增肌飲食安排的關鍵 | 肌肥大飲食
這篇增肌飲食的文章裡面主要會講到體重管理、食物份量、主要營養素。
增肌飲食的關鍵到底是什麼？那我們廢話不多說，就直接給他看下去.增肌飲食安排的關鍵作者Peeta259月,2018,7:46下午,全部文章,營養學首頁營養學增肌飲食安排的關鍵立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識目錄正文開始 關於增肌飲食增肌不像是減脂一樣一個月就可以看出身材變化，通常需要較長的時間才能真的感覺到肌肉變粗所以我們更需要確保說短期的目標有達成，不然你會浪費很多時間然後根本沒有長肌肉 那麼今天在這裡要跟大家介紹的是增肌飲食而這篇文章裡面主要會講到體重管理、食物份量、主要營養素如果需要減肥攻略，可以去看看這篇減肥文章成功增肌的定義是讓肌肉長很多、脂肪不要長太多，那他的關鍵點簡單來講就是吃睡練關於增肌的相關飲食方法這篇文章會講到，然後加上穩定增加訓練量、訓練強度、又有睡好的話，基本上很難不增肌成功 增肌飲食的關鍵到底是什麼？那我們廢話不多說，就直接給他看下去 增肌飲食到底該怎麼吃？常常會有人問我增肌飲食菜單，那我會先建議你要以體重變化來控制食物份量攝取，體重增加太快就會脂肪成長太快，體重增加太慢除非你是可以增肌減脂的階段，不然就是沒長夠多肌肉而熱量計算是一種不錯的方式，幫你微調食物份量來達到體重變化 男生增肌飲食比例表格健身年齡(年)FFMI數值體脂肪%BMI體重增減(%體重/月)熱量攝取(TDEE+x)蛋白質(g/除脂體重kg)+-0.2g0-1(FFMI17~20)<15偏低+1.5~2TDEE+>1002.316~19正常+0~+1.5-50~+1002.219~23正常-0.5~+1-100~+502.11-2(FFMI20~21)<14+1.2~1.82.515~21+0.9~1.62.42-3(FFMI22~23)<13+1~1.52.614~18+0.7~1.32.54~5(FFMI>23)<11+0.8~1.32.611~16+0.6~1.22.5 每日脂肪攝取=體重x1~1.4克 每日碳水化合物=剩下的熱量除脂體重=總體重-總脂肪重熱量攝取其實很大概，增肌飲食比例還是要依照你的體重增減來決定及微調食物分量攝取以上只是建議的一個範圍，實際上對你有效才是最棒的 女生增肌飲食比例表格健身年齡(年)FFMI數值體脂肪%BMITDEE體重增減(%體重/月)蛋白質(g/除脂體重kg)+-0.2g0-1(FFMI13~15)<18偏低+>100+0.8~1.42.419~25偏低+0~1000~12.321~27正常-50~+100-0.5~0.52.227~31正常-100~+50-1~+0.22.21-2(FFMI16~17)<18+0.8~1.32.520~24+0.3~12.425~28-1.5~2.32-4(FFMI17~19)<17+0.7~1.22.618~23+0.4~0.92.5 每日脂肪攝取=體重x1~1.4克 每日碳水化合物=剩下的熱量除脂體重=總體重-總脂肪重熱量攝取其實很大概，增肌飲食的比例還是要依照你的體重增減來決定是否微調食物分量攝取以上只是建議的一個範圍，實際上對你有效才是最棒的 大家可以看到這張增肌飲食比例表格，是建議你體重變化應該要控制在什麼範圍內會比較好。
因為每個人增肌速度都不一樣，體重、體脂率也都不一樣，所以你會看到這個建議的範圍蠻廣的，不同狀態的人增加的建議也不一樣。
並不是說你不能增加超過這個範圍，只是說大部分的人體重增加超過這個範圍，體脂肪就會增加太快，而體重增加在這個範圍內，比較不會增加到太多脂肪。
但畢竟每個人體質不一樣，有可能你是萬中選一的高手肌肉量增加很快，所以體重增加幅度大於建議量，可是你體脂肪也沒有增加太多，那其實沒有關係。
延伸閱讀：FFMI計算機，幫助你找到自身的肌肉等級 增肌飲食的熱量攝取熱量的部分我會建議你們可以把這增肌飲食的表格當參考就好，網路上TDEE算出來也特別不準，通常會誤差個100~500左右，所以你需要去依照你的體重變化來調整熱量攝取像是WeiLi的狀態就是很瘦的新手快要中手，所以我會建議他一個月就增加個1.8%總體重，一個星期增加個0.45%總體重。
他70公斤的話，一個星期大約增加個0.3公斤。
要是他已經吃到TDEE+300，還是沒辦法體重增加達標，就是要多吃一點 那你會看到下面都沒有建議你吃到TDEE多少，因為我相信你們練一陣子之後應該就已經大概知道，增肌期要吃多少食物份量了。
所以就是去照著體重變化來調整熱量攝取 第二個重點是增肌飲食的主要營養素比例。
先從混合飲食的蛋白質攝取來講。
不同性別、體脂率、訓練量、同
增肌飲食的關鍵到底是什麼？那我們廢話不多說，就直接給他看下去.增肌飲食安排的關鍵作者Peeta259月,2018,7:46下午,全部文章,營養學首頁營養學增肌飲食安排的關鍵立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識目錄正文開始 關於增肌飲食增肌不像是減脂一樣一個月就可以看出身材變化，通常需要較長的時間才能真的感覺到肌肉變粗所以我們更需要確保說短期的目標有達成，不然你會浪費很多時間然後根本沒有長肌肉 那麼今天在這裡要跟大家介紹的是增肌飲食而這篇文章裡面主要會講到體重管理、食物份量、主要營養素如果需要減肥攻略，可以去看看這篇減肥文章成功增肌的定義是讓肌肉長很多、脂肪不要長太多，那他的關鍵點簡單來講就是吃睡練關於增肌的相關飲食方法這篇文章會講到，然後加上穩定增加訓練量、訓練強度、又有睡好的話，基本上很難不增肌成功 增肌飲食的關鍵到底是什麼？那我們廢話不多說，就直接給他看下去 增肌飲食到底該怎麼吃？常常會有人問我增肌飲食菜單，那我會先建議你要以體重變化來控制食物份量攝取，體重增加太快就會脂肪成長太快，體重增加太慢除非你是可以增肌減脂的階段，不然就是沒長夠多肌肉而熱量計算是一種不錯的方式，幫你微調食物份量來達到體重變化 男生增肌飲食比例表格健身年齡(年)FFMI數值體脂肪%BMI體重增減(%體重/月)熱量攝取(TDEE+x)蛋白質(g/除脂體重kg)+-0.2g0-1(FFMI17~20)<15偏低+1.5~2TDEE+>1002.316~19正常+0~+1.5-50~+1002.219~23正常-0.5~+1-100~+502.11-2(FFMI20~21)<14+1.2~1.82.515~21+0.9~1.62.42-3(FFMI22~23)<13+1~1.52.614~18+0.7~1.32.54~5(FFMI>23)<11+0.8~1.32.611~16+0.6~1.22.5 每日脂肪攝取=體重x1~1.4克 每日碳水化合物=剩下的熱量除脂體重=總體重-總脂肪重熱量攝取其實很大概，增肌飲食比例還是要依照你的體重增減來決定及微調食物分量攝取以上只是建議的一個範圍，實際上對你有效才是最棒的 女生增肌飲食比例表格健身年齡(年)FFMI數值體脂肪%BMITDEE體重增減(%體重/月)蛋白質(g/除脂體重kg)+-0.2g0-1(FFMI13~15)<18偏低+>100+0.8~1.42.419~25偏低+0~1000~12.321~27正常-50~+100-0.5~0.52.227~31正常-100~+50-1~+0.22.21-2(FFMI16~17)<18+0.8~1.32.520~24+0.3~12.425~28-1.5~2.32-4(FFMI17~19)<17+0.7~1.22.618~23+0.4~0.92.5 每日脂肪攝取=體重x1~1.4克 每日碳水化合物=剩下的熱量除脂體重=總體重-總脂肪重熱量攝取其實很大概，增肌飲食的比例還是要依照你的體重增減來決定是否微調食物分量攝取以上只是建議的一個範圍，實際上對你有效才是最棒的 大家可以看到這張增肌飲食比例表格，是建議你體重變化應該要控制在什麼範圍內會比較好。
因為每個人增肌速度都不一樣，體重、體脂率也都不一樣，所以你會看到這個建議的範圍蠻廣的，不同狀態的人增加的建議也不一樣。
並不是說你不能增加超過這個範圍，只是說大部分的人體重增加超過這個範圍，體脂肪就會增加太快，而體重增加在這個範圍內，比較不會增加到太多脂肪。
但畢竟每個人體質不一樣，有可能你是萬中選一的高手肌肉量增加很快，所以體重增加幅度大於建議量，可是你體脂肪也沒有增加太多，那其實沒有關係。
延伸閱讀：FFMI計算機，幫助你找到自身的肌肉等級 增肌飲食的熱量攝取熱量的部分我會建議你們可以把這增肌飲食的表格當參考就好，網路上TDEE算出來也特別不準，通常會誤差個100~500左右，所以你需要去依照你的體重變化來調整熱量攝取像是WeiLi的狀態就是很瘦的新手快要中手，所以我會建議他一個月就增加個1.8%總體重，一個星期增加個0.45%總體重。
他70公斤的話，一個星期大約增加個0.3公斤。
要是他已經吃到TDEE+300，還是沒辦法體重增加達標，就是要多吃一點 那你會看到下面都沒有建議你吃到TDEE多少，因為我相信你們練一陣子之後應該就已經大概知道，增肌期要吃多少食物份量了。
所以就是去照著體重變化來調整熱量攝取 第二個重點是增肌飲食的主要營養素比例。
先從混合飲食的蛋白質攝取來講。
不同性別、體脂率、訓練量、同