【心得】吃貨上班族一年20kg減肥心得（有照慎入 | 納豆減肥ptt
前情提要. https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1492255425.A.84F.html. 中間寫了一堆廢話，想看結論可以直接往下拉喔。
你減肥的初衷是什麼？SkiptoprimarynavigationSkiptomaincontentSkiptoprimarysidebar阿君的玩食天堂>娛樂>閒聊>【心得】吃貨上班族一年20kg減肥心得（有照慎入2017年10月10日Spreadthelove大約半年前發了篇七個月減了15KG的心得，還滿多人留言鼓勵的，因此也更有動力來繼續減肥，最後完成了這為期一年的減肥特訓。
▼前情提要https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1492255425.A.84F.html 中間寫了一堆廢話，想看結論可以直接往下拉喔。
你減肥的初衷是什麼？以前買早餐，老闆娘總是笑著對我說：「帥哥，你溝來啊，金ㄟ昧假蝦？」，但自從我胖到我媽都認不出來之後，老闆娘似乎也對我不熟了。
「這位先生，先拿菜單點餐喔。
」 吃完了早餐，找錢時冰冷的銅板，熟悉的環境，卻充滿了不適應目光，這時候的我變的很自卑。
下班買了三百塊的鹹酥雞，六十塊的手搖飲料，一邊抖著腳，一邊打著鬥陣特攻，打到十點，洗個澡，床上滑個手機，看著同學們一個個結婚生子，迎向了他們人生的「下一站，幸福」，而我的下一站在哪？是發福嗎？ 「這樣下去不行啊。
」我心裡這麼想，但是卻從來沒有一天打算改變命運。
直到了2016年10月14日，這一天是我的生日，小時候許了很多願望，只是不知道有多少是實現的，而這一年對我來說很不一樣，我想實現的願望不是「獲得」，而是「失去」。
我想 失去快要飛起來的蝴蝶袖，少去二十公斤的體重，丟掉至少10%的體脂肪。
然後接著明年的願望「想要結束二十九年的單身。
」 減肥的開始 － 吃吃的礙這個礙～是障礙的礙，在我最胖的時候，首先要了解自己的基礎代謝。
169/最胖86基礎代謝1781每日算是中度活動，通勤加上工作，每天走8000~16000步，基本上看忙不忙。
TDEE大概是2760。
減肥初期，只要吃對的東西，其實體重自然就會慢慢下降，只是到了一定的程度，一定要搭配運動，以及更換菜單才有辦法。
▼這樣吃不胖才怪。
早餐：吐司夾生菜、水煮蛋，搭配黑巧克力牛奶。
午餐：避開油炸（無骨雞排、炸雞腿），挑滷排骨、煎魚排，菜也只以炒青菜為主，不吃炸花枝丸、甜不辣、魚香茄子等油比較多的配菜，飯吃一半到四之分之三。
晚餐：自助餐便當，排骨、炒高麗菜、蒸蛋。
過了幾個月，最終迎來了停滯期，因此改變了晚餐，有空就自己下廚，白米飯－＞五穀米肉－＞水煮雞胸撒義大利香料菜－＞水煮花椰菜、大陸妹搭配蛋、豆腐等。
好了，如果每個晚餐都像我這麼吃，你肯定會瘦，但，你也肯定會抓狂受不了。
後來把肉改成煎牛排，搭配馬鈴薯、烤大蒜等等，雞胸肉也會弄上起司、或是和風金桔醋之類的，研發一些口味醬汁來搭配雞胸肉、牛排、水煮蔬菜，才能控制我的精神狀況。
▼日式醬油拌雞胸、花椰菜、寒天麵。
▼隨便弄。
▼咖哩牛排蛋包飯。
▼特製蛋包牛排 ▼牛排刈包 有些人會吃得很少、很清淡，然後找個一天瘋狂亂吃，我也會這樣，加上有寫美食文章的興趣，假日基本上都是跟朋友吃吃喝喝，飲食控制很難，然後嚴苛的飲食控制更困難。
到了後面幾個月，雖然降到了68KG，也卡了大概三、四個月，在隨便吃的情況下（當然熱量一樣有在控制），體重雖然沒改變，可是體脂肪有下降，線條也慢慢浮出檯面來了。
▼每周吃，一次吃兩攤，吃好吃滿。
吃的部份，我的結論是【控制飲食很重要，但是別低於基代】 每天伏地挺身/深蹲/仰臥起坐100下，加上長跑10公里持續一年會怎樣？會禿頭，不是啦，答案是會累死（誤）。
一年前有用Oserio體脂計量測，體脂肪約在30%左右， 在經過了一個月的飲食控制，感覺成效還不錯，但這不是長久之計，於是我加入了有氧運動，兩個月後加入了重訓，重訓可以提升基礎代謝率，又可以改變曲線，好處多多。
在前情提要中有寫到，我有一台我姊留下來的XBIKE、組合啞鈴、瑜珈墊，後來第九個月時又買了彈力帶。
前面半年很簡單第一天：伏地挺身+直立拉舉+俯身啞鈴臂屈伸+XBIKE踩30分第
你減肥的初衷是什麼？SkiptoprimarynavigationSkiptomaincontentSkiptoprimarysidebar阿君的玩食天堂>娛樂>閒聊>【心得】吃貨上班族一年20kg減肥心得（有照慎入2017年10月10日Spreadthelove大約半年前發了篇七個月減了15KG的心得，還滿多人留言鼓勵的，因此也更有動力來繼續減肥，最後完成了這為期一年的減肥特訓。
▼前情提要https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1492255425.A.84F.html 中間寫了一堆廢話，想看結論可以直接往下拉喔。
你減肥的初衷是什麼？以前買早餐，老闆娘總是笑著對我說：「帥哥，你溝來啊，金ㄟ昧假蝦？」，但自從我胖到我媽都認不出來之後，老闆娘似乎也對我不熟了。
「這位先生，先拿菜單點餐喔。
」 吃完了早餐，找錢時冰冷的銅板，熟悉的環境，卻充滿了不適應目光，這時候的我變的很自卑。
下班買了三百塊的鹹酥雞，六十塊的手搖飲料，一邊抖著腳，一邊打著鬥陣特攻，打到十點，洗個澡，床上滑個手機，看著同學們一個個結婚生子，迎向了他們人生的「下一站，幸福」，而我的下一站在哪？是發福嗎？ 「這樣下去不行啊。
」我心裡這麼想，但是卻從來沒有一天打算改變命運。
直到了2016年10月14日，這一天是我的生日，小時候許了很多願望，只是不知道有多少是實現的，而這一年對我來說很不一樣，我想實現的願望不是「獲得」，而是「失去」。
我想 失去快要飛起來的蝴蝶袖，少去二十公斤的體重，丟掉至少10%的體脂肪。
然後接著明年的願望「想要結束二十九年的單身。
」 減肥的開始 － 吃吃的礙這個礙～是障礙的礙，在我最胖的時候，首先要了解自己的基礎代謝。
169/最胖86基礎代謝1781每日算是中度活動，通勤加上工作，每天走8000~16000步，基本上看忙不忙。
TDEE大概是2760。
減肥初期，只要吃對的東西，其實體重自然就會慢慢下降，只是到了一定的程度，一定要搭配運動，以及更換菜單才有辦法。
▼這樣吃不胖才怪。
早餐：吐司夾生菜、水煮蛋，搭配黑巧克力牛奶。
午餐：避開油炸（無骨雞排、炸雞腿），挑滷排骨、煎魚排，菜也只以炒青菜為主，不吃炸花枝丸、甜不辣、魚香茄子等油比較多的配菜，飯吃一半到四之分之三。
晚餐：自助餐便當，排骨、炒高麗菜、蒸蛋。
過了幾個月，最終迎來了停滯期，因此改變了晚餐，有空就自己下廚，白米飯－＞五穀米肉－＞水煮雞胸撒義大利香料菜－＞水煮花椰菜、大陸妹搭配蛋、豆腐等。
好了，如果每個晚餐都像我這麼吃，你肯定會瘦，但，你也肯定會抓狂受不了。
後來把肉改成煎牛排，搭配馬鈴薯、烤大蒜等等，雞胸肉也會弄上起司、或是和風金桔醋之類的，研發一些口味醬汁來搭配雞胸肉、牛排、水煮蔬菜，才能控制我的精神狀況。
▼日式醬油拌雞胸、花椰菜、寒天麵。
▼隨便弄。
▼咖哩牛排蛋包飯。
▼特製蛋包牛排 ▼牛排刈包 有些人會吃得很少、很清淡，然後找個一天瘋狂亂吃，我也會這樣，加上有寫美食文章的興趣，假日基本上都是跟朋友吃吃喝喝，飲食控制很難，然後嚴苛的飲食控制更困難。
到了後面幾個月，雖然降到了68KG，也卡了大概三、四個月，在隨便吃的情況下（當然熱量一樣有在控制），體重雖然沒改變，可是體脂肪有下降，線條也慢慢浮出檯面來了。
▼每周吃，一次吃兩攤，吃好吃滿。
吃的部份，我的結論是【控制飲食很重要，但是別低於基代】 每天伏地挺身/深蹲/仰臥起坐100下，加上長跑10公里持續一年會怎樣？會禿頭，不是啦，答案是會累死（誤）。
一年前有用Oserio體脂計量測，體脂肪約在30%左右， 在經過了一個月的飲食控制，感覺成效還不錯，但這不是長久之計，於是我加入了有氧運動，兩個月後加入了重訓，重訓可以提升基礎代謝率，又可以改變曲線，好處多多。
在前情提要中有寫到，我有一台我姊留下來的XBIKE、組合啞鈴、瑜珈墊，後來第九個月時又買了彈力帶。
前面半年很簡單第一天：伏地挺身+直立拉舉+俯身啞鈴臂屈伸+XBIKE踩30分第