嗨！ 大家好：），我是一個健身房新手目前在學校的免費健身房運動了幾個月目前的身體狀況為，174公分高重69.3公斤，體脂率18.8% 除脂體重56.3公斤腰臀 ...註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室男國立臺中科技大學11月+12月新手健身計劃分享健身2018年10月28日11:59嗨!大家好:)我是一個健身房新手目前在學校的免費健身房運動了幾個月目前的身體狀況為174公分高重69.3公斤體脂率18.8%除脂體重56.3公斤腰臀比0.83重訓項目為固定式器材及輕重量的啞鈴日前參考了Stronglifts的網站的攻略之後我預計在11/5日正式開始他們的訓練菜單目標為在12/28日時可以達成圖中右下角所示的體能指標這個計劃為從"20公斤的槓鈴臥推+30公斤的槓鈴划船+20公斤的深蹲(訓練A)"與"20公斤的槓鈴上舉+40公斤的槓鈴硬舉+22.5公斤的深蹲(訓練B)"開始隔日休息交換AB訓練呈現等差級數的增長重量除了硬舉(1*5)之外的訓練組數都是5*5請問:-----------------------------------------------------我想執行這個健身菜單在11/5日以前請問我除了找健身房的專業人士詢問這五個動作的正確姿勢之外經驗豐富又善於助人的你還認為我需要做什麼準備呢?-----------------------------------------------------如果有需要我再提供任何我的資訊來讓你能更好的幫助我請儘管提出來~我目前的重訓能力與他的初始值相差無幾唯獨我不曾用過槓鈴且深蹲多使用固定器材深蹲並且打算在休息日做短時間的跑步跟腹肌運動謝謝你:))舉重訓練菜單新手Stronglifts5乘56・回應13文章資訊健身每天有15則貼文追蹤共13則留言男國立交通大學材料科學與工程學研究所6認真建議新手不要沒練多久就跑力量課表槓鈴動作都沒做過居然想要挑戰都是槓鈴為主的課表拜託先把動作做好再來談SL5*5好嗎？還有一點不要以為這個課表前面看起來很輕鬆就練他的難度都在後面幾週多關節高強度的訓練有可能會讓你的身體負荷不來然後你又不熟動作，會非常容易受傷放過你的身體，讓他先適應強度再來挑戰好嗎？沒做過槓鈴你怎麼算1RM的？這數據到底要怎麼來的所以我建議放棄這個課表動作做好肌力培養好再說B12018年10月28日男國立臺中教育大學區域與社會發展學系0先培養肌耐力吧一樣力量課表不太適合幾個月的新手B22018年10月28日匿名這則留言已被刪除已經刪除的內容就像Dcard一樣，錯過是無法再相見的！2018年10月28日男國立交通大學2看到這篇第一個感覺就是還不會走路就想著要跑步，新手沒有先從輕重量高次數開始，從正確的動作模式、槓線、發力、感受度開始培養，你拿重一點，姿勢絕對跑掉，感受度也通通不見，嚴重一點就是受傷。

建議你先從肌耐力開始吧，5x5對你來講太早了，你沒基礎肌力、肌耐力就跑SL你一定花好幾個月在前面的步驟打轉。

先花一個月做15rm的肌耐力課表，再來看要哪個肌肥大課表，等到你覺得有點成果，動作也都穩了熟悉了，再來想要5x5。

B42018年10月28日男國立交通大學4然後你在兩個月前就設定那天要做什麼重量？你真的以為力量的成長是一條y=ax+b嗎？目標的設定也很奇怪，你肩推設定跟胸推一樣是出了什麼事，你肩推能47.5，胸推早就670了，你連力量基本概念都沒欸大哥，先去腳踏實地的從頭開始好嗎。

更神奇的是你硬舉竟然直接做五組1下，硬舉這動作不對你下背就掰了，還直接從接近你1rm的重量開始，真的太誇張了，建議你請個教練，不然怕你這樣胡亂練，到時候受傷了沒人替你負責B52018年10月28日男國立臺北科技大學能源與冷凍空調工程學研究所0嗯..你動作正確？B62018年10月29日男原PO-國立臺中科技大學0天我真的很謝謝你們這麼關心我的身體給予我這麼細緻的回覆ww我也認為身體非常重要絕對不想要它輕易的受到傷害QAQ關於B1說的關於第一問這個問題我剛好我其實在Po文前有想到我在前天到健身房把除了上舉以外的槓鈴動作都嘗試了一遍感覺其實蠻棒的整體的感受度無論是胸還是臀部大腿都變得更強烈了尤其離開固定式器材還要掌控平衡感真的很新鮮XDD雖然之前沒做過槓鈴但是一直以來都是做啞鈴的喲胸推深蹲跟上舉其實都超過這個計劃的初始值不少同時我原本是做5*9這就是我的數據來源剛好參加志工活動常常在幫忙搬重物所以關於重量的部分不用擔心喲我的確更擔心的是姿勢的問題雖然跟健身房的路人搭訕了幾次他們都很熱情的指導我槓鈴的姿勢無論是手的握法還是我硬舉時的臀背應注意的事項我相信他們的指點也會在之後的時間繼續觀察其他健身教練跟影片資源的動作來修正自己的~~距離我訂的1