想要瘦身、更健康，不少人會選擇用「減醣飲食」，但忙碌的上班族沒有時間自製早餐，不得已要外食的時候，該怎麼選擇呢？營養師列出外食族 ...加入會員｜會員登入首頁購物車食醫學堂健康飲食報健康飲食報新聞首頁低醣瘦身飲食低醣瘦身飲食生酮飲食斷糖排毒增肌飲食減脂燃脂專欄話題專欄話題醫師觀點營養筆記食養之家飲食達人好好吃飯過敏免疫飲食過敏免疫飲食無麩質無乳製品過敏調理慢性發炎提升免疫婦科調養飲食婦科調養飲食經痛調養備孕飲食懷孕飲食婦科病症更年期調養抗氧化兒童成長飲食兒童成長飲食過敏便秘長高發育補腦減壓食慾減肥體質虛弱三高慢病飲食三高慢病飲食糖尿病飲食高血壓飲食膽固醇飲食健康蔬食低鈉高纖飲食得舒飲食強心飲食脂肪肝飲食腎臟病飲食癌症飲食銀髮失智飲食銀髮失智飲食地中海飲食失智飲食骨鬆飲食術後飲食抗老飲食節氣對症藥膳節氣對症藥膳節氣養生睡眠障礙腸胃肝膽調整體質呼吸道眼睛皮膚頭痛情緒食醫TV食醫TV燃脂健康瘦身TV低醣生酮飲食TV地中海飲食法TV備孕飲食TV中醫藥膳茶飲TV無麩質飲食TV健康蔬食TV三高慢病飲食TV料理小撇步TV風格飲食TV食材百科食材百科營養指南產地故事超級食物藥食同源食材處理好食書房好食書房常常生活文創好書常常好食健康制作所常常好食健康制作所公益新聞食醫新知門市訊息課程訊息食尚嚴選食尚嚴選市集首頁食醫學堂食醫學堂低醣瘦身飲食大師食養生酮低醣食材生酮低醣食材烘焙食材烹飪食材防彈咖啡調味品其他無麩質飲食無麩質飲食飲品主食烹飪食材早餐零食三高慢病食材三高慢病食材低GI食材素食食材其他婦科調養食材婦科調養食材養孕備孕飲品女性保養月事調理銀髮失智食材銀髮失智食材地中海飲食食材術後保養兒童成長食材兒童成長食材嬰幼兒零食嬰幼兒離乳食品899免運899免運集貨快送飲食書籍飲食書籍低醣生酮料理食譜烘焙茶飲開店經營飲食文化聯絡我們聯絡我們信件客服服務資訊會員登入×全部新聞市集讀新聞讀新聞首頁>低醣瘦身飲食生酮飲食斷糖排毒增肌飲食減脂燃脂最新文章在前最早文章在前熱門文章外食族看過來！1週5日「外食減醣早餐」這樣吃發佈日期：2019/04/3078616想要瘦身、更健康，不少人會選擇用「減醣飲食」，但忙碌的上班族沒有時間自製早餐，不得已要外食的時候，該怎麼選擇呢？營養師列出外食族的1週5日減醣早餐，忙碌的你不妨參考看看！好食課營養師團隊早餐是非常重要的一餐，會影響一整天的精神、思考能力甚至是工作效率。

科學研究發現，早餐攝取「精緻醣類」較易罹患第二型糖尿，而且精緻醣類（如：蛋糕、麵包...等）會讓血糖快速上升，容易在吃完早餐後有昏昏欲睡、精神不振的狀況……到底早餐該如何選呢？早餐要「減醣」！穩血糖、控制體重更健康早餐常攝取的蛋糕、吐司、麵包、鐵板麵等都屬於精緻澱粉（醣類），只要把這些精緻醣類替換成膳食纖維、蛋白質、脂肪，不僅可減緩醣類的吸收速率，還能幫助穩定血壓、提升胰島素的敏感度與提升飽足感，也避免血糖飆升。

想要提升一整天的工作效率、學習效率，讓身體更健康，早餐就要符合「減醣飲食」的原則。

★什麼是「減醣飲食」？減醣飲食是指每日飲食中減少碳水化合物的攝取量，並提高蛋白質、油脂、纖維在飲食中的比重。

每日建議的碳水化合物攝取量是50～150克，約佔每日碳水化合物建議攝取量的10～20%。

外食如何吃？減醣早餐選食攻略：1.便利商店：可以選擇地瓜、雞蛋、關東煮中的蔬菜、油豆腐，鮮食櫃中的沙拉、水果做搭配，飲品部分建議選擇無糖飲品較不易攝取大量糖類使血糖上升，如：無糖豆漿、無糖優酪乳、無糖優格、鮮乳、茶、咖啡等。

另外要注意，燕麥飲主要成分為燕麥，屬於全榖雜糧類，若選擇燕麥飲建議搭配其他非全榖雜糧類主食（如：沙拉、雞蛋等），以免攝取過多碳水化合物。

2.早餐店：早餐需要注意的是避免選擇加工食品與炸物類，例如漢堡排、卡拉雞腿排、熱狗、肉鬆等，皆會無形的攝取許多醣類、脂肪；而吐司內的調味醬料也建議更換成香料、鹽會更加健康；含糖飲料就更應該避免了，裡面有含量爆表的糖份會讓血糖飆升，會讓你越喝越胖啊！【外食版】1週5日減醣早餐這樣吃★第1天：地瓜（一個）+茶葉蛋（一個）+鮮乳（240cc）熱量518.2大卡、醣類80.3公克、蛋白質16.8公克、脂肪14.4公克高纖低熱量的地瓜提供飽足感，促進腸胃蠕動，茶葉蛋提供優質蛋白質，鮮乳豐富乳脂提升飽足感，並含有豐富的維生素B2與B12，可以穩定神經，讓早餐血糖平穩，提振精神！★第2天：蔬菜起司蛋土司+無糖豆漿（450cc）：熱量477.2大卡、醣類27.4公克、蛋白質25公克、脂肪29.7公克起司蛋吐司是高鈣優質蛋白質組合，若再加入生菜補充膳食纖維會更加均衡，吐司建議請店家不要塗抹美乃滋，用胡椒鹽代替更健康。

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2. 酮版低醣無澱粉料理

‍♂「沒有澱粉的早餐有夠難找的啦！！」 來了來了， 小編整理好生酮早餐的外食選項讓大家參考⬇⬇.JumptoSectionsofthispageAccessibilityhelpPressalt+/toopenthismenuNoticeYoumustlogintocontinue.LogintoFacebookYoumustlogintocontinue.LogInForgottenaccount?orCreateNewAccountEnglish(UK)PolskiEspañolFrançais(France)ItalianoRomânăLietuvių中文(简体)Português(Brasil)DeutschالعربيةSignUpLogInMessengerFacebookLiteWatchPeoplePagesPagecategoriesPlacesGamesLocationsMarketplaceFacebookPayGroupsJobsOculusPortalInstagramLocalFundraisersServicesVotingInformationCentreAboutCreateadCreatePageDevelopersCareersPrivacyCookiesAdChoicesTermsHelpSettingsActivitylogFacebook©2021

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3. 跟著營養師吃早餐！外食版、自煮版減醣早餐這樣吃食醫新知 ...

底下由營養師告訴你減醣飲食的選食原則，再告訴你外食版、自煮版的減 ... 無糖飲料、鮮奶、無糖豆漿、拿鐵不加糖和奶精、茶碗蒸、茶葉蛋／炒 ...Home新知專欄跟著營養師吃早餐！外食版、自煮版減醣早餐這樣吃跟著營養師吃早餐！外食版、自煮版減醣早餐這樣吃06Sep,2020食醫行新聞食醫新知減醣瘦身飲食好食課營養師食醫行新聞已有許多研究證實，減醣飲食能有效控制體重、控血糖、降低體脂肪，那麼減醣飲食到底該如何吃呢？底下由營養師告訴你減醣飲食的選食原則，再告訴你外食版、自煮版的減醣早餐該怎麼吃！ 文／轉載於食醫行新聞減醣飲食就是減少餐食中的醣類攝取，將一般飲食中50～60%的碳水化合物比例調整至20～40%，有助於血糖控制、減少體內脂肪堆積，再搭配適度運動，就可以達到體重控制、降低血脂的效果。

★減醣飲食原則：1.避免含精緻糖食物、減少全榖雜糧類和水果類：甜點、糕餅、果汁、含糖飲料的含糖密度很高、營養價值低，在減糖飲食中是禁忌！2.增加蛋白質和脂質的攝取：蛋白質來源的食材可以選擇富含不飽和脂肪酸的魚類海鮮，或是飽和脂肪較少的白肉、豆製品為主。

3.挑選好油、吃堅果：烹調用油則採用富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油，以降低因減醣、大量攝取油脂可能引起的心血管疾病風險。

外食族減醣早餐怎麼吃？因為包裝食品上都會有營養標示，因此便利商店對於外食族是最好控制醣量的地方，只要看清楚、算仔細「碳水化合物」這一項，就可以知道吃下多少醣或者是糖。

以一般成人每日2000大卡來計算，醣量每日控制在100～200克皆符合減醣原則，若是想快速達到瘦身效果，可以限制每日攝取醣份為60～100克左右，可依自己的飲食習慣和當下用餐的狀況來調整。

若是去早餐店，建議挑選全榖根莖類較少的就好了，蛋餅是醣類最少的選擇，其他還有兩片土司的三明治、小漢堡都是含醣量相對較低的美味早餐。

★便利商店／速食店／西式早餐店：無糖飲料、鮮奶、無糖豆漿、拿鐵不加糖和奶精、茶碗蒸、茶葉蛋／炒蛋、沙拉、兩片方形吐司的三明治（不同口味含醣量約20～30克不等）、漢堡（不包含米漢堡）★傳統中式早餐店：無糖或鹹豆漿+蛋餅、蘿蔔糕加蔥蛋、菜包 健康自炊族！營養師特製減醣早餐食譜外食是不得已的選擇，建議平常還是自己準備早餐，比較能維持健康減醣效果，底下營養師特製3道美味減醣食譜供民眾參考。

【食譜1：藜麥豆腐沙拉】熱量287大卡、醣類20克、蛋白質13.5克、脂質17克、鈉337毫克★材料：紅藜麥…15克玉米筍…25克甜椒…25克番茄…50克花椰菜…50克傳統豆腐…40克蛋…1顆白芝麻…3克蒜頭…1瓣橄欖油…10克和風醬油…5克★作法：1.玉米筍、甜椒、番茄洗淨後切丁；花椰菜洗淨分成小朵後，和紅藜麥、蛋一起蒸熟。

2.蒜末、橄欖油、和風醬油與白芝麻均勻混合後備用。

3.蒸熟的蔬菜和紅藜麥以沙拉碗盛裝，並將蛋切片後擺盤，最後淋上醬汁即可。

【食譜2：鮮蔬雞肉烘蛋】熱量331大卡、醣類20克、蛋白質16.7克、脂質20.5克、鈉312毫克★材料：蛋…1顆牛奶…50c.c雞胸肉…30克馬鈴薯…90克甜椒…20克菠菜…30克洋蔥…20克橄欖油…15克鹽…1克義式香料…少許★作法：1.馬鈴薯洗淨後切丁、蒸熟、壓碎；甜椒、菠菜洗淨後切丁，洋蔥和雞肉也切丁備用。

2.熱油鍋將洋蔥拌炒至金黃色，加入蒸熟的馬鈴薯泥、甜椒丁、菠菜丁、雞肉丁炒至熟透，起鍋後拌入義大利香料備用。

3.蛋打散加入牛奶，與先前炒熟備用的配料和鹽混合均勻。

4.熱鍋加油，將圓形固定模型至於鍋中後，倒入混合好的蛋液配料，小火煎至蛋液頂部凝固後翻面，煎至兩面呈金黃色即可。

【食譜3：鮪魚玉米蛋捲】熱量278.5大卡、醣類13.8克、蛋白質15.5克、脂質17.9克、鈉295.7毫克★材料：無糖優格…50克小黃瓜…30克水煮鮪魚…50克洋菇…50克玉米…40克蛋…1顆橄欖油…15克鹽…0.5克黑胡椒…少許胡椒粉…少許★作法：1.小黃瓜洗淨後切末、洋菇洗淨後切丁。

2.熱鍋加油，將洋菇丁炒熟備用。

3.製作鮪魚醬：將小黃瓜末、洋菇丁、玉米粒和水煮鮪魚、鹽、拌入無糖優格，再撒上黑、白胡椒調味。

4.以微火熱油鍋、將打散的蛋花倒入鍋中，並搖晃鍋子將蛋液均勻擴散（擴散越大，餅皮越大），煎熟後鋪上鮪魚醬，捲起蛋皮即完成。

  

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