底下由營養師告訴你減醣飲食的選食原則，再告訴你外食版、自煮版的減 ... 無糖飲料、鮮奶、無糖豆漿、拿鐵不加糖和奶精、茶碗蒸、茶葉蛋／炒 ...Home新知專欄跟著營養師吃早餐！外食版、自煮版減醣早餐這樣吃跟著營養師吃早餐！外食版、自煮版減醣早餐這樣吃06Sep,2020食醫行新聞食醫新知減醣瘦身飲食好食課營養師食醫行新聞已有許多研究證實，減醣飲食能有效控制體重、控血糖、降低體脂肪，那麼減醣飲食到底該如何吃呢？底下由營養師告訴你減醣飲食的選食原則，再告訴你外食版、自煮版的減醣早餐該怎麼吃！ 文／轉載於食醫行新聞減醣飲食就是減少餐食中的醣類攝取，將一般飲食中50～60%的碳水化合物比例調整至20～40%，有助於血糖控制、減少體內脂肪堆積，再搭配適度運動，就可以達到體重控制、降低血脂的效果。

★減醣飲食原則：1.避免含精緻糖食物、減少全榖雜糧類和水果類：甜點、糕餅、果汁、含糖飲料的含糖密度很高、營養價值低，在減糖飲食中是禁忌！2.增加蛋白質和脂質的攝取：蛋白質來源的食材可以選擇富含不飽和脂肪酸的魚類海鮮，或是飽和脂肪較少的白肉、豆製品為主。

3.挑選好油、吃堅果：烹調用油則採用富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油，以降低因減醣、大量攝取油脂可能引起的心血管疾病風險。

外食族減醣早餐怎麼吃？因為包裝食品上都會有營養標示，因此便利商店對於外食族是最好控制醣量的地方，只要看清楚、算仔細「碳水化合物」這一項，就可以知道吃下多少醣或者是糖。

以一般成人每日2000大卡來計算，醣量每日控制在100～200克皆符合減醣原則，若是想快速達到瘦身效果，可以限制每日攝取醣份為60～100克左右，可依自己的飲食習慣和當下用餐的狀況來調整。

若是去早餐店，建議挑選全榖根莖類較少的就好了，蛋餅是醣類最少的選擇，其他還有兩片土司的三明治、小漢堡都是含醣量相對較低的美味早餐。

★便利商店／速食店／西式早餐店：無糖飲料、鮮奶、無糖豆漿、拿鐵不加糖和奶精、茶碗蒸、茶葉蛋／炒蛋、沙拉、兩片方形吐司的三明治（不同口味含醣量約20～30克不等）、漢堡（不包含米漢堡）★傳統中式早餐店：無糖或鹹豆漿+蛋餅、蘿蔔糕加蔥蛋、菜包 健康自炊族！營養師特製減醣早餐食譜外食是不得已的選擇，建議平常還是自己準備早餐，比較能維持健康減醣效果，底下營養師特製3道美味減醣食譜供民眾參考。

【食譜1：藜麥豆腐沙拉】熱量287大卡、醣類20克、蛋白質13.5克、脂質17克、鈉337毫克★材料：紅藜麥…15克玉米筍…25克甜椒…25克番茄…50克花椰菜…50克傳統豆腐…40克蛋…1顆白芝麻…3克蒜頭…1瓣橄欖油…10克和風醬油…5克★作法：1.玉米筍、甜椒、番茄洗淨後切丁；花椰菜洗淨分成小朵後，和紅藜麥、蛋一起蒸熟。

2.蒜末、橄欖油、和風醬油與白芝麻均勻混合後備用。

3.蒸熟的蔬菜和紅藜麥以沙拉碗盛裝，並將蛋切片後擺盤，最後淋上醬汁即可。

【食譜2：鮮蔬雞肉烘蛋】熱量331大卡、醣類20克、蛋白質16.7克、脂質20.5克、鈉312毫克★材料：蛋…1顆牛奶…50c.c雞胸肉…30克馬鈴薯…90克甜椒…20克菠菜…30克洋蔥…20克橄欖油…15克鹽…1克義式香料…少許★作法：1.馬鈴薯洗淨後切丁、蒸熟、壓碎；甜椒、菠菜洗淨後切丁，洋蔥和雞肉也切丁備用。

2.熱油鍋將洋蔥拌炒至金黃色，加入蒸熟的馬鈴薯泥、甜椒丁、菠菜丁、雞肉丁炒至熟透，起鍋後拌入義大利香料備用。

3.蛋打散加入牛奶，與先前炒熟備用的配料和鹽混合均勻。

4.熱鍋加油，將圓形固定模型至於鍋中後，倒入混合好的蛋液配料，小火煎至蛋液頂部凝固後翻面，煎至兩面呈金黃色即可。

【食譜3：鮪魚玉米蛋捲】熱量278.5大卡、醣類13.8克、蛋白質15.5克、脂質17.9克、鈉295.7毫克★材料：無糖優格…50克小黃瓜…30克水煮鮪魚…50克洋菇…50克玉米…40克蛋…1顆橄欖油…15克鹽…0.5克黑胡椒…少許胡椒粉…少許★作法：1.小黃瓜洗淨後切末、洋菇洗淨後切丁。

2.熱鍋加油，將洋菇丁炒熟備用。

3.製作鮪魚醬：將小黃瓜末、洋菇丁、玉米粒和水煮鮪魚、鹽、拌入無糖優格，再撒上黑、白胡椒調味。

4.以微火熱油鍋、將打散的蛋花倒入鍋中，並搖晃鍋子將蛋液均勻擴散（擴散越大，餅皮越大），煎熟後鋪上鮪魚醬，捲起蛋皮即完成。