如果你沒有針對自己的健身需求和實際情況制定一張自己的訓練菜單， ... 與前面以肌群區分的「Bro-split」不同，「Push-Pull—Legs」菜單是以運動的方式 ...Wednesday,Oct27,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史時尚健身不得不知的3套訓練菜單，打造完美肌肉，初學者必選！2019/10/21 來源：非兔...如果你沒有針對自己的健身需求和實際情況制定一張自己的訓練菜單，沒有相對固定的訓練周期和足夠的訓練強度，很容易東一鋤頭西一榔頭，最後十分付出，三分收穫。

但是作為新手，真不知道該怎麼安排呀！別急，今天就和大家介紹健身界最基礎的3大訓練菜單！以肌肉部位劃分的「胸背腿肩手」這是健身界最廣為流傳的訓練菜單，最早是健美訓練者練習的一種方法，在國外又被稱作「Bro-Split」一周5天，分別鍛鍊5大肌肉群。

...如果你有一定健身基礎，想要對肌肉精雕細琢，那麼選擇「Bro-Split」能夠讓你聚焦目標部位進行專項訓練，也能給予「操爆了」的肌肉足夠的復原時間。

也有一些老手覺得每天專練一個部位，才能夠找到真正的「泵感」。

...但對於新手而言，訓練頻率太低。

畢竟在每個部位一周只鍛鍊一次的情況下，如果沒有一定的訓練強度／品質，你的成長速度可能會稍嫌緩慢。

在入門階段，你更應該嘗試下面的「推拉腿」訓練方式，提高訓練密度和頻率對於新手而言是更高效的選擇。

以運動方式區分的「推拉腿」與前面以肌群區分的「Bro-split」不同，「Push-Pull—Legs」菜單是以運動的方式來區分訓練的項目。

...「推」指的是將重量推離自己身體的動作，比如臥推、肩推、三頭肌拉伸等動作；「拉」則是將重量拉向自己身體，如滑輪下拉、啞鈴划船、二頭彎舉都是這一類型的運動；「腿」顧名思義包含了所有以腿部為主進行的訓練。

...一周休一天，完成「推—拉—腿」兩個循環，能讓你在一周內訓練同一肌群兩次，增加刺激頻率，減少肌肉閒置時間；此外，這樣的訓練方式讓你可以同時刺激到相同功能的肌群，以「推」為例，臥推及肩推的訓練同時刺激了前三角肌以及三頭肌，可以讓你在一整套的訓練中更有效率的鍛鍊。

一次搞定的全身訓練菜單上述兩種方式，都需要你一周去健身房打卡5、6次，如果你實在很忙，那就選擇「Full-Body」吧！...將各個大肌群的主要鍛鍊動作拆分為兩天份交替進行，例如第一天是「深蹲、羅馬尼亞硬舉、臥推、引體向上」；第二天就改成「硬舉、保加利亞分腿蹲、啞鈴肩推、啞鈴划船」...並採取「練一休一」的方式，確保有足夠的訓練量及休息時間。

單次進行全身性的訓練菜單的缺點是，沒有辦法針對小肌群進行鍛鍊，尤其是各位肌友非常重視的「麒麟臂」「南瓜肩」，沒辦法一個個拉出來仔細「調教」一番。

如果你選擇了「Full-Body」的菜單，同時還想加強某些特定的小肌群，那麼可以在當天訓練的最後，安排幾組小肌群的訓練。

不論你選擇怎樣的訓練菜單，都要檢視自己的身體狀況是否能夠負荷這樣的強度；畢竟每個人的年齡、體能條件、恢復速度並不相同，找出適合自己的訓練方式，並隨著你的程度進行調整，切忌無理硬剛，訓練過度得不償失。

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