素食營養學 | 素食飲食特色
素食營養學維基百科，自由的百科全書跳至導覽跳至搜尋各種素食的配料吃素食在營養健康上會有很多優勢，但也有很多挑戰。
有證據表明，素食者一般更加健康和長壽。
素食者患冠心病，肥胖症，高血壓，II型糖尿病和某些癌症的比例較低。
素食往往富含碳水化合物，Ω-6脂肪酸，膳食纖維，胡蘿蔔素，葉酸，維生素C，維生素E，鉀和鎂。
素食中飽和脂肪，膽固醇及動物性蛋白質的含量普遍較低[1]。
不過，素食飲食有時可能會相對缺乏的蛋白質，鐵，鋅，維生素B12，鈣和其他營養物質[2]。
儘管如此，精心設計的素食和全素食菜譜能夠滿足所有這些營養需求，可以適應人生命中的各個階段，包括懷孕期，哺乳期，嬰兒期，兒童期和青春期。
目錄1素食的益處2潛在的營養不足2.1蛋白質2.1.1蛋白質的合成2.2鐵2.3鋅2.4維生素B122.5Ω-3脂肪酸2.6維生素D2.7碘2.8核黃素（維生素B2）3參考資料素食的益處[編輯]素食通常富含碳水化合物，Ω-6脂肪酸，膳食纖維，胡蘿蔔素，葉酸，維生素C，維生素E，鉀和鎂。
但素食中飽和和脂肪，膽固醇及動物蛋白質的含量較低。
有證據表明，素食者的健康程度與非素食者相比毫不遜色[3]。
在英國，素食者比非素食者死亡率更低，雖然這可能是由於膳食之外的因素，如素食者中吸菸者較少或者一般具有較高社會經濟地位，或者由於食譜中除了避免肉類和魚類意外其他方面的因素。
最值得注意的是，素食避免了對健康有眾多負面影響的紅肉[4]。
調查發現，素食者比非素食者由冠心病引起的死亡率低24%。
癌症研究表明，大量的紅肉和癌症之間有著明顯的聯繫。
有證據表明，素食者往往體重指數(BMI)較低[5]，肥胖症和高血膽固醇風險較小，同型半胱氨酸水平較低，而且患高血壓和II型糖尿病的風險較小。
還有一個大型的前瞻性研究發現，非肉食者比肉食者需要緊急闌尾切除術的機率低了一半。
潛在的營養不足[編輯]不善計劃素食食譜可以會缺乏蛋白質，鐵，鋅，維生素B12，鈣，Ω-3脂肪酸，維生素A，維生素D，核黃素（維生素B2）和碘。
全素食者更有可能缺乏維生素B12和鈣。
儘管如此，均衡的素食和全素食食譜能滿足所有這些營養需求，並適應人生命中的各個階段，包括懷孕期，哺乳期，嬰兒期，童年期和青春期[6][7]。
蛋白質[編輯]只要卡路里攝入量足夠，飲食種類豐富，一般的素食能夠獲得足夠所需的蛋白質[8]。
素食中蛋白質含量一般較低，這有可能是有益的[9][10][11][12][13][14][15]。
蛋白質的合成[編輯]「幾乎所有的植物性食品中都包含所有的必需胺基酸；不僅是包含，而且含量足夠滿足正常的成年人，如果您的飲食中包含足夠的卡路里的話。
」——基思.阿科爾斯儘管人們普遍認為，素食者必須在不超過幾個小時內食用穀類和豆類，才能「合成」包含全部九種「必需胺基酸」的蛋白質，然而這種說法還從來沒有被研究證實過。
由於弗朗西斯.穆爾.拉佩1971年的暢銷書《一個小星球的飲食》(DietforaSmallPlanet)，蛋白質相合成理論受到廣泛關注。
在此書1981年以後的版本中，拉佩刪除了蛋白質「合成」必要性的爭論[16]。
鐵[編輯]肉類，魚類和家禽是血紅素鐵的唯一來源，植物中只包含非血紅素鐵，其人體吸收效果相對較差[17][18][19][20]。
但是，穀類，蛋，豆類（包括豌豆，大豆，鷹嘴豆，小扁豆及豆豉）和堅果都是鐵的重要來源，因此精心策劃的素食不會引起缺鐵[21]。
刊登在美國飲食協會會刊上的一項研究發現，雖然缺鐵性貧血在素食者中並不是更加常見，由於「缺乏高吸收率動物鐵的來源」，「素食兒童...與非素食者相比，血紅蛋白和鐵的水平較低」。
鋅[編輯]西方的素食和全素食者中沒有發現比肉食者更多的鋅缺乏症[22]。
但是，許多全穀類中的植酸和許多食品中的和纖維可能會干擾鋅的吸收，而對鋅攝入量過少的影響研究還十分有限。
維生素B12[編輯]雞蛋是乳糖素食者的維生素B12的主要來源。
缺乏維生素B12的後果可能極其嚴重，導致惡性貧血，神經變性和不可逆的神經損害。
定期攝入維生素B12對年齡超過五十的人，孕婦和哺乳期婦女（包括母乳餵養的嬰兒，如果母親的飲食中不充足的話）是格外重要的。
有證據表明，不食用維生素B12補充劑或B12
有證據表明，素食者一般更加健康和長壽。
素食者患冠心病，肥胖症，高血壓，II型糖尿病和某些癌症的比例較低。
素食往往富含碳水化合物，Ω-6脂肪酸，膳食纖維，胡蘿蔔素，葉酸，維生素C，維生素E，鉀和鎂。
素食中飽和脂肪，膽固醇及動物性蛋白質的含量普遍較低[1]。
不過，素食飲食有時可能會相對缺乏的蛋白質，鐵，鋅，維生素B12，鈣和其他營養物質[2]。
儘管如此，精心設計的素食和全素食菜譜能夠滿足所有這些營養需求，可以適應人生命中的各個階段，包括懷孕期，哺乳期，嬰兒期，兒童期和青春期。
目錄1素食的益處2潛在的營養不足2.1蛋白質2.1.1蛋白質的合成2.2鐵2.3鋅2.4維生素B122.5Ω-3脂肪酸2.6維生素D2.7碘2.8核黃素（維生素B2）3參考資料素食的益處[編輯]素食通常富含碳水化合物，Ω-6脂肪酸，膳食纖維，胡蘿蔔素，葉酸，維生素C，維生素E，鉀和鎂。
但素食中飽和和脂肪，膽固醇及動物蛋白質的含量較低。
有證據表明，素食者的健康程度與非素食者相比毫不遜色[3]。
在英國，素食者比非素食者死亡率更低，雖然這可能是由於膳食之外的因素，如素食者中吸菸者較少或者一般具有較高社會經濟地位，或者由於食譜中除了避免肉類和魚類意外其他方面的因素。
最值得注意的是，素食避免了對健康有眾多負面影響的紅肉[4]。
調查發現，素食者比非素食者由冠心病引起的死亡率低24%。
癌症研究表明，大量的紅肉和癌症之間有著明顯的聯繫。
有證據表明，素食者往往體重指數(BMI)較低[5]，肥胖症和高血膽固醇風險較小，同型半胱氨酸水平較低，而且患高血壓和II型糖尿病的風險較小。
還有一個大型的前瞻性研究發現，非肉食者比肉食者需要緊急闌尾切除術的機率低了一半。
潛在的營養不足[編輯]不善計劃素食食譜可以會缺乏蛋白質，鐵，鋅，維生素B12，鈣，Ω-3脂肪酸，維生素A，維生素D，核黃素（維生素B2）和碘。
全素食者更有可能缺乏維生素B12和鈣。
儘管如此，均衡的素食和全素食食譜能滿足所有這些營養需求，並適應人生命中的各個階段，包括懷孕期，哺乳期，嬰兒期，童年期和青春期[6][7]。
蛋白質[編輯]只要卡路里攝入量足夠，飲食種類豐富，一般的素食能夠獲得足夠所需的蛋白質[8]。
素食中蛋白質含量一般較低，這有可能是有益的[9][10][11][12][13][14][15]。
蛋白質的合成[編輯]「幾乎所有的植物性食品中都包含所有的必需胺基酸；不僅是包含，而且含量足夠滿足正常的成年人，如果您的飲食中包含足夠的卡路里的話。
」——基思.阿科爾斯儘管人們普遍認為，素食者必須在不超過幾個小時內食用穀類和豆類，才能「合成」包含全部九種「必需胺基酸」的蛋白質，然而這種說法還從來沒有被研究證實過。
由於弗朗西斯.穆爾.拉佩1971年的暢銷書《一個小星球的飲食》(DietforaSmallPlanet)，蛋白質相合成理論受到廣泛關注。
在此書1981年以後的版本中，拉佩刪除了蛋白質「合成」必要性的爭論[16]。
鐵[編輯]肉類，魚類和家禽是血紅素鐵的唯一來源，植物中只包含非血紅素鐵，其人體吸收效果相對較差[17][18][19][20]。
但是，穀類，蛋，豆類（包括豌豆，大豆，鷹嘴豆，小扁豆及豆豉）和堅果都是鐵的重要來源，因此精心策劃的素食不會引起缺鐵[21]。
刊登在美國飲食協會會刊上的一項研究發現，雖然缺鐵性貧血在素食者中並不是更加常見，由於「缺乏高吸收率動物鐵的來源」，「素食兒童...與非素食者相比，血紅蛋白和鐵的水平較低」。
鋅[編輯]西方的素食和全素食者中沒有發現比肉食者更多的鋅缺乏症[22]。
但是，許多全穀類中的植酸和許多食品中的和纖維可能會干擾鋅的吸收，而對鋅攝入量過少的影響研究還十分有限。
維生素B12[編輯]雞蛋是乳糖素食者的維生素B12的主要來源。
缺乏維生素B12的後果可能極其嚴重，導致惡性貧血，神經變性和不可逆的神經損害。
定期攝入維生素B12對年齡超過五十的人，孕婦和哺乳期婦女（包括母乳餵養的嬰兒，如果母親的飲食中不充足的話）是格外重要的。
有證據表明，不食用維生素B12補充劑或B12