[健身] 非賽季健身/健美運動員的營養建議 | 健美運動員
這是一個重要的差距，因為健美運動員的大部分人生都處於此階段，目標是增加肌肉質量，同時最大程度地減少脂肪過多。
健美運動員以對食物選擇，進餐頻率， ...Skiptocontent健美運動不僅僅是一項運動，與表演運動區分開來，因為運動員是在比賽日根據外觀而不是運動能力來評判的。
健美運動員擺在舞台上，在那裡他們要根據肌肉發達程度，分離度和對稱性進行高下比拼。
在一個賽季中，健美運動員會經曆三個不同的階段：肌肉獲得階段(非賽季)，比賽飲食(備賽期)和比賽本身。
大多數文獻都圍繞著備賽階段。
但是，缺乏在非賽季為健美運動員提供飲食建議的科學文獻。
這是一個重要的差距，因為健美運動員的大部分人生都處於此階段，目標是增加肌肉質量，同時最大程度地減少脂肪過多。
健美運動員以對食物選擇，進餐頻率，營養時機和補充食品抱持嚴格態度而聞名。
從歷史上看，健美雜誌和成功的選手一直在傳遞有關營養和補劑的訊息，但最近通過網路和論壇出現了更多的文章。
因此，健美運動者使用的許多飲食策略均缺乏可靠的科學支持，科學文獻中的證據表明，其中許多策略(包括大量使用膳食補充劑)可能對健康有害。
由於健美運動員將大部分時間都花在非賽季，因此顯然需要針對該人群的安全且循證的營養和飲食補充建議。
也有證據表明，某些健美運動者，尤其是自然健美運動中的高級競爭者，可能對基於證據的資訊感興趣。
這篇回顧的目的是評估非賽季與健美運動員相關的營養和膳食補充相關主題的科學文獻，並為能量攝入，巨量營養素，進餐頻率，進餐時機和膳食補充劑提供實用建議。
[能量]在非賽季期間，健美運動員的主要目標是通過使用阻力訓練並保持能量正平衡來增加肌肉質量，同時最大程度地減少脂肪質量。
為了在非賽季期間準確評估健美運動員的能量需求，必須考慮訓練量，頻率和強度。
據報告，在非賽季階段，健美運動員每週進行5-6次阻力訓練，每個肌肉組每週訓練1-2次。
也有報導說，他們遵循大量的訓練程序，每組肌肉進行4-5次訓練，每個訓練3-6組，每組進行7-12次最大反覆(RM)，每組之間休息1-2分鐘。
據報導訓練時間約為40-90分鐘，但是訓練計劃因運動員而異。
還必須評估健美運動員的平均卡路里攝入量。
在非賽季時能量攝入通常比備賽階段要高得多，據報導，男性健美運動員的飲食攝入量在非賽季約為3800大卡/天，在備賽階段約為2400大卡/天。
由於在非賽季階段有關營養策略的資訊有限，因此本文將討論該階段的最佳化策略。
[正能量平衡]正能量平衡已被證明具有重要的合成代謝作用，即使沒有阻力訓練也是如此。
但是，將正能量平衡與阻力訓練相結合可提供最有效的方法，以確保合成代謝作用可能直接針對增加骨骼肌質量。
在限制脂肪組織累積的同時，拿來獲得瘦體重的能量的理想量可能會因訓練狀態而異。
在未經訓練的受試者中，約2000大卡的正能量盈餘與阻力訓練相結合可顯示出大量的體重增加，其中轉換成瘦體重(LBM)可高達100％。
但是受過訓練的受試者中，大量的能量過剩可能不是必需的也不是有益的。
一項針對精英運動員的研究研究了阻力訓練與不同能量剩餘量相結合時，飲食指導對精英運動員身體成分變化的影響：一組平均體重為75公斤，隨意攝入能量(2964大卡)，以達到很小的剩餘量，而另一組平均體重為71公斤，則接受飲食諮詢，比隨意組多攝入約600大卡。
兩組均在8-12週內接受相同的每週4天阻力訓練計劃。
研究人員假設，精力充沛的人群將在體重和瘦體重方面獲得更大的收益。
儘管與隨意組相比，精力充沛的人的瘦體重增加更大，但這並沒有達到統計學意義(分別為1.7公斤和1.2公斤)。
此外，與隨意組相比，他們的脂肪量增加幅度更大(分別為1.1公斤和0.2公斤)。
研究人員得出結論，受過訓練的運動員每天剩餘200-300大卡可能比500大卡更合適，以最大程度地減少不必要的體內脂肪增加風險。
與受過訓練的個體相比，未經訓練的受試者，其肌肉量的基因上限更遠，可能能夠以更快的速度獲得肌肉。
隨著個體的發展，肌肉的生長速度可能會減慢。
因此，較大的能量盈餘可能對新手健美運動員更為有益，而進階健美運動員則可能會從保守的高能量飲食中受益更多，以限制不必要的體內脂肪增加。
先前的研究已建議健美運動
健美運動員以對食物選擇，進餐頻率， ...Skiptocontent健美運動不僅僅是一項運動，與表演運動區分開來，因為運動員是在比賽日根據外觀而不是運動能力來評判的。
健美運動員擺在舞台上，在那裡他們要根據肌肉發達程度，分離度和對稱性進行高下比拼。
在一個賽季中，健美運動員會經曆三個不同的階段：肌肉獲得階段(非賽季)，比賽飲食(備賽期)和比賽本身。
大多數文獻都圍繞著備賽階段。
但是，缺乏在非賽季為健美運動員提供飲食建議的科學文獻。
這是一個重要的差距，因為健美運動員的大部分人生都處於此階段，目標是增加肌肉質量，同時最大程度地減少脂肪過多。
健美運動員以對食物選擇，進餐頻率，營養時機和補充食品抱持嚴格態度而聞名。
從歷史上看，健美雜誌和成功的選手一直在傳遞有關營養和補劑的訊息，但最近通過網路和論壇出現了更多的文章。
因此，健美運動者使用的許多飲食策略均缺乏可靠的科學支持，科學文獻中的證據表明，其中許多策略(包括大量使用膳食補充劑)可能對健康有害。
由於健美運動員將大部分時間都花在非賽季，因此顯然需要針對該人群的安全且循證的營養和飲食補充建議。
也有證據表明，某些健美運動者，尤其是自然健美運動中的高級競爭者，可能對基於證據的資訊感興趣。
這篇回顧的目的是評估非賽季與健美運動員相關的營養和膳食補充相關主題的科學文獻，並為能量攝入，巨量營養素，進餐頻率，進餐時機和膳食補充劑提供實用建議。
[能量]在非賽季期間，健美運動員的主要目標是通過使用阻力訓練並保持能量正平衡來增加肌肉質量，同時最大程度地減少脂肪質量。
為了在非賽季期間準確評估健美運動員的能量需求，必須考慮訓練量，頻率和強度。
據報告，在非賽季階段，健美運動員每週進行5-6次阻力訓練，每個肌肉組每週訓練1-2次。
也有報導說，他們遵循大量的訓練程序，每組肌肉進行4-5次訓練，每個訓練3-6組，每組進行7-12次最大反覆(RM)，每組之間休息1-2分鐘。
據報導訓練時間約為40-90分鐘，但是訓練計劃因運動員而異。
還必須評估健美運動員的平均卡路里攝入量。
在非賽季時能量攝入通常比備賽階段要高得多，據報導，男性健美運動員的飲食攝入量在非賽季約為3800大卡/天，在備賽階段約為2400大卡/天。
由於在非賽季階段有關營養策略的資訊有限，因此本文將討論該階段的最佳化策略。
[正能量平衡]正能量平衡已被證明具有重要的合成代謝作用，即使沒有阻力訓練也是如此。
但是，將正能量平衡與阻力訓練相結合可提供最有效的方法，以確保合成代謝作用可能直接針對增加骨骼肌質量。
在限制脂肪組織累積的同時，拿來獲得瘦體重的能量的理想量可能會因訓練狀態而異。
在未經訓練的受試者中，約2000大卡的正能量盈餘與阻力訓練相結合可顯示出大量的體重增加，其中轉換成瘦體重(LBM)可高達100％。
但是受過訓練的受試者中，大量的能量過剩可能不是必需的也不是有益的。
一項針對精英運動員的研究研究了阻力訓練與不同能量剩餘量相結合時，飲食指導對精英運動員身體成分變化的影響：一組平均體重為75公斤，隨意攝入能量(2964大卡)，以達到很小的剩餘量，而另一組平均體重為71公斤，則接受飲食諮詢，比隨意組多攝入約600大卡。
兩組均在8-12週內接受相同的每週4天阻力訓練計劃。
研究人員假設，精力充沛的人群將在體重和瘦體重方面獲得更大的收益。
儘管與隨意組相比，精力充沛的人的瘦體重增加更大，但這並沒有達到統計學意義(分別為1.7公斤和1.2公斤)。
此外，與隨意組相比，他們的脂肪量增加幅度更大(分別為1.1公斤和0.2公斤)。
研究人員得出結論，受過訓練的運動員每天剩餘200-300大卡可能比500大卡更合適，以最大程度地減少不必要的體內脂肪增加風險。
與受過訓練的個體相比，未經訓練的受試者，其肌肉量的基因上限更遠，可能能夠以更快的速度獲得肌肉。
隨著個體的發展，肌肉的生長速度可能會減慢。
因此，較大的能量盈餘可能對新手健美運動員更為有益，而進階健美運動員則可能會從保守的高能量飲食中受益更多，以限制不必要的體內脂肪增加。
先前的研究已建議健美運動