分享給朋友. 分享 Facebook Line Copy Link. 先感謝肌肉海灘的各位巨巨惠我良多越來越多朋友問我是不是變瘦了(聽到就是爽更有動力繼續做) 之前遵照推拉腿的菜單做了5個 ...熱門文章熱門看板看板查詢政治八卦男女情感投資理財生活其他關於我們看板MuscleBeach標題[問題]針對肌群的推拉腿菜單請益作者silencedance時間MonFeb1816:00:072019人氣推:13噓:0留言:30更多silencedance文章相同討論串返回MuscleBeach看板首頁MuscleBeach[問題]針對肌群的推拉腿菜單請益分享給朋友先感謝肌肉海灘的各位巨巨惠我良多越來越多朋友問我是不是變瘦了(聽到就是爽更有動力繼續做)之前遵照推拉腿的菜單做了5個月了基本上想維持推拉腿的大方向再針對肌群去做細部的菜單修改希望各位巨巨可以看一下菜單給我一些建議另外每個動作會加上我認知的訓練肌群如果有錯誤也請告訴我循環:推-拉-腿-休4天一循環推:槓鈴臥推(全胸+前三角肌)啞鈴上胸臥推(上胸+前三角肌)機械式體撐(下胸+三頭)啞鈴站姿肩推(中三角肌)啞鈴法式推舉(三頭)拉:正手引體向上(全背)反手引體向上(全背+二頭)啞鈴划船(闊背)Cable直臂滑輪下拉(闊背+肩膀)Cable划船(闊背)機械反向飛鳥(後三角)面拉(後三角)下背部分我還沒有想法希望各位可以給我意見腿:深蹲六角槓硬舉保加利亞分腿蹲側弓步蹲以上動作基本上都抓8~12下力竭機械式or啞鈴如果做不滿12下的話會直接降重量再做到力竭(因為換重量較快速方)如果做12下還有餘力的話下次訓練會加重量引體因為現在還需要上彈力帶做的次數不多所以當天動作排比較多核心部分還沒加入姊夫有個22天的腹肌訓練計畫https://www.youtube.com/watch?v=EIoryEvS2Gc之後應該會照著這個計畫訓練核心(每天都練...怕.jpg)請各位巨巨抽空看一下我的菜單是否需要增減目前還是構想階段還沒實行可能實行後會碰到問題會再上來請教感謝各位~~希望各位三項天天破PR~~--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:61.222.81.253※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1550476809.A.8F6.html推EstGealach:你的腿課表怕爆02/1816:07→silencedance:樓上我也很怕XD之前都只做深蹲+保加+側弓XD02/1816:10→silencedance:不過我深蹲要做12下的話重量才50KG還好02/1816:11→balehsieh:跑這樣到後期腿會爆炸xD02/1816:14推isud40401:怕02/1816:17→silencedance:真的嗎那我把深蹲拿掉好了這樣不必搶深蹲架XD02/1816:18推poopaa:深蹲+硬舉好硬02/1816:19推mrfootball:練腿日看起來好累…有考慮硬舉移到練背日嗎？蓋伊的課02/1816:20→mrfootball:表好像也是這樣安排02/1816:20→silencedance:我有考慮過把硬舉放到拉那可能就要刪1~2個動作了02/1816:21推mrfootball:也不一定要刪掉，分成練背AB兩種菜單，第一個四天週期02/1816:25→mrfootball:練A，第二個四天練B這樣交替02/1816:26推xxtuoo:腿深蹲+六角硬舉還好吧累就三個動作就好XDD02/1816:27→silencedance:通常側弓步就是被放棄那個XD尤其是接在保加利亞後02/1816:29推xxtuoo:不用放棄可以同拉日一樣ab單or自由配XDD02/1816:32推benboy:分腿蹲又累又喘很拚XD02/1816:32推aeryy:腿日可以多加一個RDL保證會更厭世02/1816:34→j2585366:肩推主要是前三角不是嗎?02/1818:28推bxxl:啞鈴肩推要看手肘,手肘兩側張很開就會用側三角02/1820:34推weijiekuo:肩推看角度，超級熱狗王影片有提到，可以參考02/1820:39推smellyder:我也都深蹲硬舉放在腿日欸02/1822:50→silencedance:那要練到側三角的話是不是啞鈴側平舉比較好?02/1900:11→loom0et0bust:Google:Jefflowback02/1900:55→loom0et0bust:深蹲硬舉你可以腿日二取一輪流練，不然就是一項02/1900:58→loom0et0bust:為主另項則作輕點02/1900:58→loom0et0bust:我自己是覺得這招滿棒的02/1901:01→loom0et0bust:https://bit.ly/2BHTurh02/1901:01推kenhiro5566:腿日我習慣做完自由重量後就換機械式我這的萵苣腿02/1902:25→kenhiro5566:的器材蠻多夠我榨乾02/1902:25→silencedance:感覺下背跟核心是不是會一起練到啊?02/1913:29分享給朋友更多silencedance文章相同討論串返回MuscleBeach看板近期熱門文章539[贈獎]漫威史詩大片：永恆族贈獎活動55310/2618:55movie更多chc0413文章181[問題]爸媽說要allin買賓士……75710/2600:31WomenTalk更多skybeauty456文章298Fw:[新聞]台灣師Pornhub教數學賺750萬！　網跪讚：41910/2519:21joke更多popteamepic文章195[討論]真的有八年級結婚了?40110/2522:07Boy-Girl更多kemal969文章125[求助]分手三天想復合56210/2515:17Boy-Girl更多xbalaja文章128[求助]怎麼叫小姐，女生認真求助問61010/2601:17Boy-Girl更多zhen715文章241[贈票]【迷離夜蘇活】北中南高特映會搶先看25910/2614:19movie更多pinbycandy文章167[閒聊]憑直覺說出三部最愛的電影20110/2514:12WomenTalk更多Venter文章163[問題]有打AZ第二劑了的朋友可以分享嗎25210/2612:12WomenTalk更多kappa93文章7[心情]男友的媽媽竟然是別人的小三42610/2601:08WomenTalk更多sevenchichi文章146Re:[神人]這位宿舍妹子是誰16510/2608:45Beauty更多futurekeep文章51[難過]富二代其實大多比一般人努力46410/2613:07WomenTalk更多school5566文章85[閒聊]對於這樣的男生，大家想法如何16210/2515:20WomenTalk更多shinvi58文章65[問題]另一半有鬼怎麼辦？14310/2603:02WomenTalk更多greenseason文章103[閒聊]第一次覺得用到好東西的品牌是什麼13510/2614:52WomenTalk更多wgsu文章MuscleBeach熱門文章51Re:[問題]謎樣的萵苣?我遇到流氓了嗎?9610/2601:51MuscleBeach更多igiveup文章37Re:[閒聊]稱疫情嚴重不供毛巾卻不讓請假WG健身房6510/2615:38MuscleBeach更多SUMPO文章18[問題]沒有深蹲架，練腿動作3110/2511:44MuscleBeach更多hedonist文章11Re:[問題]請問這樣的課表會有什麼問題?1210/2522:10MuscleBeach更多zoids51220文章4Re:[閒聊]WorldGym退費刁難實況(10/25完結總結)1010/2620:57MuscleBeach更多inanight文章7[問題]請問這樣的課表會有什麼問題?2910/2512:21MuscleBeach更多ephemeral文章6[問題]尋找沒有增稠(加膠)的乳清910/2613:32MuscleBeach更多my78mao文章分享給朋友