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1. [問題] PHUL與Push/Pull的菜單
[問題]PHUL與Push/Pull的菜單@musclebeach，共有20則留言，9人參與討論 ... 本來有想過在pull/leg的時候，再排入一個動作如果深蹲就搭RDL、硬舉就搭前 ...TogglenavigationPTTWeb新聞熱門文章熱門看板看板列表最新回報&意見首頁◎[健身]發文前請務必詳閱板規[問題]PHUL與Push/Pull的菜單[問題]PHUL與Push/Pull的菜單看板Musclebeach作者zidanesquall時間2017/07/3100:25:08留言20則留言，9人參與討論推噓10(10推0噓10→)想請教一下現在我一個禮拜差不多會到健身房四天有爬過文跟看過一些文章，一個部位一週兩次以上的頻率，效率會比較好所以我就沒有把部位分散到四天目前仍以肌肥大為主，打算約3-4週開始改成力量、肌肥大互換菜單一樣先像下方這樣，大概兩三個月後看看互換的成效如何再更改菜單目前的排法是週一/週四(Push)胸、肩、三頭槓鈴臥推8rm*4啞鈴肩推8rm*4啞鈴上胸8rm*4雙槓8rm*3啞鈴側平舉8rm*3三頭(過頭或法式)8rm*3週二/週五(pull+leg)槓鈴深蹲/硬舉8rm*4槓鈴划船8rm*4滑輪下拉8rm*4LegPress8rm*3啞鈴單側划船8rm*3Facepull.8rm*3二頭8rm*3想問一下這樣子有哪邊不適合或者是哪邊不足的地方嗎？本來有想過在pull/leg的時候，再排入一個動作如果深蹲就搭RDL、硬舉就搭前深蹲PHUL這一個課表，分成上下肢，一週會有兩部份，是力量訓練跟健美訓練有人有嘗試過這個課表嗎？不知道可不可以給一些心得？--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:1.165.235.196※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1501431913.A.787.html1F推yamaha449:你適合比板上教練還重要07/3101:07只是會想說是不是有哪邊沒有考量到2F推joey053131:我push一天以胸為主一天以肩為主07/3101:12那兩天都還是會練到胸跟肩，只是一天胸多、一天肩多嗎？※編輯:zidanesquall(1.165.235.196),07/31/201701:24:083F推poppyhunter:拜託加入肩外旋動作07/3101:54我有做facepull忘了加！4F推howardgj94:其實不一定吧，我之前跑力量，胸三頭﹑肩腿﹑休﹑背二07/3102:435F→howardgj94:頭﹑休，四天一循環，受不了多休一天，效果比一周兩循07/3102:436F→howardgj94:環好07/3102:43我是想先用這個訓練做偏肌肥大大概三四週以後再開始把主要肌群的訓練改成5rm7F→newcolor:我是分push/pull/leg/休或是push+squat+lunge/pull+硬07/3103:498F→newcolor:舉/休，會看可練的天數跟身體狀況決定，課表是活的07/3103:49如果是你的push/pull腿就是只有做squat,lunge,DL嗎？我目前基本能練的天數是四天，才想出這樣的課表，原本的ppl模式就不考慮想先從偏肌肥大的重量開始再開始改成力量跟肌肥大的互補※編輯:zidanesquall(1.165.235.196),07/31/201707:24:259F推calisthenics:facepull8rm?07/3111:0710F推akers:Pullday感覺很操...07/3111:2911F推wwo6436:我覺得下肢訓練量太低了07/3112:2112F→wwo6436:每個禮拜6組legpress、4組深蹲、4組硬舉07/3112:2513F推radha:拉和腿放在一起很累吧？四天練PHUL剛好，BrandonCampbell07/3112:3314F→radha:有排好的PHUL課表，如果英文不是問題，有pdf可以下載https07/3112:3315F→radha:://goo.gl/CSpLpx，用第一個留言Dropbox的連結07/3112:3316F推newcolor:一週六練我會push>pull>leg>rest>push>pull->leg>rest這07/3118:0317F→newcolor:樣循環07/3118:0318F推newcolor:但有時練的時間少會push+squat+lunge>pull+DL>rest07/3118:0619F→newcolor:，一樣可以循環到兩次07/3118:0620F→newcolor:簡單的說就是把leg的動作也分成push跟pull兩個動作07/3118:07‣返回看板‣更多zidanesquall的文章MuscleBeach看板熱門文章2656[問題]請問有人知道WG五倍劵優惠嗎？musclebeachlulu79532021/10/1919:02:481330[問題]過了蜜月期後的增肌減脂musclebeachendlesschaos2021/10/2000:19:361437[討論]有人接到體驗教練課電話嗎？musclebeachpttQrz2021/10/2009:29:185797[問題]大家健身會有倦怠期嗎？musclebeachlouis52652021/10/2012:50:333350[閒聊]稱疫情嚴重不供毛巾卻不讓請假WG健身房musclebeachfiretfd1192021/10/2021:11:422263Re:[閒聊]健工刷臉辨識可不用脫口罩musclebeachsunisunny2021/10/2110:11:53840[閒聊]34歲健身教練跑步機自練突倒地 沒呼吸musclebeachpipiboygay2021/10/2112:41:453853[問題]代替六角槓硬舉的動作？musclebeachasd702082021/10/2114:39:202662[問題]新手肩膀痛該找教練還是物理治療？musclebeachRockyPig2021/10/2120:31:3940103[問題]有人在用嗅鹽嗎？musclebeachWiserWilly2021/10/2122:31:122237[問題]動滋券能在健身房買體育用品嗎？musclebeachRolfP2021/10/2222:32:214584[閒聊]Evolete購買心得musclebeachcuoice2021/10/2310:06:221163[問題]受過傷後的護腕選擇musclebeachjeelychair2021/10/2319:30:594496[閒聊]WorldGym退費刁難實況轉播musclebeachh59011892021/10/2319:49:081134[問題]新手菜單求建議musclebeachman7908102021/10/2421:05:111640[問題]同樣重量，4x5跟5x4有差嗎musclebeachXDGC2021/10/2508:50:251831[問題]沒有深蹲架，練腿動作musclebeachhedonist2021/10/2511:44:54729[問題]請問這樣的課表會有什麼問題?musclebeachephemeral2021/10/2512:21:195196Re:[問題]謎樣的萵苣?我遇到流氓了嗎?musclebeachigiveup2021/10/2601:51:213765Re:[閒聊]稱疫情嚴重不供毛巾卻不讓請假WG健身房musclebeachSUMPO2021/10/2615:38:10最新文章24[閒聊]美劇綁架GG人才marginalmanChrisDavis2021/10/2701:49:53219[問卦]核廢料打房有搞頭嗎gossipingorthogonal2021/10/2701:49:21514[問卦]switch沒空玩怎麼辦gossipinga60002002021/10/2701:49:1401[閒聊]點擊遊戲的魅力是什麼？c_chatmahimahi2021/10/2701:49:0412Re:[互動]D2R美服打寶車打牛歡迎小朋友吸%diabloak2207882021/10/2701:48:4915Re:[請益]存股要多少錢才有意義stockljsnonocat22021/10/2701:46:21311Re:[問卦]有人吃到蟑螂過嗎gossipingjokerming8472021/10/2701:46:1701[情報]PC家兩張256GB記憶卡特價$699storage_zoneundertones2021/10/2701:46:021017[討論]推論高端必須被黑的原因！？hatepoliticskingdom9992021/10/2701:44:16
2. [問題] PHUL與Push/Pull的菜單
本來有想過在pull/leg的時候，再排入一個動作如果深蹲就搭RDL、硬舉就搭前深蹲PHUL這一個課表，分成上下肢，一週會有兩部份，是力量訓練跟健美訓練 ...批踢踢實業坊›看板MuscleBeach關於我們聯絡資訊返回看板作者zidanesquall(Master)看板MuscleBeach標題[問題]PHUL與Push/Pull的菜單時間MonJul3100:25:082017想請教一下現在我一個禮拜差不多會到健身房四天有爬過文跟看過一些文章，一個部位一週兩次以上的頻率，效率會比較好所以我就沒有把部位分散到四天目前仍以肌肥大為主，打算約3-4週開始改成力量、肌肥大互換菜單一樣先像下方這樣，大概兩三個月後看看互換的成效如何再更改菜單目前的排法是週一/週四(Push)胸、肩、三頭槓鈴臥推8rm*4啞鈴肩推8rm*4啞鈴上胸8rm*4雙槓8rm*3啞鈴側平舉8rm*3三頭(過頭或法式)8rm*3週二/週五(pull+leg)槓鈴深蹲/硬舉8rm*4槓鈴划船8rm*4滑輪下拉8rm*4LegPress8rm*3啞鈴單側划船8rm*3Facepull.8rm*3二頭8rm*3想問一下這樣子有哪邊不適合或者是哪邊不足的地方嗎？本來有想過在pull/leg的時候，再排入一個動作如果深蹲就搭RDL、硬舉就搭前深蹲PHUL這一個課表，分成上下肢，一週會有兩部份，是力量訓練跟健美訓練有人有嘗試過這個課表嗎？不知道可不可以給一些心得？--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:1.165.235.196※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1501431913.A.787.html推yamaha449:你適合比板上教練還重要07/3101:07只是會想說是不是有哪邊沒有考量到推joey053131:我push一天以胸為主一天以肩為主07/3101:12那兩天都還是會練到胸跟肩，只是一天胸多、一天肩多嗎？※編輯:zidanesquall(1.165.235.196),07/31/201701:24:08推poppyhunter:拜託加入肩外旋動作07/3101:54我有做facepull忘了加！推howardgj94:其實不一定吧，我之前跑力量，胸三頭﹑肩腿﹑休﹑背二07/3102:43→howardgj94:頭﹑休，四天一循環，受不了多休一天，效果比一周兩循07/3102:43→howardgj94:環好07/3102:43我是想先用這個訓練做偏肌肥大大概三四週以後再開始把主要肌群的訓練改成5rm→newcolor:我是分push/pull/leg/休或是push+squat+lunge/pull+硬07/3103:49→newcolor:舉/休，會看可練的天數跟身體狀況決定，課表是活的07/3103:49如果是你的push/pull腿就是只有做squat,lunge,DL嗎？我目前基本能練的天數是四天，才想出這樣的課表，原本的ppl模式就不考慮想先從偏肌肥大的重量開始再開始改成力量跟肌肥大的互補※編輯:zidanesquall(1.165.235.196),07/31/201707:24:25推calisthenics:facepull8rm?07/3111:07推akers:Pullday感覺很操...07/3111:29推wwo6436:我覺得下肢訓練量太低了07/3112:21→wwo6436:每個禮拜6組legpress、4組深蹲、4組硬舉07/3112:25推radha:拉和腿放在一起很累吧？四天練PHUL剛好，BrandonCampbell07/3112:33→radha:有排好的PHUL課表，如果英文不是問題，有pdf可以下載https07/3112:33→radha:://goo.gl/CSpLpx，用第一個留言Dropbox的連結07/3112:33推newcolor:一週六練我會push>pull>leg>rest>push>pull->leg>rest這07/3118:03→newcolor:樣循環07/3118:03推newcolor:但有時練的時間少會push+squat+lunge>pull+DL>rest07/3118:06→newcolor:，一樣可以循環到兩次07/3118:06→newcolor:簡單的說就是把leg的動作也分成push跟pull兩個動作07/3118:07
3. 增肌最佳訓練頻率、組數與次數美國權威分析22項研究告訴你
Day 5: 休息推／拉／腿(push/pull/legs)訓練不以週計算，而是以5天為單位，每部位的肌肉群每隔5天都會訓練到一次。
方案五﹕每週4-5天，上、下半身分 ...1增肌最佳訓練頻率、組數與次數美國權威分析22項研究告訴你2還在靠仰臥起坐瘦小腹？你需要的是這9種證實有效的方法運動星球增肌最佳訓練頻率、組數與次數美國權威分析22項研究告訴你2019-05-16知識庫健身增肌觀念微肌男子你知道在短時間內鍛鍊出結實肌肉的最佳方案嗎﹖網路上訓練文章滿天飛，這篇文說你每組該重複6-12次、另一篇又說每組4-6次；專家A說你應該在不同日子鍛鍊不同部位的肌肉，專家B則建議每週3次全身性鍛鍊…是不是越看越混淆、不知該相信誰﹖擁有「教練的教練」美稱的美國科學化肌力訓練領域權威人物ChristianFinn，統整22項具可信度的科學研究，告訴你怎麼選擇訓練頻率、組數與次數，讓增肌更有效！增肌最佳訓練頻率、組數與次數美國權威分析22項研究告訴你Q1﹕你每週應該鍛鍊肌肉多少次﹖首先，我們要先問問，每個部位的肌群多久該訓練一次﹖有些人說每週一次大量的練習是增肌的最佳方法，一個典型的訓練課表包括﹕週一胸部、週二背部、週三肩部、週四腿部和週五手臂。
雖然這樣的課表可以達到不錯的效果，但其實還有更好的選擇。
A﹕ 許多研究顯示，更頻繁地鍛鍊肌肉，可以提高肌肉生長速度。
在一份2015年的研究中發現，每週鍛鍊3次肌肉的受試者比每週練1次的人，能更快速地建立肌肉。
研究人員比對每週練1次、2次和3次的受試者，他們得出以下結論﹕大肌肉群（四肢和軀幹等大運動的肌肉群，例如胸大肌、臀大肌及股四頭肌）每週至少需要訓練2次，才能達到最大限度的生長。
為什麼要2次以上﹖主因肌肉生長的關鍵－「蛋白質合成」會在訓練結束後提升1-2天，但幾天後又會恢復正常，當你每週只訓練1次，肌肉會在訓練後花費幾天「成長」，但如果你讓每個部位的肌肉群在訓練後休息一整個星期，將會錯過許多刺激成長的機會。
想盡快增肌的人，建議每週訓練每個部位的肌肉群2-3次。
如果你是訓練多年的老司機，或是想專注於加速某部位的肌肉生長，那麼，每週訓練4次會有顯著效果。
許多研究顯示，更頻繁地鍛鍊肌肉，可以提高肌肉生長速度課表範例方案一﹕每週2天週一﹕全身週二﹕休息週三﹕休息週四﹕全身週五﹕休息週六﹕休息週日﹕休息加拿大研究人員比較在同樣訓練量下，每週鍛鍊2次和3次的差別。
結果發現兩者在肌力和肌肉大小的增長上幾乎相同。
方案二﹕每週3天週一﹕全身週二﹕休息週三﹕全身週四﹕休息週五﹕全身週六﹕休息週日﹕休息更頻繁的訓練意味著你可以將全身拆成兩個或三個部分做訓練，但仍要保持每週至少兩次刺激同一肌肉群。
方案三﹕每週4天，上、下半身分部訓練週一﹕上半身週二﹕下半身週三﹕休息週四﹕上半身週五﹕下半身週六﹕休息週日﹕休息上、下半身輪流鍛鍊，加上間隔一天和周末休息，這是ChristianFinn多年來最喜歡的分部訓練方案。
方案四﹕每週4-5天，推／拉／腿分部訓練Day1:胸部、肩部、肱三頭肌Day2:背部、肱二頭肌Day3:休息Day4:腿Day5:休息推／拉／腿(push/pull/legs)訓練不以週計算，而是以5天為單位，每部位的肌肉群每隔5天都會訓練到一次。
方案五﹕每週4-5天，上、下半身分部訓練Day1:下半身Day2:上半身Day3:休息Day4:下半身Day5:上半身Day6:休息你也可以採上、下半身分部，固定訓練2天休1天，然後重複這一輪。
但前提是你必須有能力在這樣的頻率下有好的恢復，而這不是每個人都能做到的。
Q2﹕初學者應該避免分部訓練，採每週3次全身性訓練﹖A﹕ 事實上，只要訓練計畫和正確飲食，初學者仍可以在每週4-5天的分部訓練上得到好的成果。
在美國貝勒大學的一項研究中，初學者運用每週4天的訓練方案，在短短10週內增肌12磅（約5.44公斤）。
另一項為期12週的試驗中，未經訓練的初學者接受5天分部訓練，並使用牛奶作為運動後的營養補給，他們在這不到三個月內增肌近9磅（約4公斤），並且沒有增加脂肪。
另一方面，已經不是菜鳥的健身人，仍可以透過每週3天的全身性訓練來增肌。
美國阿拉巴馬大學一項研究發現，一群已有多年舉重經驗的男性，透過每週3天進行3個月的全身性常規訓練後，獲得了近10磅（約4.5公斤）肌肉。
即使是有多年經驗的人，仍可透過每週3天的全身性訓練來增肌Q3﹕訓練時該做多少組﹖A﹕ 根據
方案五﹕每週4-5天，上、下半身分 ...1增肌最佳訓練頻率、組數與次數美國權威分析22項研究告訴你2還在靠仰臥起坐瘦小腹？你需要的是這9種證實有效的方法運動星球增肌最佳訓練頻率、組數與次數美國權威分析22項研究告訴你2019-05-16知識庫健身增肌觀念微肌男子你知道在短時間內鍛鍊出結實肌肉的最佳方案嗎﹖網路上訓練文章滿天飛，這篇文說你每組該重複6-12次、另一篇又說每組4-6次；專家A說你應該在不同日子鍛鍊不同部位的肌肉，專家B則建議每週3次全身性鍛鍊…是不是越看越混淆、不知該相信誰﹖擁有「教練的教練」美稱的美國科學化肌力訓練領域權威人物ChristianFinn，統整22項具可信度的科學研究，告訴你怎麼選擇訓練頻率、組數與次數，讓增肌更有效！增肌最佳訓練頻率、組數與次數美國權威分析22項研究告訴你Q1﹕你每週應該鍛鍊肌肉多少次﹖首先，我們要先問問，每個部位的肌群多久該訓練一次﹖有些人說每週一次大量的練習是增肌的最佳方法，一個典型的訓練課表包括﹕週一胸部、週二背部、週三肩部、週四腿部和週五手臂。
雖然這樣的課表可以達到不錯的效果，但其實還有更好的選擇。
A﹕ 許多研究顯示，更頻繁地鍛鍊肌肉，可以提高肌肉生長速度。
在一份2015年的研究中發現，每週鍛鍊3次肌肉的受試者比每週練1次的人，能更快速地建立肌肉。
研究人員比對每週練1次、2次和3次的受試者，他們得出以下結論﹕大肌肉群（四肢和軀幹等大運動的肌肉群，例如胸大肌、臀大肌及股四頭肌）每週至少需要訓練2次，才能達到最大限度的生長。
為什麼要2次以上﹖主因肌肉生長的關鍵－「蛋白質合成」會在訓練結束後提升1-2天，但幾天後又會恢復正常，當你每週只訓練1次，肌肉會在訓練後花費幾天「成長」，但如果你讓每個部位的肌肉群在訓練後休息一整個星期，將會錯過許多刺激成長的機會。
想盡快增肌的人，建議每週訓練每個部位的肌肉群2-3次。
如果你是訓練多年的老司機，或是想專注於加速某部位的肌肉生長，那麼，每週訓練4次會有顯著效果。
許多研究顯示，更頻繁地鍛鍊肌肉，可以提高肌肉生長速度課表範例方案一﹕每週2天週一﹕全身週二﹕休息週三﹕休息週四﹕全身週五﹕休息週六﹕休息週日﹕休息加拿大研究人員比較在同樣訓練量下，每週鍛鍊2次和3次的差別。
結果發現兩者在肌力和肌肉大小的增長上幾乎相同。
方案二﹕每週3天週一﹕全身週二﹕休息週三﹕全身週四﹕休息週五﹕全身週六﹕休息週日﹕休息更頻繁的訓練意味著你可以將全身拆成兩個或三個部分做訓練，但仍要保持每週至少兩次刺激同一肌肉群。
方案三﹕每週4天，上、下半身分部訓練週一﹕上半身週二﹕下半身週三﹕休息週四﹕上半身週五﹕下半身週六﹕休息週日﹕休息上、下半身輪流鍛鍊，加上間隔一天和周末休息，這是ChristianFinn多年來最喜歡的分部訓練方案。
方案四﹕每週4-5天，推／拉／腿分部訓練Day1:胸部、肩部、肱三頭肌Day2:背部、肱二頭肌Day3:休息Day4:腿Day5:休息推／拉／腿(push/pull/legs)訓練不以週計算，而是以5天為單位，每部位的肌肉群每隔5天都會訓練到一次。
方案五﹕每週4-5天，上、下半身分部訓練Day1:下半身Day2:上半身Day3:休息Day4:下半身Day5:上半身Day6:休息你也可以採上、下半身分部，固定訓練2天休1天，然後重複這一輪。
但前提是你必須有能力在這樣的頻率下有好的恢復，而這不是每個人都能做到的。
Q2﹕初學者應該避免分部訓練，採每週3次全身性訓練﹖A﹕ 事實上，只要訓練計畫和正確飲食，初學者仍可以在每週4-5天的分部訓練上得到好的成果。
在美國貝勒大學的一項研究中，初學者運用每週4天的訓練方案，在短短10週內增肌12磅（約5.44公斤）。
另一項為期12週的試驗中，未經訓練的初學者接受5天分部訓練，並使用牛奶作為運動後的營養補給，他們在這不到三個月內增肌近9磅（約4公斤），並且沒有增加脂肪。
另一方面，已經不是菜鳥的健身人，仍可以透過每週3天的全身性訓練來增肌。
美國阿拉巴馬大學一項研究發現，一群已有多年舉重經驗的男性，透過每週3天進行3個月的全身性常規訓練後，獲得了近10磅（約4.5公斤）肌肉。
即使是有多年經驗的人，仍可透過每週3天的全身性訓練來增肌Q3﹕訓練時該做多少組﹖A﹕ 根據
4. 新手的健力訓練課表:推拉腿(PPL)
就是推(push)、拉(pull)、練腿(legs)，推拉腿有三個訓練，每周兩次 推：往身體外推的動作拉：往身體內拉的動作腿：就練腿，沒什麼好解釋的 為什麼我應該使用這個課表？首頁運動健身重訓前往頁尾返回列表訂閱文章我要回覆rich717分樓主rich7個人積分：17分文章編號：63550760訊息文章段落新手的健力訓練課表:推拉腿(PPL)2017-03-0620:22158844收藏回覆分享引言連結回報推薦只看樓主列印之所以注意到這個課表，是因為在reddit看到有人分享九個月的訓練成果[1]http://imgur.com/rXPC8qa剛開始練:體重120磅(握推45磅、肩推45磅、深蹲45磅、硬舉45磅)九個月後:體重150磅(握推190磅、肩推100磅,深蹲200磅,硬舉250磅)令人印象深刻的結果，不是嗎？這課表叫做PPL[2]，主要是針對健身新手，滿足新手每天想要去健身房的狂熱，並且保證訓練量、訓練強度，幫助增長肌肉、提升力量專門術語3x8-12:三組訓練，每組8下到12下2x5:兩組訓練，每組5下1x5+:力竭組。
一組訓練，最少5下，做越多越好超級組:沒有休息，直接接著做的那組訓練什麼是每日主訓練、副訓練?主訓練是每日第一個訓練，重量比當天其他訓練都重。
而其他訓練稱為副訓練，這些副訓練的目的是建立肌肉，改進姿勢動作但我不想要力量，我只要有六塊肌？誰不想看起來有線條？但對新手來說，力量沒有進步，根本不會長任何肌肉。
一般來說，舉的越重，看起來就會越強壯。
另外，這些訓練帶來的力量進步，也會提升其他的運動表現。
舉例來說，如果你能握推300磅，你的上胸飛鳥一定超過推20磅。
想像握推200磅，跟握推300磅的身材，那個是你想要的？為什麼力量會線性成長？簡單的說，每次的訓練都可以進步相同的重量。
新手可以進步的非常快。
這是因為身體不需要太多刺激就會改變。
相反的，老手需要更多的刺激才有反應。
下圖中的線性區域（最左側），就是我所說的新手線性成長區http://startingstrength.com/articles/figure1te.jpg什麼是推拉腿(PPL)?就是推(push)、拉(pull)、練腿(legs)，推拉腿有三個訓練，每周兩次推：往身體外推的動作拉：往身體內拉的動作腿：就練腿，沒什麼好解釋的為什麼我應該使用這個課表？因為這課表會持續地提供身體壓力。
沒有這些壓力，你的身體不會有任何改變（無論是力量或肌肉大小）。
訓練日的第一個訓練（主訓練），都會是非常重的槓鈴運動，這組的重量就是你需要線性增加的部分。
而當天剩下的訓練(副訓練)，都會是次數較多、重量較輕的訓練，這些是偏向於健美的訓練課表是啥？每周訓練六天，推拉腿(休)推拉腿 或 推拉腿推拉腿(休)。
根據個人喜好。
這兩種排法沒有什麼太大的差別如果真的可以線性地加重量，到底可以每次加多少重量？上半身(握推、划船、肩推)：2.5公斤/每次訓練深蹲：2.5公斤/每次訓練硬舉：5公斤/每次訓練拉(PULL)硬舉:1X5+/槓鈴划船:4X5,1X5+(周一硬舉，周四就划船)滑輪下拉:3X8-12坐姿划船：3X8-12繩索面拉：5X15-20錘式彎舉：4X8-12啞鈴彎舉:4X8-12推(PUSH)握推:4x5,1x5+/過頭肩推:4x5,1x5+(周一握推，週四肩推)過頭肩推:3x8-12/握推:3x8-12(周一肩推，週四握推)傾斜啞鈴推舉：3x8-12三頭肌繩索下壓：3x8-12接著三角肌側平舉:3x15-20 (超級組)三頭肌啞鈴過頭伸展：3x8-12接著三角肌側平舉：3x15-20(超級組）腿(LEGS)深蹲：2x5,1x5+羅馬尼亞硬舉：3x8-12坐姿蹬腿：3x8-12坐姿勾腿：3x8-12小腿上提：5x8-12主訓練和盡力組(1x5+)的一些細節每日的第一個訓練，每組只做五下，最後有力竭組（1x5+）。
這組不是要你拚死了去推，而是要在動作正確、沒有借力的情況下，最多能完成的次數。
目標不是追求更多的訓練量，而是完成的訓練品質。
力竭組(1x5+)的目的在於，測試你的極限，如果當天的情況特別好，你可以增加額外的訓練量。
這組的價值，會在減量練習時(讓身體休息的狀態)，發揮到最大（即使減量休息，也可以有額外的訓練量）如果三組12下太輕鬆？加重量，直到能正確不借力，完成3組8到12下的範圍。
相反的，如果太困難，減重量直到你能正確完成熱身熱身是最好的練習。
一組訓練，最少5下，做越多越好超級組:沒有休息，直接接著做的那組訓練什麼是每日主訓練、副訓練?主訓練是每日第一個訓練，重量比當天其他訓練都重。
而其他訓練稱為副訓練，這些副訓練的目的是建立肌肉，改進姿勢動作但我不想要力量，我只要有六塊肌？誰不想看起來有線條？但對新手來說，力量沒有進步，根本不會長任何肌肉。
一般來說，舉的越重，看起來就會越強壯。
另外，這些訓練帶來的力量進步，也會提升其他的運動表現。
舉例來說，如果你能握推300磅，你的上胸飛鳥一定超過推20磅。
想像握推200磅，跟握推300磅的身材，那個是你想要的？為什麼力量會線性成長？簡單的說，每次的訓練都可以進步相同的重量。
新手可以進步的非常快。
這是因為身體不需要太多刺激就會改變。
相反的，老手需要更多的刺激才有反應。
下圖中的線性區域（最左側），就是我所說的新手線性成長區http://startingstrength.com/articles/figure1te.jpg什麼是推拉腿(PPL)?就是推(push)、拉(pull)、練腿(legs)，推拉腿有三個訓練，每周兩次推：往身體外推的動作拉：往身體內拉的動作腿：就練腿，沒什麼好解釋的為什麼我應該使用這個課表？因為這課表會持續地提供身體壓力。
沒有這些壓力，你的身體不會有任何改變（無論是力量或肌肉大小）。
訓練日的第一個訓練（主訓練），都會是非常重的槓鈴運動，這組的重量就是你需要線性增加的部分。
而當天剩下的訓練(副訓練)，都會是次數較多、重量較輕的訓練，這些是偏向於健美的訓練課表是啥？每周訓練六天，推拉腿(休)推拉腿 或 推拉腿推拉腿(休)。
根據個人喜好。
這兩種排法沒有什麼太大的差別如果真的可以線性地加重量，到底可以每次加多少重量？上半身(握推、划船、肩推)：2.5公斤/每次訓練深蹲：2.5公斤/每次訓練硬舉：5公斤/每次訓練拉(PULL)硬舉:1X5+/槓鈴划船:4X5,1X5+(周一硬舉，周四就划船)滑輪下拉:3X8-12坐姿划船：3X8-12繩索面拉：5X15-20錘式彎舉：4X8-12啞鈴彎舉:4X8-12推(PUSH)握推:4x5,1x5+/過頭肩推:4x5,1x5+(周一握推，週四肩推)過頭肩推:3x8-12/握推:3x8-12(周一肩推，週四握推)傾斜啞鈴推舉：3x8-12三頭肌繩索下壓：3x8-12接著三角肌側平舉:3x15-20 (超級組)三頭肌啞鈴過頭伸展：3x8-12接著三角肌側平舉：3x15-20(超級組）腿(LEGS)深蹲：2x5,1x5+羅馬尼亞硬舉：3x8-12坐姿蹬腿：3x8-12坐姿勾腿：3x8-12小腿上提：5x8-12主訓練和盡力組(1x5+)的一些細節每日的第一個訓練，每組只做五下，最後有力竭組（1x5+）。
這組不是要你拚死了去推，而是要在動作正確、沒有借力的情況下，最多能完成的次數。
目標不是追求更多的訓練量，而是完成的訓練品質。
力竭組(1x5+)的目的在於，測試你的極限，如果當天的情況特別好，你可以增加額外的訓練量。
這組的價值，會在減量練習時(讓身體休息的狀態)，發揮到最大（即使減量休息，也可以有額外的訓練量）如果三組12下太輕鬆？加重量，直到能正確不借力，完成3組8到12下的範圍。
相反的，如果太困難，減重量直到你能正確完成熱身熱身是最好的練習。
5. 健身不得不知的3套訓練菜單，打造完美肌肉，初學者必選！
如果你沒有針對自己的健身需求和實際情況制定一張自己的訓練菜單， ... 與前面以肌群區分的「Bro-split」不同，「Push-Pull—Legs」菜單是以運動的方式 ...Wednesday,Oct27,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史時尚健身不得不知的3套訓練菜單，打造完美肌肉，初學者必選！2019/10/21 來源：非兔...如果你沒有針對自己的健身需求和實際情況制定一張自己的訓練菜單，沒有相對固定的訓練周期和足夠的訓練強度，很容易東一鋤頭西一榔頭，最後十分付出，三分收穫。
但是作為新手，真不知道該怎麼安排呀！別急，今天就和大家介紹健身界最基礎的3大訓練菜單！以肌肉部位劃分的「胸背腿肩手」這是健身界最廣為流傳的訓練菜單，最早是健美訓練者練習的一種方法，在國外又被稱作「Bro-Split」一周5天，分別鍛鍊5大肌肉群。
...如果你有一定健身基礎，想要對肌肉精雕細琢，那麼選擇「Bro-Split」能夠讓你聚焦目標部位進行專項訓練，也能給予「操爆了」的肌肉足夠的復原時間。
也有一些老手覺得每天專練一個部位，才能夠找到真正的「泵感」。
...但對於新手而言，訓練頻率太低。
畢竟在每個部位一周只鍛鍊一次的情況下，如果沒有一定的訓練強度／品質，你的成長速度可能會稍嫌緩慢。
在入門階段，你更應該嘗試下面的「推拉腿」訓練方式，提高訓練密度和頻率對於新手而言是更高效的選擇。
以運動方式區分的「推拉腿」與前面以肌群區分的「Bro-split」不同，「Push-Pull—Legs」菜單是以運動的方式來區分訓練的項目。
...「推」指的是將重量推離自己身體的動作，比如臥推、肩推、三頭肌拉伸等動作；「拉」則是將重量拉向自己身體，如滑輪下拉、啞鈴划船、二頭彎舉都是這一類型的運動；「腿」顧名思義包含了所有以腿部為主進行的訓練。
...一周休一天，完成「推—拉—腿」兩個循環，能讓你在一周內訓練同一肌群兩次，增加刺激頻率，減少肌肉閒置時間；此外，這樣的訓練方式讓你可以同時刺激到相同功能的肌群，以「推」為例，臥推及肩推的訓練同時刺激了前三角肌以及三頭肌，可以讓你在一整套的訓練中更有效率的鍛鍊。
一次搞定的全身訓練菜單上述兩種方式，都需要你一周去健身房打卡5、6次，如果你實在很忙，那就選擇「Full-Body」吧！...將各個大肌群的主要鍛鍊動作拆分為兩天份交替進行，例如第一天是「深蹲、羅馬尼亞硬舉、臥推、引體向上」；第二天就改成「硬舉、保加利亞分腿蹲、啞鈴肩推、啞鈴划船」...並採取「練一休一」的方式，確保有足夠的訓練量及休息時間。
單次進行全身性的訓練菜單的缺點是，沒有辦法針對小肌群進行鍛鍊，尤其是各位肌友非常重視的「麒麟臂」「南瓜肩」，沒辦法一個個拉出來仔細「調教」一番。
如果你選擇了「Full-Body」的菜單，同時還想加強某些特定的小肌群，那麼可以在當天訓練的最後，安排幾組小肌群的訓練。
不論你選擇怎樣的訓練菜單，都要檢視自己的身體狀況是否能夠負荷這樣的強度；畢竟每個人的年齡、體能條件、恢復速度並不相同，找出適合自己的訓練方式，並隨著你的程度進行調整，切忌無理硬剛，訓練過度得不償失。
健身，堅持才是王道！喜歡這篇文章嗎？快分享吧您可能感興趣健身房新手訓練計劃選擇建議新手健身計劃一周3練/6練模板新手去健身就該待在舒適圈嗎？這些動作其實你都能做，附動作推薦遵守這9個數字，我的8塊腹肌又藏不住了！虐背超級組加強訓練：8個動作練出雄壯背部倒三角綻放偉岸身材健身的人，只需要遵循9個數字，好身材就不遠了健身房器械訓練動圖大全，哪塊肌肉練哪些動作，一目了然！4個高效動作，打造王者背部肌肉，成為像雄獅一樣的男人！新的一年背部訓練，寬厚的背部才能扛的起來年重任！4個你應該掌握的啞鈴背部肌肉群鍛鍊動作！練背動作如此之多，這3個才是新手應該掌握的」蝴蝶肌「是什麼，這都是什麼人發明的健身名詞！這兩個動作都不了解,健身怎麼會有效果呢?不知道該怎麼開始健身？來看看健身界的「葵花寶典」吧！最全的健身gif訓練圖，這一次終於知道怎麼鍛鍊了！健身王牌動作，新手應該從這3大複合動作入手，增肌效果明顯！不了解這2個動作，別說你會練肌肉免責聲明：本文內容來源于非兔，文章觀點不代表壹讀立場，如若侵犯到您的權益，或涉不實謠言，敬請向我們提出檢舉。
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但是作為新手，真不知道該怎麼安排呀！別急，今天就和大家介紹健身界最基礎的3大訓練菜單！以肌肉部位劃分的「胸背腿肩手」這是健身界最廣為流傳的訓練菜單，最早是健美訓練者練習的一種方法，在國外又被稱作「Bro-Split」一周5天，分別鍛鍊5大肌肉群。
...如果你有一定健身基礎，想要對肌肉精雕細琢，那麼選擇「Bro-Split」能夠讓你聚焦目標部位進行專項訓練，也能給予「操爆了」的肌肉足夠的復原時間。
也有一些老手覺得每天專練一個部位，才能夠找到真正的「泵感」。
...但對於新手而言，訓練頻率太低。
畢竟在每個部位一周只鍛鍊一次的情況下，如果沒有一定的訓練強度／品質，你的成長速度可能會稍嫌緩慢。
在入門階段，你更應該嘗試下面的「推拉腿」訓練方式，提高訓練密度和頻率對於新手而言是更高效的選擇。
以運動方式區分的「推拉腿」與前面以肌群區分的「Bro-split」不同，「Push-Pull—Legs」菜單是以運動的方式來區分訓練的項目。
...「推」指的是將重量推離自己身體的動作，比如臥推、肩推、三頭肌拉伸等動作；「拉」則是將重量拉向自己身體，如滑輪下拉、啞鈴划船、二頭彎舉都是這一類型的運動；「腿」顧名思義包含了所有以腿部為主進行的訓練。
...一周休一天，完成「推—拉—腿」兩個循環，能讓你在一周內訓練同一肌群兩次，增加刺激頻率，減少肌肉閒置時間；此外，這樣的訓練方式讓你可以同時刺激到相同功能的肌群，以「推」為例，臥推及肩推的訓練同時刺激了前三角肌以及三頭肌，可以讓你在一整套的訓練中更有效率的鍛鍊。
一次搞定的全身訓練菜單上述兩種方式，都需要你一周去健身房打卡5、6次，如果你實在很忙，那就選擇「Full-Body」吧！...將各個大肌群的主要鍛鍊動作拆分為兩天份交替進行，例如第一天是「深蹲、羅馬尼亞硬舉、臥推、引體向上」；第二天就改成「硬舉、保加利亞分腿蹲、啞鈴肩推、啞鈴划船」...並採取「練一休一」的方式，確保有足夠的訓練量及休息時間。
單次進行全身性的訓練菜單的缺點是，沒有辦法針對小肌群進行鍛鍊，尤其是各位肌友非常重視的「麒麟臂」「南瓜肩」，沒辦法一個個拉出來仔細「調教」一番。
如果你選擇了「Full-Body」的菜單，同時還想加強某些特定的小肌群，那麼可以在當天訓練的最後，安排幾組小肌群的訓練。
不論你選擇怎樣的訓練菜單，都要檢視自己的身體狀況是否能夠負荷這樣的強度；畢竟每個人的年齡、體能條件、恢復速度並不相同，找出適合自己的訓練方式，並隨著你的程度進行調整，切忌無理硬剛，訓練過度得不償失。
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6. 【健身專題】關於課表安排: 推拉腿訓練@ 譯文大賞
推拉腿菜單算所有訓練課表中最好懂且最受歡迎的一個, 假如您懂得如何安排, 那麼它絕對對 ... 文章連結: The Push/Pull/Legs Routine for Muscle Gains.關閉廣告譯文大賞跳到主文居住在台北的男子。
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Feb17Mon202016:18【健身專題】關於課表安排:推拉腿訓練 如果你已接觸健身有一段時間,懂得如何控制肌肉發力,只是在訓練上有卡關,這時候或許推拉腿菜單可以幫助你突破瓶頸 推拉腿菜單算所有訓練課表中最好懂且最受歡迎的一個,假如您懂得如何安排,那麼它絕對對訓練效果是有幫助的,這也是為何我會想在此介紹推拉腿菜單的原因,在本文的最後會提供給大家一個推拉腿菜單的範本 什麼是推拉腿菜單 這個菜單顧名思義,把訓練動作分為三種:推/拉/腿,而這三個動作所對應訓練到的剛好分別是三大肌群:胸/背/腿,一天練一個動作 所謂"推"的動作,是訓練到胸,肩以及三頭等,在平時做推的動作會參與到的肌群 所謂"拉"的動作,是訓練到背跟二頭,是在平常做拉的動作時會用到的肌群 最後"腿"的動作,主要是訓練到所有的下半身肌群,包括股四頭肌,大腿後側肌,小腿肌及腹肌 至於這三種動作順序怎麼排,主要是看自己而定,至於訓練次數上則是看你一周能練幾天 所以假如你一周只能去健身房三次,如周一周三跟周五,那麼這套課表一周只能排一次,但這也代表著每一個肌群一周只能練到一次,對於增肌的效果來說並不是最佳解 所以更好的方式應該是一周練四天,這樣在每次訓練間能間隔一天,而且每個肌群一周能訓練到兩次 另一種則是五天一循環的課表,每個訓練循環為五天的方式進行,也就是說,你先連續練兩天,休一作一再休一天為一循環,這能讓你在五天訓練到每個肌群,又能充分地休息到,對於許多有訓練經驗的人來說,這是最理想的訓練方式,只是它的缺點在於需要對好天數所以比較難安排 我會推薦推拉腿菜單的原因 前面提到,由於推拉推菜單這樣的排法,可以讓所有跟同種動作有關的肌群都能訓練到,在同一天的訓練中,我們得以充分地訓練到每個目標肌群,所以它可以說是最有效的訓練菜單 比方說,當你在推的訓練上,安排了臥推,那麼除了胸以外,還可以訓練到前三角與三頭肌,而當你接著訓練肩的時候,也可以帶到三頭肌,讓偕同的肌群都能有相輔相成的訓練效果,而在拉的訓練上,背跟二頭也有同樣的效果 推拉腿菜單適合哪一種人? 首先,推拉推菜單是很適合給具有一定訓練經驗的人,也就是說當你訓練一段時間,努力了很久卻碰到瓶頸,那可以換成這套菜單,記得按表操課至少六個月,隨著訓練週期增加,效果就會越好 至於為何是適合給這樣的人呢?主要是因為這些人已經懂得肌肉發力,也有適應一周三次以上訓練強度的關係,當然訓練的安排上是有彈性的,除了推拉腿菜單外,上下半身的訓練課表效果也不錯 推拉腿訓練課表的範例 1.推 臥推5到7下3組坐姿肩推6到8下8組斜板啞鈴臥推8到10下3組啞鈴側平舉10到12下2組三頭肌下壓8到10下2組過頭三頭拉伸8到10下2組 2.拉 槓鈴划船5到7下3組滑輪下拉6到8下3組槓鈴聳肩8到10下3組面拉10到12下2組槓鈴彎舉8到10下2組垂式二頭彎舉8到10下2組 3.腿/腹 深蹲6到8下3組羅馬尼亞硬舉8到10下2組腿推10到12下2組腿彎舉10到12下2組小腿提踵8到10下4組懸吊提腿10到15下2組 文章連結:ThePush/Pull/LegsRoutineforMuscleGains文章出處:AstonUniversity 後記:以自身的經驗來說,目前練最久的課表應該就是推拉腿了,一周六天的排法的確讓我在訓練的扎實度有所提升,只是訓練到現在慢慢出現疲勞感,尤其在大肌群訓練完要接著練小肌群時狀況更明顯,所以在未來會考慮更換新的課表做訓練文章標籤健身課表推拉腿訓練訓練課表健身知識健身增肌增肌減脂全站熱搜創作者介紹譯文大賞譯文大賞譯文大賞發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：運動專題此分類上一篇：【健身專題】關於練背:如何更有效率地跑完一個菜單此分類下一篇：【健身專題】關於課表安排:推拉腿訓練-推上一篇：【健身專題】關於練背:如何更有效率地跑完一個菜單下一篇：【健身專題】關於課表安排:推拉腿訓練-推歷史上的今天2021:健力課表:5*5(一):給初學者的建議▲top留言列表發表留言贊助商連結站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
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7. 咩係PPL推拉腿配搭菜單? 訂下訓練計劃前要先考慮的因素ft ...
... @kofgym on Instagram: “咩係PPL推拉腿配搭菜單? 訂下訓練計劃前要先考慮的因素ft. @theactivefactoryhk X @cccalvinlam 講下PUSH PULL…”