肌酸、肌醇?我該補充嗎? | 肌醇食物
肌醇則是人體可以自行製造的一種葡萄糖衍生物,人體中以肌肉肌醇(myo-inositol)為主。
肌醇廣泛存在於食物中,包含動物性的肝臟、腦、心臟,以及植物性的柳橙、葡萄柚、 ... 所有文章學員成果分享跟上飲食新風潮營養師說這樣吃外食也要精挑細選想變女神就這樣吃不挨餓減重法運動也要懂食補兒童成長搜尋Cofit營養團隊肌酸、肌醇?我該補充嗎?聽過「肌酸」嗎?它具有什麼功能?和「肌醇」一樣嗎?營養師一一來解答!肌酸、肌醇是什麼?肌酸(Creatine)是一種胺基酸,在人體內可以轉換成磷酸肌酸,幫助製造ATP,提供肌肉收縮所需能量。
一般人的肝臟、腎臟、胰臟都會自然分泌肌酸,肉類、魚類食物也是體內的肌酸來源(所以素食者體內的肌酸濃度較低),肌酸於體內生成後大部分存放於骨骼肌中,也能提供心臟、大腦、其他組織能量。
由於肌酸與肌肉能量使用有關係,所以也被運動族群所注意到。
肌醇則是人體可以自行製造的一種葡萄糖衍生物,人體中以肌肉肌醇(myo-inositol)為主。
肌醇廣泛存在於食物中,包含動物性的肝臟、腦、心臟,以及植物性的柳橙、葡萄柚、西瓜、地瓜、番茄、豌豆、高麗菜等。
如果你平日飲食均衡,是能足夠攝取到肌醇的,但多外食、較不均衡的飲食型態可能會導致難以攝取到足夠的肌醇。
我該補充肌酸嗎?在正常的生理狀態下,肌酸可經由人體自行合成或食物攝取而得,不需要特別補充,但肌酸的補充對於有些患者可能有幫助,例如:肌少症、心臟衰竭、神經肌肉疾病等,也因為曾有研究證明肌酸可以增強體力及爆發力,因此在運動界及健美界也可以看到運動員補充肌酸。
市售肌酸主要分為水合型肌酸(MonohydrateCreatine)及乙酸乙酯肌酸(CreatineEthylEster),各式肌酸在研究顯示上,補充效果並沒有太大差異,所以可依個人狀況挑選。
補充時間點最好是在餐前或餐後吃,不要餐間隨餐吃,並且前六天要補充20g/日,接下來維持2g/日即可,超過5g/日的補充量可能會造成腸胃不適、肌肉酸痛、腎臟負擔與水腫等副作用。
要注意的是,肌酸雖然本來就存在體內,但不代表額外補充肌酸絕對安全!依照一般建議劑量(10公克/日)口服五年大致上還安全,但目前對於更高劑量以及長時間的補充風險未知,所以不建議過量或更長期的服用。
目前也尚未有研究證明肌酸對於耐力型運動的幫助,因此大家補充前需要先確認自己是否需要、是否適合。
如果你是個馬拉松選手,那就不建議額外補充肌酸喔!我該補充肌醇嗎?已知肌醇對多囊卵巢症候群是有效的天然草本輔助療法,最常見的推薦劑量為每天600-1200毫克,可協助減重、改善多毛症狀、排卵功能及過多的粉刺;最近的研究更顯示,肌醇有改善情緒、緩解焦慮、治療強迫症症狀,但仍建議治療疾症依醫師指示食用。
肌醇對多數人而言是相對安全的,曾被報導副作用包括,噁心、疲勞、頭痛、眩暈、腹瀉、腸胃脹氣等,部分原因與使用高劑量有關(≧12g/day)。
因為是天然存在的營養素,與其他營養素併用可以有更好效果,像是與葉酸、膽鹼等搭配一起食用,是比較安全、有效的做法,也應避免和含咖啡因、牛磺酸等的能量飲料一起服用。
想增肌,要補充肌酸、肌醇嗎?想要增肌,光靠單一營養素或補給品是無法達成的!營養師常聽到錯誤的觀念認為要增肌就大量吃蛋白質來修補、增加肌肉,但其實正確的觀念是平常三大營養素比例正確、熱量足夠,在運動後30分鐘內吃完醣類:蛋白質=3~4:1、總熱量300~400大卡的食物,才是最有利於增肌的補充方式喔!想要有好看的肌肉線條或是減去脂肪,需要的是正確營養素攝取、適量運動與良好的生活習慣,才是穩定進步的關鍵喔!撰文:Cofit營養團隊-傅茵、陳摯心運動也要懂食補Share
肌醇廣泛存在於食物中,包含動物性的肝臟、腦、心臟,以及植物性的柳橙、葡萄柚、 ... 所有文章學員成果分享跟上飲食新風潮營養師說這樣吃外食也要精挑細選想變女神就這樣吃不挨餓減重法運動也要懂食補兒童成長搜尋Cofit營養團隊肌酸、肌醇?我該補充嗎?聽過「肌酸」嗎?它具有什麼功能?和「肌醇」一樣嗎?營養師一一來解答!肌酸、肌醇是什麼?肌酸(Creatine)是一種胺基酸,在人體內可以轉換成磷酸肌酸,幫助製造ATP,提供肌肉收縮所需能量。
一般人的肝臟、腎臟、胰臟都會自然分泌肌酸,肉類、魚類食物也是體內的肌酸來源(所以素食者體內的肌酸濃度較低),肌酸於體內生成後大部分存放於骨骼肌中,也能提供心臟、大腦、其他組織能量。
由於肌酸與肌肉能量使用有關係,所以也被運動族群所注意到。
肌醇則是人體可以自行製造的一種葡萄糖衍生物,人體中以肌肉肌醇(myo-inositol)為主。
肌醇廣泛存在於食物中,包含動物性的肝臟、腦、心臟,以及植物性的柳橙、葡萄柚、西瓜、地瓜、番茄、豌豆、高麗菜等。
如果你平日飲食均衡,是能足夠攝取到肌醇的,但多外食、較不均衡的飲食型態可能會導致難以攝取到足夠的肌醇。
我該補充肌酸嗎?在正常的生理狀態下,肌酸可經由人體自行合成或食物攝取而得,不需要特別補充,但肌酸的補充對於有些患者可能有幫助,例如:肌少症、心臟衰竭、神經肌肉疾病等,也因為曾有研究證明肌酸可以增強體力及爆發力,因此在運動界及健美界也可以看到運動員補充肌酸。
市售肌酸主要分為水合型肌酸(MonohydrateCreatine)及乙酸乙酯肌酸(CreatineEthylEster),各式肌酸在研究顯示上,補充效果並沒有太大差異,所以可依個人狀況挑選。
補充時間點最好是在餐前或餐後吃,不要餐間隨餐吃,並且前六天要補充20g/日,接下來維持2g/日即可,超過5g/日的補充量可能會造成腸胃不適、肌肉酸痛、腎臟負擔與水腫等副作用。
要注意的是,肌酸雖然本來就存在體內,但不代表額外補充肌酸絕對安全!依照一般建議劑量(10公克/日)口服五年大致上還安全,但目前對於更高劑量以及長時間的補充風險未知,所以不建議過量或更長期的服用。
目前也尚未有研究證明肌酸對於耐力型運動的幫助,因此大家補充前需要先確認自己是否需要、是否適合。
如果你是個馬拉松選手,那就不建議額外補充肌酸喔!我該補充肌醇嗎?已知肌醇對多囊卵巢症候群是有效的天然草本輔助療法,最常見的推薦劑量為每天600-1200毫克,可協助減重、改善多毛症狀、排卵功能及過多的粉刺;最近的研究更顯示,肌醇有改善情緒、緩解焦慮、治療強迫症症狀,但仍建議治療疾症依醫師指示食用。
肌醇對多數人而言是相對安全的,曾被報導副作用包括,噁心、疲勞、頭痛、眩暈、腹瀉、腸胃脹氣等,部分原因與使用高劑量有關(≧12g/day)。
因為是天然存在的營養素,與其他營養素併用可以有更好效果,像是與葉酸、膽鹼等搭配一起食用,是比較安全、有效的做法,也應避免和含咖啡因、牛磺酸等的能量飲料一起服用。
想增肌,要補充肌酸、肌醇嗎?想要增肌,光靠單一營養素或補給品是無法達成的!營養師常聽到錯誤的觀念認為要增肌就大量吃蛋白質來修補、增加肌肉,但其實正確的觀念是平常三大營養素比例正確、熱量足夠,在運動後30分鐘內吃完醣類:蛋白質=3~4:1、總熱量300~400大卡的食物,才是最有利於增肌的補充方式喔!想要有好看的肌肉線條或是減去脂肪,需要的是正確營養素攝取、適量運動與良好的生活習慣,才是穩定進步的關鍵喔!撰文:Cofit營養團隊-傅茵、陳摯心運動也要懂食補Share