[心得] 組間休息不夠長可能會影響肌肥大的成效 | 肌肥大休息時間
組間休息這個變數一直以來都是肌肥大訓練中的爭論點， 早期有非常多健美 ... 的膝伸展動作， 並以組間休息時間短（1分鐘）的情況下練到力竭， 肌肉 ...TogglenavigationPTT消費區看板列表熱門文章最新文章首頁musclebeach[心得]組間休息不夠長可能會影響肌肥大的成效[心得]組間休息不夠長可能會影響肌肥大的成效看板Musclebeach作者willie666666時間2019-12-2200:19:05留言66則留言，42人參與討論推噓41 (41推0噓25→)組間休息這個變數一直以來都是肌肥大訓練中的爭論點，早期有非常多健美選手傾向組間只休息30-60秒，因為這樣的訓練模式很容易帶來充血的感受。
另外也由於早期BillKraemer發表過『組間休息1分鐘比組間休息3分鐘更能刺激生長激素分泌和睪固酮反應』的研究，更導致許多人對這樣的訓練方式深信不疑。
但實際上這幾年的研究顯示，訓練後短暫的賀爾蒙反應與肌肥大的關聯性並不高，我們更應該關注的是訓練後的肌肉蛋白合成（MuscleProteinSynthesis）提昇的時間。
而Damas等人在一項研究中針對相同的受試者的兩腿分別做了不同的實驗，兩條腿的訓練內容皆是4組大腿推舉和4組膝伸展，一腿組間休息2分鐘、另一腿組間休息4分鐘，結果顯示兩條腿的肌肉蛋白合成提昇的時間並無顯著的差異。
而McKendry等人做的另一項實驗中，同樣是執行4組大腿推舉和4組膝伸展，強度採用75%1RM做到力竭，兩組的組間休息時間分別為1分鐘和5分鐘，休息5分鐘的那組在訓練4小時後的肌肉蛋白合成大約是休息1分鐘的2倍，肌肉蛋白合成效益一直到訓練24小時後才無顯著差異，另外組間休息5分鐘的那組細胞內的合成信號提昇了4.2倍。
當然上述兩個研究並沒有辦法絕對證實組間休息短效果差，唯一比較能肯定的是，如果我們的訓練內容跟實驗中的狀態相同，是以多關節的大腿推舉搭配單關節的膝伸展動作，並以組間休息時間短（1分鐘）的情況下練到力竭，肌肉蛋白合成的效益相較於組間休息長（5分鐘）來的低。
不過我個人還是比較傾向完整的休息，組間休息至少2分鐘，在不刻意追求充血的感受的前提下扎實的累積訓練量，以上資訊供大家參考。
--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:114.32.200.135(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1576945148.A.3FA.html1F推lunping852:最近也意識到扎實累積訓練量很重要，前陣子組間休息短12/2200:282F→lunping852:以為自己沒法負荷的重量在拉長休息時間後其實是可以12/2200:293F→lunping852:做完的，訓練量一下子衝上來身體都興奮的顫抖的沒完呢12/2200:294F推iscpupu:主要問題還是總訓練時間有限XD用這個當固定值來比較呢12/2200:40最近JamesKrieger有分享VolumeBible，有興趣可以看一下，其實研究顯示肌肥大根本不需要練很多，所以時間有限也可以很有效。
5F推bullfighter:推分享12/2200:406F推stevenice:訓練時間控制在一個半小時根本是個假議題，時間允許的12/2200:447F→stevenice:話，扎扎實實衝訓練量才是正解12/2200:448F推adaplant:訓練量強度動作確實剛好今天看到這個影片大家可以12/2200:479F→adaplant:參考看看https://youtu.be/Bl9eepy7ECQ12/2200:4710F→adaplant:https://youtu.be/Bl9eepy7ECQ12/2200:47這影片我剛好昨天也有看，其實姊夫的影片我一直都不看，內容太精簡了，會影響觀念但無法帶入系統裡面，而且有些過於簡化到把很多細節都省略了...肌肥大還是多看MikeIsratel,EricHelms,BradSchoenfeld的東西比較實在。
11F推FlynnZhang:別人以為我組間都在滑手機其實我只是在確保肌肥大的12/2200:5112F→FlynnZhang:成效12/2200:5113F推lovecircus:請問McKendry等人做的實驗中，有提及兩組人馬的總訓練12/2200:52https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27126459※編輯:willie666666(114.32.200.135臺灣),12/22/201900:53:5214F推lovecircus:量分別是多少嗎？因為就實際執行，75%1rm的強度大12/2200:5715F→lovecircus:來不及打完，不過我還是先看文獻，感謝！12/2200:5816F→ujm50561:發一篇肌肥大應該怎麼有效率的練來造福我這種懶人ㄅ…12/2201:1817F推D85:推12/2201:2118F推soulboy330:我是休一分半到兩分鐘12/2201:2219F→soulboy330:如果重訓時間許可修得夠是最好如果時間有限就要斟12/2201:2420F→soulboy330:酌修多久12/2201:2421F推soulboy330:確實力竭的話可以休得久累積訓練量維持訓練品質沒12/2201:3122F→soulboy330:力竭的話就不要休太久休一分鐘就好12/2201:3123F→zer0319:休息到能穩定做完第一組次數的時間12/2201:3424F推b54102:力竭不是本來就休息比較久嗎XD12/2201:4325F推yellokitty:推光頭12/2203:0926F推u571530:小肌群二頭三頭三角這種大家也休1分多嗎12/2207:2127F推boy1031:休1分鐘可能半小時力竭當然總量不夠啊休5分鐘你能練2小12/2207:2728F→boy1031:時才力竭練的總量當然較大問題是一般人哪來這麼多時間12/2207:2729F→boy1031:去堆高總量12/2207:2730F推ym010273:組間休息期間可以試試看超級組12/2207:4031F推CIIIO:最近也在抓感受度推!12/2209:2132F推NewbieShiba:推12/2209:2633F推a931386:推12/2209:2834F推DabouLin:推12/2210:2035F推eq0eq:接近完整恢復，但少那麼一滴滴讓能量系統刺激一下12/2210:2436F推kaiyoung:推推12/2210:2437F推DabouLin:2小時才力竭，這句話聽起來好怪，不是每一組都力竭嗎。
12/2210:4038F推bot178:推12/2211:0339F推ctct0513:糟糕了器材要排更久了12/2211:2440F推alloc:上班族沒那麼多時間練QQ12/2211:2741F推dakkk:休息時間跟強度成正比12/2211:2942F→dakkk:不過5分鐘很久休的時間比練的時間還長根本是健力在練1rm12/2211:3043F→dakkk:用的12/2211:3044F推dakkk:一個動作練5sets至少休息20分鐘加上暖身跟練的時間你一12/2211:3245F→dakkk:個動作要花一小時你一週幾練才20sets?除非可以在健身房12/2211:3246F→dakkk:泡4小時以上12/2211:3247F→ezdoesit:好奇2-3人輪流練要如何安排。
甲是休3分鐘，乙休1分鐘，12/2211:3648F→ezdoesit:丙休5分鐘，試設計三人輪流練的排法。
12/2211:3649F推scott112:我都休一分鍾到兩分鐘半。
看大小肌群重量跟當天狀況12/2212:0150F推JamesHunt:據理霸台大時代要開始了嗎？12/2212:2251F推Wilson0319:我朋友休息超久，買了一年只去三次！！！12/2213:1352F推simonfz:樓上朋友壯到不行啊!12/2213:2953F→armageddonwa:一堆弱雞組間休息至少五分鐘，然後重量都超級輕12/2213:3754F→armageddonwa:然後就坐在那邊滑手機。
超棒的12/2213:3855F推SUPERMANLIN:去新竹就可以看劉冠忠就是這樣練的12/2213:4156F推ccufcc:所以只能Homegym了12/2213:4557F→a52310:時間多可以考慮12/2213:4958F推TomRiddle:跟別人輪的時候都不敢休息太久12/2214:0959F推stfang925:樓上...12/2215:1960F推keney963817:小雞群小重量我都休10秒，重點還是身體的適應性，組12/2218:0461F→keney963817:間、組數、次數、重量多點變化才突破舒適圈的要點12/2218:0462F推verdandy:小雞群感覺好可愛12/2219:4763F推adenaden2003:然而同樣的時間內休息一分鐘的訓練量會較高12/2301:2864F推leojoe11:我主訓練90%1RM以上大重量都休息近10分鐘，輔助訓練也休12/2312:4865F→leojoe11:息都3分鐘，平均含熱身要2.5~3小時12/2312:4866F推Wunpus:58樓我直接歪掉12/2812:20‣返回musclebeach看板musclebeach最新熱門文章54[問題]年過五十想健身會太晚嗎？111musclebeach2021-10-1311:4118[問題]超商怎麼都沒賣乳清或高蛋白74musclebeach2021-10-1222:28150[心得]重訓十年的小心得172musclebeach2021-10-1122:1619[閒聊]沒想到這牌子這裡沒聲音56musclebeach2021-10-1117:1025[討論]教練課價格58musclebeach2021-10-1000:2323Re:［討論］不運動就長肌肉？？60musclebeach2021-10-0921:0022[問題]55musclebeach2021-10-0900:0337[閒聊]CBD真有這麼神可以幫助增肌減脂?62musclebeach2021-10-0813:2959[閒聊]健身禮儀求鞭147musclebeach2021-10-0812:4634[問題]長斷食跟餓瘦的區別146musclebeach2021-10-0715:0493[閒聊]到底怎樣的人比較不會被教練打擾？148musclebeach2021-10-0621:4870[討論]遇到蜈蚣怎麼辦187musclebeach2021-10-0614:5031[問題]有人試過果汁機飲食嗎認真85musclebeach2021-10-0522:4142[問題]硬舉時的握力弱弱的如何加強較好?74musclebeach2021-10-0522:0321[贈送]迪卡儂臥推架臥推椅槓鈴槓片33musclebeach2021-10-0516:2938[建議]加入萵苣前真的不要以為自己沒那麼衰126musclebeach2021-10-0516:1728[問題]健身狀況卡關，請益各位前輩78musclebeach2021-10-0511:2830Re:[討論]肌肉鍛鍊3個誤解,燃燒脂肪,肌肉不流失44musclebeach2021-10-0422:1524[討論]肌肉鍛鍊3個誤解,燃燒脂肪,肌肉不流失45musclebeach2021-10-0416:1535[問題]有人用過ALLIN護腕嗎？51musclebeach2021-10-0411:5063[問題]農夫走路可以用原地踏步嗎？93musclebeach2021-10-0323:10最新熱門文章[討論]worldgym沒毛巾根本防疫破口[musclebeach][食物]7-11大杯美式拿鐵行動隨時取-網路[buytogether][心得]FITZONE新課體驗心得分享[musclebeach]Re:[反推]再不發文會內傷的統一時代克蘭詩[beautysalon][心得]幾何拼接繽紛紗裙｜一周穿搭[e-shopping][請益]我想拯救男友頭皮，求養髮液推薦[beautysalon][請益]滋潤但不油的護手霜[beautysalon][分享]Chanel黑色小皮件集合[brand][閒聊]五倍券ALLIN了嗎?[beautysalon][閒聊]大家會補充對皮膚好的的保健食品嗎？[beautysalon][閒聊]MAC買組合還是買單品[makeup][問題]年過五十想健身會太晚嗎？[musclebeach]
另外也由於早期BillKraemer發表過『組間休息1分鐘比組間休息3分鐘更能刺激生長激素分泌和睪固酮反應』的研究，更導致許多人對這樣的訓練方式深信不疑。
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而Damas等人在一項研究中針對相同的受試者的兩腿分別做了不同的實驗，兩條腿的訓練內容皆是4組大腿推舉和4組膝伸展，一腿組間休息2分鐘、另一腿組間休息4分鐘，結果顯示兩條腿的肌肉蛋白合成提昇的時間並無顯著的差異。
而McKendry等人做的另一項實驗中，同樣是執行4組大腿推舉和4組膝伸展，強度採用75%1RM做到力竭，兩組的組間休息時間分別為1分鐘和5分鐘，休息5分鐘的那組在訓練4小時後的肌肉蛋白合成大約是休息1分鐘的2倍，肌肉蛋白合成效益一直到訓練24小時後才無顯著差異，另外組間休息5分鐘的那組細胞內的合成信號提昇了4.2倍。
當然上述兩個研究並沒有辦法絕對證實組間休息短效果差，唯一比較能肯定的是，如果我們的訓練內容跟實驗中的狀態相同，是以多關節的大腿推舉搭配單關節的膝伸展動作，並以組間休息時間短（1分鐘）的情況下練到力竭，肌肉蛋白合成的效益相較於組間休息長（5分鐘）來的低。
不過我個人還是比較傾向完整的休息，組間休息至少2分鐘，在不刻意追求充血的感受的前提下扎實的累積訓練量，以上資訊供大家參考。
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5F推bullfighter:推分享12/2200:406F推stevenice:訓練時間控制在一個半小時根本是個假議題，時間允許的12/2200:447F→stevenice:話，扎扎實實衝訓練量才是正解12/2200:448F推adaplant:訓練量強度動作確實剛好今天看到這個影片大家可以12/2200:479F→adaplant:參考看看https://youtu.be/Bl9eepy7ECQ12/2200:4710F→adaplant:https://youtu.be/Bl9eepy7ECQ12/2200:47這影片我剛好昨天也有看，其實姊夫的影片我一直都不看，內容太精簡了，會影響觀念但無法帶入系統裡面，而且有些過於簡化到把很多細節都省略了...肌肥大還是多看MikeIsratel,EricHelms,BradSchoenfeld的東西比較實在。
11F推FlynnZhang:別人以為我組間都在滑手機其實我只是在確保肌肥大的12/2200:5112F→FlynnZhang:成效12/2200:5113F推lovecircus:請問McKendry等人做的實驗中，有提及兩組人馬的總訓練12/2200:52https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27126459※編輯:willie666666(114.32.200.135臺灣),12/22/201900:53:5214F推lovecircus:量分別是多少嗎？因為就實際執行，75%1rm的強度大12/2200:5715F→lovecircus:來不及打完，不過我還是先看文獻，感謝！12/2200:5816F→ujm50561:發一篇肌肥大應該怎麼有效率的練來造福我這種懶人ㄅ…12/2201:1817F推D85:推12/2201:2118F推soulboy330:我是休一分半到兩分鐘12/2201:2219F→soulboy330:如果重訓時間許可修得夠是最好如果時間有限就要斟12/2201:2420F→soulboy330:酌修多久12/2201:2421F推soulboy330:確實力竭的話可以休得久累積訓練量維持訓練品質沒12/2201:3122F→soulboy330:力竭的話就不要休太久休一分鐘就好12/2201:3123F→zer0319:休息到能穩定做完第一組次數的時間12/2201:3424F推b54102:力竭不是本來就休息比較久嗎XD12/2201:4325F推yellokitty:推光頭12/2203:0926F推u571530:小肌群二頭三頭三角這種大家也休1分多嗎12/2207:2127F推boy1031:休1分鐘可能半小時力竭當然總量不夠啊休5分鐘你能練2小12/2207:2728F→boy1031:時才力竭練的總量當然較大問題是一般人哪來這麼多時間12/2207:2729F→boy1031:去堆高總量12/2207:2730F推ym010273:組間休息期間可以試試看超級組12/2207:4031F推CIIIO:最近也在抓感受度推!12/2209:2132F推NewbieShiba:推12/2209:2633F推a931386:推12/2209:2834F推DabouLin:推12/2210:2035F推eq0eq:接近完整恢復，但少那麼一滴滴讓能量系統刺激一下12/2210:2436F推kaiyoung:推推12/2210:2437F推DabouLin:2小時才力竭，這句話聽起來好怪，不是每一組都力竭嗎。
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甲是休3分鐘，乙休1分鐘，12/2211:3648F→ezdoesit:丙休5分鐘，試設計三人輪流練的排法。
12/2211:3649F推scott112:我都休一分鍾到兩分鐘半。
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超棒的12/2213:3855F推SUPERMANLIN:去新竹就可以看劉冠忠就是這樣練的12/2213:4156F推ccufcc:所以只能Homegym了12/2213:4557F→a52310:時間多可以考慮12/2213:4958F推TomRiddle:跟別人輪的時候都不敢休息太久12/2214:0959F推stfang925:樓上...12/2215:1960F推keney963817:小雞群小重量我都休10秒，重點還是身體的適應性，組12/2218:0461F→keney963817:間、組數、次數、重量多點變化才突破舒適圈的要點12/2218:0462F推verdandy:小雞群感覺好可愛12/2219:4763F推adenaden2003:然而同樣的時間內休息一分鐘的訓練量會較高12/2301:2864F推leojoe11:我主訓練90%1RM以上大重量都休息近10分鐘，輔助訓練也休12/2312:4865F→leojoe11:息都3分鐘，平均含熱身要2.5~3小時12/2312:4866F推Wunpus:58樓我直接歪掉12/2812:20‣返回musclebeach看板musclebeach最新熱門文章54[問題]年過五十想健身會太晚嗎？111musclebeach2021-10-1311:4118[問題]超商怎麼都沒賣乳清或高蛋白74musclebeach2021-10-1222:28150[心得]重訓十年的小心得172musclebeach2021-10-1122:1619[閒聊]沒想到這牌子這裡沒聲音56musclebeach2021-10-1117:1025[討論]教練課價格58musclebeach2021-10-1000:2323Re:［討論］不運動就長肌肉？？60musclebeach2021-10-0921:0022[問題]55musclebeach2021-10-0900:0337[閒聊]CBD真有這麼神可以幫助增肌減脂?62musclebeach2021-10-0813:2959[閒聊]健身禮儀求鞭147musclebeach2021-10-0812:4634[問題]長斷食跟餓瘦的區別146musclebeach2021-10-0715:0493[閒聊]到底怎樣的人比較不會被教練打擾？148musclebeach2021-10-0621:4870[討論]遇到蜈蚣怎麼辦187musclebeach2021-10-0614:5031[問題]有人試過果汁機飲食嗎認真85musclebeach2021-10-0522:4142[問題]硬舉時的握力弱弱的如何加強較好?74musclebeach2021-10-0522:0321[贈送]迪卡儂臥推架臥推椅槓鈴槓片33musclebeach2021-10-0516:2938[建議]加入萵苣前真的不要以為自己沒那麼衰126musclebeach2021-10-0516:1728[問題]健身狀況卡關，請益各位前輩78musclebeach2021-10-0511:2830Re:[討論]肌肉鍛鍊3個誤解,燃燒脂肪,肌肉不流失44musclebeach2021-10-0422:1524[討論]肌肉鍛鍊3個誤解,燃燒脂肪,肌肉不流失45musclebeach2021-10-0416:1535[問題]有人用過ALLIN護腕嗎？51musclebeach2021-10-0411:5063[問題]農夫走路可以用原地踏步嗎？93musclebeach2021-10-0323:10最新熱門文章[討論]worldgym沒毛巾根本防疫破口[musclebeach][食物]7-11大杯美式拿鐵行動隨時取-網路[buytogether][心得]FITZONE新課體驗心得分享[musclebeach]Re:[反推]再不發文會內傷的統一時代克蘭詩[beautysalon][心得]幾何拼接繽紛紗裙｜一周穿搭[e-shopping][請益]我想拯救男友頭皮，求養髮液推薦[beautysalon][請益]滋潤但不油的護手霜[beautysalon][分享]Chanel黑色小皮件集合[brand][閒聊]五倍券ALLIN了嗎?[beautysalon][閒聊]大家會補充對皮膚好的的保健食品嗎？[beautysalon][閒聊]MAC買組合還是買單品[makeup][問題]年過五十想健身會太晚嗎？[musclebeach]