爆發力及肌力訓練-共軛訓練法The Conjugate Method | 健力週期
... 的就是它出產了非常多世界級的健力選手，健身房主人就是Louie Simmons。
... 相較於傳統線性週期，共軛訓練則是將前者裡頭常見元素（解剖適應、肌 ...跳至內容區atpsiang運動訓練法2019-09-062020-09-201分作者：Siang教練西部槓鈴創始人LouieSimmons圖片來源西部槓鈴WestsideBarbell這間位於俄亥俄州（Ohio）的健身房最為人知的就是它出產了非常多世界級的健力選手，健身房主人就是LouieSimmons。
1983年LouieSimmons在經歷了第二次的下背傷害之後，思考著應該有比傳統線性週期更好的訓練方法，經過研究並統整了蘇聯系統（Sovietsystem）超多樣化的訓練動作（例如DynamoSportsClub的舉重運動員會使用20種以上深蹲的變化形態）以及保加利亞系統（Bulgariansystem）裡高次數與高訓練量的極限體能模組，設計出這種有別於傳統線性週期訓練的共軛訓練法（ConjugateSystem），理所當然地也稱作西槓訓練法（WestsideBarbellTraining）。
傳奇保加利亞舉重教練IvanAbadjiev採用一日多練的方式培養出許多優秀舉重員圖片來源相較於傳統線性週期，共軛訓練則是將前者裡頭常見元素（解剖適應、肌肥大、最大肌力、爆發力等等）同時放在同一個小周期訓練，看似亂無章法，但又井然有序，屬於一種非線性的週期法。
在探討共軛訓練法之前可以先複習一下國中的物理課：F=ma，力量等於質量乘以加速度，共軛訓練法基本上就是在這個公式上動手腳罷了。
牛頓第二運動定律為共軛訓練的基石圖片來源共軛訓練事實上不像CrossFit一樣有個類似WOD(WorkoutOftheDay)官方制式課表，它可以被理解為一種概念，簡單來說，它是由兩個主線任務以及兩個支線任務所組成。
首先是主要的兩大部分：最大肌力訓練MaximumEffort（或稱全力日，以下簡稱ME）以及動態訓練DynamicEffort（或稱速度日，以下簡稱DE），次要部分則是反覆次數訓練RepetitionMethod（以下簡稱RP）以及一般體能準備期GeneralPhysicalPreparedness（以下簡稱GPP）共軛週期課表安排共軛訓練的週期基本上將三周訂為一個循環周期，每周都會變換不同訓練動作，然後會在第四周測試新的個人紀錄PR(PersonalRecord)，或是也可以直接進行下一個新的三周訓練，抑或也可以進行減量訓練來讓身體調整至備賽狀態，此外這裡的三周其實是有含意的，也就是說想在共軛週期中執行同一動作不變也不是不行，但Louie建議至多就只能連續操作三周，第四周就要換動作了，因為連續三周同一動作且高強度（大於90%）的訓練通常會在第四周進入高原期甚至退步。
操作上每周會進行兩次的ME日及DE日、4次的RP訓練以及數次的GPP，RP通常會接續在DE及ME之後來做弱點補強，所以一個完整的共軛週期訓練至少一周會進行四次練習：上半身ME與DE各一次，下半身ME與DE各一次，GPP則是視體能狀態或是想著重的能量系統來做調整。
ME與DE的上半身動作以臥推為模組下去做變化，例如槓鈴臥推、斜板臥推、啞鈴臥推、地板臥推，下半身則是以深蹲或硬舉為模組做變化，例如背深蹲、前深蹲、箱式蹲、傳統硬舉、相撲硬舉等等。
最大肌力訓練MaximumEffort對照牛頓古典力學F=ma，進行ME日的時候會專注在質量m的訓練上，也就是將重量提升到最高，增進絕對肌力還有肌肉內協調(intramuscularcoordination)就是ME日的首要目標，對應到傳統週期化訓練則是最大肌力期。
當重量從熱身慢慢到達到1~3RM的重量時就可以接著輔助訓練了，輔助訓練是以反覆次數效果RP為基調，也就是肌肥大訓練為主，動作項目並沒有硬性的規範，Louie則是建議這時可專注在自身的弱點補強，例如臥推較弱，可以在輔助訓練裡加上三頭肌的鍛鍊，深蹲、硬舉的補強訓練則可以是下背、臀部、膕繩肌(hamstring)或核心的鍛鍊。
動態訓練DynamicEffort相對於ME來說，DE則是一個爆發力的訓練，會將加速度a做為當日訓練的主軸，所以高功率與高速度是主要的訓練目標；Louie當初參考了AlexanderSergeyevitchPrilepin，蘇聯時期的舉重教練及運動科學家，在經過觀察上千名蘇聯奧林匹克舉重運動員後所建構的組次數圖表＂Prilepin’sChart＂來制定共軛訓練的強度及訓練量，同時也用來監控訓練課表的合理性，避免過度訓練的情形發生。
... 相較於傳統線性週期，共軛訓練則是將前者裡頭常見元素（解剖適應、肌 ...跳至內容區atpsiang運動訓練法2019-09-062020-09-201分作者：Siang教練西部槓鈴創始人LouieSimmons圖片來源西部槓鈴WestsideBarbell這間位於俄亥俄州（Ohio）的健身房最為人知的就是它出產了非常多世界級的健力選手，健身房主人就是LouieSimmons。
1983年LouieSimmons在經歷了第二次的下背傷害之後，思考著應該有比傳統線性週期更好的訓練方法，經過研究並統整了蘇聯系統（Sovietsystem）超多樣化的訓練動作（例如DynamoSportsClub的舉重運動員會使用20種以上深蹲的變化形態）以及保加利亞系統（Bulgariansystem）裡高次數與高訓練量的極限體能模組，設計出這種有別於傳統線性週期訓練的共軛訓練法（ConjugateSystem），理所當然地也稱作西槓訓練法（WestsideBarbellTraining）。
傳奇保加利亞舉重教練IvanAbadjiev採用一日多練的方式培養出許多優秀舉重員圖片來源相較於傳統線性週期，共軛訓練則是將前者裡頭常見元素（解剖適應、肌肥大、最大肌力、爆發力等等）同時放在同一個小周期訓練，看似亂無章法，但又井然有序，屬於一種非線性的週期法。
在探討共軛訓練法之前可以先複習一下國中的物理課：F=ma，力量等於質量乘以加速度，共軛訓練法基本上就是在這個公式上動手腳罷了。
牛頓第二運動定律為共軛訓練的基石圖片來源共軛訓練事實上不像CrossFit一樣有個類似WOD(WorkoutOftheDay)官方制式課表，它可以被理解為一種概念，簡單來說，它是由兩個主線任務以及兩個支線任務所組成。
首先是主要的兩大部分：最大肌力訓練MaximumEffort（或稱全力日，以下簡稱ME）以及動態訓練DynamicEffort（或稱速度日，以下簡稱DE），次要部分則是反覆次數訓練RepetitionMethod（以下簡稱RP）以及一般體能準備期GeneralPhysicalPreparedness（以下簡稱GPP）共軛週期課表安排共軛訓練的週期基本上將三周訂為一個循環周期，每周都會變換不同訓練動作，然後會在第四周測試新的個人紀錄PR(PersonalRecord)，或是也可以直接進行下一個新的三周訓練，抑或也可以進行減量訓練來讓身體調整至備賽狀態，此外這裡的三周其實是有含意的，也就是說想在共軛週期中執行同一動作不變也不是不行，但Louie建議至多就只能連續操作三周，第四周就要換動作了，因為連續三周同一動作且高強度（大於90%）的訓練通常會在第四周進入高原期甚至退步。
操作上每周會進行兩次的ME日及DE日、4次的RP訓練以及數次的GPP，RP通常會接續在DE及ME之後來做弱點補強，所以一個完整的共軛週期訓練至少一周會進行四次練習：上半身ME與DE各一次，下半身ME與DE各一次，GPP則是視體能狀態或是想著重的能量系統來做調整。
ME與DE的上半身動作以臥推為模組下去做變化，例如槓鈴臥推、斜板臥推、啞鈴臥推、地板臥推，下半身則是以深蹲或硬舉為模組做變化，例如背深蹲、前深蹲、箱式蹲、傳統硬舉、相撲硬舉等等。
最大肌力訓練MaximumEffort對照牛頓古典力學F=ma，進行ME日的時候會專注在質量m的訓練上，也就是將重量提升到最高，增進絕對肌力還有肌肉內協調(intramuscularcoordination)就是ME日的首要目標，對應到傳統週期化訓練則是最大肌力期。
當重量從熱身慢慢到達到1~3RM的重量時就可以接著輔助訓練了，輔助訓練是以反覆次數效果RP為基調，也就是肌肥大訓練為主，動作項目並沒有硬性的規範，Louie則是建議這時可專注在自身的弱點補強，例如臥推較弱，可以在輔助訓練裡加上三頭肌的鍛鍊，深蹲、硬舉的補強訓練則可以是下背、臀部、膕繩肌(hamstring)或核心的鍛鍊。
動態訓練DynamicEffort相對於ME來說，DE則是一個爆發力的訓練，會將加速度a做為當日訓練的主軸，所以高功率與高速度是主要的訓練目標；Louie當初參考了AlexanderSergeyevitchPrilepin，蘇聯時期的舉重教練及運動科學家，在經過觀察上千名蘇聯奧林匹克舉重運動員後所建構的組次數圖表＂Prilepin’sChart＂來制定共軛訓練的強度及訓練量，同時也用來監控訓練課表的合理性，避免過度訓練的情形發生。