本來有想過在pull/leg的時候，再排入一個動作如果深蹲就搭RDL、硬舉就搭前深蹲PHUL這一個課表，分成上下肢，一週會有兩部份，是力量訓練跟健美訓練 ...批踢踢實業坊›看板MuscleBeach關於我們聯絡資訊返回看板作者zidanesquall(Master)看板MuscleBeach標題[問題]PHUL與Push/Pull的菜單時間MonJul3100:25:082017想請教一下現在我一個禮拜差不多會到健身房四天有爬過文跟看過一些文章，一個部位一週兩次以上的頻率，效率會比較好所以我就沒有把部位分散到四天目前仍以肌肥大為主，打算約3-4週開始改成力量、肌肥大互換菜單一樣先像下方這樣，大概兩三個月後看看互換的成效如何再更改菜單目前的排法是週一/週四(Push)胸、肩、三頭槓鈴臥推8rm*4啞鈴肩推8rm*4啞鈴上胸8rm*4雙槓8rm*3啞鈴側平舉8rm*3三頭(過頭或法式)8rm*3週二/週五(pull+leg)槓鈴深蹲/硬舉8rm*4槓鈴划船8rm*4滑輪下拉8rm*4LegPress8rm*3啞鈴單側划船8rm*3Facepull.8rm*3二頭8rm*3想問一下這樣子有哪邊不適合或者是哪邊不足的地方嗎？本來有想過在pull/leg的時候，再排入一個動作如果深蹲就搭RDL、硬舉就搭前深蹲PHUL這一個課表，分成上下肢，一週會有兩部份，是力量訓練跟健美訓練有人有嘗試過這個課表嗎？不知道可不可以給一些心得？--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:1.165.235.196※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1501431913.A.787.html推yamaha449:你適合比板上教練還重要07/3101:07只是會想說是不是有哪邊沒有考量到推joey053131:我push一天以胸為主一天以肩為主07/3101:12那兩天都還是會練到胸跟肩，只是一天胸多、一天肩多嗎？※編輯:zidanesquall(1.165.235.196),07/31/201701:24:08推poppyhunter:拜託加入肩外旋動作07/3101:54我有做facepull忘了加！推howardgj94:其實不一定吧，我之前跑力量，胸三頭﹑肩腿﹑休﹑背二07/3102:43→howardgj94:頭﹑休，四天一循環，受不了多休一天，效果比一周兩循07/3102:43→howardgj94:環好07/3102:43我是想先用這個訓練做偏肌肥大大概三四週以後再開始把主要肌群的訓練改成5rm→newcolor:我是分push/pull/leg/休或是push+squat+lunge/pull+硬07/3103:49→newcolor:舉/休，會看可練的天數跟身體狀況決定，課表是活的07/3103:49如果是你的push/pull腿就是只有做squat,lunge,DL嗎？我目前基本能練的天數是四天，才想出這樣的課表，原本的ppl模式就不考慮想先從偏肌肥大的重量開始再開始改成力量跟肌肥大的互補※編輯:zidanesquall(1.165.235.196),07/31/201707:24:25推calisthenics:facepull8rm?07/3111:07推akers:Pullday感覺很操...07/3111:29推wwo6436:我覺得下肢訓練量太低了07/3112:21→wwo6436:每個禮拜6組legpress、4組深蹲、4組硬舉07/3112:25推radha:拉和腿放在一起很累吧？四天練PHUL剛好，BrandonCampbell07/3112:33→radha:有排好的PHUL課表，如果英文不是問題，有pdf可以下載https07/3112:33→radha:://goo.gl/CSpLpx，用第一個留言Dropbox的連結07/3112:33推newcolor:一週六練我會push>pull>leg>rest>push>pull->leg>rest這07/3118:03→newcolor:樣循環07/3118:03推newcolor:但有時練的時間少會push+squat+lunge>pull+DL>rest07/3118:06→newcolor:，一樣可以循環到兩次07/3118:06→newcolor:簡單的說就是把leg的動作也分成push跟pull兩個動作07/3118:07