Q：我們不是健美選手，訓練要分週期性嗎？ 需要安排幾週肌力訓練， ... 所以你在健身房會看到一種人，練了五年還是同一套模式，千篇一律，.狼者建身跳到主文這裡分享了金剛狼老師所有的健身秘笈，一對一訓練課程諮詢至粉絲專頁"私訊"https://www.facebook.com/FJCUWOLF部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Sep06Tue201623:26尋常百姓需要安排訓練周期嗎？ Q：我們不是健美選手，訓練要分週期性嗎？需要安排幾週肌力訓練，幾週肌肥大訓練嗎？懇請金剛狼教練教練的指導 A：若是練身體健康，有規律的頻率、份量就夠了。

 若是要提升求進步，必須安排週期化訓練同一套模式的訓練效果會隨著時間遞減，因為時間久了身體慢慢習慣適應了。

 所以你在健身房會看到一種人，練了五年還是同一套模式，千篇一律，然而你看到他跟五年前一樣也沒什麼改變，大概就是老了點長了皺紋......  理想的訓練週期是2-3個月不管你是要減脂、增肌、練力量都適用。

期間內設定一套訓練模式，期間內可以根據狀況做微調。

至於要怎麼安排訓練這裡也給予概略方向。

  增肌訓練1.肌肥大訓練模式，不管是固定次數或是遞減法都控制在8-12下內。

2.多組數：胸、背、肩、腿大肌群各合計總組數16-20組左右，二三頭小腿小肌群各合計總組數8-10組左右。

比方說胸做16組，臥推4組、cable夾胸4組、啞鈴上胸4組、啞鈴平胸4組。

 3.多動作刺激完整肌肉，大肌群一次訓練至少三個動作，小肌群兩個動作4.一週一個肌群必須練兩次5.熱量與營養需充足，體重略提升，但是控制不要增加太多太快。

旨為充足能量來提升力量與表現，而非盲目增肥。

  力量式訓練1.中高階程度者再操作，力求3-5RM，拼重量，多組數。

2.著重深蹲、硬舉、推舉、引體向上、Tbar划船3.不講求肌肥大式的動作多變，只求基本動作能做穩做重4.熱量與營養需充足，體重略提升，但是控制不要增加太多太快。

旨為充足能量來提升力量與表現，而非盲目增肥。

  減脂訓練1.一樣可以維持8-12rm2.營養與熱量基本適足的前提下熱量赤字3.大量有氧，一天至少30分鐘，多可一天兩小時分兩次，一週五天。

初學者與肌肉太少者不適合。

4.飲食上高蛋白質，而澱粉與油質適中。

  增肌減脂訓練此階段僅限剛開始入門三個月的菜鳥，有一定程度者無法有效達到同時增肌減脂。

1.大方向同增肌訓練2.訓練份量可以先減半拿捏3.營養、熱量適中不多不少，不饑餓、不過飽、維持訓練好體力。

4.過重者應要求減少體重與脂肪，但也不應吃太少減太快而削減肌肉，減少的過程中還是應該努力練肌求運動表現進步。

5.一般體重者，體重不是重點，可能增加、減少或維持都沒關係。

目標要增加力肌力、體能、心肺、觀念、技術。

增加肌肉而使體脂肪下降。

  初學者的週期順序1.增肌減脂2.增肌3.減脂 若過了三個月增肌減脂階段還是太肥胖者，不要刻意增肌還增重，又增加肥肉了；若肌肉量與肌力方面尚不足，也還不要進行猛烈的減脂訓練，把沒多少的肌肉再減掉而是代謝能力變差，之後絕對瓶頸。

只要熱量上略赤字而有做有氧，還是可以持續強肌而減脂。

待肌能到達一定程度後再專注減脂。

再有進階程度之後再嘗試力量訓練。

因為越重越少次數，需要具備越高能力的穩定跟控制，需量力而為。

  長年性訓練計畫安排若計畫長期增肌，可以將訓練穿插於力量式訓練與肌肥大訓練若計畫長期減脂，可以搭配減脂訓練與肌肥大訓練  休養周期人不應該365天都奮力衝刺拼命訓練，極力訓練下必然慢慢累積疲勞而使表現下降，甚至造成適得其反退步的狀況！ 若營養與休息皆理想，還是感到疲乏勞累時，應該給予1~4週的彈性調整休息。

期間還是可以運動，頻率與強度降低而偏向於休閒娛樂，給與身體休息喘息的機會。

   什麼週期都應該遵從多餐原則，一天至少五餐，來讓營養與熱量能夠最有效率的被身體利用。

  調整訓練模式即使處於一個訓練周期中，若感到訓練安排上的成效不佳，或感受到無聊乏味了，亦可以每周都略調訓練模式。

來給予身體不同的刺激。

 1.改變動作順序2.改變搭配的部位3.改變遞減使用的次數搭配4.改變訓練課表5.改變次數RM 明天的主題呢...暫時還沒想到，留給大家一點期待吧～ ～狼者建身每日