[翻譯] 給新手的建力訓練課表:推拉腿(PPL) | 推拉腿菜單分享
之所以注意到PPL課表，是因為在reddit看到有人分享九個月的訓練成果[1] ... 這課表叫推拉腿(PPL)[2]，主要是針對健身新手，滿足新手每天想要去健身房 ...批踢踢實業坊›看板MuscleBeach關於我們聯絡資訊返回看板作者jacko1(asd)看板MuscleBeach標題[翻譯]給新手的建力訓練課表:推拉腿(PPL)時間WedFeb1516:11:362017很久沒有討論課表的文章，最近大家都在練那些課表?還有人跑水肥哥之前寫的健力5x5系列嗎?成果好嗎?之所以注意到PPL課表，是因為在reddit看到有人分享九個月的訓練成果[1]剛開始練:體重120磅(握推45磅、肩推45磅、深蹲45磅、硬舉45磅)九個月後:體重150磅(握推190磅、肩推100磅,深蹲200磅,硬舉250磅)令人印象深刻的結果，不是嗎？這課表叫推拉腿(PPL)[2]，主要是針對健身新手，滿足新手每天想要去健身房的狂熱，並且保證訓練量、訓練強度，幫助增長肌肉、提升力量專門術語3x8-12:三組訓練，每組8下到12下2x5:兩組訓練，每組5下1x5+:力竭組。
一組訓練，最少5下，做越多越好2x5,1x5+:兩組五下，再加上一組力竭組超級組:沒有休息，直接接著做的那組訓練什麼是每日主訓練、副訓練?主訓練是每日第一個訓練，重量比當天其他訓練都重。
而其他訓練稱為副訓練，這些副訓練的目的是建立肌肉，改進姿勢動作但我不想要力量，我只要有六塊肌？誰不想看起來有線條？但對新手來說，力量沒有進步，根本不會長任何肌肉。
一般來說，舉的越重，看起來就會越強壯。
另外，這些訓練帶來的力量進步，也會提升其他的運動表現。
舉例來說，如果你能握推300磅，你的上胸飛鳥一定超過推20磅。
想像握推200磅，跟握推300磅的身材，那個是你想要的？為什麼力量會線性成長？簡單的說，每次的訓練都可以進步相同的重量。
新手可以進步的非常快。
這是因為身體不需要太多刺激就會改變。
相反的，老手需要更多的刺激才有反應。
下圖中的線性區域（最左側），就是我所說的新手線性成長區http://startingstrength.com/articles/figure1te.jpg什麼是推拉腿(PPL)?就是推(push)、拉(pull)、練腿(legs)，推拉腿有三個訓練，每周兩次推：往身體外推的動作拉：往身體內拉的動作腿：就練腿，沒什麼好解釋的為什麼我應該使用這個課表？因為這課表會持續地提供身體壓力。
沒有這些壓力，你的身體不會有任何改變（無論是力量或肌肉大小）。
訓練日的第一個訓練（主訓練），都會是非常重的槓鈴運動，這組的重量就是你需要線性增加的部分。
而當天剩下的訓練(副訓練)，都會是次數較多、重量較輕的訓練，這些是偏向於健美的訓練課表是啥？每周訓練六天，推拉腿(休)推拉腿 或 推拉腿推拉腿(休)。
根據個人喜好。
這兩種排法沒有什麼太大的差別如果真的可以線性地加重量，到底可以每次加多少重量？上半身(握推、划船、肩推)：每次訓練加2.5公斤深蹲：每次訓練加2.5公斤硬舉：每次訓練加5公斤拉(PULL)硬舉:1X5+或是槓鈴划船:4X5,1X5+(如果周一硬舉，周四就划船)滑輪下拉:3X8-12坐姿划船：3X8-12繩索面拉：5X15-20錘式彎舉：4X8-12啞鈴彎舉:4X8-12推(PUSH)握推:4x5,1x5+或是過頭肩推:4x5,1x5+(如果周一握推，週四就肩推)過頭肩推:3x8-12或是握推:3x8-12(如果剛才肩推，現在就握推)傾斜啞鈴推舉：3x8-12三頭肌繩索下壓：3x8-12接著三角肌側平舉:3x15-20 (超級組)三頭肌啞鈴過頭伸展：3x8-12接著三角肌側平舉：3x15-20(超級組）腿(LEGS)深蹲：2x5,1x5+羅馬尼亞硬舉：3x8-12坐姿蹬腿：3x8-12坐姿勾腿：3x8-12小腿上提：5x8-12主訓練和盡力組(1x5+)的一些細節每日的第一個訓練，每組只做五下，最後有力竭組（1x5+）。
這組不是要你拚死了去推，而是要在動作正確、沒有借力的情況下，最多能完成的次數。
目標不是追求更多的訓練量，而是完成的訓練品質。
力竭組(1x5+)的目的在於，測試你的極限，如果當天的情況特別好，你可以增加額外的訓練量。
這組的價值，會在減量練習時(讓身體休息的狀態)，發揮到最大（即使減量休息，也可以有額外的訓練量）如果三組12下太輕鬆？加重量，直到能正確不借力，完成3組8到12下的範圍。
相反的，如果太困難，減重量直到你能正確完成熱身熱身是最好的練習。
所以，當要練握推時，你可以用握推來當熱身。
熱身的目的是確保肌肉有足夠的血液，並且關節有足夠的準備。
舉例來說，如果今日目標是握推200磅，那熱身組可以規劃為空槓x1095磅x10135磅x5185磅x3200磅4x5,1x5+熱身組是很個人化的，你可以做喜歡的動作。
目的只是讓身體準備好主要的訓練。
我唯一的建議是避免做靜態的伸展當作熱身，這是沒有幫助的組間休息當日主訓練（第一個動作）：3-5分鐘當日副訓練(剩下的動作):1-3分鐘失敗如果計畫沒有如預期，可能有以下兩個原因1)睡眠不足、營養不足、恢復不足。
這並不是你的極限，好好休息再去挑戰2)力量成長極限。
如果連續失敗三次，好比挑戰100公斤3x5的深蹲，連續三次都沒辦法用正確姿勢完成。
這時候，你就必須要降低訓練重量降低訓練重量就像標題寫的，拿掉槓鈴上的重量。
先減10%再重新訓練(好比100公斤的深蹲，變成90公斤的深蹲)。
下次訓練再把重量加上去。
這好複雜，我要怎麼去規劃這麼多東西？憑印象，或是用以下的表格試試看https://goo.gl/1XWp28我可以用這個課表減肥嗎？當然可以，減肥可以做任何的運動。
但身體的恢復速度可能會是個問題。
如果你覺得恢復的很糟，放棄一些訓練量。
好比3x8-12可以改成2x8-12。
但盡可能要保留主訓練的量如何知道我該從停止這課表？舉例來說，如果你能完成100公斤的硬舉1x5，下次卻無法完成105公斤的硬舉1x5。
一旦你覺得成長不再是線性，而且需要更多天數恢復時。
你就該考慮放棄這課表。
更進階的課表，成長速度都是以周計算，而非次數那下一步呢？TexasMethod,Madcows5x5,5/3/1,PHAT,PHUL。
你可以挑一個覺得好玩的，然後堅持練下去[1]Mytransformationoverthepast9monthswiththeRedditPPLRoutinehttps://goo.gl/lS8Tsl[2]ALinearProgressionBasedPPLProgramforBeginnershttps://goo.gl/8jt5jD--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:37.182.135.217※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1487117899.A.0E2.html推js0071724:先推猛猛的晚點再看02/1516:16推a89512ro:先推了！02/1516:25推drizz8526:推02/1516:58推zeone:推分享02/1517:19推fish0048:感覺神猛02/1517:26推ely111108:推推02/1517:40推edison81613:請問巨巨，拉的動作的第一行意思是硬舉一組力竭組(02/1517:58→edison81613:最少五下)，划船四組五下，然後假如今天是禮拜一就是02/1517:59→edison81613:硬舉再來一組力竭組，我這樣的理解正確嗎?02/1517:59感謝回應，讓我可以把內容寫得更清楚一點，只要兩個動作挑一個動作做即可→jacko1:是兩個動作選一個做，當天可以硬舉或划船02/1518:08→FieldGoal:六天哦？02/1518:20一般健力課表都是一周三天(周一、周三、周五最常見)，這是要避免過度訓練，以及確保恢復。
但對充滿熱情的新手而言，訓練量更大代表著進步越快，為何不增加訓練天數。
另外，新手身體適應較快，例如，握推可能只有40kg，身體其實能很快的適應這重量，並且可以繼續進步推kaka880526:謝謝分享剛練兩個月而已有一點課表可以看了02/1518:20推juanesrule:正在madcow第九週中02/1518:22瘋牛5x5應該是最受歡迎的課表，想請問每周加重的狀況?加2.5%、加2.5%、加2.5%，卡關了就退回去5%?九週遇到的卡關次數多嗎?※編輯:jacko1(192.150.195.125),02/15/201718:37:12推compaq624:推推02/1519:12推jimmyinrmi:我madcow大概在第十一週才瓶頸，給你參考看看～成長幅02/1519:31→jimmyinrmi:度真的蠻驚人的，三個月下來原本的1RM變成6RM，詳細02/1519:31→jimmyinrmi:數據有點忘記了02/1519:31如果第一周握推80kg，第11周就可以推105kg，好像有點強阿!!!推kingofptt:好奇所謂的熱身組數那邊是空槓算熱身其他都是認真做02/1520:13→kingofptt:還是只有200磅才算認真組其他都算是熱身組？？02/1520:14只有200磅才算是認真組，其他熱身組可做可不做。
原作者說，你想翻滾當熱身也是可以的推jim31837:這課表老實說還滿接近健美課表的02/1520:42推edison81613:感謝回答~抱歉再問一個問題就是副訓練加重是否跟主02/1521:12→edison81613:訓練一樣呢02/1521:12好問題，原文並沒有討論到這點，所以以下是我個人的想法。
這個課表的目的，是希望主訓練的重量能線性成長，藉此提升副動作的訓練質量。
你會發現副訓練有超級組、也有一組超過15下的動作，這些都是偏向健美的訓練，提升肌肉充血量、訓練量、肌肉撕裂程度，達到肌肥大的效果。
當然，副訓練能一起線性提升最好，但是沒有線性成長，也不會造成主訓練的效果打折推VTsuyoshi:推02/1521:46※編輯:jacko1(192.150.195.125),02/15/201721:57:08推edison81613:瞭解，謝謝你這麼熱心的回覆!!!02/1522:04推fgw51680008:收藏推02/1522:17推winiel559:這健美課表吧==訓練量超高+海量輔助動作欸02/1522:37→winiel559:話說TexasMethod是進階課表，水肥哥之前翻譯說是初階02/1522:38→winiel559:讓我很困惑02/1522:38你說的是對的，PPL的作者有說，這個課表其實是拼湊各家課表而成的，最大的差異就是訓練天數是六天!!完全滿足新手的熱情，以及對肌肥大的渴望。
你可以發現PPL中有德州方式的影子。
水肥哥說:「德州方法」的漸進性規則非常非常簡單，簡單到破表，只要你能把練習日跟高強度日兩天的練習量都完成，下個星期開始你就可以把原本的重量加2.5公斤繼續練，就這樣而已看到2.5公斤了吧，PPL很明顯就是從這裡偷東西來用，唯一的明顯差別就是德州一周練三次，而PPL一周六次。
推winiel559:其實2.5kg是方便說明，介紹TM的那本書有提到比較細的進02/1523:19→winiel559:步方式。
02/1523:20非常有趣，我連TM是哪本書都沒概念，請問調整重量進步的方式是如何?實現上會特別困難嗎?※編輯:jacko1(192.150.195.125),02/16/201700:17:24推s8800241234:推一個02/1608:01→s8800241234:想請問這菜單僅限新手嗎？另外假設一週最多只能四天02/1608:01→s8800241234:那課表的安排要如何變動？還是就不適合這種菜單？02/1608:01推winiel559:PracticalProgrammingforStrengthTrainingbyMar02/1612:15→winiel559:kRippetoe02/1612:15非常感謝，感覺很厲害的書阿→winiel559:就...你要有小於1.25kg的槓片，很不方便02/1612:16→winiel559:一週四天可以考慮上下上下、推拉推拉(深蹲推硬舉拉)02/1612:17→winiel559:上下分的可以a我id有介紹過一套02/1612:18StrongLifts5x5也很不錯阿，一周三天。
手機的APP又好用(重點)※編輯:jacko1(192.150.195.125),02/16/201720:50:48推dig903:推02/1622:10推Hangedman:那如果健身房沒有1.25kg的槓片要怎麼辦？02/1622:12原文中有人問，加2.5公斤是指總共加2.5公斤，還是每一邊加2.5公斤的槓片?作者本人回答:每一邊加2.5公斤的槓片!!!我不是很確定作者是不是開玩笑，但是如果可以每次訓練成長5kg，進步速度會非常嚇人※編輯:jacko1(192.150.195.125),02/16/201723:05:13推winiel559:自己買02/1623:10推edison81613:抱歉問題很多...失敗的話挑戰三次請問是當天繼續做02/2020:32→edison81613:做到成功?還是說連續做三週呢?02/2020:32※編輯:jacko1(192.150.195.125),04/13/201718:00:50推dillams:去爬了原文加重量那邊是有人問是各加5還是2.5lb05/1605:20→dillams:原po答2.5perside(lb)05/1605:20
一組訓練，最少5下，做越多越好2x5,1x5+:兩組五下，再加上一組力竭組超級組:沒有休息，直接接著做的那組訓練什麼是每日主訓練、副訓練?主訓練是每日第一個訓練，重量比當天其他訓練都重。
而其他訓練稱為副訓練，這些副訓練的目的是建立肌肉，改進姿勢動作但我不想要力量，我只要有六塊肌？誰不想看起來有線條？但對新手來說，力量沒有進步，根本不會長任何肌肉。
一般來說，舉的越重，看起來就會越強壯。
另外，這些訓練帶來的力量進步，也會提升其他的運動表現。
舉例來說，如果你能握推300磅，你的上胸飛鳥一定超過推20磅。
想像握推200磅，跟握推300磅的身材，那個是你想要的？為什麼力量會線性成長？簡單的說，每次的訓練都可以進步相同的重量。
新手可以進步的非常快。
這是因為身體不需要太多刺激就會改變。
相反的，老手需要更多的刺激才有反應。
下圖中的線性區域（最左側），就是我所說的新手線性成長區http://startingstrength.com/articles/figure1te.jpg什麼是推拉腿(PPL)?就是推(push)、拉(pull)、練腿(legs)，推拉腿有三個訓練，每周兩次推：往身體外推的動作拉：往身體內拉的動作腿：就練腿，沒什麼好解釋的為什麼我應該使用這個課表？因為這課表會持續地提供身體壓力。
沒有這些壓力，你的身體不會有任何改變（無論是力量或肌肉大小）。
訓練日的第一個訓練（主訓練），都會是非常重的槓鈴運動，這組的重量就是你需要線性增加的部分。
而當天剩下的訓練(副訓練)，都會是次數較多、重量較輕的訓練，這些是偏向於健美的訓練課表是啥？每周訓練六天，推拉腿(休)推拉腿 或 推拉腿推拉腿(休)。
根據個人喜好。
這兩種排法沒有什麼太大的差別如果真的可以線性地加重量，到底可以每次加多少重量？上半身(握推、划船、肩推)：每次訓練加2.5公斤深蹲：每次訓練加2.5公斤硬舉：每次訓練加5公斤拉(PULL)硬舉:1X5+或是槓鈴划船:4X5,1X5+(如果周一硬舉，周四就划船)滑輪下拉:3X8-12坐姿划船：3X8-12繩索面拉：5X15-20錘式彎舉：4X8-12啞鈴彎舉:4X8-12推(PUSH)握推:4x5,1x5+或是過頭肩推:4x5,1x5+(如果周一握推，週四就肩推)過頭肩推:3x8-12或是握推:3x8-12(如果剛才肩推，現在就握推)傾斜啞鈴推舉：3x8-12三頭肌繩索下壓：3x8-12接著三角肌側平舉:3x15-20 (超級組)三頭肌啞鈴過頭伸展：3x8-12接著三角肌側平舉：3x15-20(超級組）腿(LEGS)深蹲：2x5,1x5+羅馬尼亞硬舉：3x8-12坐姿蹬腿：3x8-12坐姿勾腿：3x8-12小腿上提：5x8-12主訓練和盡力組(1x5+)的一些細節每日的第一個訓練，每組只做五下，最後有力竭組（1x5+）。
這組不是要你拚死了去推，而是要在動作正確、沒有借力的情況下，最多能完成的次數。
目標不是追求更多的訓練量，而是完成的訓練品質。
力竭組(1x5+)的目的在於，測試你的極限，如果當天的情況特別好，你可以增加額外的訓練量。
這組的價值，會在減量練習時(讓身體休息的狀態)，發揮到最大（即使減量休息，也可以有額外的訓練量）如果三組12下太輕鬆？加重量，直到能正確不借力，完成3組8到12下的範圍。
相反的，如果太困難，減重量直到你能正確完成熱身熱身是最好的練習。
所以，當要練握推時，你可以用握推來當熱身。
熱身的目的是確保肌肉有足夠的血液，並且關節有足夠的準備。
舉例來說，如果今日目標是握推200磅，那熱身組可以規劃為空槓x1095磅x10135磅x5185磅x3200磅4x5,1x5+熱身組是很個人化的，你可以做喜歡的動作。
目的只是讓身體準備好主要的訓練。
我唯一的建議是避免做靜態的伸展當作熱身，這是沒有幫助的組間休息當日主訓練（第一個動作）：3-5分鐘當日副訓練(剩下的動作):1-3分鐘失敗如果計畫沒有如預期，可能有以下兩個原因1)睡眠不足、營養不足、恢復不足。
這並不是你的極限，好好休息再去挑戰2)力量成長極限。
如果連續失敗三次，好比挑戰100公斤3x5的深蹲，連續三次都沒辦法用正確姿勢完成。
這時候，你就必須要降低訓練重量降低訓練重量就像標題寫的，拿掉槓鈴上的重量。
先減10%再重新訓練(好比100公斤的深蹲，變成90公斤的深蹲)。
下次訓練再把重量加上去。
這好複雜，我要怎麼去規劃這麼多東西？憑印象，或是用以下的表格試試看https://goo.gl/1XWp28我可以用這個課表減肥嗎？當然可以，減肥可以做任何的運動。
但身體的恢復速度可能會是個問題。
如果你覺得恢復的很糟，放棄一些訓練量。
好比3x8-12可以改成2x8-12。
但盡可能要保留主訓練的量如何知道我該從停止這課表？舉例來說，如果你能完成100公斤的硬舉1x5，下次卻無法完成105公斤的硬舉1x5。
一旦你覺得成長不再是線性，而且需要更多天數恢復時。
你就該考慮放棄這課表。
更進階的課表，成長速度都是以周計算，而非次數那下一步呢？TexasMethod,Madcows5x5,5/3/1,PHAT,PHUL。
你可以挑一個覺得好玩的，然後堅持練下去[1]Mytransformationoverthepast9monthswiththeRedditPPLRoutinehttps://goo.gl/lS8Tsl[2]ALinearProgressionBasedPPLProgramforBeginnershttps://goo.gl/8jt5jD--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:37.182.135.217※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1487117899.A.0E2.html推js0071724:先推猛猛的晚點再看02/1516:16推a89512ro:先推了！02/1516:25推drizz8526:推02/1516:58推zeone:推分享02/1517:19推fish0048:感覺神猛02/1517:26推ely111108:推推02/1517:40推edison81613:請問巨巨，拉的動作的第一行意思是硬舉一組力竭組(02/1517:58→edison81613:最少五下)，划船四組五下，然後假如今天是禮拜一就是02/1517:59→edison81613:硬舉再來一組力竭組，我這樣的理解正確嗎?02/1517:59感謝回應，讓我可以把內容寫得更清楚一點，只要兩個動作挑一個動作做即可→jacko1:是兩個動作選一個做，當天可以硬舉或划船02/1518:08→FieldGoal:六天哦？02/1518:20一般健力課表都是一周三天(周一、周三、周五最常見)，這是要避免過度訓練，以及確保恢復。
但對充滿熱情的新手而言，訓練量更大代表著進步越快，為何不增加訓練天數。
另外，新手身體適應較快，例如，握推可能只有40kg，身體其實能很快的適應這重量，並且可以繼續進步推kaka880526:謝謝分享剛練兩個月而已有一點課表可以看了02/1518:20推juanesrule:正在madcow第九週中02/1518:22瘋牛5x5應該是最受歡迎的課表，想請問每周加重的狀況?加2.5%、加2.5%、加2.5%，卡關了就退回去5%?九週遇到的卡關次數多嗎?※編輯:jacko1(192.150.195.125),02/15/201718:37:12推compaq624:推推02/1519:12推jimmyinrmi:我madcow大概在第十一週才瓶頸，給你參考看看～成長幅02/1519:31→jimmyinrmi:度真的蠻驚人的，三個月下來原本的1RM變成6RM，詳細02/1519:31→jimmyinrmi:數據有點忘記了02/1519:31如果第一周握推80kg，第11周就可以推105kg，好像有點強阿!!!推kingofptt:好奇所謂的熱身組數那邊是空槓算熱身其他都是認真做02/1520:13→kingofptt:還是只有200磅才算認真組其他都算是熱身組？？02/1520:14只有200磅才算是認真組，其他熱身組可做可不做。
原作者說，你想翻滾當熱身也是可以的推jim31837:這課表老實說還滿接近健美課表的02/1520:42推edison81613:感謝回答~抱歉再問一個問題就是副訓練加重是否跟主02/1521:12→edison81613:訓練一樣呢02/1521:12好問題，原文並沒有討論到這點，所以以下是我個人的想法。
這個課表的目的，是希望主訓練的重量能線性成長，藉此提升副動作的訓練質量。
你會發現副訓練有超級組、也有一組超過15下的動作，這些都是偏向健美的訓練，提升肌肉充血量、訓練量、肌肉撕裂程度，達到肌肥大的效果。
當然，副訓練能一起線性提升最好，但是沒有線性成長，也不會造成主訓練的效果打折推VTsuyoshi:推02/1521:46※編輯:jacko1(192.150.195.125),02/15/201721:57:08推edison81613:瞭解，謝謝你這麼熱心的回覆!!!02/1522:04推fgw51680008:收藏推02/1522:17推winiel559:這健美課表吧==訓練量超高+海量輔助動作欸02/1522:37→winiel559:話說TexasMethod是進階課表，水肥哥之前翻譯說是初階02/1522:38→winiel559:讓我很困惑02/1522:38你說的是對的，PPL的作者有說，這個課表其實是拼湊各家課表而成的，最大的差異就是訓練天數是六天!!完全滿足新手的熱情，以及對肌肥大的渴望。
你可以發現PPL中有德州方式的影子。
水肥哥說:「德州方法」的漸進性規則非常非常簡單，簡單到破表，只要你能把練習日跟高強度日兩天的練習量都完成，下個星期開始你就可以把原本的重量加2.5公斤繼續練，就這樣而已看到2.5公斤了吧，PPL很明顯就是從這裡偷東西來用，唯一的明顯差別就是德州一周練三次，而PPL一周六次。
推winiel559:其實2.5kg是方便說明，介紹TM的那本書有提到比較細的進02/1523:19→winiel559:步方式。
02/1523:20非常有趣，我連TM是哪本書都沒概念，請問調整重量進步的方式是如何?實現上會特別困難嗎?※編輯:jacko1(192.150.195.125),02/16/201700:17:24推s8800241234:推一個02/1608:01→s8800241234:想請問這菜單僅限新手嗎？另外假設一週最多只能四天02/1608:01→s8800241234:那課表的安排要如何變動？還是就不適合這種菜單？02/1608:01推winiel559:PracticalProgrammingforStrengthTrainingbyMar02/1612:15→winiel559:kRippetoe02/1612:15非常感謝，感覺很厲害的書阿→winiel559:就...你要有小於1.25kg的槓片，很不方便02/1612:16→winiel559:一週四天可以考慮上下上下、推拉推拉(深蹲推硬舉拉)02/1612:17→winiel559:上下分的可以a我id有介紹過一套02/1612:18StrongLifts5x5也很不錯阿，一周三天。
手機的APP又好用(重點)※編輯:jacko1(192.150.195.125),02/16/201720:50:48推dig903:推02/1622:10推Hangedman:那如果健身房沒有1.25kg的槓片要怎麼辦？02/1622:12原文中有人問，加2.5公斤是指總共加2.5公斤，還是每一邊加2.5公斤的槓片?作者本人回答:每一邊加2.5公斤的槓片!!!我不是很確定作者是不是開玩笑，但是如果可以每次訓練成長5kg，進步速度會非常嚇人※編輯:jacko1(192.150.195.125),02/16/201723:05:13推winiel559:自己買02/1623:10推edison81613:抱歉問題很多...失敗的話挑戰三次請問是當天繼續做02/2020:32→edison81613:做到成功?還是說連續做三週呢?02/2020:32※編輯:jacko1(192.150.195.125),04/13/201718:00:50推dillams:去爬了原文加重量那邊是有人問是各加5還是2.5lb05/1605:20→dillams:原po答2.5perside(lb)05/1605:20