練重訓除了能夠變壯、長肌肉，原來還有這些好處！ ... 是一段「身體正在流失有用的組織」的過程，沒錯，老年人之所以體弱多病，最重要的原因是身體在 ...VVIP會員會員專區支持我們新聞新聞總覽VIP專文政治國際軍事國內中港澳重磅專訪專題歷史調查風數據運動風民調地方新聞風影音公民運動立院直播評論評論總覽風評專欄投書風書房文化財經財經總覽商業華爾街日報選文經濟風編輯導讀科技國際財經1%Style財經專欄生活風生活職場旅遊美食健康品味生活時事話題娛樂居家汽車下班經濟學下班經濟學總覽下班經濟學影音證券投資理財房地產支持我們2022大趨勢台中購物節橘色幸福力Search»房貸理財柯文哲民進黨置產國民黨人物中國年輕人蔡英文立即登入帳號維護會員資料會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄作者專區支持我們登出會員中心會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄WSJ訂閱支持我們現正熱映中熱門文章更多文章熱門分享練重訓除了能夠變壯、長肌肉，原來還有這些好處！（示意圖/pakutaso）「每一次的動作都要做到最大、最用力，要習慣用盡力氣把事情做到最好」，五年前我看著熱舞社的學姊把Punch打到像是在揍空氣般，聽著音樂勾起了這段回憶，想著剛剛結束的讀書會，向上適應這個名詞烙印在我的腦海中。

向上適應這個詞，是何立安何老師在SBD怪獸講堂提到，以前一直思考成長、適應、刻意練習、心流、習慣等想法，總是欠缺個名詞來總括這些概念，向上適應這個名詞正好符合這些概念。

睽違一個月以上，我終於擺脫米蟲的身分，找了份高級園藝工的工作，住進了免費的員工貨櫃宿舍，一切安好，沒有過多的期待，聽李小龍的話，發願成為一股強韌的水，不管多爛的環境我都可以適應，現實其實還不錯的。

這次要介紹的書是《抗老化你需要大重量訓練》，作者是台灣最猛的怪物-何立安何老師，擁有美國春田學院體育博士，專長體能強化，講話溫柔，但卻是可以扛起300多公斤的強者，智育雙全，除了體能強項，也是柔術和各項格鬥的強者，是個會很會打架的智者。

[啟動LINE推播]每日重大新聞通知（圖／方格子提供）（圖／方格子提供）長期推廣健身防老的觀念，以及正確的運動科學觀念，我也從何老師在SBD怪獸講堂和邱ger最新Podcast學到很多運動科學的知識，更多是破除以前對健身的迷思，過去的迷思之一：●重訓適用於想要變壯的人，我不追求最大肌力那我應該不需要●重訓有一定受傷風險，年紀大的人是沒有機會的●壯一定要練腹肌，肌肉線條才是強壯的表現●什麼人需要這本書，每個會老化的人都需要。

老化是什麼？一、適應本書其實貫穿一個核心概念就是-適應，人是個習慣的動物，我們會應對環境的刺激，藉由新陳代謝，將不需要的組織流失掉，換掉現在需要的組織，就像是重新武裝自己，而我們的環境的挑戰強弱與否，我們的身體就會去適應那個環境去適應。

為什麼需要重量訓練，因為我們的方便的生活型態，讓我們對肌力的需求逐漸下降，可以說，大部分的人生都在退化。

（圖／方格子提供）所謂身體的老化，是一段「身體正在流失有用的組織」的過程，沒錯，老年人之所以體弱多病，最重要的原因是身體在流失有用的組織，更精確講，就是流失了肌肉和骨質。

（圖／方格子提供）傳統的社會告訴老人家，人要服老，年紀大了就不要動，就是乖乖享受晚年生活，有疾病沒關係，我們有強大的醫療健保，便宜免費的藥丸吃好吃飽，失能沒關係，我們正在推動長照2.0，引進外勞，讓失能老人家有好的照顧，這真的是正常的嗎?我知道我如果老了要進養老院，我寧願早點去跟上帝泡茶聊天。

人體運動能力的下滑，至少受到兩個因素控制，第一人體自然老化；第二生活型態的影響。

自然老化是無法逃避的，但生活型態是可以改變的，但大眾的服老的觀念反而讓老化加劇，造成很多老人得了肌少症和骨質疏鬆症，一個跌倒受傷了，花大錢裝了人工膝蓋，家人怕老人家又再次跌倒，所以都提耳面命的告誡老人家不要動，退化更加劇，變成了惡性循環，長期下來，除了老人家垮掉，年輕人也因為照顧老人而賠去更多時間和精力，孝道與社會期待引發了照顧者的崩潰，造就了許多社會悲劇弒親案件，這都是失能帶來的悲劇。

1234全文閱讀方格子Vocus最近三則報導祖克柏「元宇宙」真的未來可期嗎？專家告訴你，為何科技巨頭投入AR、VR都不見起色多喝牛奶會長高、父母基因決定一切？專家破解7大身高迷思，別亂信網路謠言了特斯拉股價衝破1200元，投資人何時該獲利了結？過來人用3問題當指標，全中是時候停利看更多相關報導為了減脂攝取「高蛋白」要小心！醫生：長期攝取高蛋白，恐引發腎衰竭跟女友「跪地求饒」竟能練核心肌群？購物提袋也能練二頭肌，道歉健身法感情身材一箭雙鵰【影音】孫安佐帶母健

實際上，30年來我不覺得自己曾讓一個運動員做過這項鍛鍊。

在我心目中，奧林匹克舉重是針對爆發力的訓練。

如果你是為了提升動作開始的肌力，就以硬舉 ...14步驟學會奧林匹克舉重2抬膝吧旋轉HIGHKNEEMACHWITHFIGURE8TWIST3抬腿交叉捲腹STRAIGHTLEGBICYCLECRUNCH4步驟學會奧林匹克舉重2017-10-03知識庫健身重量訓練觀念學習奧林匹克舉重學習奧林匹克舉重最容易的方法就是從手臂的懸垂姿勢（hangposition）開始。

在這個姿勢下，槓鈴不是從地板舉起來的，其實槓鈴一直要維持在膝蓋以上的位置（參照【圖10.1】）。

手臂懸垂姿勢會排除下背部大量的壓力，這些壓力通常是與奧林匹克舉重相關；它還能讓運動員無論體型差異、且對關節壓力最小的姿勢下開始學習。

任何運動員從手臂的懸垂姿勢開始都可以變成技術精湛純熟的人。

相對的，很多人要從地板舉起槓鈴開始學習奧林匹克舉重反而有困難。

4步驟學會奧林匹克舉重不是所有運動員的生理特徵都可以讓他成為一個好的舉重選手（包括：生物力學的槓桿優勢、中胚型體質與髖部柔軟度）。

事實上，恰巧是這些造就出一個好的籃球或划船運動員的身體素質，製造出一個極差的舉重運動員。

 我向來就不是從地板舉起槓鈴的上膊愛好者。

實際上，30年來我不覺得自己曾讓一個運動員做過這項鍛鍊。

在我心目中，奧林匹克舉重是針對爆發力的訓練。

如果你是為了提升動作開始的肌力，就以硬舉動作拉起槓鈴吧。

但如果目標是提升爆發力，我的選擇就會是從膝蓋以上位置的手臂懸垂姿勢開始執行奧林匹克舉重。

 任何訓練計畫的選擇關鍵就是：針對正確的訓練挑選正確的方法。

剛開始從地板拉起的動作只是一個硬舉，它是要讓槓鈴到達執行懸垂式上膊的確切位置。

運動員若一開始就從地板舉起槓鈴做奧林匹克舉重，實際上是選擇錯誤的方法做訓練。

 任何訓練計畫的目標是在專項運動上成為更好的運動員，並不是要成為一名比賽型的奧林匹克舉重選手（除非這就是你的運動專項）。

奧林匹克舉重應該是達到一項目標的手段，而不是一項目標。

 EXOS訓練中心的教練丹尼斯‧羅根說的好：「我們想要打造『同時是優秀舉重者的傑出運動員』。

」這是什麼意思？意思是：我們看待奧林匹克舉重是針對它的本質─它是造就傑出運動員的方法。

 奧林匹克舉重與它的變化式動作主要是培養爆發力與身體素質。

雖然奧林匹克舉重能練出令人羨慕的肌肉，但這不是主要目標。

我們的目標不只是移動一個重物，而是要以迅速、有爆發力與健美的方式移動一個重物。

奧林匹克舉重的首要目的是用來訓練神經系統，其次才是用來培養肌肉系統。

執行奧林匹克舉重指南以下是學習奧林匹克舉重的幾項指南：●以安全考量為優先：要注意到周遭環境。

舉重平台上一次只能有一人。

其餘人請退出平台範圍內。

保持與舉重者的安全距離。

●練習正確技巧：原則很簡單。

如果姿勢看起來不對，可能就是不對。

奧林匹克舉重的目標不僅僅是將槓鈴從A點移到B點，還要以快速且技巧正確的方式將槓鈴從A點移到B點。

一旦對這項重點妥協，你就無法成為奧林匹克的舉重者，或者擔任奧林匹克舉重的指導者。

●強調動作的速度多於槓鈴的重量：學習奧林匹克舉重時，大部分會犯的技術錯誤都是因為一件事而起：負重過重。

糾結在自尊與常理之間，你最好的修正方式經常就是這件最簡單、顯而易見的事：減輕負重。

 有常識與能力的人會領悟到有些基礎姿勢可以同時學習上膊與抓舉。

 或許沒有單一項正確的方式可以指導奧林匹克舉重。

有很多方面，專家都沒有共識。

然而，我們已經相當成功的採用一個簡單方法教導了足球、曲棍球等運動項目的選手。

切記：目標不是要打造出奧林匹克舉重選手，而是將奧林匹克舉重用來做為打造更優質運動員的方法。

 千萬別埋首在設計或複製一份打造奧林匹克舉重選手的訓練計畫；要為運動員設計出包含將奧林匹克舉重與它的變化式動作的訓練計畫，利用它們培養爆發力。

學習主要的奧林匹克舉重姿勢有4個步驟： 1 直臂蹲舉在學會上膊之前，前蹲舉的動作熟練相當重要。

在麥克波羅伊肌力體能訓練中心，我們指導前蹲舉動作時唯一會搭

例如你不能只為了減少腹部的脂肪所以只做仰臥起坐，或是想要減掉腿部的脂肪所以只做深蹲；實際情況是當你進行全身性舉重訓練時將會鍛鍊到你的腹部，進行深 ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期六,十一月6,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識進行舉重訓練前你要知道的1...知識訓練ShareonFacebookTweetonTwitter1.   舉的重量過輕不會為你帶來好處如果你想要變得更強壯，你必需要進行「超負荷」（overload）的訓練，也就是說這個強度你沒有辦法每天都進行；研究顯示人們在舉重時都會低估了自己的能力，他們會傾向只舉起30到50%的重量，但如果要真正的訓練肌力，這個重量就太輕了。

 2.   舉重訓練對於強化骨骼與預防骨折有很好的效果研究顯示，平常在訓練裡有加入舉重訓練的運動員，他們的骨骼與同年齡的人相比更為強壯，並發現男性發生骨折的風險降低了50%，而女性降低了20%。

3.   舉重訓練能改善荷爾蒙平衡以及生殖功能舉重訓練除了增加男性睾酮激素產生之外，也能調整身體荷爾蒙激素，增進食慾以及帶來更有效率的能量代謝，同時發現能夠改善雌激素的代謝功能，並有助於改善壓力荷爾蒙皮質醇的平衡。

4.   舉重訓練能改善睡眠品質進行舉重訓練後，將會令你更易入睡，並減少半夜醒來的次數；原因在於舉重訓練能減少發炎（reducesinflammation）以及改善生理時鐘（circadianrhythms），有助於改善失眠的情況。

5.   舉重訓練讓你在工作或學業方面更加成功有研究指出有進行舉重訓練的大學生較能取得更好的成績，而有進行舉重訓練的在職人士能獲得較高的收入；這可能是因為透過運動鍛鍊能增加自信心及自我價值（self-worth），並訓練出一身良好的體態與外表，這些條件都可能會對事業的成就以及財富造成正面影響。

6.   舉重訓練後，你就是自己的冠軍當你開始舉重訓練，你將能夠與自己身體得到更多的溝通，這會讓你想要吃營養更好的食物，每天早上起床感覺都會很棒，你將會成為眾人的焦點！ 7.   你不一定要到健身房進行訓練當你沒空到健身房進行訓練時，可以試試徒手訓練（bodyweightexercises），衝刺跑訓練，或是跑樓梯等等來替代舉重訓練。

8.   舉重訓練會對身體的胰島素健康和血糖功能產生戲劇性的影響身體在建構肌肉時，會增加肌肉對胰島素的吸收能力（receptivity），這有助於降低血糖值，能夠建構出更好的身體組成和預防糖尿病；目前一些醫生也會安排舉重訓練並配合高蛋白飲食來治療糖尿病。

9.   舉重訓練相對於飲食控制能更有效的減少脂肪10.舉重訓練會將你的神經系統最佳化，你的反應會變得更快神經系統變強後你將會降低摔倒或跌倒的機會，並可以降低發生交通意外的機會。

11.舉重訓練已被多次證明可以降低發生癌症病患的風險身體肌肉組織的百分比可能是預測癌症病人存活率的主要指標；而較好的荷爾蒙平衡也可能在此發揮作用（提高存活率），研究指出有運動經驗的年輕女性會降低未來患上乳癌的風險，理由在於運動鍛鍊有助雌激素的代謝。

12.你並不可能局部減少身體某部分的脂肪例如你不能只為了減少腹部的脂肪所以只做仰臥起坐，或是想要減掉腿部的脂肪所以只做深蹲；實際情況是當你進行全身性舉重訓練時將會鍛鍊到你的腹部，進行深蹲時會鍛鍊到你的雙腿，所以如果你想要減

奧林匹克式舉重是一項能增進全身「肌力」與「爆發力」特質的全身性運動，但它需要花費多年的時間練習技巧，好消息是：科學研究發現，即使不做到「全 ...

舉重基礎動作訓練為何重要? 如果觀看奧運的舉重比賽，舉重的選手在抓舉起槓鈴至頭頂的瞬間，速度都是非常的快，例如台灣 ...玩轉芋圓旅遊手札台灣親子/美食/住宿最新台灣旅遊資訊2021連假行事曆台北宜蘭台中新竹苗栗台南高雄網購宅配伴手禮台湾グルメ観光スポット(日本語)日本旅遊日本最新旅遊資訊日本藥妝2020日本藥妝家電優惠富士山河口湖住宿東京新宿淺草上野東京車站東京迪士尼成田機場日本東京伴手禮大阪旅遊京都旅遊北海道旅遊日本JRPassRelux日本溫泉旅館優惠券Skyscanner機票比價泰國旅遊泰國景點泰國美食曼谷旅遊曼谷按摩運動健身好書推薦親子關於玩轉芋圓Agoda訂房booking中文訂房舉重訓練基礎動作：新手需要學習的正確訓練姿勢與課表2019-12-13 運動健身 1Comment舉重訓練的動作與健美和健力的訓練方法比較不一樣，健美強調肌肉的感受度以及收縮，而舉重非常看重運動員的瞬間爆發力跟協調性、靈活度，因此健身新手在學習舉重的過程中，舉重的基礎動作訓練與課表非常重要，例如：軌道練習、發力位置、抓舉、高拉、高抓、速拉、下蹲、上搏、爆發力訓練…等等，這些基本動作都需要練習到非常熟練與順暢成為反射的動作。

2020/02/06：新增上搏(clean)動作介紹，學習挺舉(cleanandjack)前的重要動作。

Welcometowanchentravelblogwebsite:)歡迎來到玩轉芋圓部落格網站，最新豐富的美食餐廳與飯店心得，讓你熟知旅行大小事，跟著玩轉芋圓旅遊去！舉重基礎動作訓練為何重要?如果觀看奧運的舉重比賽，舉重的選手在抓舉起槓鈴至頭頂的瞬間，速度都是非常的快，例如台灣的舉重女神郭婞淳、打破世界紀錄的中國舉重選手呂小軍，那抓舉的瞬間速度之快，不可能像健美訓練一樣每一次都去感受肌肉的收縮動作，如果舉重的瞬間速度不夠快，就有可能影響能夠舉起的重量與成績。

因此健身新手如果想學習舉重，那麼舉重的基礎動作就一定要扎扎實實的練成身體的反射動作，或者可以請教真正有在舉重的健身教練指導會比較安全也進步較快。

 學習舉重的練習動作課表一覽：軌道練習、發力位置、高拉、高抓、速拉、下蹲、爆發力訓練新手舉重訓練基礎動作：軌道練習舉重教練：輔仁大學舉重隊唐子鈞軌道練習原因：舉重的抓舉動作，槓鈴會由地面拉起舉至頭頂，因此槓鈴的移動軌跡很重要，如果拉槓鈴時，往前產生一點拋出去的狀況，就容易整隻槓鈴往前飛，並且把人也往前帶摔倒。

之後上重量後的槓鈴也不容易飛高。

如果槓鈴路線軌跡太往後，反之也會將人往後拉，壓到運動員，因此在抓舉的過程中，槓鈴路線越是垂直越是安全，因此第一堂課需要先練習做軌道的基本練習，盡量讓槓鈴的軌跡是垂直的。

槓鈴軌道練習上拉至胸口。

教練：輔大舉重隊唐子鈞軌道練習動作說明：軌道的基礎練習，是雙腳先微微半蹲，模擬起槓時的動作，寬握槓鈴，並將槓鈴放置髖骨與大腿的夾角，並利用臀大肌出力往下蹬使身體撐起挺直，在身體挺直的瞬間，並將槓鈴由手肘帶起，拉至胸口並抓起撐過頭，建議舉重新手如果想要自學舉重，一定也要先做軌道的練習。

新手舉重訓練基礎動作：發力練習發力練習原因：舉重的抓舉動作，是運動員一瞬間爆發力量，由骨盆處將槓鈴往上帶至頭頂，而雙腿順接下蹲，轉手腕接住槓鈴，並站起。

所以需要練習骨盆觸碰到槓鈴那一瞬間的發力，如果沒有發力的練習，就有可能在寬握硬舉的拉起槓鈴過程中，釋放浪費太多力量，而減少了瞬間發力的衝勁與力量導致槓鈴飛不高!發力練習，槓鈴移動至快到膝蓋位置教練：輔大舉重隊唐子鈞膝蓋後，要開始加速，並準備發力教練:輔大舉重隊唐子鈞發力練習動作說明：1.身體下蹲，上身盡量挺直看著前方。

2.雙手握至槓鈴的舉重環上(寬握)，舉重環為槓鈴左右各兩圈的記號上，靠外面的環記號。

(健力槓則沒有舉重環記號)3.槓鈴貼著小腿垂直往上拉起。

4.槓鈴過膝蓋後開始加速槓鈴移動的速度，此時槓鈴也是要貼著大腿，上身也儘量垂直，往前方看。

5.槓鈴接近骨盆處後，雙腿瞬間發力下蹬，形成發力的動作。

如果有蹬成功，後腳跟會抬起來(如下圖)，骨盆隨即會碰至槓鈴，造成槓鈴受力繼續往上身走，這邊也是舉重教練常說的槓鈴飛起來。

 影片解說發力的注意事項： 發力成功後，槓鈴會順勢跟著身體垂直飛起。

教練：輔大舉重隊唐子鈞如何判斷發力成功?如果槓鈴上拉至髖骨時發力成功，會有以下的狀態，可供判斷：1.槓鈴會很輕巧自然的垂直往上飛，手肘很自然的可以往上帶。

2.槓鈴會發出類似[趴、翁]的聲音。

而且