而另一派人則認為接近力竭的那幾次行程，能夠提供給肌肉更大的代謝壓力，而代謝壓力也是肌肥大的機制之一，所以更應該注重訓練「有效次數」.Skiptocontent首頁關於訓練【健身專有名詞介紹】健人必知內容目錄RMPRBMRTDEE次數有效次數組數組間休息訓練總量機械訓練自由重量徒手訓練超級組遞減組念動一致文章最後更新於2021年10月23日健身是一門硬科學，熱愛健身的你，一定要知道健身相關的專有名詞。

RM最大反覆次數（repetitionmaximum），例如深蹲80公斤，最多能蹲8下，第9下必須輔助或者做不起來（力竭），我們會說「80公斤是我的8RM」。

RM是很好的訓練負荷程度計算方法，因為每個人程度不一樣，能舉起的重量也不一樣，所以RM就是一個很好的說法。

例如，課表為臥推8-12RM，做4組。

這時候就可以知道自己大概要上多少槓片。

PR個人最佳紀錄（PersonalRecord），與1RM意思相近。

但1RM比較偏向訓練時訓練量的計算，PR則是類似健力，以突破最大重點為主。

兩者的目的性不同。

很多人對「破PR」深深癡迷，愛上這種進步成長的成就感。

但不建議新手這麼做，有極大的受傷風險。

深蹲BMR基礎代謝率（BasalMetabolicRate），計算攝取食物營養與熱量時會需要，意思是人體在不活動的狀況下，每天所消耗的熱量。

每個人高矮胖瘦、年齡、肌肉程度不一樣，BMR也不一樣。

延伸閱讀：【增肌減脂飲食攻略】5分鐘營養學基礎與三大營養素分配TDEE每日總熱量消耗（TotalDailyEnergyExpenditure），人體一整天做消耗的熱量加總，計算每日攝取熱量與營養素時需要。

TDEE=基礎代謝+運動消耗+食物產熱消耗。

當攝取食物熱量>TDEE，增重當攝取食物熱量
與RM息息相關。

有效次數「一組的訓練當中，最後接近力竭的那幾下」這是一個今幾年頗具爭議的字詞。

有某部分的人認為訓練量為王，只要訓練量有到，不管有沒有接近力竭，都一樣有增肌效果，如果每次都訓練到力竭，根本無法完成完整的課表，所以認為不需要用到「有效次數」這個詞，每個行程都是有效的。

而另一派人則認為接近力竭的那幾次行程，能夠提供給肌肉更大的代謝壓力，而代謝壓力也是肌肥大的機制之一，所以更應該注重訓練「有效次數」這兩種說法都沒錯，也都各有研究支持。

所以比較恰當的做法是，在不會影響下一組訓練的前提，把訓練次數「接近力竭」，在訓練量與代謝壓力之中，取得一個平衡點。

組數一段時間內做完反覆次數，成為1組提高組數與次數都能提高訓練總量。

組間休息組與組之間的休息時間。

約30秒到180秒。

越大重量的訓練，肌肉所需要的組間休息越長。

如果是短組間休息，則是比較偏向耐力訓練建議新手設定好自己的組間休息時間後，可以用手機設定計時器來檢視自己的組間休息訓練總量訓練總量＝重量＊次數＊組數訓練總量是你肌肉成長的關鍵有系統的提高重量、次數、組數，能夠使肌肉向上適應、漸進性負荷，肌肉才會慢慢地成長延伸閱讀：【肌酸推薦】2021年公認最好的健身補給品非它莫屬機械訓練機械訓練有固定的訓練軌跡相對來說安全，能夠更準確的感受到目標肌群的發力。

對於新手是個較容易上手，能夠達到肌肉動念合一的方式而對於老手想要給予肌肉更大刺激，也是個更安全的選擇自由重量槓鈴、啞鈴、壺鈴等等自由重量能夠同步訓練到更多協同肌，尤其是核心肌群，甚至還可以訓練到平衡與協調性因此如果你的目標是要訓練健力三項（臥推、深蹲、硬舉），建議都是用自由重量來訓練，這樣能發揮訓練的最大效益。

如果是新手，可以使用史密斯機器代替，先循序漸進，熟悉發力動作之後再轉換到自由重量。

想得到大成長與無限的成就感，自由重量是最好的選擇。

延伸閱讀：【健美、健體、健力、舉重、CrossFit的差別】終極版解析徒手訓練徒手訓練最常看到的就是在指公園那一群「街頭健身」的人徒手訓練不使用任何外部重量器材，唯一負重的就是訓練者的「自身體重」，也是利用自身體重來進行非常多的訓練組合優點是隨時隨地都可以進行訓練，不管你人在公園、家裡、公司，都可以來一場揮灑汗水

Leave a Comment / 健身知識, 重量訓練 / By Jo ... 增肌技巧1 : 增加動作行程(Range of Motion); 增肌技巧2 : 控制離心速度; 增肌技巧3 : 增加頂峰 ...Skiptocontent文章最後更新於2020年5月31日不知道你有沒有這樣的經驗，想要往上增加負重，卻發現在進行動作時為了勉強拉起重量，姿勢反而亂得一塌糊塗，動作的品質大大降低。

又或者是在做大重量訓練，如臥推、深蹲時想要挑戰自己的極限，但因為只有一個人訓練而沒有其他朋友協助或保護，讓你動作做得不安心。

以下分享5個技巧，可以讓你在重量卡關或只有一人訓練時，提升重訓的效果！TableofContents增肌技巧1:增加動作行程(RangeofMotion)增肌技巧2:控制離心速度增肌技巧3:增加頂峰收縮時間增肌技巧4:使用輕重量訓練增肌技巧5:縮短組間休息時間增肌技巧1:增加動作行程(RangeofMotion)在進行動作時，增加運動的幅度ROM(Rangeofmotion)可以讓肌肉有更加全面的刺激，藉由增加整個動作範圍的行程，提升肌肉的伸展與收縮效果。

在開始動作之前，也可以做一些活動度的訓練，讓肌肉保持彈性，達到更完整的動作行程。

而訓練背肌的划船、直臂下拉、訓練胸肌的上斜臥推等等都是常見可以透過增加動作行程，提升訓練效果的動作。

增肌技巧2:控制離心速度離心訓練是透過外在負重的牽引，讓之前縮短的肌肉被延長，也就是當肌肉的力量小於外在器材負荷所施予的力量（順著地心引力的方向）在這樣肌肉延展的過程中產生肌肉破壞。

簡單講就是當肌肉被延長時就是「離心階段」的開始，例如二頭彎舉、臥推的下放;反之當肌肉縮短時就是「向心階段」，如二頭彎舉、臥推的上升。

而善用離心有一個好處是，離心動作會動用到大量的快縮肌纖維，而快縮肌纖維又比慢縮肌纖維更容易因訓練而變大，所以能夠更有效的提升增肌的效果。

但如果你在離心動作時完全不出力，任由地心引力往下墜，這樣會大大減低該動作的訓練效果，等於是只練了一半，所以現在好好善用離心的力量，幫助你訓練事半功倍吧！增肌技巧3:增加頂峰收縮時間頂峰收縮指的是當你執行某個動作時，肌肉收縮至最緊繃的位置，所以你可以在肌肉收縮是最緊張的狀態時，停頓約1~2秒並用力收縮擠壓該肌群來提昇訓練的效益。

常見可以使用頂峰收縮技巧的動作有器械飛鳥、器械側平舉等等。

增肌技巧4:使用輕重量訓練如果你的目標是增肌，那在一定時間內累積足夠的訓練量非常重要，而最適合肌肥大的訓練次數是8~12下。

假設你做一組臥推，50公斤可以做8下，那你的訓練量就是50x8=400kg，但是使用60公斤只能做4下，則你的訓練量為60x4=240kg，在一組動作中訓練量就足足相差了160kg，而且還有可能為了做大重量而犧牲動作的穩定性而降低動作的品質，最差的情況還可能產生運動傷害。

做輕重量的好處是還可以讓你更專注在目標肌群的訓練，進而提升感受度，減少代償的狀況。

不過大重量訓練還是有它的好處在，像是可以直接提升你的力量，進而增加訓練量。

這兩種重量的訓練是可以互相搭配的，也會因為你所要鍛鍊的目標肌群而有差異。

增肌技巧5:縮短組間休息時間當你重訓一段時間，發現肌肉的成長停滯，可能是因為給肌肉一樣的程度的刺激，一樣的訓練內容，這時肌肉就會習慣這樣的訓練強度，因而停止成長。

這也就是沒有顧及到「漸進式超負荷」，那漸進式超負荷是什麼呢？簡單來說就是逐漸給身體超過目前負荷的訓練，當你給身體不同的刺激與挑戰時，身體會想辦法適應並迫使自己的肌肉成長，變得更加強壯。

你可以透過增加負重、組數、次數，縮短休息時間、增加動作難度等的方式來達成，又因為這篇文章的主要再討論重量上卡關的做法，所以建議你可以透過縮短組間休息的時間，例如從1分鐘縮短為30秒，來改變對身體的刺激。

不過在縮短組間休息時間前，仍須注意確保每組動作的正確性與品質。

這篇文章就寫到這邊，希望對你有幫助，也歡迎你在文章底下留言，我很樂意也很期待與你討論或聊天！如果你喜歡這篇文章或覺得對你很有幫助，請幫我按5下Like按鈕👏 ，你的鼓勵是我最大的支持！（p.s.按Like是免費的，請不用擔心，而報酬是來自讚賞公民基金會）那Jo先滾去健身了 🏋️‍♂️ 👇推薦閱讀👇【新手入門】5本健身/重訓好書推薦！(重訓知識/筋膜保健/營養學)健身新手菜單怎麼安排？推薦給新手的一個月重訓菜單重訓前怎麼暖身？你一定要知道的3步驟暖身運動！4大胸肌訓

（本次分享主要專注在健美肌肥- 健身房,重訓,健身,增肌,減脂. ... 健身. 2020年8月9日20:05. - 網路上常常看到有人說動作行程要大一點，這樣才能得到完整幅度的刺激， ...註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室KCoachKV@kevin861109追蹤[分享]行程越大越好嗎？健身2020年8月9日20:05-網路上常常看到有人說動作行程要大一點，這樣才能得到完整幅度的刺激，但為什麼我已經照做了效果還是不好？到底哪裡出了問題，今天的分享很多人在健身房都會犯的錯誤，不要錯過啦。

(本次分享主要專注在健美肌肥大領域，其餘運動專項不一定適用)1️⃣：動作行程越大就越好👉：這句話沒有錯，但也只對了一半。

動作應該在"目標肌群有張力"的情況下拉長行程，而不是"無目的的拉長阻力行程"。

=以第一個影片動作-滑輪下拉為例很多人拉動的時候力線角度沒有落在背部，忽略了背部的張力，只是一味的把握把用力往下拉，所以不管怎麼做都是手很痠。

=第二個影片動作-羅馬尼亞硬舉(RDL)一部分的人做RDL的時候總是下背最有感，因為在離心階段想把槓鈴放的更低，但活動度和腰椎&骨盆控制能力又跟不上，造成腰椎過度彎曲，所以大部分壓力都落在下背上，腿後和臀部都沒辦法好好用力。

結論👊：行程加大必須建立在良好肌肉張力、身體控制上，而不是一味加長啞鈴、槓鈴等等阻力來源的移動距離。

2️⃣：行程做很短會不會沒有效果？👉：行程應該是"肌肉收縮行程"而不是重量移動的距離，就算重量移動的距離不長，只要目標肌群有得到完整的收縮，那就沒問題。

=第三個影片動作-槓鈴斜方划船以這個動作為例，我的目標肌群在上背部的斜方、菱形肌，所以我只要確定肩胛在動作期間，在完整的範圍內保持張力持續收縮就可以。

過度的把槓鈴往下放不但會讓張力從斜方肌轉移到其他地方，還會浪費力氣。

反而達不到我要的訓練效果。

結論👊：每塊肌肉的完整收縮距離都不一樣，行程長短是看目標肌群的收縮幅度，而不是重量移動的距離。

--------------------訓練最重要的不是做什麼動作、做多重、幾組幾下，而是要知道自己在做什麼，知道自己為什麼要這樣做，再把訓練量建立在這些想法、概念上，才會讓訓練有效率。

如果發現自己有類似的問題建議可以用錄影紀錄動作，發現問題並加以修正，如果還是不知道怎麼調整建議尋求專業教練的幫助，才不會花了時間和力氣卻做白工。

我們下次健🔥.#kfitness健身房重訓健身增肌減脂62・回應6文章資訊KCoachKV37篇文章・990人追蹤追蹤健身每天有15則貼文追蹤共6則留言K原PO-CoachKV0話說為什麼畫質會變這麼低🤔，我再來研究一下B12020年8月9日匿名這則留言已被刪除已經刪除的內容就像Dcard一樣，錯過是無法再相見的！2020年8月10日男東南科技大學0有影片推推B32020年8月10日K原PO-CoachKV2B2怎麼每次都有你🤣，確實我轉練健美剛滿一年，對於很多人來說還很淺，但分享觀念知識是不用看年資深淺的吧，有辦法讓人看懂並且發現問題，進而尋求專業管道解決，就有達到我的目的了😀B42020年8月10日男淡江大學0地點是麥克叔叔唉😎B52020年8月10日K原PO-CoachKV0B5對啊那邊環境還不錯B62020年8月11日健身每天有15則貼文請看版規！！！看完歡迎在此發表健身相關話題，例如：重訓技巧、健身飲食、健身房評比、體脂控制等經驗分享。

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肌肉肥大是一個動態和多方面的過程，可能會受到阻力運動中選擇的訓練行程範圍/活動度（ROM） 的額外影響。

最近的數據表示，與全關節活動度 ...Skiptocontent 肌肉肥大是一個動態和多方面的過程，可能會受到阻力運動中選擇的訓練行程範圍/活動度（ROM）的額外影響。

最近的數據表示，與全關節活動度訓練（fROM）相比，在阻力訓練回合中使用部分關節活動度（pROM）可能具有一些類似的肥大益處。

在這個小範圍的研究中，這些作者評估了多關節槓鈴深蹲和單關節肘關節屈曲訓練對訓練行程範圍的影響。

根據分析肥大的方法，在比較fROM和pROM時有一些類似的情況。

然而，大多數在阻力運動期間調查訓練行程範圍的研究主要集中在力量結果上。

 解釋減少的訓練行程範圍如何潛在影響肥大的重要建議之一是最佳肌肉力量-長度曲線的差異。

該理論表示，當肌肉產生力時，它取決於肌肉被活化的長度。

此外，有人提出在多關節阻力運動期間人體力量曲線理論可能存在差異，這可能會導致在多關節阻力運動期間在fROM的不同部分產生的最佳肌肉群力的差異。

由於多關節阻力運動的動態和多平面運動模式，可以建議在運動的特定部分期間可以更好地募集不同的肌肉群，這可能與同一點的其他主動肌不一致。

此外，pROM可能對力的分佈產生影響，而且對於力-長度曲線關係、可能活化的肌肉和想要的徵召肌肉而言，不同部分的訓練行程範圍的更最佳化可能是可行的。

 此外，另一個可以解釋pROM如何幫助肌肉適應的理論是通過肌肉受張力時間（Timeundertension;TUT）過程。

TUT定義為一個獨特的肌肉群，在阻力運動期間處於特定時間的緊張或收縮狀態。

考慮到前面提到的力-長度曲線定義和強度曲線理論相對於多關節運動中不同肌肉群的建議，建議TUT可以通過改變訓練行程範圍以在特定肌肉群上加上更大的TUT。

更大的TUT可能等同於更多的個體肌肉工作或體積和潛在的更大刺激導致更大的肥大潛力。

 肌肉張力與肌肉活化（振幅）相關，它被定義為從神經訊號到肌肉活化量度的轉換。

有人提出，在阻力訓練行程範圍的不同部分，肌肉肌電圖（EMG）振幅存在差異，並且與活化的肌肉面積和橫截面面積（CSA）面積增加有關。

在pROM阻力訓練期間，如果在特定肌肉群上放置更大的TUT，則更大的肌肉活化可能等同於該特定肌肉群在這段時間內更具體的徵召，這可能是可行的。

 最後，一些人觀察到並被其他人駁斥的對阻力訓練的肌肉適應是不均勻肥大。

基於結構、肌肉群的解剖學差異、阻力運動和所選運動，肌肥大可能在訓練回合期間徵召的每個肌肉群中都不見得始終是異質的。

可以解釋這種區域性肥大形式的肌內因素可能與纖維大小和纖維組成的差異有關。

與區域的相對肌肉活化和徵召模式相關，證據表明肌肥大反應存在差異。

 這些機制需要進一步研究，以確定它們是否是解釋當pROM用作阻力運動模式時看到的一些類似肥大反應的一個因素。

對這些選定研究的局限性、個體化解釋以及這些選定作者的看法有共同的理解和尊重；在阻力運動期間可能有一部分訓練行程範圍，在fROM阻力運動的特定部分期間可能會徵召或孤立有利的肌肉群。

總而言之，這些研究應該導致對受過訓練和未受過訓練的人群進行進一步調查，以評估在多關節阻力運動期間關於關節的特定訓練行程範圍，如何可能為了區域或更具體的肌肉適應而孤立和徵召特定肌肉群。

骨骼肌肥大是由RT增強的多因素反應。

雖然不是一種新的阻力運動模式，但pROM研究提供的數據很少，無法完全證實其對肌肥大的影響，並且在很大程度上被認為與fROM無法比擬。

但最近，新的研究表示，當pROM與使用fROM的傳統阻力訓練相比時，橫截面積和肌肉厚度有一些類似的反應。

 pROM的使用可以在多關節運動期間徵召和活化特定的肌肉組織，這可以專門刺激所徵召的肌肉群所特有的肌肉適應性。

與pROM阻力訓練相關的一些潛在機制可能是肌肉激化、TUT和不均勻肥大。

可以理解的是，需要進一步的研究來觀察和闡述pROM對骨骼的任何可能機制和潛在益處。

 肌肉肥大通過不同的單關節和多關節運動，它們各自的最佳範圍，不同運動範圍的區域肌肉活化的大小，最後與傳統的fROM進行比較。

如果顯示出相似或有益的效果，這可能是一種新技術，可供具有更具體和區域性肌肉肥大目

剛進健身房或是健身不久，不知從何開始，瘋狂100下二頭啞鈴彎舉、毫無目的100下捲 ... 健身動作百百種，你目前若是新手，請把基本動作練扎實 ... 行程斜上斜下，更好推.Skiptocontent主頁運動知識健身菜單如何安排？｜新手從「零」開始只需３個步驟LastUpdatedon(更新於)2021年10月11日內容目錄安排健身菜單必要嗎?建立心態成功之路第一步-學習動作(大肌群)胸➠臥推肩➠肩推背➠背部下拉、划船腿➠硬舉、深蹲第一步-學習動作(小肌群)三頭肌➠三頭肌滑輪下拉二頭肌➠二頭彎舉三角肌➠飛鳥(側平舉)小腿➠提踵什麼是RM值?第二步-選擇目標肌肥大肌力肌耐力爆發力第三步-安排課表原則分開法腿推拉法上下分離法漸進式超負荷結論安排健身菜單必要嗎?你是為了什麼去健身，什麼原因讓你想改變👉體態?運動表現?力量?變帥?剛進健身房或是健身不久，不知從何開始，瘋狂100下二頭啞鈴彎舉、毫無目的100下捲腹練腹肌，這樣應該就能擁有「雷神索爾」般的身材吧結果卻不是你想的那樣，訓練是漸進的，跟循一套系統我來告訴你有關健身入門的幾件事，如何安排健身菜單，打造理想身材建立心態．首先要了解健身是一輩子的事，短期間沒有成果很正常．必須不斷的努力、嘗試、修正，累積經驗與技巧，打穩基礎．自律很重要，堅持運動紀律、飲食控管．努力都不一定會成功，那麼不努力怎麼會成功呢👁️‍延伸閱讀《懶人減肥方法》➡️不必少吃也能瘦身，無痛減肥心法攻略👁️‍延伸閱讀《營養標示怎麼看》➡️四個步驟教你看懂，地雷食品遠離你👁️‍延伸閱讀《TDEE是什麼》➡️原來減肥的同時，還能長肌肉!?成功之路健身好比在玩一場遊戲，你的角色會有主要武器、副武器、近戰武器、配件，通過對戰累積實力、經驗來贏得勝利健身也是一樣，首先要學會使用武器，也就是控制肌肉、健身動作、避免錯誤新手不急著突破，熟練訓練動作，磨練自己的武器，糾正錯誤姿勢，以感受度為優先健身動作百百種，你目前若是新手，請把基本動作練扎實🔥學習動作→選擇目標→安排課表第一步-學習動作(大肌群)不同階段各有不同的訓練方式，首要是學習基礎動作，又分為主要與輔助動作胸➠臥推臥推是健力三項之一，依照你的健身房設備內容而定，槓鈴臥推、啞鈴臥推、史密斯臥推、器材胸推初學者如果害怕，可以先用器材式胸推開始練習👁️‍延伸閱讀《胸肌訓練》➡️4個CP值超高動作，練胸肌變得很簡單＃注意要領1.雙腳踏穩地面，勿懸空2.背部微拱(增加張力)，臀不要離開椅背 3.挺胸、夾肩胛、不聳肩4.手肘與身體夾角小於90度(避免肩膀壓力過大)5.手腕保持中立6.行程斜上斜下，更好推肩➠肩推肩膀是所有力量的來源，受傷了什麼也不能做，要小心槓鈴站姿、啞鈴坐姿肩推或器材肩部推舉👁️‍延伸閱讀《肩膀訓練》➡️只要一組啞鈴，就能練出強壯肩膀＃注意要領1.關節活動度不好，建議改用啞鈴2.和臥推注意事項相同，踏穩地板、手腕中立、夾肩胛勿聳肩3.坐姿肩推時，背部勿貼平椅背，往前坐一點、微拱背更舒適4.前臂、手肘盡量在身體前方，打開至水平肩膀壓力會過大背➠背部下拉、划船這邊建議新手使用滑輪(或是器材)，輕-中重量較能掌握感受度熟練後可改徒手引體向上、槓鈴划船替代👁️‍延伸閱讀《引體向上教學》➡️總是拉不上去嗎?用4招教你學會拉單槓＃注意要領1.肩胛後縮、勿聳肩2.手肘主導，帶動方向後拉、下拉，身體可微微後傾3.坐姿划船時，勿前後過度晃動，軀幹與地面呈垂直4.滑輪下拉時，手肘要打開於身體兩側腿➠硬舉、深蹲硬舉(上圖)、深蹲(下圖)為健力三項其中兩項這兩個動作能徵召全身肌肉，鍛鍊核心力量，難度高因此要花費時間練習每個人身體素質盡不相同，不一定要跟其他人一模一樣的姿勢，在安全的前提下找到自己最合適的角度👁️‍延伸閱讀《深蹲教學》➡️健身必練!!!教你如何臀、腿一次練到位👁️‍延伸閱讀《硬舉訓練》➡️你真的練對了嗎?有90%的人都做錯了＃注意要領深蹲1.步距與肩同寬，腳尖找到自己舒適的位置2.高或低背槓依自己喜好(先嘗試高位)。

夾肩胛，胸要挺起來3.脊椎中立，勿圓肩(肩膀位置)4.下蹲時膝蓋不要內八，屁股往後坐的姿勢5.膝蓋要不要超過腳尖？每個人身體都有差異，舒適的角度即可6.髖關節先帶動向下蹲、膝蓋再隨之＃注意要領硬舉1.槓鈴位置在於腳掌中間2.手握在腳外，手臂自然下垂與槓子垂直3.預備就像半蹲姿勢。

但每個人身高、臂長不同，沒有一定標準4.肩胛放鬆就好，勿聳肩5.拉起脊椎中立，不要拱背6.拉起站直，不要借力往後仰(會擠壓到脊椎和下背)8.膝蓋、腰同時打直，不可先打直膝蓋再挺直腰桿，或者先挺腰再打直膝蓋其實硬舉比深蹲應用在生活中更常見到，例如彎腰撿東西，但也因為如此大家沒有意識到正確的姿勢。

訓練的時後習慣用了錯誤姿勢，反而會受傷，尤其在大重量

要怎樣安排自己的訓練行程？我們有幾點先要清楚知道：. 目標; 可以付出的時間; 你的能力. #1 目標. 你的目標是增肌、減肥、練力量、練街頭健身招式？Skiptocontent最新提腿教學–如何有效鍛鍊下腹手握力訓練–比你想像的簡單！後水平教學–無法學成的兩大原因！前水平教學–打造超強腹肌和背肌！居家練背肌–真心不騙有效嗎？健身要怎樣安排自己的訓練行程？我們有幾點先要清楚知道：目標可以付出的時間你的能力 #1目標你的目標是增肌、減肥、練力量、練街頭健身招式？如想要安排得好一點，最好的是單一的目標，當然，你也可以同時擁有幾個目標，但最好的是一個是主要目標，其他的是次要的目標，例如你的主要目標是想增肌，同時間，你可以有其他小目標，例如你想學倒立。

我們的訓練安排是因應目標而設計課程的 #2你的行程表你可以投放多少時間去訓練呢？一星期能練多少天？每次又能花多少時間鍛鍊呢？這點是超重要的，理論上，當然是花的時間愈多，愈好。

不過，第三點： #3能力水平一個初階訓練者來說，鍛鍊愈多，並不表示愈好，肌肉關節也需要時間來恢復，簡單來說，你的訓練安排不能超越你能力太多。

愈進階的，就可以練多一點、頻密一點愈初階的，就應該有限制地去訓練 一個好的訓練安排應顧及以上三點。

 接下來，我會建議幾個原則給大家 安排原則#1訓練頻率新手來說，每塊大肌肉也要一星期最少鍛鍊1次，大肌肉包括：胸肌、背肌、腿部。

進階的，應該每塊肌肉一星期要鍛鍊1次，除了胸背腿以外，手臂二三頭、肩膀前中後束、小腿也要鍛鍊，如果有額外的時間，每星期應該把弱點的位置鍛鍊多一點，例如2次，每次之間的間距應要有足夠的休息。

如果你想要加強其中一個動作的力量的話，那麼那個動作一星期最少鍛鍊1-2次。

如果是一些技巧性的動作，例如倒立，那麼一星期最少鍛鍊2次或以上。

 #2休息每次鍛鍊之前，肌肉和關節應該要已恢復了8-9成或以上，我們應要在一個良好的狀態下去鍛鍊，那麼運動表現才會好，才可以推進自己進步，若然訓練課程安排太密集，令到你肌肉關節無法恢復的話，那麼可能會造成過度訓練，成績不進反退，亦會增加勞損的風險、受傷的機會，所以要看自己的感覺、身體恢復速度來安排訓練。

 如果你想要有基本的參考的話，相同的肌肉不會連續訓練兩天練腿的話，最少要休息2-3天，才可再次練腿 #3避開受傷要避開受傷的位置，如果你受傷了，那位置還很痛的話，那麼就不應該繼續訓練的；如果只是輕微痛，那麼就應該避重就輕的訓練，訓練之前要多點熱身，訓練之後要伸展相關的肌肉和關節。

 訓練安排接下來，會介紹幾個常見的訓練安排給大家參考： #1全身訓練每次訓練也包含上身和下身，比較適合初階的朋友，因為上身和下身一起訓練時，可以分散不同的位置，每一個部分不會太累。

 #2上身/下身每次訓練只練上身或下身，這組合適合初階到進階的朋友。

  #3身體局部性即是胸、背、肩、腿、臂，每次只練一個部位，這是最傳統健身健美的做法，因為每次訓練也只專攻一個部位，所以能做到足夠的刺激。

但它不足之處在於：一星期最少要花4-5天才能完成一個循環，而且不適合初階的朋友，因為他們的能力/每部位未必能承受這麼多的訓練量，所以這方法只適合中階和高階的朋友。

 #4推/拉/腿這做法是以3日作為一個循環，推：練胸肌、(前)肩膀、三頭肌拉：練背肌、二頭肌、後肩膀腿：練腿/下半身這組合的好處是在於把相關的肌肉放在同一日訓練，例如胸肌和三頭肌同屬一個發力鏈組合(推力)，當你練完胸肌後，你的三頭肌已有部分刺激了，然後，你再加幾個三頭肌的動作，多增加其刺激，就會互相得益。

 如果你是一星期鍛鍊6日的朋友，你用這個方法就可把每個部位練兩次了，當你練得更加頻密時，你就會得到更多的效益，如果你是一個初階的朋友，一星期練3次，隔天練已經足夠了，進階的朋友才一星期練兩個循環。

這個推/拉/腿的做法已經愈來愈多人用了。

 不過我覺得，剛才所說的全部也是參考而已，你應該按照自己的目標、能力、行程去安排訓練，不需要完全照足來做，譬如我也不是完全按照來做。

你亦會留意到剛才所說的方法，其實沒有安排過力量、技巧訓練，所以這些組合未必能乎合你的目標，要定下最理想訓練安排，應該要很清楚自己的目標、恢復能力等等，還要懂得變通，畢竟我們的行程會經常有變，未必能每天按照課程來練，所以你要懂得自己變通，適時增加/減少，砌出一個最適合自己的訓練安排。

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