吃素營養夠嗎？---附「素食飲食指標」 | 素食飲食指標
素食者選擇的不僅僅是食物，而是一種生活方式，素食者必須自覺地致力於良好均衡的飲食，因此了解植物性食物容易缺乏的營養素，才不會讓 ...LiveSpring欣泉生活跳到主文LiveSpring欣泉生活部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片公告版位LiveSpring欣泉生活館Mar30Wed201114:16吃素營養夠嗎？---附「素食飲食指標」 素食者選擇的不僅僅是食物，而是一種生活方式，素食者必須自覺地致力於良好均衡的飲食，因此了解植物性食物容易缺乏的營養素，才不會讓吃素變成有勇無謀。
吃素如何攝取蛋白質？美國營養協會（AmericanDieteticAssociation）更指出：「假如在一天之內，吃進不同的食物，即使是只有植物為蛋白質來源，也能提供所有氨基酸所需的適當份量。
」事實上，豆類、穀類、堅果類都含有蛋白質根本不須擔心。
有鑑於此，台灣營養界著手制定「素食飲食指標」，初步擬訂8項條文，： 依據指南擇素食，食物種類多樣化 不論是主食（米飯麵包、五穀雜糧、豆類）、蔬菜、水果、奶蛋類、油脂類，所 含的營養都有差異，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上應該經常變化菜色。
不要只吃單一種類的食物，來源必須多元，才能攝取到完整的營養素。
吃素沒有特別注意的方法，就是要記住：「每餐都要五顏六色，」2. 全穀至少三分一，豆類搭配主食更佳糙米、胚芽米、全麥麵粉等全穀類食物應至少佔主食的三分之一，如此可攝取維生素B群和維生素E等營養素，且豐富的膳食纖維可增加飽足感，有預防肥胖等疾病的功效，還能避免血糖快速上升。
搭配紅豆、綠豆等各種豆類更好，例如在糙米飯中加入黃豆，兼顧蛋白質的攝取，他總稱黃豆糙米飯為「天下第一米飯」。
另外推薦黃豆與糙米約一比三的黃豆糙米飯，經計算過蛋白質與醣類的比例正好。
煮之前黃豆需先泡2.3小時、糙米泡1小時（夏天要放進冰箱泡，以免發酸），再放入電鍋，如一般煮飯的方法即可。
補充: 過去，營養學者總是對素食者強調一餐要同時吃豆類和穀類，才能維持蛋白質的含量。
那是因為蛋白質中的甲硫胺基酸及離胺酸，人體無法自行製造，而必須仰賴食物攝取，通常穀類含有豐富的甲硫胺基酸，大豆含有大量的離胺酸，彼此可以截長補短。
但最新的研究發現，一天內不一定要在同一時間吃進，也能確保足夠的氨基酸。
3. 烹調用油常變化，堅果種子不可少素食用油必須採用植物性來源，因此多元不飽和脂肪酸非常高，但單元不飽合脂肪酸卻常不足，因此建議經常更換油類，並且從堅果種子中補充適當的單元不飽和脂肪酸。
4. 深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全素食者最容易缺乏的營養素是維生素B12，遍尋各種發酵食物中B12的含量，結果發現，每100克臭豆腐，含有1微克B12（每人每天建議量是2.5微克），是不錯的來源，但要避免油炸烹調。
菇菌、海藻類也是優良的B12來源，以一般包壽司用的紫菜為例，3片10克的紫菜，就有5.6微克的B12，也就是說，每天只要吃一片紫菜就能達到每日建議量。
或是乾脆每天補充一顆健素糖（由酵母製成），或早餐吃素食用的玉米脆片通常都有添加維生素B12。
補充:維生素B12是快速成長的細胞形成時所必須，如骨髓中的紅血球、白血球、毛髮的毛囊細胞等；而且維生素B12也可以維護神經系統的運作。
5. 水果正餐同食用，建議每餐八分飽另一項素食者常攝取不足的營養素是鐵質。
由於動物性來源的鐵質在人體內生物利用率較高，植物性則偏低，因此素食者更須確保吃下肚的鐵能充分被吸收，這時就要仰賴水果中富含的維生素C，將自然界當中的三價鐵，還原成人體可吸收利用的二價鐵。
水果富含水分和纖維，攝取後胃的排空迅速，僅約半小時，因此為確保維生素C能有效與鐵質作用，無論是餐前、餐中、餐後吃水果，和正餐的時間最好不要相差半小時以上。
6. 口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖台灣素食常免不了多油、多糖、多鹽，因此素食族應該隨時提醒自己，烹調時少用油鹽糖，以免增加身體負擔，反而肥胖、疾病接踵而來。
減少油炸，儘量以清蒸、水煮、涼拌或生菜沙拉方式，保持食物原味。
少吃醬瓜、醬菜、豆腐乳等高鹽食物；少碰飯後的各種中、西式糕點。
7. 粗食、原味、少精緻，加工食品少選食儘量選擇營養完整的天然食物，少吃過度調味、添加防腐劑的加工食品。
麵筋是麵糰經過洗筋程序溶出澱粉和水溶性物質，然後再經過油炸而成的產物，除了有嚼勁之外，幾乎沒
吃素如何攝取蛋白質？美國營養協會（AmericanDieteticAssociation）更指出：「假如在一天之內，吃進不同的食物，即使是只有植物為蛋白質來源，也能提供所有氨基酸所需的適當份量。
」事實上，豆類、穀類、堅果類都含有蛋白質根本不須擔心。
有鑑於此，台灣營養界著手制定「素食飲食指標」，初步擬訂8項條文，： 依據指南擇素食，食物種類多樣化 不論是主食（米飯麵包、五穀雜糧、豆類）、蔬菜、水果、奶蛋類、油脂類，所 含的營養都有差異，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上應該經常變化菜色。
不要只吃單一種類的食物，來源必須多元，才能攝取到完整的營養素。
吃素沒有特別注意的方法，就是要記住：「每餐都要五顏六色，」2. 全穀至少三分一，豆類搭配主食更佳糙米、胚芽米、全麥麵粉等全穀類食物應至少佔主食的三分之一，如此可攝取維生素B群和維生素E等營養素，且豐富的膳食纖維可增加飽足感，有預防肥胖等疾病的功效，還能避免血糖快速上升。
搭配紅豆、綠豆等各種豆類更好，例如在糙米飯中加入黃豆，兼顧蛋白質的攝取，他總稱黃豆糙米飯為「天下第一米飯」。
另外推薦黃豆與糙米約一比三的黃豆糙米飯，經計算過蛋白質與醣類的比例正好。
煮之前黃豆需先泡2.3小時、糙米泡1小時（夏天要放進冰箱泡，以免發酸），再放入電鍋，如一般煮飯的方法即可。
補充: 過去，營養學者總是對素食者強調一餐要同時吃豆類和穀類，才能維持蛋白質的含量。
那是因為蛋白質中的甲硫胺基酸及離胺酸，人體無法自行製造，而必須仰賴食物攝取，通常穀類含有豐富的甲硫胺基酸，大豆含有大量的離胺酸，彼此可以截長補短。
但最新的研究發現，一天內不一定要在同一時間吃進，也能確保足夠的氨基酸。
3. 烹調用油常變化，堅果種子不可少素食用油必須採用植物性來源，因此多元不飽和脂肪酸非常高，但單元不飽合脂肪酸卻常不足，因此建議經常更換油類，並且從堅果種子中補充適當的單元不飽和脂肪酸。
4. 深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全素食者最容易缺乏的營養素是維生素B12，遍尋各種發酵食物中B12的含量，結果發現，每100克臭豆腐，含有1微克B12（每人每天建議量是2.5微克），是不錯的來源，但要避免油炸烹調。
菇菌、海藻類也是優良的B12來源，以一般包壽司用的紫菜為例，3片10克的紫菜，就有5.6微克的B12，也就是說，每天只要吃一片紫菜就能達到每日建議量。
或是乾脆每天補充一顆健素糖（由酵母製成），或早餐吃素食用的玉米脆片通常都有添加維生素B12。
補充:維生素B12是快速成長的細胞形成時所必須，如骨髓中的紅血球、白血球、毛髮的毛囊細胞等；而且維生素B12也可以維護神經系統的運作。
5. 水果正餐同食用，建議每餐八分飽另一項素食者常攝取不足的營養素是鐵質。
由於動物性來源的鐵質在人體內生物利用率較高，植物性則偏低，因此素食者更須確保吃下肚的鐵能充分被吸收，這時就要仰賴水果中富含的維生素C，將自然界當中的三價鐵，還原成人體可吸收利用的二價鐵。
水果富含水分和纖維，攝取後胃的排空迅速，僅約半小時，因此為確保維生素C能有效與鐵質作用，無論是餐前、餐中、餐後吃水果，和正餐的時間最好不要相差半小時以上。
6. 口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖台灣素食常免不了多油、多糖、多鹽，因此素食族應該隨時提醒自己，烹調時少用油鹽糖，以免增加身體負擔，反而肥胖、疾病接踵而來。
減少油炸，儘量以清蒸、水煮、涼拌或生菜沙拉方式，保持食物原味。
少吃醬瓜、醬菜、豆腐乳等高鹽食物；少碰飯後的各種中、西式糕點。
7. 粗食、原味、少精緻，加工食品少選食儘量選擇營養完整的天然食物，少吃過度調味、添加防腐劑的加工食品。
麵筋是麵糰經過洗筋程序溶出澱粉和水溶性物質，然後再經過油炸而成的產物，除了有嚼勁之外，幾乎沒