l-健身-l 練肌肉，組間休息該多久？短一點比較好嗎？ | 肌肥大休息時間
1. 組間休息「大於1分鐘」會比「小於1分鐘」來得好 · 2. 休息久一點（例如：3分鐘）並不會讓肌肥大訊號消失，反而更能發展力量 · 3. 雖然休息久一點可以有所 ...健身卡波FitnessCouple跳到主文SIMPLYSHARINGPARTOFOURLIFE阿屁&大頭兒//TAIWAN//FITNESS//STYLE//L♥VE//部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Feb14Wed201815:59l-健身-l練肌肉，組間休息該多久？短一點比較好嗎？如果覺得這篇文章有幫助的話，請不吝惜按下上方的讚 你的支持，是我們繼續寫作的動力 ●前言 關於肌肥大訓練，組間休息是重要的一環，也經常是健身房的大夥討論的話題。
有人說：「每組做完休息30秒到1分鐘左右最好，不要超過1.5分鐘，太長的話會沒效。
」也有人說「不用太在乎時間，覺得自己準備好下一組就上。
」說法可以說是相當分歧。
很幸運地，在這幾年運動科學研究蓬勃發展，我們可以透過這些研究成果來選擇組間休息的長短。
先提提幾個實用的結論：1.組間休息「大於1分鐘」會比「小於1分鐘」來得好2.雖然休息久一點效果較好，但也要考慮一下時間效益。
3.新手不用特意休息太久 ●內文： 去年，2017年在歐洲運動科學期刊(EuropeanJournalofSportScience)出現一篇關於肌肥大與組間休息的回顧論文：這篇研究統合了6篇的個別研究(研究裡的訓練都是力竭式訓練)，發現組間休息超過1分鐘的肌肥大效果其實並不亞於小於1分鐘。
而且休息超過1分鐘效果似乎更好一點。
我在剛開始健身時，經常聽到前輩或同儕們提到：「組間休息不要太久，休太久的話效果會大打折扣。
」「休太久」是多久？我剛開始練的時候最常聽到的是1分鐘，有一段時間「休太久」在我的健身房變成禁忌般的存在。
不過看起來研究結果不是很支持這樣的禁忌。
而且另外也有一篇回顧論文顯示：組間休息超過1分鐘更能促進力量發展。
所以綜合來說，組間休息久一點其實並不會減少肌肥大效應，反而還能增進更多的力量。
以BradSchoenfeld2015年的研究來說：平均訓練年資為四年的受試者，分成兩組組間休息：1分鐘vs3分鐘訓練計畫：8週，每週3次全身性訓練，每次都21組，8~12RM，結果：3分鐘那組的力量明顯成長較多，肌肥大則是稍稍佔優勢為什麼休息久一點肌肥大效果反而好一些？因為休息久一點，可以讓你下一組做得更多下，累積更多訓練量，（假設總組數保持一樣）越多的訓練量通常代表著越好的肌肥大效果。
休息久一點，你也比較不需要調降重量，這能讓你的肌肉獲得更多的機械張力。
先前有提過肌肥大訓練的三大要素是：機械張力、代謝壓力、以及肌肉微創，而機械張力是目前被認為長肌肉最重要的因素。
（延伸閱讀：最大化肌肥大訓練指南-肌肥大大師BradJ.Schoenfeld的回顧論文(下)） 另外，組間休息久一點能夠幫助你建構力量，這能讓你在往後的訓練中不知不覺中完成更多的訓練量。
那麼，為何以前人常常說組間休息不要太短？較短的組間休息可以讓肌肉充血得更充分，讓肌肉暫時看起來更大，這樣短暫的視覺效果我猜測是讓前人選擇短休息的原因之一。
(不過充血事實上欺騙了你的感情)另外就是組間休息短一點可以在一定時間內完成更多組數，這也是一種效率的追求。
好啦！現在我知道組間休息最好大於1分鐘，但該設定在多久好？根據肌肥大權威BradSchoenfeld在他個人網頁上的建議：組間休息可以設定在2分鐘，然後依照個人體能與動作來做調整。
較不耗費體力的動作可以休息短一點，例如：二頭肌彎舉、髖關節外展；比較耗體力的動作可以休息久一點，例如：深蹲、硬舉。
以達成合理的時間分配。
雖然研究可能顯示休3分鐘之類的會比1分鐘好，但你也要考慮一下你的時間成本，假設你每次去健身房能待的時間有限，組間休息1分鐘能讓你跑完所有的課表，而3分鐘只能讓你完成一半，那麼請不要捨本逐末呀！ 設定在2分鐘──這是BradSchoenfeld在2016年初寫下的指南，我覺得相當好用，但我想再給幾點補充： 首先，這些研究讓每位受試者每組都做到力竭。
假設你每一組都離力竭很遠，保留很多次數，那麼你是不用刻意休息太久的這點在Villanueva2015年的研究能夠獲得佐證：兩組老人，一組休1分鐘，另一組4分鐘，訓練從來都不做到力竭，但是訓練量保持相等，結果休息1分鐘那
有人說：「每組做完休息30秒到1分鐘左右最好，不要超過1.5分鐘，太長的話會沒效。
」也有人說「不用太在乎時間，覺得自己準備好下一組就上。
」說法可以說是相當分歧。
很幸運地，在這幾年運動科學研究蓬勃發展，我們可以透過這些研究成果來選擇組間休息的長短。
先提提幾個實用的結論：1.組間休息「大於1分鐘」會比「小於1分鐘」來得好2.雖然休息久一點效果較好，但也要考慮一下時間效益。
3.新手不用特意休息太久 ●內文： 去年，2017年在歐洲運動科學期刊(EuropeanJournalofSportScience)出現一篇關於肌肥大與組間休息的回顧論文：這篇研究統合了6篇的個別研究(研究裡的訓練都是力竭式訓練)，發現組間休息超過1分鐘的肌肥大效果其實並不亞於小於1分鐘。
而且休息超過1分鐘效果似乎更好一點。
我在剛開始健身時，經常聽到前輩或同儕們提到：「組間休息不要太久，休太久的話效果會大打折扣。
」「休太久」是多久？我剛開始練的時候最常聽到的是1分鐘，有一段時間「休太久」在我的健身房變成禁忌般的存在。
不過看起來研究結果不是很支持這樣的禁忌。
而且另外也有一篇回顧論文顯示：組間休息超過1分鐘更能促進力量發展。
所以綜合來說，組間休息久一點其實並不會減少肌肥大效應，反而還能增進更多的力量。
以BradSchoenfeld2015年的研究來說：平均訓練年資為四年的受試者，分成兩組組間休息：1分鐘vs3分鐘訓練計畫：8週，每週3次全身性訓練，每次都21組，8~12RM，結果：3分鐘那組的力量明顯成長較多，肌肥大則是稍稍佔優勢為什麼休息久一點肌肥大效果反而好一些？因為休息久一點，可以讓你下一組做得更多下，累積更多訓練量，（假設總組數保持一樣）越多的訓練量通常代表著越好的肌肥大效果。
休息久一點，你也比較不需要調降重量，這能讓你的肌肉獲得更多的機械張力。
先前有提過肌肥大訓練的三大要素是：機械張力、代謝壓力、以及肌肉微創，而機械張力是目前被認為長肌肉最重要的因素。
（延伸閱讀：最大化肌肥大訓練指南-肌肥大大師BradJ.Schoenfeld的回顧論文(下)） 另外，組間休息久一點能夠幫助你建構力量，這能讓你在往後的訓練中不知不覺中完成更多的訓練量。
那麼，為何以前人常常說組間休息不要太短？較短的組間休息可以讓肌肉充血得更充分，讓肌肉暫時看起來更大，這樣短暫的視覺效果我猜測是讓前人選擇短休息的原因之一。
(不過充血事實上欺騙了你的感情)另外就是組間休息短一點可以在一定時間內完成更多組數，這也是一種效率的追求。
好啦！現在我知道組間休息最好大於1分鐘，但該設定在多久好？根據肌肥大權威BradSchoenfeld在他個人網頁上的建議：組間休息可以設定在2分鐘，然後依照個人體能與動作來做調整。
較不耗費體力的動作可以休息短一點，例如：二頭肌彎舉、髖關節外展；比較耗體力的動作可以休息久一點，例如：深蹲、硬舉。
以達成合理的時間分配。
雖然研究可能顯示休3分鐘之類的會比1分鐘好，但你也要考慮一下你的時間成本，假設你每次去健身房能待的時間有限，組間休息1分鐘能讓你跑完所有的課表，而3分鐘只能讓你完成一半，那麼請不要捨本逐末呀！ 設定在2分鐘──這是BradSchoenfeld在2016年初寫下的指南，我覺得相當好用，但我想再給幾點補充： 首先，這些研究讓每位受試者每組都做到力竭。
假設你每一組都離力竭很遠，保留很多次數，那麼你是不用刻意休息太久的這點在Villanueva2015年的研究能夠獲得佐證：兩組老人，一組休1分鐘，另一組4分鐘，訓練從來都不做到力竭，但是訓練量保持相等，結果休息1分鐘那