是時候拋棄你那枯燥古老的訓練法則了！十種新穎法則 | 健美訓練法則
十種新穎法則，升級訓練快| Amuscle, 我們在健身房裡看到，大多數人都在採用無聊 ... “法則”是這樣的： 法則1：要發展肌肉，每組做8-12次。
... 【Article】健美塑身 ...您好：您已成功加入此商城會員，後續您可使用以下帳密進行登入，如需變更資料可進入會員專區自行修改，感謝您的支持！會員帳號：登入密碼:點我修改密碼感謝您的支持!x【Article】減重【Article】有氧【Article】瑜珈【Article】運動營養【Article】健美塑身【Video】國內運動【Video】國外健身【Video】阿諾盃報導【Event】活動訊息【Reports】賽事報導【Columnal】宅媽花花【Article】健美塑身是時候拋棄你那枯燥古老的訓練法則了！十種新穎法則，升級訓練快|Amuscle作家/amuscle報導我們在健身房裡看到，大多數人都在採用無聊的、古老的3×10，完全忽視了其他組次安排的存在。
也許，現在已經到了嘗試一些其他的、或許是更有效的訓練方法的時候了。
傳統的訓練組數和次數法則：過去（比如說5年前）負重訓練是很簡單的。
“法則”是這樣的：法則1：要發展肌肉，每組做8-12次。
法則2：要提高力量而不是肌肉，每組做1-6次。
法則3：要提高耐力，或減脂，每組做15次以上。
隨著我們對力量訓練的瞭解的深入，我們知道訓練並非如此簡單。
現在，我們不會再盲目地接受原來的訓練方法，因為我們知道節奏、組數和間歇等因素都會影響訓練的刺激。
我們還知道了肌纖維類型、適應原則和不同的遺傳條件。
我們知道，3×10對於新手是有效的（因為，與坐著不動相比，只要訓練，就會有效果），但有一定經驗的訓練者需要嘗試新的組次安排，以便不斷進步。
一.8組×3次安排：大重量低次數顯然能夠發展力量，但它能夠發展肌肉嗎？當然！秘訣是，組數要高。
ChadWaterbury的8×3計畫非常令人信服。
大致是這樣的：1.使用大重量，做8組3次。
2.不要訓練至力竭。
（最多使用4RM的重量，但只做3次。
）3.間歇要短，約60秒。
4.動作要標準，但不能犧牲速度。
下放重物要有控制，舉起重物的速度越快越好，但動作要標準。
大重量高組數訓練的目標是IIB型肌纖維，它們的生長潛力最大。
如果做3組3次，對於肌肉生長的效果不會很好；但做8組3次，那足以令你的肌肉爆炸！二，改變節奏對比：安排組次並不困難，但ChristianThibaudea更進一步，建議一組內的每次動作採用不同的節奏。
這種方法叫做節奏對比，它對肌肉的刺激很強。
在一組動作中，交替採用慢速動作和快速動作。
比如，這樣安排一組中的8次正握彎舉：第1次：節奏為604（下落6秒，無停頓，舉起重物4秒）第2次：604第3次：爆發力動作（舉起重物的速度越快越好）第4次：爆發力動作第5次：604第6次：604第7次：爆發力動作第8次：爆發力動作採用這種方法，每個動作可以做三、四組。
三.一又二分之一法則：這種方法是“鱷魚獵手”IanKing推廣開來的。
如果採用這種方法練習前蹲，你應該先做一次全蹲，然後起立至半程，再次下蹲，停頓，再完全站起。
這樣算一次。
那半次動作可以是下半程，也可以是上半程。
兩種方法都應該嘗試一下。
例如，如果用這種方法練習彎舉，你可以先使重物下落至手臂充分伸展，再舉起重物直至前臂與地面平行，然後下落，再彎舉至頂點；也可以先做一次全程彎舉，再使重物下落至前臂與地面平行，再完成這次上半程彎舉。
這種方法能夠延長TUT（緊張時間），讓訓練者嘗試不同幅度的動作。
有舊傷的訓練者也可以採用這種方法。
比如說，很多訓練者無法完成大重量深蹲。
如果他們採用一又二分之一方法，他們就可以使用較輕的重量，仍然使肌纖維充分緊張。
四.動態/靜態收縮：這種方法也是由“野獸”ChristianThibaudeau推廣開來的，很簡單，但刺激很強。
在每一次動作中程暫停，做等長收縮。
在一組動作中，隨著疲勞的增加，每次動作的暫停時間是不同的。
第1次：暫停10秒第2次：暫停7秒第3次：暫停5秒第4次：暫停3秒第5次：暫停1秒第6次：無暫停上一則漲姿勢(長知識)：改變握距，讓你
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也許，現在已經到了嘗試一些其他的、或許是更有效的訓練方法的時候了。
傳統的訓練組數和次數法則：過去（比如說5年前）負重訓練是很簡單的。
“法則”是這樣的：法則1：要發展肌肉，每組做8-12次。
法則2：要提高力量而不是肌肉，每組做1-6次。
法則3：要提高耐力，或減脂，每組做15次以上。
隨著我們對力量訓練的瞭解的深入，我們知道訓練並非如此簡單。
現在，我們不會再盲目地接受原來的訓練方法，因為我們知道節奏、組數和間歇等因素都會影響訓練的刺激。
我們還知道了肌纖維類型、適應原則和不同的遺傳條件。
我們知道，3×10對於新手是有效的（因為，與坐著不動相比，只要訓練，就會有效果），但有一定經驗的訓練者需要嘗試新的組次安排，以便不斷進步。
一.8組×3次安排：大重量低次數顯然能夠發展力量，但它能夠發展肌肉嗎？當然！秘訣是，組數要高。
ChadWaterbury的8×3計畫非常令人信服。
大致是這樣的：1.使用大重量，做8組3次。
2.不要訓練至力竭。
（最多使用4RM的重量，但只做3次。
）3.間歇要短，約60秒。
4.動作要標準，但不能犧牲速度。
下放重物要有控制，舉起重物的速度越快越好，但動作要標準。
大重量高組數訓練的目標是IIB型肌纖維，它們的生長潛力最大。
如果做3組3次，對於肌肉生長的效果不會很好；但做8組3次，那足以令你的肌肉爆炸！二，改變節奏對比：安排組次並不困難，但ChristianThibaudea更進一步，建議一組內的每次動作採用不同的節奏。
這種方法叫做節奏對比，它對肌肉的刺激很強。
在一組動作中，交替採用慢速動作和快速動作。
比如，這樣安排一組中的8次正握彎舉：第1次：節奏為604（下落6秒，無停頓，舉起重物4秒）第2次：604第3次：爆發力動作（舉起重物的速度越快越好）第4次：爆發力動作第5次：604第6次：604第7次：爆發力動作第8次：爆發力動作採用這種方法，每個動作可以做三、四組。
三.一又二分之一法則：這種方法是“鱷魚獵手”IanKing推廣開來的。
如果採用這種方法練習前蹲，你應該先做一次全蹲，然後起立至半程，再次下蹲，停頓，再完全站起。
這樣算一次。
那半次動作可以是下半程，也可以是上半程。
兩種方法都應該嘗試一下。
例如，如果用這種方法練習彎舉，你可以先使重物下落至手臂充分伸展，再舉起重物直至前臂與地面平行，然後下落，再彎舉至頂點；也可以先做一次全程彎舉，再使重物下落至前臂與地面平行，再完成這次上半程彎舉。
這種方法能夠延長TUT（緊張時間），讓訓練者嘗試不同幅度的動作。
有舊傷的訓練者也可以採用這種方法。
比如說，很多訓練者無法完成大重量深蹲。
如果他們採用一又二分之一方法，他們就可以使用較輕的重量，仍然使肌纖維充分緊張。
四.動態/靜態收縮：這種方法也是由“野獸”ChristianThibaudeau推廣開來的，很簡單，但刺激很強。
在每一次動作中程暫停，做等長收縮。
在一組動作中，隨著疲勞的增加，每次動作的暫停時間是不同的。
第1次：暫停10秒第2次：暫停7秒第3次：暫停5秒第4次：暫停3秒第5次：暫停1秒第6次：無暫停上一則漲姿勢(長知識)：改變握距，讓你