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重量訓練的開始，不外乎就是：安全第一，熟悉動作第二。

由輕到重的方式開始，選擇可以駕馭的重量，以多次數的方式熟悉動作軌道與出力感受。

如果在重複的動作中發現怎麼每次的動作和感覺都不一樣，那可能是使用的重量太重了。

重量訓練，就是在對抗重量中訓練並加強我們的肌肉力量。

理想上，隨著訓練時間與經驗的累積，肌力會逐漸地增長；但是「百尺竿頭，更進一步」，肌力進步的幅度會隨著能力的增強而越來越小、越來越難。

在漫漫的訓練長路中，如果有一個明確的目標可以去挑戰達成、去努力追求，相信對訓練者會是指引航道的燈塔，更是堅持訓練的強心針。

在肌力的訓練中，最大肌力(maximalstrength)是一個常見的能力指標，說明能舉起的最大重量為何。

而這個能力，除了會因為方式、體型或肌肉量因人而異，也會因為經驗的累積而更知道怎麼出盡全力。

根據知名肌力與體能教練MarkRippetoe(肌力訓練聖經STARTINGSTRENGTH的作者)，他依照訓練時間與經驗分成五個種類：未接觸、新手、中階、進階、菁英。

並以他訓練過的眾多選手為準則，建立了這些依體重為基準的最大肌力指標(Rippetoe'sBasicStrengthStandard)，這邊先以深蹲為例，附錄更包含了其他的常見項目像是臥推、深蹲，另外也有肩推和上搏的資料。

在表中，可以先找到自己的公斤量級，再依照自己的經驗去尋找對應的能力水準。

以筆者自身舉例來說，體重64公斤並具備相關經驗超過兩年，而蹲舉最大重量為120公斤，對應表中的60公斤級/進階水準是127公斤，代表我還有很大的進步空間，該好好加緊訓練了。

🔺註：1RM，是One-repetitionMaximum的縮寫，代表的是肌肉收縮時能產生的最大力量，舉例來說，如果一個人能臥推55公斤6下，但臥推65公斤卻只能1下，那65公斤就是他臥推的1RM。

同樣地，大家耳熟能詳的「三項加總五倍體重」也是一個很不錯的目標，但是相對地沒有考慮到自身階段的技術水準，對於初學者會是一個相對遙遠的目標。

而坊間知名健身房的教練應徵基本條件則是：「最大肌力男生需至少達自身體重倍數，臥舉1.0、蹲舉1.3、硬舉1.3；而女生需至少達自身體重倍數，臥舉0.5、蹲舉1.0、硬舉1.0。

」也是一個大家可以參考的目標。

另外，在美國非常熱門的1000磅挑戰，則是要求健力三項動作總和超過454公斤，這個挑戰同樣地就沒有考慮挑戰者的自身體重，對於身材沒那麼高大的人來說，是比較難達成的目標。

但是，在會有劇烈肢體碰撞的運動中，對手不會因為你的較小身材而手下留情。

因此針對這類運動(如美式足球)的選手訓練，就會在體能訓練上有硬性要求，有功能訓練教父之稱的MichaelBoyle以及名聞全美的體能教練DanJohn都曾說過：高中美式足球員的標準需至少具備，上搏93公斤、臥推93公斤、蹲舉116公斤以及挺舉75公斤的肌力。

至於台灣相當熱門的棒球、籃球，在美國肌力與體能協會出版俗成CSCS的“肌力與體能訓練教科書”中，將全美大學NCAA一級的棒球與籃球選手依等級呈現最大肌力的水準。

在這裡同樣地沒有把選手的體重納入考量，就是完全的力量展現、純然的硬水準。

不過，在望向目標的同時，也別忘記了自己開始重量訓練的原因：有的人是為了追求好的球類運動表現成績；有人是為了更好看的身材；有人則是為了健康而想增