现代健美之父——乔·韦德健美训练法则（高级篇）. 健身大咖说m... 03-04 22:09 大. 韦德健美原则包括 ...碎片不存在：[体育频道_正文页_广告数据]手机搜狐SOHU.COM现代健美之父——乔·韦德健美训练法则（高级篇）健身大咖说mp03-0422:09大韦德健美原则包括从初学者、中级、高级水平的技术说明及全部系列训练方法。

通常，初学者训练至开始训练的前6-9个月，中级水平训练指第9至12个月，高级水平训练是指超过12个月的训练。

这些原则已被公认为现代健美运动的基础。

韦德训练法是一个严格的体系，我们强烈建议您按照韦德健美原则划定的水平等级循序渐进地进行练习，并且重点在领悟各级水平的训练原则，掌握正确的动作原理，不得拘泥不化！昨天分享的是韦德健美初级阶段训练法则，今日分享：韦德健美高级阶段训练法则，中级训练法则为14~32条，大家可以仔细研读，相信大家会有所收获。

14．“欺骗”法则要使肌肉在锻炼中受到最大强度的刺激，就必须在做每一个动作时，按正确的姿势练再也无力去增做一次为止。

练到这种程度，是否还能高潮继续练下去呢？回答是肯定的，那就是让动作稍稍偏离规定姿势的情况下，或是借助其他部位的力量，来完成那最后一次或是再增多一两次。

韦德称这种不遵守规定的做法为“欺骗”。

他认为“欺骗”法则应在你已按正确姿势做无力再做时运用。

这样，你就是给锻炼的肌肉增加额外的负荷。

还要在还有力按正确姿势做动作时，就采取“欺骗”手段，那样则会减轻对肌肉的刺激程度。

15．三合组法则对同一肌肉部位做三个不同动作，其间不加休息，称为三合组，这能使你的肌肉迅速充血。

由于选了研修不同的动作，应付使所练肌肉受到来自研修不同角度和部位的刺激。

这有助于促进某一肌肉的完美发展，并能增粗血管。

16．巨型组法则这是把锻炼同一肌肉部位的4－6个动作连接着做，其间不加或稍休息，使所练肌肉部位得到全面的发展。

17．先期疲劳法则有些锻炼某一部位的动作，同时必须用上另一部位肌肉的力量来完成。

但由于另一部位肌肉力量较弱，往往当它已经无力继续做下去而不得不停止这个动作的练习时，原定主练的部位尚未得到必要强度的刺激。

以“卧举”为例，它是一个锻炼胸大肌的主要动作，但又必须依靠肱三头肌的力量把杠铃举起来。

常有的情况是：臂部已经力竭而不能再举下去了，可胸大肌还未到感到酸胀。

在这种情况下，可以在做卧举之前，预先做一个不需多少臂力而对胸大肌影响圈套的动作，例如“卧式飞鸟”，以使胸大肌疲劳，接着再做“卧举”，练完就能使胸大肌较为酸胀了。

这种练法称为“先期疲劳法”。

进行这种训练时，要先练由某一肌肉来完成的“孤立”动作，再接着做由多部肌肉来共同完成的“基本动作”。

18．休息――停歇法则怎样能在做某一动作时，在它的每一组中都使用上你能举起的最大重量？答案是采用这一法则。

其办法是：先用你能举起2－3次的最大重量做一组动作；然后休息40－60秒，再做2次；再休息60－90秒，做1－2次。

这样你应能在一个接近最大限度的重量，这是一个增大体力兼增大肌肉块的训练法则。

19．顶峰收缩法则这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。

它要求当某个动作做肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，然后慢慢回复到动作的开始位置。

有的动作并不容易做到，例如做哑铃“弯举”时，一般在动作达到顶点时，哑铃的重量得到肘部的支撑，反不易把肌肉收紧。

为了使在肌肉收缩最紧时提供应有的阻力，你可把身体稍向前倾，让手臂出于地心引力的直接线之外，这样你就不能把肘部完全锁住，使肌肉一直处于紧张状态。

这样就能使肱二头肌峰凸起，肌纹分明。

20．持续紧张法则物理的“惯性”可能对你的锻炼效果起很大的损害。

如果你的动作做得很快，使在动作的大部过程中借用了摇摆力，那就会减弱肌肉所做的功。

不如有意缓慢地做。

首先，在做动作时不要使用冲劲起动；然后不谣论上举或下降都要慢慢地完成，这样可使肌肉一直保持紧张状态，以使肌肉线条特别明显。

21．反地心吸力法则在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力是一种强度很大的锻炼方式会使肌肉的迅速增长。

这种训练不宜经常而只能有时使用。

其具体的做法是：若做哑铃弯举时，