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1. 什麼是三天或四天分組式循環訓練?
初入健身房的新手們大多數會採用全身式訓練(Full body training)課表，那更進階的健身訓練者 ... 為了適應所有的肌群訓練，Morgan將全身肌肉分了五個.跳過至內容©GregColeman/Red BullContentPoolFitnessTraining什麼是三天或四天分組式循環訓練?初入健身房的新手們大多數會採用全身式訓練(Fullbodytraining)課表，那更進階的健身訓練者會採用分組式循環訓練課表也被稱為進階式訓練課程，這樣的分組訓練到底有那些關鍵點跟技巧？由Mr'David編寫4minread發佈於12/23/2020·2:49PMUTC儲存儲存無論是分組式訓練或進階式訓練，都被稱為是健身人脫離新手期必須要了解的訓練方式，因為，這樣的訓練方式可以依據你所設定的目標，更加精確的安排訓練動作與肌群部位，這對於需要專項訓練(跑步、游泳或是自行車等)的人員來說，分組式的訓練技巧更能加強目標肌群的肌力和肌耐力，然而，要開始進行分組訓練課表設定之前，首先你必須要對基礎訓練的動作概念有所了解。
全身或分組?分組的訓練包含將每個肌群分成單獨訓練的個體，例如第一天練背部和肩部、第二天可以練腿以及第三天練胸部和手臂，這樣的分開訓練可以讓每個肌群充分的獲得適當的訓練強度；然而，在分組訓練的設定上每個肌群的訓練強度與重量就必須要特別的注意，還有在訓練的頻率上也與全身性訓練不同，你必須要採用交替式訓練頻率，因此，常見的有三天或四天循環課程設定，職業選手甚至有五天或六天式訓練課表，這些都是在不同的目標設定上所進行的課程安排。
另一方面，初學者必須要先專注於全身式訓練或機械式訓練，這樣的設定方式與建議是為了讓身體能適應重量的負荷之外，最重要是學習每個肌群動作的相關與牽制性，同時，在進行全身式訓練的過程中也可以正確的了解肌肉感受度，以避免突如其來的運動傷害。
然而，全身式的訓練也可以作為提高肌耐力和適應性的基礎練習，並協助身體燃燒多餘的體脂肪，所以，千萬不要一開始就要進入所謂的分組式訓練模式，這也是資深健身人常說的「萬丈高樓平地起」，唯有將地基打穩才能讓健身的過程更加的安全有效率。
還要檢查:FitnessTraining·11分鐘阿西·喬維克（AsiJóźwik）運用Tabata訓練，在10分鐘內燃燒脂肪分組式的訓練方式對於肌肉刺激性來說較為激烈，過度的訓練有可能會造成肌肉纖維的受損，因此，在你開始進行分組式訓練課表之前，必須要先了解有那些肌群可以組合在一起訓練，而那些肌群該分開訓練，在這之前你必須要進行完整的全身或器械式訓練之後，才了解動作的正確性以及所謂的肌肉感覺，唯有透過這些基礎的練習過程，才能讓你更安全快速地進入分組訓練的階段。
如何計劃分組訓練？在分組訓練的模式之中，每週對於目標肌群進行幾次到十幾次的訓練，在實際操作中我們可以一週安排3-6次的訓練頻率作為一個循環，最常見的是4天或5天分組訓練。
通常，在一天的分組訓練設定之下，會選擇1-3個肌群來進行組合；最常見的就是胸肌搭配肱三頭肌、背肌搭配肱二頭肌以及三角肌搭配腿部肌群來進行訓練，其餘的腹肌或是較小的肌群則會另外穿插進課表內，並讓每個大肌群再訓練後都有48-72小時的修復時間，讓整體的訓練效率能更加強化。
在健身房臥推©CraigKolesky/Red BullContentPool如何在分組訓練中搭配肌群？在實際操作上有兩種派別的搭配方式，能將分組式訓練技巧發揮出來。
第一個派別是根據兩個肌群的連帶關係組合一起，例如當你在進行胸肌訓練時，手臂的肱三頭肌也會擔任輔助的角色，因此，我們可以將這樣的主動肌群與輔助肌群一同合併進來，在同一天的課表內訓練，並按照這樣的原理可以將背部肌群搭配手臂的肱二頭肌，腿部訓練時腹肌會起到較多的穩定作用，所以，我們可將腿、腹肌與三角肌群一同合併訓練，這樣的方式也是目前最常見的訓練計畫技巧。
3天循環分組訓練計劃第一天-胸部和肱三頭肌第二天-背部和肱二頭肌第三天-腿部、腹部和三角肌第二個派別的支持者，則反過來認為肌群的訓練最好是建立在對立的立場，運用拮抗肌與協同肌作為搭配設計，一般來說會組合成四天的循環方式。
4天循環分組訓練計劃第一天-腿部，大腿前的股二頭肌與後側的股四頭肌。
第二天-胸部和背部對立的肌肉群，進行伏地挺身就能感受到。
第三天-肱二頭肌與肱三頭肌，一個可伸展另一個可彎曲。
第四天-三角肌與腹肌。
當然，隨著訓練時間與經驗的累積，你也可以將這兩種派別的分組循環計畫合併起來使用，以避免肌肉產生適應性減緩刺激度，另外，在訓練的規
全身或分組?分組的訓練包含將每個肌群分成單獨訓練的個體，例如第一天練背部和肩部、第二天可以練腿以及第三天練胸部和手臂，這樣的分開訓練可以讓每個肌群充分的獲得適當的訓練強度；然而，在分組訓練的設定上每個肌群的訓練強度與重量就必須要特別的注意，還有在訓練的頻率上也與全身性訓練不同，你必須要採用交替式訓練頻率，因此，常見的有三天或四天循環課程設定，職業選手甚至有五天或六天式訓練課表，這些都是在不同的目標設定上所進行的課程安排。
另一方面，初學者必須要先專注於全身式訓練或機械式訓練，這樣的設定方式與建議是為了讓身體能適應重量的負荷之外，最重要是學習每個肌群動作的相關與牽制性，同時，在進行全身式訓練的過程中也可以正確的了解肌肉感受度，以避免突如其來的運動傷害。
然而，全身式的訓練也可以作為提高肌耐力和適應性的基礎練習，並協助身體燃燒多餘的體脂肪，所以，千萬不要一開始就要進入所謂的分組式訓練模式，這也是資深健身人常說的「萬丈高樓平地起」，唯有將地基打穩才能讓健身的過程更加的安全有效率。
還要檢查:FitnessTraining·11分鐘阿西·喬維克（AsiJóźwik）運用Tabata訓練，在10分鐘內燃燒脂肪分組式的訓練方式對於肌肉刺激性來說較為激烈，過度的訓練有可能會造成肌肉纖維的受損，因此，在你開始進行分組式訓練課表之前，必須要先了解有那些肌群可以組合在一起訓練，而那些肌群該分開訓練，在這之前你必須要進行完整的全身或器械式訓練之後，才了解動作的正確性以及所謂的肌肉感覺，唯有透過這些基礎的練習過程，才能讓你更安全快速地進入分組訓練的階段。
如何計劃分組訓練？在分組訓練的模式之中，每週對於目標肌群進行幾次到十幾次的訓練，在實際操作中我們可以一週安排3-6次的訓練頻率作為一個循環，最常見的是4天或5天分組訓練。
通常，在一天的分組訓練設定之下，會選擇1-3個肌群來進行組合；最常見的就是胸肌搭配肱三頭肌、背肌搭配肱二頭肌以及三角肌搭配腿部肌群來進行訓練，其餘的腹肌或是較小的肌群則會另外穿插進課表內，並讓每個大肌群再訓練後都有48-72小時的修復時間，讓整體的訓練效率能更加強化。
在健身房臥推©CraigKolesky/Red BullContentPool如何在分組訓練中搭配肌群？在實際操作上有兩種派別的搭配方式，能將分組式訓練技巧發揮出來。
第一個派別是根據兩個肌群的連帶關係組合一起，例如當你在進行胸肌訓練時，手臂的肱三頭肌也會擔任輔助的角色，因此，我們可以將這樣的主動肌群與輔助肌群一同合併進來，在同一天的課表內訓練，並按照這樣的原理可以將背部肌群搭配手臂的肱二頭肌，腿部訓練時腹肌會起到較多的穩定作用，所以，我們可將腿、腹肌與三角肌群一同合併訓練，這樣的方式也是目前最常見的訓練計畫技巧。
3天循環分組訓練計劃第一天-胸部和肱三頭肌第二天-背部和肱二頭肌第三天-腿部、腹部和三角肌第二個派別的支持者，則反過來認為肌群的訓練最好是建立在對立的立場，運用拮抗肌與協同肌作為搭配設計，一般來說會組合成四天的循環方式。
4天循環分組訓練計劃第一天-腿部，大腿前的股二頭肌與後側的股四頭肌。
第二天-胸部和背部對立的肌肉群，進行伏地挺身就能感受到。
第三天-肱二頭肌與肱三頭肌，一個可伸展另一個可彎曲。
第四天-三角肌與腹肌。
當然，隨著訓練時間與經驗的累積，你也可以將這兩種派別的分組循環計畫合併起來使用，以避免肌肉產生適應性減緩刺激度，另外，在訓練的規
2. 1分鐘鍛煉全身肌肉胸肌背肌都練到同時減腰圍
每天拿出1分鐘，鍛鍊包括胸肌、腹肌、大腿肌肉在內的全身肌群。
... 的人，我特別推薦只要花少許時間而且簡單就能刺激肌肉的「等長收縮運動訓練」。
正|簡×搜尋首頁>副刊>生活>健康1+1>健康生活>運動保健>正文1分鐘鍛煉全身肌肉胸肌背肌都練到同時減腰圍文／石原結實（石原診所院長、日本前首相保健醫師）每天拿出1分鐘，鍛鍊包括胸肌、背肌、腹肌、大腿肌肉在內的全身肌群。
（世茂出版提供）【編者按】肌肉等長收縮運動（isometric），是指不改變肌肉長度，卻能強化肌肉的運動。
這種運動很適合減肥，而且花少許時間就可以做。
每天拿出1分鐘，鍛鍊包括胸肌、背肌、腹肌、大腿肌肉在內的全身肌群。
強化肌肉的等長收縮運動（isometric）不願意參加運動俱樂部和體育館的人，和雖然買了健身器材卻沒有持續使用的人，我特別推薦只要花少許時間而且簡單就能刺激肌肉的「等長收縮運動訓練」。
這個訓練是從1970年代，德國的生理學者確立了訓練理論開始，所衍生出來的訓練方法。
Iso意味著「相等」，而metric是指「長度」，也稱為定肌收縮。
肌肉的長度不變，發揮力氣使它收縮時，因為力量持續的時間很長，所以適合運用來減肥。
等長收縮運動是不改變關節的位置，卻可以發揮力氣的運動，所以即使在擁擠的捷運或公車裡、有經濟艙症候群的飛機裡等有限的空間裡都能進行。
手握啞鈴做屈伸運動，一直都是鍛鍊肌肉的方式，而所謂的向心性收縮（concentric）是縮短性收縮，是肌肉一邊收縮，一邊發揮力氣的模式。
向心性收縮會因為運動的速度增加負荷，而容易導致肌肉和肌腱等受傷，但是做等長收縮運動，就不用擔心運動的速度，而且效果也很好，可以安全訓練。
重點是一邊意識到要鍛鍊的部位肌肉，一邊進行推拉的運動。
一個動作做7～10秒左右，讓自己的力氣可以用到60％以上。
肌肉在開始用力的5～6秒時，可以達到最大的肌力，然後持續幾秒鐘後，肌力就會跟著提升。
訓練的時候，一定要配合呼吸、集中精神。
1分鐘運動強化全身肌肉、減腰圍1.拉緊手腕、胸部、背部和腹部，強化上半身的肌肉（7秒）在胸前扣緊兩手的手指，往左右兩邊拉。
這個時候的訣竅是手腕一定要打直。
先意識到要鍛鍊哪個部位的肌肉，然後再提升那個部位的肌力，效果會更好。
拉緊手腕、胸部、背部和腹部，強化上半身的肌肉。
（世茂出版）2.拉緊頸部、背肌和腹部（7秒）兩手手指扣緊放在頭後面，用力往左右兩邊拉。
為了不讓身體往前倒，正確的姿勢是臉不要朝下。
接下來的3種運動（3、4、5）都要維持相同的姿勢來進行。
拉緊頸部、背肌和腹部。
（世茂出版）3.鍛鍊腹部、拉緊腰圍（7秒）兩手手指扣緊放在頭後面，維持站立的姿勢，然後腹部要用力。
先意識到要鍛鍊哪個部位的肌肉，然後提升那個部位的肌力，效果會更好。
鍛鍊腹部、拉緊腰圍。
（世茂出版）4.鍛鍊腹部、大腿和下肢的肌肉，緊縮腰圍、臀部和腿肚（7秒）兩手的手指扣緊放在頭後，維持站立的姿勢，雙腳都要用力。
坐在椅子上的時候要坐前面一點，兩手抱緊單腳的末端，用力將身體往回拉，腳則要用力將兩手往外推。
鍛鍊腹部、大腿和下肢的肌肉，緊縮腰圍、臀部和腿肚。
（世茂出版）5.拉緊大腿和臀部，強化整個下半身的肌肉（7秒）兩手交叉放在頭後面站立。
維持背肌伸直與張開胸口的姿勢，張開胸口時一邊吸氣，一邊保持屈膝的姿勢。
在感到費力之前稍微靜止，然後一邊吐氣一邊慢慢伸直膝蓋回復站姿。
拉緊大腿和臀部，強化整個下半身的肌肉。
（世茂出版）6.拉緊下肢的肌肉（7秒）站立的時候，將腳尖墊起來，用力維持這個姿勢。
有促進腿部血液循環、消除腿肚浮腫的功效。
用力之前，先從鼻子吸氣、嘴巴吐氣。
伸直肌肉的時候吸氣，縮回肌肉的時候吐氣。
拉緊下肢的肌肉。
（世茂出版）下半身的肌肉不足是疾病形成的原因形成高血壓的原因有很多，腿部和腰部的肌肉不足的話，沿著肌肉而走的微血管血液，就會因為沒有地方可以流過去，而聚集到上半身去。
（推薦閱讀：增肌就增免疫力跟醫師做3動作強化下半身肌肉）深蹲可以鍛鍊下半身、增加微血管、促進全身血液循環，並能將上半身聚集過多的血液，藉由循環作用運往下半
... 的人，我特別推薦只要花少許時間而且簡單就能刺激肌肉的「等長收縮運動訓練」。
正|簡×搜尋首頁>副刊>生活>健康1+1>健康生活>運動保健>正文1分鐘鍛煉全身肌肉胸肌背肌都練到同時減腰圍文／石原結實（石原診所院長、日本前首相保健醫師）每天拿出1分鐘，鍛鍊包括胸肌、背肌、腹肌、大腿肌肉在內的全身肌群。
（世茂出版提供）【編者按】肌肉等長收縮運動（isometric），是指不改變肌肉長度，卻能強化肌肉的運動。
這種運動很適合減肥，而且花少許時間就可以做。
每天拿出1分鐘，鍛鍊包括胸肌、背肌、腹肌、大腿肌肉在內的全身肌群。
強化肌肉的等長收縮運動（isometric）不願意參加運動俱樂部和體育館的人，和雖然買了健身器材卻沒有持續使用的人，我特別推薦只要花少許時間而且簡單就能刺激肌肉的「等長收縮運動訓練」。
這個訓練是從1970年代，德國的生理學者確立了訓練理論開始，所衍生出來的訓練方法。
Iso意味著「相等」，而metric是指「長度」，也稱為定肌收縮。
肌肉的長度不變，發揮力氣使它收縮時，因為力量持續的時間很長，所以適合運用來減肥。
等長收縮運動是不改變關節的位置，卻可以發揮力氣的運動，所以即使在擁擠的捷運或公車裡、有經濟艙症候群的飛機裡等有限的空間裡都能進行。
手握啞鈴做屈伸運動，一直都是鍛鍊肌肉的方式，而所謂的向心性收縮（concentric）是縮短性收縮，是肌肉一邊收縮，一邊發揮力氣的模式。
向心性收縮會因為運動的速度增加負荷，而容易導致肌肉和肌腱等受傷，但是做等長收縮運動，就不用擔心運動的速度，而且效果也很好，可以安全訓練。
重點是一邊意識到要鍛鍊的部位肌肉，一邊進行推拉的運動。
一個動作做7～10秒左右，讓自己的力氣可以用到60％以上。
肌肉在開始用力的5～6秒時，可以達到最大的肌力，然後持續幾秒鐘後，肌力就會跟著提升。
訓練的時候，一定要配合呼吸、集中精神。
1分鐘運動強化全身肌肉、減腰圍1.拉緊手腕、胸部、背部和腹部，強化上半身的肌肉（7秒）在胸前扣緊兩手的手指，往左右兩邊拉。
這個時候的訣竅是手腕一定要打直。
先意識到要鍛鍊哪個部位的肌肉，然後再提升那個部位的肌力，效果會更好。
拉緊手腕、胸部、背部和腹部，強化上半身的肌肉。
（世茂出版）2.拉緊頸部、背肌和腹部（7秒）兩手手指扣緊放在頭後面，用力往左右兩邊拉。
為了不讓身體往前倒，正確的姿勢是臉不要朝下。
接下來的3種運動（3、4、5）都要維持相同的姿勢來進行。
拉緊頸部、背肌和腹部。
（世茂出版）3.鍛鍊腹部、拉緊腰圍（7秒）兩手手指扣緊放在頭後面，維持站立的姿勢，然後腹部要用力。
先意識到要鍛鍊哪個部位的肌肉，然後提升那個部位的肌力，效果會更好。
鍛鍊腹部、拉緊腰圍。
（世茂出版）4.鍛鍊腹部、大腿和下肢的肌肉，緊縮腰圍、臀部和腿肚（7秒）兩手的手指扣緊放在頭後，維持站立的姿勢，雙腳都要用力。
坐在椅子上的時候要坐前面一點，兩手抱緊單腳的末端，用力將身體往回拉，腳則要用力將兩手往外推。
鍛鍊腹部、大腿和下肢的肌肉，緊縮腰圍、臀部和腿肚。
（世茂出版）5.拉緊大腿和臀部，強化整個下半身的肌肉（7秒）兩手交叉放在頭後面站立。
維持背肌伸直與張開胸口的姿勢，張開胸口時一邊吸氣，一邊保持屈膝的姿勢。
在感到費力之前稍微靜止，然後一邊吐氣一邊慢慢伸直膝蓋回復站姿。
拉緊大腿和臀部，強化整個下半身的肌肉。
（世茂出版）6.拉緊下肢的肌肉（7秒）站立的時候，將腳尖墊起來，用力維持這個姿勢。
有促進腿部血液循環、消除腿肚浮腫的功效。
用力之前，先從鼻子吸氣、嘴巴吐氣。
伸直肌肉的時候吸氣，縮回肌肉的時候吐氣。
拉緊下肢的肌肉。
（世茂出版）下半身的肌肉不足是疾病形成的原因形成高血壓的原因有很多，腿部和腰部的肌肉不足的話，沿著肌肉而走的微血管血液，就會因為沒有地方可以流過去，而聚集到上半身去。
（推薦閱讀：增肌就增免疫力跟醫師做3動作強化下半身肌肉）深蹲可以鍛鍊下半身、增加微血管、促進全身血液循環，並能將上半身聚集過多的血液，藉由循環作用運往下半
3. 健身初學者先練這2 招，修飾身材鍛鍊肌群！
若你的棒式動作正確，會藉由核心肌群對抗地心引力的力量，來撐起身體。
過程中必須保持身體穩定，對訓練身體核心有很好的效果，也能鍛鍊全身肌肉，甚至強化 ...Skiptocontent練肌力就是練心，線條證明我可以當你透過對的運動，將骨骼肌肉調整到解剖學的正確位置上，你的心態也會回歸到正向與自在的平衡點。
作者：Annie出版社：采實文化責任編輯：江宏倫推薦原因：每個人想開始鍛鍊的原因都不同，但「變得更好」絕對是唯一信念，作者也認為真正的美不在於瘦，而是「微肌」感的美，因為「有一點肌肉」是形成身體線條的第一步，還能幫助燃脂，利用混搭多種訓練的肌肉訓練原理，設計了多個融合瑜伽、重訓、有氧的肌力訓練，從「核心」開始，深層鍛鍊每一塊肌肉，且不需器材，徒手就能做。
初學者一定要先練好的基本動作「深蹲和棒式」在正式進入練習前，我們可以先練習「深蹲」和「棒式」這兩個基本動作，因為很多動作是以深蹲和棒式為基礎，就算沒有進入加強版的練習，光是做好這兩個動作，也能有效鍛鍊肌力，一旦做好深蹲和棒式，再進入其他變化延伸動作時，你會發現練習更有效率，想要練的部位線條會有令人眼睛一亮的效果！深蹲怎麼做？深蹲集中鍛鍊下半身，強化全身肌肉力量。
無論是男女，都應該「練腿」，因為全身有70%的肌肉集中在下半身，可說是投資報酬率最高的部位。
深蹲雖然只是下蹲，卻是全身性的動作，可鍛鍊臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群等，再加上下蹲時重心的轉移，也會用到核心力量來維持平衡與移動。
下半身的肌群是人體的第二個心臟，唯有下半身的肌肉有力量，才能將血液打回心臟，練好深蹲就等於是強化心臟功能。
更棒的是，還能保護膝關節，不容易在運動中受傷。
此外，若你正在進行阻力負重訓練，也能有效預防運動傷害，讓你的運動表現更好。
深蹲可依個人習慣選擇是否穿鞋。
若是進行負重深蹲時，建議要穿運動鞋以保護踝關節，緩衝地板的反作用力，並使用身體的核心力量幫忙，找到穩定雙腳及身體的力量。
每回 18∼20 次，共做 3 回1.雙腳打開與臀部同寬，腳尖和膝蓋朝向正前方，身體挺直不駝背。
2.腹部收，臀部夾緊，吸氣時將髖關節往後推，臀部往下蹲到與膝蓋平行的位置，背部打直不拱背，雙手向前平舉維持平衡。
吐氣時身體回到動作1，再次肚子收、臀部夾緊，感覺臀大肌在收縮即可。
iStock-868228576棒式怎麼做？鍛鍊核心肌群，喚醒身體的力量棒式又稱撐體、平板式，這是一個能增強全身力量，並增加肌肉穩定性的動作，讓你在面對困難的挑戰時，全身有穩定的肌群來突破層層關卡。
一般來說，以手肘撐地或手掌撐地皆可。
肘撐時，身體接觸地面的支撐點，以及地板接觸面積會比用手掌撐地多，因此「肘撐」較適合初學者練習。
若你的棒式動作正確，會藉由核心肌群對抗地心引力的力量，來撐起身體。
過程中必須保持身體穩定，對訓練身體核心有很好的效果，也能鍛鍊全身肌肉，甚至強化內在力量，有信心面對挑戰。
停留 30 秒，休息 10 秒，共做 3 回1.單腳跪地，另一腳伸直撐於後方，雙手手肘撐地，肩關節在肘關節正上方。
圖片來源：經《練肌力就是練心，線條證明我可以》，采實文化出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
2.將跪地的一腳向後伸直，將身體撐起，視線自然看向斜前方地板。
身體重心放在身體正中間，注意背部從頭到腳呈一直線，肩胛骨夾緊，臀部不翹起也不往下掉，核心用力收小腹，讓身體穩定停留。
圖片來源：經《練肌力就是練心，線條證明我可以》，采實文化出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
如果做肘撐棒式時，覺得手肘疼痛，請注意肘關節與肩關節的相對位置，是否沒有對齊；並盡量在瑜伽墊上練習。
進階版：若覺得肘稱棒式過於簡單，則可進一步挑戰手掌撐地的高棒式。
進行時，一樣需注意手掌與肩關節是否相互對齊。
圖片來源：經《練肌力就是練心，線條證明我可以》，采實文化出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
※內容授權自《練肌力就是練心，線條證明我可以》，作者為Annie，采實文化出版。
文／江宏倫延伸閱讀：常見的運動傷害有哪些，「低頭族」更容易運動傷害！不正確重訓可能會讓心血管風險增加！專家教你避免2錯誤避免運動傷害3個步驟教你挑選正確的跑鞋！Heho熱門文章1.2021年流感疫苗懶人包／自費、公費差在哪？該去哪家診所施打？2021-10-012.整理包／打疫苗前後一
過程中必須保持身體穩定，對訓練身體核心有很好的效果，也能鍛鍊全身肌肉，甚至強化 ...Skiptocontent練肌力就是練心，線條證明我可以當你透過對的運動，將骨骼肌肉調整到解剖學的正確位置上，你的心態也會回歸到正向與自在的平衡點。
作者：Annie出版社：采實文化責任編輯：江宏倫推薦原因：每個人想開始鍛鍊的原因都不同，但「變得更好」絕對是唯一信念，作者也認為真正的美不在於瘦，而是「微肌」感的美，因為「有一點肌肉」是形成身體線條的第一步，還能幫助燃脂，利用混搭多種訓練的肌肉訓練原理，設計了多個融合瑜伽、重訓、有氧的肌力訓練，從「核心」開始，深層鍛鍊每一塊肌肉，且不需器材，徒手就能做。
初學者一定要先練好的基本動作「深蹲和棒式」在正式進入練習前，我們可以先練習「深蹲」和「棒式」這兩個基本動作，因為很多動作是以深蹲和棒式為基礎，就算沒有進入加強版的練習，光是做好這兩個動作，也能有效鍛鍊肌力，一旦做好深蹲和棒式，再進入其他變化延伸動作時，你會發現練習更有效率，想要練的部位線條會有令人眼睛一亮的效果！深蹲怎麼做？深蹲集中鍛鍊下半身，強化全身肌肉力量。
無論是男女，都應該「練腿」，因為全身有70%的肌肉集中在下半身，可說是投資報酬率最高的部位。
深蹲雖然只是下蹲，卻是全身性的動作，可鍛鍊臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群等，再加上下蹲時重心的轉移，也會用到核心力量來維持平衡與移動。
下半身的肌群是人體的第二個心臟，唯有下半身的肌肉有力量，才能將血液打回心臟，練好深蹲就等於是強化心臟功能。
更棒的是，還能保護膝關節，不容易在運動中受傷。
此外，若你正在進行阻力負重訓練，也能有效預防運動傷害，讓你的運動表現更好。
深蹲可依個人習慣選擇是否穿鞋。
若是進行負重深蹲時，建議要穿運動鞋以保護踝關節，緩衝地板的反作用力，並使用身體的核心力量幫忙，找到穩定雙腳及身體的力量。
每回 18∼20 次，共做 3 回1.雙腳打開與臀部同寬，腳尖和膝蓋朝向正前方，身體挺直不駝背。
2.腹部收，臀部夾緊，吸氣時將髖關節往後推，臀部往下蹲到與膝蓋平行的位置，背部打直不拱背，雙手向前平舉維持平衡。
吐氣時身體回到動作1，再次肚子收、臀部夾緊，感覺臀大肌在收縮即可。
iStock-868228576棒式怎麼做？鍛鍊核心肌群，喚醒身體的力量棒式又稱撐體、平板式，這是一個能增強全身力量，並增加肌肉穩定性的動作，讓你在面對困難的挑戰時，全身有穩定的肌群來突破層層關卡。
一般來說，以手肘撐地或手掌撐地皆可。
肘撐時，身體接觸地面的支撐點，以及地板接觸面積會比用手掌撐地多，因此「肘撐」較適合初學者練習。
若你的棒式動作正確，會藉由核心肌群對抗地心引力的力量，來撐起身體。
過程中必須保持身體穩定，對訓練身體核心有很好的效果，也能鍛鍊全身肌肉，甚至強化內在力量，有信心面對挑戰。
停留 30 秒，休息 10 秒，共做 3 回1.單腳跪地，另一腳伸直撐於後方，雙手手肘撐地，肩關節在肘關節正上方。
圖片來源：經《練肌力就是練心，線條證明我可以》，采實文化出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
2.將跪地的一腳向後伸直，將身體撐起，視線自然看向斜前方地板。
身體重心放在身體正中間，注意背部從頭到腳呈一直線，肩胛骨夾緊，臀部不翹起也不往下掉，核心用力收小腹，讓身體穩定停留。
圖片來源：經《練肌力就是練心，線條證明我可以》，采實文化出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
如果做肘撐棒式時，覺得手肘疼痛，請注意肘關節與肩關節的相對位置，是否沒有對齊；並盡量在瑜伽墊上練習。
進階版：若覺得肘稱棒式過於簡單，則可進一步挑戰手掌撐地的高棒式。
進行時，一樣需注意手掌與肩關節是否相互對齊。
圖片來源：經《練肌力就是練心，線條證明我可以》，采實文化出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
※內容授權自《練肌力就是練心，線條證明我可以》，作者為Annie，采實文化出版。
文／江宏倫延伸閱讀：常見的運動傷害有哪些，「低頭族」更容易運動傷害！不正確重訓可能會讓心血管風險增加！專家教你避免2錯誤避免運動傷害3個步驟教你挑選正確的跑鞋！Heho熱門文章1.2021年流感疫苗懶人包／自費、公費差在哪？該去哪家診所施打？2021-10-012.整理包／打疫苗前後一
4. 想在家健身？了解4 大觀念，才能均衡鍛鍊全身、不受傷
1. 胸肌：. 胸肌位於左右胸前，又分為胸大肌、胸小肌等肌群，常見的訓練動作有伏地挺身、 ...#熱門話題熱門排行Top15最新新聞有感新聞質感專題靈感雜談好感指南休閒關係學學居家好食最新活動廣告合作首頁文章列表質感專題2020/01/03想在家健身？了解4大觀念，才能均衡鍛鍊全身、不受傷專題企畫/林庭安；撰文/繆葶shutterstock不用花錢上健身房、不用大包小包到運動場，在家健身、徒手訓練方式，近年也愈來愈流行。
不過，不管是深蹲、登山式還是伏地挺身，開始之前有4大觀念必須先知道。
日本第一健身Youtuber高稻達彌在《1天1分鐘！增肌減脂在家健身》提到，開始自主健身前，必須先了解全身的肌肉分布，除了讓自己的訓練不會偏廢，只練某些部位，也可以加強訓練日常生活中較少使用的肌群，均衡鍛鍊全身。
觀念1：了解全身肌肉分布與功能，均衡鍛鍊1.胸肌：胸肌位於左右胸前，又分為胸大肌、胸小肌等肌群，常見的訓練動作有伏地挺身、槓鈴胸推等。
手臂的活動跟胸部是有關聯的，很多手臂動作都需要靠胸肌才能完成，現代人因為常常坐著打電腦，胸肌緊繃是文明病。
2.斜方肌：斜方肌是從脖子後側延伸到背部中間的大片肌肉，就是你常常覺得身體最僵硬的那塊。
上班族因為低頭使用手機、打電腦，導致斜方肌時常緊繃，想要放鬆斜方肌，可以利用訓練肩胛骨周遭的肌群來達到效果。
3.核心肌群：核心肌群是個統稱名詞，它是位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌群。
從橫隔膜以下，環繞著軀幹，包含腹直肌、腹橫肌、背闊肌、臀大肌、臀中肌等。
健身的每個動作都少不了它們，也是操控全身性動作的重要肌群。
由於現代人普遍久坐，臀肌幾乎「失憶」，不知道怎麼發力。
臀肌是人類能夠站立行走的主要肌群，它對睡眠、呼吸、消化食物都有非常重要的作用，想喚起核心肌群，可以透過拱橋、深蹲等動作來訓練。
4.腿：人體最大的肌群就是腿部，它被稱作「人體的第二顆心臟」。
大腿肌群主要由前面的「股四頭肌」與後方的「後腱肌群」，內側則有「內轉肌」負責骨盆安定。
鍛鍊腿部可以預防膝蓋受傷，是大家時常忽略的肌群，可以藉由左右腳開合跳來鍛鍊。
製圖/楊婷宇觀念2：注重緩衝與止滑，運動裝備不能少了解身體主要肌群的功能與效用後，你可以針對自己比較少用的肌肉加以訓練，但在訓練之前，也要注意服裝裝備。
根據不同的運動強度，鞋款是首要考量的裝備。
如果是爆發性訓練，含有大量跳躍、移動需求時，鞋款挑選重視「緩衝性」，避免落地時對關節衝擊過大。
再來，家中的地板通常較滑，鞋底的止滑性也要特別注意。
如果使用瑜珈墊，也要注意瑜珈墊的止滑效果。
在衣著上，雖然在家可以隨興些，不過女生必須謹記，無論從事任何運動，運動內衣是絕對不能少的裝備。
不同運動內衣的包覆性不同，需要依照運動強度來挑選合適的裝備，身體才不會因為過度晃動而受傷。
觀念3：運動順序不能變！先熱身、再訓練、後緩和不管是高強度間歇運動，或是注重伸展、柔軟性的瑜珈，在運動前熱身都是必要的。
熱身可以讓心跳緩緩加速，使血液流向肌肉、增加肌肉的延展性。
當身體暖開後，再慢慢加大關節的活動度，這樣韌帶、關節才不會因為突如其來的大動作而受傷。
在家裡可以透過原地踏步、抬膝走路或是全身性的深蹲來熱身。
暖身後，才能進行主要運動。
最後，才是緩和運動。
緩和要點在於讓心跳慢慢恢復正常，並透過靜態的伸展動作，如弓箭步、體前彎或是抱住腳踝伸展大腿股四頭肌等，放鬆因為激烈運動而緊繃的肌肉。
觀念4：尊重當下的身體狀況，調適運動強度徒手訓練的好處，不只是能較彈性地運動，也可以運用自身體重來進行訓練。
根據動作的變形，可以自行調配運動強度。
舉例來說，最常見的深蹲從腳的寬度就會影響訓練肌群，站愈寬會啟動愈多肌群；將動作放慢也需要更大的核心肌群及自控能力，如果再加上跳躍，強度就會再提高。
如果是新手入門，記得依照自身狀況選擇合適的運動強度。
不是氣喘如牛才叫運動，畢竟運動是一輩子的，千萬別逞一時之勇，到了受傷才後悔莫及。
運動健身延伸閱讀大腦也要「健身」一下！10種腦力健身操，讓你記性愈來愈好如何快速燃燒脂肪？4個HIIT動作，讓身體自動燃脂將經理人加入至主畫面
不過，不管是深蹲、登山式還是伏地挺身，開始之前有4大觀念必須先知道。
日本第一健身Youtuber高稻達彌在《1天1分鐘！增肌減脂在家健身》提到，開始自主健身前，必須先了解全身的肌肉分布，除了讓自己的訓練不會偏廢，只練某些部位，也可以加強訓練日常生活中較少使用的肌群，均衡鍛鍊全身。
觀念1：了解全身肌肉分布與功能，均衡鍛鍊1.胸肌：胸肌位於左右胸前，又分為胸大肌、胸小肌等肌群，常見的訓練動作有伏地挺身、槓鈴胸推等。
手臂的活動跟胸部是有關聯的，很多手臂動作都需要靠胸肌才能完成，現代人因為常常坐著打電腦，胸肌緊繃是文明病。
2.斜方肌：斜方肌是從脖子後側延伸到背部中間的大片肌肉，就是你常常覺得身體最僵硬的那塊。
上班族因為低頭使用手機、打電腦，導致斜方肌時常緊繃，想要放鬆斜方肌，可以利用訓練肩胛骨周遭的肌群來達到效果。
3.核心肌群：核心肌群是個統稱名詞，它是位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌群。
從橫隔膜以下，環繞著軀幹，包含腹直肌、腹橫肌、背闊肌、臀大肌、臀中肌等。
健身的每個動作都少不了它們，也是操控全身性動作的重要肌群。
由於現代人普遍久坐，臀肌幾乎「失憶」，不知道怎麼發力。
臀肌是人類能夠站立行走的主要肌群，它對睡眠、呼吸、消化食物都有非常重要的作用，想喚起核心肌群，可以透過拱橋、深蹲等動作來訓練。
4.腿：人體最大的肌群就是腿部，它被稱作「人體的第二顆心臟」。
大腿肌群主要由前面的「股四頭肌」與後方的「後腱肌群」，內側則有「內轉肌」負責骨盆安定。
鍛鍊腿部可以預防膝蓋受傷，是大家時常忽略的肌群，可以藉由左右腳開合跳來鍛鍊。
製圖/楊婷宇觀念2：注重緩衝與止滑，運動裝備不能少了解身體主要肌群的功能與效用後，你可以針對自己比較少用的肌肉加以訓練，但在訓練之前，也要注意服裝裝備。
根據不同的運動強度，鞋款是首要考量的裝備。
如果是爆發性訓練，含有大量跳躍、移動需求時，鞋款挑選重視「緩衝性」，避免落地時對關節衝擊過大。
再來，家中的地板通常較滑，鞋底的止滑性也要特別注意。
如果使用瑜珈墊，也要注意瑜珈墊的止滑效果。
在衣著上，雖然在家可以隨興些，不過女生必須謹記，無論從事任何運動，運動內衣是絕對不能少的裝備。
不同運動內衣的包覆性不同，需要依照運動強度來挑選合適的裝備，身體才不會因為過度晃動而受傷。
觀念3：運動順序不能變！先熱身、再訓練、後緩和不管是高強度間歇運動，或是注重伸展、柔軟性的瑜珈，在運動前熱身都是必要的。
熱身可以讓心跳緩緩加速，使血液流向肌肉、增加肌肉的延展性。
當身體暖開後，再慢慢加大關節的活動度，這樣韌帶、關節才不會因為突如其來的大動作而受傷。
在家裡可以透過原地踏步、抬膝走路或是全身性的深蹲來熱身。
暖身後，才能進行主要運動。
最後，才是緩和運動。
緩和要點在於讓心跳慢慢恢復正常，並透過靜態的伸展動作，如弓箭步、體前彎或是抱住腳踝伸展大腿股四頭肌等，放鬆因為激烈運動而緊繃的肌肉。
觀念4：尊重當下的身體狀況，調適運動強度徒手訓練的好處，不只是能較彈性地運動，也可以運用自身體重來進行訓練。
根據動作的變形，可以自行調配運動強度。
舉例來說，最常見的深蹲從腳的寬度就會影響訓練肌群，站愈寬會啟動愈多肌群；將動作放慢也需要更大的核心肌群及自控能力，如果再加上跳躍，強度就會再提高。
如果是新手入門，記得依照自身狀況選擇合適的運動強度。
不是氣喘如牛才叫運動，畢竟運動是一輩子的，千萬別逞一時之勇，到了受傷才後悔莫及。
運動健身延伸閱讀大腦也要「健身」一下！10種腦力健身操，讓你記性愈來愈好如何快速燃燒脂肪？4個HIIT動作，讓身體自動燃脂將經理人加入至主畫面
5. 打造層次分明的肌肉訓練全書：全身肌肉圖解×精準部位鍛鍊
內容簡介 · 最正確！肌肉運作8項知識從基本的肌肉、骨骼構造，到肌肉收縮與肥大機制，以及鍛鍊相鄰的兩條肌肉以獲得1+1＞2 的極致健身成效，由擁有美國國家肌力與體能訓練 ...選擇語言English繁體中文简体中文:::相關網站博客來售票網企業採購福利平台海外專館:::會員服務|快速功能0結帳您好 ( 登出 ) 登入 加入會員購物金購物金 0儲值金 0E-Coupon 0 張單品折價券 0 張會員專區電子書櫃線上客服繁體關閉廣告展開廣告回博客來首頁客服公告：配合政策各項服務調整說明詳情移動滑鼠展開全站分類:::全站分類全站分類旗艦店:::網站搜尋全部展開全部圖書電子書有聲書影音百貨雜誌售票海外專館禮物卡搜尋熱門關鍵字微波爐男孩MIT有效學習法特殊傳說開運農民曆中文書新書預購排行榜選書即將出版特價書香港出版讀者書評出版社專區分類總覽博客來中文書生活風格塑身美妝男性造型/健身商品介紹看大圖!上頁下頁試閱打造層次分明的肌肉訓練全書：全身肌肉圖解×精準部位鍛鍊正しい筋肉学メリハリある肉体美を作る理論と実践已追蹤作者：[ 修改 ]確定取消作者：岡田隆 新功能介紹譯者：蘇聖翔出版社：台灣東販 新功能介紹出版日期：2018/04/26語言：繁體中文定價：350元優惠價：9折315元本商品單次購買10本85折298元使用購物金最高可抵100% 詳情1點OPENPOINT可兌換1點購物金，1點購物金可抵1元，實際點數依您帳戶為準。
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★最實用！輕鬆塑體2大單元 本書為男女都適用的居家訓練指南！女性專用章節著重在「雕塑身體曲線」，透過重點部位鍛鍊，讓妳擁有緊實的上臂、勻稱的大腿與玲瓏有致的小蠻腰。
男性專用章節則著重在「鍛鍊大塊肌肉」，藉由肌力與重量訓練，打造結實的二頭肌、性感的人魚線與倒三角形的完美體型。
★最基本！增肌必備5大觀念 想要讓訓練事半功倍、汗不白流，就必須建立有效的訓練計畫，並搭配正確的姿勢與飲食基礎知識，包括瞭解自己的1RM、找出適合自己的訓練強度與次數、該攝取哪些養分有助於肌肉增長等等，透過正確的理論與有效地實踐，必能獲得最佳效果！ 作者介紹作者簡介岡田隆（TakashiOkada） 1980年1月6日出生於日本愛知縣。
日本體育大學體育學系副教授。
物理治療師、日本體育協會認證運動傷害防護員（athletictrainer）、NSCA-CSCS（美國國家肌力與體能訓練協會肌力體能教練）、日本教練協會認證高級教練（JATI-AATI）。
2015年及2016年，接受文部科學省體育貢獻獎表揚。
2016年擔任里約熱內盧奧運會日本柔道男子國家代表隊體能強化總教練。
自身也以現役運動員的身分參加健美比賽，2016年在第50屆日本社會人士健美運動錦標賽中獲得優勝。
另外也以骨骼肌評論家「火箭砲岡田」之名，在各種媒體上亮相。
著有《2週間で腹を割る！4分鬼筋トレ》（ACHIEVEMENTPUBLISHING）、《バズーカ式「超効率」肉体改造メソッド》（池田書店），中文譯作有《HIIT地表最強燃脂運動》（天下文化）等許多著作。
官方部落格「筋肉道」ameblo.jp/takashi-okada/ 序前言 人類的生命是藉由內臟的運作來維持，並由骨骼保護內臟以維持體格。
人的身體是由200根骨頭正確地組合所構成的。
那麼，為什麼我們能夠自由地活動身體呢？那是因為有連接骨頭的骨骼肌存在。
透過大腦送出的指令，肌肉會反覆收縮與鬆弛，於是人便可以做出起立、走路、拿東西等複雜的動作。
而附著在骨頭上，使身體得以活動的骨骼肌多達4
如何獲得OPENPOINT點數？如何兌換購物金？詳見OPENPOINT說明查詢我的購物金？登入會員專區運送方式：臺灣與離島海外可配送點：台灣、蘭嶼、綠島、澎湖、金門、馬祖可取貨點：台灣、蘭嶼、綠島、澎湖、金門、馬祖可配送點：全球可取貨點：香港、澳門、新加坡、馬來西亞、菲律賓載入中...我要寫評鑑分享 內容簡介隨時讓人感到安心可靠的厚實胸膛、在夏日海灘露出令人讚嘆的巧克力腹肌；穿牛仔褲時露出迷人微笑曲線的蜜桃臀、不再需要用長褲、長靴遮掩的緊實小腿肚……日本奧運代表隊體能強化教練教你剷脂、雕塑一次到位，不上健身房也能練出完美體態！ ★最正確！肌肉運作8項知識 從基本的肌肉、骨骼構造，到肌肉收縮與肥大機制，以及鍛鍊相鄰的兩條肌肉以獲得1+1＞2 的極致健身成效，由擁有美國國家肌力與體能訓練協會肌力體能教練的作者岡田隆，傳授最正確的肌肉知識，讓訓練得以更有效率地進行。
★最實用！輕鬆塑體2大單元 本書為男女都適用的居家訓練指南！女性專用章節著重在「雕塑身體曲線」，透過重點部位鍛鍊，讓妳擁有緊實的上臂、勻稱的大腿與玲瓏有致的小蠻腰。
男性專用章節則著重在「鍛鍊大塊肌肉」，藉由肌力與重量訓練，打造結實的二頭肌、性感的人魚線與倒三角形的完美體型。
★最基本！增肌必備5大觀念 想要讓訓練事半功倍、汗不白流，就必須建立有效的訓練計畫，並搭配正確的姿勢與飲食基礎知識，包括瞭解自己的1RM、找出適合自己的訓練強度與次數、該攝取哪些養分有助於肌肉增長等等，透過正確的理論與有效地實踐，必能獲得最佳效果！ 作者介紹作者簡介岡田隆（TakashiOkada） 1980年1月6日出生於日本愛知縣。
日本體育大學體育學系副教授。
物理治療師、日本體育協會認證運動傷害防護員（athletictrainer）、NSCA-CSCS（美國國家肌力與體能訓練協會肌力體能教練）、日本教練協會認證高級教練（JATI-AATI）。
2015年及2016年，接受文部科學省體育貢獻獎表揚。
2016年擔任里約熱內盧奧運會日本柔道男子國家代表隊體能強化總教練。
自身也以現役運動員的身分參加健美比賽，2016年在第50屆日本社會人士健美運動錦標賽中獲得優勝。
另外也以骨骼肌評論家「火箭砲岡田」之名，在各種媒體上亮相。
著有《2週間で腹を割る！4分鬼筋トレ》（ACHIEVEMENTPUBLISHING）、《バズーカ式「超効率」肉体改造メソッド》（池田書店），中文譯作有《HIIT地表最強燃脂運動》（天下文化）等許多著作。
官方部落格「筋肉道」ameblo.jp/takashi-okada/ 序前言 人類的生命是藉由內臟的運作來維持，並由骨骼保護內臟以維持體格。
人的身體是由200根骨頭正確地組合所構成的。
那麼，為什麼我們能夠自由地活動身體呢？那是因為有連接骨頭的骨骼肌存在。
透過大腦送出的指令，肌肉會反覆收縮與鬆弛，於是人便可以做出起立、走路、拿東西等複雜的動作。
而附著在骨頭上，使身體得以活動的骨骼肌多達4
6. 全身肌肉訓練必學動作！C朗拿度示範7組日常鍛鍊姿勢
今回Cristiano Ronaldo親自示範7組日常鍛鍊姿勢，當中包括了鍛鍊腿部、下背、核心肌群等不同部位肌肉的動作，讓大家能夠作全身肌肉訓練參考！您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。
建議您更新瀏覽器版本，以獲得最佳使用體驗。
SSwagger更新於05月18日05:54•發布於05月18日13:54現年36歲人稱「C朗」的世界知名足球員CristianoRonaldo，為了保持良好的體能，每天都會進行怎樣的訓練呢？今回CristianoRonaldo親自示範7組日常鍛鍊姿勢，當中包括了鍛鍊腿部、下背、核心肌群等不同部位肌肉的動作，讓大家能夠作全身肌肉訓練參考！同時更特別為初學者示範簡易版本，想知道CristianoRonaldo日常鍛鍊都在做甚麼動作？立即來了解吧！撰文：Yuki｜圖片來源：@cr7fitnessbycrunch影片截圖、@cristianoC朗示範全身肌肉訓練必學7組動作！CristianoRonaldo與美國健身室CrunchFitness合作，在西班牙開設CR7FitnessbyCrunch健身中。
為了宣傳健身室亦都不遺餘力地身體力行，為各位支持者拍攝短片，並親自在「The7BestWorkouts」中示範了7組認為是最佳的徒手全身肌肉訓練動作，當中包括了弓字步、掌上壓、捲腹、深蹲等不同動作組合而成，用來鍛鍊身體腿部、下背、核心肌群等不同部位的肌肉。
CristianoRonaldo的運動訓練動作沒太多時間限制，每組每個動作做10至20次，然後7組動作對他而言通常會重複5次，但各位初學者可先重複3次即可。
休息時間方面，CristianoRonaldo並沒有提及多久，只是希望大家寫下要做的所有動作，然後完成1組動作完成後，就停下來看下一個要進行的動作，用這間隔來作休息時間，現在就來跟着CristianoRonaldo一起運動吧！1.弓字步｜側弓步及跳躍側弓步及跳躍指的是在左、右側弓步後，再於中央位置進行跳躍。
弓字步側弓步及跳躍全身肌肉訓練必學動作！CristianoRonaldo示範7組日常鍛鍊姿勢2.掌上壓｜寬距掌上壓｜跪姿掌上壓由於怕大家在做完掌上壓及寬距掌上壓後太累，所以最後以跪姿掌上壓作結。
掌上壓（左）及寬距掌上壓跪姿掌上壓3.左右觸踵｜摸膝捲腹｜抬腿捲腹左右觸踵（左）及摸膝捲腹抬腿捲腹4.跪姿屈膝抬腿先完成其中一邊的抬腿再做另一邊，膝蓋向手肘屈曲時不可着地。
全身肌肉訓練必學動作！CristianoRonaldo示範7組日常鍛鍊姿勢全身肌肉訓練必學動作！CristianoRonaldo示範7組日常鍛鍊姿勢5.深蹲全身肌肉訓練必學動作！CristianoRonaldo示範7組日常鍛鍊姿勢6.屈手平板式觸肩｜平板膝碰肘｜平板碰膝屈手平板式觸肩平板膝碰肘平板碰膝7.俯臥後仰用下背的力量讓頭部抬起。
全身肌肉訓練必學動作！CristianoRonaldo示範7組日常鍛鍊姿勢即看C朗示範全身肌肉訓練影片！📣SSwagger已開設MeWe專頁，立即follow接收波鞋潮流運動資訊！➡️p.nmg.com.hk/rsv267運動抽筋該如何處理？學會3個應變措施和6種預防方法SSwagger收緊手臂訓練簡易7招！家居徒手鍛鍊輕鬆練出緊致手臂SSwagger名人飲食訓練不簡單！骨格精奇也未必可以順利完成SSwagger查看更多
建議您更新瀏覽器版本，以獲得最佳使用體驗。
SSwagger更新於05月18日05:54•發布於05月18日13:54現年36歲人稱「C朗」的世界知名足球員CristianoRonaldo，為了保持良好的體能，每天都會進行怎樣的訓練呢？今回CristianoRonaldo親自示範7組日常鍛鍊姿勢，當中包括了鍛鍊腿部、下背、核心肌群等不同部位肌肉的動作，讓大家能夠作全身肌肉訓練參考！同時更特別為初學者示範簡易版本，想知道CristianoRonaldo日常鍛鍊都在做甚麼動作？立即來了解吧！撰文：Yuki｜圖片來源：@cr7fitnessbycrunch影片截圖、@cristianoC朗示範全身肌肉訓練必學7組動作！CristianoRonaldo與美國健身室CrunchFitness合作，在西班牙開設CR7FitnessbyCrunch健身中。
為了宣傳健身室亦都不遺餘力地身體力行，為各位支持者拍攝短片，並親自在「The7BestWorkouts」中示範了7組認為是最佳的徒手全身肌肉訓練動作，當中包括了弓字步、掌上壓、捲腹、深蹲等不同動作組合而成，用來鍛鍊身體腿部、下背、核心肌群等不同部位的肌肉。
CristianoRonaldo的運動訓練動作沒太多時間限制，每組每個動作做10至20次，然後7組動作對他而言通常會重複5次，但各位初學者可先重複3次即可。
休息時間方面，CristianoRonaldo並沒有提及多久，只是希望大家寫下要做的所有動作，然後完成1組動作完成後，就停下來看下一個要進行的動作，用這間隔來作休息時間，現在就來跟着CristianoRonaldo一起運動吧！1.弓字步｜側弓步及跳躍側弓步及跳躍指的是在左、右側弓步後，再於中央位置進行跳躍。
弓字步側弓步及跳躍全身肌肉訓練必學動作！CristianoRonaldo示範7組日常鍛鍊姿勢2.掌上壓｜寬距掌上壓｜跪姿掌上壓由於怕大家在做完掌上壓及寬距掌上壓後太累，所以最後以跪姿掌上壓作結。
掌上壓（左）及寬距掌上壓跪姿掌上壓3.左右觸踵｜摸膝捲腹｜抬腿捲腹左右觸踵（左）及摸膝捲腹抬腿捲腹4.跪姿屈膝抬腿先完成其中一邊的抬腿再做另一邊，膝蓋向手肘屈曲時不可着地。
全身肌肉訓練必學動作！CristianoRonaldo示範7組日常鍛鍊姿勢全身肌肉訓練必學動作！CristianoRonaldo示範7組日常鍛鍊姿勢5.深蹲全身肌肉訓練必學動作！CristianoRonaldo示範7組日常鍛鍊姿勢6.屈手平板式觸肩｜平板膝碰肘｜平板碰膝屈手平板式觸肩平板膝碰肘平板碰膝7.俯臥後仰用下背的力量讓頭部抬起。
全身肌肉訓練必學動作！CristianoRonaldo示範7組日常鍛鍊姿勢即看C朗示範全身肌肉訓練影片！📣SSwagger已開設MeWe專頁，立即follow接收波鞋潮流運動資訊！➡️p.nmg.com.hk/rsv267運動抽筋該如何處理？學會3個應變措施和6種預防方法SSwagger收緊手臂訓練簡易7招！家居徒手鍛鍊輕鬆練出緊致手臂SSwagger名人飲食訓練不簡單！骨格精奇也未必可以順利完成SSwagger查看更多
7. 【在家練】讓全身肌肉完美現形！健身教練推薦「4組全身燃脂 ...
常有人問，我明明已經把大部分的時間投注在一種肌群的訓練之上了，為甚麼我的肌肉看起來還是很不明顯？通常這種訓練好發於，腹肌的訓練上，你會覺得練 ...Skiptomaincontent文/鄧崴（AFAA美國運動體適能協會WT重量訓練指導員）很多人會問我：「如果我想瘦大腿，是不是要深蹲？」、「如果我想瘦肚子，是不是要仰臥起坐？」；事實上，這些問題不能說百分之一百不對，但「局部瘦」這件事情，倘若沒有非常誇張的訓練量，想要達成並不容易。
也常有人問，我明明已經把大部分的時間投注在一種肌群的訓練之上了，為甚麼我的肌肉看起來還是很不明顯？通常這種訓練好發於腹肌的訓練上，你會覺得練半天沒有結果，最主要的原因就在於「脂肪」擋住了你的肌肉，才會導致你怎麼練，看起來都不明顯。
而我們也知道，你可能覺得跑步、游泳、騎腳踏車的有氧運動很無聊，因此這回我們特別推薦幾個「全身燃脂」動作，讓你能夠事半功倍，找回消失的肌肉！原地爬行Handwalks(Binarydata20bytes,use-boptiontoextract)1.起始動作為站姿。
2.操作時，手掌伏地，雙手雙腳與肩同寬，腿部自然彎曲。
3.雙手依次向前爬動，直到手位於棚布的正下方。
4.依照同樣的方式，回到初始位置。
5.全程腰背挺直。
這個動作，主要訓練到膕繩肌、下背部、三角肌、腹直肌等核心肌群；每次訓練建議來回16次，一共三組。
分腿蹲跳SplitJump(Binarydata20bytes,use-boptiontoextract)1.起始動作為「弓箭步」，一腳向前、膝蓋彎曲。
2.後腳膝蓋輕觸地面。
3.前腳出力，盡可能跳高，並且擺動雙臂。
4.落地時切勿換腿，回到一開始的位置。
5.全程腰背挺直。
這個動作，主要訓練到股四頭肌、膕繩肌、腓腸肌、比目魚肌、臀大肌等；每次訓練建議來回10~12次，一共四組。
高抬腿HighKnees(Binarydata20bytes,use-boptiontoextract)1.起始動作為站，腳尖朝前。
2.操作時，單側抬腿高於髖部；大腿與地面至少超過90度。
3.換腿時，前腳掌蹬地出力。
4.收緊核心，上身保持平穩。
這個動作，主要訓練到股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌等；每次訓練建議以45秒到60秒為一組，一共四組。
踢腿Flutterkicks(Binarydata20bytes,use-boptiontoextract)1.動作採臥姿，肩部以上稍稍離地。
2.操作時雙腳抬高呈現45度，接著左右交換踢腿。
3.過程間，雙手置放於大腿兩側，亦可置放於臀部下方。
這個動作，主要訓練到腹直肌、上腹肌；每次訓練建議以45秒到60秒為一組，一共四組。
不過回到一開始的討論，肌肉外顯狀態大部分和脂肪息息相關，若想「強化」某一塊肌肉，過度訓練其中一個肌群其實並非上上之策，平均分配訓練，還是訓練菜單安排的不二法門。
事實上，全身燃脂、或常聽到的TABATA，很常被譽為「甩肉捷徑」，是高強度的訓練，讓有氧、無氧並行；但菜單安排的方式，通常會造就不同的訓練結果，因此倘若覺得菜單「太簡單」？那麼增加訓練組數，縮短休息時間，都是你更上一層樓的好方法！projecteditor&execution_AmberChan videoproducer_SisiJan videographer_Jarvisguo/ZhoneFeng model_PoWeiCheng stylist_LorryLiao fitnessinstructor_鄧崴 fashionby_adidas延伸閱讀【在家練】擁有粗壯麒麟臂不是夢！健身教練教你「4組手臂肌肉訓練」1條彈力帶就能練！【在家練】用一條毛巾練出衣架子！這4招「背肌訓練」健身菜單讓你擺脫駝背、腰酸背痛問題！【在家練】三周內有感！健身教練開出這組「胸肌訓練菜單」，用一塊瑜珈墊就能讓你的胸肌再進化！【在家練】每天洗澡前6分鐘！健身教練教你這招「腹肌訓練循環菜單」，在家就能輕鬆練核心、消除腹部三層肉！教你3招可以在家邊看電視邊做的「居家燃脂運動」保證爆汗！在家就能做的燃脂運動！3招「不用器材」的複合式肌力訓練，核心肌群、二頭肌一起練來！LeBronJames也在練這招！最速成4組「二頭肌訓練動作」，打造比臉還大的麒麟臂！窄肩、垂肩該怎麼辦？這三招高cp值鍛鍊技巧，練出Man味十足的太平洋寬肩！關鍵字HomeWorko
也常有人問，我明明已經把大部分的時間投注在一種肌群的訓練之上了，為甚麼我的肌肉看起來還是很不明顯？通常這種訓練好發於腹肌的訓練上，你會覺得練半天沒有結果，最主要的原因就在於「脂肪」擋住了你的肌肉，才會導致你怎麼練，看起來都不明顯。
而我們也知道，你可能覺得跑步、游泳、騎腳踏車的有氧運動很無聊，因此這回我們特別推薦幾個「全身燃脂」動作，讓你能夠事半功倍，找回消失的肌肉！原地爬行Handwalks(Binarydata20bytes,use-boptiontoextract)1.起始動作為站姿。
2.操作時，手掌伏地，雙手雙腳與肩同寬，腿部自然彎曲。
3.雙手依次向前爬動，直到手位於棚布的正下方。
4.依照同樣的方式，回到初始位置。
5.全程腰背挺直。
這個動作，主要訓練到膕繩肌、下背部、三角肌、腹直肌等核心肌群；每次訓練建議來回16次，一共三組。
分腿蹲跳SplitJump(Binarydata20bytes,use-boptiontoextract)1.起始動作為「弓箭步」，一腳向前、膝蓋彎曲。
2.後腳膝蓋輕觸地面。
3.前腳出力，盡可能跳高，並且擺動雙臂。
4.落地時切勿換腿，回到一開始的位置。
5.全程腰背挺直。
這個動作，主要訓練到股四頭肌、膕繩肌、腓腸肌、比目魚肌、臀大肌等；每次訓練建議來回10~12次，一共四組。
高抬腿HighKnees(Binarydata20bytes,use-boptiontoextract)1.起始動作為站，腳尖朝前。
2.操作時，單側抬腿高於髖部；大腿與地面至少超過90度。
3.換腿時，前腳掌蹬地出力。
4.收緊核心，上身保持平穩。
這個動作，主要訓練到股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌等；每次訓練建議以45秒到60秒為一組，一共四組。
踢腿Flutterkicks(Binarydata20bytes,use-boptiontoextract)1.動作採臥姿，肩部以上稍稍離地。
2.操作時雙腳抬高呈現45度，接著左右交換踢腿。
3.過程間，雙手置放於大腿兩側，亦可置放於臀部下方。
這個動作，主要訓練到腹直肌、上腹肌；每次訓練建議以45秒到60秒為一組，一共四組。
不過回到一開始的討論，肌肉外顯狀態大部分和脂肪息息相關，若想「強化」某一塊肌肉，過度訓練其中一個肌群其實並非上上之策，平均分配訓練，還是訓練菜單安排的不二法門。
事實上，全身燃脂、或常聽到的TABATA，很常被譽為「甩肉捷徑」，是高強度的訓練，讓有氧、無氧並行；但菜單安排的方式，通常會造就不同的訓練結果，因此倘若覺得菜單「太簡單」？那麼增加訓練組數，縮短休息時間，都是你更上一層樓的好方法！projecteditor&execution_AmberChan videoproducer_SisiJan videographer_Jarvisguo/ZhoneFeng model_PoWeiCheng stylist_LorryLiao fitnessinstructor_鄧崴 fashionby_adidas延伸閱讀【在家練】擁有粗壯麒麟臂不是夢！健身教練教你「4組手臂肌肉訓練」1條彈力帶就能練！【在家練】用一條毛巾練出衣架子！這4招「背肌訓練」健身菜單讓你擺脫駝背、腰酸背痛問題！【在家練】三周內有感！健身教練開出這組「胸肌訓練菜單」，用一塊瑜珈墊就能讓你的胸肌再進化！【在家練】每天洗澡前6分鐘！健身教練教你這招「腹肌訓練循環菜單」，在家就能輕鬆練核心、消除腹部三層肉！教你3招可以在家邊看電視邊做的「居家燃脂運動」保證爆汗！在家就能做的燃脂運動！3招「不用器材」的複合式肌力訓練，核心肌群、二頭肌一起練來！LeBronJames也在練這招！最速成4組「二頭肌訓練動作」，打造比臉還大的麒麟臂！窄肩、垂肩該怎麼辦？這三招高cp值鍛鍊技巧，練出Man味十足的太平洋寬肩！關鍵字HomeWorko