要怎樣安排自己的訓練行程？我們有幾點先要清楚知道：. 目標; 可以付出的時間; 你的能力. #1 目標. 你的目標是增肌、減肥、練力量、練街頭健身招式？Skiptocontent最新提腿教學–如何有效鍛鍊下腹手握力訓練–比你想像的簡單！後水平教學–無法學成的兩大原因！前水平教學–打造超強腹肌和背肌！居家練背肌–真心不騙有效嗎？健身要怎樣安排自己的訓練行程？我們有幾點先要清楚知道：目標可以付出的時間你的能力 #1目標你的目標是增肌、減肥、練力量、練街頭健身招式？如想要安排得好一點，最好的是單一的目標，當然，你也可以同時擁有幾個目標，但最好的是一個是主要目標，其他的是次要的目標，例如你的主要目標是想增肌，同時間，你可以有其他小目標，例如你想學倒立。

我們的訓練安排是因應目標而設計課程的 #2你的行程表你可以投放多少時間去訓練呢？一星期能練多少天？每次又能花多少時間鍛鍊呢？這點是超重要的，理論上，當然是花的時間愈多，愈好。

不過，第三點： #3能力水平一個初階訓練者來說，鍛鍊愈多，並不表示愈好，肌肉關節也需要時間來恢復，簡單來說，你的訓練安排不能超越你能力太多。

愈進階的，就可以練多一點、頻密一點愈初階的，就應該有限制地去訓練 一個好的訓練安排應顧及以上三點。

 接下來，我會建議幾個原則給大家 安排原則#1訓練頻率新手來說，每塊大肌肉也要一星期最少鍛鍊1次，大肌肉包括：胸肌、背肌、腿部。

進階的，應該每塊肌肉一星期要鍛鍊1次，除了胸背腿以外，手臂二三頭、肩膀前中後束、小腿也要鍛鍊，如果有額外的時間，每星期應該把弱點的位置鍛鍊多一點，例如2次，每次之間的間距應要有足夠的休息。

如果你想要加強其中一個動作的力量的話，那麼那個動作一星期最少鍛鍊1-2次。

如果是一些技巧性的動作，例如倒立，那麼一星期最少鍛鍊2次或以上。

 #2休息每次鍛鍊之前，肌肉和關節應該要已恢復了8-9成或以上，我們應要在一個良好的狀態下去鍛鍊，那麼運動表現才會好，才可以推進自己進步，若然訓練課程安排太密集，令到你肌肉關節無法恢復的話，那麼可能會造成過度訓練，成績不進反退，亦會增加勞損的風險、受傷的機會，所以要看自己的感覺、身體恢復速度來安排訓練。

 如果你想要有基本的參考的話，相同的肌肉不會連續訓練兩天練腿的話，最少要休息2-3天，才可再次練腿 #3避開受傷要避開受傷的位置，如果你受傷了，那位置還很痛的話，那麼就不應該繼續訓練的；如果只是輕微痛，那麼就應該避重就輕的訓練，訓練之前要多點熱身，訓練之後要伸展相關的肌肉和關節。

 訓練安排接下來，會介紹幾個常見的訓練安排給大家參考： #1全身訓練每次訓練也包含上身和下身，比較適合初階的朋友，因為上身和下身一起訓練時，可以分散不同的位置，每一個部分不會太累。

 #2上身/下身每次訓練只練上身或下身，這組合適合初階到進階的朋友。

  #3身體局部性即是胸、背、肩、腿、臂，每次只練一個部位，這是最傳統健身健美的做法，因為每次訓練也只專攻一個部位，所以能做到足夠的刺激。

但它不足之處在於：一星期最少要花4-5天才能完成一個循環，而且不適合初階的朋友，因為他們的能力/每部位未必能承受這麼多的訓練量，所以這方法只適合中階和高階的朋友。

 #4推/拉/腿這做法是以3日作為一個循環，推：練胸肌、(前)肩膀、三頭肌拉：練背肌、二頭肌、後肩膀腿：練腿/下半身這組合的好處是在於把相關的肌肉放在同一日訓練，例如胸肌和三頭肌同屬一個發力鏈組合(推力)，當你練完胸肌後，你的三頭肌已有部分刺激了，然後，你再加幾個三頭肌的動作，多增加其刺激，就會互相得益。

 如果你是一星期鍛鍊6日的朋友，你用這個方法就可把每個部位練兩次了，當你練得更加頻密時，你就會得到更多的效益，如果你是一個初階的朋友，一星期練3次，隔天練已經足夠了，進階的朋友才一星期練兩個循環。

這個推/拉/腿的做法已經愈來愈多人用了。

 不過我覺得，剛才所說的全部也是參考而已，你應該按照自己的目標、能力、行程去安排訓練，不需要完全照足來做，譬如我也不是完全按照來做。

你亦會留意到剛才所說的方法，其實沒有安排過力量、技巧訓練，所以這些組合未必能乎合你的目標，要定下最理想訓練安排，應該要很清楚自己的目標、恢復能力等等，還要懂得變通，畢竟我們的行程會經常有變，未必能每天按照課程來練，所以你要懂得自己變通，適時增加/減少，砌出一個最適合自己的訓練安排。

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