PHUL訓練法介紹 | 健美訓練菜單
P.H.U.L.是個要同時兼顧肌肥大及力量訓練的菜單，原則上一週要進行四天訓練、分為上 ... 健美是殘酷的，為了使肌肉肥大、線條明顯，你必須在飲食上嚴加控制，並反覆地 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁訓練菜單P.H.U.L.訓練法介紹健美是殘酷的，為了使肌肉肥大、線條明顯，你必須在飲食上嚴加控制，並反覆地針對同一肌群進行訓練，歷經肌肉不斷破壞再修補的過程。
當然，除了追求好身材，相信多數人也不會只想空有其表。
再者，身材的可看性可能會隨著年紀逐漸淡化，如果能夠適當地發展肌力、進行力量訓練，對你往後健康狀況、身體機能有一定益處。
因此，你應該從現在起，試著在計畫中加入更多肌力與力量訓練。
就像超級英雄們一樣，同時擁有完美身型、扎實肌力與強大力量，我們提供一個名為P.H.U.L.(PowerHypertrophyUpperLower)的訓練方法，讓讀者在有限的訓練時間內，有個能促進肌肥大、增強肌力發展的參考。
[divide]菜單介紹訓練目的建構肌肉與肌力訓練類型分開肌群訓練程度有重訓相關訓練達一年以上訓練次數每週4次訓練器材啞鈴、槓鈴、機械式訓練對象男女皆可 菜單說明P.H.U.L.的設計主要圍繞幾個重點： 頻率目前理論多贊成訓練後48小時內，是肌肉合成（修補）的理想區間，所以P.H.U.L.便是按照這樣的概念，把訓練部位區分成上下半身，將訓練日規畫在每週一、二、四、五，讓身體能充分獲得休息。
複合式訓練我們都知道，複合式訓練相對於單關節運動，能召集更多運動神經及肌群參與，這對你整體的肌力、運動能力發展來說，是件重要的事！而因為P.H.U.L.的訓練日不多，創辦人希望身體能獲得全面性的訓練，多以複合式訓練為主。
力量與肌肥大訓練的前兩天會注重力量訓練，訓練的後兩天則會集中在肌肥大，也就是健美式訓練；你會看到菜單的組數及反覆次數，在這四天會有些不同，建議隨時記錄，方便你因應目標調整重量。
P.H.U.L.的注意事項： 組數→建議先從較低的反覆次數及組數開始做，直到你習慣再往上追加。
力竭→如果你每組的訓練到最後一下都能剛好力竭，那會是最適合你的重量，記得動作品質大於訓練次數。
這意味著，你確實要盡力完成每組的訓練次數，但請盡量不要為了硬ㄍㄧㄥ最後一下，導致姿勢走樣或是以受傷收場。
動作更換→前面說過P.H.U.L.是以複合式訓練為主，因此會建議大家這些大動作不會隨意更改，至於其他輔助訓練是可以隨個人喜好調整的。
腹部訓練→可在休息日訓練，或是在每次訓練結束前做腹部相關的訓練。
完整介紹影片 星期一 上半身訓練動作組數反覆次數槓鈴臥推3-43-5上斜啞鈴臥推3-46-10槓鈴屈體划船3-43-5滑輪下拉3-46-10槓鈴肩推2-35-8槓鈴二頭彎舉2-36-10槓鈴三頭法推2-36-10 星期二 下半身訓練動作組數反覆次數深蹲3-43-5硬舉3-43-5腿推蹬3-510-15腿後勾3-46-10小腿提踵46-10 星期四 上半身訓練動作組數反覆次數上斜槓鈴臥推3-48-12啞鈴飛鳥3-48-12坐姿划船3-48-12啞鈴單手划船3-48-12啞鈴側平舉3-48-12斜板啞鈴彎舉3-48-12Cable三頭肌伸展3-48-12 星期五 下半身訓練動作組數反覆次數前蹲舉3-48-12啞鈴弓箭步3-48-12腿伸屈機3-410-15腿後勾3-410-15坐姿小腿提踵3-48-12小腿推蹬3-48-12 [divide]以上篇幅是司博看到Muscleandstrength.com介紹，認為不錯的訓練菜單，經過編譯，轉述給大家參考。
事實上，肌力與肌肥大兩個目的不同，應該用更完善的週期化訓練下去安排。
司博特在猜，可能是作者為因應現代人少有耐性、外國人多自己訓練、或是沒有預算尋求教練教學，所以才會出了這一份菜單。
如果你正好符合這樣的需求，此方式也許值得一試！目前團隊有編輯也是進行這樣的訓練，力量確實有顯著提升，但肌肥大部分可能是性別關係，加上飲食沒有刻意控制，效果還不算明顯。
之後則有打算再介入飲食，至於到時候的效果如何，就再擇日與大家分享囉！[divide]參考資料：Muscleandstrength.com[divide]15 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：加入坡度跑 長跑訓練不無聊下一篇：減肥新手的飲食指南相關文章硬漢馮迪索的訓練菜單KobeBryant的666訓練菜單綜合訓練
當然，除了追求好身材，相信多數人也不會只想空有其表。
再者，身材的可看性可能會隨著年紀逐漸淡化，如果能夠適當地發展肌力、進行力量訓練，對你往後健康狀況、身體機能有一定益處。
因此，你應該從現在起，試著在計畫中加入更多肌力與力量訓練。
就像超級英雄們一樣，同時擁有完美身型、扎實肌力與強大力量，我們提供一個名為P.H.U.L.(PowerHypertrophyUpperLower)的訓練方法，讓讀者在有限的訓練時間內，有個能促進肌肥大、增強肌力發展的參考。
[divide]菜單介紹訓練目的建構肌肉與肌力訓練類型分開肌群訓練程度有重訓相關訓練達一年以上訓練次數每週4次訓練器材啞鈴、槓鈴、機械式訓練對象男女皆可 菜單說明P.H.U.L.的設計主要圍繞幾個重點： 頻率目前理論多贊成訓練後48小時內，是肌肉合成（修補）的理想區間，所以P.H.U.L.便是按照這樣的概念，把訓練部位區分成上下半身，將訓練日規畫在每週一、二、四、五，讓身體能充分獲得休息。
複合式訓練我們都知道，複合式訓練相對於單關節運動，能召集更多運動神經及肌群參與，這對你整體的肌力、運動能力發展來說，是件重要的事！而因為P.H.U.L.的訓練日不多，創辦人希望身體能獲得全面性的訓練，多以複合式訓練為主。
力量與肌肥大訓練的前兩天會注重力量訓練，訓練的後兩天則會集中在肌肥大，也就是健美式訓練；你會看到菜單的組數及反覆次數，在這四天會有些不同，建議隨時記錄，方便你因應目標調整重量。
P.H.U.L.的注意事項： 組數→建議先從較低的反覆次數及組數開始做，直到你習慣再往上追加。
力竭→如果你每組的訓練到最後一下都能剛好力竭，那會是最適合你的重量，記得動作品質大於訓練次數。
這意味著，你確實要盡力完成每組的訓練次數，但請盡量不要為了硬ㄍㄧㄥ最後一下，導致姿勢走樣或是以受傷收場。
動作更換→前面說過P.H.U.L.是以複合式訓練為主，因此會建議大家這些大動作不會隨意更改，至於其他輔助訓練是可以隨個人喜好調整的。
腹部訓練→可在休息日訓練，或是在每次訓練結束前做腹部相關的訓練。
完整介紹影片 星期一 上半身訓練動作組數反覆次數槓鈴臥推3-43-5上斜啞鈴臥推3-46-10槓鈴屈體划船3-43-5滑輪下拉3-46-10槓鈴肩推2-35-8槓鈴二頭彎舉2-36-10槓鈴三頭法推2-36-10 星期二 下半身訓練動作組數反覆次數深蹲3-43-5硬舉3-43-5腿推蹬3-510-15腿後勾3-46-10小腿提踵46-10 星期四 上半身訓練動作組數反覆次數上斜槓鈴臥推3-48-12啞鈴飛鳥3-48-12坐姿划船3-48-12啞鈴單手划船3-48-12啞鈴側平舉3-48-12斜板啞鈴彎舉3-48-12Cable三頭肌伸展3-48-12 星期五 下半身訓練動作組數反覆次數前蹲舉3-48-12啞鈴弓箭步3-48-12腿伸屈機3-410-15腿後勾3-410-15坐姿小腿提踵3-48-12小腿推蹬3-48-12 [divide]以上篇幅是司博看到Muscleandstrength.com介紹，認為不錯的訓練菜單，經過編譯，轉述給大家參考。
事實上，肌力與肌肥大兩個目的不同，應該用更完善的週期化訓練下去安排。
司博特在猜，可能是作者為因應現代人少有耐性、外國人多自己訓練、或是沒有預算尋求教練教學，所以才會出了這一份菜單。
如果你正好符合這樣的需求，此方式也許值得一試！目前團隊有編輯也是進行這樣的訓練，力量確實有顯著提升，但肌肥大部分可能是性別關係，加上飲食沒有刻意控制，效果還不算明顯。
之後則有打算再介入飲食，至於到時候的效果如何，就再擇日與大家分享囉！[divide]參考資料：Muscleandstrength.com[divide]15 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：加入坡度跑 長跑訓練不無聊下一篇：減肥新手的飲食指南相關文章硬漢馮迪索的訓練菜單KobeBryant的666訓練菜單綜合訓練