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但是爲什麼有些人卻可以同時增肌又減脂呢？那是因為這些人本身的體脂肪高，但肌肉量並不高，所以只要開始改變飲食的內容，再加上足夠的訓練量，就可以讓增肌和減脂同時發生。
但對於肌肉量很高的人來說，是非常困難的，因為他本身增肌的速度不像肌肉量低的人那麼快，所以需要更精確的飲食以及足夠的訓練量，才能夠達到增肌的效果。
想要增肌減脂第一步.先了解自己的基礎代謝率首先要先了解自己的基礎代謝率(BasalMetabolicRate；BMR)。
這表示一個人維持生命機能所需要消耗的熱量，但要怎麼知道呢？其實是有公式可以算出來的：▲基礎代謝率計算公式（BMR計算公式）根據HarrisBenedictEquation計算公式・男性66+（13.7×體重（kg）+5×身高（公分）-6.8×年齡）・女性655+（9.6×體重（kg）+1.8×身高（公分）-4.7×年齡不過基礎代謝率並不是整天消耗的熱量，因為我們人會活動，也會消耗熱量，另外還有攝取營養素之後，代謝也會消耗能量，所以還要計算每天總消耗的熱量(TotalDailyEnergyExpenditure；TDEE)：▲每日總消耗熱量計算公式（TDEE計算公式）快速算法：TDEE=BMRxPAL身體活動等級活動(PhysicalActivityLevel；PAL)詳細算法：TDEE=BMR基礎代謝率(BasalMetabolicRate；BMR)+DIT攝食產熱效應(Diet-InducedThermogenesis；DIT)+PA身體活動量(PhysicalActivity；PA)身體活動係數（PAL）參考ColinAndersonProductionsptyltdGettyImages低：幾乎沒有運動BMRX1.1~1.4稍低：每週低強度運動1~3天BMRX1.4~1.6適度：每週中強度運動3~5天BMRX1.6~1.8高：每週高強度運動6~7天BMRX1.8~2.0對於運動係數到底要乘上多少這就要用實際的運動量下來評估，其實誤差值蠻大的，因為有些人往往會對於運動強度的認知不足，就會產生高估
但是爲什麼有些人卻可以同時增肌又減脂呢？那是因為這些人本身的體脂肪高，但肌肉量並不高，所以只要開始改變飲食的內容，再加上足夠的訓練量，就可以讓增肌和減脂同時發生。
但對於肌肉量很高的人來說，是非常困難的，因為他本身增肌的速度不像肌肉量低的人那麼快，所以需要更精確的飲食以及足夠的訓練量，才能夠達到增肌的效果。
想要增肌減脂第一步.先了解自己的基礎代謝率首先要先了解自己的基礎代謝率(BasalMetabolicRate；BMR)。
這表示一個人維持生命機能所需要消耗的熱量，但要怎麼知道呢？其實是有公式可以算出來的：▲基礎代謝率計算公式（BMR計算公式）根據HarrisBenedictEquation計算公式・男性66+（13.7×體重（kg）+5×身高（公分）-6.8×年齡）・女性655+（9.6×體重（kg）+1.8×身高（公分）-4.7×年齡不過基礎代謝率並不是整天消耗的熱量，因為我們人會活動，也會消耗熱量，另外還有攝取營養素之後，代謝也會消耗能量，所以還要計算每天總消耗的熱量(TotalDailyEnergyExpenditure；TDEE)：▲每日總消耗熱量計算公式（TDEE計算公式）快速算法：TDEE=BMRxPAL身體活動等級活動(PhysicalActivityLevel；PAL)詳細算法：TDEE=BMR基礎代謝率(BasalMetabolicRate；BMR)+DIT攝食產熱效應(Diet-InducedThermogenesis；DIT)+PA身體活動量(PhysicalActivity；PA)身體活動係數（PAL）參考ColinAndersonProductionsptyltdGettyImages低：幾乎沒有運動BMRX1.1~1.4稍低：每週低強度運動1~3天BMRX1.4~1.6適度：每週中強度運動3~5天BMRX1.6~1.8高：每週高強度運動6~7天BMRX1.8~2.0對於運動係數到底要乘上多少這就要用實際的運動量下來評估，其實誤差值蠻大的，因為有些人往往會對於運動強度的認知不足，就會產生高估
2. 外食族「超商減脂餐」攻略！6款必備7-11、全家減肥菜單，吃 ...
HOME美妝瘦身外食族「超商減脂餐」攻略！6款必備7-11、全家減肥菜單，吃得飽不重複、輕鬆月瘦5公斤2020-02-0322:00於11個月前更新Ariel右滑圖片～看減肥餐組合推薦！蔥鹽烤雞蔬食便當減脂餐1：繽紛鮮蔬烤雞便當減脂餐2：完熟番茄蔬菜湯＋茶碗蒸減脂餐3：柚香和風嫩雞沙拉＋雞胸肉/一日野菜八種蔬菜溫沙拉＋雞胸肉減脂餐3：柚香和風嫩雞沙拉＋雞胸肉/一日野菜八種蔬菜溫沙拉＋雞胸肉減脂餐1：健身G肉餐盒/生滾菇菇滑雞煲粥減脂餐1：健身G肉餐盒/生滾菇菇滑雞煲粥減脂餐2：五穀米塔香烤雞＋鮭魚味增湯減脂餐3：紅藜雞胸巧達蔬菜濃湯超商減脂餐攻略！外食族必備7-11、全家減肥菜單推薦開工快樂！剛過完農曆年，大家是不是和編一樣，扎扎實實肚子腫了一圈呢？（好難過～）甩肉之路讓我們一起努力！以下6款7-11和全家的減脂菜單精選，外食族快快收藏，精算熱量＆營養成分、忍耐一個月，瘦出小蠻腰不困難！圖片來源：美人圈＃7-11外食族減脂菜單減脂餐1：蔥鹽烤雞蔬食便當/繽紛鮮蔬烤雞便當熱量：約373大卡/ 約353大卡減肥想吃更飽，可再搭配：無糖豆漿、水果玉米棒近期超商都推出許多低熱量的減脂便當，就好比說這款烤雞蔬食便當，蔬菜和蛋白質一併幫我們配套好，吃起來清淡但不會無味，肉也十分軟嫩，天天吃也不會膩。
如果覺得便當吃完有些嘴饞，可以再搭配高纖無糖豆漿，或是同樣7-11販售的水果玉米棒，營養素充足、吃飽飽、熱量也被完美控制！圖片來源：美人圈而這款便當調味比較重、但不油膩同樣爽口，搭配上紫米飯低負擔又有飽足感！圖片來源：美人圈減脂餐2：完熟番茄蔬菜湯＋茶碗蒸熱量：約245大卡減肥想吃更飽，可再搭配：茶葉蛋、生菜沙拉（和風醬）天冷冷想喝碗熱湯，編首推這款組合！番茄中有高量的茄紅素，可以抗氧化、糖份低飽足感高，被稱為減肥聖品，而番茄蔬菜湯中包含了番茄、蔬菜、菇類以及少量碳水，就減脂來說是很棒的組合，再搭配上低熱量的茶碗蒸，補充上了蛋白質，又能增添飽腹感。
圖片來源：美人圈減脂餐3：柚香和風嫩雞沙拉＋雞胸肉/一日野菜八種蔬菜溫沙拉＋雞胸肉熱量：約215大卡/ 約255大卡減肥想吃更飽，可再搭配：地瓜沙拉與雞肉的組合，除了可以當正餐，也很適合作為點心唷！搭配上調味雞胸肉增加主菜，可以讓減肥餐變得更豐盛好吃！圖片來源：美人圈減肥期間我們往往會覺得要吃大量的蔬菜、生菜沙拉，想法上沒有錯，但碳水量若太少會很容易肚子餓的！因此，如果想用這個組合當正餐，建議可以搭配上供給能量較慢的地瓜、香蕉等複合型碳水，提升飽腹感同時延長「吃飽的感覺」！圖片來源：美人圈延伸閱讀：外食族「減肥、減脂」怎麼吃？選對食物，半年瘦10公斤不是問題！如果公司、學校附近只有全家，別擔心它們也推出了一系列適合減肥、減脂人的便當唷！讓我們一起看看全家的減脂餐可以怎麼搭配吧！＃全家外食族減脂菜單減脂餐1：健身G肉餐盒/生滾菇菇滑雞煲粥熱量：約446大卡/ 約226大卡減肥想吃更飽，可再搭配：茶葉蛋、無糖豆漿、黑咖啡這款健身G肉餐盒（好可愛的名字！）裡頭的蛋白質比例就非常高，包含了大塊雞肉、豆腐、雞蛋以及少量碳水，除了適合減肥人吃，也是有在練身材、重訓人的好夥伴！飲料上可以搭配一杯無糖綠茶，或是美式黑咖啡讓燃燒脂肪效果更好！圖片來源：美人圈冬天想來碗暖呼呼的湯，這碗菇菇滑雞煲粥也是好選擇！濃郁的熱粥搭配上爽口的玉米和香菇，吃完是從嘴裡暖到心坎裡～重點是！它的熱量竟然不到300大卡，怎麼吃都沒有負擔呀！！圖片來源：美人圈減脂餐2：五穀米塔香烤雞＋鮭魚味增湯熱量：約528大卡減肥想吃更飽，可再搭配：無糖氣泡水、無糖綠茶、這款減脂餐組合，推薦給喜歡吃較重口味的挑戰！烤雞飯糰的調味比起其他減肥餐來說味道較濃郁，但雞肉、五穀米又相比其他飯糰的熱量來得低，搭配上一碗熱鮭魚味增湯，美味輕鬆瘦！圖片來源：美人圈減脂餐3：紅藜雞胸巧達蔬菜濃湯熱量：約294大卡減肥想吃更飽，可再搭配：地瓜、生菜沙拉（和風醬）高纖的糙米與藜麥取代白飯，能控制血糖、預防肥胖！這晚蔬菜濃湯的主要碳水正好就是紅藜，搭配上雞胸肉與多種時蔬做成濃湯，好吃熱量也低！如果想更有飽足感，不妨可以搭配和風醬料的生菜沙拉，熱量沒負擔、營養也會更均衡。
圖片來源：美人圈以上減肥餐其實有超過7種選擇唷！想懶人減肥，也可以一天吃一種～讓我們一起把過年吃肥、長出的肉肉們，通通甩開吧！延伸閱讀：外食族超商減脂餐攻略！掌握減肥飲食技巧，不挨餓、甩肉超輕鬆！加碼瘦身菜單懶人包，跟著吃怒瘦一圈延伸閱讀：減肥者早餐店怎麼點餐？外食族早餐這樣選，奶茶、蛋餅照樣吃，免挨餓也能輕鬆瘦下去！│美人圈「BEAUTY美妝情報社團」成員招募中│特賣會快訊、最夯唇膏新品上市、超好用眼唇卸妝液大打折、超真實使用心得等資訊來不及跟上嗎？快加入「Bea
如果覺得便當吃完有些嘴饞，可以再搭配高纖無糖豆漿，或是同樣7-11販售的水果玉米棒，營養素充足、吃飽飽、熱量也被完美控制！圖片來源：美人圈而這款便當調味比較重、但不油膩同樣爽口，搭配上紫米飯低負擔又有飽足感！圖片來源：美人圈減脂餐2：完熟番茄蔬菜湯＋茶碗蒸熱量：約245大卡減肥想吃更飽，可再搭配：茶葉蛋、生菜沙拉（和風醬）天冷冷想喝碗熱湯，編首推這款組合！番茄中有高量的茄紅素，可以抗氧化、糖份低飽足感高，被稱為減肥聖品，而番茄蔬菜湯中包含了番茄、蔬菜、菇類以及少量碳水，就減脂來說是很棒的組合，再搭配上低熱量的茶碗蒸，補充上了蛋白質，又能增添飽腹感。
圖片來源：美人圈減脂餐3：柚香和風嫩雞沙拉＋雞胸肉/一日野菜八種蔬菜溫沙拉＋雞胸肉熱量：約215大卡/ 約255大卡減肥想吃更飽，可再搭配：地瓜沙拉與雞肉的組合，除了可以當正餐，也很適合作為點心唷！搭配上調味雞胸肉增加主菜，可以讓減肥餐變得更豐盛好吃！圖片來源：美人圈減肥期間我們往往會覺得要吃大量的蔬菜、生菜沙拉，想法上沒有錯，但碳水量若太少會很容易肚子餓的！因此，如果想用這個組合當正餐，建議可以搭配上供給能量較慢的地瓜、香蕉等複合型碳水，提升飽腹感同時延長「吃飽的感覺」！圖片來源：美人圈延伸閱讀：外食族「減肥、減脂」怎麼吃？選對食物，半年瘦10公斤不是問題！如果公司、學校附近只有全家，別擔心它們也推出了一系列適合減肥、減脂人的便當唷！讓我們一起看看全家的減脂餐可以怎麼搭配吧！＃全家外食族減脂菜單減脂餐1：健身G肉餐盒/生滾菇菇滑雞煲粥熱量：約446大卡/ 約226大卡減肥想吃更飽，可再搭配：茶葉蛋、無糖豆漿、黑咖啡這款健身G肉餐盒（好可愛的名字！）裡頭的蛋白質比例就非常高，包含了大塊雞肉、豆腐、雞蛋以及少量碳水，除了適合減肥人吃，也是有在練身材、重訓人的好夥伴！飲料上可以搭配一杯無糖綠茶，或是美式黑咖啡讓燃燒脂肪效果更好！圖片來源：美人圈冬天想來碗暖呼呼的湯，這碗菇菇滑雞煲粥也是好選擇！濃郁的熱粥搭配上爽口的玉米和香菇，吃完是從嘴裡暖到心坎裡～重點是！它的熱量竟然不到300大卡，怎麼吃都沒有負擔呀！！圖片來源：美人圈減脂餐2：五穀米塔香烤雞＋鮭魚味增湯熱量：約528大卡減肥想吃更飽，可再搭配：無糖氣泡水、無糖綠茶、這款減脂餐組合，推薦給喜歡吃較重口味的挑戰！烤雞飯糰的調味比起其他減肥餐來說味道較濃郁，但雞肉、五穀米又相比其他飯糰的熱量來得低，搭配上一碗熱鮭魚味增湯，美味輕鬆瘦！圖片來源：美人圈減脂餐3：紅藜雞胸巧達蔬菜濃湯熱量：約294大卡減肥想吃更飽，可再搭配：地瓜、生菜沙拉（和風醬）高纖的糙米與藜麥取代白飯，能控制血糖、預防肥胖！這晚蔬菜濃湯的主要碳水正好就是紅藜，搭配上雞胸肉與多種時蔬做成濃湯，好吃熱量也低！如果想更有飽足感，不妨可以搭配和風醬料的生菜沙拉，熱量沒負擔、營養也會更均衡。
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3. 一週減下2.4公斤！營養師分享七日【超商減醣三餐 ...
減醣外食快瘦攻略》裡面就分享了七日【超商減醣. ... 商合作的特別企劃，經歷7日挑戰，搭配16：8及20：4的間歇性斷食，減下2.4公斤，體脂也降了0.9％。
這次挑戰的實際菜單並非最正確的吃法，屬於「佛系」減醣，將三餐中 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕udnudnSTYLE最新時尚名人西洋名人亞洲名人時尚觀點人物專訪哈燒新片電影時尚moremoremoremoremoremore流行穿搭當季最IN時尚更衣室逛新包看新鞋飾品配件時裝周moremoremoremoremoremore美妝保養玩美妝容肌膚保養香氛美體美髮指彩moremoremoremore好時光時光快遞名人時事表店巡禮行家視野玩家談表SIHHmoremoremoremoremoremore賞珠寶奢華珠寶more風格酒研所品味生活消費情報吃喝玩樂運動健身設計居家Funlifemoremoremoremoremore星座愛情星座運勢教戰守則女人心事慾望二三事moremoremoremore女生書坊女生書坊morevideoudnSTYLE/品味生活/運動健身一週減下2.4公斤！營養師分享七日【超商減醣三餐】完整攻略。
分享分享留言列印2020-07-2419:00VOGUEVOGUE用LINE傳送台灣的便利超商密度是全球第二，因為太方便了，連減肥都可以靠超商的食物來幫忙….youtube超過17萬訂閱、超人氣營養師Ricky推出新書《體脂狂瘦20%！減醣外食快瘦攻略》裡面就分享了七日【超商減醣三餐】完整攻略。
facebook圖／VOGUE提供：instagram@tiffanyyoungofficial1/3看更多想減肥又不知該怎麼準備食材？靠超商最簡單，超商的食物都標好營養素和熱量，既然有人幫忙整理好這些數字，大家只要學會怎麼使用就好。
以下是人氣營養師Ricky與超商合作的特別企劃，經歷7日挑戰，搭配16：8及20：4的間歇性斷食，減下2.4公斤，體脂也降了0.9％。
這次挑戰的實際菜單並非最正確的吃法，屬於「佛系」減醣，將三餐中澱粉減少1∼2餐，讓澱粉熱量低於總熱量55％！大家學好原則，就能設計專屬菜單，直接替換表格中的食物！減醣的空間很大，沒有想像困難，非常適合零經驗減醣的新手。
超商減醣飲食5大原則1將醣類控制在總熱量20~40%2每日喝水量達到每公斤體重40ml3採取輕斷食16:8or18:64每餐進食時間最少20分鐘5一週至少運動3次/每次最少30分鐘Point1：分辨醣類在超商選食上，要特別注意澱粉的辨識，大家對御飯糰、便當裡的飯，三明治的吐司、馬鈴薯餡料等食材我們會很知道它們是澱粉，但關東煮裡面的黑輪、米血，以及最容易忽略的燕麥飲，這些也是澱粉，但多數人容易忽略要特別注意。
Point2：減醣5大食材1蛋類：茶葉蛋、蒸蛋湯、茶碗蒸。
2肉類：雞腿、雞翅、雞湯。
3菜類：生菜沙拉、溫沙拉。
4豆製品：無糖豆漿。
5乳製品：無糖優酪乳、無糖優格（希臘優格）、鮮乳、保久乳、起司等。
6NG：避開炸、糖醋、三杯、麻油料理的菜餚。
超商減醣七日完整菜單facebook圖／VOGUE提供2/3看更多facebook圖／VOGUE提供3/3看更多※BYJASMINELEE（完整文章請看VOGUE.com）延伸閱讀研究解釋：為什麼一天8小時的「輕斷食」真的對減肥有幫助？想要瘦身成功，「飲食控制」占了70%的關鍵！陳艾熙公開自身「21天減重計畫」，用飲食搭配運動達到加乘效果好吃到不像減肥餐！成功減去22kg，韓網紅分享超簡易10道瘦身料理。
更多精彩報導，詳見《VOGUE網站》※本文由VOGUE雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。
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Point2：減醣5大食材1蛋類：茶葉蛋、蒸蛋湯、茶碗蒸。
2肉類：雞腿、雞翅、雞湯。
3菜類：生菜沙拉、溫沙拉。
4豆製品：無糖豆漿。
5乳製品：無糖優酪乳、無糖優格（希臘優格）、鮮乳、保久乳、起司等。
6NG：避開炸、糖醋、三杯、麻油料理的菜餚。
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