[問題] 請問可否推薦健力課表? | 健 力 課表 推薦
後來跟一位教練閒聊時才知道課表、週期性的重要性，開始了所謂的健美式課表像是胸背肩腿、或是胸背肩 ... 看來還是跑健力+輔助項比較好， 有推薦的嗎?PTT網頁版登入/註冊menu新聞熱門文章熱門看板看板列表作者查詢最新文章我的收藏最近瀏覽看板名稱查詢批踢踢PTT搜尋引擎[問題]請問可否推薦健力課表?＋收藏分享看板MuscleBeach作者juanesrule(Thuglife)時間3年前發表(2018/04/2323:11),3年前編輯推噓14(14推0噓14→)留言28則,13人參與,3年前最新討論串1/1各位蹲舉300g的大大好，小弟今年30,目前健身總年資應該4年左右剛開始毫無頭緒，只知道拿啞鈴練握推、之後就練全身一整套，然後每天都練...後來跟一位教練閒聊時才知道課表、週期性的重要性，開始了所謂的健美式課表像是胸背肩腿、或是胸背肩手腿這樣的練法。
其中後來也跑過stronglift5x5，後來又再度輪迴健美式課表然後從前年年底開始我開始跑Madcow5x5,目前大概成績是:自由槓握推狀況好無人幫補100kg*8自由槓硬舉相撲noWraps,belton-160kg,wrapsandbelton-180kg(1RM)自由槓深蹲腰帶護膝on-170kg*3-4,或是1RM180kg槓鈴划船無拉力帶90kg*6軍事肩推55kg*5...(極弱)由於跑了這課表大概三次(當有某一項達到12週時我就重測1RM重新開始跑)所以希望能夠改變課表、改變體型目前體重88kg,體脂應該18-20%肉量至少40(非常久沒有量)但是體型變化似乎不大(因為我練完這幾項就走人了除了三頭等重要的週末會練)所以希望有結合健力、健美的課表能讓我今年至少達到深蹲硬舉都200kg的期待網路上查了許久，似乎Wendler的Beyond5/3/1是個不錯的課表，但是我的Concern是在於它只重視四項槓鈴划船變成輔助，然後似乎太過偏於健力了(然後真正的輔助似乎很少練)看了國外youtuber像是silentmike,Omarisuf他們都是力量非常強，體型也是我很想達到的類型，在某些影片中提到可以有這樣的案例:譬如某一天練胸那一開始先握推大重量，結束後去練次要(譬如上胸或是夾胸)然後再練輔助(三頭)最後再用一些機械式的去跑15RM的動作練習肌耐力想請問這樣的話那些大重量的重量該如何安排呢?請各位巨巨們不吝指教!--andsheisbuyingastairwaytoHeaven....--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:36.227.100.87※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1524496298.A.761.html推kobelakers04/2323:19,3年前,1F其實你都知道了缺的就是持續去做？04/2323:19,1F→kobelakers04/2323:20,3年前,2F體型還是以吃為主吧04/2323:20,2F課表的堅持度上我絕對是可以徹底執行，但是最近覺得該換換練習的方式了長期的大重量(對我來說啦)感覺是有點壓力太大，可能是該多做一點輔助把一些基底再加強一點(譬如說硬舉該有的抗拮、股二頭的強度、下背的力量)體型的話我一直以來都是很健康的吃，蛋白質一直都是吃兩倍目前有吃到少500卡加上開始做划船的有氧，希望能cut多一點※編輯:juanesrule(36.227.100.87),04/23/201823:34:18推CSSun04/2323:29,3年前,3F蹲舉300gXDD04/2323:29,3F被發現了XD看到大大ID就想到當初台南太陽也有一個課表，似乎蠻不錯的但是不知道跑哪去了，不然也是可以試試看的感覺推arms680604/2323:34,3年前,4F館長就是這樣吧04/2323:34,4F對的，館長的影片我大概都看過，在於主項的安排上我聽過是用66442211(RM)的方式去跑主項，然後其他輔助也都要做不過這樣似乎就與其他線性課表不同是不是撞牆期會比較無法突破呢?(不停的嘗試最大重量)，也許我有誤解，如果有大大幫忙解說就好了※編輯:juanesrule(36.227.100.87),04/23/201823:45:55→lgcfly04/2323:41,3年前,5Fpowerbuildingisajoke04/2323:41,5F其實我剛剛去看了一個課表叫做kizen的還真的不太吸引人.....看來還是跑健力+輔助項比較好，有推薦的嗎?※編輯:juanesrule(36.227.100.87),04/23/201823:47:18※編輯:juanesrule(36.227.100.87),04/23/201823:48:48推cloning04/2323:51,3年前,6FSheiko?04/2323:51,6F→curtis724804/2323:58,3年前,7FMattogus75304/2323:58,7F→curtis724804/2323:59,3年前,8F531加smolv的powerbuilding綜合版04/2323:59,8F→lgcfly04/2400:29,3年前,9Fkizen好像是omar他們那幾個youtuber弄的？04/2400:29,9F沒錯,silentmike,omar還有Kwan三個人搞的推xiang440904/2400:41,3年前,10F蠻好奇Notrap的硬舉是怎麼樣的硬舉04/2400:41,10F→lgcfly04/2401:01,3年前,11F看到notrap我也愣一下，是nowraps嗎？04/2401:01,11F推ademgu04/2401:31,3年前,12Fstraps04/2401:31,12F哈哈哈真抱歉鬧笑話了是NOWRAPS才對推ademgu04/2401:34,3年前,13FCanditoTrainingHQ你google一下04/2401:34,13F其實這個蠻早以前有聽過，但是好像下半身的訓練遠多過於上半身?(雖然力量課表好像都這樣)推hornet0104/2401:55,3年前,14FHybridperformancemethod04/2401:55,14F推takeoh04/2402:11,3年前,15Fogus753tao哥有跑04/2402:11,15F→isley19604/2403:20,3年前,16F試試Cubemethod04/2403:20,16F→isley19604/2403:21,3年前,17F國外很多這種課表的review可以看看你想要什麼04/2403:21,17F→isley19604/2403:21,3年前,18F事實上每種課表都有他硬的地方04/2403:21,18F→isley19604/2403:22,3年前,19F可以每種都跑看看04/2403:22,19FYoutube上的頻道PowerliftingToWin或是鬍子哥針對各種課表的Review大概都有看過不過您提到的cube我真的比較沒研究待會來看看!非常感謝各位巨巨的分享※編輯:juanesrule(36.227.100.87),04/24/201807:11:52推winiel55904/2408:02,3年前,20F鬍子哥很推的Bridge想看心得XD04/2408:02,20F推xm3fu004/2410:09,3年前,21FOmarisuf有推powerbuilding力量健美型的菜單04/2410:09,21F→xm3fu004/2410:11,3年前,22FSilentmike是玩西岸出來的本來就會又強又壯04/2410:11,22F推xm3fu004/2410:15,3年前,23F馬尾哥大概是主項跑完再加brosplit跟西岸的差別是西岸04/2410:15,23F→xm3fu004/2410:15,3年前,24F輔助跟肌肥大很多主項很少馬尾哥的主項很多西岸的主項04/2410:15,24F→xm3fu004/2410:15,3年前,25F少是因為經驗夠多了所以新手不太適合04/2410:15,25F在這順便推薦一個很好玩的youtuber-jujimufu在家裡弄個Homegym然後邀請LarryWheels(超年輕的健力新星硬舉應該400多公斤以上)還有CailerWoolam(硬舉900磅然後蠻扯的是槓鈴划船500磅.......)推isley19604/2410:39,3年前,26F其實大課表主要是讓你跑大多關節動作其他的輔助訓練04/2410:39,26F→isley19604/2410:39,3年前,27F可以自己決定要什麼04/2410:39,27F推cloning04/2422:49,3年前,28FSheiko教出一堆世界健力冠軍比一些阿薩布魯好吧04/2422:49,28F看來Sheiko課表可以研究一下網路上也蠻多討論他的課表※編輯:juanesrule(61.219.65.70),04/25/201809:44:11‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多juanesrule的文章文章代碼(AID):#1QtVUgTX(MuscleBeach)更多分享選項網址：短網址：文章代碼(AID)：分享至：facebookplurktwitter關閉廣告方便截圖
其中後來也跑過stronglift5x5，後來又再度輪迴健美式課表然後從前年年底開始我開始跑Madcow5x5,目前大概成績是:自由槓握推狀況好無人幫補100kg*8自由槓硬舉相撲noWraps,belton-160kg,wrapsandbelton-180kg(1RM)自由槓深蹲腰帶護膝on-170kg*3-4,或是1RM180kg槓鈴划船無拉力帶90kg*6軍事肩推55kg*5...(極弱)由於跑了這課表大概三次(當有某一項達到12週時我就重測1RM重新開始跑)所以希望能夠改變課表、改變體型目前體重88kg,體脂應該18-20%肉量至少40(非常久沒有量)但是體型變化似乎不大(因為我練完這幾項就走人了除了三頭等重要的週末會練)所以希望有結合健力、健美的課表能讓我今年至少達到深蹲硬舉都200kg的期待網路上查了許久，似乎Wendler的Beyond5/3/1是個不錯的課表，但是我的Concern是在於它只重視四項槓鈴划船變成輔助，然後似乎太過偏於健力了(然後真正的輔助似乎很少練)看了國外youtuber像是silentmike,Omarisuf他們都是力量非常強，體型也是我很想達到的類型，在某些影片中提到可以有這樣的案例:譬如某一天練胸那一開始先握推大重量，結束後去練次要(譬如上胸或是夾胸)然後再練輔助(三頭)最後再用一些機械式的去跑15RM的動作練習肌耐力想請問這樣的話那些大重量的重量該如何安排呢?請各位巨巨們不吝指教!--andsheisbuyingastairwaytoHeaven....--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:36.227.100.87※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1524496298.A.761.html推kobelakers04/2323:19,3年前,1F其實你都知道了缺的就是持續去做？04/2323:19,1F→kobelakers04/2323:20,3年前,2F體型還是以吃為主吧04/2323:20,2F課表的堅持度上我絕對是可以徹底執行，但是最近覺得該換換練習的方式了長期的大重量(對我來說啦)感覺是有點壓力太大，可能是該多做一點輔助把一些基底再加強一點(譬如說硬舉該有的抗拮、股二頭的強度、下背的力量)體型的話我一直以來都是很健康的吃，蛋白質一直都是吃兩倍目前有吃到少500卡加上開始做划船的有氧，希望能cut多一點※編輯:juanesrule(36.227.100.87),04/23/201823:34:18推CSSun04/2323:29,3年前,3F蹲舉300gXDD04/2323:29,3F被發現了XD看到大大ID就想到當初台南太陽也有一個課表，似乎蠻不錯的但是不知道跑哪去了，不然也是可以試試看的感覺推arms680604/2323:34,3年前,4F館長就是這樣吧04/2323:34,4F對的，館長的影片我大概都看過，在於主項的安排上我聽過是用66442211(RM)的方式去跑主項，然後其他輔助也都要做不過這樣似乎就與其他線性課表不同是不是撞牆期會比較無法突破呢?(不停的嘗試最大重量)，也許我有誤解，如果有大大幫忙解說就好了※編輯:juanesrule(36.227.100.87),04/23/201823:45:55→lgcfly04/2323:41,3年前,5Fpowerbuildingisajoke04/2323:41,5F其實我剛剛去看了一個課表叫做kizen的還真的不太吸引人.....看來還是跑健力+輔助項比較好，有推薦的嗎?※編輯:juanesrule(36.227.100.87),04/23/201823:47:18※編輯:juanesrule(36.227.100.87),04/23/201823:48:48推cloning04/2323:51,3年前,6FSheiko?04/2323:51,6F→curtis724804/2323:58,3年前,7FMattogus75304/2323:58,7F→curtis724804/2323:59,3年前,8F531加smolv的powerbuilding綜合版04/2323:59,8F→lgcfly04/2400:29,3年前,9Fkizen好像是omar他們那幾個youtuber弄的？04/2400:29,9F沒錯,silentmike,omar還有Kwan三個人搞的推xiang440904/2400:41,3年前,10F蠻好奇Notrap的硬舉是怎麼樣的硬舉04/2400:41,10F→lgcfly04/2401:01,3年前,11F看到notrap我也愣一下，是nowraps嗎？04/2401:01,11F推ademgu04/2401:31,3年前,12Fstraps04/2401:31,12F哈哈哈真抱歉鬧笑話了是NOWRAPS才對推ademgu04/2401:34,3年前,13FCanditoTrainingHQ你google一下04/2401:34,13F其實這個蠻早以前有聽過，但是好像下半身的訓練遠多過於上半身?(雖然力量課表好像都這樣)推hornet0104/2401:55,3年前,14FHybridperformancemethod04/2401:55,14F推takeoh04/2402:11,3年前,15Fogus753tao哥有跑04/2402:11,15F→isley19604/2403:20,3年前,16F試試Cubemethod04/2403:20,16F→isley19604/2403:21,3年前,17F國外很多這種課表的review可以看看你想要什麼04/2403:21,17F→isley19604/2403:21,3年前,18F事實上每種課表都有他硬的地方04/2403:21,18F→isley19604/2403:22,3年前,19F可以每種都跑看看04/2403:22,19FYoutube上的頻道PowerliftingToWin或是鬍子哥針對各種課表的Review大概都有看過不過您提到的cube我真的比較沒研究待會來看看!非常感謝各位巨巨的分享※編輯:juanesrule(36.227.100.87),04/24/201807:11:52推winiel55904/2408:02,3年前,20F鬍子哥很推的Bridge想看心得XD04/2408:02,20F推xm3fu004/2410:09,3年前,21FOmarisuf有推powerbuilding力量健美型的菜單04/2410:09,21F→xm3fu004/2410:11,3年前,22FSilentmike是玩西岸出來的本來就會又強又壯04/2410:11,22F推xm3fu004/2410:15,3年前,23F馬尾哥大概是主項跑完再加brosplit跟西岸的差別是西岸04/2410:15,23F→xm3fu004/2410:15,3年前,24F輔助跟肌肥大很多主項很少馬尾哥的主項很多西岸的主項04/2410:15,24F→xm3fu004/2410:15,3年前,25F少是因為經驗夠多了所以新手不太適合04/2410:15,25F在這順便推薦一個很好玩的youtuber-jujimufu在家裡弄個Homegym然後邀請LarryWheels(超年輕的健力新星硬舉應該400多公斤以上)還有CailerWoolam(硬舉900磅然後蠻扯的是槓鈴划船500磅.......)推isley19604/2410:39,3年前,26F其實大課表主要是讓你跑大多關節動作其他的輔助訓練04/2410:39,26F→isley19604/2410:39,3年前,27F可以自己決定要什麼04/2410:39,27F推cloning04/2422:49,3年前,28FSheiko教出一堆世界健力冠軍比一些阿薩布魯好吧04/2422:49,28F看來Sheiko課表可以研究一下網路上也蠻多討論他的課表※編輯:juanesrule(61.219.65.70),04/25/201809:44:11‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多juanesrule的文章文章代碼(AID):#1QtVUgTX(MuscleBeach)更多分享選項網址：短網址：文章代碼(AID)：分享至：facebookplurktwitter關閉廣告方便截圖