首頁個人訓練健康知識健康飲食運動後吃什麼食物增肌又加速減脂？健康飲食減肥2020/04/06運動完吃東西可以嗎？答案是「可以」！按照黃金補充原則，來決定運動後吃什麼、吃多少，推薦運動後在便利店和迴轉壽司可以放心吃得菜單，讓你增肌減重效果upgrade！運動完可以吃東西，已經不是什麼新聞，但胡亂吃，身體沒得到需要的營養素，真的會讓你變胖喔！運動時肌肉需要能量才能運轉，這個動作會增加葡萄糖轉運蛋白的活性，也就是燃燒熱量，讓肌肉有更多的燃料可以使用，在黃金補充時間「30分鐘以內」進食，並且吃對食物，能幫助身體修復、合成肌肉。

所以只要把握黃金補充原則，運動後吃東西不只不會胖，還能讓你更快增肌減脂！相反的，在訓練結束後半小時才吃，葡萄糖轉運蛋白活性慢慢降低，這時候才進食，熱量不容易燃燒，多餘的反而還會轉換成脂肪儲存起來。

運動後吃什麼？記得黃金補充原則運動後吃對食物和比例是關鍵，一定要記得。

1.食物選擇【碳水化合物】不要看到碳水化合物就拒絕它，為了減重長期不吃澱粉，可能會造成機能失調，提高復胖的機會喔。

其實，運動後是最適合吃好碳水化合物的時間！例如：御飯糰、雜糧麵包、地瓜、燕麥、糙米、奇異果、番茄…等，可以補充消耗的肝醣，幫助恢復體力，也避免肌肉被當成能量燃燒。

另外，肌肉合成不只是靠蛋白質，還需要胰島素的幫忙促進吸收，如果想加速胰島素上升，可以選擇高GI的碳水化合物，例如：香蕉、巧克力…等，有效促進肌肉生長。

ㄟ~還是要提醒一下讀者，精緻的高糖份食物是不可以的喔！像是白糖這類的東西對身體只是空熱量，幾乎沒有營養價值，吃了只是佔去總熱量的額度而已。

【蛋白質】運動後補充蛋白質，可以幫助身體修復受傷的肌肉組織，增加肌肉質量、減少體脂肪，一般人可以搭配碳水化合物來促進肌肉生長，如果追求更快速的增肌，高GI碳水化合物搭配好吸收的乳清蛋白飲料，是不錯的選擇，分量與食用時間可以根據需求調整2.營養比例【有氧】碳水化合物：蛋白質＝3～4：1【重訓】碳水化合物：蛋白質＝2～3：1不要懷疑！碳水化合物的比例就是要比蛋白質更高，因為如果碳水化合物太少，胰島素分泌不足，蛋白質吸收就會慢，可能會造成胺基酸在血液裡停留太久，加重腎臟負擔。

知道這比例對於小編這種碳水控還滿開心的，以後就不用只吃茶葉蛋或是豆漿了。

3.熱量建議半小時1小時半小時1小時低強度有氧中低強度有氧中低強度重訓高強度重訓多喝水就好，如果真的很餓，可以喝點低糖、無糖豆漿補充約200～300大卡補充約100～200大卡補充300～400大卡如果你不確定自己的運動強度高或低，建議補充熱量控制在300大卡以內最安全喔！運動後想好好休息不開伙，但，營養還是要補充怎麼辦呢？小編提供在超商也吃得到的「黃金原則套餐」給大家參考。

運動後吃什麼？便利商店食物推薦1.有氧運動後吃什麼?地瓜1顆+茶葉蛋1顆依照黃金比例，碳水化合物：蛋白質＝3～4：1，分配地瓜和茶葉蛋的份量，簡單的搭配，但是飽足感很夠，不會嘴饞想再進食，記得熱量控制在300大卡以內喔！米血1支+無糖豆漿1瓶沒有米飯不行的人，可以來1支關東煮的米血，但，切記不加醬也不喝高湯，搭配無糖豆漿補充蛋白質。

御飯糰1顆+無糖優酪乳1瓶御飯糰抗性澱粉的特性，讓你吃得飽又不會吸收太多卡路里，只是要注意配料的熱量，鮪魚和肉鬆口味就是不錯的選擇，再來1瓶無糖優酪乳，飽足感非常足夠！2.重量訓練後吃什麼？香蕉1根+豆腐半盒GI值較高的香蕉，可以加速胰島素分泌，補充肝醣、幫助吸收蛋白質，再來半盒豆腐，碳水化合物、蛋白質一次補充到位蘋果2顆+茶葉蛋1顆蘋果大約是拳頭大小，吃2顆熱量剛好，再搭配1顆茶葉蛋，飽足感也夠。

運動飲料300c.c+能量棒運動後沒什麼胃口的話，一根200大卡的能量棒加300c.c.運動飲料(小瓶的喔！)，可以幫你快速補充身體所需的肝醣和蛋白質。

除了便利商店，剛剛有提到「抗性澱粉」很適合運動後吃，到迴轉壽司店吃最經濟實惠、而且選擇又多元。

以下菜單取自於爭鮮壽司運動後吃什麼？推薦壽司菜單花椰菜1盤約28大卡花椰菜內含豐富青花素，對眼睛、抗老都很有幫助，是超級食物之一喔！秋葵1盤約28大卡對胃也不錯的秋葵有飽足感，適合減重吃。

毛豆1盤約40大卡素食者蛋白質最佳來源之一，吃毛豆很不錯。

玉子燒1貫約53大卡蛋類是補充蛋白質很好的食物，玉子燒微甜微鹹很可口。

茶碗蒸1碗約62大卡鮭魚握壽司一份2貫約136大卡鮭魚裡的油脂營養價值非常高，有著人體不可或缺的營養。

爭鮮-鮭魚握壽司小編還整理了其他運