減量訓練，運動表現卻更好｜動一動don1don | 減量訓練
還記得當時我很乖巧的持續漸進式超負荷訓練，有一天卻發覺自己似乎不太對勁⋯⋯。
沒做什麼事情就感到疲倦、體力變差，在健身房的力量表現沒有進步反而 ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期三,十月27,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home報導減量訓練，運動表現卻更好報導ShareonFacebookTweetonTwitter還記得當時我很乖巧的持續漸進式超負荷訓練，有一天卻發覺自己似乎不太對勁⋯⋯。
沒做什麼事情就感到疲倦、體力變差，在健身房的力量表現沒有進步反而退步，恢復速度變慢伴隨著肌肉痠痛、關節不舒服，更慘的是睡眠品質差，明明累到不行卻很淺眠，也沒辦法睡太久，好像怎麼休息都無法恢復元氣。
心情上也是，怒點變得很低，容易不耐煩，情緒不好，甚至開始排斥訓練。
照片來源：Ashlee咻咻無限上綱漸進式超負荷訓練，卻變成過度訓練那個追根究底的我又跑出來，想知道自己到底怎麼了⋯⋯在經過多方詢問與查資料後，發現原來我是過度訓練了！當身體疲勞沒有消散反而逐步累積，很可能演變為過度訓練。
我雖然對理想體態的目標很嚮往，但我也不喜歡這種不舒服的感覺，對任何事都提不起勁。
我好好檢討了一番，發現自己太急了，應該要給身體時間恢復，好讓身體應付更強的訓練，降低受傷風險。
減量訓練是必要的當時的我找了一個專門訓練職業選手的線上健身教練，他幫我安排的課表是一週6練，每次訓練7∼9 個動作，每個動作至少4組，那時的我通常一次會在健身房花上2∼3小時。
我跟他說我想要減脂，所以他幫我安排每天攝取的熱量是很低的，再加上還有每週150分鐘的有氧運動要完成，心想已經花那麼多錢請教練，我當然要做好做滿，乖乖依照教練安排的訓練跟飲食。
在訓練時強迫自己每次都做到漸進式超負荷，甚至連教練排的減量訓練我都覺得自己還行，所以沒減量。
你知道這有多硬嗎？（請勿輕易嘗試）現在的我才領悟到，自己的身體就算是在飲食跟睡眠都有控管的情況下，減量訓練還是必須的。
減量訓練能讓身體恢復，而不是壞掉了才來想辦法。
減量訓練也能幫助之後有更佳的運動表現。
這也是為什麼選手會在正式比賽前進入減量期，也有很多人在減量訓練後反而能突破個人重量記錄。
減量訓練的幫助數據顯示減量期可以幫助身體機能達到最佳的運作水平。
包含睪固酮增加、神經系統回復、肝醣儲存發生超補償、降低皮質醇等。
有計劃地減少訓練量，可以預期減少疲勞，讓身體累積的疲勞得到恢復。
如何安排減量訓練？減量訓練的頻率因人而異，有些人因基因優勢，不太需要休息還可以一直操下去。
而一般會建議正常訓練3∼8週後，進行1週的減量訓練。
頻率上也跟個體平常訓練的頻率、強度、訓練量、訓練方式有關，甚至新手跟老手也有區別，通常老手會更需要頻繁安排減量訓練。
一般而言，我們可以在經過三週的完整訓練後，安排在第四週作為減量期，第五週後回復正常。
減量期可以沿用之前的訓練菜單，但是降低組數、次數或是重量。
我自己是喜歡保有原來的動作及次數組數，重量則降低為原先的50∼60%。
學會聆聽身體的聲音如果以前有人告訴我，要學會聆聽身體的聲音，當時就不會忽略身體給我的訊號，繼續強行增加強度
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沒做什麼事情就感到疲倦、體力變差，在健身房的力量表現沒有進步反而退步，恢復速度變慢伴隨著肌肉痠痛、關節不舒服，更慘的是睡眠品質差，明明累到不行卻很淺眠，也沒辦法睡太久，好像怎麼休息都無法恢復元氣。
心情上也是，怒點變得很低，容易不耐煩，情緒不好，甚至開始排斥訓練。
照片來源：Ashlee咻咻無限上綱漸進式超負荷訓練，卻變成過度訓練那個追根究底的我又跑出來，想知道自己到底怎麼了⋯⋯在經過多方詢問與查資料後，發現原來我是過度訓練了！當身體疲勞沒有消散反而逐步累積，很可能演變為過度訓練。
我雖然對理想體態的目標很嚮往，但我也不喜歡這種不舒服的感覺，對任何事都提不起勁。
我好好檢討了一番，發現自己太急了，應該要給身體時間恢復，好讓身體應付更強的訓練，降低受傷風險。
減量訓練是必要的當時的我找了一個專門訓練職業選手的線上健身教練，他幫我安排的課表是一週6練，每次訓練7∼9 個動作，每個動作至少4組，那時的我通常一次會在健身房花上2∼3小時。
我跟他說我想要減脂，所以他幫我安排每天攝取的熱量是很低的，再加上還有每週150分鐘的有氧運動要完成，心想已經花那麼多錢請教練，我當然要做好做滿，乖乖依照教練安排的訓練跟飲食。
在訓練時強迫自己每次都做到漸進式超負荷，甚至連教練排的減量訓練我都覺得自己還行，所以沒減量。
你知道這有多硬嗎？（請勿輕易嘗試）現在的我才領悟到，自己的身體就算是在飲食跟睡眠都有控管的情況下，減量訓練還是必須的。
減量訓練能讓身體恢復，而不是壞掉了才來想辦法。
減量訓練也能幫助之後有更佳的運動表現。
這也是為什麼選手會在正式比賽前進入減量期，也有很多人在減量訓練後反而能突破個人重量記錄。
減量訓練的幫助數據顯示減量期可以幫助身體機能達到最佳的運作水平。
包含睪固酮增加、神經系統回復、肝醣儲存發生超補償、降低皮質醇等。
有計劃地減少訓練量，可以預期減少疲勞，讓身體累積的疲勞得到恢復。
如何安排減量訓練？減量訓練的頻率因人而異，有些人因基因優勢，不太需要休息還可以一直操下去。
而一般會建議正常訓練3∼8週後，進行1週的減量訓練。
頻率上也跟個體平常訓練的頻率、強度、訓練量、訓練方式有關，甚至新手跟老手也有區別，通常老手會更需要頻繁安排減量訓練。
一般而言，我們可以在經過三週的完整訓練後，安排在第四週作為減量期，第五週後回復正常。
減量期可以沿用之前的訓練菜單，但是降低組數、次數或是重量。
我自己是喜歡保有原來的動作及次數組數，重量則降低為原先的50∼60%。
學會聆聽身體的聲音如果以前有人告訴我，要學會聆聽身體的聲音，當時就不會忽略身體給我的訊號，繼續強行增加強度