常有人問，我明明已經把大部分的時間投注在一種肌群的訓練之上了，為甚麼我的肌肉看起來還是很不明顯？通常這種訓練好發於，腹肌的訓練上，你會覺得練 ...Skiptomaincontent文/鄧崴（AFAA美國運動體適能協會WT重量訓練指導員）很多人會問我：「如果我想瘦大腿，是不是要深蹲？」、「如果我想瘦肚子，是不是要仰臥起坐？」；事實上，這些問題不能說百分之一百不對，但「局部瘦」這件事情，倘若沒有非常誇張的訓練量，想要達成並不容易。

也常有人問，我明明已經把大部分的時間投注在一種肌群的訓練之上了，為甚麼我的肌肉看起來還是很不明顯？通常這種訓練好發於腹肌的訓練上，你會覺得練半天沒有結果，最主要的原因就在於「脂肪」擋住了你的肌肉，才會導致你怎麼練，看起來都不明顯。

而我們也知道，你可能覺得跑步、游泳、騎腳踏車的有氧運動很無聊，因此這回我們特別推薦幾個「全身燃脂」動作，讓你能夠事半功倍，找回消失的肌肉！原地爬行Handwalks(Binarydata20bytes,use-boptiontoextract)1.起始動作為站姿。

2.操作時，手掌伏地，雙手雙腳與肩同寬，腿部自然彎曲。

3.雙手依次向前爬動，直到手位於棚布的正下方。

4.依照同樣的方式，回到初始位置。

5.全程腰背挺直。

這個動作，主要訓練到膕繩肌、下背部、三角肌、腹直肌等核心肌群；每次訓練建議來回16次，一共三組。

分腿蹲跳SplitJump(Binarydata20bytes,use-boptiontoextract)1.起始動作為「弓箭步」，一腳向前、膝蓋彎曲。

2.後腳膝蓋輕觸地面。

3.前腳出力，盡可能跳高，並且擺動雙臂。

4.落地時切勿換腿，回到一開始的位置。

5.全程腰背挺直。

這個動作，主要訓練到股四頭肌、膕繩肌、腓腸肌、比目魚肌、臀大肌等；每次訓練建議來回10~12次，一共四組。

高抬腿HighKnees(Binarydata20bytes,use-boptiontoextract)1.起始動作為站，腳尖朝前。

2.操作時，單側抬腿高於髖部；大腿與地面至少超過90度。

3.換腿時，前腳掌蹬地出力。

4.收緊核心，上身保持平穩。

這個動作，主要訓練到股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌等；每次訓練建議以45秒到60秒為一組，一共四組。

踢腿Flutterkicks(Binarydata20bytes,use-boptiontoextract)1.動作採臥姿，肩部以上稍稍離地。

2.操作時雙腳抬高呈現45度，接著左右交換踢腿。

3.過程間，雙手置放於大腿兩側，亦可置放於臀部下方。

這個動作，主要訓練到腹直肌、上腹肌；每次訓練建議以45秒到60秒為一組，一共四組。

不過回到一開始的討論，肌肉外顯狀態大部分和脂肪息息相關，若想「強化」某一塊肌肉，過度訓練其中一個肌群其實並非上上之策，平均分配訓練，還是訓練菜單安排的不二法門。

事實上，全身燃脂、或常聽到的TABATA，很常被譽為「甩肉捷徑」，是高強度的訓練，讓有氧、無氧並行；但菜單安排的方式，通常會造就不同的訓練結果，因此倘若覺得菜單「太簡單」？那麼增加訓練組數，縮短休息時間，都是你更上一層樓的好方法！projecteditor&execution_AmberChan videoproducer_SisiJan videographer_Jarvisguo/ZhoneFeng model_PoWeiCheng stylist_LorryLiao fitnessinstructor_鄧崴 fashionby_adidas延伸閱讀【在家練】擁有粗壯麒麟臂不是夢！健身教練教你「4組手臂肌肉訓練」1條彈力帶就能練！【在家練】用一條毛巾練出衣架子！這4招「背肌訓練」健身菜單讓你擺脫駝背、腰酸背痛問題！【在家練】三周內有感！健身教練開出這組「胸肌訓練菜單」，用一塊瑜珈墊就能讓你的胸肌再進化！【在家練】每天洗澡前6分鐘！健身教練教你這招「腹肌訓練循環菜單」，在家就能輕鬆練核心、消除腹部三層肉！教你3招可以在家邊看電視邊做的「居家燃脂運動」保證爆汗！在家就能做的燃脂運動！3招「不用器材」的複合式肌力訓練，核心肌群、二頭肌一起練來！LeBronJames也在練這招！最速成4組「二頭肌訓練動作」，打造比臉還大的麒麟臂！窄肩、垂肩該怎麼辦？這三招高cp值鍛鍊技巧，練出Man味十足的太平洋寬肩！關鍵字HomeWorko