各位巨巨好，菜鳥我目前開始訓練至今一個月左右，最近是訓練後第一次量inbody，跟完全沒重訓加上亂吃的一個月前比較，肌肉量增加0.4公斤， ...註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室女國立雲林科技大學新手一個月居然同時增肌增脂健身2020年8月23日17:56各位巨巨好菜鳥我目前開始訓練至今一個月左右最近是訓練後第一次量inbody跟完全沒重訓加上亂吃的一個月前比較肌肉量增加0.4公斤脂肪量也增加...0.6公斤明明運動量增加也開始控制飲食了為什麼沒進步(;´༎ຶД༎ຶ`)先說明我這一個月以來的飲食吧不吃油炸幾乎不吃加工食物兩週前開始戒糖（成分有標示糖的幾乎不吃）蛋白質會吃到體重1.8～2倍脂肪不超過體重1.4倍剩下分給碳水大部分都是吃清淡的早餐一顆蛋加一杯拿鐵（美式+全脂或低脂牛奶）午餐晚餐都是半碗飯大量青菜用肉類和豆製品補足蛋白質偶爾不夠再加原味的乳清水果不太挑種類但大部分都吃gi值低糖份低的像芭樂火龍果小番茄偶爾吃一點點櫻桃葡萄鳳梨芒果每天細算熱量和營養素都吃到1500大卡左右（是用之前inbody量出來的基礎代謝算的tdee）或是再少一點點將近1500睡眠每天6小時以上水也都喝到2000以上訓練的部分每週訓練兩到三次上週增加到四次都是重量訓練一個小時左右大家都說新手可以同時增肌減脂我居然...都增加(;´༎ຶД༎ຶ`)尤其我還很認真算熱量和營養素算到死(;´༎ຶД༎ຶ`)每天在家量體重明明就維持啊(;´༎ຶД༎ຶ`)（所以才沒有調整總熱量）連算熱量都什麼都秤重還認真估狗確認app裡各個食物的熱量都是對的看來是被家裡體重計背叛了嗎ಥ_ಥ小菜雞我現在找不到問題在哪裡ಥ_ಥ目前照著教練建議每週加入有氧運動重量訓練四次（其實我在開始重訓前是每週一到兩次一小時有氧加控制飲食結果體態也沒什麼變...）然後教練也認為飲食沒太大問題再請我拍照記錄給他我知道增肌同時增脂的話通常是蛋白質吃不夠但本來還想說蛋白質吃到體重兩倍太多要降低的現在我哪敢增加碳水跟脂肪量啊ಥ_ಥ而且我隨時都在想到底要怎麼吃才對專業健身youtuber的文章和影片也看了好幾次算熱量根本就達到了精算的程度XDD教練說也有可能是荷爾蒙內分泌的關係還是我應該注重一下胰島素的部分呢？（我一直認為總攝取量比胰島素水平重要）目前飲食部分決定先減100卡然後下週開始增加每週一小時的有氧希望狀態能改善ಥ_ಥ我知道對身體的做的事它都會反映給你的ಥ_ಥ希望有前輩可以給我一些提點建議讓我這個小菜雞能在變成巨巨之路繼續走下去ಥ_ಥ疑問健身減脂增肌飲食20・回應28文章資訊健身每天有15則貼文追蹤共28則留言男銘傳大學9有氧部分還是要注意強度中等強度心律130-140維持30秒-2分鐘累了再讓心律慢慢下降休息夠再繼續循環我先打這樣之後補充TDEE應該以你最近量的BMR*1.2然後每個禮拜都要量體重方便比較你當下的飲食是高估或低估增肌減脂應該要吃剛剛好TDEE蛋白質1.8ok脂肪我建議還是抓在TDEE的25-30%才算健康剩下碳水肉類盡量選瘦的，油脂建議用堅果、鮭魚、酪梨晚上碳水吃冰地瓜胰島素波動小不容易餓另外盡量避免少量多餐（避免影響升糖素），如不可中晚餐中間夾雜水果當點心，除非有執行間歇斷食睡眠要確保8小時阻力訓練要確保每次訓練的強度應該在RPE7左右以下運動建議都是給運動新手的主要目標（女生常常高估自己的運動強度）*RPE5:算滿輕鬆，但會酸*RPE7:酸酸、有點難受*RPE10:WTF建議多練腿不會深蹲用分腿蹲（原地單角蹲）或負重弓箭步上肢訓練高次數低重量有駝背圓肩者可以主要以中下斜方作為前期上肢訓練目標（直臂划船、窄握划船）有練胸的那天別忘了放鬆胸小肌練肩膀的側平舉運動前後要放鬆上斜方、提肩胛肌核心應請教練帶著你一同加強，在運動開始前當作暖身（死蟲式、鳥狗式）訓練的部分因為是上週才開始密集一點點...？所以不能算進前三週強度足夠、多一些耐心，體脂就會下降了以上是按照個人減肥經驗B12020年8月23日女輔仁大學5訓練量不夠或吃太多或吃得不乾淨比較容易增肌又增脂但體重增加大多是吃超過TDEE重訓熱量消耗非常少所以很有可能TDEE高估B22020年8月23日ZZoe0我也是重訓滿一個月體重不變，但體脂肪降三趴肌肉量好像提升一公斤左右我在這個月熱量控制是依照基礎代謝去算我自己覺得如果重點放在減重應該還是要維持熱量赤字因為增肌那多少都會增加脂肪如果你目的是增肌那要用TDEE的算法Ps我剛剛才發一篇重訓一個月心得可以給你我的訓練方式作參考😊B32020年8月23日女原PO-國立雲林科技大學0B1謝謝指教目前幾乎每天都有量體重是維持的不過每週運動三天左右的tdee不是*1.375嗎？B2原本也是吃剛好tdee看來真的是高估了那我目前就先把熱量調整到1400然後碳水45%（157g）蛋