Skiptocontent【減脂】外食族必收！增肌減脂，10款便利商店健康餐Home»【減脂】外食族必收！增肌減脂，10款便利商店健康餐瀏覽次數：47329增肌減脂，最大的關鍵在於「飲食控制」。

現代人，尤其上班族，大多以外食居多，難以掌控食物的熱量和營養是常見的困擾，這時候，便利商店就是一個很好的選項，透過營養標示，可以快速掌握吃進去的熱量和三大營養素，控制身材更有效率。

近幾年來，便利商店的餐盒推陳出新，幾年前的排骨便當、鐵路便當，到現在的生菜沙拉和蔬食餐，不論是蔬果的項目增加，亦或是少油低卡的烹調方式，都有越來越健康的趨勢。

以下這幾款是我最近吃到「符合健康標準」且「適合增肌減脂」期間的餐點，這些餐點的共同特性1.熱量約500kcal、2.有適量蔬菜及3.適量蛋白質，算是低卡又均衡。

1.繽紛鮮蔬烤雞便當(熱量353kcal) 紫米飯含有豐富的膳食纖維和花青素，可以促進腸道蠕動。

2.蔥鹽烤雞蔬食便當(熱量373kcal) 蔬菜量充足，肉類也選用低脂肪的雞胸肉。

3.義式時蔬烤雞貝殼麵(熱量337kcal) 貝殼麵、南瓜、地瓜都是低升醣指數的食材，可以維持良好的飽足感。

4.烤雞蔬菜捲+無糖豆漿(463kcal) 雞肉捲餅屬於低脂、低熱量食物，但雞肉的份量稍嫌太少，再搭配一杯無糖豆漿，整體營養更完整!5.丸龜照燒雞炊飯(熱量465kcal) 這款蔬菜量稍低，但整體烹調方式都是蒸煮的，還算是健康。

6.新蔬食滷味(339kcal) 蔬菜種類多，熱量也低，但鈉含量極高，湯盡量不要喝比較安全。

7.生菜沙拉+御飯糰/地瓜+茶葉蛋(322kcal) 御飯糰的份量大約1/2碗飯，又是抗性澱粉，不易形成體脂肪。

8.完熟番茄蔬菜湯+雞胸肉(317kcal) 番茄含有豐富水溶性纖維，其中的茄紅素不但抗癌，還能抗氧化，現代人很少攝取到深色蔬果，番茄湯就是很好的選擇。

9.關東煮(玉米+三種蔬菜+豆腐+雞蛋)(315kcal) 關東煮是使用很健康的水煮方式烹調，不過要注意湯頭的鈉含量偏高，盡量不喝為宜!10.八種蔬菜溫沙拉+烤雞腿(255kcal) 天氣冷可以選擇吃溫沙拉，一樣可以補充足夠的纖維，單吃沙拉一定會呃，再搭配烤雞腿，補充蛋白質，營養更均衡。

雖然以上餐點的熱量和三大營養素分布還算是健康，但唯一共通的缺點就是鈉含量偏高，因此我不建議大家為了控制熱量而”天天、三餐”都吃便利商店，一是為了控制鹽分的攝取，其二是新鮮蔬果的植化素、抗氧化營養素仍然是微波食品無法取代的!比較折衷的作法是一天吃一餐，或是偶爾吃，當作健康外食的口袋名單也不錯。

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曾經為了愛漂亮，而用盡各種錯誤的減重方式，最後在營養飲食中獲救，成為營養師後，更努力鑽研於體重控制、運動營養、美容營養等領域。

除了分享營養知識外，也會不定期分享成為營養師的心路歷程與工作甘苦，讓更多人認識營養師這份工作。

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曾經為了愛漂亮，而用盡各種錯誤的減重方式，最後在營養飲食中獲救，成為營養師後，更努力鑽研於體重控制、運動營養、美容營養等領域。

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臺灣便利超商密集度全球第一！ ... 根據營養師趙函穎表示，超商食物暗藏許多陷阱，精緻包裝下可能有著高糖、高鈉 ... 早餐＝綜合水果＋無糖豆漿＋茶葉蛋＋地瓜 ... 北醫癌症營養門診及馬偕醫院臨床營養師，專長為健康減重及抗老防癌美肌營養！#世界地球日#母親節禮物人氣榜GO!BEAUTY美體健康外食族怎麼吃？便利超商的8大減肥好物組合一次公開！臺灣便利超商密集度全球第一！因此許多在外租屋的大家常過著餐餐超商外食的生活，很多人想要利用超商減肥又擔心食安問題，要如何吃出營養均衡與健康瘦身呢？！by美麗佳人編輯部編輯/Wen　圖片/達志影像、7-11、全家　文字諮詢/趙函穎根據營養師趙函穎表示，超商食物暗藏許多陷阱，精緻包裝下可能有著高糖、高鈉和反式脂肪的風險，不過只要簡單記住「無糖、脫脂、低鈉、高纖」4個挑選口訣，避開「香濃、甜、鹹、精緻澱粉」4項大地雷，就能掌握瘦身和健康兼具的小資便利餐囉！健康減肥這樣吃►►1.無糖豆漿豆漿含有植物性蛋白質，有助於肌肉組織的生成，而高纖的特性，也能促進腸胃蠕動，讓排便更順暢。

此外，豆漿還含有大豆異黃酮，是抗氧化、減少發炎反應的好幫手，對減肥很有幫助。

2.薏仁或燕麥飲燕麥屬於高纖、低升糖指數（GI值）又富含維生素B群的全穀類，不但具有飽足感，還能提升新陳代謝、避免脂肪堆積，而薏仁能消除水腫，記得要選擇無糖的。

3.茶葉蛋茶葉蛋是很好的超商減肥食材，不但營養相當豐富，而且也很有飽足感，食用也方便，適合在肚子餓或運動前時來顆茶葉蛋充飢。

4.日式蕎麥涼麵跟傳統涼麵比起來，日式蕎麥涼麵不但GI值較低，而且沾醬也是偏清爽的和風或鰹魚醬，因此比較不容易致肥，對一定要吃麵食才有飽足感的人，是還不錯的選擇。

5.生菜沙拉出門在外，可能沒空天天準備蔬果，因此超商蔬果沙拉會是許多人的首選。

但要提醒的是，小盒沙拉所攝取的蔬果量其實只有1份，千萬別被他膨脹的體積所誤導了，而大盒的沙拉算下來也約2份，並沒有達到一日9份蔬果的標準，因此還得多多從其他地方補足才行。

6.關東煮蔬菜類要補足一日攝取9份蔬果的量，也能從關東煮下手，像是玉米筍、娃娃菜、玉米、蘿蔔、筍子、杏鮑菇都是高纖的食材。

7.蒟蒻或春雨如果還沒吃飽，可以再加一份關東煮的蒟蒻絲或春雨細絲，不過記得把食物燙熟、燙軟即可，千萬別喝湯喔！否則會攝取過量的鈉。

8.烤地瓜地瓜的纖維質含量很高，可以促進排便，有助於排出腸道裡的廢物。

此外地瓜營養豐富又非常具有飽足感，所以讓很多想減肥的人愛不釋手，另外地瓜也含有豐富的鉀，利於消除水腫。

 【超商萬用減肥餐】早餐＝綜合水果＋無糖豆漿＋茶葉蛋＋地瓜午餐＝生菜沙拉＋無調味堅果＋地瓜＋黑咖啡晚餐＝關東煮蔬菜＋關東煮豆腐＋蒟蒻＋水果【逼逼～想瘦就別碰這些！！】1.含糖罐裝飲料飲料被稱為「垃圾食物」，也就是空有糖卻沒有營養，罐裝飲料的含糖量都非常高，糖分還會消耗維生素B群，讓身體的代謝力下降。

2.熱狗堡熱狗屬於加工食品，本身油脂含量就不低，在製造過程中又會加入過量的鹽，如果再塗上蕃茄醬等調味，會使得納含量爆表！大亨堡所使用的麵包亦屬於精緻醣類，是容易發胖的高GI食物，建議少碰微妙。

3.洋芋片洋芋片不僅高油脂、高鈉，還含有反式脂肪，餓時如果拿它來填飽肚子，體重只會直線上升呀……4.泡麵泡麵的香味雖然非常誘人，不過因為大部分的麵條都是經過油炸的，此外調味油包多含有反式脂肪，重口味的泡麵鈉含量更是驚人，吃多容易水腫。

瘦不下來之餘，還會對身體造成不小負擔。

5.便當以超大排骨、焢肉為訴求的超大、超飽便當，一份下肚熱量就將近千卡，但多數只是攝取了過量的油脂和澱粉，缺乏含膳食纖維的蔬菜，想不肥都很難。

6.關東煮的湯雖然關東煮湯給人很清爽的印象，但千萬別被騙啦！其實關東煮湯隱藏著過量的鈉，只要一碗，體內的鈉含量馬上飆高，很容易造成身體負擔以及水腫虛胖喔～關於營養師趙函穎台北醫學大學保健營養系畢業，英國瑞汀大學食品營養碩士畢業，曾任北醫癌症營養門診及馬偕醫院臨床營養師，專長為健康減重及抗老防癌美肌營養！具有中華民國高考營養師證書及中國大陸最高等一級營養師證照。

個人著作：《卡路里瘦身是場世紀大陷阱》延伸閱讀：完整外食族「減脂菜單」整理，教你超商、早午餐、便當店該怎麼吃才對！外食族也能減脂有成，掌握3大飲食原則，包你瘦的有感！誰說外食族只能當胖子？正妹營養師帶妳爽吃美食又能瘦！外食族的運動飲食該怎麼吃？筋肉媽媽的私人菜單大公開營養師、女星都推「減醣飲食法」！完整外食菜單公開，不易復胖，又不怕減掉肌肉！ 

台灣的便利超商密度是全球第二，因為太方便了，連減肥都可以靠超商的食物來幫忙….VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©instagram@tiffanyyoungofficialBeauty一週減下2.4公斤！營養師分享七日【超商減醣三餐】完整攻略。

ByJasmineLee2020年7月7日台灣的便利超商密度是全球第二，因為太方便了，連減肥都可以靠超商的食物來幫忙….youtube超過17萬訂閱、超人氣營養師Ricky推出新書《體脂狂瘦20%！減醣外食快瘦攻略》裡面就分享了七日【超商減醣三餐】完整攻略。

FacebookLine想減肥又不知該怎麼準備食材？靠超商最簡單，超商的食物都標好營養素和熱量，既然有人幫忙整理好這些數字，大家只要學會怎麼使用就好。

以下是人氣營養師Ricky與超商合作的特別企劃，經歷7日挑戰，搭配16：8及20：4的間歇性斷食，減下2.4公斤，體脂也降了0.9％。

這次挑戰的實際菜單並非最正確的吃法，屬於「佛系」減醣，將三餐中澱粉減少1∼2餐，讓澱粉熱量低於總熱量55％！大家學好原則，就能設計專屬菜單，直接替換表格中的食物！減醣的空間很大，沒有想像困難，非常適合零經驗減醣的新手。

超商減醣飲食5大原則1將醣類控制在總熱量20~40%2每日喝水量達到每公斤體重40ml3採取輕斷食16:8or18:64每餐進食時間最少20分鐘5一週至少運動3次/每次最少30分鐘Point1：分辨醣類在超商選食上，要特別注意澱粉的辨識，大家對御飯糰、便當裡的飯，三明治的吐司、馬鈴薯餡料等食材我們會很知道它們是澱粉，但關東煮裡面的黑輪、米血，以及最容易忽略的燕麥飲，這些也是澱粉，但多數人容易忽略要特別注意。

Point2：減醣5大食材1蛋類：茶葉蛋、蒸蛋湯、茶碗蒸。

2肉類：雞腿、雞翅、雞湯。

3菜類：生菜沙拉、溫沙拉。

4豆製品：無糖豆漿。

5乳製品：無糖優酪乳、無糖優格（希臘優格）、鮮乳、保久乳、起司等。

6NG：避開炸、糖醋、三杯、麻油料理的菜餚。

超商減醣七日完整菜單直接看影片版繼續閱讀從92公斤減到67kg！減重名醫親身實踐，5個超有效的「瘦子習慣」。

ByJasmineLee繼續閱讀所有食物超商就能買到！能減醣增肌的「運動前」跟「運動後」七日菜單。

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江依珊營養師，分享自己的便利商店減肥法還有超詳細的三餐減肥菜單， ... 人會省略早餐或是以黑咖啡替代；但很多研究都已證實透過不吃早餐來減重， ... 午餐後的往往會容易手拿一杯手搖飲料，建議選擇無糖茶類為主，因茶飲 ...Search⭐12星座今日運勢【編輯Pick】剁手勸敗攻略柯夢美妝心機大賞星聞直擊看全部星聞直擊【我要吃肉】名人花邊藝人專訪型男直擊電影戲劇封面之星柯夢TV美容保養看全部美容保養【撩男美人計】美肌保養焦點美妝髮型保養美妝新聞蜜體健身健康飲食時尚風潮看全部時尚風潮【潮到出水】【明星帶貨】潮流穿搭時尚新聞渴夢生活看全部渴夢生活【餐桌上的高潮】嬌點話題熱搜美食旅遊玩樂星座塔羅科技爆爆女力職場兩性愛情看全部兩性愛情【男人研究所】戀情教戰性愛悄悄話男人真心話主題專欄看全部主題專欄風格潮人網星專欄COSMOAngels專欄COSMOCAMPUS柯夢網星得獎公告電子報訂閱加入我們FacebookInstagramLINE@Youtube星聞直擊美容保養時尚風潮渴夢生活兩性愛情訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1每天只要10分鐘！健身女神帕梅拉瘦身教戰，14天激活你的AB線！2【2021脫單唇膏推薦】一秒華麗轉身！香奈兒、Gucci、Lunasol...養眼新品搶先看！3CELINE2021全新TRIOMPHE腋下包，把經典包縮小了！時髦又百搭，顏色和價格一次公開！4「2021KPOP最美臉孔」TOP10！冠軍有女神等級的「初戀顏」，怪物女團BLACKPINK全員5星巴克36款夏季限量周邊商品4/7正式開賣，療癒小刺蝟萌翻天GettyImages上班族工作忙碌高壓，外食通常是多數人的選擇，早餐蛋餅加奶茶、午餐還在忙先來一杯珍珠奶茶、晚上再來一頓大餐或是宵夜鹽酥雞犒賞一整天的辛勞，久而久之就有肥肚跟垂屁的身材困擾。

地瓜減肥法怎麼吃才會瘦？營養師公開地瓜減肥菜單！廣告-內文未完請往下捲動d3signGettyImages許多人認為，外食不健康，要健康飲食就得自己下廚料理，但想到備料、洗菜還有洗碗善後，聽了都累；今天邀請到大葉漢品月子餐江依珊營養師，分享自己的便利商店減肥法，只要多花幾分鐘選擇正確的食物，其實也可以同時達到美味營養、多樣選擇的減肥菜單。

熱量標示搭配基礎代謝率簡單有效率OscarWongGettyImages便利商店的好處是餐點背後都有食品標示，可以計算整天攝取的熱量值，也盡可能選擇原型食物(如地瓜、雞胸肉等)。

1公斤相當於7,700大卡，若每天減少500大卡的攝取，那15天就可以減少約1公斤。

GraceCaryGettyImages但要切記每日攝取總熱量不得低於*基礎代謝率*，避免攝取不足，身體進而啟動降低消耗熱量的生理機制，可能會導致基礎代謝速度更慢，更有可能有「吃得比以前少，但更容易發胖」的失敗後果。

基礎代謝率怎麼算？seksanMongkhonkhamsaoGettyImages女性：10x體重(kg)+6.25x身高(cm)-5x年齡(歲)-161男性：10x體重(kg)+6.25x身高(cm)-5x年齡(歲)+5適量早餐上班更有活力Westend61GettyImages一天最重要的能量來源就是早餐，雖然有很多人會省略早餐或是以黑咖啡替代；但很多研究都已證實透過不吃早餐來減重，效果差也很容易復胖。

DarwinFanGettyImages建議早餐選擇避免高油、高糖類型(如抓餅、油條、鐵板麵、熱狗堡、夾餡麵包、米漿、奶茶等)，攝取過多糖分，容易體內血糖波動較大，容易造成疲倦、注意力無法集中。

便利商店早餐建議組合在Instagram查看這則貼文全家便利商店_台灣（@familymart_tw）分享的貼文♥地瓜+茶葉蛋+低脂鮮奶♥全麥土司+優格+無糖豆漿♥鮪魚/雞肉御飯糰+香蕉1根+黑咖啡♥里肌三明治+無糖優酪乳+蘋果午餐增加膳食纖維攝取istetianaGettyImages早餐膳食纖維攝取通常較低，可利用午餐加強攝取，除了能促進腸胃蠕動之外，也可以增加飽足感。

午餐後的往往會容易手拿一杯手搖飲料，建議選擇無糖茶類為主，因茶飲內的單寧酸，會阻礙營養素的吸收，建議吃飽後1小時再飲用比較適當哦！便利商店午餐建議在Instagram查看這則貼文7-ElevenTaiwan（@7eleventw）分享的貼文♥繽紛鮮蔬烤雞便當+水果+無糖綠茶(飯後1小時)♥風味涼麵+茶碗蒸+水果♥燻雞捲餅+水果+無糖豆漿DarwinFanGettyImages下午茶往往也是上班族內的小確幸，減肥期間仍需忌口，搭配堅果(約免洗湯匙1匙份量)也是很不錯的選擇！晚餐繼續補足蛋白質在Instagram查看這則貼文7

以May的一日三餐「減醣菜單」來說，早餐建議吃蛋白質加複合型碳水，有助於控制熱量、延緩血糖上升，也提升一整天的專注力&活力，因此她 ...SearchELLENewStyleForSDGs12星座每日運勢ELLERun風格路跑時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場專欄ELLEWEDDINGELLE好好買ELLESHOPELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1愛馬仕推手機、口紅、airpods三合一包包！2021秋冬大秀後詢問度爆表2全唇迷瘋狂！Dior推出全新超完美持久唇露，輕盈持久的發色徹底擄獲人心～​3【ELLERunwithStyle】6/5大佳河濱公園等你一起展現自我風格、為夢想起跑！42021年爆紅Netflix實境秀推薦！《璀璨帝國》第2季必追，《日落豪宅》、《慾罷不能》續訂5IG爆紅「ABGCoffee」插旗台中！小白屋店景、獨家飲品必喝IG@may8572fit身為一年365天都在想辦法減肥的女子，E編雖然很想忌口，但身為外食族總是很難挑出適合的食物，一不小心就越來越胖….好險，最近發現IG健身網紅May竟發了一則「佛系減醣法」，不只能吃飽、還能吃出日日瘦身體質～重點是，就算忙碌上班族沒時間思考醣分計算也沒關係，因為全家便利商店特別推出專業營養師設計的「減醣菜單」，健康美味又能避免攝取過多醣類，囤積後日復一日形成體脂肪的困擾，追求纖細好身材的女孩們當然要趕緊吃起來啊！IG@may8572fit佛系減醣計畫太簡單！IG健身網紅「減醣菜單」快收藏「身為久坐族的你，是否感覺到小腹一天比一天大？原因除了運動不足，主要問題在於你的飲食是否涵括過多的醣類。

」光是看到IG健身網紅May的這段話，下半身肥肉特多的E編眼睛就已經亮起來，準備好好研究她的「佛系減醣法」了！對運動、飲食都很有研究的May分享：「醣＝碳水化合物ex.澱粉蔬菜穀物水果類都屬於醣，當我們攝入碳水化合物，提供我們日常活動所需的能量。

然而，過剩的沒有被身體利用完的醣類很容易囤積在體內，日復一日形成體脂肪。

」IG@may8572fit以May的一日三餐「減醣菜單」來說，早餐建議吃蛋白質加複合型碳水，有助於控制熱量、延緩血糖上升，也提升一整天的專注力&活力，因此她選擇「茶葉蛋+夯番薯(40g)+小杯美式」，總計約300大卡<20g醣；另外，蛋白質和蔬菜午餐可以增加飽足感、促進腸胃蠕動，補充一日蛋白質&纖維量，她特別推薦「雞胸+茶碗蒸+小滷青蔬」約400大卡<15g醣；最後晚上健身訓練完，需要補充蛋白質和醣類幫助受損肌肉修補與合成的MAY則挑選「雙牛堡+燉雞湯+義式烤蔬」約700大卡<35g醣！三餐外食也能兼顧每餐醣份計算的聰明飲食法，因為有了全家專門設計的「減醣菜單」，執行起來實在太簡單、太佛系了！全家「減醣鮮食」選擇超豐富！E編三餐搭配完全吃不膩看完IG健身網紅May的「佛系減醣法」之後，E編馬上躍躍欲試、手刀衝進全家物色好吃健康又能養成易瘦體質的「減醣菜單」！不得不說，玲瑯滿目高達20種選擇的減醣組合，完全不必委屈就能吃飽又吃巧，這邊特別分享其中一天的三餐給大家參考～早餐：溏心蛋沙拉三明治＋Let'sCafé黑咖啡（小）碳水化合物19.5g午餐：生滾皮蛋褒粥＋日式茶碗蒸碳水化合物40.7g晚餐：黃金霸王腿條＋小滷青蔬碳水化合物14.2g有菜有肉、有主食也有附餐，從沒想過「減醣」竟然可以這麼簡單，全家便利商店真的太貼心、太厲害了！另外，天天三餐都在全家搞定的E編，除了讚嘆「減醣鮮食」怎麼吃都吃不膩之外，這邊也特別推薦吃完一輪之後自己最愛的TOP3美味必吃首選－首先，法式舒肥嫩雞胸&四川香麻嫩雞胸，這兩款人氣新作沒吃過的人一定要去掃幾包回家囤貨～雞肉吃起來又嫩又多汁，而且調味也十分入味、香氣四溢，天天都想來一包！解嘴饞必備的鱈蟹柳，則是享用美食不怕肉肉纏身的小幫手，當作附餐搭配主食也讓人吃得超滿足，想瘦又不想犧牲味蕾的你，這3款推薦美食快列入購物清單吧！快來

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好比說全家的這款香蒜和風考績沙拉，除了至少三種顏色的蔬菜外，還有好的蛋白質雞肉＆雞蛋，再搭配上熱量低的和風醬，編隔著螢幕就快流口水了～圖片來源：BEAUTY美人圈但整天吃草絕對不行，吃得不開心減肥就沒動力！為此教練建議的加菜選擇首推「小滷青蔬」！不但熱量低，一包又能攝取多種調味蔬菜，是外食族減脂的補充蔬菜攝取的好夥伴。

如果喜歡吃肉，或是有在健身的人，也可以把加菜換成茶葉蛋或是微波雞胸肉包，蛋白質攝取會更充足。

圖片來源：BEAUTY美人圈全家便利商店低卡減脂餐推薦2：熱量：花膠雞湯 約129.9大卡/日式胡麻雞肉飯糰 約209大卡 四季都愛喝湯的女孩舉手！不得不說大多數的湯品都是減肥好選擇，湯湯水水能明顯提高飽足感，變化多吃起來也美味！教練選湯的小技巧在於，越清澈的湯熱量通常越低，好比說濃稠不見底的玉米湯熱量偏高，但清雞湯、筍湯這類湯品多喝也不覺得負擔。

圖片來源：BEAUTY美人圈不過光喝湯、吃太少，很容易下午就肚子餓，建議可以搭配日式胡麻雞肉飯。

滿滿的碎雞肉絲＋胡麻香氣，清爽超順口，可以說是近期編輯吃不膩的超好吃飯糰。

如果想幫自己加量吃飽，可以再多吃溫泉蛋/茶葉蛋，和選喝原味氣泡水消消暑～圖片來源：BEAUTY美人圈全家便利商店低卡減脂餐推薦3：熱量：烤多蛋白餐盒約463大卡/健身G肉餐盒約446大卡/ 養G青醬義麵盒約452大卡最簡單、不動腦的減肥方式，也可以直接吃超商減脂組合餐！直接幫我們搭配好所需營養素，熱量也剛剛好不會超標，首推懶人一族！（就是編～）圖片來源：BEAUTY美人圈這系列與營養師聯名推出的健身餐，精選了各種調理方式的雞肉、烤豆腐、多色多樣蔬菜。

澱粉上也用盡巧思，搭配根莖類豆芽菜、胡蘿蔔，米飯也是大麥飯，營養相當均衡。

圖片來源：BEAUTY美人圈喜歡吃麵的人一定要嘗試這款！以青醬義大利麵搭配義式雞胸肉片、雞肉絲、太陽蛋及烤豆腐，輕鬆補充優質蛋白質，並以大麥取代精緻澱粉，吃得飽又神美味！圖片來源：全家便利商店>>點心時間盛香珍大果實果凍/嫩仙草凍吃得開心，減肥這檔事就瘦得很輕鬆愉快！炎炎夏日吃點果凍消暑，熱量低又幸福呀～不過教練叮嚀「買甜點的時間」很關鍵，建議要和主餐一起購入，不要分開時間買，原因在一起買好餐點時比較方便計算飲食的總熱量，而且！！較不會進了超商，拿了果凍後，順手又拿了一旁的洋芋片、奶茶去結帳。

圖片來源：BEAUTY美人圈全家的果凍編輯大推盛香珍的果實果凍！每一杯都擁有滿滿的水果丁和切片」，吃起來也不會太甜，會忍不住天天吃。

另外，仙草也是減肥聖品～仙草90%都是水，本身熱量也不到50大卡，只不過為了調味通常會加入許多糖或奶精。

因此我們只要控制好這點，把奶精減半加入，就不會有過多的負擔。

圖片來源：BEAUTY美人圈延伸閱讀：外食族減肥菜單！教練親授外食族減脂餐技巧＋外食族減肥食譜，網友實測7天凸肚變平坦7-11低卡減脂餐推薦1：熱量：花椰菜雞肉燉湯約142大卡這款花椰菜雞肉燉湯編輯也愛吃！它也是屬於SimpleFit系列的輕食，裡頭是以螺旋麵，花椰菜、洋蔥等多種蔬菜，搭配義式調味的低脂雞胸肉，熬煮出的燉湯。<

也可以喝【低糖/無糖高纖豆漿】搭配【茶葉蛋】，可以讓你輕鬆補滿元氣。

輕鬆簡單的健身食譜，超商都找得到喔！給想要好身材的你一起來試試看 ...為提供您更好的網站服務，本網站會使用Cookies及其他相關技術優化用戶體驗，繼續瀏覽本網站即表示您同意上述聲明。

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（責任編輯：黃懷容）文／晨光健康營養專科諮詢中心院長、營養師趙函穎想要好身材，趕快動起來！當然「吃」也是非常重要的一環喔！究竟運動前後該怎麼吃？才能達到好的成果呢？#穎養師 這次透過一週菜單，分享如何吃得健康又能讓健身效果更顯著，且這樣的健康體態計畫在「便利商店」就能達成！快快分享給朋友吧。

將晚餐分成兩頓：運動前與後平常大家是不是都是一天吃三餐，但我特別建議要運動的朋友們，可以把晚餐分成「運動前」跟「運動後」來食用。

📍運動前可以挑選【冰烤地瓜】、【義式嫩雞花椰菜飯】、【繽紛鮮蔬烤雞便當】、【21風味館香草烤雞沙拉】、【凱薩風味雞肉起司堡】，都是含有高纖維，又有蛋白質的好選擇。

而地瓜有滿滿的膳食纖維跟植化素，是健康減醣好夥伴，搭配溫泉蛋，滿滿的蛋白質，讓健身效果事半功倍。

📍運動後想要輕食的朋友，運動後不想吃太飽，或是覺得下班運動後，已經太晚了，就可以來個【無糖高纖豆漿】，有膳食纖維、蛋白質，都可以幫助健身，也避免肌肉痠痛囉！另外也非常推薦【上等蕉】、【茶葉蛋】跟【低糖高纖豆漿】、【黃金玉米棒】的組合，上等蕉有鉀離子，避免肌肉抽筋。

也可以喝【低糖/無糖高纖豆漿】搭配【茶葉蛋】，可以讓你輕鬆補滿元氣。

輕鬆簡單的健身食譜，超商都找得到喔！給想要好身材的你一起來試試看吧！Day1~7：穎養師七日「減醣增肌」這樣吃【Day1】運動前：鹽麴雞腿溫沙拉運動後：統一陽光低糖高纖豆漿圖片來源：《趙函穎營養師的美麗方程式》臉書專頁【Day2】運動前：義式嫩雞花椰菜飯運動後：AB無加糖優酪乳圖片來源：《趙函穎營養師的美麗方程式》臉書專頁【Day3】運動前：石安牧場溏心蛋筍飯飯糰、統一陽光無加糖高纖豆漿運動後：上等蕉、茶葉蛋、黃金玉米棒圖片來源：《趙函穎營養師的美麗方程式》臉書專頁【Day4】運動前：繽紛鮮蔬烤雞便當運動後：統一陽光無加糖高纖無糖豆漿圖片來源：《趙函穎營養師的美麗方程式》臉書專頁【Day5】運動前：21風味館香草烤雞沙拉運動後：統一陽光無加糖黑豆漿圖片來源：《趙函穎營養師的美麗方程式》臉書專頁【Day6】運動前：凱薩風味雞肉起司堡運動後：統一陽光低糖高纖豆漿圖片來源：《趙函穎營養師的美麗方程式》臉書專頁【Day7】運動前：冰烤地瓜、茶葉蛋、統一陽光無加糖黑豆漿運動後：21風味館香草雞胸肉、FIN纖氣泡水圖片來源：《趙函穎營養師的美麗方程式》臉書專頁想看更多「健康秘訣」，快來追蹤VidaOrange生活報橘延伸閱讀【在家做飯更健康】澱粉太多、蔬果不夠？人氣IG《明蒂的廚房》帶你看「便當菜搭配重點」【別太相信天然兩個字！】黑眼圈奶爸Dr.徐嘉賢醫師談「選防蚊液」6個重點：注意濃度、除蟲菊精不可接觸皮膚【30歲後必吃薑黃，但我吃有效嗎？】營養師朱瑞君大揭密：有「3種人」最需要攝取薑黃素（本文經合作夥伴 趙函穎營養師的美麗方程式 授權轉載，並同意VidaOrange編寫導讀與修訂標題。

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