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1. 素食者必讀！台灣素食飲食指南8 大關鍵完整掌握
1. 依據指南擇素食，食物種類多樣化。
· 2. 全穀雜糧為主食，豆類搭配食更佳。
· 3. 烹調用油常變化，堅果種子不可少。
· 4. 深色蔬菜營養高，菇藻 ...首頁 / 飲食飲食素食者必讀！台灣素食飲食指南8大關鍵完整掌握【MedPartner美的好朋友】 MedPartner美的好朋友 蘇義傑 2018-05-03分享傳送A+素食料理該怎麼吃才能均衡，應該是許多吃素或是親友的人會在意的事情。
畢竟很多文章都會提到，素食者會有營養不均衡的風險。
根據國民營養調查的結果，全台灣約有10%的國人吃素，也就是全國有高達200-300萬的素食者的意思啊！為了照顧素食朋友們的飲食健康，國民健康署制定了素食飲食指南。
它參考了國人每人每日飲食熱量，並搭配素食飲食指標，使素食者也能達到營養均衡、飲食多樣化，進而預防營養素不足或過量的問題，同時維持素食者的身體健康。
素食者到底怎麼吃？如果選用橄欖油跟苦茶油，或者富含omega-3的亞麻仁油會比較好嗎？在團隊編寫新版每日飲食指南的文章的過程中，也跟著準備了新版素食飲食指南。
為了讓大家兼顧素食的好處，同時避免可能的風險，團隊的營養師和醫師將一步一步清楚說明，讓大家可以輕鬆使用這份素食飲食指南。
廢話不多說，我們開始上課囉！素食飲食指南跟每日飲食指南比哪裡不一樣？素食飲食指南沒有每日飲食指南上的豆魚蛋肉類，改以豆類和蛋類取代。
為什麼不是豆蛋一類，而要分為豆類與蛋類呢？這和素食的種類有關，根據民國98衛生福利部公布素食的種類可分為：「純素或全素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」及「植物五辛素」五種，為了儘量符合不同素食的需求，素食飲食指南當中也針對不同類型的素食者給予建議。
除了排除葷食，民國107年版的素食飲食指南的更動與一般版的每日飲食指南相同，全穀根莖類改為全穀雜糧類、以乳品類取代低脂乳製品。
植物五辛素所指的又是什麼呢？沒接觸素食的人，通常不會知道「五辛」指的就是蔥、蒜、韭、蕎、興渠（阿魏）等五類植物。
除非平常都自己料理，能清楚的知道自己用了什麼食材烹調，否則它們可是會隱藏在你意想不到的食物裡，像是咖哩或有用上蔬菜高湯的料理、泡麵的醬包與調味料，還有餅乾及洋芋片等食物，都是要注意的喔！素食飲食指南使用的四個步驟素食飲食指南能指引你吃適合的素食種類與份量，只是在實際應用之前，得先經過以下四個步驟才能真正的派上用場。
一、找到自己的健康體重肥胖是許多慢性疾病的開端，因此要擁有好的健康就得先把體重維持在健康的範圍內。
飲食指南的設計就是希望讓一般國民能依此吃出維持健康體重的飲食。
為什麼會說是一般國民呢？不管是先前的每日飲食指南還是素食飲食指南，適用的對象都是一般的國民，像運動員就不適合用BMI來估算正常體重（他們用BMI來算常常看起來超重但其實是健康的），會依照各自的運動方式做個別的飲食規劃。
或者體重遠遠超過正常體重的人，也不適合參考指南的建議，必須針對個人做漸進式的飲食計畫。
二、檢視每日的生活強度雖然我們沒辦法真的去實際測量一整天每個動作的能量消耗，利用下面的表格就能夠大致知道自己的每日生活強度落在哪個範圍裡面。
三、查出自己的熱量需求有了性別、年齡、身高、健康體重還有身體活動度等資訊，我們就能從下表找出一天要多少熱量才能維持健康體重。
四、依照自己的素食類型選擇食物份數接著以熱量需求，並看自己的素食是純素（全素）、蛋素、奶素或奶蛋素，決定看要使用下面哪一個食物分量表。
五、將食物份數轉換成實際食用量最後一步，就是拿著自己該吃的各類食物份量來對照下圖，你就能知道各類食物的實際攝取量了。
素食飲食指標幫助素食者獲取均衡營養與維持健康素食飲食普遍讓人擔心的主要原因是：營養素的獲取可能不均衡。
為了幫助素食者能吃得均衡，素食飲食指標提出八項指引幫助大家吃得健康與均衡：1. 依據指南擇素食，食物種類多樣化。
每大類食物中宜力求變化，增加食物的多樣性，以增加獲取各類營養素及植化素的機會。
植化素是什麼呢？它們是存在於植物裡的天然化合物，例如beta-胡蘿蔔素、葉黃素、花青素、蘿蔔硫素、葉綠素、異黃酮…等等都是植化素，有些已經確定能在人體內發揮生理功效。
2. 全穀雜糧為主食，豆類搭配食更佳。
建議每日攝取全穀雜糧類至少1/3以上為未精製之全榖雜糧類；而對於熱量攝取在1,200卡以下的素食者，容易有營養素缺乏的現
· 2. 全穀雜糧為主食，豆類搭配食更佳。
· 3. 烹調用油常變化，堅果種子不可少。
· 4. 深色蔬菜營養高，菇藻 ...首頁 / 飲食飲食素食者必讀！台灣素食飲食指南8大關鍵完整掌握【MedPartner美的好朋友】 MedPartner美的好朋友 蘇義傑 2018-05-03分享傳送A+素食料理該怎麼吃才能均衡，應該是許多吃素或是親友的人會在意的事情。
畢竟很多文章都會提到，素食者會有營養不均衡的風險。
根據國民營養調查的結果，全台灣約有10%的國人吃素，也就是全國有高達200-300萬的素食者的意思啊！為了照顧素食朋友們的飲食健康，國民健康署制定了素食飲食指南。
它參考了國人每人每日飲食熱量，並搭配素食飲食指標，使素食者也能達到營養均衡、飲食多樣化，進而預防營養素不足或過量的問題，同時維持素食者的身體健康。
素食者到底怎麼吃？如果選用橄欖油跟苦茶油，或者富含omega-3的亞麻仁油會比較好嗎？在團隊編寫新版每日飲食指南的文章的過程中，也跟著準備了新版素食飲食指南。
為了讓大家兼顧素食的好處，同時避免可能的風險，團隊的營養師和醫師將一步一步清楚說明，讓大家可以輕鬆使用這份素食飲食指南。
廢話不多說，我們開始上課囉！素食飲食指南跟每日飲食指南比哪裡不一樣？素食飲食指南沒有每日飲食指南上的豆魚蛋肉類，改以豆類和蛋類取代。
為什麼不是豆蛋一類，而要分為豆類與蛋類呢？這和素食的種類有關，根據民國98衛生福利部公布素食的種類可分為：「純素或全素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」及「植物五辛素」五種，為了儘量符合不同素食的需求，素食飲食指南當中也針對不同類型的素食者給予建議。
除了排除葷食，民國107年版的素食飲食指南的更動與一般版的每日飲食指南相同，全穀根莖類改為全穀雜糧類、以乳品類取代低脂乳製品。
植物五辛素所指的又是什麼呢？沒接觸素食的人，通常不會知道「五辛」指的就是蔥、蒜、韭、蕎、興渠（阿魏）等五類植物。
除非平常都自己料理，能清楚的知道自己用了什麼食材烹調，否則它們可是會隱藏在你意想不到的食物裡，像是咖哩或有用上蔬菜高湯的料理、泡麵的醬包與調味料，還有餅乾及洋芋片等食物，都是要注意的喔！素食飲食指南使用的四個步驟素食飲食指南能指引你吃適合的素食種類與份量，只是在實際應用之前，得先經過以下四個步驟才能真正的派上用場。
一、找到自己的健康體重肥胖是許多慢性疾病的開端，因此要擁有好的健康就得先把體重維持在健康的範圍內。
飲食指南的設計就是希望讓一般國民能依此吃出維持健康體重的飲食。
為什麼會說是一般國民呢？不管是先前的每日飲食指南還是素食飲食指南，適用的對象都是一般的國民，像運動員就不適合用BMI來估算正常體重（他們用BMI來算常常看起來超重但其實是健康的），會依照各自的運動方式做個別的飲食規劃。
或者體重遠遠超過正常體重的人，也不適合參考指南的建議，必須針對個人做漸進式的飲食計畫。
二、檢視每日的生活強度雖然我們沒辦法真的去實際測量一整天每個動作的能量消耗，利用下面的表格就能夠大致知道自己的每日生活強度落在哪個範圍裡面。
三、查出自己的熱量需求有了性別、年齡、身高、健康體重還有身體活動度等資訊，我們就能從下表找出一天要多少熱量才能維持健康體重。
四、依照自己的素食類型選擇食物份數接著以熱量需求，並看自己的素食是純素（全素）、蛋素、奶素或奶蛋素，決定看要使用下面哪一個食物分量表。
五、將食物份數轉換成實際食用量最後一步，就是拿著自己該吃的各類食物份量來對照下圖，你就能知道各類食物的實際攝取量了。
素食飲食指標幫助素食者獲取均衡營養與維持健康素食飲食普遍讓人擔心的主要原因是：營養素的獲取可能不均衡。
為了幫助素食者能吃得均衡，素食飲食指標提出八項指引幫助大家吃得健康與均衡：1. 依據指南擇素食，食物種類多樣化。
每大類食物中宜力求變化，增加食物的多樣性，以增加獲取各類營養素及植化素的機會。
植化素是什麼呢？它們是存在於植物裡的天然化合物，例如beta-胡蘿蔔素、葉黃素、花青素、蘿蔔硫素、葉綠素、異黃酮…等等都是植化素，有些已經確定能在人體內發揮生理功效。
2. 全穀雜糧為主食，豆類搭配食更佳。
建議每日攝取全穀雜糧類至少1/3以上為未精製之全榖雜糧類；而對於熱量攝取在1,200卡以下的素食者，容易有營養素缺乏的現
2. 吃素營養夠嗎？---附「素食飲食指標」
素食者選擇的不僅僅是食物，而是一種生活方式，素食者必須自覺地致力於良好均衡的飲食，因此了解植物性食物容易缺乏的營養素，才不會讓 ...LiveSpring欣泉生活跳到主文LiveSpring欣泉生活部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片公告版位LiveSpring欣泉生活館Mar30Wed201114:16吃素營養夠嗎？---附「素食飲食指標」 素食者選擇的不僅僅是食物，而是一種生活方式，素食者必須自覺地致力於良好均衡的飲食，因此了解植物性食物容易缺乏的營養素，才不會讓吃素變成有勇無謀。
吃素如何攝取蛋白質？美國營養協會（AmericanDieteticAssociation）更指出：「假如在一天之內，吃進不同的食物，即使是只有植物為蛋白質來源，也能提供所有氨基酸所需的適當份量。
」事實上，豆類、穀類、堅果類都含有蛋白質根本不須擔心。
有鑑於此，台灣營養界著手制定「素食飲食指標」，初步擬訂8項條文，： 依據指南擇素食，食物種類多樣化 不論是主食（米飯麵包、五穀雜糧、豆類）、蔬菜、水果、奶蛋類、油脂類，所 含的營養都有差異，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上應該經常變化菜色。
不要只吃單一種類的食物，來源必須多元，才能攝取到完整的營養素。
吃素沒有特別注意的方法，就是要記住：「每餐都要五顏六色，」2. 全穀至少三分一，豆類搭配主食更佳糙米、胚芽米、全麥麵粉等全穀類食物應至少佔主食的三分之一，如此可攝取維生素B群和維生素E等營養素，且豐富的膳食纖維可增加飽足感，有預防肥胖等疾病的功效，還能避免血糖快速上升。
搭配紅豆、綠豆等各種豆類更好，例如在糙米飯中加入黃豆，兼顧蛋白質的攝取，他總稱黃豆糙米飯為「天下第一米飯」。
另外推薦黃豆與糙米約一比三的黃豆糙米飯，經計算過蛋白質與醣類的比例正好。
煮之前黃豆需先泡2.3小時、糙米泡1小時（夏天要放進冰箱泡，以免發酸），再放入電鍋，如一般煮飯的方法即可。
補充: 過去，營養學者總是對素食者強調一餐要同時吃豆類和穀類，才能維持蛋白質的含量。
那是因為蛋白質中的甲硫胺基酸及離胺酸，人體無法自行製造，而必須仰賴食物攝取，通常穀類含有豐富的甲硫胺基酸，大豆含有大量的離胺酸，彼此可以截長補短。
但最新的研究發現，一天內不一定要在同一時間吃進，也能確保足夠的氨基酸。
3. 烹調用油常變化，堅果種子不可少素食用油必須採用植物性來源，因此多元不飽和脂肪酸非常高，但單元不飽合脂肪酸卻常不足，因此建議經常更換油類，並且從堅果種子中補充適當的單元不飽和脂肪酸。
4. 深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全素食者最容易缺乏的營養素是維生素B12，遍尋各種發酵食物中B12的含量，結果發現，每100克臭豆腐，含有1微克B12（每人每天建議量是2.5微克），是不錯的來源，但要避免油炸烹調。
菇菌、海藻類也是優良的B12來源，以一般包壽司用的紫菜為例，3片10克的紫菜，就有5.6微克的B12，也就是說，每天只要吃一片紫菜就能達到每日建議量。
或是乾脆每天補充一顆健素糖（由酵母製成），或早餐吃素食用的玉米脆片通常都有添加維生素B12。
補充:維生素B12是快速成長的細胞形成時所必須，如骨髓中的紅血球、白血球、毛髮的毛囊細胞等；而且維生素B12也可以維護神經系統的運作。
5. 水果正餐同食用，建議每餐八分飽另一項素食者常攝取不足的營養素是鐵質。
由於動物性來源的鐵質在人體內生物利用率較高，植物性則偏低，因此素食者更須確保吃下肚的鐵能充分被吸收，這時就要仰賴水果中富含的維生素C，將自然界當中的三價鐵，還原成人體可吸收利用的二價鐵。
水果富含水分和纖維，攝取後胃的排空迅速，僅約半小時，因此為確保維生素C能有效與鐵質作用，無論是餐前、餐中、餐後吃水果，和正餐的時間最好不要相差半小時以上。
6. 口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖台灣素食常免不了多油、多糖、多鹽，因此素食族應該隨時提醒自己，烹調時少用油鹽糖，以免增加身體負擔，反而肥胖、疾病接踵而來。
減少油炸，儘量以清蒸、水煮、涼拌或生菜沙拉方式，保持食物原味。
少吃醬瓜、醬菜、豆腐乳等高鹽食物；少碰飯後的各種中、西式糕點。
7. 粗食、原味、少精緻，加工食品少選食儘量選擇營養完整的天然食物，少吃過度調味、添加防腐劑的加工食品。
麵筋是麵糰經過洗筋程序溶出澱粉和水溶性物質，然後再經過油炸而成的產物，除了有嚼勁之外，幾乎沒
吃素如何攝取蛋白質？美國營養協會（AmericanDieteticAssociation）更指出：「假如在一天之內，吃進不同的食物，即使是只有植物為蛋白質來源，也能提供所有氨基酸所需的適當份量。
」事實上，豆類、穀類、堅果類都含有蛋白質根本不須擔心。
有鑑於此，台灣營養界著手制定「素食飲食指標」，初步擬訂8項條文，： 依據指南擇素食，食物種類多樣化 不論是主食（米飯麵包、五穀雜糧、豆類）、蔬菜、水果、奶蛋類、油脂類，所 含的營養都有差異，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上應該經常變化菜色。
不要只吃單一種類的食物，來源必須多元，才能攝取到完整的營養素。
吃素沒有特別注意的方法，就是要記住：「每餐都要五顏六色，」2. 全穀至少三分一，豆類搭配主食更佳糙米、胚芽米、全麥麵粉等全穀類食物應至少佔主食的三分之一，如此可攝取維生素B群和維生素E等營養素，且豐富的膳食纖維可增加飽足感，有預防肥胖等疾病的功效，還能避免血糖快速上升。
搭配紅豆、綠豆等各種豆類更好，例如在糙米飯中加入黃豆，兼顧蛋白質的攝取，他總稱黃豆糙米飯為「天下第一米飯」。
另外推薦黃豆與糙米約一比三的黃豆糙米飯，經計算過蛋白質與醣類的比例正好。
煮之前黃豆需先泡2.3小時、糙米泡1小時（夏天要放進冰箱泡，以免發酸），再放入電鍋，如一般煮飯的方法即可。
補充: 過去，營養學者總是對素食者強調一餐要同時吃豆類和穀類，才能維持蛋白質的含量。
那是因為蛋白質中的甲硫胺基酸及離胺酸，人體無法自行製造，而必須仰賴食物攝取，通常穀類含有豐富的甲硫胺基酸，大豆含有大量的離胺酸，彼此可以截長補短。
但最新的研究發現，一天內不一定要在同一時間吃進，也能確保足夠的氨基酸。
3. 烹調用油常變化，堅果種子不可少素食用油必須採用植物性來源，因此多元不飽和脂肪酸非常高，但單元不飽合脂肪酸卻常不足，因此建議經常更換油類，並且從堅果種子中補充適當的單元不飽和脂肪酸。
4. 深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全素食者最容易缺乏的營養素是維生素B12，遍尋各種發酵食物中B12的含量，結果發現，每100克臭豆腐，含有1微克B12（每人每天建議量是2.5微克），是不錯的來源，但要避免油炸烹調。
菇菌、海藻類也是優良的B12來源，以一般包壽司用的紫菜為例，3片10克的紫菜，就有5.6微克的B12，也就是說，每天只要吃一片紫菜就能達到每日建議量。
或是乾脆每天補充一顆健素糖（由酵母製成），或早餐吃素食用的玉米脆片通常都有添加維生素B12。
補充:維生素B12是快速成長的細胞形成時所必須，如骨髓中的紅血球、白血球、毛髮的毛囊細胞等；而且維生素B12也可以維護神經系統的運作。
5. 水果正餐同食用，建議每餐八分飽另一項素食者常攝取不足的營養素是鐵質。
由於動物性來源的鐵質在人體內生物利用率較高，植物性則偏低，因此素食者更須確保吃下肚的鐵能充分被吸收，這時就要仰賴水果中富含的維生素C，將自然界當中的三價鐵，還原成人體可吸收利用的二價鐵。
水果富含水分和纖維，攝取後胃的排空迅速，僅約半小時，因此為確保維生素C能有效與鐵質作用，無論是餐前、餐中、餐後吃水果，和正餐的時間最好不要相差半小時以上。
6. 口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖台灣素食常免不了多油、多糖、多鹽，因此素食族應該隨時提醒自己，烹調時少用油鹽糖，以免增加身體負擔，反而肥胖、疾病接踵而來。
減少油炸，儘量以清蒸、水煮、涼拌或生菜沙拉方式，保持食物原味。
少吃醬瓜、醬菜、豆腐乳等高鹽食物；少碰飯後的各種中、西式糕點。
7. 粗食、原味、少精緻，加工食品少選食儘量選擇營養完整的天然食物，少吃過度調味、添加防腐劑的加工食品。
麵筋是麵糰經過洗筋程序溶出澱粉和水溶性物質，然後再經過油炸而成的產物，除了有嚼勁之外，幾乎沒
3. 衛生組
跳到主要內容登入|國立草屯高級商工職業學校|網站選單網站選單學校環境衛生108-1整潔評分成績含掃區配置圖健康中心校園食品專欄相關連結活動花絮菸害防制專區登革熱防疫專區回首頁學校環境衛生班級幹部執掌整潔競賽辦法整潔評分糾察實施辦法整潔相關表格下載整潔競賽榮譽榜校園環保教育實施計畫資源再利用落葉堆肥二手衣回收垃圾場108-1整潔評分成績含掃區配置圖健康中心校園食品專欄校園食品相關規定及表格學校食品中毒危機處理營養教育宣導專區食品安全相關新聞事件認識順丁烯二酸油品混充及違法添加銅葉綠素事件Q&A富味鄉向衛生局坦承內銷油品攙加棉籽油重罰反式脂肪Q&A棉籽油介紹不鏽鋼食品容器具標示作業指引劣質豬油怎麼辨識劣質豬油事件Q&A食品安全面面觀食品安全管理宣導台灣新型H5N2與H5N8問與答-1台灣新型H5N2與H5N8問與答-2每日飲食指南國民飲食指標青春期營養飲食紅綠燈素食飲食指標素食飲食指南手冊預防食品中毒「五要」原則多喝白開水營養標示食品過敏原標示認識BMI從營養午餐事件談食物中毒正確洗手步驟塑膠類食品容(器)具或包裝衛生安全與標示100問手冊食事求是四級鈞安避免食用發芽馬鈴薯校園飲食衛生安全宣導早餐重要性強化產製管理保障食品安全揭開麵包隱藏的４大危機健康烹調小秘方校園食材登錄制度健康生活動起來手冊降低食品中丙烯醯胺含量加工參考手冊食品標示過敏原校園午餐錦集相關連結活動花絮菸害防制專區校園菸檳害防制教育計畫書菸害防制法規菸害專區關於戒菸電子煙的危害登革熱防疫專區登革熱防治辦法回首頁校園食品專欄/營養教育宣導專區/素食飲食指標 資料來源：衛生福利部國民健康署消息公佈欄時間類別單位標題發佈點閱全部第一頁上一頁下一頁最後一頁X跳至網頁頂部網頁設計：數位果子