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1. [翻譯] 給新手的建力訓練課表:推拉腿(PPL)
之所以注意到PPL課表，是因為在reddit看到有人分享九個月的訓練成果[1] ... 這課表叫推拉腿(PPL)[2]，主要是針對健身新手，滿足新手每天想要去健身房 ...批踢踢實業坊›看板MuscleBeach關於我們聯絡資訊返回看板作者jacko1(asd)看板MuscleBeach標題[翻譯]給新手的建力訓練課表:推拉腿(PPL)時間WedFeb1516:11:362017很久沒有討論課表的文章，最近大家都在練那些課表?還有人跑水肥哥之前寫的健力5x5系列嗎?成果好嗎?之所以注意到PPL課表，是因為在reddit看到有人分享九個月的訓練成果[1]剛開始練:體重120磅(握推45磅、肩推45磅、深蹲45磅、硬舉45磅)九個月後:體重150磅(握推190磅、肩推100磅,深蹲200磅,硬舉250磅)令人印象深刻的結果，不是嗎？這課表叫推拉腿(PPL)[2]，主要是針對健身新手，滿足新手每天想要去健身房的狂熱，並且保證訓練量、訓練強度，幫助增長肌肉、提升力量專門術語3x8-12:三組訓練，每組8下到12下2x5:兩組訓練，每組5下1x5+:力竭組。
一組訓練，最少5下，做越多越好2x5,1x5+:兩組五下，再加上一組力竭組超級組:沒有休息，直接接著做的那組訓練什麼是每日主訓練、副訓練?主訓練是每日第一個訓練，重量比當天其他訓練都重。
而其他訓練稱為副訓練，這些副訓練的目的是建立肌肉，改進姿勢動作但我不想要力量，我只要有六塊肌？誰不想看起來有線條？但對新手來說，力量沒有進步，根本不會長任何肌肉。
一般來說，舉的越重，看起來就會越強壯。
另外，這些訓練帶來的力量進步，也會提升其他的運動表現。
舉例來說，如果你能握推300磅，你的上胸飛鳥一定超過推20磅。
想像握推200磅，跟握推300磅的身材，那個是你想要的？為什麼力量會線性成長？簡單的說，每次的訓練都可以進步相同的重量。
新手可以進步的非常快。
這是因為身體不需要太多刺激就會改變。
相反的，老手需要更多的刺激才有反應。
下圖中的線性區域（最左側），就是我所說的新手線性成長區http://startingstrength.com/articles/figure1te.jpg什麼是推拉腿(PPL)?就是推(push)、拉(pull)、練腿(legs)，推拉腿有三個訓練，每周兩次推：往身體外推的動作拉：往身體內拉的動作腿：就練腿，沒什麼好解釋的為什麼我應該使用這個課表？因為這課表會持續地提供身體壓力。
沒有這些壓力，你的身體不會有任何改變（無論是力量或肌肉大小）。
訓練日的第一個訓練（主訓練），都會是非常重的槓鈴運動，這組的重量就是你需要線性增加的部分。
而當天剩下的訓練(副訓練)，都會是次數較多、重量較輕的訓練，這些是偏向於健美的訓練課表是啥？每周訓練六天，推拉腿(休)推拉腿 或 推拉腿推拉腿(休)。
根據個人喜好。
這兩種排法沒有什麼太大的差別如果真的可以線性地加重量，到底可以每次加多少重量？上半身(握推、划船、肩推)：每次訓練加2.5公斤深蹲：每次訓練加2.5公斤硬舉：每次訓練加5公斤拉(PULL)硬舉:1X5+或是槓鈴划船:4X5,1X5+(如果周一硬舉，周四就划船)滑輪下拉:3X8-12坐姿划船：3X8-12繩索面拉：5X15-20錘式彎舉：4X8-12啞鈴彎舉:4X8-12推(PUSH)握推:4x5,1x5+或是過頭肩推:4x5,1x5+(如果周一握推，週四就肩推)過頭肩推:3x8-12或是握推:3x8-12(如果剛才肩推，現在就握推)傾斜啞鈴推舉：3x8-12三頭肌繩索下壓：3x8-12接著三角肌側平舉:3x15-20 (超級組)三頭肌啞鈴過頭伸展：3x8-12接著三角肌側平舉：3x15-20(超級組）腿(LEGS)深蹲：2x5,1x5+羅馬尼亞硬舉：3x8-12坐姿蹬腿：3x8-12坐姿勾腿：3x8-12小腿上提：5x8-12主訓練和盡力組(1x5+)的一些細節每日的第一個訓練，每組只做五下，最後有力竭組（1x5+）。
這組不是要你拚死了去推，而是要在動作正確、沒有借力的情況下，最多能完成的次數。
目標不是追求更多的訓練量，而是完成的訓練品質。
力竭組(1x5+)的目的在於，測試你的極限，如果當天的情況特別好，你可以增加額外的訓練量。
這組的價值，會在減量練習時(讓身體休息的狀態)，發揮到最大（即使減量休息，也可以有額外的訓練量）如果三組12下太輕鬆？加重量，直到能正確不借力，完成3組8到12下的範圍。
相反的，如果太困難，減重量直到你能正確完成熱身熱身是最好的練習。
所以，當要練握推時，你可以用握推來當熱身。
熱身的目的是確保肌肉有足夠的血液，並且關節有足夠的準備。
舉例來說，如果今日目標是握推200磅，那熱身組可以規劃為空槓x1095磅x10135磅x5185磅x3200磅4x5,1x5+熱身組是很個人化的，你可以做喜歡的動作。
目的只是讓身體準備好主要的訓練。
我唯一的建議是避免做靜態的伸展當作熱身，這是沒有幫助的組間休息當日主訓練（第一個動作）：3-5分鐘當日副訓練(剩下的動作):1-3分鐘失敗如果計畫沒有如預期，可能有以下兩個原因1)睡眠不足、營養不足、恢復不足。
這並不是你的極限，好好休息再去挑戰2)力量成長極限。
如果連續失敗三次，好比挑戰100公斤3x5的深蹲，連續三次都沒辦法用正確姿勢完成。
這時候，你就必須要降低訓練重量降低訓練重量就像標題寫的，拿掉槓鈴上的重量。
先減10%再重新訓練(好比100公斤的深蹲，變成90公斤的深蹲)。
下次訓練再把重量加上去。
這好複雜，我要怎麼去規劃這麼多東西？憑印象，或是用以下的表格試試看https://goo.gl/1XWp28我可以用這個課表減肥嗎？當然可以，減肥可以做任何的運動。
但身體的恢復速度可能會是個問題。
如果你覺得恢復的很糟，放棄一些訓練量。
好比3x8-12可以改成2x8-12。
但盡可能要保留主訓練的量如何知道我該從停止這課表？舉例來說，如果你能完成100公斤的硬舉1x5，下次卻無法完成105公斤的硬舉1x5。
一旦你覺得成長不再是線性，而且需要更多天數恢復時。
你就該考慮放棄這課表。
更進階的課表，成長速度都是以周計算，而非次數那下一步呢？TexasMethod,Madcows5x5,5/3/1,PHAT,PHUL。
你可以挑一個覺得好玩的，然後堅持練下去[1]Mytransformationoverthepast9monthswiththeRedditPPLRoutinehttps://goo.gl/lS8Tsl[2]ALinearProgressionBasedPPLProgramforBeginnershttps://goo.gl/8jt5jD--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:37.182.135.217※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1487117899.A.0E2.html推js0071724:先推猛猛的晚點再看02/1516:16推a89512ro:先推了！02/1516:25推drizz8526:推02/1516:58推zeone:推分享02/1517:19推fish0048:感覺神猛02/1517:26推ely111108:推推02/1517:40推edison81613:請問巨巨，拉的動作的第一行意思是硬舉一組力竭組(02/1517:58→edison81613:最少五下)，划船四組五下，然後假如今天是禮拜一就是02/1517:59→edison81613:硬舉再來一組力竭組，我這樣的理解正確嗎?02/1517:59感謝回應，讓我可以把內容寫得更清楚一點，只要兩個動作挑一個動作做即可→jacko1:是兩個動作選一個做，當天可以硬舉或划船02/1518:08→FieldGoal:六天哦？02/1518:20一般健力課表都是一周三天(周一、周三、周五最常見)，這是要避免過度訓練，以及確保恢復。
但對充滿熱情的新手而言，訓練量更大代表著進步越快，為何不增加訓練天數。
另外，新手身體適應較快，例如，握推可能只有40kg，身體其實能很快的適應這重量，並且可以繼續進步推kaka880526:謝謝分享剛練兩個月而已有一點課表可以看了02/1518:20推juanesrule:正在madcow第九週中02/1518:22瘋牛5x5應該是最受歡迎的課表，想請問每周加重的狀況?加2.5%、加2.5%、加2.5%，卡關了就退回去5%?九週遇到的卡關次數多嗎?※編輯:jacko1(192.150.195.125),02/15/201718:37:12推compaq624:推推02/1519:12推jimmyinrmi:我madcow大概在第十一週才瓶頸，給你參考看看～成長幅02/1519:31→jimmyinrmi:度真的蠻驚人的，三個月下來原本的1RM變成6RM，詳細02/1519:31→jimmyinrmi:數據有點忘記了02/1519:31如果第一周握推80kg，第11周就可以推105kg，好像有點強阿!!!推kingofptt:好奇所謂的熱身組數那邊是空槓算熱身其他都是認真做02/1520:13→kingofptt:還是只有200磅才算認真組其他都算是熱身組？？02/1520:14只有200磅才算是認真組，其他熱身組可做可不做。
原作者說，你想翻滾當熱身也是可以的推jim31837:這課表老實說還滿接近健美課表的02/1520:42推edison81613:感謝回答~抱歉再問一個問題就是副訓練加重是否跟主02/1521:12→edison81613:訓練一樣呢02/1521:12好問題，原文並沒有討論到這點，所以以下是我個人的想法。
這個課表的目的，是希望主訓練的重量能線性成長，藉此提升副動作的訓練質量。
你會發現副訓練有超級組、也有一組超過15下的動作，這些都是偏向健美的訓練，提升肌肉充血量、訓練量、肌肉撕裂程度，達到肌肥大的效果。
當然，副訓練能一起線性提升最好，但是沒有線性成長，也不會造成主訓練的效果打折推VTsuyoshi:推02/1521:46※編輯:jacko1(192.150.195.125),02/15/201721:57:08推edison81613:瞭解，謝謝你這麼熱心的回覆!!!02/1522:04推fgw51680008:收藏推02/1522:17推winiel559:這健美課表吧==訓練量超高+海量輔助動作欸02/1522:37→winiel559:話說TexasMethod是進階課表，水肥哥之前翻譯說是初階02/1522:38→winiel559:讓我很困惑02/1522:38你說的是對的，PPL的作者有說，這個課表其實是拼湊各家課表而成的，最大的差異就是訓練天數是六天!!完全滿足新手的熱情，以及對肌肥大的渴望。
你可以發現PPL中有德州方式的影子。
水肥哥說:「德州方法」的漸進性規則非常非常簡單，簡單到破表，只要你能把練習日跟高強度日兩天的練習量都完成，下個星期開始你就可以把原本的重量加2.5公斤繼續練，就這樣而已看到2.5公斤了吧，PPL很明顯就是從這裡偷東西來用，唯一的明顯差別就是德州一周練三次，而PPL一周六次。
推winiel559:其實2.5kg是方便說明，介紹TM的那本書有提到比較細的進02/1523:19→winiel559:步方式。
02/1523:20非常有趣，我連TM是哪本書都沒概念，請問調整重量進步的方式是如何?實現上會特別困難嗎?※編輯:jacko1(192.150.195.125),02/16/201700:17:24推s8800241234:推一個02/1608:01→s8800241234:想請問這菜單僅限新手嗎？另外假設一週最多只能四天02/1608:01→s8800241234:那課表的安排要如何變動？還是就不適合這種菜單？02/1608:01推winiel559:PracticalProgrammingforStrengthTrainingbyMar02/1612:15→winiel559:kRippetoe02/1612:15非常感謝，感覺很厲害的書阿→winiel559:就...你要有小於1.25kg的槓片，很不方便02/1612:16→winiel559:一週四天可以考慮上下上下、推拉推拉(深蹲推硬舉拉)02/1612:17→winiel559:上下分的可以a我id有介紹過一套02/1612:18StrongLifts5x5也很不錯阿，一周三天。
手機的APP又好用(重點)※編輯:jacko1(192.150.195.125),02/16/201720:50:48推dig903:推02/1622:10推Hangedman:那如果健身房沒有1.25kg的槓片要怎麼辦？02/1622:12原文中有人問，加2.5公斤是指總共加2.5公斤，還是每一邊加2.5公斤的槓片?作者本人回答:每一邊加2.5公斤的槓片!!!我不是很確定作者是不是開玩笑，但是如果可以每次訓練成長5kg，進步速度會非常嚇人※編輯:jacko1(192.150.195.125),02/16/201723:05:13推winiel559:自己買02/1623:10推edison81613:抱歉問題很多...失敗的話挑戰三次請問是當天繼續做02/2020:32→edison81613:做到成功?還是說連續做三週呢?02/2020:32※編輯:jacko1(192.150.195.125),04/13/201718:00:50推dillams:去爬了原文加重量那邊是有人問是各加5還是2.5lb05/1605:20→dillams:原po答2.5perside(lb)05/1605:20
一組訓練，最少5下，做越多越好2x5,1x5+:兩組五下，再加上一組力竭組超級組:沒有休息，直接接著做的那組訓練什麼是每日主訓練、副訓練?主訓練是每日第一個訓練，重量比當天其他訓練都重。
而其他訓練稱為副訓練，這些副訓練的目的是建立肌肉，改進姿勢動作但我不想要力量，我只要有六塊肌？誰不想看起來有線條？但對新手來說，力量沒有進步，根本不會長任何肌肉。
一般來說，舉的越重，看起來就會越強壯。
另外，這些訓練帶來的力量進步，也會提升其他的運動表現。
舉例來說，如果你能握推300磅，你的上胸飛鳥一定超過推20磅。
想像握推200磅，跟握推300磅的身材，那個是你想要的？為什麼力量會線性成長？簡單的說，每次的訓練都可以進步相同的重量。
新手可以進步的非常快。
這是因為身體不需要太多刺激就會改變。
相反的，老手需要更多的刺激才有反應。
下圖中的線性區域（最左側），就是我所說的新手線性成長區http://startingstrength.com/articles/figure1te.jpg什麼是推拉腿(PPL)?就是推(push)、拉(pull)、練腿(legs)，推拉腿有三個訓練，每周兩次推：往身體外推的動作拉：往身體內拉的動作腿：就練腿，沒什麼好解釋的為什麼我應該使用這個課表？因為這課表會持續地提供身體壓力。
沒有這些壓力，你的身體不會有任何改變（無論是力量或肌肉大小）。
訓練日的第一個訓練（主訓練），都會是非常重的槓鈴運動，這組的重量就是你需要線性增加的部分。
而當天剩下的訓練(副訓練)，都會是次數較多、重量較輕的訓練，這些是偏向於健美的訓練課表是啥？每周訓練六天，推拉腿(休)推拉腿 或 推拉腿推拉腿(休)。
根據個人喜好。
這兩種排法沒有什麼太大的差別如果真的可以線性地加重量，到底可以每次加多少重量？上半身(握推、划船、肩推)：每次訓練加2.5公斤深蹲：每次訓練加2.5公斤硬舉：每次訓練加5公斤拉(PULL)硬舉:1X5+或是槓鈴划船:4X5,1X5+(如果周一硬舉，周四就划船)滑輪下拉:3X8-12坐姿划船：3X8-12繩索面拉：5X15-20錘式彎舉：4X8-12啞鈴彎舉:4X8-12推(PUSH)握推:4x5,1x5+或是過頭肩推:4x5,1x5+(如果周一握推，週四就肩推)過頭肩推:3x8-12或是握推:3x8-12(如果剛才肩推，現在就握推)傾斜啞鈴推舉：3x8-12三頭肌繩索下壓：3x8-12接著三角肌側平舉:3x15-20 (超級組)三頭肌啞鈴過頭伸展：3x8-12接著三角肌側平舉：3x15-20(超級組）腿(LEGS)深蹲：2x5,1x5+羅馬尼亞硬舉：3x8-12坐姿蹬腿：3x8-12坐姿勾腿：3x8-12小腿上提：5x8-12主訓練和盡力組(1x5+)的一些細節每日的第一個訓練，每組只做五下，最後有力竭組（1x5+）。
這組不是要你拚死了去推，而是要在動作正確、沒有借力的情況下，最多能完成的次數。
目標不是追求更多的訓練量，而是完成的訓練品質。
力竭組(1x5+)的目的在於，測試你的極限，如果當天的情況特別好，你可以增加額外的訓練量。
這組的價值，會在減量練習時(讓身體休息的狀態)，發揮到最大（即使減量休息，也可以有額外的訓練量）如果三組12下太輕鬆？加重量，直到能正確不借力，完成3組8到12下的範圍。
相反的，如果太困難，減重量直到你能正確完成熱身熱身是最好的練習。
所以，當要練握推時，你可以用握推來當熱身。
熱身的目的是確保肌肉有足夠的血液，並且關節有足夠的準備。
舉例來說，如果今日目標是握推200磅，那熱身組可以規劃為空槓x1095磅x10135磅x5185磅x3200磅4x5,1x5+熱身組是很個人化的，你可以做喜歡的動作。
目的只是讓身體準備好主要的訓練。
我唯一的建議是避免做靜態的伸展當作熱身，這是沒有幫助的組間休息當日主訓練（第一個動作）：3-5分鐘當日副訓練(剩下的動作):1-3分鐘失敗如果計畫沒有如預期，可能有以下兩個原因1)睡眠不足、營養不足、恢復不足。
這並不是你的極限，好好休息再去挑戰2)力量成長極限。
如果連續失敗三次，好比挑戰100公斤3x5的深蹲，連續三次都沒辦法用正確姿勢完成。
這時候，你就必須要降低訓練重量降低訓練重量就像標題寫的，拿掉槓鈴上的重量。
先減10%再重新訓練(好比100公斤的深蹲，變成90公斤的深蹲)。
下次訓練再把重量加上去。
這好複雜，我要怎麼去規劃這麼多東西？憑印象，或是用以下的表格試試看https://goo.gl/1XWp28我可以用這個課表減肥嗎？當然可以，減肥可以做任何的運動。
但身體的恢復速度可能會是個問題。
如果你覺得恢復的很糟，放棄一些訓練量。
好比3x8-12可以改成2x8-12。
但盡可能要保留主訓練的量如何知道我該從停止這課表？舉例來說，如果你能完成100公斤的硬舉1x5，下次卻無法完成105公斤的硬舉1x5。
一旦你覺得成長不再是線性，而且需要更多天數恢復時。
你就該考慮放棄這課表。
更進階的課表，成長速度都是以周計算，而非次數那下一步呢？TexasMethod,Madcows5x5,5/3/1,PHAT,PHUL。
你可以挑一個覺得好玩的，然後堅持練下去[1]Mytransformationoverthepast9monthswiththeRedditPPLRoutinehttps://goo.gl/lS8Tsl[2]ALinearProgressionBasedPPLProgramforBeginnershttps://goo.gl/8jt5jD--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:37.182.135.217※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1487117899.A.0E2.html推js0071724:先推猛猛的晚點再看02/1516:16推a89512ro:先推了！02/1516:25推drizz8526:推02/1516:58推zeone:推分享02/1517:19推fish0048:感覺神猛02/1517:26推ely111108:推推02/1517:40推edison81613:請問巨巨，拉的動作的第一行意思是硬舉一組力竭組(02/1517:58→edison81613:最少五下)，划船四組五下，然後假如今天是禮拜一就是02/1517:59→edison81613:硬舉再來一組力竭組，我這樣的理解正確嗎?02/1517:59感謝回應，讓我可以把內容寫得更清楚一點，只要兩個動作挑一個動作做即可→jacko1:是兩個動作選一個做，當天可以硬舉或划船02/1518:08→FieldGoal:六天哦？02/1518:20一般健力課表都是一周三天(周一、周三、周五最常見)，這是要避免過度訓練，以及確保恢復。
但對充滿熱情的新手而言，訓練量更大代表著進步越快，為何不增加訓練天數。
另外，新手身體適應較快，例如，握推可能只有40kg，身體其實能很快的適應這重量，並且可以繼續進步推kaka880526:謝謝分享剛練兩個月而已有一點課表可以看了02/1518:20推juanesrule:正在madcow第九週中02/1518:22瘋牛5x5應該是最受歡迎的課表，想請問每周加重的狀況?加2.5%、加2.5%、加2.5%，卡關了就退回去5%?九週遇到的卡關次數多嗎?※編輯:jacko1(192.150.195.125),02/15/201718:37:12推compaq624:推推02/1519:12推jimmyinrmi:我madcow大概在第十一週才瓶頸，給你參考看看～成長幅02/1519:31→jimmyinrmi:度真的蠻驚人的，三個月下來原本的1RM變成6RM，詳細02/1519:31→jimmyinrmi:數據有點忘記了02/1519:31如果第一周握推80kg，第11周就可以推105kg，好像有點強阿!!!推kingofptt:好奇所謂的熱身組數那邊是空槓算熱身其他都是認真做02/1520:13→kingofptt:還是只有200磅才算認真組其他都算是熱身組？？02/1520:14只有200磅才算是認真組，其他熱身組可做可不做。
原作者說，你想翻滾當熱身也是可以的推jim31837:這課表老實說還滿接近健美課表的02/1520:42推edison81613:感謝回答~抱歉再問一個問題就是副訓練加重是否跟主02/1521:12→edison81613:訓練一樣呢02/1521:12好問題，原文並沒有討論到這點，所以以下是我個人的想法。
這個課表的目的，是希望主訓練的重量能線性成長，藉此提升副動作的訓練質量。
你會發現副訓練有超級組、也有一組超過15下的動作，這些都是偏向健美的訓練，提升肌肉充血量、訓練量、肌肉撕裂程度，達到肌肥大的效果。
當然，副訓練能一起線性提升最好，但是沒有線性成長，也不會造成主訓練的效果打折推VTsuyoshi:推02/1521:46※編輯:jacko1(192.150.195.125),02/15/201721:57:08推edison81613:瞭解，謝謝你這麼熱心的回覆!!!02/1522:04推fgw51680008:收藏推02/1522:17推winiel559:這健美課表吧==訓練量超高+海量輔助動作欸02/1522:37→winiel559:話說TexasMethod是進階課表，水肥哥之前翻譯說是初階02/1522:38→winiel559:讓我很困惑02/1522:38你說的是對的，PPL的作者有說，這個課表其實是拼湊各家課表而成的，最大的差異就是訓練天數是六天!!完全滿足新手的熱情，以及對肌肥大的渴望。
你可以發現PPL中有德州方式的影子。
水肥哥說:「德州方法」的漸進性規則非常非常簡單，簡單到破表，只要你能把練習日跟高強度日兩天的練習量都完成，下個星期開始你就可以把原本的重量加2.5公斤繼續練，就這樣而已看到2.5公斤了吧，PPL很明顯就是從這裡偷東西來用，唯一的明顯差別就是德州一周練三次，而PPL一周六次。
推winiel559:其實2.5kg是方便說明，介紹TM的那本書有提到比較細的進02/1523:19→winiel559:步方式。
02/1523:20非常有趣，我連TM是哪本書都沒概念，請問調整重量進步的方式是如何?實現上會特別困難嗎?※編輯:jacko1(192.150.195.125),02/16/201700:17:24推s8800241234:推一個02/1608:01→s8800241234:想請問這菜單僅限新手嗎？另外假設一週最多只能四天02/1608:01→s8800241234:那課表的安排要如何變動？還是就不適合這種菜單？02/1608:01推winiel559:PracticalProgrammingforStrengthTrainingbyMar02/1612:15→winiel559:kRippetoe02/1612:15非常感謝，感覺很厲害的書阿→winiel559:就...你要有小於1.25kg的槓片，很不方便02/1612:16→winiel559:一週四天可以考慮上下上下、推拉推拉(深蹲推硬舉拉)02/1612:17→winiel559:上下分的可以a我id有介紹過一套02/1612:18StrongLifts5x5也很不錯阿，一周三天。
手機的APP又好用(重點)※編輯:jacko1(192.150.195.125),02/16/201720:50:48推dig903:推02/1622:10推Hangedman:那如果健身房沒有1.25kg的槓片要怎麼辦？02/1622:12原文中有人問，加2.5公斤是指總共加2.5公斤，還是每一邊加2.5公斤的槓片?作者本人回答:每一邊加2.5公斤的槓片!!!我不是很確定作者是不是開玩笑，但是如果可以每次訓練成長5kg，進步速度會非常嚇人※編輯:jacko1(192.150.195.125),02/16/201723:05:13推winiel559:自己買02/1623:10推edison81613:抱歉問題很多...失敗的話挑戰三次請問是當天繼續做02/2020:32→edison81613:做到成功?還是說連續做三週呢?02/2020:32※編輯:jacko1(192.150.195.125),04/13/201718:00:50推dillams:去爬了原文加重量那邊是有人問是各加5還是2.5lb05/1605:20→dillams:原po答2.5perside(lb)05/1605:20
2. [問題] 針對肌群的推拉腿菜單請益
分享給朋友. 分享 Facebook Line Copy Link. 先感謝肌肉海灘的各位巨巨惠我良多越來越多朋友問我是不是變瘦了(聽到就是爽更有動力繼續做) 之前遵照推拉腿的菜單做了5個 ...熱門文章熱門看板看板查詢政治八卦男女情感投資理財生活其他關於我們看板MuscleBeach標題[問題]針對肌群的推拉腿菜單請益作者silencedance時間MonFeb1816:00:072019人氣推:13噓:0留言:30更多silencedance文章相同討論串返回MuscleBeach看板首頁MuscleBeach[問題]針對肌群的推拉腿菜單請益分享給朋友先感謝肌肉海灘的各位巨巨惠我良多越來越多朋友問我是不是變瘦了(聽到就是爽更有動力繼續做)之前遵照推拉腿的菜單做了5個月了基本上想維持推拉腿的大方向再針對肌群去做細部的菜單修改希望各位巨巨可以看一下菜單給我一些建議另外每個動作會加上我認知的訓練肌群如果有錯誤也請告訴我循環:推-拉-腿-休4天一循環推:槓鈴臥推(全胸+前三角肌)啞鈴上胸臥推(上胸+前三角肌)機械式體撐(下胸+三頭)啞鈴站姿肩推(中三角肌)啞鈴法式推舉(三頭)拉:正手引體向上(全背)反手引體向上(全背+二頭)啞鈴划船(闊背)Cable直臂滑輪下拉(闊背+肩膀)Cable划船(闊背)機械反向飛鳥(後三角)面拉(後三角)下背部分我還沒有想法希望各位可以給我意見腿:深蹲六角槓硬舉保加利亞分腿蹲側弓步蹲以上動作基本上都抓8~12下力竭機械式or啞鈴如果做不滿12下的話會直接降重量再做到力竭(因為換重量較快速方)如果做12下還有餘力的話下次訓練會加重量引體因為現在還需要上彈力帶做的次數不多所以當天動作排比較多核心部分還沒加入姊夫有個22天的腹肌訓練計畫https://www.youtube.com/watch?v=EIoryEvS2Gc之後應該會照著這個計畫訓練核心(每天都練...怕.jpg)請各位巨巨抽空看一下我的菜單是否需要增減目前還是構想階段還沒實行可能實行後會碰到問題會再上來請教感謝各位~~希望各位三項天天破PR~~--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:61.222.81.253※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1550476809.A.8F6.html推EstGealach:你的腿課表怕爆02/1816:07→silencedance:樓上我也很怕XD之前都只做深蹲+保加+側弓XD02/1816:10→silencedance:不過我深蹲要做12下的話重量才50KG還好02/1816:11→balehsieh:跑這樣到後期腿會爆炸xD02/1816:14推isud40401:怕02/1816:17→silencedance:真的嗎那我把深蹲拿掉好了這樣不必搶深蹲架XD02/1816:18推poopaa:深蹲+硬舉好硬02/1816:19推mrfootball:練腿日看起來好累…有考慮硬舉移到練背日嗎？蓋伊的課02/1816:20→mrfootball:表好像也是這樣安排02/1816:20→silencedance:我有考慮過把硬舉放到拉那可能就要刪1~2個動作了02/1816:21推mrfootball:也不一定要刪掉，分成練背AB兩種菜單，第一個四天週期02/1816:25→mrfootball:練A，第二個四天練B這樣交替02/1816:26推xxtuoo:腿深蹲+六角硬舉還好吧累就三個動作就好XDD02/1816:27→silencedance:通常側弓步就是被放棄那個XD尤其是接在保加利亞後02/1816:29推xxtuoo:不用放棄可以同拉日一樣ab單or自由配XDD02/1816:32推benboy:分腿蹲又累又喘很拚XD02/1816:32推aeryy:腿日可以多加一個RDL保證會更厭世02/1816:34→j2585366:肩推主要是前三角不是嗎?02/1818:28推bxxl:啞鈴肩推要看手肘,手肘兩側張很開就會用側三角02/1820:34推weijiekuo:肩推看角度，超級熱狗王影片有提到，可以參考02/1820:39推smellyder:我也都深蹲硬舉放在腿日欸02/1822:50→silencedance:那要練到側三角的話是不是啞鈴側平舉比較好?02/1900:11→loom0et0bust:Google:Jefflowback02/1900:55→loom0et0bust:深蹲硬舉你可以腿日二取一輪流練，不然就是一項02/1900:58→loom0et0bust:為主另項則作輕點02/1900:58→loom0et0bust:我自己是覺得這招滿棒的02/1901:01→loom0et0bust:https://bit.ly/2BHTurh02/1901:01推kenhiro5566:腿日我習慣做完自由重量後就換機械式我這的萵苣腿02/1902:25→kenhiro5566:的器材蠻多夠我榨乾02/1902:25→silencedance:感覺下背跟核心是不是會一起練到啊?02/1913:29分享給朋友更多silencedance文章相同討論串返回MuscleBeach看板近期熱門文章539[贈獎]漫威史詩大片：永恆族贈獎活動55310/2618:55movie更多chc0413文章181[問題]爸媽說要allin買賓士……75710/2600:31WomenTalk更多skybeauty456文章298Fw:[新聞]台灣師Pornhub教數學賺750萬！ 網跪讚：41910/2519:21joke更多popteamepic文章195[討論]真的有八年級結婚了?40110/2522:07Boy-Girl更多kemal969文章125[求助]分手三天想復合56210/2515:17Boy-Girl更多xbalaja文章128[求助]怎麼叫小姐，女生認真求助問61010/2601:17Boy-Girl更多zhen715文章241[贈票]【迷離夜蘇活】北中南高特映會搶先看25910/2614:19movie更多pinbycandy文章167[閒聊]憑直覺說出三部最愛的電影20110/2514:12WomenTalk更多Venter文章163[問題]有打AZ第二劑了的朋友可以分享嗎25210/2612:12WomenTalk更多kappa93文章7[心情]男友的媽媽竟然是別人的小三42610/2601:08WomenTalk更多sevenchichi文章146Re:[神人]這位宿舍妹子是誰16510/2608:45Beauty更多futurekeep文章51[難過]富二代其實大多比一般人努力46410/2613:07WomenTalk更多school5566文章85[閒聊]對於這樣的男生，大家想法如何16210/2515:20WomenTalk更多shinvi58文章65[問題]另一半有鬼怎麼辦？14310/2603:02WomenTalk更多greenseason文章103[閒聊]第一次覺得用到好東西的品牌是什麼13510/2614:52WomenTalk更多wgsu文章MuscleBeach熱門文章51Re:[問題]謎樣的萵苣?我遇到流氓了嗎?9610/2601:51MuscleBeach更多igiveup文章37Re:[閒聊]稱疫情嚴重不供毛巾卻不讓請假WG健身房6510/2615:38MuscleBeach更多SUMPO文章18[問題]沒有深蹲架，練腿動作3110/2511:44MuscleBeach更多hedonist文章11Re:[問題]請問這樣的課表會有什麼問題?1210/2522:10MuscleBeach更多zoids51220文章4Re:[閒聊]WorldGym退費刁難實況(10/25完結總結)1010/2620:57MuscleBeach更多inanight文章7[問題]請問這樣的課表會有什麼問題?2910/2512:21MuscleBeach更多ephemeral文章6[問題]尋找沒有增稠(加膠)的乳清910/2613:32MuscleBeach更多my78mao文章分享給朋友
3. 推拉腿菜單請益
小弟現在訓練都是平日一周三天分成推拉腿假日可能會跑步游泳推日啞鈴上斜臥推槓鈴臥推雙槓CABLE夾胸機械飛鳥拉日單槓滑輪下拉槓鈴划船啞鈴划船機械 ...首頁運動健身重訓前往頁尾返回列表訂閱文章我要回覆宏轟48分樓主宏轟個人積分：48分文章編號：73339895訊息文章段落推拉腿菜單請益2019-05-2812:3127610收藏回覆分享引言連結回報推薦只看樓主列印小弟現在訓練都是平日一周三天分成推拉腿假日可能會跑步游泳推日啞鈴上斜臥推槓鈴臥推雙槓CABLE夾胸機械飛鳥拉日單槓滑輪下拉槓鈴划船啞鈴划船機械划船CABLE划船腿日槓鈴深蹲啞鈴分腿蹲腿推機械前抬後抬推日跟拉日練完可能會跳一下WG的有氧課現在想加入肩日加練二三頭時間是應該假日排一天練嗎?還是目前這些就夠了呢?謝謝2019-05-2812:31#10引言分享魚竿遊204分2樓魚竿遊個人積分：204分文章編號：73342411訊息你想要的目的是什麼??想把妹就把上半身的日子增加二頭前臂三頭胸肌練出來腹肌不腹肌看個人對飲食的忍受度想要健康跟體脂降低就把練腿當主要我都不知道你要的是什麼...為人民服務？？為人民幣服務！！！2019-05-2815:21#20引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言cool_bear702分3樓cool_bear個人積分：702分文章編號：73346344訊息宏轟wrote:小弟現在訓練都是平...(恕刪)宏轟大大這個問題其實很難回答我常常覺得上來問菜單的人蠻可愛的有些是問訓練菜單有些是問飲食菜單但是不論是訓練菜單or飲食菜單都一樣很難給予答案菜單這種東西是要針對個人狀況去量身制定的因為每個人的狀況都不一樣今天若我丟給你神諾大哥的菜單你應該也無法去執行吧...倘若我丟給你希美子老師的菜單你應該會覺得我是來鬧的吧...但偏偏就是有些人適合神諾大哥的菜單有些人練希美子老師的課表很快樂菜單這種東西因人事地而定每個人的狀況你自己或是你的訓練師才清楚倘若是上網請教姿勢有無不良那倒是很多人能幫上忙不過上網請教姿勢之類的問題附上影片會得到網友更精準地回應以上.2019-05-2820:23#30引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言welsontsai149分4樓welsontsai個人積分：149分文章編號：73349716訊息可以把有氧拿掉,這樣就有時間排三頭/二頭練腿那天可以考慮練肩我一周也是練3到4天菜單也是推拉腿,跟你的很像我的菜單:推日啞鈴上斜臥推槓鈴臥推CABLE夾胸機械飛鳥+三頭super-set拉日單槓滑輪下拉機械划船CABLE划船+二頭super-set腿日槓鈴深蹲腿推硬舉+肩第4天還有力的話就胸背一起練2019-05-293:39#40引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言chaosky52分5樓chaosky個人積分：52分文章編號：73349976訊息這菜單很足夠了~不過肩膀獨立出來練好像比較好2019-05-296:41#50引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言宏轟48分樓主宏轟個人積分：48分文章編號：73362389訊息謝謝各位的回覆目前目標就是希望體態好看一點就好看來還是要自己摸索出適合自己的菜單比較好2019-05-2922:39#60引言我要留言連結回報只看樓主列印0/100我要留言蘋果冰醋124分7樓蘋果冰醋個人積分：124分文章編號：73370702訊息排阿妹子就愛有肩膀的WG裡面一堆人練排一天練吧2019-05-3014:59#70引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言常用表情動作物品短文字長文字首頁運動健身重訓我要回覆小惡魔新聞台【採訪】ACS跨運動實體門市踩點20個品牌、6,000雙鞋的「科技化」購物體驗！【採訪】T1中信特攻隊長李學林期盼學弟扛起「黃金世代2.0」招牌小惡魔市集XF40-C橢圓交叉訓練機耐吉NIKE男款歐規L號淺灰迷彩運動短褲限定版Nike短袖T恤黑色圓領T透氣快乾短排汗衣健身房慢跑DM3121-010公司貨SWOOSHDRI-FIT40公斤槓片加硬舉鞋....為提供您更優質的服務，本網站使用cookies。
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