今天要來介紹健身週期化訓練中的健身發展期！在健身基礎期如果把我們的體態調整和肌肉的控制能力提升到一個程度之後，就可以進入我們的健身發展期囉!健身觀念康樂股長學科教室：健身週期化訓練-健身發展期篇88views2021-04-27NoComment大家還記得很久之前Dean教練為大家介紹健身中很常聽到的健身週期化訓練嗎？第一篇開篇為健身訓練三週期-健身基礎期忘記的同學快點回去複習，才有助於吸收接下來介紹的內容唷這次請Joey教練幫大家介紹第二週期：健身發展期何時可以進入健身發展期在健身基礎期如果以下三個要素都達到一定水準了，例如：一、體態狀況恢復原廠設定，沒有太多的偏移歪斜或是不平衡二、基礎肌耐力與心肺功能都達到一個穩定期三、肌肉控制能力也逐漸穩定甚至能控制肌群出力的分配簡言之就是把我們的體態調整和肌肉的控制能力提升到一個程度之後，就要進入我們的健身發展期囉!以上補充說明：甚麼叫做肌肉控制力提升呢？舉例來說，你已經在背部訓練時可以感受到背部肌群的發力明顯大於手臂，又或者你在深蹲的時候發現酸的地方不會只有靠近膝蓋附近的大腿前側肌群，而是包括臀部的肌群在共同出力了，這時候你的身體使用效率已經更全面，可以準備挑戰下個階段。

接著，進入主題！我們把健身的發展期分為兩個訓練發展：一、肌肥大（局部雕塑）二、最大肌（運動表現增進）這篇文章內容將分享第一個方向：健身發展期-肌肥大（局部雕塑）健身發展期–肌肥大（局部雕塑）女孩們～看到「肌肥大」三個字，先不要害怕，肌肥大主要的意思是做「局部雕塑」，那局部雕塑又是甚麼意思呢？顧名思義，就是在想要的身體部位有特定肌肉線條，而加入更多的肌肉刺激，讓線條感更明顯。

但身體經過初期的鍛鍊之後，肌肉會慢慢產生適應性，如果只做一些高次數的訓練，是沒有辦法持續達到刺激肌肉的效果的。

舉例來說，我希望讓我的臀部更翹更渾圓，我不能期望我一週只做1~2次的下肢訓練，做著一樣的深蹲重量，一樣的訓練模式，就能不知不覺達到翹臀的效果。

那要怎麼做呢?以下用翹臀當目標為例子，並分享幾個重點觀念：一、提升目標肌群訓練頻率（臀部為例）訓練的頻率對於肌肉的成長是非常重要的，在身體可恢復的情況下，訓練次數越多，可以有效累積訓練總量。

那到底一週要練幾次呢，以最低標準來說，至少要有2次的臀部訓練，比較理想的狀況會落在3次，而身體恢復狀況良好的情況下，甚至可以落在4次（少數）。

這樣的次數設定，會依據一個很重要的增肌要素-肌肉蛋白合成率，我們的肌肉細胞隨時都在合成和分解，大部分的情況下，我們的肌肉合成速率會等於肌肉分解速率。

當肌肉蛋白合成>肌肉蛋白分解的時候，我們的肌肉就會越來越多。

根據研究，肌肉蛋白合成率最高的時間是落在訓練後的12-24個小時，就像開啟大門的鑰匙一樣，在這段精華時間，肌肉的合成率是最高的，過了24-36個小時後合成率會開始下降。

換言之，我們每次的訓練就是不斷打開大門的過程，舉例來說，禮拜一晚上訓練完臀部，身體在禮拜二白天（12小時）到晚上（24小時）快速的合成肌肉之後，禮拜三就可以再繼續訓練，以此類推，禮拜五，再來禮拜日，都可以繼續堆疊臀部的訓練量，不斷打開肌肉合成的大門。

二、透過不同訓練節奏提升神經的徵召度肌肉的收縮主要有4個階段：向心收縮（肌肉縮短的過程）頂峰收縮（肌肉縮短到到最短的狀態）離心收縮（肌肉拉長的過程）等長收縮（肌肉長度保持不變）即使是一樣的動作，針對不同的收縮段做訓練，都能刺激到整個肌肉中不同的肌纖維受器。

所以你常常會看到教練在訓練的時候幫你安排不一樣的訓練節奏，比如深蹲時上下的速度加到最快、或者從站姿到下蹲的時間拉長到5秒、或者每一下蹲到大腿平行地面時停10秒…等等。

善用不一樣的訓練節奏，可以更有效的刺激到要訓練的肌群。

三、將訓練動作的次數範圍降低到6-12下左右的次數一樣的肌肉裡有不一樣的肌纖維，分別是快縮肌和慢縮肌，想要讓目標肌群的肌肉線條更明顯，就是兩種主要肌纖維類型都必須鍛鍊到，那如何訓練到快縮肌和慢縮肌，根據Henneman’sSizePrinciple（亨內曼尺寸原則）我們可以知道，差別就在於-最大反覆次數（RM）的設定。

RM(RepetitionMaximum)最大反覆次數是甚麼意思呢？1RM就是做一下就會沒力的負荷，5RM就是做5下就沒力的負荷。

回到上面次數的設定，根據研究，我們在做12RM以上的負荷(12~20甚至以上)時，大部分使用到的是慢縮肌的肌纖維，在做低於12RM負荷時，會用到越來越多的快縮肌纖維，所以在健身基礎期打好底後，我們會挑戰更重的訓練重量，