各位巨巨好，菜鳥我目前開始訓練至今一個月左右，最近是訓練後第一次量inbody，跟完全沒重訓加上亂吃的一個月前比較，肌肉量增加0.4公斤， ...註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室女國立雲林科技大學新手一個月居然同時增肌增脂健身2020年8月23日17:56各位巨巨好菜鳥我目前開始訓練至今一個月左右最近是訓練後第一次量inbody跟完全沒重訓加上亂吃的一個月前比較肌肉量增加0.4公斤脂肪量也增加...0.6公斤明明運動量增加也開始控制飲食了為什麼沒進步(;´༎ຶД༎ຶ`)先說明我這一個月以來的飲食吧不吃油炸幾乎不吃加工食物兩週前開始戒糖（成分有標示糖的幾乎不吃）蛋白質會吃到體重1.8～2倍脂肪不超過體重1.4倍剩下分給碳水大部分都是吃清淡的早餐一顆蛋加一杯拿鐵（美式+全脂或低脂牛奶）午餐晚餐都是半碗飯大量青菜用肉類和豆製品補足蛋白質偶爾不夠再加原味的乳清水果不太挑種類但大部分都吃gi值低糖份低的像芭樂火龍果小番茄偶爾吃一點點櫻桃葡萄鳳梨芒果每天細算熱量和營養素都吃到1500大卡左右（是用之前inbody量出來的基礎代謝算的tdee）或是再少一點點將近1500睡眠每天6小時以上水也都喝到2000以上訓練的部分每週訓練兩到三次上週增加到四次都是重量訓練一個小時左右大家都說新手可以同時增肌減脂我居然...都增加(;´༎ຶД༎ຶ`)尤其我還很認真算熱量和營養素算到死(;´༎ຶД༎ຶ`)每天在家量體重明明就維持啊(;´༎ຶД༎ຶ`)（所以才沒有調整總熱量）連算熱量都什麼都秤重還認真估狗確認app裡各個食物的熱量都是對的看來是被家裡體重計背叛了嗎ಥ_ಥ小菜雞我現在找不到問題在哪裡ಥ_ಥ目前照著教練建議每週加入有氧運動重量訓練四次（其實我在開始重訓前是每週一到兩次一小時有氧加控制飲食結果體態也沒什麼變...）然後教練也認為飲食沒太大問題再請我拍照記錄給他我知道增肌同時增脂的話通常是蛋白質吃不夠但本來還想說蛋白質吃到體重兩倍太多要降低的現在我哪敢增加碳水跟脂肪量啊ಥ_ಥ而且我隨時都在想到底要怎麼吃才對專業健身youtuber的文章和影片也看了好幾次算熱量根本就達到了精算的程度XDD教練說也有可能是荷爾蒙內分泌的關係還是我應該注重一下胰島素的部分呢？（我一直認為總攝取量比胰島素水平重要）目前飲食部分決定先減100卡然後下週開始增加每週一小時的有氧希望狀態能改善ಥ_ಥ我知道對身體的做的事它都會反映給你的ಥ_ಥ希望有前輩可以給我一些提點建議讓我這個小菜雞能在變成巨巨之路繼續走下去ಥ_ಥ疑問健身減脂增肌飲食20・回應28文章資訊健身每天有15則貼文追蹤共28則留言男銘傳大學9有氧部分還是要注意強度中等強度心律130-140維持30秒-2分鐘累了再讓心律慢慢下降休息夠再繼續循環我先打這樣之後補充TDEE應該以你最近量的BMR*1.2然後每個禮拜都要量體重方便比較你當下的飲食是高估或低估增肌減脂應該要吃剛剛好TDEE蛋白質1.8ok脂肪我建議還是抓在TDEE的25-30%才算健康剩下碳水肉類盡量選瘦的，油脂建議用堅果、鮭魚、酪梨晚上碳水吃冰地瓜胰島素波動小不容易餓另外盡量避免少量多餐（避免影響升糖素），如不可中晚餐中間夾雜水果當點心，除非有執行間歇斷食睡眠要確保8小時阻力訓練要確保每次訓練的強度應該在RPE7左右以下運動建議都是給運動新手的主要目標（女生常常高估自己的運動強度）*RPE5:算滿輕鬆，但會酸*RPE7:酸酸、有點難受*RPE10:WTF建議多練腿不會深蹲用分腿蹲（原地單角蹲）或負重弓箭步上肢訓練高次數低重量有駝背圓肩者可以主要以中下斜方作為前期上肢訓練目標（直臂划船、窄握划船）有練胸的那天別忘了放鬆胸小肌練肩膀的側平舉運動前後要放鬆上斜方、提肩胛肌核心應請教練帶著你一同加強，在運動開始前當作暖身（死蟲式、鳥狗式）訓練的部分因為是上週才開始密集一點點...？所以不能算進前三週強度足夠、多一些耐心，體脂就會下降了以上是按照個人減肥經驗B12020年8月23日女輔仁大學5訓練量不夠或吃太多或吃得不乾淨比較容易增肌又增脂但體重增加大多是吃超過TDEE重訓熱量消耗非常少所以很有可能TDEE高估B22020年8月23日ZZoe0我也是重訓滿一個月體重不變，但體脂肪降三趴肌肉量好像提升一公斤左右我在這個月熱量控制是依照基礎代謝去算我自己覺得如果重點放在減重應該還是要維持熱量赤字因為增肌那多少都會增加脂肪如果你目的是增肌那要用TDEE的算法Ps我剛剛才發一篇重訓一個月心得可以給你我的訓練方式作參考😊B32020年8月23日女原PO-國立雲林科技大學0B1謝謝指教目前幾乎每天都有量體重是維持的不過每週運動三天左右的tdee不是*1.375嗎？B2原本也是吃剛好tdee看來真的是高估了那我目前就先把熱量調整到1400然後碳水45%（157g）蛋

[心得] 新手健身一個月心得 ... 今年剛近健身房連bench都不會搬(糗)，還好有好心路人看不下去指導我QQ) 目前一個月訓練都以重訓為主，實在不太愛有氧.TogglenavigationPTT消費區看板列表熱門文章最新文章Homefitness[心得]新手健身一個月心得[心得]新手健身一個月心得看板Fitness作者freezepork時間2020-05-0914:37:46留言76則留言，51人參與討論推噓52 (53推1噓23→)2019年有上過12堂教練課，除了一週一堂課以外的時間都沒在運動(有時候還請假)，當時進步的很緩慢，會做的動作很有限，唯一比較熟的大概就是高腳杯深蹲...我真的是繳錢當盤子...今年3月底開始認真自己爬文、看影片學，(對，沒錢再上課了)，開始越練越有成就感也總算養成固定運動的習慣了，灑花!附上4月的運動紀錄對無運動習慣懶人來說真的不容易QQhttps://i.imgur.com/Cyu8MtF.jpg最主要的心得大概是：自己練不花錢找教練不影響訓練，但前提是要花更多時間做功課，我因為沒有健友又沒教練只能自己錄影檢查動作，也很感謝版上和健身房的各位巨巨們都不吝幫忙或分享，大家真的不用害羞，不會的問就對了!(明明上過12堂教練課的我，今年剛近健身房連bench都不會搬(糗)，還好有好心路人看不下去指導我QQ)目前一個月訓練都以重訓為主，實在不太愛有氧...希望五月能努力把有氧加進菜單，然後稍微控制飲食!四月底的身體組成報告好啦我要減脂了:(https://i.imgur.com/xg67S45.jpg昨天運動完的紀錄趁肌肉還在充血狀態趕快拍https://i.imgur.com/n7MZd23.jpghttps://i.imgur.com/E3RWPVn.jpg--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:117.19.236.129(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1589006268.A.4E3.html1F推novel2430:想問問教練課4一堂多少(？05/0915:21有點沒印象了，但我猜應該是1150上下沒有提供場地給學員練習的2F推Uingu:體脂很低了不用減脂吧05/0916:133F推arfa0711:你好請問你的1970是什麼顏色的？很好看！05/0917:07你好，謝謝你喜歡它，是一般的黑色，下雨天淋濕後拿到陽台曬兩天，被太陽照到褪色了，喜歡的話也可以試試(等鞋子穿舊再試拜託，褪色我快傷心死)4F推royroy666:我也覺得不用減脂了05/0917:325F推esperanza01:給他減脂下去再增肌起來05/0917:35我去量身體組成的健身房裡有解ㄊㄨㄟ說ㄎㄜˋ的教練，他建議可以減脂到18-20%左右，請問大家有什麼建議嗎？6F→j2585366:這體脂已經超低了吧05/0917:50我的脂肪都堆在下半身哈哈抱歉擅自挑了看起來比較瘦的照片QQ7F推LittleYueh:感覺不用減脂了耶05/0917:51請教各位大大，我的體脂重11.5kg，算起來23.5%是沒問題的嗎？感恩大家！8F→beams156:減脂？？？05/0918:27※編輯:freezepork(117.19.236.129臺灣),05/09/202018:41:369F推skykenny611:骨骼肌不到20~增肌吧05/0918:47賀！10F推shihptt:是正妹，推05/0918:52口罩的功勞，防疫期間最大的收穫11F推esperanza01:體脂率23.5%算起來沒問題啊，就回推05/0918:58啊不是，我是疑惑體脂23.5%已經ok不用減了嗎，想說有沒有可能大家看成11%了哈哈哈，謝謝e大，但我確實是有去問過人家要怎麼算(噓※編輯:freezepork(117.19.236.129臺灣),05/09/202019:09:3012F推Prokennex:這是高雄的健身工作室嗎？05/0919:17在台北><13F推cami33:女性體脂過低會出問題05/0919:2614F推openfor75:呃你有點太瘦了應該是要增肌喔你脂肪再降可能月經就05/0919:3315F→openfor75:停了05/0919:3316F→openfor75:體脂率是比率跟公斤數無關05/0919:3317F推ll1203455:我的體脂重跟你差不多11kg，然後就停經了，不要再減了05/0919:3518F→ll1203455:開始增肌吧，雖然每個人情況都不同但這樣真的ok了05/0919:35感謝樓上大大們的建議，還好我還沒開始減(?接下來會以增肌為主，希望下個月數據可以更進步19F推ZincSaga:線條很好看推!05/0920:07謝Z大稱讚目標是可以徒手pullup一下哈哈哈能拉一下我就心滿意足了20F→GLU45:看起來很完美啊囧05/0920:14謝G大開心！不過我只拍看起來ok的角度啦本人就弱弱的還在新手村21F推bcqqa7785:這誰看到都會幫吧!!!!!05/0921:49一方面也是因為我臉皮很厚啦哈會用求助眼神看到別人心裡發寒只好來幫我一把XD※編輯:freezepork(117.19.236.129臺灣),05/09/202022:27:3822F→laziness:脂肪感覺不用減增肌體脂也會下降～05/0922:37好！（筆記23F推Justapig:pullup其實跟發力方式有關，妳找到機會就去吊著感受怎05/1001:5324F→Justapig:樣用背的力量，很快就可以了05/1001:5325F→Justapig:當初我都把高腳床邊緣當單槓用，唸書念累了就去吊著，一05/1001:5526F→Justapig:個月從一下都不行進步到可以連續3.4下05/1001:56太強了吧QQ好我去多吊吊感受27F推daniel5225:覺得線條蠻好看了增肌就好05/1002:0128F推karate2007:妳的體脂率很ok了。

沒什麼事真的不用太追求低體脂，這05/1006:5229F→karate2007:只是個迷思05/1006:52Ok！感謝樓上D大K大30F推sheldonlord:是中和那家嗎？我也在那邊練很多屁股練很漂亮的女生05/1012:3131F→sheldonlord:QQ05/1012:31是喔這樣都看得出來有點厲害對我在裡面都無地自容：（32F推t81511270:友善的肌肉海灘這篇會爆05/1013:2033F→t81511270:錯版冏05/1014:38※編輯:freezepork(49.216.101.189臺灣),05/10/202015:39:3834F推caresomes:Pullup真的跟發力技巧還有體重有關。

我在健身房看過年05/1016:5335F→caresomes:輕弟弟可以拉3、4下，我1下都不太行。

但我做的各式重量05/1016:5336F→caresomes:高於年輕弟弟許多甚至數倍，唉05/1016:53最後的嘆氣好可愛哈哈哈哈沒關係有一項厲害就好了(自己沒上進心還要影響人家XD37F推karate2007:樓上，肱二頭是很重要的幫手喔05/1017:1238F→Justapig:你如果一開始還拉不上去，可以用跳的上去，然後想盡量撐05/1017:1339F→Justapig:住慢慢放下來，在離心的過程找到感覺05/1017:13我今天試了光是吊在上面20秒就很累我是不是離跳上去離心還很遠XD40F推tonysu886:這身材很好，不是新手了吧XD原po好強！05/1018:29謝謝T大稱讚哈哈哈哈很開心但各方面確實都還很弱像是肌肉量41F推only0307:殺小這個一個月妳敢信？？？？05/1018:45可能我上半身本來就偏沒肉線條比較容易看出來(?加上之前也有上過教練課(?穩定開始練是3/25算一個半月好了；）42F推scos:身材真好23很年輕之後能一直維持現狀就很棒了05/1020:24謝謝s大我也希望至少能維持或更進步43F推caresomes:我也覺得不像練一個月而已，有些健身房的妹子練了一整05/1021:3244F→caresomes:年也差不多這樣，看來閣下是女生界的練武奇才！05/1021:32五月底量看看身體組成再請各位幫鑑定我是不是天選之人哈哈哈45F推innocent3:原po應該原本身材就不錯了吧05/1021:39我都是胖下半身以前上下身可以差1-2個size現在稍微平衡一點了推kissung:身材也太正點了＞\\\＜05/1022:22謝K大好開心46F推Justapig:也有可能是本來就有從事其他運動吧05/1023:58沒做什麼其他運動但去年初就上過教練課了3月底開始一週練兩次約60-100分鐘不等所以我算是練武奇才了嗎(誤XD※編輯:freezepork(101.12.244.237臺灣),05/11/202000:39:3747F推andy64785:我ㄉ天好正05/1101:24謝......謝謝>///<48F推a3456777:可以請問妳大小腿圍多少嗎？我女友身高體重體脂跟妳差05/1112:5949F→a3456777:不多，可是inbody顯示過低耶，是不是妳那台太嚴厲了？05/1112:59我量最粗的部分是32、50我是粗腿人請不要嚇到50F推artpoet:這體脂還要減脂是要參加比賽嗎...05/1114:1651F→artpoet:看起來確實已經接近一般人審美的完美了，維持就很棒了吧05/1114:17豪謝謝a大52F推freezeblue:請問一下那個運動紀錄的截圖是哪個app呀？05/1114:37Mohot你也是freeze系列的哀低耶53F推bcqqa7785:https://i.imgur.com/yAq6rmt.jpg05/1116:17佳播4ni?54F推jessy413026:幫回樓樓上那app應該是mohot05/1117:13賓狗！我覺得很好用耶還可以紀錄菜單https://i.imgur.com/b8tFuyx.jpg※編輯:freezepork(101.12.244.237臺灣),05/11/202018:05:17※編輯:freezepork(101.12.244.237臺灣),05/11/202018:06:03※編輯:freezepork(101.12.244.237臺灣),05/11/202018:08:4455F推redbeanbread:有貓我就推05/1118:59貓派！(擊掌56F推a3456777:雖然妳目前的體態應該跟妳的菜單沒有關係，但可以借問05/1119:5357F→a3456777:一下妳目前一週的菜單嗎？05/1119:53目前大多是一週練兩天，所以我大部分兩天都儘量訓練到全身，但會有一天偏重臀、一天胸菜單的話就是很基本的啞鈴胸推飛鳥划船，槓鈴肩推深蹲羅馬尼亞硬舉臀推，還有拉個引體向上的輔助機，徒手做一些核心訓練，沒有認真排耶，通常就是看心情跟當天身體狀況想做什麼做什麼XD整個亂練XD練胸的話好像大家比較推薦用cable練(?但我自己不太會用感受度不高：（之後啞鈴做比較穩定以後再換用cable看看58F推kele1206:妳鞋鞋破掉了啦ˊ0ˋ05/1122:11我的每雙converse都破腳後跟QQ59F噓comfortzone:這不胖吧....05/1200:18沒啦跟您報告一下現在狀況我沒在說自己胖欸是聽健身房教練建議女生體脂可以落在18-20%以為自己超標啊嗯勾在你之前已經有十多個推文建議我不要減脂了我也一一回覆會改以增肌為主囉看完再噓啦很急欸XD60F推owen1147:線條很好看耶增肌增肌05/1200:3361F推e17688:這個腹肌就屌打87趴的人了吧05/1202:0862F推andy64785:腹肌05/1202:18謝謝樓上各位大大稱讚><又更有動力了63F推shou97:等等這練一個月？？！線條超好看05/1215:34昨天剛好整理了3月底到現在的beforeafter感覺有小小進步啦但還很缺肌肉量QQhttps://i.imgur.com/M5AErEh.jpghttps://i.imgur.com/KUrvWvo.jpg64F推lapetit:肚子超厲害05/1223:5365F推mikiecat:這腹肌超棒！但很瘦了，增肌吧05/1316:33謝謝樓上兩位^^增肌增起來66F推littlegreen:Monster?05/1317:19Exactly~~~※編輯:freezepork(101.10.54.240臺灣),05/15/202001:19:0867F推rely4679:很漂亮啊啊啊啊05/1501:3368F推DeepDeeper:正妹給推05/1520:3769F推kkaakkaa2435:事實證明練重訓不會掉頭髮但黑色素會減少05/1602:2170F推riosk:樓上那只是有沒有開美肌的差別吧XD推原po正妹體態也美！05/1618:1771F推CYZ2228:好厲害哦！是正妹！腿跟屁股更有線條了好羨慕！假藉術後05/1702:2972F→CYZ2228:要休息已經廢了3個月看到這篇覺得不能再給自己藉口了XD05/1702:2973F推gg3be0:請問leggings是哪間的呢05/1703:4674F→myislet:是正妹！背面的身形好好看05/1719:1175F推ayami1985:你練得真好，羨慕05/2115:5976F推tsaiyt:身材很好了..05/2200:55‣返回fitness看板fitness最新熱門文章16[問題]體感飢餓會有影響嗎?76fitness2021-10-1320:2416[問題]長時間段時就不是餓瘦的？68fitness2021-10-1117:5757[心得]100天！！62->54.8功德圓滿了70fitness2021-10-1014:4717Re:[閒聊]放棄減肥了51fitness2021-10-0922:2015[討論]全素全榖、不吃冰、不吃甜、溫熱飲食112fitness2021-10-0920:0728[問題]關於體檢結果96fitness2021-10-0907:0331[減肥]後續方向請益61fitness2021-10-0814:3918Re:[減肥]體脂34%在考慮抽脂的人70fitness2021-10-0719:4621Re:[減肥]減脂減重請益125fitness2021-10-0619:5519[討論]超模會不健康??143fitness2021-10-0617:3341[問題]膽固醇超標133fitness2021-10-0522:4024[閒聊]下定決心好好健身48fitness2021-10-0511:11最新熱門文章[問題]有沒有石英/好看面盤/份量重/38mm綜合[watch][閒聊]立委：WorldGym別吃防疫自助餐[musclebeach][問題]IG上推薦的金牌乳清蛋白[musclebeach][閒聊]比較有感的抗老產品？[beautysalon]Re:[討論]worldgym沒毛巾根本防疫破口[musclebeach]信義新光預購會（嬌蘭/蘭蔻/SKII）[beautysalon][閒聊]素顏不上妝出門很沒自信...[beautysalon][討論]小七最讚的微波食品[cvs]Re:[討論]worldgym沒毛巾根本防疫破口[musclebeach][討論]各位大大能否幫挑漢米爾頓軍錶[watch][無主]CUCCIO指緣油硬指甲油-郵寄/EZ[buytogether]Re:[討論]worldgym沒毛巾根本防疫破口[musclebeach]

你吃的太少，身體把你的脂肪和肌肉當作能量燒掉了。

另外有一個觀念，人是無法同時增肌減脂的(應該說效率很差)， 除非你是新手，首頁運動健身重訓123前往頁尾返回列表訂閱文章我要回覆a1990030413分樓主a19900304個人積分：13分文章編號：69281731訊息文章段落初學者健身一個月體重有掉,可是肌肉沒長,是哪邊出了問題?2018-07-129:36308663收藏回覆分享引言連結回報推薦只看樓主列印我在今年5/21開始加入重訓行列身高174體重98年齡28但真正開始練是在6月初,到現在練了一個月多結果體重瘦到92.5(原先98),體脂肪率到35.9(原先39%),但肌肉卻少了33.6(原先33.9)體重是有瘦到,可是為什麼肌肉卻少了我是想同時增肌減脂飲食方面已經不喝有糖飲料跟吃消夜習慣每天水都喝4000上下(如果今天沒重訓大概就喝到3000以上)每日3餐狀況早餐:幾乎都是香蕉+無糖豆漿+茶葉蛋中午:正常吃,白飯半碗,但菜比例較多,不吃油炸晚餐:麥片泡牛奶+一顆蛋重訓完:會吃2顆蛋跟無糖豆漿或者香蕉因為本人是工程師,只有早餐跟晚餐我比較能控制,中餐因為公司都外訂居多,所以自己都去去買自助餐,我也很難自己煮雞胸肉吃另外我下班時間很不固定,有時會加班,所以晚餐時間我也很難控制在6點左右吃,但原則上超過8點很少進食,頂多要運動前會吃香蕉1根,晚餐幾乎就是不吃澱粉重訓時間大致上都是在晚上9點以後去,練到11點左右回家,一個禮拜至少去4天以上我排的一個禮拜的課表是:胸+3頭休背+二頭休肩+3頭休腿(中間休息的天數,會穿插練腿)另外我幾乎沒做跑步,原因是因為我以前膝蓋受過傷,變成我跑步是可以跑,但沒辦法長時間跑,有時跑完隔天甚至會發炎會痛我知道沒做有氧可能瘦比較慢,所以我不強快,想靠飲食跟重訓,讓自己改變,不要容易復胖就好,我比較希望能看到自己肌肉有成長,這樣就很開心了我不知道是不是我哪個環節出了問題?雖然體重有掉,但肌肉沒有我預期的成長,基礎代謝也沒有提高我算是初學者,也有報名教練課,重訓的姿勢,教練也都說正確然後重量也都有比一開始剛來時候多重一格自己胸肌跟二頭也感覺比以前大顆一點結果量inbody肌肉沒成長,好奇怪然後我基礎代謝是在1650我每天是要吃超過一點點還是不要超過比較好?因為我問了很多人結果,都只是告訴我無法同時增肌減脂但我網路上查的結果是可以同時進行目前我自己是都剛好吃到1500左右,然後蛋白補充會補充多一點以上問題,想請各位大大,幫忙找出我原因在哪,我在去改善,我很想瘦,不想再變胖了==附上INBODY量測結果5/21量測7/11量測7/15回文感謝各位建議小弟我都有認真看每個人的留言另外TDEE小弟有查過了也知道意思我每日攝取熱量上個月都維持在1200~1300再跑可能真的太低了因為我不管有沒有運動都是每日這個量很少超過1600現在有稍微拉高如果有運動應該會吃到2000卡如果沒有會吃到基代1600在多一點不知道這樣會不會一次拉太高?另外有人提到有氧運動其實本人膝蓋之前受傷過所以導致我無法長跑(以30分鐘為例子)可能3.4天一次是可以的但每天就無法了所以我是想靠飲食+重訓來讓自己瘦外加體態還有蛋白質的問題如果我現在92公斤所以我每日攝取至少要92*2=184?哇...需要這麼多阿==是不管有沒有運動都要這麼多?2018-07-129:36#13引言分享THE6662346分2樓THE666個人積分：2346分文章編號：69281904訊息你吃錯了，要吃多少熱量，看的是TDEE(請自行GOOGLE)，是用TDEE去做加減，而不是用基礎代謝率去加減，你吃的太少，身體把你的脂肪和肌肉當作能量燒掉了。

另外有一個觀念，人是無法同時增肌減脂的(應該說效率很差)，除非你是新手，但你只能算半個新手，因為你的體重偏重，也就是你平常走路，就等於一般人在負重走路一樣，在走路就是在練腿，相信你現在腿部的肌肉量一定比平常人高，而腿部肌肉暫身體肌肉很大一部分，所以我會說你算半個新手。

我建議你繼續下去，(不過吃的熱量要提升)任何人在減脂的時候，都會掉肌肉量，(再說一次，除非是新手)重訓會讓你的肌肉量盡量保持，不會掉太快。

2018-07-129:47#21引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言a1990030413分樓主a19900304個人積分：13分文章編號：69281951訊息THE666wrote:先問一下，兩次測量...(恕刪)同一台一樣的健身房2018-07-129:50#31引言我要留言連結回報只看樓主列印0/100我要留言黑羽斷翼11801分4樓黑羽斷翼個人積分：11801分文章編號：69282034訊息a19900304wrote:我在今年5/21開

希望五月能努力把有氧加進菜單，然後稍微控制飲食! Togglenavigation PTT熱門文章Hito 熱門文章今日熱門本周熱門[心得]新手健身一個月心得看板fitness 作者freezepork ...首頁健身健身課表健身菜單ptt[心得]新手健身一個月心得|PTT熱門文章Hito[心得]新手健身一個月心得|PTT熱門文章Hito2021-10-26文章推薦指數：80%投票人數：10人明明上過12堂教練課的我，今年剛近健身房連bench都不會搬(糗)，還好有好心路人看不...希望五月能努力把有氧加進菜單，然後稍微控制飲食!TogglenavigationPTT熱門文章Hito熱門文章今日熱門本周熱門[心得]新手健身一個月心得看板fitness作者freezepork時間2020年05月09日留言76則留言，51人參與討論推噓52 (53推1噓23→)2019年有上過12堂教練課，除閱讀更多請為這篇文章評分？有幫助沒幫助延伸文章資訊1健身一年分享和菜單請益-MuscleBeach|PTTWeb健身一年分享和菜單請益@musclebeach，共有68則留言，61人參與討論，62推0噓6→，沙灘版的巨巨們大家好！！今天是我健身滿一年，想要 ...2健身菜單ptt–Lnnmo健身菜單ptt.一個好的訓練菜單應包含「訓練與休息」所以安排菜單時盡量避免連續兩天練同一個部位舉例來說你真的很希望有大胸部你可以排成胸腿胸背胸肩只要 ...3[問題]新手健身半年進步極少，失去方向|PTT問答從完全沒健身基礎，練了半年僅進步這樣常說的蜜月期增加的肌肉量完全沒...最大重量目前臥推50深蹲65硬舉60都是能做完8-10下的重量菜單沒 ...4[問題]健身新手訓練菜單內容詢問|MuscleBeach看板|MyPTT...還是其實要多摸其他幾台練胸和練背的器材?如果發文有什麼冒犯或者太白目的地方還請多多見諒--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:36.231.246.78※文章 ...5[心得]新手開始練的建議-看板MuscleBeach-批踢踢實業坊如何安排菜單與動作"大原則:身體是需要休息的一般認為當你充分而且正確的...如果你是在家練除了基本的自體重量訓練外(可以參考囚徒健身一書)或許...或許4分鐘Tabata適合你記得作一...最新文章解放身體的體式，不用大動作也能清爽舒適，蠻適合早上練的2020-12-30看施瓦辛格偶像的訓練表：訓練計劃中加入複合動作，是增肌的關鍵2020-12-30練柔軟身體，做水一般的女人2020-12-30不同年齡段增肌的飲食建議2020-12-30怎樣訓練才能更快增肌，看看施瓦辛格偶像的訓練計劃2020-12-30相關網站資訊跆拳道拳法跆拳道基本動作遊戲裝備英文排雲山莊雪山入山證山域嚮導資格檢定辦法打跆拳道英文跆拳道英文簡寫體操英文

每個人都有一個增肌的「黃金時期」，就是「新手福利期」，這個階段一般會持續3-6月，是增肌速度最快，增加的肌肉最多的時期，如果在「新手福利期」一 ...人人焦點影視健康歷史數碼遊戲美食時尚旅遊運動星座情感動漫科學寵物家居文化教育故事「新手福利期」頭3個月，健身新手應該如何系統訓練？2020-09-23紅虎健身每個人都有一個增肌的「黃金時期」，就是「新手福利期」，這個階段一般會持續3-6月，是增肌速度最快，增加的肌肉最多的時期，如果在「新手福利期」一開始就有高手帶著系統訓練，無疑是最好的結果，能夠不走彎路，讓肌肉快速增長，從而不浪費這段寶貴的增肌時期。

但遺憾的是，絕大多數人最開始都是瞎練，也沒人帶著練，可能並沒意識到「新手福利期」有多重要，雖然肌肉也在增長，但肯定沒有讓「新手福利斯」效果最大化。

就像我最開始就是，根本不懂什麼是系統訓練，對健身的理論知識了解得也很少，就像瞎子摸黑難上難。

「新手福利期」頭3個月，健身新手應該如何系統訓練？通過這些年的訓練，才算搞懂了系統訓練，走了不少彎路，有時，我也在想，如果讓我重回「新手福利期」，我會怎麼練呢？一、明確方向，制定計劃如果是我重回「新手福利期」，我一定不會著急的練力量，我會先花4-6周練練有氧運動，首先提高自己的心肺能力，不然，心肺能力會限制運動能力的提升，只有心肺能力提高了，打好了堅實的運動基礎，就可以支撐以後更大的訓練強度，對力量訓練也會是很好的促進。

特別是肥胖的人，前期更需要先做有氧減減脂，鍛鍊好心肺功能。

明確方向，制定計劃美國有機構統計過，初次進入健身房的人，在45天內或多或少都會遇到運動傷害，由於大型器械對身體的柔韌性和平衡性要求很高，所以，在進行力量訓練之前，首先要進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛鍊。

比如：如果你上身能夠保持直立，卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛後，卻無法保持平衡，那麼，千萬不要急著碰健身房裡的大型器械。

在此提醒：在沒正式練力量之前，都不算新手期，所以，多花點時間打好基礎是有好處的。

關於新手福利期的詳情，可見：《很久沒健身了，重新再練時，還能享受「新手福利期」嗎？》當然，如果你有很好的運動和訓練基礎，可以直接進行力量訓練也沒問題。

健身的人都知道，肌肉和力量基本上呈正比關係，你能達到的相對力量等級，肌肉尺寸也會跟著上去，所以，你的訓練目標可以明確，可以量化，然後就可以制定計劃，在過程中隨時調整計劃，當然，還要注意營養。

肌肉和力量呈正比關係健身新手開始進行力量訓練時，要以大肌羣，複合動作爲主，掌握最基礎的基本動作：如：深蹲、臥推、硬拉、引體向上，推舉、划船、雙槓臂屈伸。

先熟練掌握動作規範，再逐漸上重量。

二、執行計劃，循序漸進前三個月可以採用上下肢的分化訓練方式，這樣的好處是上肢練完了休息練下肢，下肢練完了休息，不影響全身的恢復。

每次訓練前，要明確訓練目的，練前做好5-10分鐘熱身，力量訓練40分鐘，練後做好5-10分鐘拉伸，爭取每次在1小時內結束戰鬥。

執行計劃，循序漸進下面是新手福利期的頭三個月新手計劃，可以參考執行。

訓練a上半身：臥推：5組5次；引體向上：5組5次；坐姿啞鈴推舉：3組8次；繩索划船：3組8次；器械推胸：3級10次；訓練b下半身：槓鈴深蹲：5組5次；羅馬尼亞硬拉：3組6次；腿舉：3組8次；坐姿提踵：4組12次；具體安排：可以訓練一周練3天，周一訓練A，周三訓練B，周五訓練A，周一訓練B，諸如此類。

當然，也可以練完上下肢再休息，也就是練二天休一天，這完全取決於各人的恢復能力。

複合運動組間休息2分鐘，孤立運動休息1分鐘。

熟練動作，再上重量當你做完所有組，接下來的訓練的所有組增加5磅負重，這可能會讓你少做1，2次，在最後一組的時候，接下來的訓練目標是把最後一組的次數加回來，然後就可以繼續增重，每天記錄你的訓練。

不是說最佳增肌的重量次數是8-12次嗎？怎麼訓練次數有點低？答：開始做低次數訓練的原因是，因爲我們需要用到足夠重的負重來創造肌肉生長。

由於開始時，新手能力太弱，不能從高頻次的鍛鍊中得到很好的訓練刺激，因爲你要對抗負重每組5-8次，每組能讓所有肌肉組織起來，有足夠的肌肉撕裂。

當你注意這些要點，你就知道逐漸怎麼增肌了。

有一個重要的原則：你需要讓你的訓練總量與你的恢復能力相匹配。

健身新手開始的時候增肌很快，但是恢復能力很低，因爲這是頭兩個月，是最好的頻繁的訓練每個肌肉羣的時候，跟著這個

這個時候，我們可以通過一些簡單的運動，例如跑步、低強度的hiit等。

一週保證4天的訓練，你也可以練一天休息一天，練兩天休息一天這樣，堅持一個月。

新手健身 ...聊話題聊話題加入好友聊話題加入好友每個人健身的目的不同，但最終的結果都是一樣的。

今天要來給大家講講健身的4個階段，不管你是瘦子，還是胖子，最終我們都是要走上增肌這條路線上的。

健身的4個階段，分別是適應期、減脂期、提升期、增肌期。

適應期，每個人都要經歷，減脂期則是胖子要經歷，胖的程度不同，減脂期的時長也不同，天生瘦子則是直接跳過進入提升期，最終都是進入增肌期。

下面我們一個一個講，也重點講一下，每個階段需要做點什麼事。

適應期這個階段是調整你的身體狀態的時候，不管你是增肌還是減脂，當你要開始健身運動的時候，相信你一定是已經有長時間沒有運動了。

你的身體是處於一個休眠的狀態的，體能相對較差。

這個時候，我們可以通過一些簡單的運動，例如跑步、低強度的hiit等。

一週保證4天的訓練，你也可以練一天休息一天，練兩天休息一天這樣，堅持一個月。

一個月之後，你的體能會明顯的變化，這也是你體能進步最快的時候，所以運動的人和不運動的人，還是會有明顯的差距的。

適應期間運動不必高強度，我們的目的是為了讓身體適應，提高你的心肺能力，每次有氧運動控製在40-60分鐘，無氧運動控製在20分鐘即可，胖子也可以暫時不做無氧運動。

隻做有氧。

減脂期（瘦子請直接跳過）對於很多胖子來講，把自己瘦下來，算是健身最大的目標了。

經過一個月的適應，你也該為減脂做點事了。

為了減掉身體的脂肪，我們需要做兩件事1、控製飲食。

儘量做到少鹽，少油，少糖。

主食和肉食適當的減少一些，一日三餐可以改成一日五餐，但每餐飲食的攝入量要減少一些。

另外控製一下零食和飲料，最好不吃。

其他的就沒有必要控製了，自己在吃飯的時候，留意一下自己正在減肥期就可以了。

2、加大運動量。

在經過了一個月的適應之後，你的體能應該有一個質的飛躍，這個時候可以提高一下強度，時間還是在40-60分鐘，但是運動的強度可以調整一下，最簡單的就是hiit運動，調整間歇的時間，或者調整動作的難度即可。

  這個減脂期，時間長短每個人都不同，畢竟體質不同，減肥效果也不同。

但隻要堅持，你一定會瘦下來的。

提升期在減脂成功後，我們則需要以力量訓練為主，進入我們力量的提升階段，也是肌肉的提升階段，這個階段大概是兩個月時間。

我們在提升期間，可以調整力量訓練的時間，提高到30-40分鐘，並且可以給自己定製訓練計劃，細分肌肉群來鍛鍊，例如週一練胸肌，週二練腿部肌肉，週三練肩膀，週四休息，週五練背部肌肉等。

每天隻針對一個或兩個肌肉群，強度則不用太大，也不用覺得自己弱，畢竟我們才剛剛開始。

如果你是先經歷了減肥期的，這時候你也可以每次訓練的時候，加入30分鐘的有氧運動，以達到持續燃脂的目的。

飲食方面，提升期你要多吃蛋白質，逐步減少碳水化合物的量，做到低脂飲食。

訓練後建議增加一餐，補充蛋白質，主要目的就是防止肌肉的大量分解。

你可以在訓練後吃一些蛋白粉、雞胸肉、雞蛋白等，也可以額外補充一根香蕉或一片面包。

增肌期如果你能走到這一步，證明你的身材已經還不錯了，至少也健身了3-5個月了。

這個階段的持續時間就要看你自己了，畢竟3-5個月下來，健身知識也看了不少了，你也會有自己的健身方式了。

下面小hi也隻是給出一些建議。

力量訓練保持在30-40分鐘左右，組間的休息儘量控製在一分鐘以內，多選用復合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關節動作。

你的訓練計劃中，一定要練到全身的肌肉，包括讓很多人害怕的腿部肌肉和肩膀肌肉。

深蹲，臥推，硬拉這些動作對於提高力量和增長肌肉很有好處。

每週要進行2次的有氧運動，以保證你的心肺能力，這樣做的目的也是可以讓你繼續燃脂。

最後，就是堅持，堅持，再堅持了。

每個人的身體體質不同，要經歷每個階段的時間也會不同，但自己最瞭解自己，健身需要慢慢來，不要操之過急，讓身體保持一個舒服到不舒服的界線就可以了，慢慢的提升，達到自己想要的身材。

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