[心得] 健力大概心得分享 | 健 力 神經系統
回歸到訓練法， 力量的練法就是訓練你的神經系統，你做重，耗損最多的是你在喚起你的肌肉時，神經系統傳導所需要的物質。
(如果有人知道需要什麼物質也 ...批踢踢實業坊›看板MuscleBeach關於我們聯絡資訊返回看板作者mimi0213(提拉米蘇好好吃喔)站內MuscleBeach標題[心得]健力大概心得分享時間SatMay1721:58:122008想想乾脆和大家分享依下心得好了，之前都一直潛水，有時候想說幾句話，但又怕大家覺得這傢伙不知道在屌什麼，今天懶的想那麼多了。
畢竟，練健力南北的環境真的差很多，北部真的少有這種人，但如果大家有認識的麻煩幫小弟引薦一下，大家團結起來，可以成立一個團隊，互相切磋，鼓勵加油。
甚至可以搞個自己的場地，感覺會很棒。
在這邊波個文章，算是給入門者一點指引吧。
想當初我也是跌跌撞撞的。
主要力量的練法，簡單講就是要做重，至於是要怎麼做才可以增加自己的最大肌力?我解釋一下，增加力量有兩種途徑，第一個是增加肌肉量。
第二是在有限的肌肉量裡面增加力量。
第一個我就不解釋了，版上大多都是練健美的人，這方面我比各位都弱。
至於如何在有限的肌肉量裡增加力量，原理就是不外乎訓練motorunit的喚起數量，以及motorunit的運動同步化，還有就是atp在肌肉裡的含量，或是pc的含量，以及其他等等因素。
(這邊懶的再去翻資料了，有人知道的可以補充一下。
)回歸到訓練法，力量的練法就是訓練你的神經系統，你做重，耗損最多的是你在喚起你的肌肉時，神經系統傳導所需要的物質。
(如果有人知道需要什麼物質也可以補充一下，我不是本科系的，沒有研究的很徹底，只有大概看看生理學，還有Zatsiorsky教授的書而已)只是我猜平常飲食應該要均衡，蔬菜水果要盡量吃，維生素，礦物質不能少。
再來就是訓練這天，飲食攝取的熱量要夠，至於怎樣叫做夠，我是懶的去算那些基本代謝，試個幾次你就大概知道了，如果今天來沒有力氣，你就要檢討一下是不是吃太少，或是太累，前天打牌打太晚，或是怎麼的原因影響到了。
通常不外乎吃太少，或是精神方面的問題。
當然也不能吃太多，就會變胖。
自己調整一下就大概知道了。
虎爛了一堆，都沒講到重點，我現在開始說如何練。
主要說練法，至於基本動作，蹲舉，硬舉，還有臥推，就不講了。
練習法有幾種，主要分為maximumeffort，dynamiceffort，還有repetitioneffort。
力量主要是用maximumeffort還有dynamiceffort。
我解釋一下maximumeffort是什？maximumeffort是做不超過六下直到你，做到1RM為止。
怎麼做你可以參考我的前篇硬舉分享大概就知道了，至於休息時間大概是二到五分鐘。
我通常都是休息到五分鐘左右。
網路上也有一堆文章，可以google一下。
Dynamicmethod大概是做三下左右，每一下盡全力，做到最快，休息大概一分鐘，用50%percentof1RM的重量，做十組。
結合這兩種就叫做conjugatemethod(至於為何要做dynamicmethod，我大概說一下，因為身體不是在最大負荷的是使不出全力的，如果空身能使力的力量強造就的就是很強的爆發力，變的速度很快。
所以反過來說在增加速度的同時，負荷不變，相對的，也增加了力量，F=ma。
這個方法是訓練爆發力也就是空身的力量，再來就是訓練神經系統，讓神經在沒有重負荷的時候也可以被active)。
以蹲舉而言，一個禮拜做一天maximummethod，另一天是dynamicmethod。
通常間隔三天左右。
蹲舉Maximum做完可以挑一些動作做一些輔助，次數為8RM以上目的是強化輔助肌群。
與，增加肌肉量。
休息不超過2minutes。
至於dynamicday，可以選輔助動作做重，大概3~6rm，輔助動作休息時間可以久點。
大概二到五分鐘。
我使用的是Westsidebarbelltrainingsystem。
大家可以google一下，Westside有很多文章喔。
大概就是這樣子，打的很匆促，又沒有引經據典，句子不順，大家包容一下。
有問題再問。
至於比我強的高手，就看看笑笑，我只是愛現分享一下心得罷了。
PS:補充一下，maximumeffort連續練三個禮拜要休息一個禮拜，以免神經系統疲憊。
會影響效果。
我通常休息的那次就是做repetitionmethod。
像硬舉做個三組，180，拉個10~12下這樣。
--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc)◆From:122.120.11.13※編輯:mimi0213來自:122.120.11.13(05/1722:02)推bheegrl:推05/1722:00推LiarBu:GOOD!!!05/1722:01→cosy:強者就是要推!!05/1722:05推oxymoron:推一下非常需要05/1722:06推bheegrl:請問一下，如果Dynamicmethod要搶快的話不就容易借力使力05/1722:06→bheegrl:?這樣是OK的嗎?05/1722:06→mimi0213:恩，就是要借力，因為健力就是要做重。
有另外一個做法就05/1722:08→mimi0213:是打斷concentric和eccentric的train，像是boxsquat，或05/1722:08→mimi0213:是躺著坐臥推就是這種原理。
還有掛橡皮筋，鐵鍊也是一樣05/1722:09→mimi0213:打錯是chain05/1722:09→mimi0213:先吃飯，有問題可以推一下，我有看到就回，大家加油05/1722:10推kodar7544:看的我都想改練健力了>"<05/1722:32推FlyinDeath:這篇文章超熱血的～05/1723:36→mimi0213:又打錯了，是躺在地板上坐臥推。
05/1723:37推seng78:推！！05/1723:47推bheegrl:PUSH05/1800:05推violingdae:帥阿衝了05/1804:18推BUSTARD:我也有練過這種!原po有聽過WS4SB嗎?Defranco的05/1805:08→mimi0213:我沒聽過，但我剛剛有查了一下，是個不錯的方法。
適合05/1810:20→mimi0213:初學者，或是需要增加肌肉量的運動員使用。
他主要的變更05/1810:22→mimi0213:是把下半身的訓練改為一天，還有把上半身的dynamicday05/1810:23→mimi0213:變為repetitionday，很不錯的方法，謝謝你05/1810:26推Aeagle:大大您是成大學長吧?之前在長青練嗎?謝謝^^05/1811:35→Aeagle:請問長青現在是不是關了?05/1811:36→mimi0213:長青那時候在我們隔壁，後來因為體育場改建，所以健力協05/1811:43→mimi0213:會和長青都搬出來了，長青在體育場附近租了一個地方。
05/1811:44→mimi0213:走路就能到，你可以去附近問問。
賣香腸的阿北應該知道。
05/1811:45推Aeagle:謝謝XD05/1812:40推kuwawa:請問做1RM的重量危險性會不會較高?例如嚴重的拉傷?05/1815:48→mimi0213:我只能以個人的經驗來說，其實並不會。
會受傷通常是動作05/1816:05→mimi0213:不正確，再來就是硬補，如果在自己能力以內是不會受傷。
05/1816:07推BUSTARD:那我想再請問一下，是所有的動作都可以使用這種方式練嗎?05/1817:11→BUSTARD:因為我看到用到1RM的項目都是只有多肌群的動作，如蹲舉05/1817:12→BUSTARD:或是benchpress等，像那種curl比較isolation的訓練動作就05/1817:13→BUSTARD:好像還是以8~12RM為主的說05/1817:14推oxymoron:我二頭講道者彎曲有用一RM的..肩推也有但不是主要的練05/1817:29→oxymoron:習但有時會用1RM的..突破一下..05/1817:30推ericbaukimo:強者當然有資格屌XD05/1911:48推nkmax24:那個神經傳導物質是乙醯膽鹼acetylcholine06/2920:26推busoez:相當仔細的說明04/1820:51
(如果有人知道需要什麼物質也 ...批踢踢實業坊›看板MuscleBeach關於我們聯絡資訊返回看板作者mimi0213(提拉米蘇好好吃喔)站內MuscleBeach標題[心得]健力大概心得分享時間SatMay1721:58:122008想想乾脆和大家分享依下心得好了，之前都一直潛水，有時候想說幾句話，但又怕大家覺得這傢伙不知道在屌什麼，今天懶的想那麼多了。
畢竟，練健力南北的環境真的差很多，北部真的少有這種人，但如果大家有認識的麻煩幫小弟引薦一下，大家團結起來，可以成立一個團隊，互相切磋，鼓勵加油。
甚至可以搞個自己的場地，感覺會很棒。
在這邊波個文章，算是給入門者一點指引吧。
想當初我也是跌跌撞撞的。
主要力量的練法，簡單講就是要做重，至於是要怎麼做才可以增加自己的最大肌力?我解釋一下，增加力量有兩種途徑，第一個是增加肌肉量。
第二是在有限的肌肉量裡面增加力量。
第一個我就不解釋了，版上大多都是練健美的人，這方面我比各位都弱。
至於如何在有限的肌肉量裡增加力量，原理就是不外乎訓練motorunit的喚起數量，以及motorunit的運動同步化，還有就是atp在肌肉裡的含量，或是pc的含量，以及其他等等因素。
(這邊懶的再去翻資料了，有人知道的可以補充一下。
)回歸到訓練法，力量的練法就是訓練你的神經系統，你做重，耗損最多的是你在喚起你的肌肉時，神經系統傳導所需要的物質。
(如果有人知道需要什麼物質也可以補充一下，我不是本科系的，沒有研究的很徹底，只有大概看看生理學，還有Zatsiorsky教授的書而已)只是我猜平常飲食應該要均衡，蔬菜水果要盡量吃，維生素，礦物質不能少。
再來就是訓練這天，飲食攝取的熱量要夠，至於怎樣叫做夠，我是懶的去算那些基本代謝，試個幾次你就大概知道了，如果今天來沒有力氣，你就要檢討一下是不是吃太少，或是太累，前天打牌打太晚，或是怎麼的原因影響到了。
通常不外乎吃太少，或是精神方面的問題。
當然也不能吃太多，就會變胖。
自己調整一下就大概知道了。
虎爛了一堆，都沒講到重點，我現在開始說如何練。
主要說練法，至於基本動作，蹲舉，硬舉，還有臥推，就不講了。
練習法有幾種，主要分為maximumeffort，dynamiceffort，還有repetitioneffort。
力量主要是用maximumeffort還有dynamiceffort。
我解釋一下maximumeffort是什？maximumeffort是做不超過六下直到你，做到1RM為止。
怎麼做你可以參考我的前篇硬舉分享大概就知道了，至於休息時間大概是二到五分鐘。
我通常都是休息到五分鐘左右。
網路上也有一堆文章，可以google一下。
Dynamicmethod大概是做三下左右，每一下盡全力，做到最快，休息大概一分鐘，用50%percentof1RM的重量，做十組。
結合這兩種就叫做conjugatemethod(至於為何要做dynamicmethod，我大概說一下，因為身體不是在最大負荷的是使不出全力的，如果空身能使力的力量強造就的就是很強的爆發力，變的速度很快。
所以反過來說在增加速度的同時，負荷不變，相對的，也增加了力量，F=ma。
這個方法是訓練爆發力也就是空身的力量，再來就是訓練神經系統，讓神經在沒有重負荷的時候也可以被active)。
以蹲舉而言，一個禮拜做一天maximummethod，另一天是dynamicmethod。
通常間隔三天左右。
蹲舉Maximum做完可以挑一些動作做一些輔助，次數為8RM以上目的是強化輔助肌群。
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休息不超過2minutes。
至於dynamicday，可以選輔助動作做重，大概3~6rm，輔助動作休息時間可以久點。
大概二到五分鐘。
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大家可以google一下，Westside有很多文章喔。
大概就是這樣子，打的很匆促，又沒有引經據典，句子不順，大家包容一下。
有問題再問。
至於比我強的高手，就看看笑笑，我只是愛現分享一下心得罷了。
PS:補充一下，maximumeffort連續練三個禮拜要休息一個禮拜，以免神經系統疲憊。
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我通常休息的那次就是做repetitionmethod。
像硬舉做個三組，180，拉個10~12下這樣。
--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc)◆From:122.120.11.13※編輯:mimi0213來自:122.120.11.13(05/1722:02)推bheegrl:推05/1722:00推LiarBu:GOOD!!!05/1722:01→cosy:強者就是要推!!05/1722:05推oxymoron:推一下非常需要05/1722:06推bheegrl:請問一下，如果Dynamicmethod要搶快的話不就容易借力使力05/1722:06→bheegrl:?這樣是OK的嗎?05/1722:06→mimi0213:恩，就是要借力，因為健力就是要做重。
有另外一個做法就05/1722:08→mimi0213:是打斷concentric和eccentric的train，像是boxsquat，或05/1722:08→mimi0213:是躺著坐臥推就是這種原理。
還有掛橡皮筋，鐵鍊也是一樣05/1722:09→mimi0213:打錯是chain05/1722:09→mimi0213:先吃飯，有問題可以推一下，我有看到就回，大家加油05/1722:10推kodar7544:看的我都想改練健力了>"<05/1722:32推FlyinDeath:這篇文章超熱血的～05/1723:36→mimi0213:又打錯了，是躺在地板上坐臥推。
05/1723:37推seng78:推！！05/1723:47推bheegrl:PUSH05/1800:05推violingdae:帥阿衝了05/1804:18推BUSTARD:我也有練過這種!原po有聽過WS4SB嗎?Defranco的05/1805:08→mimi0213:我沒聽過，但我剛剛有查了一下，是個不錯的方法。
適合05/1810:20→mimi0213:初學者，或是需要增加肌肉量的運動員使用。
他主要的變更05/1810:22→mimi0213:是把下半身的訓練改為一天，還有把上半身的dynamicday05/1810:23→mimi0213:變為repetitionday，很不錯的方法，謝謝你05/1810:26推Aeagle:大大您是成大學長吧?之前在長青練嗎?謝謝^^05/1811:35→Aeagle:請問長青現在是不是關了?05/1811:36→mimi0213:長青那時候在我們隔壁，後來因為體育場改建，所以健力協05/1811:43→mimi0213:會和長青都搬出來了，長青在體育場附近租了一個地方。
05/1811:44→mimi0213:走路就能到，你可以去附近問問。
賣香腸的阿北應該知道。
05/1811:45推Aeagle:謝謝XD05/1812:40推kuwawa:請問做1RM的重量危險性會不會較高?例如嚴重的拉傷?05/1815:48→mimi0213:我只能以個人的經驗來說，其實並不會。
會受傷通常是動作05/1816:05→mimi0213:不正確，再來就是硬補，如果在自己能力以內是不會受傷。
05/1816:07推BUSTARD:那我想再請問一下，是所有的動作都可以使用這種方式練嗎?05/1817:11→BUSTARD:因為我看到用到1RM的項目都是只有多肌群的動作，如蹲舉05/1817:12→BUSTARD:或是benchpress等，像那種curl比較isolation的訓練動作就05/1817:13→BUSTARD:好像還是以8~12RM為主的說05/1817:14推oxymoron:我二頭講道者彎曲有用一RM的..肩推也有但不是主要的練05/1817:29→oxymoron:習但有時會用1RM的..突破一下..05/1817:30推ericbaukimo:強者當然有資格屌XD05/1911:48推nkmax24:那個神經傳導物質是乙醯膽鹼acetylcholine06/2920:26推busoez:相當仔細的說明04/1820:51