如果你是一位熱衷重量訓練的人，那一定都聽過「離心訓練」這個名詞，這也是近年來許多健身人開始注意的訓練技巧，這絕對不是一個花俏無用的名詞。

1增肌不能只靠拼命增加負重「離心訓練」才是最關鍵的技巧2淋巴水腫可以靠肌力訓練消除嗎？3運用小型阻力帶為何能增加臀肌訓練刺激度？原來是為了改善這樣的訓練缺點運動星球增肌不能只靠拼命增加負重「離心訓練」才是最關鍵的技巧2020-03-16知識庫健身重量訓練增肌觀念如果你是一位熱衷重量訓練的人，那一定都聽過「離心訓練」這個名詞，這也是近年來許多健身人開始注意的訓練技巧，這絕對不是一個花俏無用的名詞。

在健身房裡有許多的人，要增肌都只懂得加重訓練重量並減低組間休息時間，但為何練一段時間之後肌肉卻沒有大幅度的成長？其實，有很多問題都出在離心訓練技巧上面。

健身增肌為何成效不彰？離心訓練技巧是你該重視的問題我們先試著想像一下當你在做基本啞鈴二頭彎舉時，是否都太快速的舉起與放下？並只注重在舉起的重量與次數？然而，你我都知道肌肉的成長是不斷的在重複「破壞與再生」中產生，在向心訓練中提到，因為肌肉收縮的關係，讓肌肉被破壞的機率減少，但是在離心訓練訓練中，肌肉被大量的延展，提高被破壞的程度，在修復再生時就會提高肌纖維的直徑，這樣的效果對於追求肌肥大的人來說是最好的選擇。

離心=肌肥大?離心訓練的好處也不止於肌肥大，離心訓練是屬於慢而緩的動作，大量徵招紅肌纖維，更夠提高對於肌肉的控制能力，因此，離心運動可使肌肉處於拉長狀態，從而刺激更多的肌肉生長。

NSCA-CPT的EraldoMaglara表示：運動時的離心部分，已經顯示出對肌肉發育的最大影響，然而，進行離心運動時的重點，就是要放慢訓練時的肌肉拉長速度以挑戰肌肉進行修復和增長的能力。

更重要的是，2008年韋恩州立大學（WayneStateUniversity,簡稱WSU）的一項研究表明，無論是經驗豐富的運動員或未經訓練的人，在全身性離心訓練之後肌肉會於72小時內持續燃燒更多的熱量。

離心訓練除了對於肌肥大有好處之外，還能增加持續燃燒熱量的效率！進行離心訓練離心訓練真的很難嗎？回想一下剛剛我們所提到的二頭肌彎舉動作。

然而，將離心訓練融入日常課表中其實是一像簡單但有充滿挑戰的訓練，因為，這個訓練必須要放慢你的速度，並於伸展肌肉時放慢每個重複動作，如果你日常訓練二頭肌時只花兩秒就完成一個動作，那麼你可能需要調整一下速度，變為三到四秒完成它（在放下時減慢速度）。

要進行離心訓練時，必須要注意在肌肉伸展時放慢每個重複動作的速度。

雖然離心訓練的好處有很多，但是這樣的訓練方法容易造成延遲性肌肉痠痛，因為肌肉的破壞程度變大，肌肉的發炎變得更加嚴重，所以如何那捏痠痛帶來的不便，與肌肉成長，將變得十分重要。

離心訓練並不適合初學者，初學者對於肌肉的控制程度較差，肌肉能力也相對較差，貿然使用這樣的訓練法，危險程度很高，如果控制不好反而會造成肌肉的拉傷。

資料參考／mensjournal、barbend責任編輯／David分享文章陳柏長淋巴水腫可以靠肌力訓練消除嗎？2020-06-22陳柏長醫師觀念健身保健運動部落每年政府例行公布十大死因，近幾年來，癌症都是國人十大死因之首。

癌症多數治療會需要手術切除腫瘤，腫瘤切除會改變淋巴回流的方式，進而造成淋巴水腫，手術之後有些癌症會需要放射線治療，更可能會加重淋巴水腫的狀況。

尤其年紀較大、肥胖、較少運動的病人，產生淋巴水腫的機率較高，但其實除了年齡無法改變，其餘兩項都可以靠運動來減少淋巴水腫的風險。

淋巴水腫可以靠肌力訓練消除嗎？重點整理￭ 年紀較大、肥胖、較少運動的病人，有較高的機率產生淋巴水腫。

￭ 肌力訓練可以明顯改善病患淋巴水腫的症狀，像是活動度、腫脹及疼痛感。

￭ 早期運動介入，可減少淋巴水腫的可能性。

肌肉組織的質量及力量增加，也可增強患側手臂的幫浦作用，把積聚的淋巴液擠回軀幹。

淋巴水腫的改善方法淋巴水腫可能會造成疼痛、緊繃、減少關節活動度，進而影響生活品質。

病人的皮膚可能會因此容易破皮，更可能因為破皮加上病人進行化療，而增加感染的風險。

淋巴水腫對於醫病雙方都是非常困擾的一種併發症，可能可以藉由治療師徒手按摩引流、紮貼、穿著壓力袖套等等方式改善水腫的程度。

壓力衣物或是貼紮，是利用外部壓力將淋巴液引流回身體，運動可以增加肌肉質量及力量，理論上可利用內部的壓力，產生類似幫浦的作用。

但是，許多人因為害

其中有一群愛登山的好朋友，他們平常以背水上山奉茶、延續高雄柴山背水文化為樂，健身、公益一舉兩得，而且每年總要安排幾次登百岳。

登百岳風險較高， ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了享樂/健康營養中年婦女健身記負重訓練+重訓，目標登上雪山收藏圖片來源／張美玉醫師提供瀏覽數19,5272020-07-21作者/張美玉文章出處/大人社團放大字級重點分享分享到Facebook分享到LINE中年以後，發現我的好朋友個個身懷絕技，各有所長，當我每天默默在臉書上傳自己的健身進度時，他們也默默地關心我的體能是否真的有進步。

其中有一群愛登山的好朋友，他們平常以背水上山奉茶、延續高雄柴山背水文化為樂，健身、公益一舉兩得，而且每年總要安排幾次登百岳。

登百岳風險較高，體能不好會拖累團隊進度，置大家於險境，過去我因自己體能不佳，縱使內心有千萬意願，卻總不太好意思參加。

去年，我厚著臉皮跟登山師父「文秀姐」提議，想跟大家爬嘉明湖。

因為嘉明湖被稱為「天使的眼淚」，一生一定要目睹一次。

但那時我的體能不太好，從向陽山屋出發不久後，實在走不動。

文秀的二哥立刻接過我的背包，讓我只需拿登山杖就好。

他早早把我的登山背包背到嘉明湖畔等我，讓我見識到「高手在民間」。

這也是我上健身房的另一個原因：我喜歡爬山，但我的能力不足，我需要再進化。

老同學提議登雪山，健身後的中年婦女決定硬著頭皮上我的診所隔壁是一家牙醫，剛開業時，牙醫診所的院長過來拜訪，順口說：「同學好久不見！」我驚訝地張大嘴巴，原來他真的是民國76年時和我一起上過課的牙醫系陳同學，現在則是陳院長。

他喜歡爬山，而他的領門師父就是「文秀姐」（其實是文秀兄，因為他個性細心謹慎周到，我都戲稱他為文秀姐），我也就搭順風車跟著他們爬柴山，自然而然認識了一群能力好又好相處的山友。

登山的朋友有個極大的優點，就是他們不會落下隊友，一定是團進團出，隊友間的默契就是一定互相扶持，完成登頂任務。

（背水上山奉茶的文秀姐(左)和陳同學(右)。

照片來源：張美玉醫師提供）陳院長這幾年訂下一個心願，就是每年一定要登一座他心儀的百岳。

我不小心偷聽到他們今年的目標是登雪山東峰、主峰和北峰。

我衡量了一下，自己今年的體能在每日重訓下，有顯著提升，於是我小小聲地說：「我可以跟嗎？」瞬間大家睜大眼看著我三秒鐘：「你確定？很硬的！這次沒有人可以幫你背包包。

」這趟登山行程三天兩夜，平均負重至少是10到15公斤，在這樣的負重下，第二天要走的里程數超過15公里以上，高度落差則在一千多公尺以上，換句話說就是很「硬」。

硬？我身為泌尿科醫師，就是喜歡硬。

愈是硬度高，愈想挑戰它。

我硬著頭皮說：「算我一腳，我一定行的。

」在我的堅定聲音下，沒有人開口說「不」，大家只是提醒我：「張院長一定要做自我負重耐走訓練，光重訓是不夠的，因為爬百岳需要的心肺能力和肌耐力強度更高，請張院長莫小看登雪山系列。

」我是聽進去了，無奈每日工作滿檔，晚上重訓能自主訓練的時間真的不多，我只好在重訓時不斷催眠自己，我可以的，我很強的。

看診、健身，行程滿檔仍加緊訓練、做足準備此次雪山行的隊長是「漂神」，他是一位登山界的傳奇人物，擁有極佳的登山經驗與能力，爬過無數百岳，此行雪山系列是他第三次攀爬。

由他當隊長，不容許有隊友出差錯，或拖累整個團隊，因此他在出發前一個月就不斷提醒我，一定要先找郊山負重10公斤練體能，否則他對我不放心，但我只能跟他說，我盡量。

（登山界傳奇人物「漂神」與他的愛犬Lucky(左下)。

照片來源：張美玉醫師）漂神甚至透過好姊妹「美金姐」傳話，此行絕非玩笑，絕對不能輕視，就是因為他看出我是此次團隊10人中體能最弱的，是「潛在的害群之馬」。

但他有信心，透過他的培訓，就算是我也一定可以完登。

因此他親自出馬，在行前兩周帶我負重爬棚集山（棚集山是台灣小百岳之一，海拔899公尺，O型環繞一圈約7.5公里，但有許多落差大的攀爬路段）。

我不敢逃避，若不能完登，漂神會讓我的師父「文秀姐」吃苦頭，因為師父要為徒弟的過錯負責。

我只好努力跟上漂神。

好在當日天氣不錯

現在健身風氣盛行，一提到運動很多人的第一個直覺就是去健身房進行重量訓練，但是不是每個人都喜歡或者是有辦法天天上健身房去訓練，這時候，很多人都會選擇在戶外或者 ...目錄首頁所有商品休閒品跆拳道空手道拳擊柔道瑜珈健身訓練最新消息港澳直通車關於經緯退換貨政策分類休閒品休閒服飾運動背包兒童套裝吊飾配件健身訓練舉重鞋健身護具健身重訓器材瑜珈athome拳擊Hybrid65系列拳套Hybird100系列拳套SPEED100系列拳套Hybrid150系列拳套真皮系列拳擊手套可水洗系列拳套兒童拳擊專區拳擊護具拳擊鞋訓練器材運動背包女孩專區收納背包組合跆拳道跆拳道服品勢道服道帶跆拳道護具跆拳道護具袋訓練器材跆拳道電子護具空手道空手道服空手道護具空手道護具袋訓練器材柔道柔道服柔道護具袋訓練器材athome特惠商品帳戶會員登入新用戶註冊其他聯絡我們繁體中文購物車你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{item.variation.name}}{{childProduct.title_translations|translateModel}}{{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}}{{item.quantity}}xNT$0{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除訂單結帳語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD目錄登入會員購物車({{currentCart.getItemCount()}})聯絡我們繁體中文English繁體中文首頁所有商品休閒品跆拳道空手道拳擊柔道瑜珈健身訓練最新消息港澳直通車關於經緯退換貨政策負重訓練裝備大解析現在健身風氣盛行，一提到運動很多人的第一個直覺就是去健身房進行重量訓練，但是不是每個人都喜歡或者是有辦法天天上健身房去訓練，這時候，很多人都會選擇在戶外或者是家裡進行訓練，這樣就會產生一個問題，就是當肌群已經習慣目前訓練強度，在手邊又沒有機械器材的情況下該如何突破？為了解決這個問題，許多小型或者穿戴式的負重器材也就跟著問世，常見的有啞鈴、壺鈴、藥球、手部／腿部負重沙包、負重沙袋負重背心等，那究竟那些器材適合怎樣的訓練呢？負重背心（WeightedVest）負重背心，是種不錯的穿戴式訓練器材，用於引體向上、伏地挺身（含其它變化式）、徒手深蹲（含其它變化式）、波比跳等都能有效的強化肌力，並且可以按造自己的能力調整負重因此受到許多徒手健身的人喜愛。

不過它卻也存在幾項頗受爭議的論點：動作變形或增加受傷風險，舉例：跑步，有可能在獲得訓練效果之前身體為了適應突如其來的負重便不知不覺中改變跑姿，這樣的確得不償失，如果想要獲得更優異的成績，優先應該做的是肌力訓練而不是直接穿上負重背心跑步，不是說負重背心對跑步完全都是壞處，而是穿戴的時機應該要注意。

不適合長時間穿戴，有些人除了睡覺以外全天活動都穿戴著，但全負重的情況下很有可能導致血管與骨骼受到壓迫、變形等風險，且訓練效益也不高。

專項性運動時不適合穿戴，舉例：如果需要空中迴旋踢，這時候如果穿件20公斤的負重背心可能連起跳都會有困難，更別說可以踢出漂亮的迴旋踢。

負重沙袋（Sandbag）在國外行之有年的訓練器材，訓練模式夠多元幾乎涵蓋全身的肌群，舉凡硬舉、上搏、深蹲、弓箭步、擺盪、握力有的甚至能夠扔擲，就連最多人強調的核心肌群也藉由沙袋獲得不錯的訓練效果，你也可以用它來進行間歇訓練，沙袋的優點是負重可自行調整、用來增加負重的軟質填充

【玩美健身】負重沙包1-6kg 綁腳綁手重力沙包負重沙袋重力訓練復健沙包訓練沙包 ... 【居家健身】鋼板綁手綁腿1KG-10KG 負重鋼板鋼板綁手鋼板綁腿加重鋼板綁腿隱形沙包 ...

負重訓練（英語：Weight training），在台灣習慣稱為重量訓練，簡稱重訓，是以增加肌肉強度及體積為目標的力量訓練。

使用不同部位骨骼肌組織之收縮（向心收縮或離心 ...負重訓練維基百科，自由的百科全書跳至導覽跳至搜尋  關於規律的健身，請見「體能訓練」。

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負重訓練（英語：Weighttraining），在台灣習慣稱為重量訓練，簡稱重訓，是以增加肌肉強度及體積為目標的力量訓練。

使用不同部位骨骼肌組織之收縮（向心收縮或離心收縮）產生之力量，抗衡重力（通常指啞鈴、槓鈴及其他器械之重量或阻力），使肌肉得到鍛鍊。

針對人體不同的肌肉群組，有不同的重量訓練動作。

與舉重、健力及健美運動不同，重量訓練並非獨立的運動項目，而是不同運動員訓練的基本元素，用以提升肌力、爆發力、肌耐力或肌肉圍度，進而提升運動表現。

重量訓練為一精密之運動科學，當中的不同元素包括負重量、動作質素、重複次數、組數甚至訓練之間的休息時間，均會對訓練的結果造成影響。

目次1重量訓練的好處2參見3外部連結4參考文獻重量訓練的好處[編輯]臥推舉為鍛鍊胸肌之重量訓練之一增加肌肉力量提升新陳代謝增加肌肉體積改善體型強化骨骼，減少骨質流失幫助減脂[1]參見[編輯]體能訓練外部連結[編輯]負重訓練對我們的健康都起到哪些作用參考文獻[編輯]^負重訓練可加速減磅.[2018-04-08].（原始內容存檔於2019-06-03）. 閱論編負重訓練四頭肌（大腿前部）深蹲(c) ·仰臥蹬腿(c) ·前屈深蹲（英語：Lunge(exercise)）(c) ·腿部推舉(c) ·腿部伸展(i)腿後腱（大腿後部）硬拉(c) ·腿部彎舉(i)腓腸肌（小腿）小腿舉踵(i)胸肌（胸）仰臥推舉(c) ·飛鳥(i) ·伏地挺身(c)背闊肌和斜方肌（上背部）俯身划船（英語：Bent-overrow）(c) ·反握引體上升（英語：Chin-up）(c) ·背部下拉(c) ·正握引體上升(c) ·聳肩(c)三角肌（肩）前平舉(i) ·倒立伏地挺身(c) ·側平舉(i) ·軍式推舉（英語：Militarypress）(c) ·肩部推舉（英語：Overheadpress）(c) ·立正划船（英語：Uprightrow）(c) ·俯身飛鳥（英語：Reardeltraise）(i)肱二頭肌（前臂）二頭彎舉(i)肱三頭肌（後臂）雙槓屈臂支撐(c) ·三頭下推(i) ·肱三頭肌伸展(i)腹直肌（腹）卷腹(i) ·仰臥起坐(i) ·舉腿(c) ·（任何旋轉動作都會涉及外斜肌）豎脊肌（下背部）背部伸展（英語：Backextension）(i) ·硬拉(c) ·俯身挺背（英語：Good-morning）(c) ·背部屈伸（英語：Hyperextension(exercise)）(c)另見： ·柔軟體操（英語：Calisthenics） ·自身體重的運動（英語：Bodyweightexercise） ·負重訓練（負重訓練列表（英語：Listofweighttrainingexercises）） ·健美 ·舉重 ·健力 ·健身房 ·體育館說明：(c)-多關節運動(i)-單關節運動閱論編力量運動健美Kettlebelllifting舉重健力StrongmanMas-wrestling比腕力相關條目：負重訓練規範控制AAT:300254263GND:4073756-1LCCN:sh87006261NDL:00560916取自「https://zh.wikipedia.org/w/index.php?title=負重訓練&oldid=65678566」分類：健美鍛鍊運動生理學重量訓練隱藏分類：自2018年11月需要專業人士關注的頁面自2018年11月需補充來源的條目拒絕當選首頁新條目推薦欄目的條目含有多個問題的條目包含醫學聲明的條目含有英語的條目包

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