請問健力三項要達自身體重幾倍才算入門？ - 小弟不才，雖然一直以來或多或少都有運動習慣，但真的踏進健身房認真重訓是這一兩年的事,現在體重80公斤 ...首頁運動健身重訓123前往頁尾返回列表訂閱文章我要回覆nilnil24分樓主nilnil個人積分：24分文章編號：71637074訊息文章段落請問健力三項要達自身體重幾倍才算入門？2019-01-0716:23450470收藏回覆分享引言連結回報推薦只看樓主列印小弟不才，雖然一直以來或多或少都有運動習慣，但真的踏進健身房認真重訓是這一兩年的事,現在體重80公斤目前三項pr 臥推110深蹲140硬舉170想請問這樣是否可算是重訓入門了？2019-01-0716:23#10引言分享THE6662346分2樓THE666個人積分：2346分文章編號：71638587訊息你可以報名成吉思汗當教練了。

https://www.1111.com.tw/1000w/fanshome/discussTopic.asp?cat=FANS&id=1371272019-01-0718:06#21引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言海鮮不味い2分3樓海鮮不味い個人積分：2分文章編號：71643912訊息nilnilwrote:小弟不才，雖然一直以...(恕刪)新手基本上可以做到自己體重一倍以上都可以但原Po已經做了2年左右了，我認為應該要臥推1.5倍體重硬舉、蹲舉2倍體重2019-01-087:50#32引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言FZ6盧魚746分4樓FZ6盧魚個人積分：746分文章編號：71644421訊息海鮮不味いwrote:新手基本上可以做到...(恕刪)2年達到這個標準採用的是健力選手的訓練標準來衡量的嗎?2019-01-089:00#40引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言L7老頭800分5樓L7老頭個人積分：800分文章編號：71645653訊息海鮮不味いwrote:新手基本上可以做到自己體重一倍以上都可以.(恕刪)新手臥推基本上可以做到自己體重一倍以上!?那不算新手了吧2019-01-0810:29#51引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言nilnil24分樓主nilnil個人積分：24分文章編號：71646481訊息以前沒請教練也沒爬文，都去浪費時間的亂練，現在都有點後悔謝謝大大指教，看起來我就只有硬舉勉強及格，那我就有目標了💪海鮮不味いwrote:新手基本上可以做...(恕刪)2019-01-0811:25#60引言我要留言連結回報只看樓主列印0/100我要留言小忍哥哥61分7樓小忍哥哥個人積分：61分文章編號：71649561訊息新手臥推一倍？認真的嗎？台灣真是臥虎藏龍2019-01-0815:10#70引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言diohunter-lin81分8樓diohunter-lin個人積分：81分文章編號：71650143訊息小弟的目標是臥舉1.5倍~蹲舉2倍~硬舉2.5倍我跟你差不多~練了快3年吧~體重目前62~臥舉85公斤~蹲舉132.5公斤~硬舉157.5公斤感覺快達標~很開心~但是最近看成吉比賽~女生57公斤硬舉175公斤~嚇的我不要不要~覺得我都練到狗身上啦~入門到底要舉幾倍我也不知道~但是練到臥舉1.5倍~蹲舉2倍~硬舉2.5倍~我覺得有心就做得到~一起加油~練健力的人還是好少喔~2019-01-0815:53#81引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言nico0813309分9樓nico0813個人積分：309分文章編號：71650381訊息diohunter-linwrote:小弟的目標是臥舉1...(恕刪)請問這數值都是講PR嗎2019-01-0816:12#91引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言esp0025242119分10樓esp0025242個人積分：119分文章編號：71652920訊息nilnilwrote:小弟不才，雖然一直...(恕刪)蘋果教服膺三大定律第一定律、蘋果的創造者是無上之神第二定律、蘋果的產品永遠無懈可擊第三定律、當2019-01-0819:50#108引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言常用表情動作物品短文字長文字123首頁運動健身重訓我要回覆小惡魔新聞台【採訪】ACS跨運動實體門市踩點20個品牌、6,000雙鞋的「科技化」購物體驗！【採訪】T1中信特攻隊長李學林期盼學弟扛起「黃金世代2.0」招牌小惡魔廣編特輯世界變頻空調の父-TOSHIBA東芝變頻空調再展身手!台灣開利聯手新視代大舉競逐台灣市場HPSmartTank795多功能大印量，聰明工作的最佳搭配選擇魚骨牌AERO+iPh

小弟認真想發問一下，三項到底怎樣算是練的還可以、還不錯呢？真心發問，因為怕自己一直在舒適圈 ... 臥推1.5 深蹲2 硬舉2.5 基本上健力標準就這樣吧.註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室男國立高雄應用科技大學三項標準健身2020年8月24日12:40小弟認真想發問一下，三項到底怎樣算是練的還可以、還不錯呢？真心發問，因為怕自己一直在舒適圈，加上沒有比過賽，不曉得自己的水平大概在哪裡😣先謝謝大家認真回覆！BW:85squat:170benchpress:115deadlift:170總合455感謝大家！沒有要炫，畢竟我自己也知道這個成績沒有好～單純想了解自己大概在哪個水平🙇🏻‍♂️健身房健身深蹲臥推硬舉4・回應10文章資訊健身每天有15則貼文追蹤熱門留言W吳煒穎CarterWu10去比一場人比較多的比賽大概會知道自己的水平B32020年8月24日共10則留言男國立勤益科技大學6臥推1.5深蹲2硬舉2.5基本上健力標準就這樣吧B12020年8月24日男國立臺灣師範大學2強，這樣練多久呀？B22020年8月24日W吳煒穎CarterWu10去比一場人比較多的比賽大概會知道自己的水平B32020年8月24日男原PO-國立高雄應用科技大學0B1尬電～還差標準好遠😂B2不強不強🙇🏻‍♂️是你不嫌棄！以前都是用器材訓練，去年這個時候接觸槓鈴才開始接觸深蹲跟臥推，硬舉是今年初開始的～B3啊啊啊啊是大神！請大神受我一拜🙇🏻‍♂️其實一直以來都知道，要知道自己大概在哪個位置只有參加一場比賽有解，但不管是比形體或是健力，小弟還跨不過那個坎😭就覺得自己很落漆，去比只是陪賽😂當然我也知道這個心態不對，會努力試著去比賽的！謝謝卡神！！！🙇🏻‍♂️B42020年8月24日匿名這則留言已被刪除已經刪除的內容就像Dcard一樣，錯過是無法再相見的！2020年8月24日P花蓮王1會鼓勵你多多比賽你會學到更多，二來才有個更確切的目標，就是超越你自己。

B62020年8月24日男原PO-國立高雄應用科技大學0B6謝謝你～我了解但還在調整心態🤣會趕快說服自己的！謝謝你的建議～B72020年8月24日男國立體育大學2臥推參考B82020年8月24日男原PO-國立高雄應用科技大學0B8感謝你～喔喔喔喔喔喔喔！1.35倍🤣有優良耶😂B92020年8月24日男長庚大學0你去查比賽資訊，看同量級選手的成績都落在哪個位置，我個人觀點，深蹲跟臥推比較好，硬舉要再增加B102020年8月29日健身每天有15則貼文請看版規！！！看完歡迎在此發表健身相關話題，例如：重訓技巧、健身飲食、健身房評比、體脂控制等經驗分享。

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健力（英語：powerlifting），是一種藉助舉起槓鈴來鍛鍊肌肉的運動，分成深蹲、臥 ... 雖然健力與奧林匹克舉重都取總舉起重量之和作為得分計算的基礎，但健力三項與 ...健力維基百科，自由的百科全書跳至導覽跳至搜尋此條目或其章節極大或完全地依賴於某個單一的來源。

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健力（英語：powerlifting），是一種藉助舉起槓鈴來鍛鍊肌肉的運動，分成深蹲、臥推、硬拉三個項目。

它雖然發源自舉重，但與奧林匹克舉重分別為兩種競技項目，健力舉起槓鈴（Barbell）的動作方式、允許使用或穿著的輔助器材都與奧林匹克舉重不同[1]。

雖然健力與奧林匹克舉重都取總舉起重量之和作為得分計算的基礎，但健力三項與奧林匹克舉重兩項之間不能直接對比成績高低，其中各個分項的動作方式都不同。

即使是健力選手之間，逐項比較重量成績也與比較總成績同樣具有分析價值。

健力為各種運動負重訓練之基礎，因其務求以最短推舉距離，完成三項最基本的舉重動作，在簡化動作的前提下試圖盡可能舉起最大重量，因此，相對於動作更為複雜、難度更大的奧林匹克舉重，健力各分別單項所舉起槓鈴的重量常常超過舉重，故又名「力量舉重」或「超級舉重」（Powerlift）。

目次1競賽組織2單項2.1深蹲2.2臥推2.3硬舉3健力與奧林匹克舉重4裝備使用的各種規則5健力世界紀錄6參考資料7外部連結競賽組織[編輯]根據所在組織（協會、聯盟）的不同，每個運動員在每個單項上可以有3~4次試舉機會。

運動員在每個單項上不犯規的最好成績，加總成他的總成績。

如果兩個以上的運動員三項總成績相等，則體重較輕的運動員名次占先。

運動員在競賽時和相同性別、體重級別、年齡段的其他運動員分在一起。

不同的健力組織舉行的賽事，選手允許使用及佩戴的裝備有不同的規則，通常有裝備及無裝備分別單獨計列成績排名。

參見以下「裝備」部分。

大部分健力比賽中男子、女子選手使用的槓鈴長度是相等的。

健力舉使用的槓鈴有7'英尺、2.2m米等不同長度；45lbs磅、20kg公斤等不同重量；28mm毫米、28.5mm毫米、29mm毫米等不同握桿直徑。

僅以美國為例，某些健力聯盟舉辦的競賽中，蹲舉項目的槓鈴可能使用長度更長、重達65英磅（29公斤）的蹲舉槓鈴（Texasbar或Squatbar）。

某些健力比賽中，女子選手各單項會使用較短較輕的女士槓鈴。

不同槓鈴的規定並不影響總推舉成績的計算。

單項[編輯]深蹲[編輯]運動員站到深蹲架後面，深蹲架上裝好槓鈴。

從後面抓住槓鈴杆，將它放置在斜方肌上，收縮肩胛骨，由肩胛骨、斜方肌、三角肌後束形成「槓鈴支撐架」。

握距越窄，「槓鈴支撐架」越堅固。

這種低槓深蹲姿勢使槓鈴杆更接近運動員的重心，在運動過程中能更有效地利用臀部力量。

運動員扛起槓鈴後退（有些組織使用monolift，它在運動員準備好下蹲之前能夠一直支撐住槓鈴），下蹲，直到髖關節低於膝關節。

失敗的情形包括：站起過程中出現任何向下的運動、助手碰到槓鈴、運動員下蹲的深度不夠、運動員沒有僅僅依靠自己的力量將槓鈴放回深蹲架。

全裝備深蹲的最高紀錄是由以色列運動員、現在定居於美國的VladislavAlhazov創造的1,250英磅（570公斤）。

臥推[編輯]運動員躺在臥推凳上。

在助手的幫助下，從臥推架上取下槓鈴，將槓鈴下降到胸部後暫停，再向上推起，直到兩臂伸直，最後將槓鈴放回臥推架。

失敗的情形包括：槓鈴向上推起前沒有暫停（在一些組織中，由裁判明確發出指令），槓鈴杆沒有接觸胸部（很多組織中，槓鈴杆接觸腹部也可以，這可以大大縮短槓鈴運動距離），槓鈴上升過程中碰到臥推架，槓鈴上升過程中出現任何向下的運動，雙腳移動，臀部離開凳面。

全裝備臥推的最高紀錄是Ryankennelly創造的1,050英磅（480公斤）。

硬舉[編輯]槓鈴放在地板上。

運動員俯身握住槓

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重量訓練的開始，不外乎就是：安全第一，熟悉動作第二。

由輕到重的方式開始，選擇可以駕馭的重量，以多次數的方式熟悉動作軌道與出力感受。

如果在重複的動作中發現怎麼每次的動作和感覺都不一樣，那可能是使用的重量太重了。

重量訓練，就是在對抗重量中訓練並加強我們的肌肉力量。

理想上，隨著訓練時間與經驗的累積，肌力會逐漸地增長；但是「百尺竿頭，更進一步」，肌力進步的幅度會隨著能力的增強而越來越小、越來越難。

在漫漫的訓練長路中，如果有一個明確的目標可以去挑戰達成、去努力追求，相信對訓練者會是指引航道的燈塔，更是堅持訓練的強心針。

在肌力的訓練中，最大肌力(maximalstrength)是一個常見的能力指標，說明能舉起的最大重量為何。

而這個能力，除了會因為方式、體型或肌肉量因人而異，也會因為經驗的累積而更知道怎麼出盡全力。

根據知名肌力與體能教練MarkRippetoe(肌力訓練聖經STARTINGSTRENGTH的作者)，他依照訓練時間與經驗分成五個種類：未接觸、新手、中階、進階、菁英。

並以他訓練過的眾多選手為準則，建立了這些依體重為基準的最大肌力指標(Rippetoe'sBasicStrengthStandard)，這邊先以深蹲為例，附錄更包含了其他的常見項目像是臥推、深蹲，另外也有肩推和上搏的資料。

在表中，可以先找到自己的公斤量級，再依照自己的經驗去尋找對應的能力水準。

以筆者自身舉例來說，體重64公斤並具備相關經驗超過兩年，而蹲舉最大重量為120公斤，對應表中的60公斤級/進階水準是127公斤，代表我還有很大的進步空間，該好好加緊訓練了。

🔺註：1RM，是One-repetitionMaximum的縮寫，代表的是肌肉收縮時能產生的最大力量，舉例來說，如果一個人能臥推55公斤6下，但臥推65公斤卻只能1下，那65公斤就是他臥推的1RM。

同樣地，大家耳熟能詳的「三項加總五倍體重」也是一個很不錯的目標，但是相對地沒有考慮到自身階段的技術水準，對於初學者會是一個相對遙遠的目標。

而坊間知名健身房的教練應徵基本條件則是：「最大肌力男生需至少達自身體重倍數，臥舉1.0、蹲舉1.3、硬舉1.3；而女生需至少達自身體重倍數，臥舉0.5、蹲舉1.0、硬舉1.0。

」也是一個大家可以參考的目標。

另外，在美國非常熱門的1000磅挑戰，則是要求健力三項動作總和超過454公斤，這個挑戰同樣地就沒有考慮挑戰者的自身體重，對於身材沒那麼高大的人來說，是比較難達成的目標。

但是，在會有劇烈肢體碰撞的運動中，對手不會因為你的較小身材而手下留情。

因此針對這類運動(如美式足球)的選手訓練，就會在體能訓練上有硬性要求，有功能訓練教父之稱的MichaelBoyle以及名聞全美的體能教練DanJohn都曾說過：高中美式足球員的標準需至少具備，上搏93公斤、臥推93公斤、蹲舉116公斤以及挺舉75公斤的肌力。

至於台灣相當熱門的棒球、籃球，在美國肌力與體能協會出版俗成CSCS的“肌力與體能訓練教科書”中，將全美大學NCAA一級的棒球與籃球選手依等級呈現最大肌力的水準。

在這裡同樣地沒有把選手的體重納入考量，就是完全的力量展現、純然的硬水準。

不過，在望向目標的同時，也別忘記了自己開始重量訓練的原因：有的人是為了追求好的球類運動表現成績；有人是為了更好看的身材；有人則是為了健康而想增

有在關注粉專的朋友可能會發現，這半年來，我出沒的場所似乎從操場轉到健身房，目標也從全馬 變成健力三項（深蹲、硬舉、臥推）。

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怎樣才算人中之龍(鳳)❓其實可以參考國外運動選手的標準，若只看健力三項(胸推，深蹲，硬舉)，胸推要達到1.5倍的自身體重重量，深蹲是2倍體重重量， ...跳至主要內容首頁個人履歷糖尿病肥胖運動醫學新陳代謝內分泌一般醫學閱讀學習旅行美食區塊鏈【關於我】新陳代謝暨內分泌專科，糖尿病、肥胖、新陳代謝、運動醫學、區塊鏈持續探索中部落格以分享醫學知識為主;疾病診斷或治療，請諮詢您的醫療團隊【臉書粉絲團】訂閱部落格Pleaseleavethisfieldempty立即訂閱「葉峻榳醫師」！我將每週寄出新文章給您。

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【網站聲明】© 葉峻榳・保留一切權利© Chun-TingYeh.Allrightsreserved【部落格統計】1,535,222個點閱數其實可以參考國外運動選手的標準，若只看健力三項(胸推，深蹲，硬舉)，胸推要達到1.5倍的自身體重重量，深蹲是2倍體重重量，硬舉則是要求要2.5倍體重重量。

若以我本人體重70公斤來舉例，我胸推要達到105公斤，深蹲要140公斤，硬舉則要175公斤才算達到運動選手的標準！其實可以參考國外運動選手的標準，若只看健力三項(胸推，深蹲，硬舉)，胸推要達到1.5倍的自身體重重量，深蹲是2倍體重重量，硬舉則是要求要2.5倍體重重量。

若以我本人體重70公斤來舉例，我胸推要達到105公斤，深蹲要140公斤，硬舉則要175公斤才算達到運動選手的標準！至於女孩子們呢？則沒有一定答案，不過可以抓個約男性標準的60%~80%左右！或者參考Strenghlevel網站的標準。

舉例一下，體重50公斤的女生，要達到進階強度(Advance,僅次於菁英Elite等級)，胸推要能夠推53kg，深蹲要求79公斤，硬舉能夠舉起95公斤。

若以我本人體重70公斤來估算，要達到進階強度，我必須能夠胸推110公斤，深蹲145公斤，硬舉170公斤。

為什麼