每個人都有一個增肌的「黃金時期」，就是「新手福利期」，這個階段一般會持續3-6月，是增肌速度最快，增加的肌肉最多的時期，如果在「新手福利期」一 ...人人焦點影視健康歷史數碼遊戲美食時尚旅遊運動星座情感動漫科學寵物家居文化教育故事「新手福利期」頭3個月，健身新手應該如何系統訓練？2020-09-23紅虎健身每個人都有一個增肌的「黃金時期」，就是「新手福利期」，這個階段一般會持續3-6月，是增肌速度最快，增加的肌肉最多的時期，如果在「新手福利期」一開始就有高手帶著系統訓練，無疑是最好的結果，能夠不走彎路，讓肌肉快速增長，從而不浪費這段寶貴的增肌時期。

但遺憾的是，絕大多數人最開始都是瞎練，也沒人帶著練，可能並沒意識到「新手福利期」有多重要，雖然肌肉也在增長，但肯定沒有讓「新手福利斯」效果最大化。

就像我最開始就是，根本不懂什麼是系統訓練，對健身的理論知識了解得也很少，就像瞎子摸黑難上難。

「新手福利期」頭3個月，健身新手應該如何系統訓練？通過這些年的訓練，才算搞懂了系統訓練，走了不少彎路，有時，我也在想，如果讓我重回「新手福利期」，我會怎麼練呢？一、明確方向，制定計劃如果是我重回「新手福利期」，我一定不會著急的練力量，我會先花4-6周練練有氧運動，首先提高自己的心肺能力，不然，心肺能力會限制運動能力的提升，只有心肺能力提高了，打好了堅實的運動基礎，就可以支撐以後更大的訓練強度，對力量訓練也會是很好的促進。

特別是肥胖的人，前期更需要先做有氧減減脂，鍛鍊好心肺功能。

明確方向，制定計劃美國有機構統計過，初次進入健身房的人，在45天內或多或少都會遇到運動傷害，由於大型器械對身體的柔韌性和平衡性要求很高，所以，在進行力量訓練之前，首先要進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛鍊。

比如：如果你上身能夠保持直立，卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛後，卻無法保持平衡，那麼，千萬不要急著碰健身房裡的大型器械。

在此提醒：在沒正式練力量之前，都不算新手期，所以，多花點時間打好基礎是有好處的。

關於新手福利期的詳情，可見：《很久沒健身了，重新再練時，還能享受「新手福利期」嗎？》當然，如果你有很好的運動和訓練基礎，可以直接進行力量訓練也沒問題。

健身的人都知道，肌肉和力量基本上呈正比關係，你能達到的相對力量等級，肌肉尺寸也會跟著上去，所以，你的訓練目標可以明確，可以量化，然後就可以制定計劃，在過程中隨時調整計劃，當然，還要注意營養。

肌肉和力量呈正比關係健身新手開始進行力量訓練時，要以大肌羣，複合動作爲主，掌握最基礎的基本動作：如：深蹲、臥推、硬拉、引體向上，推舉、划船、雙槓臂屈伸。

先熟練掌握動作規範，再逐漸上重量。

二、執行計劃，循序漸進前三個月可以採用上下肢的分化訓練方式，這樣的好處是上肢練完了休息練下肢，下肢練完了休息，不影響全身的恢復。

每次訓練前，要明確訓練目的，練前做好5-10分鐘熱身，力量訓練40分鐘，練後做好5-10分鐘拉伸，爭取每次在1小時內結束戰鬥。

執行計劃，循序漸進下面是新手福利期的頭三個月新手計劃，可以參考執行。

訓練a上半身：臥推：5組5次；引體向上：5組5次；坐姿啞鈴推舉：3組8次；繩索划船：3組8次；器械推胸：3級10次；訓練b下半身：槓鈴深蹲：5組5次；羅馬尼亞硬拉：3組6次；腿舉：3組8次；坐姿提踵：4組12次；具體安排：可以訓練一周練3天，周一訓練A，周三訓練B，周五訓練A，周一訓練B，諸如此類。

當然，也可以練完上下肢再休息，也就是練二天休一天，這完全取決於各人的恢復能力。

複合運動組間休息2分鐘，孤立運動休息1分鐘。

熟練動作，再上重量當你做完所有組，接下來的訓練的所有組增加5磅負重，這可能會讓你少做1，2次，在最後一組的時候，接下來的訓練目標是把最後一組的次數加回來，然後就可以繼續增重，每天記錄你的訓練。

不是說最佳增肌的重量次數是8-12次嗎？怎麼訓練次數有點低？答：開始做低次數訓練的原因是，因爲我們需要用到足夠重的負重來創造肌肉生長。

由於開始時，新手能力太弱，不能從高頻次的鍛鍊中得到很好的訓練刺激，因爲你要對抗負重每組5-8次，每組能讓所有肌肉組織起來，有足夠的肌肉撕裂。

當你注意這些要點，你就知道逐漸怎麼增肌了。

有一個重要的原則：你需要讓你的訓練總量與你的恢復能力相匹配。

健身新手開始的時候增肌很快，但是恢復能力很低，因爲這是頭兩個月，是最好的頻繁的訓練每個肌肉羣的時候，跟著這個