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1. 完美的28天增肌計劃3個關鍵教你簡單安排出一套訓練課表
... 還必需要配合你自身的狀態來做調整，所以，這裡將要說明的三個重點，只是希望讓健身新手的你能更快速的進入增肌計劃內，現在就好好的仔細閱讀吧！1完美的28天增肌計劃3個關鍵教你簡單安排出一套訓練課表2素食者比較不容易長肌肉嗎？3運動完，吃還是不吃？運動星球完美的28天增肌計劃3個關鍵教你簡單安排出一套訓練課表2020-02-03話題健身增肌運動恢復重量訓練訓練動作在重訓增肌減脂的過程中，你是否也曾遇到體型好或對重訓理論長篇大論，但一上起課來卻讓你丈二金剛摸不清楚頭緒的教練？或是只叫你跟著他練卻說不清楚重點的健身同好？其實，無論你是要增肌或減脂，最重要的是要了解自己的身體狀況和體能狀態，再搭配上簡單易懂的理論基礎；就能讓自己安排出一套專屬的課程訓練計劃。
但如果你遇到一位十分稱職的教練或健友，你就更需要在學習的過程中，搞懂該如何自己健身以及自己安排正確的飲食計劃，而不是離開了他們就又變回健身新手的狀態。
完美的28天增肌計劃，只用3個關鍵就能教你簡單安排出一套訓練課表因此，這篇文章將為你點出，在設計一個月健身增肌計劃必需要知道的三個關鍵重點，當然，實際上的訓練計劃還必需要配合你自身的狀態來做調整，所以，這裡將要說明的三個重點，只是希望讓健身新手的你能更快速的進入增肌計劃內，現在就好好的仔細閱讀吧！關鍵1.熱量攝取許多的人都只知道要控制熱量的攝取，因此，採取水煮餐的飲食方式，為的就是想要達到增肌不增脂與減脂不減肌的熱量狀態，但要達成這樣的目標就必需要經過長時間的紀錄與試驗，才能找出自子身體最適合的數值。
然而，對於新手來說你只需要先算出BMR（基礎代謝率）然後，再依據你的運動頻率與強度算出TDEE（每天總消耗的能量），這樣就能快速的找出一個簡單的增肌或減脂熱量數值，如果你還是找不到適合自己的增肌熱量攝取數字，那建議你採用下列的增肌黃金營養比例開始。
訓練日的營養比例：蛋白質＝體重(KG)x0.45碳水化合物＝體重(KG)x0.56脂肪＝體重(KG)x0.3休息日的營養比例：蛋白質＝體重(KG)x0.45碳水化合物＝體重(KG)x0.45脂肪＝體重(KG)x0.3利用這個簡單的增肌黃金營養比例，找出最適合你的增肌飲食！關鍵2.訓練原則肌群訓練的方式有分很多種，常見的有全身訓練、二天循環、三天循環或是高級健身者會用的四天循環，對於一般初學者或是2-3年以下的人，建議採用健美冠軍FrankZane所推崇的全身訓練（TotalBodyTraining,TBT），這個訓練計劃將會把全身重要的肌群部位，利用4個複合式關節動作搭配上3個單關節動作，並採用練一休一的訓練排程來進行，這種訓練方式比起二天循環、三天循環或四天循環，更能增加肌肉的刺激度與生長頻率，同時，讓更多的時間停留在肌肉合成的狀態。
完美的全身性訓練（TotalBodyTraining,TBT）課表，非常適合健身2-3年以下的人使用！全身訓練（TotalBodyTraining）正如其名，在一組的訓練過程中將身體的肌群部位選擇一個動作，讓身體每一個肌肉部位在一個星期裡都能受到3-4次的刺激，讓肌肉在一個星期中有5-6日都維持在肌肉合成狀態（Anabolicstate）；這樣的方式比起分部訓練，身體每個部位只會訓練到1-2次，一個星期中只有2-4日維持在合成狀態要好的多。
至於為何許多資深的健身者或職業健美選手，都會採用分部訓練課表，這又是另一個較為艱深的課題，我們在此將先不討論。
新手增肌課表範例：第一組腳：Squat深蹲胸：BenchPress臥推背：PullUp引體上升肩：MilitaryPress站姿肩上推舉肱二頭：PreacherCurl傳教士彎舉肱三頭：CableTricepPushDown滑輪三頭下拉腹：Crunches捲腹第二組腳：StraightLegDeadLift直腿硬舉胸：InclineChestPress上斜推胸背：LatPullDown背部下拉肩：Dumb-bellShoulderPress啞鈴肩上推舉肱二頭：DragCurl站式二頭彎舉肱三頭：SkullCrusher法式推舉腹：LegRaise提腿第三組腳：LegPress蹬腿胸：Dumb-bellBenchPress啞鈴臥推背：BarbellRow槓鈴划船肩：Up-rightRow直立划船肱二頭：SpiderCurl蜘蛛彎舉肱三頭：Dip雙槓撐體腹：AbsWheelRollout健腹輪每一組的訓練都包含著全身七個肌群，並採取做一組休一天的原則，重複循環的訓練方式進行。
關鍵3.恢復狀態當我們在進行完一組完整的訓練之後，通常都需要一段時間的恢復來進行修補，然而，修復的時間也會根據每個人的身體
但如果你遇到一位十分稱職的教練或健友，你就更需要在學習的過程中，搞懂該如何自己健身以及自己安排正確的飲食計劃，而不是離開了他們就又變回健身新手的狀態。
完美的28天增肌計劃，只用3個關鍵就能教你簡單安排出一套訓練課表因此，這篇文章將為你點出，在設計一個月健身增肌計劃必需要知道的三個關鍵重點，當然，實際上的訓練計劃還必需要配合你自身的狀態來做調整，所以，這裡將要說明的三個重點，只是希望讓健身新手的你能更快速的進入增肌計劃內，現在就好好的仔細閱讀吧！關鍵1.熱量攝取許多的人都只知道要控制熱量的攝取，因此，採取水煮餐的飲食方式，為的就是想要達到增肌不增脂與減脂不減肌的熱量狀態，但要達成這樣的目標就必需要經過長時間的紀錄與試驗，才能找出自子身體最適合的數值。
然而，對於新手來說你只需要先算出BMR（基礎代謝率）然後，再依據你的運動頻率與強度算出TDEE（每天總消耗的能量），這樣就能快速的找出一個簡單的增肌或減脂熱量數值，如果你還是找不到適合自己的增肌熱量攝取數字，那建議你採用下列的增肌黃金營養比例開始。
訓練日的營養比例：蛋白質＝體重(KG)x0.45碳水化合物＝體重(KG)x0.56脂肪＝體重(KG)x0.3休息日的營養比例：蛋白質＝體重(KG)x0.45碳水化合物＝體重(KG)x0.45脂肪＝體重(KG)x0.3利用這個簡單的增肌黃金營養比例，找出最適合你的增肌飲食！關鍵2.訓練原則肌群訓練的方式有分很多種，常見的有全身訓練、二天循環、三天循環或是高級健身者會用的四天循環，對於一般初學者或是2-3年以下的人，建議採用健美冠軍FrankZane所推崇的全身訓練（TotalBodyTraining,TBT），這個訓練計劃將會把全身重要的肌群部位，利用4個複合式關節動作搭配上3個單關節動作，並採用練一休一的訓練排程來進行，這種訓練方式比起二天循環、三天循環或四天循環，更能增加肌肉的刺激度與生長頻率，同時，讓更多的時間停留在肌肉合成的狀態。
完美的全身性訓練（TotalBodyTraining,TBT）課表，非常適合健身2-3年以下的人使用！全身訓練（TotalBodyTraining）正如其名，在一組的訓練過程中將身體的肌群部位選擇一個動作，讓身體每一個肌肉部位在一個星期裡都能受到3-4次的刺激，讓肌肉在一個星期中有5-6日都維持在肌肉合成狀態（Anabolicstate）；這樣的方式比起分部訓練，身體每個部位只會訓練到1-2次，一個星期中只有2-4日維持在合成狀態要好的多。
至於為何許多資深的健身者或職業健美選手，都會採用分部訓練課表，這又是另一個較為艱深的課題，我們在此將先不討論。
新手增肌課表範例：第一組腳：Squat深蹲胸：BenchPress臥推背：PullUp引體上升肩：MilitaryPress站姿肩上推舉肱二頭：PreacherCurl傳教士彎舉肱三頭：CableTricepPushDown滑輪三頭下拉腹：Crunches捲腹第二組腳：StraightLegDeadLift直腿硬舉胸：InclineChestPress上斜推胸背：LatPullDown背部下拉肩：Dumb-bellShoulderPress啞鈴肩上推舉肱二頭：DragCurl站式二頭彎舉肱三頭：SkullCrusher法式推舉腹：LegRaise提腿第三組腳：LegPress蹬腿胸：Dumb-bellBenchPress啞鈴臥推背：BarbellRow槓鈴划船肩：Up-rightRow直立划船肱二頭：SpiderCurl蜘蛛彎舉肱三頭：Dip雙槓撐體腹：AbsWheelRollout健腹輪每一組的訓練都包含著全身七個肌群，並採取做一組休一天的原則，重複循環的訓練方式進行。
關鍵3.恢復狀態當我們在進行完一組完整的訓練之後，通常都需要一段時間的恢復來進行修補，然而，修復的時間也會根據每個人的身體
2. [新手必讀] 制定有效的訓練計劃，才可增肌減脂！
還記得小編初接觸健身運動時，不時上網尋找有關於制訂健身計劃(routine)的方法、亦四周向健身朋友打聽，可是方法五花八門，一些是建議要全身肌肉都訓練， ...請用此連結分享至Facebook︰雜誌球迷世界籃球地帶運動世代MenTimeGANK電玩誌大娛樂家旅遊嘆世界品味生活GirlSecretTV專欄招聘註冊登入建立專欄運動世代巴西奧運跑步行山極限運動棒球賽車網球羽毛球其他足球籃球[新手必讀]制定有效的訓練計劃，才可增肌減脂！精選由健身入門Gymbeginner.hk於11/02/2017發表收藏文章訂閱專欄顯示分享連結圖片來源：www.gymbeginner.hk健身是一門科學，同時亦是一門充滿爭議的科學，每個月、甚至每兩三天就有新的理論，所以不單只新手們覺得無所適從，就連一些健身好手，也可能會猶豫自己的方法是否有效。
還記得小編初接觸健身運動時，不時上網尋找有關於制訂健身計劃(routine)的方法、亦四周向健身朋友打聽，可是方法五花八門，一些是建議要全身肌肉都訓練，一些則建議只集中鍛鍊大肌肉，教我不如如何是好。
＊＊這編文章較詳盡，如果讀者想直接得到一些快捷的健身計劃，可跳到最後一部份CaseStudy。
有感新手們的困惑，小編綜合了一些關於制訂健身計劃的資料，在這裡跟大家分享一下。
要制訂適合自己的計劃，一定要問自己以下問題：1.我有多少時間訓練?一般來說，如想達到最好的健身效果，一星期最少有三節健身訓練，每節大約1小時。
另外，每星期2﹣3小時的帶氧運動，例如慢跑及單車，可以增強訓練效果。
1但請緊記，健身不一定是局限在健身室內。
如果你的生活是不容許你經常到健身室，你亦可以在家訓練(homeworkout)，在家只需一對啞鈴，甚至只是你的體重，就可以得到成效，所以最重要的是制定時間。
引用小編建議各位在每星期找三小時的空間練習，例如：星期二放工時間：8pm－9pm星期六上午：10am－11am星期日下午：5pm－6pm1定了時間表後，敬請自律，緊緊遵從，否則一放懶，便很容易放棄訓練。
圖片來源：www.gymbeginner.hk2.我喜歡什麼類型的運動?小編很喜愛跑步，所以會在健身訓練時加插一些跑步元素，盡量令到健身訓練有趣。
同樣地，假如讀者是喜歡打籃球，你可以在打球的休息時間，在場內進行體重訓練(bodyweighttraining)，既方便，同時又可以增加趣味。
小編亦認識一些健身室痴(Gymjunkies)，他們可以天天都關在健身室1﹣2小時不斷重訓而又樂在其中。
總而言之，將自已的興趣融入健身訓練當中，讓自已不覺得訓練是一件苦事、一件差事，這便可以大大加強你的動力，讓你走得更遠，更加壯健。
圖片來源：www.gymbeginner.hk3.我擁有什麼健身器具?如果你有上健身室的習慣，這個問題就很容易回答了，因為絕大部份的健身室都設有最基本的訓練用具，例如啞鈴、槓鈴，史密夫機、滑輪機等等，這些設施已足夠進行絕大部份的訓練動作。
相反，如果沒有健身室的話，一些需要使用器具的動作，例如槓鈴深蹲(barbellsquat)或滑輪機卧推(cablebenchpress)，就不可能進行了。
因此，大家要就有限的資源選擇適合的訓練動作。
如果大家在家訓練的話，有很多動作可以取代槓鈴深蹲及滑輪機卧推，例如深蹲跳及掌上壓。
1圖片來源：www.gymbeginner.hk4.我應訓練什麼肌肉？我們可以將身體的肌肉大至上分為2大類：引用大肌肉：背肌(BackMuscles)、胸肌(ChestMuscles)、腿肌(LegMuscles)小肌肉：肩部(ShoulderMuscles)、手臂(ArmMuscles)、腹肌(Abmuscles)、小腿(CalfMuscles)1在訓練時，最常見的健身計劃是全身訓練及集中訓練。
圖片來源：www.gymbeginner.hk全身訓練是指在一次健身訓練時，將身體所有的大肌肉及大部份的小肌肉進行訓練。
以下是全身訓練計劃的例子：引用掌上壓(胸及手)–>引體上升(背、手及腹)–>深蹲(腿及腹)–>站立槓鈴彎舉(手)集中訓練則會專注於身體的1組大肌肉及1-2組小肌肉。
以下是集中訓練腿部及腹部的例子：引用深蹲跳(腿及腹)–>弓箭步下蹲(腿及腹)–>曲膝橋式(腿及腹)–>俄式腹部轉體(腹)大家應注意，在計劃訓練程序(workoutroutine)時，請將小肌肉的練習放在最後，如果先耗盡小肌肉，進行大肌肉訓練時就沒有
還記得小編初接觸健身運動時，不時上網尋找有關於制訂健身計劃(routine)的方法、亦四周向健身朋友打聽，可是方法五花八門，一些是建議要全身肌肉都訓練，一些則建議只集中鍛鍊大肌肉，教我不如如何是好。
＊＊這編文章較詳盡，如果讀者想直接得到一些快捷的健身計劃，可跳到最後一部份CaseStudy。
有感新手們的困惑，小編綜合了一些關於制訂健身計劃的資料，在這裡跟大家分享一下。
要制訂適合自己的計劃，一定要問自己以下問題：1.我有多少時間訓練?一般來說，如想達到最好的健身效果，一星期最少有三節健身訓練，每節大約1小時。
另外，每星期2﹣3小時的帶氧運動，例如慢跑及單車，可以增強訓練效果。
1但請緊記，健身不一定是局限在健身室內。
如果你的生活是不容許你經常到健身室，你亦可以在家訓練(homeworkout)，在家只需一對啞鈴，甚至只是你的體重，就可以得到成效，所以最重要的是制定時間。
引用小編建議各位在每星期找三小時的空間練習，例如：星期二放工時間：8pm－9pm星期六上午：10am－11am星期日下午：5pm－6pm1定了時間表後，敬請自律，緊緊遵從，否則一放懶，便很容易放棄訓練。
圖片來源：www.gymbeginner.hk2.我喜歡什麼類型的運動?小編很喜愛跑步，所以會在健身訓練時加插一些跑步元素，盡量令到健身訓練有趣。
同樣地，假如讀者是喜歡打籃球，你可以在打球的休息時間，在場內進行體重訓練(bodyweighttraining)，既方便，同時又可以增加趣味。
小編亦認識一些健身室痴(Gymjunkies)，他們可以天天都關在健身室1﹣2小時不斷重訓而又樂在其中。
總而言之，將自已的興趣融入健身訓練當中，讓自已不覺得訓練是一件苦事、一件差事，這便可以大大加強你的動力，讓你走得更遠，更加壯健。
圖片來源：www.gymbeginner.hk3.我擁有什麼健身器具?如果你有上健身室的習慣，這個問題就很容易回答了，因為絕大部份的健身室都設有最基本的訓練用具，例如啞鈴、槓鈴，史密夫機、滑輪機等等，這些設施已足夠進行絕大部份的訓練動作。
相反，如果沒有健身室的話，一些需要使用器具的動作，例如槓鈴深蹲(barbellsquat)或滑輪機卧推(cablebenchpress)，就不可能進行了。
因此，大家要就有限的資源選擇適合的訓練動作。
如果大家在家訓練的話，有很多動作可以取代槓鈴深蹲及滑輪機卧推，例如深蹲跳及掌上壓。
1圖片來源：www.gymbeginner.hk4.我應訓練什麼肌肉？我們可以將身體的肌肉大至上分為2大類：引用大肌肉：背肌(BackMuscles)、胸肌(ChestMuscles)、腿肌(LegMuscles)小肌肉：肩部(ShoulderMuscles)、手臂(ArmMuscles)、腹肌(Abmuscles)、小腿(CalfMuscles)1在訓練時，最常見的健身計劃是全身訓練及集中訓練。
圖片來源：www.gymbeginner.hk全身訓練是指在一次健身訓練時，將身體所有的大肌肉及大部份的小肌肉進行訓練。
以下是全身訓練計劃的例子：引用掌上壓(胸及手)–>引體上升(背、手及腹)–>深蹲(腿及腹)–>站立槓鈴彎舉(手)集中訓練則會專注於身體的1組大肌肉及1-2組小肌肉。
以下是集中訓練腿部及腹部的例子：引用深蹲跳(腿及腹)–>弓箭步下蹲(腿及腹)–>曲膝橋式(腿及腹)–>俄式腹部轉體(腹)大家應注意，在計劃訓練程序(workoutroutine)時，請將小肌肉的練習放在最後，如果先耗盡小肌肉，進行大肌肉訓練時就沒有
3. 最高效的健身房一周訓練計劃表，附完整動圖教學！
溫馨提示：新手健身的首要任務！ 1、了解和熟練掌握鍛煉身體各個部位的相關動作。
2、掌握動作的動作規範，在健身中做到寧 ... 最新快訊[2019-02-22]盛竹如自爆遭電話恐嚇逼道歉！羅淑蕾提告嗆：我一定告死他影視[2018-12-16]四川宜賓地震規模5.72傷台灣新聞[2018-12-16]「帶你去夾娃娃」9歲女童遭拐走再去汽車旅館性侵台灣新聞[2018-12-16]MLB／美媒評被低估投手陳偉殷排第9台灣新聞[2018-12-16]桃市議員當選人張運炳涉賄選羈押禁見台灣新聞Home運動最高效的健身房一周訓練計劃表，附完整動圖教學！尋夢新聞[email protected]每日推播熱門推薦文章，趣聞不漏接❤️加入LINE好友很多小夥伴經常會有健身計劃方面的問題。
比如，該怎麼安排鍛煉時間，組合鍛煉動作、重量、組數還有運動強度等？該怎樣制定計劃？什麼樣的健身計劃才是最好的呢？一系列的問題該如何解決呢？▼我想說的是：其實每個人都有不一樣的身體特點和體質區別，沒有最好的計劃，只有根據你自己身體素質（肌肉力量、耐力、柔韌性、體能等等）和需求（增肌塑形減脂）來確定一個適合你自己的計劃！才是最好的！沒有最好的健身計劃，你該學習基本的健身知識，科學制定計劃的原理，和別人交流，然後在實踐中為自己做計劃！▼溫馨提示：新手健身的首要任務！1、了解和熟練掌握鍛煉身體各個部位的相關動作。
2、掌握動作的動作規範，在健身中做到寧輕勿假，不要貪圖重量。
3、感受目標肌肉的發力過程，即鍛煉哪塊肌肉關注哪塊肌肉的發力過程，就是「意念集中法則」。
4、在動作的練習過程中，保證動作的準確性，防止肌肉的不規則發展，同時充分體驗目標肌肉的發力過程，這樣有助於肌肉的深度刺激▼今天，為大家制定了一份大眾訓練計劃表，內容簡潔又直白的動圖為大家展示訓練動作！大家可以作為收藏參考！也要根據自身的情況來適當做些調整！說說我們的計劃：我們主要針對力量訓練！男女都可以！每次訓練之前要熱身10分鐘左右，正式訓練在60分鐘左右！訓練完要記得放鬆和拉伸10分鐘我們通常把主要鍛煉的肌肉分為肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通過一周的循環鍛煉到全身肌肉！其中每次安排兩個部位，一般是一個大肌肉群加上一個小肌肉群。
▼1.其中手臂分為二頭肌和三頭肌穿插在胸部和背部的訓練中.因為在訓練胸部和背部的同時他們也會得到鍛煉，我們只要在訓練的後段在加強二頭和三頭就可以了，所以沒有安排單獨的手臂訓練！2.腹部肌肉被我們安排在肩部訓練中，這樣看來一周一次是不夠的，你可以在胸部訓練或休息日再安排腹部訓練，保證一周鍛煉3次3.臀部肌肉在腿部訓練中也會得到比較不錯的訓練只需加上幾個針對性的動作就可以很好的刺激得到臀部肌肉！4.有氧運動可以保證你的心肺能力和控制體脂率，建議在力量訓練完進行30分鐘！每周3次▼關於組數、次數、重量和組間休息時間提示，我們健身房訓練計劃一般採用多動作、多組數、組間休息在60秒左右來進行，這樣會給你的肌肉充分的刺激，不同的動作從不同的角度刺激肌肉，多組數能夠完全刺激到肌肉！組間休息不要太長、60秒鐘可以保持你的肌肉全程都在充血的狀態！重量：rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。
前提是動作標準，不要借力作弊。
一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力訓練用15-20rm的重量，每組至力竭。
我們的建議是男生每組採用8-12RM的重量、也就是每組做8-12下！女生採用較輕的15RM,周一：胸肌+肱三頭肌杠鈴平板臥推3-5組*8-12RM▼啞鈴臥推3-5組*8-12RM▼啞鈴飛鳥3-5組*8-12RM▼拉力器夾胸3-5組*8-12RM▼繩索下壓3-5組*8-12RM▼凳上反屈伸3-5組*8-12RM▼周三：背部+肱二頭肌杠鈴硬拉3-5組*8-12RM▼坐姿下拉3-5組*8-12RM▼坐姿划船3-5組*8-12RM▼杠鈴俯身划船3-5組*8-12RM▼杠鈴彎舉3-5組*8-12RM▼站姿啞鈴交替彎舉3-5組*8-12RM▼坐姿啞鈴集中彎舉3-5組*8-12RM▼周五：肩部三角肌+腹肌坐姿啞鈴推舉3-5組*8-12RM▼杠鈴頸前推舉3-5組*8-12RM▼啞鈴側平舉3-5組*8-12RM▼啞鈴前平舉3-5組*8-12RM▼啞鈴俯身飛鳥3-5組*8-12RM▼卷腹：3組*15-25RM▼反向卷腹：3組*15-25RM▼轉體卷腹：3組*15-25RM▼周六：臀腿部杠鈴深蹲3-5組*8-12RM▼腿舉機3-5組*8-12RM▼杠鈴箭步蹲：3-5組*8-1
2、掌握動作的動作規範，在健身中做到寧 ... 最新快訊[2019-02-22]盛竹如自爆遭電話恐嚇逼道歉！羅淑蕾提告嗆：我一定告死他影視[2018-12-16]四川宜賓地震規模5.72傷台灣新聞[2018-12-16]「帶你去夾娃娃」9歲女童遭拐走再去汽車旅館性侵台灣新聞[2018-12-16]MLB／美媒評被低估投手陳偉殷排第9台灣新聞[2018-12-16]桃市議員當選人張運炳涉賄選羈押禁見台灣新聞Home運動最高效的健身房一周訓練計劃表，附完整動圖教學！尋夢新聞[email protected]每日推播熱門推薦文章，趣聞不漏接❤️加入LINE好友很多小夥伴經常會有健身計劃方面的問題。
比如，該怎麼安排鍛煉時間，組合鍛煉動作、重量、組數還有運動強度等？該怎樣制定計劃？什麼樣的健身計劃才是最好的呢？一系列的問題該如何解決呢？▼我想說的是：其實每個人都有不一樣的身體特點和體質區別，沒有最好的計劃，只有根據你自己身體素質（肌肉力量、耐力、柔韌性、體能等等）和需求（增肌塑形減脂）來確定一個適合你自己的計劃！才是最好的！沒有最好的健身計劃，你該學習基本的健身知識，科學制定計劃的原理，和別人交流，然後在實踐中為自己做計劃！▼溫馨提示：新手健身的首要任務！1、了解和熟練掌握鍛煉身體各個部位的相關動作。
2、掌握動作的動作規範，在健身中做到寧輕勿假，不要貪圖重量。
3、感受目標肌肉的發力過程，即鍛煉哪塊肌肉關注哪塊肌肉的發力過程，就是「意念集中法則」。
4、在動作的練習過程中，保證動作的準確性，防止肌肉的不規則發展，同時充分體驗目標肌肉的發力過程，這樣有助於肌肉的深度刺激▼今天，為大家制定了一份大眾訓練計劃表，內容簡潔又直白的動圖為大家展示訓練動作！大家可以作為收藏參考！也要根據自身的情況來適當做些調整！說說我們的計劃：我們主要針對力量訓練！男女都可以！每次訓練之前要熱身10分鐘左右，正式訓練在60分鐘左右！訓練完要記得放鬆和拉伸10分鐘我們通常把主要鍛煉的肌肉分為肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通過一周的循環鍛煉到全身肌肉！其中每次安排兩個部位，一般是一個大肌肉群加上一個小肌肉群。
▼1.其中手臂分為二頭肌和三頭肌穿插在胸部和背部的訓練中.因為在訓練胸部和背部的同時他們也會得到鍛煉，我們只要在訓練的後段在加強二頭和三頭就可以了，所以沒有安排單獨的手臂訓練！2.腹部肌肉被我們安排在肩部訓練中，這樣看來一周一次是不夠的，你可以在胸部訓練或休息日再安排腹部訓練，保證一周鍛煉3次3.臀部肌肉在腿部訓練中也會得到比較不錯的訓練只需加上幾個針對性的動作就可以很好的刺激得到臀部肌肉！4.有氧運動可以保證你的心肺能力和控制體脂率，建議在力量訓練完進行30分鐘！每周3次▼關於組數、次數、重量和組間休息時間提示，我們健身房訓練計劃一般採用多動作、多組數、組間休息在60秒左右來進行，這樣會給你的肌肉充分的刺激，不同的動作從不同的角度刺激肌肉，多組數能夠完全刺激到肌肉！組間休息不要太長、60秒鐘可以保持你的肌肉全程都在充血的狀態！重量：rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。
前提是動作標準，不要借力作弊。
一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力訓練用15-20rm的重量，每組至力竭。
我們的建議是男生每組採用8-12RM的重量、也就是每組做8-12下！女生採用較輕的15RM,周一：胸肌+肱三頭肌杠鈴平板臥推3-5組*8-12RM▼啞鈴臥推3-5組*8-12RM▼啞鈴飛鳥3-5組*8-12RM▼拉力器夾胸3-5組*8-12RM▼繩索下壓3-5組*8-12RM▼凳上反屈伸3-5組*8-12RM▼周三：背部+肱二頭肌杠鈴硬拉3-5組*8-12RM▼坐姿下拉3-5組*8-12RM▼坐姿划船3-5組*8-12RM▼杠鈴俯身划船3-5組*8-12RM▼杠鈴彎舉3-5組*8-12RM▼站姿啞鈴交替彎舉3-5組*8-12RM▼坐姿啞鈴集中彎舉3-5組*8-12RM▼周五：肩部三角肌+腹肌坐姿啞鈴推舉3-5組*8-12RM▼杠鈴頸前推舉3-5組*8-12RM▼啞鈴側平舉3-5組*8-12RM▼啞鈴前平舉3-5組*8-12RM▼啞鈴俯身飛鳥3-5組*8-12RM▼卷腹：3組*15-25RM▼反向卷腹：3組*15-25RM▼轉體卷腹：3組*15-25RM▼周六：臀腿部杠鈴深蹲3-5組*8-12RM▼腿舉機3-5組*8-12RM▼杠鈴箭步蹲：3-5組*8-1
4. [2020] 新手该如何开始健身？最完整的新手攻略
4.设立饮食和健身计划后马上执行跳至内容我相信许多健身新手都一定在刚开始的时候非常迷茫，都不知道要注意什么东西才能顺利达到你们想要的梦想身材,他们都会有这样的问题：我不知道该如何开始？我身边的人全部都不会健身，我该找谁来教我？我该练多久才看到效果假如你有以上这些问题，那你就来对地方了。
因为在这篇文章里，我会教你新手该如何开始健身，以确保越来越多的新手可以走在正确的道路上。
因为没人会希望自己练到很辛苦，到最后一无所获，你说是不是？内容目录1.新手必须知道的基本知识和心态1.1千万不要有”马上看到身材“的心态1.2开始去了解健身的饮食概念1.3你不会一下子就看到成果2.先去测量自己的体脂率2.1体重计2.2体脂夹3.决定是否开始减脂和增肌4.设立饮食和健身计划后马上执行5.新手一开始要做什么动作？6.定时去检查你的目标进度7.新手对于健身的疑问7.1我该练多久才有效果？7.2每周该训练多少次？7.3有没有什么运动是最好？8.总结1.新手必须知道的基本知识和心态首先，刚开始健身的新手必须知道一些基本知识和心态，这样对一开始健身比较有帮助1.1千万不要有”马上看到身材“的心态很多人都会有这种心态，想要快速看到成果。
这是不对的，因为健身就像建立事业一样，是需要走一个长期的路程才能获得该有的成果，追求快速的方法只会带来更多的问题。
之所以先说这个，是因为我想提前让你们知道这个观念，健身不是一个一飞冲天的运动。
所谓好事情都是需要时间的，就像树一样，从种子变成大树也需要努力非常久才能茁壮起来。
当然这个前提是，你要肯行动。
1.2开始去了解健身的饮食概念想要良好的身材，健康有良好的饮食计划是不可避免的，可以说占你往后成果的50%~70%在选择健康饮食时，很多都不知道开始要吃什么样的食物比较有营养。
关于健身必要的营养素，你只需要注意这3个必要的营养素就可以了：蛋白质碳水脂肪这3个是最常见，也是最重要的营养素3大天王，我来简单分析这3个营养素的主要功能：a）蛋白质：这是所有营养素中，最重要的一个。
没有它，基本上很难练好身材。
它不仅可以帮助我们增加肌肉，还可以在减脂时尽可能地保持你的肌肉量，同时也增加饱腹感，让我们不会太容易饿，对你增肌或减脂非常有帮助。
因此蛋白质是新手最不能忽略的营养素，它是健身的主要营养素。
推荐有高蛋白质的食物：鸡胸肉，蛋白粉，鸡蛋b）碳水化合物：很多人认为碳水只会让人增肥，因此选择忽略甚至直接不吃它其实这是一个错误的迷思，只要你有计算好碳水该摄取的比例或份量，基本上是不会增肥太多。
而且碳水也有一个重要的功能，就是为我们提供能量来训练，帮助我们可以承受更大的重量来提升训练，你也有更多的力气去进行。
相反的，假如你不摄取碳水的话，你就会没力气去举铁，甚至严重的话也会发生意外。
推荐健康的碳水食物：糙米，燕麦(RolledOats)，红薯，还有各种的蔬菜类，水果也是良好的碳水来源c）脂肪：比起碳水，我想最多人怕的肯定是脂肪了吧。
这主要原因是我们认为脂肪是导致我们变肥的主要因素，而且以往传统的减肥概念就是不要吃煎炸的东西，甚至戒掉任何有关的食物，这样就不会增肥了。
这里其实一半对，一半错。
确实在增肌或减脂的过程中不能吃煎炸的东西，但这不代表你一定要戒掉所有的脂肪来源。
相反，好的脂肪来源不仅可以提供饱足感，而且只要你也有算好该脂肪的比例或份量，基本上不会让你增肥。
而且好的脂肪可以为你提供额外的能量去训练，让你更有精神去健身。
推荐好脂肪的食物：橄榄油，牛油果（Avocado），坚果另外在这里提醒，有很多良好的肉类来源如：牛肉，鸡胸肉，三文鱼等不仅拥有含量蛮高的蛋白质，里面也有提供良好的脂肪来源，所以建议新手最好可以选择这些来吃。
不过像牛肉，三文鱼之类的价格比较高，也要衡量一下你能不能负担得起。
我要你记得一点，你变肥的原因，只是因为你不会计算和控制热量摄取而已，就这么简单。
1.3你不会一下子就看到成果可能有很多人看到某某人只用了短短几个月的时间就可以练到全身肌肉，觉得自己可以像他一样屌，3个月内就可以获得完美的身材。
但我想告诉你，你有没有想过那个人其实是已经锻炼多年的健身老手了，基本上已经知道70%~80%的健身知识，所以即使在之后他真的肥了，也可以通过已掌握的技巧快速变回帅气身材。
这里的前提是，要掌握健身的基本技巧。
我会建议一
因为在这篇文章里，我会教你新手该如何开始健身，以确保越来越多的新手可以走在正确的道路上。
因为没人会希望自己练到很辛苦，到最后一无所获，你说是不是？内容目录1.新手必须知道的基本知识和心态1.1千万不要有”马上看到身材“的心态1.2开始去了解健身的饮食概念1.3你不会一下子就看到成果2.先去测量自己的体脂率2.1体重计2.2体脂夹3.决定是否开始减脂和增肌4.设立饮食和健身计划后马上执行5.新手一开始要做什么动作？6.定时去检查你的目标进度7.新手对于健身的疑问7.1我该练多久才有效果？7.2每周该训练多少次？7.3有没有什么运动是最好？8.总结1.新手必须知道的基本知识和心态首先，刚开始健身的新手必须知道一些基本知识和心态，这样对一开始健身比较有帮助1.1千万不要有”马上看到身材“的心态很多人都会有这种心态，想要快速看到成果。
这是不对的，因为健身就像建立事业一样，是需要走一个长期的路程才能获得该有的成果，追求快速的方法只会带来更多的问题。
之所以先说这个，是因为我想提前让你们知道这个观念，健身不是一个一飞冲天的运动。
所谓好事情都是需要时间的，就像树一样，从种子变成大树也需要努力非常久才能茁壮起来。
当然这个前提是，你要肯行动。
1.2开始去了解健身的饮食概念想要良好的身材，健康有良好的饮食计划是不可避免的，可以说占你往后成果的50%~70%在选择健康饮食时，很多都不知道开始要吃什么样的食物比较有营养。
关于健身必要的营养素，你只需要注意这3个必要的营养素就可以了：蛋白质碳水脂肪这3个是最常见，也是最重要的营养素3大天王，我来简单分析这3个营养素的主要功能：a）蛋白质：这是所有营养素中，最重要的一个。
没有它，基本上很难练好身材。
它不仅可以帮助我们增加肌肉，还可以在减脂时尽可能地保持你的肌肉量，同时也增加饱腹感，让我们不会太容易饿，对你增肌或减脂非常有帮助。
因此蛋白质是新手最不能忽略的营养素，它是健身的主要营养素。
推荐有高蛋白质的食物：鸡胸肉，蛋白粉，鸡蛋b）碳水化合物：很多人认为碳水只会让人增肥，因此选择忽略甚至直接不吃它其实这是一个错误的迷思，只要你有计算好碳水该摄取的比例或份量，基本上是不会增肥太多。
而且碳水也有一个重要的功能，就是为我们提供能量来训练，帮助我们可以承受更大的重量来提升训练，你也有更多的力气去进行。
相反的，假如你不摄取碳水的话，你就会没力气去举铁，甚至严重的话也会发生意外。
推荐健康的碳水食物：糙米，燕麦(RolledOats)，红薯，还有各种的蔬菜类，水果也是良好的碳水来源c）脂肪：比起碳水，我想最多人怕的肯定是脂肪了吧。
这主要原因是我们认为脂肪是导致我们变肥的主要因素，而且以往传统的减肥概念就是不要吃煎炸的东西，甚至戒掉任何有关的食物，这样就不会增肥了。
这里其实一半对，一半错。
确实在增肌或减脂的过程中不能吃煎炸的东西，但这不代表你一定要戒掉所有的脂肪来源。
相反，好的脂肪来源不仅可以提供饱足感，而且只要你也有算好该脂肪的比例或份量，基本上不会让你增肥。
而且好的脂肪可以为你提供额外的能量去训练，让你更有精神去健身。
推荐好脂肪的食物：橄榄油，牛油果（Avocado），坚果另外在这里提醒，有很多良好的肉类来源如：牛肉，鸡胸肉，三文鱼等不仅拥有含量蛮高的蛋白质，里面也有提供良好的脂肪来源，所以建议新手最好可以选择这些来吃。
不过像牛肉，三文鱼之类的价格比较高，也要衡量一下你能不能负担得起。
我要你记得一点，你变肥的原因，只是因为你不会计算和控制热量摄取而已，就这么简单。
1.3你不会一下子就看到成果可能有很多人看到某某人只用了短短几个月的时间就可以练到全身肌肉，觉得自己可以像他一样屌，3个月内就可以获得完美的身材。
但我想告诉你，你有没有想过那个人其实是已经锻炼多年的健身老手了，基本上已经知道70%~80%的健身知识，所以即使在之后他真的肥了，也可以通过已掌握的技巧快速变回帅气身材。
这里的前提是，要掌握健身的基本技巧。
我会建议一
5. 給健身初學者的12周初級健身計劃
對於很多健身者新手來說，走進健身室可說是充滿疑問，那麼多器械該做那一部，該做什麼動作，增肌該如何，減脂該怎樣，一大堆的問號在頭上，不用焦急，或許這份新手健身 ...Home健身訓練給健身初學者的12周初級健身計劃【給健身初學者的12周初級健身計劃】對於很多健身者新手來說，走進健身室可說是充滿疑問，那麼多器械該做那一部，該做什麼動作，增肌該如何，減脂該怎樣，一大堆的問號在頭上，不用焦急，或許這份新手健身計劃可以為解除疑慮。
對於健身新手來說，首要是提高身體質素，即體能體質的提高，先為往後的增肌或減脂打下重要基礎。
以下是我經常應用在一般初學者的初級訓練計劃籃本，但每個人體能體質都有很大差異，或者健身目標的不同，所以適度的改動是必定有的，但只要你是健身的新丁，大致上都可以參照下面的訓練計劃來進行你的訓練。
此話何解？因為不論你的健身目標是增肌或減脂也好，重量訓練都是必需的訓練內容，先說減脂，重量訓練能增加肌肉，肌肉是提高基礎代謝的關鍵及重點，基礎代謝在每天消耗的熱量中有著至關重要的作用，再加上有氧訓練，對減脂效果才能達致最好。
所以不論你的健身目是增肌也好，減脂也好，都必需要重量訓練，而當中分野最大的就是有氧及飲食計劃。
訓練計劃詳情階段1：首四星期訓練計劃計劃開始以全身性肌肉訓練為主，原於新手不論體能及肌肉力量都處於很幼嫩的情況，所以訓練也以整體為主，另外分化訓練是在一次訓練裏集中性地刺激一個肌肉部位，對新手來說強度也許太高，容易造成過度的肌肉酸痛和受傷風險。
星期一：全身肌肉訓練星期二：有氧訓練腹肌訓練星期三：全身肌肉訓練星期四：有氧訓練腹肌訓練星期五：全身肌肉訓練星期六及日：休息全身訓練建議及參考的訓練動作：卧推3組×10次器械雙槓臂屈伸2組×12啞鈴推舉3組×10次寬握頸前下拉3組×10次槓鈴深蹲3組×10次槓鈴硬拉3組×10次以增肌為目標的人士，有氧訓練可以設定為15分鐘，用HIIT的訓練方法進行，對提高體能有一定幫助，減脂人士可以慢跑、單車等等，時間設定45分鐘。
這訓練方案是男女通用的，女士們只需在重量方面適度調較就可以了。
階段2：5~8星期訓練計劃。
經過四周入門訓練，身體的肌力及體能得到一定程度的提昇，對訓練動作也有了一定的認識，第二皆段的訓練方案改變為上半身一天，下半身一天的交替訓練，能有效加大運動強度以迎接下一皆段的分化訓練。
訓練詳情星期一：上半身肌肉訓練星期二：下半身肌肉訓練星期三：有氧訓練腹肌訓練星期四：上半身肌肉訓練星期五：下半身肌肉訓練星期六及日：休息上半身訓練建議及參孝訓練動作：槓鈴卧推3組×10次。
啞鈴推舉3組×10次。
啞鈴划船3組×10次。
引體向上，3組×10(若能力不足以應付可改為頸前下拉3組×10次。
)啞鈴聳肩，3組×10次。
俯身飛鳥，3組×10次。
下半身訓練建議及參考訓練動作：槓鈴深蹲4組×10次。
腿屈伸3組×10次。
腿彎舉3組×10次。
站姿提踵3組×10次。
階段3，9至12星期訓練計劃經過8星期系統的訓練，身體肌力及體能水平去到理想狀態，針對性更強的分化訓練會更適合這一刻的你。
星期一：背及上臂二頭肌星期二：有氧訓練腹肌訓練星期三：大腿及小腿星期四：有氧訓練腹肌訓練星期五：胸，肩及上臂三頭肌星期六及曰：休息背部及二頭肌建議及參考訓練動作：引體向上，3組×8次。
槓鈴划船，3組×10次。
頸前下拉，3組×10次。
槓鈴硬拉，3組×10次。
槓鈴彎舉，4組*×10次。
腿部建議及參考訓練動作：槓鈴深蹲4組×10次箭蹲4組×10次（左右為一次）腿屈伸3組×10次。
腿彎舉3組×10次。
站姿提踵3組×10次。
胸，肩及上臂三頭肌建議及參考訓練動作：槓鈴卧推3組×10次。
上斜板啞鈴卧推3組×10次。
槓鈴推舉3組×10次。
啞鈴側平舉2組×10次。
俯身啞鈴飛鳥2組×10次。
三頭肌繩索下壓3組×10次。
仰卧槓鈴臂屈伸3組×10次。
在這裏再解釋有氧訓練的安排，增肌人士可適當減少有氧時間，每次15分鐘，但強度需要大，如增肌效果不理想，甚或可以停止有氧，減脂人士則堅持45分鐘為佳。
另外在飲食方面的區別，每個人的分野可以是很大，建議是減脂食量減少10~20%,而
對於健身新手來說，首要是提高身體質素，即體能體質的提高，先為往後的增肌或減脂打下重要基礎。
以下是我經常應用在一般初學者的初級訓練計劃籃本，但每個人體能體質都有很大差異，或者健身目標的不同，所以適度的改動是必定有的，但只要你是健身的新丁，大致上都可以參照下面的訓練計劃來進行你的訓練。
此話何解？因為不論你的健身目標是增肌或減脂也好，重量訓練都是必需的訓練內容，先說減脂，重量訓練能增加肌肉，肌肉是提高基礎代謝的關鍵及重點，基礎代謝在每天消耗的熱量中有著至關重要的作用，再加上有氧訓練，對減脂效果才能達致最好。
所以不論你的健身目是增肌也好，減脂也好，都必需要重量訓練，而當中分野最大的就是有氧及飲食計劃。
訓練計劃詳情階段1：首四星期訓練計劃計劃開始以全身性肌肉訓練為主，原於新手不論體能及肌肉力量都處於很幼嫩的情況，所以訓練也以整體為主，另外分化訓練是在一次訓練裏集中性地刺激一個肌肉部位，對新手來說強度也許太高，容易造成過度的肌肉酸痛和受傷風險。
星期一：全身肌肉訓練星期二：有氧訓練腹肌訓練星期三：全身肌肉訓練星期四：有氧訓練腹肌訓練星期五：全身肌肉訓練星期六及日：休息全身訓練建議及參考的訓練動作：卧推3組×10次器械雙槓臂屈伸2組×12啞鈴推舉3組×10次寬握頸前下拉3組×10次槓鈴深蹲3組×10次槓鈴硬拉3組×10次以增肌為目標的人士，有氧訓練可以設定為15分鐘，用HIIT的訓練方法進行，對提高體能有一定幫助，減脂人士可以慢跑、單車等等，時間設定45分鐘。
這訓練方案是男女通用的，女士們只需在重量方面適度調較就可以了。
階段2：5~8星期訓練計劃。
經過四周入門訓練，身體的肌力及體能得到一定程度的提昇，對訓練動作也有了一定的認識，第二皆段的訓練方案改變為上半身一天，下半身一天的交替訓練，能有效加大運動強度以迎接下一皆段的分化訓練。
訓練詳情星期一：上半身肌肉訓練星期二：下半身肌肉訓練星期三：有氧訓練腹肌訓練星期四：上半身肌肉訓練星期五：下半身肌肉訓練星期六及日：休息上半身訓練建議及參孝訓練動作：槓鈴卧推3組×10次。
啞鈴推舉3組×10次。
啞鈴划船3組×10次。
引體向上，3組×10(若能力不足以應付可改為頸前下拉3組×10次。
)啞鈴聳肩，3組×10次。
俯身飛鳥，3組×10次。
下半身訓練建議及參考訓練動作：槓鈴深蹲4組×10次。
腿屈伸3組×10次。
腿彎舉3組×10次。
站姿提踵3組×10次。
階段3，9至12星期訓練計劃經過8星期系統的訓練，身體肌力及體能水平去到理想狀態，針對性更強的分化訓練會更適合這一刻的你。
星期一：背及上臂二頭肌星期二：有氧訓練腹肌訓練星期三：大腿及小腿星期四：有氧訓練腹肌訓練星期五：胸，肩及上臂三頭肌星期六及曰：休息背部及二頭肌建議及參考訓練動作：引體向上，3組×8次。
槓鈴划船，3組×10次。
頸前下拉，3組×10次。
槓鈴硬拉，3組×10次。
槓鈴彎舉，4組*×10次。
腿部建議及參考訓練動作：槓鈴深蹲4組×10次箭蹲4組×10次（左右為一次）腿屈伸3組×10次。
腿彎舉3組×10次。
站姿提踵3組×10次。
胸，肩及上臂三頭肌建議及參考訓練動作：槓鈴卧推3組×10次。
上斜板啞鈴卧推3組×10次。
槓鈴推舉3組×10次。
啞鈴側平舉2組×10次。
俯身啞鈴飛鳥2組×10次。
三頭肌繩索下壓3組×10次。
仰卧槓鈴臂屈伸3組×10次。
在這裏再解釋有氧訓練的安排，增肌人士可適當減少有氧時間，每次15分鐘，但強度需要大，如增肌效果不理想，甚或可以停止有氧，減脂人士則堅持45分鐘為佳。
另外在飲食方面的區別，每個人的分野可以是很大，建議是減脂食量減少10~20%,而
6. 【運動健身】再不運動會變胖！新手如何規劃健身計劃？
對於運動新手來說，如何規劃上健身房的次數、又該進行哪些運動項目， ... 如果你想看到顯著成效，在健身計劃裡，需要同時併行有氧運動和肌力訓練。
MenuNutritionFitnessMedicalWell-BeingHOMENutritionFitnessMedicalWell-Being天天空運到港香港五間大閘蟹宴名店不容錯過Anti-agingLongevityScientificResearchWellnessHealthCopied!【運動健身】再不運動會變胖！新手如何規劃健身計劃？7thJuly,2021｜InFitness對於運動新手來說，如何規劃上健身房的次數、又該進行哪些運動項目，可能會是個不小的問題。
儘管健身教練可以給予適當的建議，但對於不想購買教練課的人來說，又該如何規劃適合自己的健身計劃呢？多久上一次健身房才能減肥？每週上健身房訓練的次數，取決於你想多快看到減肥效果，一般建議減重的速度，每週不要超過一公斤。
不過，很多人想要快速達成減重目標，簡單來說，這些人需要消耗比攝取量更多的卡路里，才能確實減重；透過飲食控制，也被認為是減重的有效方式，但如果想保持美好的成果，就需要額外做些運動。
運動量的多寡和飲食的控制，會決定瘦身的效果，如果你想每次站上磅，都看到自己的體重越來越下降，那可能需要每週運動到五次，才能達到目的。
不過，在一開始時，可以先從每週二到三次的頻率，再慢慢往上增加；你也可以適度地變換自己的健身計劃，交替做有氧運動、核心和肌力訓練和伸展運動，減重會更有效果。
如果你想看到顯著成效，在健身計劃裡，需要同時併行有氧運動和肌力訓練。
當你在舉重時，會增加身體的肌肉量，同時會促進新陳代謝，並且能更快地燃燒脂肪；而有氧運動，除了有助於維持心臟健康，還能消耗卡路里、紓壓和幫助情緒穩定。
如何規劃有氧運動計劃？如果你想減重，可以考慮在以下兩種有氧運動計畫裡，選擇一種項目實施：1.每週五次各30分鐘的中度有氧運動，例如踩單車、游泳、跳舞等（每週共150分鐘）2.每週三次各25分鐘的激烈有氧運動，例如快速踩單車、上坡行走、跑步等（每週共75分鐘）但更有效的減重方式，是除了每週兩次的中度有氧運動外，再搭配兩次的激烈有氧運動，或搭配高強度間歇運動（high-intensity-interval-training,HIIT），像是掌上壓、波比跳（burpee）、開合跳等。
如何規劃肌力訓練計劃？每週需要實行至少兩到三次的肌力訓練，包含運動到全身不同肌群和關節的複合動作（compoundexercise），例如啞鈴深蹲加肩上推舉、槓鈴硬舉加俯身划船、深蹲加啞鈴側平舉等。
其他有效的肌力訓練包括：深蹲弓箭步平板支撐（Plank）：雙手前臂貼地、腳尖撐起身體，保持在同一水平線掌上壓啞鈴划船引體向上（Pull-ups）：雙手握住單槓上拉，運用背肌和二頭肌的力量將身體舉起槓鈴上舉不過，這些運動通常建議交互搭配，可以鍛鍊到不同的肌群。
此外，也建議使用以下方式來進行：1.交換做不同強度的運動，例如HIIT和中強度運動。
2.適度改變每週進行的有氧運動項目，例如上週是跑步，這週可改踩單車。
3.舉重時實行循環訓練（circuittraining）：當做完一組運動時，不要休息，馬上進行下一組運動，做完一套運動時休息約60秒，再重複同一套運動，可以更有效地燃燒脂肪。
4.每週至少有兩天是休息日多常運動才能鍛鍊出肌肉？如果你想增加身體的肌肉，交叉去做有氧運動和肌力訓練，會是最有效的方式。
如果運動得太勤，可能會過度訓練，導致原先增加的肌肉消失；另一方面，如果運動的強度一直未增加，肌肉增長也會很有限。
以下健身計劃表可供參考：如果以上訓練，並沒有增長到該有的肌肉量，可能代表你處於健身的瓶頸期，代表你需要考慮更換自己的健身計劃。
此時你可以增加舉重的重量、做新的運動項目、改變原有運動項目的組數，來增添變化；此外，你也需要確保肌肉擁有足夠的時間休息，如果每天都進行訓練，很可能會阻礙到肌肉的恢復，長期下來，對於肌肉的增長有害無益。
如果你很難讓自己停下來，不如利用那兩天的休息時間，做些瑜伽或伸展運動，可以讓肌肉復原得更好。
資訊參考來源：everydayhealth、healthlineTags:運動/健身/健身計劃Copied!Back延伸閱讀InFitness【運動健身】全智賢公開「雞胸肉奶昔」食譜維持少女身材3大TipsInFitness【運動健身】運動後隔天全身痠痛無力？認
MenuNutritionFitnessMedicalWell-BeingHOMENutritionFitnessMedicalWell-Being天天空運到港香港五間大閘蟹宴名店不容錯過Anti-agingLongevityScientificResearchWellnessHealthCopied!【運動健身】再不運動會變胖！新手如何規劃健身計劃？7thJuly,2021｜InFitness對於運動新手來說，如何規劃上健身房的次數、又該進行哪些運動項目，可能會是個不小的問題。
儘管健身教練可以給予適當的建議，但對於不想購買教練課的人來說，又該如何規劃適合自己的健身計劃呢？多久上一次健身房才能減肥？每週上健身房訓練的次數，取決於你想多快看到減肥效果，一般建議減重的速度，每週不要超過一公斤。
不過，很多人想要快速達成減重目標，簡單來說，這些人需要消耗比攝取量更多的卡路里，才能確實減重；透過飲食控制，也被認為是減重的有效方式，但如果想保持美好的成果，就需要額外做些運動。
運動量的多寡和飲食的控制，會決定瘦身的效果，如果你想每次站上磅，都看到自己的體重越來越下降，那可能需要每週運動到五次，才能達到目的。
不過，在一開始時，可以先從每週二到三次的頻率，再慢慢往上增加；你也可以適度地變換自己的健身計劃，交替做有氧運動、核心和肌力訓練和伸展運動，減重會更有效果。
如果你想看到顯著成效，在健身計劃裡，需要同時併行有氧運動和肌力訓練。
當你在舉重時，會增加身體的肌肉量，同時會促進新陳代謝，並且能更快地燃燒脂肪；而有氧運動，除了有助於維持心臟健康，還能消耗卡路里、紓壓和幫助情緒穩定。
如何規劃有氧運動計劃？如果你想減重，可以考慮在以下兩種有氧運動計畫裡，選擇一種項目實施：1.每週五次各30分鐘的中度有氧運動，例如踩單車、游泳、跳舞等（每週共150分鐘）2.每週三次各25分鐘的激烈有氧運動，例如快速踩單車、上坡行走、跑步等（每週共75分鐘）但更有效的減重方式，是除了每週兩次的中度有氧運動外，再搭配兩次的激烈有氧運動，或搭配高強度間歇運動（high-intensity-interval-training,HIIT），像是掌上壓、波比跳（burpee）、開合跳等。
如何規劃肌力訓練計劃？每週需要實行至少兩到三次的肌力訓練，包含運動到全身不同肌群和關節的複合動作（compoundexercise），例如啞鈴深蹲加肩上推舉、槓鈴硬舉加俯身划船、深蹲加啞鈴側平舉等。
其他有效的肌力訓練包括：深蹲弓箭步平板支撐（Plank）：雙手前臂貼地、腳尖撐起身體，保持在同一水平線掌上壓啞鈴划船引體向上（Pull-ups）：雙手握住單槓上拉，運用背肌和二頭肌的力量將身體舉起槓鈴上舉不過，這些運動通常建議交互搭配，可以鍛鍊到不同的肌群。
此外，也建議使用以下方式來進行：1.交換做不同強度的運動，例如HIIT和中強度運動。
2.適度改變每週進行的有氧運動項目，例如上週是跑步，這週可改踩單車。
3.舉重時實行循環訓練（circuittraining）：當做完一組運動時，不要休息，馬上進行下一組運動，做完一套運動時休息約60秒，再重複同一套運動，可以更有效地燃燒脂肪。
4.每週至少有兩天是休息日多常運動才能鍛鍊出肌肉？如果你想增加身體的肌肉，交叉去做有氧運動和肌力訓練，會是最有效的方式。
如果運動得太勤，可能會過度訓練，導致原先增加的肌肉消失；另一方面，如果運動的強度一直未增加，肌肉增長也會很有限。
以下健身計劃表可供參考：如果以上訓練，並沒有增長到該有的肌肉量，可能代表你處於健身的瓶頸期，代表你需要考慮更換自己的健身計劃。
此時你可以增加舉重的重量、做新的運動項目、改變原有運動項目的組數，來增添變化；此外，你也需要確保肌肉擁有足夠的時間休息，如果每天都進行訓練，很可能會阻礙到肌肉的恢復，長期下來，對於肌肉的增長有害無益。
如果你很難讓自己停下來，不如利用那兩天的休息時間，做些瑜伽或伸展運動，可以讓肌肉復原得更好。
資訊參考來源：everydayhealth、healthlineTags:運動/健身/健身計劃Copied!Back延伸閱讀InFitness【運動健身】全智賢公開「雞胸肉奶昔」食譜維持少女身材3大TipsInFitness【運動健身】運動後隔天全身痠痛無力？認
7. 新手必備6-8周基礎健身計劃，認真嘅人冇借口！
首先今日嘅計劃男女通用健身頻率和訓練量適中強度唔系很大，着重在於基礎嘅動作規避掉初學者需要學習大量動作嘅難點動作不在多喺精全部以啞鈴和杠鈴嚟 ...首頁AboutUs所有商品室內健身Newarrival-新品榜★限時特惠-BEST暢銷榜★肌肉按摩有氧跳繩瑜伽用品運動配件智能穿戴批發/合作$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD繁體中文English繁體中文購物車你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{childProduct.title_translations|translateModel}}{{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}}{{item.variation.name}}{{item.quantity}}xHK$0{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除{{'cart.checkout'|translate}}你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{childProduct.title_translations|translateModel}}{{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}}{{item.variation.name}}{{item.quantity}}xHK$0{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除{{'cart.checkout'|translate}}目錄首頁AboutUs所有商品室內健身Newarrival-新品榜★限時特惠-BEST暢銷榜★肌肉按摩有氧跳繩瑜伽用品運動配件智能穿戴批發/合作帳戶會員登入新用戶註冊其他聯絡我們繁體中文語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD新手必備6-8周基礎健身計劃，認真嘅人冇借口！2019-05-24首先今日嘅計劃男女通用健身頻率和訓練量適中強度唔系很大，着重在於基礎嘅動作規避掉初學者需要學習大量動作嘅難點動作不在多喺精全部以啞鈴和杠鈴嚟完成喺此想要着重強調嘅系初期練習時，會難以掌握到肌肉嘅感覺屬於正常，但就算咁，也應該強調正確嘅動作形式唯有動作正確，才稱得上有效熟能生巧，唯有多練習才能更快嘅掌握劃講明▼每周練習3天，練1休1，每次健身總時長約為1-1.5小時，腹部訓練可喺唞日單獨練習，每周練習2次
8. 11月+12月新手健身計劃分享
嗨！ 大家好：），我是一個健身房新手目前在學校的免費健身房運動了幾個月目前的身體狀況為，174公分高重69.3公斤，體脂率18.8% 除脂體重56.3公斤腰臀 ...註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室男國立臺中科技大學11月+12月新手健身計劃分享健身2018年10月28日11:59嗨!大家好:)我是一個健身房新手目前在學校的免費健身房運動了幾個月目前的身體狀況為174公分高重69.3公斤體脂率18.8%除脂體重56.3公斤腰臀比0.83重訓項目為固定式器材及輕重量的啞鈴日前參考了Stronglifts的網站的攻略之後我預計在11/5日正式開始他們的訓練菜單目標為在12/28日時可以達成圖中右下角所示的體能指標這個計劃為從"20公斤的槓鈴臥推+30公斤的槓鈴划船+20公斤的深蹲(訓練A)"與"20公斤的槓鈴上舉+40公斤的槓鈴硬舉+22.5公斤的深蹲(訓練B)"開始隔日休息交換AB訓練呈現等差級數的增長重量除了硬舉(1*5)之外的訓練組數都是5*5請問:-----------------------------------------------------我想執行這個健身菜單在11/5日以前請問我除了找健身房的專業人士詢問這五個動作的正確姿勢之外經驗豐富又善於助人的你還認為我需要做什麼準備呢?-----------------------------------------------------如果有需要我再提供任何我的資訊來讓你能更好的幫助我請儘管提出來~我目前的重訓能力與他的初始值相差無幾唯獨我不曾用過槓鈴且深蹲多使用固定器材深蹲並且打算在休息日做短時間的跑步跟腹肌運動謝謝你:))舉重訓練菜單新手Stronglifts5乘56・回應13文章資訊健身每天有15則貼文追蹤共13則留言男國立交通大學材料科學與工程學研究所6認真建議新手不要沒練多久就跑力量課表槓鈴動作都沒做過居然想要挑戰都是槓鈴為主的課表拜託先把動作做好再來談SL5*5好嗎？還有一點不要以為這個課表前面看起來很輕鬆就練他的難度都在後面幾週多關節高強度的訓練有可能會讓你的身體負荷不來然後你又不熟動作，會非常容易受傷放過你的身體，讓他先適應強度再來挑戰好嗎？沒做過槓鈴你怎麼算1RM的？這數據到底要怎麼來的所以我建議放棄這個課表動作做好肌力培養好再說B12018年10月28日男國立臺中教育大學區域與社會發展學系0先培養肌耐力吧一樣力量課表不太適合幾個月的新手B22018年10月28日匿名這則留言已被刪除已經刪除的內容就像Dcard一樣，錯過是無法再相見的！2018年10月28日男國立交通大學2看到這篇第一個感覺就是還不會走路就想著要跑步，新手沒有先從輕重量高次數開始，從正確的動作模式、槓線、發力、感受度開始培養，你拿重一點，姿勢絕對跑掉，感受度也通通不見，嚴重一點就是受傷。
建議你先從肌耐力開始吧，5x5對你來講太早了，你沒基礎肌力、肌耐力就跑SL你一定花好幾個月在前面的步驟打轉。
先花一個月做15rm的肌耐力課表，再來看要哪個肌肥大課表，等到你覺得有點成果，動作也都穩了熟悉了，再來想要5x5。
B42018年10月28日男國立交通大學4然後你在兩個月前就設定那天要做什麼重量？你真的以為力量的成長是一條y=ax+b嗎？目標的設定也很奇怪，你肩推設定跟胸推一樣是出了什麼事，你肩推能47.5，胸推早就670了，你連力量基本概念都沒欸大哥，先去腳踏實地的從頭開始好嗎。
更神奇的是你硬舉竟然直接做五組1下，硬舉這動作不對你下背就掰了，還直接從接近你1rm的重量開始，真的太誇張了，建議你請個教練，不然怕你這樣胡亂練，到時候受傷了沒人替你負責B52018年10月28日男國立臺北科技大學能源與冷凍空調工程學研究所0嗯..你動作正確？B62018年10月29日男原PO-國立臺中科技大學0天我真的很謝謝你們這麼關心我的身體給予我這麼細緻的回覆ww我也認為身體非常重要絕對不想要它輕易的受到傷害QAQ關於B1說的關於第一問這個問題我剛好我其實在Po文前有想到我在前天到健身房把除了上舉以外的槓鈴動作都嘗試了一遍感覺其實蠻棒的整體的感受度無論是胸還是臀部大腿都變得更強烈了尤其離開固定式器材還要掌控平衡感真的很新鮮XDD雖然之前沒做過槓鈴但是一直以來都是做啞鈴的喲胸推深蹲跟上舉其實都超過這個計劃的初始值不少同時我原本是做5*9這就是我的數據來源剛好參加志工活動常常在幫忙搬重物所以關於重量的部分不用擔心喲我的確更擔心的是姿勢的問題雖然跟健身房的路人搭訕了幾次他們都很熱情的指導我槓鈴的姿勢無論是手的握法還是我硬舉時的臀背應注意的事項我相信他們的指點也會在之後的時間繼續觀察其他健身教練跟影片資源的動作來修正自己的~~距離我訂的1
建議你先從肌耐力開始吧，5x5對你來講太早了，你沒基礎肌力、肌耐力就跑SL你一定花好幾個月在前面的步驟打轉。
先花一個月做15rm的肌耐力課表，再來看要哪個肌肥大課表，等到你覺得有點成果，動作也都穩了熟悉了，再來想要5x5。
B42018年10月28日男國立交通大學4然後你在兩個月前就設定那天要做什麼重量？你真的以為力量的成長是一條y=ax+b嗎？目標的設定也很奇怪，你肩推設定跟胸推一樣是出了什麼事，你肩推能47.5，胸推早就670了，你連力量基本概念都沒欸大哥，先去腳踏實地的從頭開始好嗎。
更神奇的是你硬舉竟然直接做五組1下，硬舉這動作不對你下背就掰了，還直接從接近你1rm的重量開始，真的太誇張了，建議你請個教練，不然怕你這樣胡亂練，到時候受傷了沒人替你負責B52018年10月28日男國立臺北科技大學能源與冷凍空調工程學研究所0嗯..你動作正確？B62018年10月29日男原PO-國立臺中科技大學0天我真的很謝謝你們這麼關心我的身體給予我這麼細緻的回覆ww我也認為身體非常重要絕對不想要它輕易的受到傷害QAQ關於B1說的關於第一問這個問題我剛好我其實在Po文前有想到我在前天到健身房把除了上舉以外的槓鈴動作都嘗試了一遍感覺其實蠻棒的整體的感受度無論是胸還是臀部大腿都變得更強烈了尤其離開固定式器材還要掌控平衡感真的很新鮮XDD雖然之前沒做過槓鈴但是一直以來都是做啞鈴的喲胸推深蹲跟上舉其實都超過這個計劃的初始值不少同時我原本是做5*9這就是我的數據來源剛好參加志工活動常常在幫忙搬重物所以關於重量的部分不用擔心喲我的確更擔心的是姿勢的問題雖然跟健身房的路人搭訕了幾次他們都很熱情的指導我槓鈴的姿勢無論是手的握法還是我硬舉時的臀背應注意的事項我相信他們的指點也會在之後的時間繼續觀察其他健身教練跟影片資源的動作來修正自己的~~距離我訂的1