週期化訓練就是將訓練課表設計成不同階段，來達到最好的結果目標、讓身體 ... 或是你可以報名「線上教練課」，由專業的健身教練協助您規劃一個週期化 ...HitentertosearchorESCtocloseHome»健身»運動好久卻沒有成效？你需要知道這件事運動好久卻沒有成效？你需要知道這件事Candice2021-08-17健身,運動重訓卻沒有長肌肉、有氧卻沒有達到減脂的目標，體態改變，怎麼會這麼難？投入了那麼多的時間在運動、健身，卻沒有得到理想的回報，要有效果怎麼這麼難？記得在五年前我看不下去自己的身材慢慢往橫向發展後，我決定開始運動！如何開始？我不知道。

所以我決定直接在youtube上搜尋運動影片，看到什麼就練什麼。

一開始滿腔熱血的運動，但過了好久一段時間，我發現體力進步了，但怎麼身材沒有明顯的進步？另外，網路上運動影片很多，有時候不知道自己今天該練哪一個，越練越感到迷失方向…直到自己當上教練後，才發現練原來練健康跟雕塑體態，是完全不同的領域！其中最重要的差別，是雕塑體態是需要一個完整週期規劃的課程！什麼是週期化訓練？週期化訓練就是將訓練課表設計成不同階段，來達到最好的結果目標、讓身體隨著不同階段適應變化，來降低受傷的風險以及突破停滯期。

透過訓練的次數、組數、休息時間、動作速度、動作順序、重量、總訓練量等規劃，漸進式地讓身體持續進步。

階段次數組數強度肌耐力12~201~350~70%1RM（什麼是1RM? ）肌肥大6~123~575~85%1RM最大肌力1~54~680~100%1RM爆發力1~103~630~45%1RM 或是身體重量的10%運動新手在剛開始運動時可能會經歷『新手蜜月期』，你不管練什麼都好像進步滿快的！？那是因為身體從未或很久沒有運動的經驗，長期處於休眠狀態，所以這時候你不管練什麼，身體（特別是體能方面）都會有明顯的進步。

但過了蜜月期後，你會發現進步的空間越來越小，這就是週期化課程的重要性！每天做不一樣的運動，身體才會進步？有些人可能會說要經常更換訓練課表，讓身體有新的刺激才會進步。

每週要嘗試新的動作，肌肉才會持續成長。

這個通常被稱為『肌肉混淆』，也就是透過不同動作給肌肉新的刺激。

但事實是，就算你每天換訓練課表，一樣會遇到停滯期。

因為肌肉成長靠的不是五花八門的動作變化，而是肌肉有辦法逐漸承受更大的壓力、讓肌肉成長，才會看到體態的變化！當你對動作不熟悉時，你會比較難促進肌肥大曾經有學者做了一項研究，連續20週，受試者必須要訓練臥推、腿推和二頭彎舉。

在實驗中段和結束時，受試者測量了肌肥大和肌力（1RM）。

實驗中段時他們發現手部的肌肉量比起一開始已經有明顯的成長，但軀幹和腿部卻還測量不到成長。

直到20週結束後，終於在數據上看見軀幹和腿部肌肥大的進步成果！所以爲什麼手部成長比較快呢？？學者的結論是，因為二頭彎舉是複雜度較低的動作，身體需要學習的時間較短，所以肌肉能較快的透過漸進式超負荷(ProgressiveOverload)來達到肌肥大的效果，而臥推、腿推這種複合性的動作需要學習的時間較長。

換句話說，如果你常常更換訓練課表，在肌肉無法熟練新的動作時，很難利用漸進式超負荷的方式讓肌肉進步，長期下來反而會發現自己腳踏原地，無法突破停滯期。

這是你可能會心想：所以就一直做一樣的動作就會進步了？這句話只對一半。

我們不希望每週甚至每天變換新的動作，同樣地，我們也不希望一年四季都做一樣的課表。

深蹲、硬舉、弓箭步、引體向上、伏地挺身等這種多關節的複合式動作，雖然可以同時訓練到不同肌群，但不代表就能將單一肌群訓練好。

如果在做複合式動作時，因為某單一肌群特別弱，導致該複合式動作無法做正確或是增加重量，那這時候就必須用其他動作來輔助加強此肌群。

所以透過其他的動作來輔助訓練，可以讓肌肉更均勻的發展。

如何開始進行「週期化訓練課表」？基本上，週期化訓練課表的執行很簡單，就是要有一套「課表」、可以連續執行8-16週，再根據自己的狀態來調整課表的內容。

然而，這8-16週使用相同的課表訓練，代表各個肌群使用相同的動作、角度，但會隨著動作的熟練度，來增加訓練的組數或重量，以達到持續保持肌肉的最大刺激的效果！如何找到適合自己的「週期化訓練課表」？最簡單的方法，就是上網Google一套別人的課表，不過課表並非「單次訓練而已」，是需要一個完整的各部位肌群都有訓練、一週3-5次。

網路上Google的課表，最常見到的問題就