【等級：大學】體驗職業級訓練週期化菜單（實戰篇） | 健身週期
情境一純粹以身形好看為目的（增肌、減脂）健身. 這類目標非常單純，就是把肌肉練大，然後盡可能減少脂肪，非常適合以訓練量為主軸來制定週期化菜單。
跳過至導航列跳過至內容購物車×搜尋關鍵字:搜尋硬舉神器消音架NT$3,980加入購物車2093折疊重訓框（高低拉/蹲舉架）NT$32,800選擇規格三層啞鈴架(短)NT$4,680加入購物車首頁/運動知識/【等級：大學】體驗職業級訓練 週期化菜單（實戰篇）本篇共計2792個字，閱讀時間大約10分鐘。
上一篇我們介紹了週期化訓練的基礎概念，緊接著我們要來示範如何將理論應用到實務上。
先前提到週期化菜單會有兩種主要模式：以訓練量為主軸來規畫以訓練目的為主軸來規畫而本篇文章中，TUK則是設定了兩種不同情境（剛好是身邊兩位朋友的狀況），然後依據上述分類來各自示範該如何應用週期化概念制定菜單。
如果情境與你的現況相近，那你可以嘗試依樣畫葫蘆去修改成適合你的形式；如果差距很大也沒關係，擷取部分有把握的概念來幫自己微調也行。
還不夠熟悉基礎概念或是想再複習一下的話，可以點這裡回去溫習一下，參考文章：體驗職業級訓練 週期化菜單（介紹篇）菜單制定則會運用到RM概念，如果不熟或不懂RM的可以點這裡，參考文章：重訓如何選擇重量？ 認識RM概念情境一 純粹以身形好看為目的（增肌、減脂）健身這類目標非常單純，就是把肌肉練大，然後盡可能減少脂肪，非常適合以訓練量為主軸來制定週期化菜單。
我們先看一張圖：這是以訓練量為主軸做安排時，常見的週期化菜單圖表樣式。
橫軸的時間單位不一定是「天」，也可以是「週」或「月」，最長還有「季」，但以季來算週期的話間距會太久，比較少見。
專業運動員的比賽日期通常很早就會知道（例如奧運舉辦年份早就知道，而賽程會在一年前左右公開），所以在規劃週期性課表時，就會先從最大週期（年）到大週期（季），再循序到中週期（月）及小週期（週），更細緻的還會另外分「體能期」、「專項期」、「季賽期」及「季後期」等各種週期。
但對我們一般人來說分太多（或太久）的週期意義不大，因為工作或生活的關係，受到外務干擾的機率非常高，很常發生計畫完後卻因故無法執行的情況。
因此TUK會建議，以這個情境而言，我們最好是以「日」或「週」為單位來安排週期化菜單，而且不用太久，基本上大概6週左右即可，之後就要等執行完再次全面評估然後重新規劃。
OK！現在拉回到我們的情境中。
在這樣的前提下，TUK會從幾個面向開始著手：確認每週可訓練天數與時數確認會執行的動作用肌群來分配訓練內容週期化安排課表超補償理論告訴我們，當運動訓練介入時基本能力值會稍微往下降，之後等身體修復完成，能力可以超越原本的基準值。
但是如果我們在每次運動介入後，都完全休息一段時間不運動，被動的等待超補償發生才再次介入的話，將會浪費相當多的時間。
所以我們會先確認訓練的天數中間是否已經有足夠的「休息時間」，如果有，那我們就不再安排「減量」（也就是週期圖表中較短的那一條），而是直接用「加量」的方式去抓超補償的時機；萬一沒有足夠的時間休息，那我們就利用交叉訓練不同肌群的方式來達成「休息」的目的。
經過TUK與朋友確認後，每週的訓練時間為3天，每天訓練時間約為1.5小時，基本重訓動作都會做，因此我們將肌群分類為「胸」、「背」、「腿」、「肩」、「二三頭」、「核心」。
預設這六週沒有任何其他意外，每週固定星期一、三、五進行訓練，其他天數休息不運動，接著有了以下的訓練菜單。
菜單內的動作可以自由帶入任何器材，例如：「臥推」可以是槓鈴或啞鈴，「划船」可以是繩索或T-Bar。
肌群所屬的動作也可以自由變換，例如：「深蹲」可以替換成「硬舉」、「划船」可以替換成「引體向上」，雖然主動肌群有所差異，但在時間有限的情形下先不要太過追求細節，以訓練到目標大肌群為主。
設定的訓練成果都是「肌肥大」，所以會落在8~12RM這個區間內，組數與RM數會隨著「日」與「週」有所變化，形成一個明顯的週期性。
像是W1D1（第一週第一天）剛開始，所以將各個肌群跑過一遍，但是隨著時間往後，身體開始經歷週期性適應後，在W5D1那天的訓練內容相比之下就更強一些。
對比每一「日」，可以發現每週第二天及第三天（D2&D3）的強度都較強，之後會有一個明顯降階，目的就是讓身體有足夠時間恢復，並期望能在D2或D3遇上超補償階段；再對照每「週」，強度也會逐漸提升，但是第四週初期的強度又明顯降低，就是因應前三週經歷逐步調升強度後的「減量」
跳過至導航列跳過至內容購物車×搜尋關鍵字:搜尋硬舉神器消音架NT$3,980加入購物車2093折疊重訓框（高低拉/蹲舉架）NT$32,800選擇規格三層啞鈴架(短)NT$4,680加入購物車首頁/運動知識/【等級：大學】體驗職業級訓練 週期化菜單（實戰篇）本篇共計2792個字，閱讀時間大約10分鐘。
上一篇我們介紹了週期化訓練的基礎概念，緊接著我們要來示範如何將理論應用到實務上。
先前提到週期化菜單會有兩種主要模式：以訓練量為主軸來規畫以訓練目的為主軸來規畫而本篇文章中，TUK則是設定了兩種不同情境（剛好是身邊兩位朋友的狀況），然後依據上述分類來各自示範該如何應用週期化概念制定菜單。
如果情境與你的現況相近，那你可以嘗試依樣畫葫蘆去修改成適合你的形式；如果差距很大也沒關係，擷取部分有把握的概念來幫自己微調也行。
還不夠熟悉基礎概念或是想再複習一下的話，可以點這裡回去溫習一下，參考文章：體驗職業級訓練 週期化菜單（介紹篇）菜單制定則會運用到RM概念，如果不熟或不懂RM的可以點這裡，參考文章：重訓如何選擇重量？ 認識RM概念情境一 純粹以身形好看為目的（增肌、減脂）健身這類目標非常單純，就是把肌肉練大，然後盡可能減少脂肪，非常適合以訓練量為主軸來制定週期化菜單。
我們先看一張圖：這是以訓練量為主軸做安排時，常見的週期化菜單圖表樣式。
橫軸的時間單位不一定是「天」，也可以是「週」或「月」，最長還有「季」，但以季來算週期的話間距會太久，比較少見。
專業運動員的比賽日期通常很早就會知道（例如奧運舉辦年份早就知道，而賽程會在一年前左右公開），所以在規劃週期性課表時，就會先從最大週期（年）到大週期（季），再循序到中週期（月）及小週期（週），更細緻的還會另外分「體能期」、「專項期」、「季賽期」及「季後期」等各種週期。
但對我們一般人來說分太多（或太久）的週期意義不大，因為工作或生活的關係，受到外務干擾的機率非常高，很常發生計畫完後卻因故無法執行的情況。
因此TUK會建議，以這個情境而言，我們最好是以「日」或「週」為單位來安排週期化菜單，而且不用太久，基本上大概6週左右即可，之後就要等執行完再次全面評估然後重新規劃。
OK！現在拉回到我們的情境中。
在這樣的前提下，TUK會從幾個面向開始著手：確認每週可訓練天數與時數確認會執行的動作用肌群來分配訓練內容週期化安排課表超補償理論告訴我們，當運動訓練介入時基本能力值會稍微往下降，之後等身體修復完成，能力可以超越原本的基準值。
但是如果我們在每次運動介入後，都完全休息一段時間不運動，被動的等待超補償發生才再次介入的話，將會浪費相當多的時間。
所以我們會先確認訓練的天數中間是否已經有足夠的「休息時間」，如果有，那我們就不再安排「減量」（也就是週期圖表中較短的那一條），而是直接用「加量」的方式去抓超補償的時機；萬一沒有足夠的時間休息，那我們就利用交叉訓練不同肌群的方式來達成「休息」的目的。
經過TUK與朋友確認後，每週的訓練時間為3天，每天訓練時間約為1.5小時，基本重訓動作都會做，因此我們將肌群分類為「胸」、「背」、「腿」、「肩」、「二三頭」、「核心」。
預設這六週沒有任何其他意外，每週固定星期一、三、五進行訓練，其他天數休息不運動，接著有了以下的訓練菜單。
菜單內的動作可以自由帶入任何器材，例如：「臥推」可以是槓鈴或啞鈴，「划船」可以是繩索或T-Bar。
肌群所屬的動作也可以自由變換，例如：「深蹲」可以替換成「硬舉」、「划船」可以替換成「引體向上」，雖然主動肌群有所差異，但在時間有限的情形下先不要太過追求細節，以訓練到目標大肌群為主。
設定的訓練成果都是「肌肥大」，所以會落在8~12RM這個區間內，組數與RM數會隨著「日」與「週」有所變化，形成一個明顯的週期性。
像是W1D1（第一週第一天）剛開始，所以將各個肌群跑過一遍，但是隨著時間往後，身體開始經歷週期性適應後，在W5D1那天的訓練內容相比之下就更強一些。
對比每一「日」，可以發現每週第二天及第三天（D2&D3）的強度都較強，之後會有一個明顯降階，目的就是讓身體有足夠時間恢復，並期望能在D2或D3遇上超補償階段；再對照每「週」，強度也會逐漸提升，但是第四週初期的強度又明顯降低，就是因應前三週經歷逐步調升強度後的「減量」