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1. 真正的力量除了來自肌肉還有神經系統｜搏擊選手的體能訓練 ...
然而，坊間最常見的提升力量的方法，就是直接針對發力的最後部份來練習肌肉力量。
例如想提升拳擊力量，便依賴手部肌肉訓練之類。
即使不是使用健身器械式的 ...港聞娛樂生活科技國際經濟觀點體育女生熱話中國好食玩飛社區藝文格物影像更多服務登入港聞社會新聞突發偵查政情深度香港經濟天氣娛樂即時娛樂電影眾樂迷生活健康教煮親子寵物職場好生活網購攻略科技實用教學數碼生活遊戲動漫國際即時國際環球趣聞國際分析世界專題經濟財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪觀點社論01觀點周報體育即時體育跑步Jumper武備志女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳熱話熱爆話題開罐研數所中國即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞好食玩飛食玩買旅遊社區社區專題18區新聞隱形香港社區伙伴藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔影像紀實動感影像熱話攝影界請先登入享受更多會員獨家優惠及功能！登入新聞總覽港聞娛樂生活科技國際經濟觀點體育女生熱話中國好食玩飛社區藝文格物影像其他服務訂閱《香港01》周報武備志真正的力量除了來自肌肉還有神經系統｜搏擊選手的體能訓練（四）1真正的力量除了來自肌肉還有神經系統｜搏擊選手的體能訓練（四）體育武備志武備志真正的力量除了來自肌肉還有神經系統｜搏擊選手的體能訓練（四）撰文：來稿文章出版：2021-05-2311:46更新：2021-06-2420:301過去數篇我們主要討論的是「氣」的問題，即所謂的「體能」表現。
而正如第一篇提及過，當我們以廣東話授課的環境當中，「體能下降」的口語多數是「唔夠力」，那麼，關於所謂的「力」和「力量」，又是如何可以提升呢？文章作者：鍾禮賢作者簡介：專項研究武術的運動教練，國際跆拳道聯盟國際教練，黑帶五段師範。
同時持有多張運動訓練相關證書。
【武備志】編輯團隊校對▍「力從地起，腰馬合一」的科學化名詞：「動力鍊」在習武的日子，或者在不少功夫的影視作品中，不少師傅指導新手，都經常提著「力從地起，腰馬合一」之類的形容詞，大約就是指出，力量的來源不是單靠上半身的動作，還得要從下半身開始發力，才能發揮更大的力量。
在於運動訓練的理論當中，有一個專用名詞稱為「動力鍊」（KineticChain），所謂的「動力鍊」，也就是身體的發力流程。
之所以稱為「鍊」，是因為整個發力的流程是一條線性的，環環相扣，當其中一部份出現問題，即會影響整個動作的最後發力表現。
以「力從地起，腰馬合一」來出拳作為解釋，那就是說，出拳的時候，最先發力的地方該由靠「地」的部份開始（即腳），繼而通過腰腹（腰馬），最後到達手部肌肉以拳頭發揮力量。
整個發力過程環環相扣，理論上，參與的肌肉群組越多，所能產生的力量便會越大。
然而，坊間最常見的提升力量的方法，就是直接針對發力的最後部份來練習肌肉力量。
例如想提升拳擊力量，便依賴手部肌肉訓練之類。
即使不是使用健身器械式的阻力訓練，也會用自身重量訓練來達至這個效果，例如以掌上壓提升拳擊力量，深蹲提升腿擊力量等等。
雖然這種訓練很直觀，就是哪裏發力，便練那裏。
但是，如果回想上文所提及「力從地起，腰馬合一」的理論，那這種直接的訓練方法是否出了些問題呢？更有甚者，我們經常看見一些滿身肌肉的壯漢，在參與搏擊運動時，看似力量滿滿卻在執行搏擊動作（如拳擊，踢擊等）時總是不如想像中好，當中的問題出在哪裏？延伸閱讀︰長跑對提升體能有用嗎？ 搏擊選手的體能訓練（一）｜來稿文章談大家都經歷過卻忘記了的肌耐力訓練｜搏擊選手的體能訓練（二）搏擊選手的體能訓練（三）：從粒線體開始提升體能｜來稿文章▍運動動作的構成：神經肌肉系統（NeuromuscularSystem）事實上，上述的肌肉訓練並不是無助於整體發力，但是肌肉卻不是一個動作的唯一參與者。
一個動作之所以能夠出現，是基於神經系統的傳遞產生動作的指示，繼而引導肌肉去執行整個動作。
而整個透過神經發出指示，召集肌肉參與的運作模式，學名稱為神經肌肉系統（NeuromuscularSystem）。
神經肌肉系統與一般所說的肌肉系統最大的差異，在於訓練時更在意產生動作的「效率」而不單是力量。
即是在人體產生一個動作的時候，整個人體的不同肌肉的參與和不參與的能力。
所謂的「肌肉不參與」，就如很多新手學習出拳的時候總是很不自覺地「聳肩」，在於運動分析而言，這個聳肩的動作是多餘的動作（先不計算主動聳肩以作防守架勢之用），因此傳統師傅也會有「鬆肩」的口令，提醒學員放鬆肩頸肌肉，這種主動地令某些肌肉不參與在動作當中，就是所謂的控制「肌肉不參與」能力
例如想提升拳擊力量，便依賴手部肌肉訓練之類。
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而正如第一篇提及過，當我們以廣東話授課的環境當中，「體能下降」的口語多數是「唔夠力」，那麼，關於所謂的「力」和「力量」，又是如何可以提升呢？文章作者：鍾禮賢作者簡介：專項研究武術的運動教練，國際跆拳道聯盟國際教練，黑帶五段師範。
同時持有多張運動訓練相關證書。
【武備志】編輯團隊校對▍「力從地起，腰馬合一」的科學化名詞：「動力鍊」在習武的日子，或者在不少功夫的影視作品中，不少師傅指導新手，都經常提著「力從地起，腰馬合一」之類的形容詞，大約就是指出，力量的來源不是單靠上半身的動作，還得要從下半身開始發力，才能發揮更大的力量。
在於運動訓練的理論當中，有一個專用名詞稱為「動力鍊」（KineticChain），所謂的「動力鍊」，也就是身體的發力流程。
之所以稱為「鍊」，是因為整個發力的流程是一條線性的，環環相扣，當其中一部份出現問題，即會影響整個動作的最後發力表現。
以「力從地起，腰馬合一」來出拳作為解釋，那就是說，出拳的時候，最先發力的地方該由靠「地」的部份開始（即腳），繼而通過腰腹（腰馬），最後到達手部肌肉以拳頭發揮力量。
整個發力過程環環相扣，理論上，參與的肌肉群組越多，所能產生的力量便會越大。
然而，坊間最常見的提升力量的方法，就是直接針對發力的最後部份來練習肌肉力量。
例如想提升拳擊力量，便依賴手部肌肉訓練之類。
即使不是使用健身器械式的阻力訓練，也會用自身重量訓練來達至這個效果，例如以掌上壓提升拳擊力量，深蹲提升腿擊力量等等。
雖然這種訓練很直觀，就是哪裏發力，便練那裏。
但是，如果回想上文所提及「力從地起，腰馬合一」的理論，那這種直接的訓練方法是否出了些問題呢？更有甚者，我們經常看見一些滿身肌肉的壯漢，在參與搏擊運動時，看似力量滿滿卻在執行搏擊動作（如拳擊，踢擊等）時總是不如想像中好，當中的問題出在哪裏？延伸閱讀︰長跑對提升體能有用嗎？ 搏擊選手的體能訓練（一）｜來稿文章談大家都經歷過卻忘記了的肌耐力訓練｜搏擊選手的體能訓練（二）搏擊選手的體能訓練（三）：從粒線體開始提升體能｜來稿文章▍運動動作的構成：神經肌肉系統（NeuromuscularSystem）事實上，上述的肌肉訓練並不是無助於整體發力，但是肌肉卻不是一個動作的唯一參與者。
一個動作之所以能夠出現，是基於神經系統的傳遞產生動作的指示，繼而引導肌肉去執行整個動作。
而整個透過神經發出指示，召集肌肉參與的運作模式，學名稱為神經肌肉系統（NeuromuscularSystem）。
神經肌肉系統與一般所說的肌肉系統最大的差異，在於訓練時更在意產生動作的「效率」而不單是力量。
即是在人體產生一個動作的時候，整個人體的不同肌肉的參與和不參與的能力。
所謂的「肌肉不參與」，就如很多新手學習出拳的時候總是很不自覺地「聳肩」，在於運動分析而言，這個聳肩的動作是多餘的動作（先不計算主動聳肩以作防守架勢之用），因此傳統師傅也會有「鬆肩」的口令，提醒學員放鬆肩頸肌肉，這種主動地令某些肌肉不參與在動作當中，就是所謂的控制「肌肉不參與」能力
2. 為什麼一樣練肌肉, 別人的力氣比我大這麼多？黃宇承Alan
決定力量有兩大關鍵：肌纖維體積和肌纖維的徵召能力。
我們想像，「肌肉」只是聽命行事的士兵，而『神經系統』是真正指揮調度的將軍。
神經控制力強： ...
我們想像，「肌肉」只是聽命行事的士兵，而『神經系統』是真正指揮調度的將軍。
神經控制力強： ...
3. 神經系統，掌握你一舉一動
由腦部、脊椎及遍佈全身數以百萬計的神經元、神經膠原組合而成的細胞網路，就是神經系統，其實全球網路脈絡的建置與神經系統很類似，雖然龐大複雜， ...愛運動虹映嚴選幸福企業JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業忘記密碼我的知識運動狀態文章收藏系統通知設定健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI相簿JoiiSportsJoiiUp關於我們聯絡我們會員使用條款隱私權政策 健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他 www.joiiup.comX個人檔案我的檔案兌換區訊息通知運動紀錄文章收藏設定知識全部健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區影音專區論壇全部穿戴式裝置APP運動運動醫學減重人物專訪全部重返榮耀之路JoiiFans活動快訊相簿所有相簿所有相片虹映嚴選小工具JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務忘記密碼 回登入頁Yourbrowserdoesnotsupportiframes. 愛運動虹映嚴選幸福企業登入個人中心JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業登入/註冊健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI > 運動訓練 > 健康體能 > 神經系統，掌握你一舉一動 健康體能2016-01-0617:42:53神經系統，掌握你一舉一動0人按讚 0則留言2人收藏2人收藏 神經系統 運動神經元 漸進式訓練由腦部、脊椎及遍佈全身數以百萬計的神經元、神經膠原組合而成的細胞網路，就是神經系統，其實全球網路脈絡的建置與神經系統很類似，雖然龐大複雜，透過細致設計機制，即能將任何一個訊息傳達至各個部位或在不同部位間傳遞訊號，雖只占人體重量的3％，複雜程度卻是人體之最，透過縝密無比的神經纖維和其他細胞組織連結，足以應付外來的刺激、變化，立即產生適當的反應。
神經系統主宰人體訊息網路，一共有兩大系統：第一個是中樞神經系統，包括大腦、脊椎神經，是所有神經的控制中心，專責解讀正確回應及動作資訊，再予以執行傳遞指令。
第二個系統是周邊神經，主要分佈在三個部位，一是軀體四肢、皮膚的軀體神經系統，一是分佈在臟器部位的自主神經統，一是分佈在腸道的神經系統，會將感受到的訊息傳回大腦，再將訊息傳至骨骼肌，使身體其他部位執行指令。
人體神經系統（圖片來源：國立臺灣科學教育館） 神經系統3大功能1.感覺當身體的內在、外在受到刺激時，神經系統的感覺器官會接受到訊息，並將所蒐集到的視覺、嗅覺、味覺、觸覺等資訊傳送到中樞神經。
2.匯整及執行感覺器官會將蒐集到的資訊進行分析、匯整、判斷，並會做出適當執行命令，可以傳到骨骼肌產生運動，或是到達自主系統產生內分泌，或傳遞給腸道系統降低蠕動。
3.運動整理過後的刺激資訊後，經由運動神經傳遞至骨骼肌，產生運動。
神經與運動關係身體上所有的運動皆由神經系統操控，而且是在有意識及無意識下同時進行，前者是指決定要做什麼動作，後者是還沒有想到做什麼動作，運動就是在這兩者意識下交互傳遞訊息之下完成。
為了產生回應，遍佈全身的感受器先會探索全身的訊號，接著將資訊傳回中樞神經系統，此時運動神經會將動作訊息傳送到骨骼肌，並產生動作，若進行這些動作時，有疲勞、疼痛等不適感時，代表神經系統傳遞的是錯誤訊息，需要立即修正。
掌控運動的神經系統是運動神經元，這是控制身體活動的神經細胞，人體肌纖維的活動，包含精準度
神經系統主宰人體訊息網路，一共有兩大系統：第一個是中樞神經系統，包括大腦、脊椎神經，是所有神經的控制中心，專責解讀正確回應及動作資訊，再予以執行傳遞指令。
第二個系統是周邊神經，主要分佈在三個部位，一是軀體四肢、皮膚的軀體神經系統，一是分佈在臟器部位的自主神經統，一是分佈在腸道的神經系統，會將感受到的訊息傳回大腦，再將訊息傳至骨骼肌，使身體其他部位執行指令。
人體神經系統（圖片來源：國立臺灣科學教育館） 神經系統3大功能1.感覺當身體的內在、外在受到刺激時，神經系統的感覺器官會接受到訊息，並將所蒐集到的視覺、嗅覺、味覺、觸覺等資訊傳送到中樞神經。
2.匯整及執行感覺器官會將蒐集到的資訊進行分析、匯整、判斷，並會做出適當執行命令，可以傳到骨骼肌產生運動，或是到達自主系統產生內分泌，或傳遞給腸道系統降低蠕動。
3.運動整理過後的刺激資訊後，經由運動神經傳遞至骨骼肌，產生運動。
神經與運動關係身體上所有的運動皆由神經系統操控，而且是在有意識及無意識下同時進行，前者是指決定要做什麼動作，後者是還沒有想到做什麼動作，運動就是在這兩者意識下交互傳遞訊息之下完成。
為了產生回應，遍佈全身的感受器先會探索全身的訊號，接著將資訊傳回中樞神經系統，此時運動神經會將動作訊息傳送到骨骼肌，並產生動作，若進行這些動作時，有疲勞、疼痛等不適感時，代表神經系統傳遞的是錯誤訊息，需要立即修正。
掌控運動的神經系統是運動神經元，這是控制身體活動的神經細胞，人體肌纖維的活動，包含精準度
4. 神經肌肉適應（Neuromuscular Adaptations）和肌力訓練的關聯
有研究分析最好的舉重選手的課表（Roman 1986）和健力選手都顯示他們的訓練負荷 ... 主要增加最大肌力的神經肌肉系統適應需要涉及90% 1RM以下的重量2015年8月27日星期四神經肌肉適應（NeuromuscularAdaptations）和肌力訓練的關聯今天要來介紹除了肌肉尺寸增加會讓力量變大之外，而有些項目的選手（健力、舉重）他們看起來個子小小的但力量卻很大，到底肌力訓練是如何增加力量的呢？他背後的生理機制是什麼呢？（這篇文章會比較難一點點，適合給教練看或是對生理機制有興趣的人）肌力訓練中的神經適應它涉及了解除抑制機制以及增進肌肉內和肌肉間的協調。
解除抑制包括以下這些機制：高爾基腱器---它是位於靠近肌腱連接點的感覺接收器，當肌肉承受非常重的負荷時，高爾基腱器所調節的抑制機制會使該肌肉放鬆。
這是一種身體的保護機制，克服高爾基腱器抑制的能力是肌力訓練的主要適應之一。
Renshawcells---在脊髓內抑制連結的神經元（interneurons從一個神經元傳送脈衝到其他神經元），它的作用是抑制α運動神經放電速率，預防強直收縮(抽筋)時肌肉受傷。
抑制NeuronA傳訊息給NeuronＢ脊髓以上的抑制訊號(Supraspinalinhibitorysignals)---來自大腦有意識或無意識的抑制訊號。
增進肌肉內和肌肉間的協調的元素：同步(Synchronization)---同時收縮運動單位或是儘量降低同時收縮的延遲時間的能力。
舉例來說，就像是我要叫一群人來幫忙搬桌子，數123大家能夠同時出力把桌子抬起來。
徵招(Recruitment)---同時徵招運動單位的能力。
舉例來說，就是我一次就能叫得動幾個人出來幫忙搬東西。
編碼速率(Ratecoding)---增加運動單位放電的速率（motorunitdischargerate）來表現出更大的力量。
在過去普遍認為可以誘發最大肌力增加的訓練區間是85%以上。
但在最近幾年開始注意到70~80%的強度區間。
這個轉變是由於在舉重選手的實務經驗上發現。
有研究分析最好的舉重選手的課表（Roman1986）和健力選手都顯示他們的訓練負荷大多集中在80-85%1RM。
幾乎所有典型的文獻都表示發展最大肌力需要85%1RM或是更高的%，但TudorBompa在他的書Periodizationtrainingforsports中提出了一個根本上的改變那就是80-85%才是對於發展最大肌力最重要的區間。
在實務上的經驗告訴我們：1.主要增加最大肌力的神經肌肉系統適應需要涉及90%1RM以下的重量2.暴露在90%以上的重量的時間必需不能太長。
在書中作者總結出主要的肌肉內協調（intramuscularcoordination）增加需要使用80%以上的重量主要的肌肉間協調（intermuscular coordination）增加需要使用80%以下的重量我們需要使用所有強度的範圍來最大化神經肌肉適應，進而提升最大肌力下面這張表整理出了在不同的肌力訓練強度區間他們分別對應的神經適應：肌力訓練強度區間和相對應的神經適應根據上面的表，作者建議在有限的準備時間內要發展最大肌力或是你只帶他們一個賽季的團隊運動，在最大肌力期使用的平均強度會較高（大約80-85%1RM）。
在準備期有較充足時間發展最大肌力的個人項目運動，特別是多年的準備計劃（例如奧運），想要在中程和長程持續的進步，那週期肌力計劃會著重在肌肉間的協調上（intermuscular coordination）。
因此平均（非峰值）強度在最大肌力期會較低（大約70-80%1RM）。
對於要發展最大肌力，在每個週期計劃的一開始每一組都使用較低的強度、較長的張力下時間（timeundertension）（尤其是在解剖適應期），並且專注在動作控制技巧目的是為了讓之後較高強度時身體的動作結構正確，能夠承受較高的肌肉張力。
所以根據以上的原則，這邊提供一個八週的最大肌力期的例子：這個課表將最大肌力期劃分成“最大肌力1”跟“最大肌力2”兩個部分，“最大肌力1”主要是著重在肌肉間的協調（intermuscular coordination）的適應，它是由3+1個小週期所組成，主要的肌力訓練動作負荷從70%到80%1RM。
“最大肌力2”主要是著重在最大肌力的肌肉內協調（intramuscularcoordination）方面的適應，一樣是由3+1個
解除抑制包括以下這些機制：高爾基腱器---它是位於靠近肌腱連接點的感覺接收器，當肌肉承受非常重的負荷時，高爾基腱器所調節的抑制機制會使該肌肉放鬆。
這是一種身體的保護機制，克服高爾基腱器抑制的能力是肌力訓練的主要適應之一。
Renshawcells---在脊髓內抑制連結的神經元（interneurons從一個神經元傳送脈衝到其他神經元），它的作用是抑制α運動神經放電速率，預防強直收縮(抽筋)時肌肉受傷。
抑制NeuronA傳訊息給NeuronＢ脊髓以上的抑制訊號(Supraspinalinhibitorysignals)---來自大腦有意識或無意識的抑制訊號。
增進肌肉內和肌肉間的協調的元素：同步(Synchronization)---同時收縮運動單位或是儘量降低同時收縮的延遲時間的能力。
舉例來說，就像是我要叫一群人來幫忙搬桌子，數123大家能夠同時出力把桌子抬起來。
徵招(Recruitment)---同時徵招運動單位的能力。
舉例來說，就是我一次就能叫得動幾個人出來幫忙搬東西。
編碼速率(Ratecoding)---增加運動單位放電的速率（motorunitdischargerate）來表現出更大的力量。
在過去普遍認為可以誘發最大肌力增加的訓練區間是85%以上。
但在最近幾年開始注意到70~80%的強度區間。
這個轉變是由於在舉重選手的實務經驗上發現。
有研究分析最好的舉重選手的課表（Roman1986）和健力選手都顯示他們的訓練負荷大多集中在80-85%1RM。
幾乎所有典型的文獻都表示發展最大肌力需要85%1RM或是更高的%，但TudorBompa在他的書Periodizationtrainingforsports中提出了一個根本上的改變那就是80-85%才是對於發展最大肌力最重要的區間。
在實務上的經驗告訴我們：1.主要增加最大肌力的神經肌肉系統適應需要涉及90%1RM以下的重量2.暴露在90%以上的重量的時間必需不能太長。
在書中作者總結出主要的肌肉內協調（intramuscularcoordination）增加需要使用80%以上的重量主要的肌肉間協調（intermuscular coordination）增加需要使用80%以下的重量我們需要使用所有強度的範圍來最大化神經肌肉適應，進而提升最大肌力下面這張表整理出了在不同的肌力訓練強度區間他們分別對應的神經適應：肌力訓練強度區間和相對應的神經適應根據上面的表，作者建議在有限的準備時間內要發展最大肌力或是你只帶他們一個賽季的團隊運動，在最大肌力期使用的平均強度會較高（大約80-85%1RM）。
在準備期有較充足時間發展最大肌力的個人項目運動，特別是多年的準備計劃（例如奧運），想要在中程和長程持續的進步，那週期肌力計劃會著重在肌肉間的協調上（intermuscular coordination）。
因此平均（非峰值）強度在最大肌力期會較低（大約70-80%1RM）。
對於要發展最大肌力，在每個週期計劃的一開始每一組都使用較低的強度、較長的張力下時間（timeundertension）（尤其是在解剖適應期），並且專注在動作控制技巧目的是為了讓之後較高強度時身體的動作結構正確，能夠承受較高的肌肉張力。
所以根據以上的原則，這邊提供一個八週的最大肌力期的例子：這個課表將最大肌力期劃分成“最大肌力1”跟“最大肌力2”兩個部分，“最大肌力1”主要是著重在肌肉間的協調（intermuscular coordination）的適應，它是由3+1個小週期所組成，主要的肌力訓練動作負荷從70%到80%1RM。
“最大肌力2”主要是著重在最大肌力的肌肉內協調（intramuscularcoordination）方面的適應，一樣是由3+1個
5. [心得] 健力大概心得分享
回歸到訓練法， 力量的練法就是訓練你的神經系統，你做重，耗損最多的是你在喚起你的肌肉時，神經系統傳導所需要的物質。
(如果有人知道需要什麼物質也 ...批踢踢實業坊›看板MuscleBeach關於我們聯絡資訊返回看板作者mimi0213(提拉米蘇好好吃喔)站內MuscleBeach標題[心得]健力大概心得分享時間SatMay1721:58:122008想想乾脆和大家分享依下心得好了，之前都一直潛水，有時候想說幾句話，但又怕大家覺得這傢伙不知道在屌什麼，今天懶的想那麼多了。
畢竟，練健力南北的環境真的差很多，北部真的少有這種人，但如果大家有認識的麻煩幫小弟引薦一下，大家團結起來，可以成立一個團隊，互相切磋，鼓勵加油。
甚至可以搞個自己的場地，感覺會很棒。
在這邊波個文章，算是給入門者一點指引吧。
想當初我也是跌跌撞撞的。
主要力量的練法，簡單講就是要做重，至於是要怎麼做才可以增加自己的最大肌力?我解釋一下，增加力量有兩種途徑，第一個是增加肌肉量。
第二是在有限的肌肉量裡面增加力量。
第一個我就不解釋了，版上大多都是練健美的人，這方面我比各位都弱。
至於如何在有限的肌肉量裡增加力量，原理就是不外乎訓練motorunit的喚起數量，以及motorunit的運動同步化，還有就是atp在肌肉裡的含量，或是pc的含量，以及其他等等因素。
(這邊懶的再去翻資料了，有人知道的可以補充一下。
)回歸到訓練法，力量的練法就是訓練你的神經系統，你做重，耗損最多的是你在喚起你的肌肉時，神經系統傳導所需要的物質。
(如果有人知道需要什麼物質也可以補充一下，我不是本科系的，沒有研究的很徹底，只有大概看看生理學，還有Zatsiorsky教授的書而已)只是我猜平常飲食應該要均衡，蔬菜水果要盡量吃，維生素，礦物質不能少。
再來就是訓練這天，飲食攝取的熱量要夠，至於怎樣叫做夠，我是懶的去算那些基本代謝，試個幾次你就大概知道了，如果今天來沒有力氣，你就要檢討一下是不是吃太少，或是太累，前天打牌打太晚，或是怎麼的原因影響到了。
通常不外乎吃太少，或是精神方面的問題。
當然也不能吃太多，就會變胖。
自己調整一下就大概知道了。
虎爛了一堆，都沒講到重點，我現在開始說如何練。
主要說練法，至於基本動作，蹲舉，硬舉，還有臥推，就不講了。
練習法有幾種，主要分為maximumeffort，dynamiceffort，還有repetitioneffort。
力量主要是用maximumeffort還有dynamiceffort。
我解釋一下maximumeffort是什？maximumeffort是做不超過六下直到你，做到1RM為止。
怎麼做你可以參考我的前篇硬舉分享大概就知道了，至於休息時間大概是二到五分鐘。
我通常都是休息到五分鐘左右。
網路上也有一堆文章，可以google一下。
Dynamicmethod大概是做三下左右，每一下盡全力，做到最快，休息大概一分鐘，用50%percentof1RM的重量，做十組。
結合這兩種就叫做conjugatemethod(至於為何要做dynamicmethod，我大概說一下，因為身體不是在最大負荷的是使不出全力的，如果空身能使力的力量強造就的就是很強的爆發力，變的速度很快。
所以反過來說在增加速度的同時，負荷不變，相對的，也增加了力量，F=ma。
這個方法是訓練爆發力也就是空身的力量，再來就是訓練神經系統，讓神經在沒有重負荷的時候也可以被active)。
以蹲舉而言，一個禮拜做一天maximummethod，另一天是dynamicmethod。
通常間隔三天左右。
蹲舉Maximum做完可以挑一些動作做一些輔助，次數為8RM以上目的是強化輔助肌群。
與，增加肌肉量。
休息不超過2minutes。
至於dynamicday，可以選輔助動作做重，大概3~6rm，輔助動作休息時間可以久點。
大概二到五分鐘。
我使用的是Westsidebarbelltrainingsystem。
大家可以google一下，Westside有很多文章喔。
大概就是這樣子，打的很匆促，又沒有引經據典，句子不順，大家包容一下。
有問題再問。
至於比我強的高手，就看看笑笑，我只是愛現分享一下心得罷了。
PS:補充一下，maximumeffort連續練三個禮拜要休息一個禮拜，以免神經系統疲憊。
會影響效果。
我通常休息的那次就是做repetitionmethod。
像硬舉做個三組，180，拉個10~12下這樣。
--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc)◆From:122.120.11.13※編輯:mimi0213來自:122.120.11.13(05/1722:02)推bheegrl:推05/1722:00推LiarBu:GOOD!!!05/1722:01→cosy:強者就是要推!!05/1722:05推oxymoron:推一下非常需要05/1722:06推bheegrl:請問一下，如果Dynamicmethod要搶快的話不就容易借力使力05/1722:06→bheegrl:?這樣是OK的嗎?05/1722:06→mimi0213:恩，就是要借力，因為健力就是要做重。
有另外一個做法就05/1722:08→mimi0213:是打斷concentric和eccentric的train，像是boxsquat，或05/1722:08→mimi0213:是躺著坐臥推就是這種原理。
還有掛橡皮筋，鐵鍊也是一樣05/1722:09→mimi0213:打錯是chain05/1722:09→mimi0213:先吃飯，有問題可以推一下，我有看到就回，大家加油05/1722:10推kodar7544:看的我都想改練健力了>"<05/1722:32推FlyinDeath:這篇文章超熱血的～05/1723:36→mimi0213:又打錯了，是躺在地板上坐臥推。
05/1723:37推seng78:推！！05/1723:47推bheegrl:PUSH05/1800:05推violingdae:帥阿衝了05/1804:18推BUSTARD:我也有練過這種!原po有聽過WS4SB嗎?Defranco的05/1805:08→mimi0213:我沒聽過，但我剛剛有查了一下，是個不錯的方法。
適合05/1810:20→mimi0213:初學者，或是需要增加肌肉量的運動員使用。
他主要的變更05/1810:22→mimi0213:是把下半身的訓練改為一天，還有把上半身的dynamicday05/1810:23→mimi0213:變為repetitionday，很不錯的方法，謝謝你05/1810:26推Aeagle:大大您是成大學長吧?之前在長青練嗎?謝謝^^05/1811:35→Aeagle:請問長青現在是不是關了?05/1811:36→mimi0213:長青那時候在我們隔壁，後來因為體育場改建，所以健力協05/1811:43→mimi0213:會和長青都搬出來了，長青在體育場附近租了一個地方。
05/1811:44→mimi0213:走路就能到，你可以去附近問問。
賣香腸的阿北應該知道。
05/1811:45推Aeagle:謝謝XD05/1812:40推kuwawa:請問做1RM的重量危險性會不會較高?例如嚴重的拉傷?05/1815:48→mimi0213:我只能以個人的經驗來說，其實並不會。
會受傷通常是動作05/1816:05→mimi0213:不正確，再來就是硬補，如果在自己能力以內是不會受傷。
05/1816:07推BUSTARD:那我想再請問一下，是所有的動作都可以使用這種方式練嗎?05/1817:11→BUSTARD:因為我看到用到1RM的項目都是只有多肌群的動作，如蹲舉05/1817:12→BUSTARD:或是benchpress等，像那種curl比較isolation的訓練動作就05/1817:13→BUSTARD:好像還是以8~12RM為主的說05/1817:14推oxymoron:我二頭講道者彎曲有用一RM的..肩推也有但不是主要的練05/1817:29→oxymoron:習但有時會用1RM的..突破一下..05/1817:30推ericbaukimo:強者當然有資格屌XD05/1911:48推nkmax24:那個神經傳導物質是乙醯膽鹼acetylcholine06/2920:26推busoez:相當仔細的說明04/1820:51
(如果有人知道需要什麼物質也 ...批踢踢實業坊›看板MuscleBeach關於我們聯絡資訊返回看板作者mimi0213(提拉米蘇好好吃喔)站內MuscleBeach標題[心得]健力大概心得分享時間SatMay1721:58:122008想想乾脆和大家分享依下心得好了，之前都一直潛水，有時候想說幾句話，但又怕大家覺得這傢伙不知道在屌什麼，今天懶的想那麼多了。
畢竟，練健力南北的環境真的差很多，北部真的少有這種人，但如果大家有認識的麻煩幫小弟引薦一下，大家團結起來，可以成立一個團隊，互相切磋，鼓勵加油。
甚至可以搞個自己的場地，感覺會很棒。
在這邊波個文章，算是給入門者一點指引吧。
想當初我也是跌跌撞撞的。
主要力量的練法，簡單講就是要做重，至於是要怎麼做才可以增加自己的最大肌力?我解釋一下，增加力量有兩種途徑，第一個是增加肌肉量。
第二是在有限的肌肉量裡面增加力量。
第一個我就不解釋了，版上大多都是練健美的人，這方面我比各位都弱。
至於如何在有限的肌肉量裡增加力量，原理就是不外乎訓練motorunit的喚起數量，以及motorunit的運動同步化，還有就是atp在肌肉裡的含量，或是pc的含量，以及其他等等因素。
(這邊懶的再去翻資料了，有人知道的可以補充一下。
)回歸到訓練法，力量的練法就是訓練你的神經系統，你做重，耗損最多的是你在喚起你的肌肉時，神經系統傳導所需要的物質。
(如果有人知道需要什麼物質也可以補充一下，我不是本科系的，沒有研究的很徹底，只有大概看看生理學，還有Zatsiorsky教授的書而已)只是我猜平常飲食應該要均衡，蔬菜水果要盡量吃，維生素，礦物質不能少。
再來就是訓練這天，飲食攝取的熱量要夠，至於怎樣叫做夠，我是懶的去算那些基本代謝，試個幾次你就大概知道了，如果今天來沒有力氣，你就要檢討一下是不是吃太少，或是太累，前天打牌打太晚，或是怎麼的原因影響到了。
通常不外乎吃太少，或是精神方面的問題。
當然也不能吃太多，就會變胖。
自己調整一下就大概知道了。
虎爛了一堆，都沒講到重點，我現在開始說如何練。
主要說練法，至於基本動作，蹲舉，硬舉，還有臥推，就不講了。
練習法有幾種，主要分為maximumeffort，dynamiceffort，還有repetitioneffort。
力量主要是用maximumeffort還有dynamiceffort。
我解釋一下maximumeffort是什？maximumeffort是做不超過六下直到你，做到1RM為止。
怎麼做你可以參考我的前篇硬舉分享大概就知道了，至於休息時間大概是二到五分鐘。
我通常都是休息到五分鐘左右。
網路上也有一堆文章，可以google一下。
Dynamicmethod大概是做三下左右，每一下盡全力，做到最快，休息大概一分鐘，用50%percentof1RM的重量，做十組。
結合這兩種就叫做conjugatemethod(至於為何要做dynamicmethod，我大概說一下，因為身體不是在最大負荷的是使不出全力的，如果空身能使力的力量強造就的就是很強的爆發力，變的速度很快。
所以反過來說在增加速度的同時，負荷不變，相對的，也增加了力量，F=ma。
這個方法是訓練爆發力也就是空身的力量，再來就是訓練神經系統，讓神經在沒有重負荷的時候也可以被active)。
以蹲舉而言，一個禮拜做一天maximummethod，另一天是dynamicmethod。
通常間隔三天左右。
蹲舉Maximum做完可以挑一些動作做一些輔助，次數為8RM以上目的是強化輔助肌群。
與，增加肌肉量。
休息不超過2minutes。
至於dynamicday，可以選輔助動作做重，大概3~6rm，輔助動作休息時間可以久點。
大概二到五分鐘。
我使用的是Westsidebarbelltrainingsystem。
大家可以google一下，Westside有很多文章喔。
大概就是這樣子，打的很匆促，又沒有引經據典，句子不順，大家包容一下。
有問題再問。
至於比我強的高手，就看看笑笑，我只是愛現分享一下心得罷了。
PS:補充一下，maximumeffort連續練三個禮拜要休息一個禮拜，以免神經系統疲憊。
會影響效果。
我通常休息的那次就是做repetitionmethod。
像硬舉做個三組，180，拉個10~12下這樣。
--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc)◆From:122.120.11.13※編輯:mimi0213來自:122.120.11.13(05/1722:02)推bheegrl:推05/1722:00推LiarBu:GOOD!!!05/1722:01→cosy:強者就是要推!!05/1722:05推oxymoron:推一下非常需要05/1722:06推bheegrl:請問一下，如果Dynamicmethod要搶快的話不就容易借力使力05/1722:06→bheegrl:?這樣是OK的嗎?05/1722:06→mimi0213:恩，就是要借力，因為健力就是要做重。
有另外一個做法就05/1722:08→mimi0213:是打斷concentric和eccentric的train，像是boxsquat，或05/1722:08→mimi0213:是躺著坐臥推就是這種原理。
還有掛橡皮筋，鐵鍊也是一樣05/1722:09→mimi0213:打錯是chain05/1722:09→mimi0213:先吃飯，有問題可以推一下，我有看到就回，大家加油05/1722:10推kodar7544:看的我都想改練健力了>"<05/1722:32推FlyinDeath:這篇文章超熱血的～05/1723:36→mimi0213:又打錯了，是躺在地板上坐臥推。
05/1723:37推seng78:推！！05/1723:47推bheegrl:PUSH05/1800:05推violingdae:帥阿衝了05/1804:18推BUSTARD:我也有練過這種!原po有聽過WS4SB嗎?Defranco的05/1805:08→mimi0213:我沒聽過，但我剛剛有查了一下，是個不錯的方法。
適合05/1810:20→mimi0213:初學者，或是需要增加肌肉量的運動員使用。
他主要的變更05/1810:22→mimi0213:是把下半身的訓練改為一天，還有把上半身的dynamicday05/1810:23→mimi0213:變為repetitionday，很不錯的方法，謝謝你05/1810:26推Aeagle:大大您是成大學長吧?之前在長青練嗎?謝謝^^05/1811:35→Aeagle:請問長青現在是不是關了?05/1811:36→mimi0213:長青那時候在我們隔壁，後來因為體育場改建，所以健力協05/1811:43→mimi0213:會和長青都搬出來了，長青在體育場附近租了一個地方。
05/1811:44→mimi0213:走路就能到，你可以去附近問問。
賣香腸的阿北應該知道。
05/1811:45推Aeagle:謝謝XD05/1812:40推kuwawa:請問做1RM的重量危險性會不會較高?例如嚴重的拉傷?05/1815:48→mimi0213:我只能以個人的經驗來說，其實並不會。
會受傷通常是動作05/1816:05→mimi0213:不正確，再來就是硬補，如果在自己能力以內是不會受傷。
05/1816:07推BUSTARD:那我想再請問一下，是所有的動作都可以使用這種方式練嗎?05/1817:11→BUSTARD:因為我看到用到1RM的項目都是只有多肌群的動作，如蹲舉05/1817:12→BUSTARD:或是benchpress等，像那種curl比較isolation的訓練動作就05/1817:13→BUSTARD:好像還是以8~12RM為主的說05/1817:14推oxymoron:我二頭講道者彎曲有用一RM的..肩推也有但不是主要的練05/1817:29→oxymoron:習但有時會用1RM的..突破一下..05/1817:30推ericbaukimo:強者當然有資格屌XD05/1911:48推nkmax24:那個神經傳導物質是乙醯膽鹼acetylcholine06/2920:26推busoez:相當仔細的說明04/1820:51