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1. 油脂大揭密
"油脂"其實有好、壞之分。
選擇好的來源，控制好每日攝取量，不僅不會增加脂肪，還可讓身體更健康，並為日常餐飲帶出多點變化! 繼蛋白質大揭 ...Skiptocontent知識篇 2017-02-282017-04-14steve油,知識,油脂“油脂”為人體必須的六大營養素之一，在日常飲食中扮演重要角色。
現代人對於油脂的印象較為負面(尤其是在健身/減脂的朋友)，覺得吃了只會增加體脂，造成肥胖，能少碰就少碰；料理改吃水煮的肉品、青菜，大幅降低油脂的攝取。
但是如文章開頭所提，油脂為人體的必須營養素，如果少了油脂的攝取，或者攝取量不夠，可能造成身體營養失衡、內分泌失調等各種問題喔!油脂其實有好、壞之分。
選擇好的來源，控制好每日攝取量，不僅不會增加脂肪，還可讓身體更健康，並為日常餐飲帶出多點變化!繼蛋白質大揭密、碳水化合物大揭密之後，今天小編要來為大家介紹油脂的重要性，如何分辨它的好壞與購買時的小撇步，一起往下看吧!! 油脂是什麼?油脂是”油”與”脂肪”的總稱，在室溫(25度)呈固態狀的稱為”脂”，液態稱為”油”。
它可提供熱量、維持體溫、保護組織器官，幫助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收等，是人體必需營養素之一，與碳水化合物、蛋白質並列為三大熱量來源。
油脂每日建議攝取量依行政院衛生署提供的資訊，每人每日油脂建議攝取量如下[1]男生：最高上限70g/日(飽和脂肪最多23g)女生：最高上限55g/日(飽和脂肪最多18g) 油脂的種類油脂是由甘油+脂肪酸組成。
依攝取來源可分為動物性脂肪與植物性脂肪。
而依脂肪酸的種類與含量可分為以下飽和脂肪酸: 常溫下成固體狀，主要存在動物性的油脂，如雞肉、牛肉、豬油、奶油；植物性的棕櫚油、椰子油飽和脂肪酸含量也高。
飽和脂肪為提供身體能量的來源，但攝取過多容易囤積脂肪，造成膽固醇上升，阻塞血管，誘發心血管方面的疾病。
不飽和脂肪酸:常溫下成液體狀，主要存在植物性的油脂中，如大豆油、玉米油、橄欖油等；動物性的則以魚類含量最為豐富。
不飽和脂肪酸是身體能量來源，也是製造細胞膜不可或缺的材料。
依分子構造可再細分為單元不飽和脂肪酸(Omega9)、多元不飽和脂肪酸(Omega3、Omega6)，各脂肪酸特性說明整理於下表。
Point!!Omega6與Omega3的攝取比例為4:1 由上表可知，多元不飽和脂肪酸人體無法自行合成，需要從飲食中取得，但依現代人的飲食習慣來看，Omega6的攝取量遠大Omega3。
小吃攤販、速食/便利商店等，所使用的油品多為Omega6，Omega3的攝取明顯失衡，這將阻礙體內EPA/DHA合成，引起發炎、心血管疾病。
美國與日本營養專家建議Omega6與Omega3的攝取比例為4:1，另外也建議可多用Omega9的油品取代Omega6，穩定體內脂肪酸的均衡。
人造反式脂肪的真相接著要介紹一種世界上非自然存在的油脂，但它卻可能普遍存在我們日常飲食中!那就是”人造反式脂肪”，相信大家應該都有聽過，那它到底是甚麼呢!?反式脂肪可分為以下兩種自然存在(極少數)：牛、羊等反芻類動物，其肉品與乳品中會含有少量的反式脂肪，這類脂肪長鏈分子裡所含的反式脂肪酸連結在營養管理分類上並不歸類對人體有害的反式脂肪，而是歸類於飽和脂肪。
在需要在產品上標示反式脂肪含量的地區或是國家，例如美國，此成份標示僅包含人工處理所產生的反式脂肪。
[5]人造反式脂肪：植物油在常溫為液態，流動性高，容易氧化變質，因此業者利用化學方法(氫化)使其固體化，例如：人造(植物性)奶油、部分氫化植物油。
這麼做不僅可延長保存期限，增加口感，成本較液態油或動物性奶油低廉，故廣泛應用在加工食品中。
例如：烘焙食品、抹醬製品、即食食品等。
另外，油品經高溫反覆使用後，也會因氫化、氧化而產生反式脂肪。
例如：油炸食品。
反式脂肪進入人體後無法正常代謝，會干擾免疫系統，造成過敏，增加壞膽固醇。
另外研究指出每天只要攝取少量(4~5g)的反式脂肪，就足以使血液中膽固醇升高，增加23%罹患心血管疾病的風險。
[2] 【常見含有反式脂肪食品表】知道好油沒有用，快調整飲食計畫吧!經由上述分析，相信大家應該可分辨出什麼是好油，什麼是壞油了!重點整理:1.含有人造反式脂肪的油就是壞油，一定要避免攝取。
加工、油炸食品一定要少吃。
2.飽和脂肪酸存在於肉類食物中，一般飲
選擇好的來源，控制好每日攝取量，不僅不會增加脂肪，還可讓身體更健康，並為日常餐飲帶出多點變化! 繼蛋白質大揭 ...Skiptocontent知識篇 2017-02-282017-04-14steve油,知識,油脂“油脂”為人體必須的六大營養素之一，在日常飲食中扮演重要角色。
現代人對於油脂的印象較為負面(尤其是在健身/減脂的朋友)，覺得吃了只會增加體脂，造成肥胖，能少碰就少碰；料理改吃水煮的肉品、青菜，大幅降低油脂的攝取。
但是如文章開頭所提，油脂為人體的必須營養素，如果少了油脂的攝取，或者攝取量不夠，可能造成身體營養失衡、內分泌失調等各種問題喔!油脂其實有好、壞之分。
選擇好的來源，控制好每日攝取量，不僅不會增加脂肪，還可讓身體更健康，並為日常餐飲帶出多點變化!繼蛋白質大揭密、碳水化合物大揭密之後，今天小編要來為大家介紹油脂的重要性，如何分辨它的好壞與購買時的小撇步，一起往下看吧!! 油脂是什麼?油脂是”油”與”脂肪”的總稱，在室溫(25度)呈固態狀的稱為”脂”，液態稱為”油”。
它可提供熱量、維持體溫、保護組織器官，幫助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收等，是人體必需營養素之一，與碳水化合物、蛋白質並列為三大熱量來源。
油脂每日建議攝取量依行政院衛生署提供的資訊，每人每日油脂建議攝取量如下[1]男生：最高上限70g/日(飽和脂肪最多23g)女生：最高上限55g/日(飽和脂肪最多18g) 油脂的種類油脂是由甘油+脂肪酸組成。
依攝取來源可分為動物性脂肪與植物性脂肪。
而依脂肪酸的種類與含量可分為以下飽和脂肪酸: 常溫下成固體狀，主要存在動物性的油脂，如雞肉、牛肉、豬油、奶油；植物性的棕櫚油、椰子油飽和脂肪酸含量也高。
飽和脂肪為提供身體能量的來源，但攝取過多容易囤積脂肪，造成膽固醇上升，阻塞血管，誘發心血管方面的疾病。
不飽和脂肪酸:常溫下成液體狀，主要存在植物性的油脂中，如大豆油、玉米油、橄欖油等；動物性的則以魚類含量最為豐富。
不飽和脂肪酸是身體能量來源，也是製造細胞膜不可或缺的材料。
依分子構造可再細分為單元不飽和脂肪酸(Omega9)、多元不飽和脂肪酸(Omega3、Omega6)，各脂肪酸特性說明整理於下表。
Point!!Omega6與Omega3的攝取比例為4:1 由上表可知，多元不飽和脂肪酸人體無法自行合成，需要從飲食中取得，但依現代人的飲食習慣來看，Omega6的攝取量遠大Omega3。
小吃攤販、速食/便利商店等，所使用的油品多為Omega6，Omega3的攝取明顯失衡，這將阻礙體內EPA/DHA合成，引起發炎、心血管疾病。
美國與日本營養專家建議Omega6與Omega3的攝取比例為4:1，另外也建議可多用Omega9的油品取代Omega6，穩定體內脂肪酸的均衡。
人造反式脂肪的真相接著要介紹一種世界上非自然存在的油脂，但它卻可能普遍存在我們日常飲食中!那就是”人造反式脂肪”，相信大家應該都有聽過，那它到底是甚麼呢!?反式脂肪可分為以下兩種自然存在(極少數)：牛、羊等反芻類動物，其肉品與乳品中會含有少量的反式脂肪，這類脂肪長鏈分子裡所含的反式脂肪酸連結在營養管理分類上並不歸類對人體有害的反式脂肪，而是歸類於飽和脂肪。
在需要在產品上標示反式脂肪含量的地區或是國家，例如美國，此成份標示僅包含人工處理所產生的反式脂肪。
[5]人造反式脂肪：植物油在常溫為液態，流動性高，容易氧化變質，因此業者利用化學方法(氫化)使其固體化，例如：人造(植物性)奶油、部分氫化植物油。
這麼做不僅可延長保存期限，增加口感，成本較液態油或動物性奶油低廉，故廣泛應用在加工食品中。
例如：烘焙食品、抹醬製品、即食食品等。
另外，油品經高溫反覆使用後，也會因氫化、氧化而產生反式脂肪。
例如：油炸食品。
反式脂肪進入人體後無法正常代謝，會干擾免疫系統，造成過敏，增加壞膽固醇。
另外研究指出每天只要攝取少量(4~5g)的反式脂肪，就足以使血液中膽固醇升高，增加23%罹患心血管疾病的風險。
[2] 【常見含有反式脂肪食品表】知道好油沒有用，快調整飲食計畫吧!經由上述分析，相信大家應該可分辨出什麼是好油，什麼是壞油了!重點整理:1.含有人造反式脂肪的油就是壞油，一定要避免攝取。
加工、油炸食品一定要少吃。
2.飽和脂肪酸存在於肉類食物中，一般飲
2. #健身脂肪來源
註冊/登入所有看板即時熱門看板好物研究室男國立勤益科技大學電子工程系#健身脂肪來源健身2017年4月19日00:16我有照著這篇下去算過了每日純蛋白質要220g純油脂要80g不過炒蛋跟炒青菜的油加起來好像也才30g左右而已，這兩天就有5~60g的脂肪缺口，昨天是去買豬頭皮，然後算到剛好的脂肪量，今天去買五花肉，也是一樣剛好的量，不知道大家有沒有價格親民又比較健康一點的脂肪來源~可以推薦一下嗎??謝謝5・回應6文章資訊共6則回應JjB1・2017年4月19日00:304橄欖油魚油亞麻籽油紫蘇籽油(這種油不適合高溫)男國立屏東科技大學環境工程與科學系B2・2017年4月19日00:551堅果花生之類的也是很好的油脂補充來源唷男國立彰化師範大學B3・2017年4月19日01:052橄欖油堅果類鮭魚雞蛋全蛋全脂牛奶、起司話說最近看了一些廚藝相關影片才知道原來橄欖油要這樣用XDGHRUB4・2017年4月19日05:081花生醬，杏仁醬(不加糖的那種直接挖來吃男原PO-國立勤益科技大學電子工程系B5・2017年4月19日07:001B1拌在食物內比較適合嗎??B2我去查看看B3話說鮭魚100g才12g脂肪B4什麼食物都可以，但我最怕杏仁哈哈JjB6・2017年4月19日09:422對最後一個適合煮好在拌去買油的時候都會有發煙點可以參考適合怎麼使用服務條款常見問題品牌識別徵才商業合作
3. 【營養知識】減脂不能吃脂肪嗎？千萬不要犯這種錯
同時，也有少量植物性食物，像椰子油，也富含飽和脂肪。
在過去的研究中(1, 2)，學者們發現當我們「大多」的脂肪來源都以飽和脂肪為主 ...既然想減少體脂肪，是否就代表飲食中不能吃脂肪呢？很多減脂新手都會有這個疑問，甚至覺得人類會旁就是因為脂肪。
但其實這是錯誤的觀念，因為脂肪對身體是非常重要的，而攝取過少的脂肪可以嚴重影響健康！這篇文章的目的就是希望幫助大家了解脂肪的功能和重要性，還有為何你該在減脂過程攝取脂肪。
脂肪是甚麼？脂肪會包含我們飲食中所有的油脂類，例如堅果、料理油、肉類的油脂等等。
當中，有些脂肪是我們人體無法自行合成的，其中包括α-亞麻酸（其中一中omega-3脂肪）和亞麻油酸（其中一中omega-6脂肪），這些我們會稱為「必需脂肪酸」（essentialfats）。
之後我們可以來看一下不同的脂肪種類，以讓我們更了解不同的脂肪對身體的影響。
目錄飽和脂肪（SaturatedFat）單元不飽和脂肪（MonounsaturatedFat）多元不飽和脂肪（PolyunsaturatedFat）反式脂肪（TransFats）為何脂肪那麼重要？1.脂肪能維持腦部，眼睛跟細胞的健康2.脂肪有保護皮膚3.有脂肪才有健康的荷爾蒙4.脂肪能幫助身體吸收脂溶性維生素5.脂肪有強大的飽足感飽和脂肪（SaturatedFat）飽和脂肪通常都會在動物性食物當中找到，例如：奶油、牛肉、豬肉、羊肉、全脂奶製品等等。
同時，也有少量植物性食物，像椰子油，也富含飽和脂肪。
在過去的研究中(1,2)，學者們發現當我們「大多」的脂肪來源都以飽和脂肪為主，這有可能對血脂有負面影響，進而提升心血管疾病的風險。
幸好，這不代表我們完全不能攝取飽和脂肪，只是說我們可以盡量以之後會討論到的不飽和脂肪為主，因為這類脂肪可以降低心血管疾病的風險。
同時，也不是所有飽和脂肪對血脂的影響多一樣。
譬如說，雖然同為奶製品，但全脂牛奶、優格、起司似乎沒有像奶油一樣會增加低密度膽固醇（俗稱「壞膽固醇」）提升的機率(3,4)。
雖然我們目前還不完全了解為甚麼，但這很可能跟食物的組成有關係，畢竟我們吃的是食物，不是單一營養素。
單元不飽和脂肪（MonounsaturatedFat）單元不飽和脂肪是其中一種不飽和脂肪，可以在橄欖油、酪梨、花生油、杏仁、芥花油等食物當中攝取到。
過往研究指出，單元不飽和脂肪似乎比多元不飽和脂肪更有利於提升高密度膽固醇（俗稱「好膽固醇」），但降低低密度膽固醇（俗稱「壞膽固醇」）的能力卻輸給多元不飽和脂肪(5)。
可是，由於它依然能透過提升高密度膽固醇改善高密度跟低密度膽固醇的比例，所以也是很棒的脂肪來源(6)。
延伸閱讀：初榨冷壓橄欖油不適合高溫烹調?多元不飽和脂肪（PolyunsaturatedFat）多元不飽和脂肪是另外一種不飽和脂肪，可以在紅花籽油、粟米油、大豆油、葵花籽油、魚（例如：鮭魚、鯖魚）等食物當中攝取到。
就如上面提到的，多元不飽和脂肪能夠改善血脂指數，研究也指出它降低低密度膽固醇的能力是所有脂肪種類當中最好的(5)。
同時，富含多元不飽和脂肪omega-3的魚油也曾被指出對降低心血管疾病風險(6)、發炎(7)、憂鬱症(8)等都似乎有幫助。
所以說，我們在選擇脂肪的時候，可以多偏向選擇單元跟多元不飽和脂肪。
反式脂肪（TransFats）反式脂肪可以說是唯一一種應該盡可能減少攝取的脂肪，因為科學研究已明確指出反式脂肪跟低密度膽固醇提升的關聯。
一些肉類會含有非常少量天然的反式脂肪，但其實最主要的反式脂肪來源是透過加工植物油而成的不完全氫化油（partiallyhydrogenatedoils），這種油有時候可以在一些餅乾、炸物、蛋糕中攝取到。
這種油脂會被使用是因為它價格便宜，也能延長食品的壽命。
幸好，因為很多國家現在都了解到反式脂肪對人體的害處，所以大多廠商現在都不會再用不完全氫化油了，很多國家也開始禁止食品公司使用不完全氫化油。
所以，我們不需要太擔心反式脂肪的攝取量，尤其如果我們的飲食是以原型食物為主。
為何脂肪那麼重要？1.脂肪能維持腦部，眼睛跟細胞的健康大腦大概60%是由脂肪組成的，而脂肪攝取不足有可能影響到思考能力和記憶力(9)。
研究發現有補充DHA（一種omega-3的脂肪酸，可以從鮭魚等來源攝取）的哺乳媽媽，寶寶身體的協調能力跟智商比較好。
在過去的研究中(1, 2)，學者們發現當我們「大多」的脂肪來源都以飽和脂肪為主 ...既然想減少體脂肪，是否就代表飲食中不能吃脂肪呢？很多減脂新手都會有這個疑問，甚至覺得人類會旁就是因為脂肪。
但其實這是錯誤的觀念，因為脂肪對身體是非常重要的，而攝取過少的脂肪可以嚴重影響健康！這篇文章的目的就是希望幫助大家了解脂肪的功能和重要性，還有為何你該在減脂過程攝取脂肪。
脂肪是甚麼？脂肪會包含我們飲食中所有的油脂類，例如堅果、料理油、肉類的油脂等等。
當中，有些脂肪是我們人體無法自行合成的，其中包括α-亞麻酸（其中一中omega-3脂肪）和亞麻油酸（其中一中omega-6脂肪），這些我們會稱為「必需脂肪酸」（essentialfats）。
之後我們可以來看一下不同的脂肪種類，以讓我們更了解不同的脂肪對身體的影響。
目錄飽和脂肪（SaturatedFat）單元不飽和脂肪（MonounsaturatedFat）多元不飽和脂肪（PolyunsaturatedFat）反式脂肪（TransFats）為何脂肪那麼重要？1.脂肪能維持腦部，眼睛跟細胞的健康2.脂肪有保護皮膚3.有脂肪才有健康的荷爾蒙4.脂肪能幫助身體吸收脂溶性維生素5.脂肪有強大的飽足感飽和脂肪（SaturatedFat）飽和脂肪通常都會在動物性食物當中找到，例如：奶油、牛肉、豬肉、羊肉、全脂奶製品等等。
同時，也有少量植物性食物，像椰子油，也富含飽和脂肪。
在過去的研究中(1,2)，學者們發現當我們「大多」的脂肪來源都以飽和脂肪為主，這有可能對血脂有負面影響，進而提升心血管疾病的風險。
幸好，這不代表我們完全不能攝取飽和脂肪，只是說我們可以盡量以之後會討論到的不飽和脂肪為主，因為這類脂肪可以降低心血管疾病的風險。
同時，也不是所有飽和脂肪對血脂的影響多一樣。
譬如說，雖然同為奶製品，但全脂牛奶、優格、起司似乎沒有像奶油一樣會增加低密度膽固醇（俗稱「壞膽固醇」）提升的機率(3,4)。
雖然我們目前還不完全了解為甚麼，但這很可能跟食物的組成有關係，畢竟我們吃的是食物，不是單一營養素。
單元不飽和脂肪（MonounsaturatedFat）單元不飽和脂肪是其中一種不飽和脂肪，可以在橄欖油、酪梨、花生油、杏仁、芥花油等食物當中攝取到。
過往研究指出，單元不飽和脂肪似乎比多元不飽和脂肪更有利於提升高密度膽固醇（俗稱「好膽固醇」），但降低低密度膽固醇（俗稱「壞膽固醇」）的能力卻輸給多元不飽和脂肪(5)。
可是，由於它依然能透過提升高密度膽固醇改善高密度跟低密度膽固醇的比例，所以也是很棒的脂肪來源(6)。
延伸閱讀：初榨冷壓橄欖油不適合高溫烹調?多元不飽和脂肪（PolyunsaturatedFat）多元不飽和脂肪是另外一種不飽和脂肪，可以在紅花籽油、粟米油、大豆油、葵花籽油、魚（例如：鮭魚、鯖魚）等食物當中攝取到。
就如上面提到的，多元不飽和脂肪能夠改善血脂指數，研究也指出它降低低密度膽固醇的能力是所有脂肪種類當中最好的(5)。
同時，富含多元不飽和脂肪omega-3的魚油也曾被指出對降低心血管疾病風險(6)、發炎(7)、憂鬱症(8)等都似乎有幫助。
所以說，我們在選擇脂肪的時候，可以多偏向選擇單元跟多元不飽和脂肪。
反式脂肪（TransFats）反式脂肪可以說是唯一一種應該盡可能減少攝取的脂肪，因為科學研究已明確指出反式脂肪跟低密度膽固醇提升的關聯。
一些肉類會含有非常少量天然的反式脂肪，但其實最主要的反式脂肪來源是透過加工植物油而成的不完全氫化油（partiallyhydrogenatedoils），這種油有時候可以在一些餅乾、炸物、蛋糕中攝取到。
這種油脂會被使用是因為它價格便宜，也能延長食品的壽命。
幸好，因為很多國家現在都了解到反式脂肪對人體的害處，所以大多廠商現在都不會再用不完全氫化油了，很多國家也開始禁止食品公司使用不完全氫化油。
所以，我們不需要太擔心反式脂肪的攝取量，尤其如果我們的飲食是以原型食物為主。
為何脂肪那麼重要？1.脂肪能維持腦部，眼睛跟細胞的健康大腦大概60%是由脂肪組成的，而脂肪攝取不足有可能影響到思考能力和記憶力(9)。
研究發現有補充DHA（一種omega-3的脂肪酸，可以從鮭魚等來源攝取）的哺乳媽媽，寶寶身體的協調能力跟智商比較好。
4. 增肌飲食安排的關鍵
這篇增肌飲食的文章裡面主要會講到體重管理、食物份量、主要營養素。
增肌飲食的關鍵到底是什麼？那我們廢話不多說，就直接給他看下去.增肌飲食安排的關鍵作者Peeta259月,2018,7:46下午,全部文章,營養學首頁營養學增肌飲食安排的關鍵立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識目錄正文開始 關於增肌飲食增肌不像是減脂一樣一個月就可以看出身材變化，通常需要較長的時間才能真的感覺到肌肉變粗所以我們更需要確保說短期的目標有達成，不然你會浪費很多時間然後根本沒有長肌肉 那麼今天在這裡要跟大家介紹的是增肌飲食而這篇文章裡面主要會講到體重管理、食物份量、主要營養素如果需要減肥攻略，可以去看看這篇減肥文章成功增肌的定義是讓肌肉長很多、脂肪不要長太多，那他的關鍵點簡單來講就是吃睡練關於增肌的相關飲食方法這篇文章會講到，然後加上穩定增加訓練量、訓練強度、又有睡好的話，基本上很難不增肌成功 增肌飲食的關鍵到底是什麼？那我們廢話不多說，就直接給他看下去 增肌飲食到底該怎麼吃？常常會有人問我增肌飲食菜單，那我會先建議你要以體重變化來控制食物份量攝取，體重增加太快就會脂肪成長太快，體重增加太慢除非你是可以增肌減脂的階段，不然就是沒長夠多肌肉而熱量計算是一種不錯的方式，幫你微調食物份量來達到體重變化 男生增肌飲食比例表格健身年齡(年)FFMI數值體脂肪%BMI體重增減(%體重/月)熱量攝取(TDEE+x)蛋白質(g/除脂體重kg)+-0.2g0-1(FFMI17~20)<15偏低+1.5~2TDEE+>1002.316~19正常+0~+1.5-50~+1002.219~23正常-0.5~+1-100~+502.11-2(FFMI20~21)<14+1.2~1.82.515~21+0.9~1.62.42-3(FFMI22~23)<13+1~1.52.614~18+0.7~1.32.54~5(FFMI>23)<11+0.8~1.32.611~16+0.6~1.22.5 每日脂肪攝取=體重x1~1.4克 每日碳水化合物=剩下的熱量除脂體重=總體重-總脂肪重熱量攝取其實很大概，增肌飲食比例還是要依照你的體重增減來決定及微調食物分量攝取以上只是建議的一個範圍，實際上對你有效才是最棒的 女生增肌飲食比例表格健身年齡(年)FFMI數值體脂肪%BMITDEE體重增減(%體重/月)蛋白質(g/除脂體重kg)+-0.2g0-1(FFMI13~15)<18偏低+>100+0.8~1.42.419~25偏低+0~1000~12.321~27正常-50~+100-0.5~0.52.227~31正常-100~+50-1~+0.22.21-2(FFMI16~17)<18+0.8~1.32.520~24+0.3~12.425~28-1.5~2.32-4(FFMI17~19)<17+0.7~1.22.618~23+0.4~0.92.5 每日脂肪攝取=體重x1~1.4克 每日碳水化合物=剩下的熱量除脂體重=總體重-總脂肪重熱量攝取其實很大概，增肌飲食的比例還是要依照你的體重增減來決定是否微調食物分量攝取以上只是建議的一個範圍，實際上對你有效才是最棒的 大家可以看到這張增肌飲食比例表格，是建議你體重變化應該要控制在什麼範圍內會比較好。
因為每個人增肌速度都不一樣，體重、體脂率也都不一樣，所以你會看到這個建議的範圍蠻廣的，不同狀態的人增加的建議也不一樣。
並不是說你不能增加超過這個範圍，只是說大部分的人體重增加超過這個範圍，體脂肪就會增加太快，而體重增加在這個範圍內，比較不會增加到太多脂肪。
但畢竟每個人體質不一樣，有可能你是萬中選一的高手肌肉量增加很快，所以體重增加幅度大於建議量，可是你體脂肪也沒有增加太多，那其實沒有關係。
延伸閱讀：FFMI計算機，幫助你找到自身的肌肉等級 增肌飲食的熱量攝取熱量的部分我會建議你們可以把這增肌飲食的表格當參考就好，網路上TDEE算出來也特別不準，通常會誤差個100~500左右，所以你需要去依照你的體重變化來調整熱量攝取像是WeiLi的狀態就是很瘦的新手快要中手，所以我會建議他一個月就增加個1.8%總體重，一個星期增加個0.45%總體重。
他70公斤的話，一個星期大約增加個0.3公斤。
要是他已經吃到TDEE+300，還是沒辦法體重增加達標，就是要多吃一點 那你會看到下面都沒有建議你吃到TDEE多少，因為我相信你們練一陣子之後應該就已經大概知道，增肌期要吃多少食物份量了。
所以就是去照著體重變化來調整熱量攝取 第二個重點是增肌飲食的主要營養素比例。
先從混合飲食的蛋白質攝取來講。
不同性別、體脂率、訓練量、同
增肌飲食的關鍵到底是什麼？那我們廢話不多說，就直接給他看下去.增肌飲食安排的關鍵作者Peeta259月,2018,7:46下午,全部文章,營養學首頁營養學增肌飲食安排的關鍵立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識目錄正文開始 關於增肌飲食增肌不像是減脂一樣一個月就可以看出身材變化，通常需要較長的時間才能真的感覺到肌肉變粗所以我們更需要確保說短期的目標有達成，不然你會浪費很多時間然後根本沒有長肌肉 那麼今天在這裡要跟大家介紹的是增肌飲食而這篇文章裡面主要會講到體重管理、食物份量、主要營養素如果需要減肥攻略，可以去看看這篇減肥文章成功增肌的定義是讓肌肉長很多、脂肪不要長太多，那他的關鍵點簡單來講就是吃睡練關於增肌的相關飲食方法這篇文章會講到，然後加上穩定增加訓練量、訓練強度、又有睡好的話，基本上很難不增肌成功 增肌飲食的關鍵到底是什麼？那我們廢話不多說，就直接給他看下去 增肌飲食到底該怎麼吃？常常會有人問我增肌飲食菜單，那我會先建議你要以體重變化來控制食物份量攝取，體重增加太快就會脂肪成長太快，體重增加太慢除非你是可以增肌減脂的階段，不然就是沒長夠多肌肉而熱量計算是一種不錯的方式，幫你微調食物份量來達到體重變化 男生增肌飲食比例表格健身年齡(年)FFMI數值體脂肪%BMI體重增減(%體重/月)熱量攝取(TDEE+x)蛋白質(g/除脂體重kg)+-0.2g0-1(FFMI17~20)<15偏低+1.5~2TDEE+>1002.316~19正常+0~+1.5-50~+1002.219~23正常-0.5~+1-100~+502.11-2(FFMI20~21)<14+1.2~1.82.515~21+0.9~1.62.42-3(FFMI22~23)<13+1~1.52.614~18+0.7~1.32.54~5(FFMI>23)<11+0.8~1.32.611~16+0.6~1.22.5 每日脂肪攝取=體重x1~1.4克 每日碳水化合物=剩下的熱量除脂體重=總體重-總脂肪重熱量攝取其實很大概，增肌飲食比例還是要依照你的體重增減來決定及微調食物分量攝取以上只是建議的一個範圍，實際上對你有效才是最棒的 女生增肌飲食比例表格健身年齡(年)FFMI數值體脂肪%BMITDEE體重增減(%體重/月)蛋白質(g/除脂體重kg)+-0.2g0-1(FFMI13~15)<18偏低+>100+0.8~1.42.419~25偏低+0~1000~12.321~27正常-50~+100-0.5~0.52.227~31正常-100~+50-1~+0.22.21-2(FFMI16~17)<18+0.8~1.32.520~24+0.3~12.425~28-1.5~2.32-4(FFMI17~19)<17+0.7~1.22.618~23+0.4~0.92.5 每日脂肪攝取=體重x1~1.4克 每日碳水化合物=剩下的熱量除脂體重=總體重-總脂肪重熱量攝取其實很大概，增肌飲食的比例還是要依照你的體重增減來決定是否微調食物分量攝取以上只是建議的一個範圍，實際上對你有效才是最棒的 大家可以看到這張增肌飲食比例表格，是建議你體重變化應該要控制在什麼範圍內會比較好。
因為每個人增肌速度都不一樣，體重、體脂率也都不一樣，所以你會看到這個建議的範圍蠻廣的，不同狀態的人增加的建議也不一樣。
並不是說你不能增加超過這個範圍，只是說大部分的人體重增加超過這個範圍，體脂肪就會增加太快，而體重增加在這個範圍內，比較不會增加到太多脂肪。
但畢竟每個人體質不一樣，有可能你是萬中選一的高手肌肉量增加很快，所以體重增加幅度大於建議量，可是你體脂肪也沒有增加太多，那其實沒有關係。
延伸閱讀：FFMI計算機，幫助你找到自身的肌肉等級 增肌飲食的熱量攝取熱量的部分我會建議你們可以把這增肌飲食的表格當參考就好，網路上TDEE算出來也特別不準，通常會誤差個100~500左右，所以你需要去依照你的體重變化來調整熱量攝取像是WeiLi的狀態就是很瘦的新手快要中手，所以我會建議他一個月就增加個1.8%總體重，一個星期增加個0.45%總體重。
他70公斤的話，一個星期大約增加個0.3公斤。
要是他已經吃到TDEE+300，還是沒辦法體重增加達標，就是要多吃一點 那你會看到下面都沒有建議你吃到TDEE多少，因為我相信你們練一陣子之後應該就已經大概知道，增肌期要吃多少食物份量了。
所以就是去照著體重變化來調整熱量攝取 第二個重點是增肌飲食的主要營養素比例。
先從混合飲食的蛋白質攝取來講。
不同性別、體脂率、訓練量、同