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1. 重訓絕對指南：次數、組數、節奏、休息
多次奧林匹亞健美冠軍的Ronnie Coleman就曾直言自己是練10~15下的。
13+下: 搭配的重量落在低於1RM的70%。
大多數的新手在這樣的高次數訓練 ...愛運動虹映嚴選幸福企業JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業忘記密碼我的知識運動狀態文章收藏系統通知設定健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI相簿JoiiSportsJoiiUp關於我們聯絡我們會員使用條款隱私權政策 健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他 www.joiiup.comX個人檔案我的檔案兌換區訊息通知運動紀錄文章收藏設定知識全部健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區影音專區論壇全部穿戴式裝置APP運動運動醫學減重人物專訪全部重返榮耀之路JoiiFans活動快訊相簿所有相簿所有相片虹映嚴選小工具JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務忘記密碼 回登入頁Yourbrowserdoesnotsupportiframes. 愛運動虹映嚴選幸福企業登入個人中心JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業登入/註冊健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI > 運動訓練 > 肌力訓練 > 重訓絕對指南：次數、組數、節奏、休息 肌力訓練、動的方法2018-04-2418:48:20重訓絕對指南：次數、組數、節奏、休息0人按讚 1則留言1人收藏1人收藏 運動入門 重量訓練 重訓 如果你今天想要成為一位重訓高手的話或是想要突破瓶頸的話，除了要練得勤快之外，還必須練得聰明。
光是拼命練是不夠的，你還必須具備基本的重訓知識。
其可分為以下四項：Reps次數、Sets組數、Tempo訓練節奏、Rest休息時間。
在你抓到這四大要素後，我相信你在重訓上將可以更有效率地達到你所追求的目標。
Reps次數 "我該練幾下？"相信這樣的問題你一定有被問過或是自己也有想過吧。
其實這真的是依你的目標而定。
看你是想要練：●肌力－力量越大越好，最好能像水滸傳裡的魯智深倒拔楊柳樹的境界。
●肌力和增肌－在力氣與大隻之間取得一個平衡點。
●增肌－拼命地把肉往身上疊，肌力反而不是那麼重要。
●肌耐力－在肌力增強和增肌兩者有限的情況下提高肌耐力。
以上四種沒有誰好誰壞，完全取決於你的個人訓練目標而去決定推重次數。
1~5下:這是標準用來提高最大肌力的練法。
如果你是想要變得強而有力的話，我通常會建議1~5下的訓練方法。
舉的重量大概是你1RM(1下的最大重量)的85%。
這訓練方法不建議初學者使用，因為不正確的姿勢加上大重量會很容易導致GG。
6~8下:你應該會常常聽到健身房的大隻佬都在討論這個訓練次數。
因為6~8下的確是可以幫助你在增肌和提高肌力之間取得一個平衡發展。
訓練重量通常會落在1RM的79%~84%。
如果你不知道自己的1RM是多少，請參考上一篇59.如何推算你的1RM重量。
想要變強的女性朋友們同樣也可以做6~8次的訓練，而且保證絕對不會變成金剛芭比，因為女性沒有足夠的睪固酮來合成到金剛芭比等級的肌肉量。
9~12下:這是普遍的健身
13+下: 搭配的重量落在低於1RM的70%。
大多數的新手在這樣的高次數訓練 ...愛運動虹映嚴選幸福企業JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業忘記密碼我的知識運動狀態文章收藏系統通知設定健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI相簿JoiiSportsJoiiUp關於我們聯絡我們會員使用條款隱私權政策 健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他 www.joiiup.comX個人檔案我的檔案兌換區訊息通知運動紀錄文章收藏設定知識全部健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區影音專區論壇全部穿戴式裝置APP運動運動醫學減重人物專訪全部重返榮耀之路JoiiFans活動快訊相簿所有相簿所有相片虹映嚴選小工具JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務忘記密碼 回登入頁Yourbrowserdoesnotsupportiframes. 愛運動虹映嚴選幸福企業登入個人中心JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業登入/註冊健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI > 運動訓練 > 肌力訓練 > 重訓絕對指南：次數、組數、節奏、休息 肌力訓練、動的方法2018-04-2418:48:20重訓絕對指南：次數、組數、節奏、休息0人按讚 1則留言1人收藏1人收藏 運動入門 重量訓練 重訓 如果你今天想要成為一位重訓高手的話或是想要突破瓶頸的話，除了要練得勤快之外，還必須練得聰明。
光是拼命練是不夠的，你還必須具備基本的重訓知識。
其可分為以下四項：Reps次數、Sets組數、Tempo訓練節奏、Rest休息時間。
在你抓到這四大要素後，我相信你在重訓上將可以更有效率地達到你所追求的目標。
Reps次數 "我該練幾下？"相信這樣的問題你一定有被問過或是自己也有想過吧。
其實這真的是依你的目標而定。
看你是想要練：●肌力－力量越大越好，最好能像水滸傳裡的魯智深倒拔楊柳樹的境界。
●肌力和增肌－在力氣與大隻之間取得一個平衡點。
●增肌－拼命地把肉往身上疊，肌力反而不是那麼重要。
●肌耐力－在肌力增強和增肌兩者有限的情況下提高肌耐力。
以上四種沒有誰好誰壞，完全取決於你的個人訓練目標而去決定推重次數。
1~5下:這是標準用來提高最大肌力的練法。
如果你是想要變得強而有力的話，我通常會建議1~5下的訓練方法。
舉的重量大概是你1RM(1下的最大重量)的85%。
這訓練方法不建議初學者使用，因為不正確的姿勢加上大重量會很容易導致GG。
6~8下:你應該會常常聽到健身房的大隻佬都在討論這個訓練次數。
因為6~8下的確是可以幫助你在增肌和提高肌力之間取得一個平衡發展。
訓練重量通常會落在1RM的79%~84%。
如果你不知道自己的1RM是多少，請參考上一篇59.如何推算你的1RM重量。
想要變強的女性朋友們同樣也可以做6~8次的訓練，而且保證絕對不會變成金剛芭比，因為女性沒有足夠的睪固酮來合成到金剛芭比等級的肌肉量。
9~12下:這是普遍的健身
2. 健美先生的胸肌精典訓練法
而且還有專業的健美選手親自示範，大家可以有更好的學習。
[divide]. 菜單介紹. 訓練目的, 增肌. 訓練類型, 單一肌群.Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁訓練菜單健美先生的胸肌精典訓練法CalumvonMoger，專業健美運動員，曾榮獲NABBA與WFF宇宙先生殊榮（Mr.Universe），有著「阿諾2.0」的稱號。
目前擔任自身品牌的代言人，並持續鍛鍊，致力於追求更多的冠軍頭銜。
Calum從小生長在農場裡，是個土生土長的澳洲人。
由於父母親經營農場的關係，所以飲食攝取都是以自家的蔬果為主。
也因為這樣，Calum比其他選手有優勢，懂得如何在眾多的蔬果中，找到營養價值高的種類，作為日常訓練的補充。
14歲時，Calum因為哥哥在倉庫裡用一些生鏽的啞鈴、槓鈴做訓練，也跟著模仿起來。
當時的他屬於偏瘦體型，鍛鍊的目的很單純，就是希望能夠超越哥哥能舉的重量。
因此，他的訓練內容也多著重在力量、舉重等訓練。
後來升上高中，Calum開始接觸健美相關的知識，逐漸了解建構肌肉是怎麼回事。
進而加入當地的健身房，並且在2010年贏得第一個健美比賽冠軍。
從此，便被徵招到WFF，開啟他的健美人生。
司博特之所以會特別介紹他，是因為看到他在Muscleandstrength.com中發表一篇胸肌的訓練法，認為這對許多讀者來說是很棒的參考！而且還有專業的健美選手親自示範，大家可以有更好的學習。
[divide]菜單介紹訓練目的增肌訓練類型單一肌群訓練程度有訓練經驗者（中等）訓練次數一週一次訓練器材槓鈴、Cable、啞鈴訓練對象男女皆可 Calum的胸肌訓練一共有5個經典動作：槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推、Cable夾胸、雙體稱槓、啞鈴過頭拉。
這些動作分別能針對上胸、平胸及下胸（事實上是整個胸大肌，差別在於施力的角度與位置不同）進行訓練，意在追求胸部肌肉的尺寸。
動作名稱組數反覆次數槓鈴臥推515,15,12,12,8上斜啞鈴臥推38Cable夾胸315-20雙槓撐體320,20,力竭啞鈴過頭拉310-15 Calum的叮嚀：槓鈴臥推→一共進行5組，前面別忘記先做2組暖身。
每組之間休息1-2分鐘，組數往上加增，重量也要跟著遞增。
在訓練的過程中，記得保持身體張力，特別是肩關節與手肘的夾角應維持一定，避免重量落在肩上形成傷害。
啞鈴上斜臥推→啞鈴可以增加更多不穩定性，召集更多肌肉參與，是Calum認為不可少的訓練之一。
將臥推椅傾斜至45度，讓啞鈴落在胸線上方，上斜臥推就是要鍛鍊你的上胸及前三角肌。
Cable夾胸→夾胸就是要加強胸大肌的運動面積，像是撕裂胸肌的感覺。
不同於前兩個訓練，此動作的反覆次數高達15至20次，所以重量部分應以輕為主，更要專注在你的每次動作，確保他們都能維持高品質。
雙槓撐體→唯一的徒手訓練，著重在下胸的伸展。
反覆次數高，建議最後一組做到力竭，你便能感受膨脹感。
啞鈴過頭拉→僅靠肩胛骨靠在臥推椅上，雙手過頭持啞鈴，反覆拉至胸口上方。
不論是軀幹穩定、用空氣鞏固軀幹的技巧，還是胸大肌的延展性，這個70年代的流行動作，都需要極高的技術支撐。
註：以上菜單僅供參考，訓練前請記得做足暖身，過程量力而為。
[divide]參考資料：1.Muscleandstrength.com－oldschoolchestworkout2.Calumvonmoger.com[divide]2 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：4招鍛鍊 找回失憶臀肌下一篇：健身房、HomeGym比一比相關文章硬漢馮迪索的訓練菜單太瘦想增肌？把握4原則為你的核心訓練增加「方向」啞鈴重量訓練—手部（3）發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章高譚市守護者
[divide]. 菜單介紹. 訓練目的, 增肌. 訓練類型, 單一肌群.Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁訓練菜單健美先生的胸肌精典訓練法CalumvonMoger，專業健美運動員，曾榮獲NABBA與WFF宇宙先生殊榮（Mr.Universe），有著「阿諾2.0」的稱號。
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由於父母親經營農場的關係，所以飲食攝取都是以自家的蔬果為主。
也因為這樣，Calum比其他選手有優勢，懂得如何在眾多的蔬果中，找到營養價值高的種類，作為日常訓練的補充。
14歲時，Calum因為哥哥在倉庫裡用一些生鏽的啞鈴、槓鈴做訓練，也跟著模仿起來。
當時的他屬於偏瘦體型，鍛鍊的目的很單純，就是希望能夠超越哥哥能舉的重量。
因此，他的訓練內容也多著重在力量、舉重等訓練。
後來升上高中，Calum開始接觸健美相關的知識，逐漸了解建構肌肉是怎麼回事。
進而加入當地的健身房，並且在2010年贏得第一個健美比賽冠軍。
從此，便被徵招到WFF，開啟他的健美人生。
司博特之所以會特別介紹他，是因為看到他在Muscleandstrength.com中發表一篇胸肌的訓練法，認為這對許多讀者來說是很棒的參考！而且還有專業的健美選手親自示範，大家可以有更好的學習。
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這些動作分別能針對上胸、平胸及下胸（事實上是整個胸大肌，差別在於施力的角度與位置不同）進行訓練，意在追求胸部肌肉的尺寸。
動作名稱組數反覆次數槓鈴臥推515,15,12,12,8上斜啞鈴臥推38Cable夾胸315-20雙槓撐體320,20,力竭啞鈴過頭拉310-15 Calum的叮嚀：槓鈴臥推→一共進行5組，前面別忘記先做2組暖身。
每組之間休息1-2分鐘，組數往上加增，重量也要跟著遞增。
在訓練的過程中，記得保持身體張力，特別是肩關節與手肘的夾角應維持一定，避免重量落在肩上形成傷害。
啞鈴上斜臥推→啞鈴可以增加更多不穩定性，召集更多肌肉參與，是Calum認為不可少的訓練之一。
將臥推椅傾斜至45度，讓啞鈴落在胸線上方，上斜臥推就是要鍛鍊你的上胸及前三角肌。
Cable夾胸→夾胸就是要加強胸大肌的運動面積，像是撕裂胸肌的感覺。
不同於前兩個訓練，此動作的反覆次數高達15至20次，所以重量部分應以輕為主，更要專注在你的每次動作，確保他們都能維持高品質。
雙槓撐體→唯一的徒手訓練，著重在下胸的伸展。
反覆次數高，建議最後一組做到力竭，你便能感受膨脹感。
啞鈴過頭拉→僅靠肩胛骨靠在臥推椅上，雙手過頭持啞鈴，反覆拉至胸口上方。
不論是軀幹穩定、用空氣鞏固軀幹的技巧，還是胸大肌的延展性，這個70年代的流行動作，都需要極高的技術支撐。
註：以上菜單僅供參考，訓練前請記得做足暖身，過程量力而為。
[divide]參考資料：1.Muscleandstrength.com－oldschoolchestworkout2.Calumvonmoger.com[divide]2 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：4招鍛鍊 找回失憶臀肌下一篇：健身房、HomeGym比一比相關文章硬漢馮迪索的訓練菜單太瘦想增肌？把握4原則為你的核心訓練增加「方向」啞鈴重量訓練—手部（3）發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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3. PHUL訓練法介紹
P.H.U.L.是個要同時兼顧肌肥大及力量訓練的菜單，原則上一週要進行四天訓練、分為上 ... 健美是殘酷的，為了使肌肉肥大、線條明顯，你必須在飲食上嚴加控制，並反覆地 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁訓練菜單P.H.U.L.訓練法介紹健美是殘酷的，為了使肌肉肥大、線條明顯，你必須在飲食上嚴加控制，並反覆地針對同一肌群進行訓練，歷經肌肉不斷破壞再修補的過程。
當然，除了追求好身材，相信多數人也不會只想空有其表。
再者，身材的可看性可能會隨著年紀逐漸淡化，如果能夠適當地發展肌力、進行力量訓練，對你往後健康狀況、身體機能有一定益處。
因此，你應該從現在起，試著在計畫中加入更多肌力與力量訓練。
就像超級英雄們一樣，同時擁有完美身型、扎實肌力與強大力量，我們提供一個名為P.H.U.L.(PowerHypertrophyUpperLower)的訓練方法，讓讀者在有限的訓練時間內，有個能促進肌肥大、增強肌力發展的參考。
[divide]菜單介紹訓練目的建構肌肉與肌力訓練類型分開肌群訓練程度有重訓相關訓練達一年以上訓練次數每週4次訓練器材啞鈴、槓鈴、機械式訓練對象男女皆可 菜單說明P.H.U.L.的設計主要圍繞幾個重點： 頻率目前理論多贊成訓練後48小時內，是肌肉合成（修補）的理想區間，所以P.H.U.L.便是按照這樣的概念，把訓練部位區分成上下半身，將訓練日規畫在每週一、二、四、五，讓身體能充分獲得休息。
複合式訓練我們都知道，複合式訓練相對於單關節運動，能召集更多運動神經及肌群參與，這對你整體的肌力、運動能力發展來說，是件重要的事！而因為P.H.U.L.的訓練日不多，創辦人希望身體能獲得全面性的訓練，多以複合式訓練為主。
力量與肌肥大訓練的前兩天會注重力量訓練，訓練的後兩天則會集中在肌肥大，也就是健美式訓練；你會看到菜單的組數及反覆次數，在這四天會有些不同，建議隨時記錄，方便你因應目標調整重量。
P.H.U.L.的注意事項： 組數→建議先從較低的反覆次數及組數開始做，直到你習慣再往上追加。
力竭→如果你每組的訓練到最後一下都能剛好力竭，那會是最適合你的重量，記得動作品質大於訓練次數。
這意味著，你確實要盡力完成每組的訓練次數，但請盡量不要為了硬ㄍㄧㄥ最後一下，導致姿勢走樣或是以受傷收場。
動作更換→前面說過P.H.U.L.是以複合式訓練為主，因此會建議大家這些大動作不會隨意更改，至於其他輔助訓練是可以隨個人喜好調整的。
腹部訓練→可在休息日訓練，或是在每次訓練結束前做腹部相關的訓練。
完整介紹影片 星期一 上半身訓練動作組數反覆次數槓鈴臥推3-43-5上斜啞鈴臥推3-46-10槓鈴屈體划船3-43-5滑輪下拉3-46-10槓鈴肩推2-35-8槓鈴二頭彎舉2-36-10槓鈴三頭法推2-36-10 星期二 下半身訓練動作組數反覆次數深蹲3-43-5硬舉3-43-5腿推蹬3-510-15腿後勾3-46-10小腿提踵46-10 星期四 上半身訓練動作組數反覆次數上斜槓鈴臥推3-48-12啞鈴飛鳥3-48-12坐姿划船3-48-12啞鈴單手划船3-48-12啞鈴側平舉3-48-12斜板啞鈴彎舉3-48-12Cable三頭肌伸展3-48-12 星期五 下半身訓練動作組數反覆次數前蹲舉3-48-12啞鈴弓箭步3-48-12腿伸屈機3-410-15腿後勾3-410-15坐姿小腿提踵3-48-12小腿推蹬3-48-12 [divide]以上篇幅是司博看到Muscleandstrength.com介紹，認為不錯的訓練菜單，經過編譯，轉述給大家參考。
事實上，肌力與肌肥大兩個目的不同，應該用更完善的週期化訓練下去安排。
司博特在猜，可能是作者為因應現代人少有耐性、外國人多自己訓練、或是沒有預算尋求教練教學，所以才會出了這一份菜單。
如果你正好符合這樣的需求，此方式也許值得一試！目前團隊有編輯也是進行這樣的訓練，力量確實有顯著提升，但肌肥大部分可能是性別關係，加上飲食沒有刻意控制，效果還不算明顯。
之後則有打算再介入飲食，至於到時候的效果如何，就再擇日與大家分享囉！[divide]參考資料：Muscleandstrength.com[divide]15 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：加入坡度跑 長跑訓練不無聊下一篇：減肥新手的飲食指南相關文章硬漢馮迪索的訓練菜單KobeBryant的666訓練菜單綜合訓練
當然，除了追求好身材，相信多數人也不會只想空有其表。
再者，身材的可看性可能會隨著年紀逐漸淡化，如果能夠適當地發展肌力、進行力量訓練，對你往後健康狀況、身體機能有一定益處。
因此，你應該從現在起，試著在計畫中加入更多肌力與力量訓練。
就像超級英雄們一樣，同時擁有完美身型、扎實肌力與強大力量，我們提供一個名為P.H.U.L.(PowerHypertrophyUpperLower)的訓練方法，讓讀者在有限的訓練時間內，有個能促進肌肥大、增強肌力發展的參考。
[divide]菜單介紹訓練目的建構肌肉與肌力訓練類型分開肌群訓練程度有重訓相關訓練達一年以上訓練次數每週4次訓練器材啞鈴、槓鈴、機械式訓練對象男女皆可 菜單說明P.H.U.L.的設計主要圍繞幾個重點： 頻率目前理論多贊成訓練後48小時內，是肌肉合成（修補）的理想區間，所以P.H.U.L.便是按照這樣的概念，把訓練部位區分成上下半身，將訓練日規畫在每週一、二、四、五，讓身體能充分獲得休息。
複合式訓練我們都知道，複合式訓練相對於單關節運動，能召集更多運動神經及肌群參與，這對你整體的肌力、運動能力發展來說，是件重要的事！而因為P.H.U.L.的訓練日不多，創辦人希望身體能獲得全面性的訓練，多以複合式訓練為主。
力量與肌肥大訓練的前兩天會注重力量訓練，訓練的後兩天則會集中在肌肥大，也就是健美式訓練；你會看到菜單的組數及反覆次數，在這四天會有些不同，建議隨時記錄，方便你因應目標調整重量。
P.H.U.L.的注意事項： 組數→建議先從較低的反覆次數及組數開始做，直到你習慣再往上追加。
力竭→如果你每組的訓練到最後一下都能剛好力竭，那會是最適合你的重量，記得動作品質大於訓練次數。
這意味著，你確實要盡力完成每組的訓練次數，但請盡量不要為了硬ㄍㄧㄥ最後一下，導致姿勢走樣或是以受傷收場。
動作更換→前面說過P.H.U.L.是以複合式訓練為主，因此會建議大家這些大動作不會隨意更改，至於其他輔助訓練是可以隨個人喜好調整的。
腹部訓練→可在休息日訓練，或是在每次訓練結束前做腹部相關的訓練。
完整介紹影片 星期一 上半身訓練動作組數反覆次數槓鈴臥推3-43-5上斜啞鈴臥推3-46-10槓鈴屈體划船3-43-5滑輪下拉3-46-10槓鈴肩推2-35-8槓鈴二頭彎舉2-36-10槓鈴三頭法推2-36-10 星期二 下半身訓練動作組數反覆次數深蹲3-43-5硬舉3-43-5腿推蹬3-510-15腿後勾3-46-10小腿提踵46-10 星期四 上半身訓練動作組數反覆次數上斜槓鈴臥推3-48-12啞鈴飛鳥3-48-12坐姿划船3-48-12啞鈴單手划船3-48-12啞鈴側平舉3-48-12斜板啞鈴彎舉3-48-12Cable三頭肌伸展3-48-12 星期五 下半身訓練動作組數反覆次數前蹲舉3-48-12啞鈴弓箭步3-48-12腿伸屈機3-410-15腿後勾3-410-15坐姿小腿提踵3-48-12小腿推蹬3-48-12 [divide]以上篇幅是司博看到Muscleandstrength.com介紹，認為不錯的訓練菜單，經過編譯，轉述給大家參考。
事實上，肌力與肌肥大兩個目的不同，應該用更完善的週期化訓練下去安排。
司博特在猜，可能是作者為因應現代人少有耐性、外國人多自己訓練、或是沒有預算尋求教練教學，所以才會出了這一份菜單。
如果你正好符合這樣的需求，此方式也許值得一試！目前團隊有編輯也是進行這樣的訓練，力量確實有顯著提升，但肌肥大部分可能是性別關係，加上飲食沒有刻意控制，效果還不算明顯。
之後則有打算再介入飲食，至於到時候的效果如何，就再擇日與大家分享囉！[divide]參考資料：Muscleandstrength.com[divide]15 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：加入坡度跑 長跑訓練不無聊下一篇：減肥新手的飲食指南相關文章硬漢馮迪索的訓練菜單KobeBryant的666訓練菜單綜合訓練