希望五月能努力把有氧加進菜單，然後稍微控制飲食! ... 我去量身體組成的健身房裡有解ㄊㄨㄟ說ㄎㄜˋ的教練，他建議可以減脂到18-20%左右， 請問大家有 ...TogglenavigationPTT熱門文章Hito熱門文章今日熱門本周熱門[心得]新手健身一個月心得看板fitness作者freezepork時間2020年05月09日留言76則留言，51人參與討論推噓52 (53推1噓23→)2019年有上過12堂教練課，除了一週一堂課以外的時間都沒在運動(有時候還請假)，當時進步的很緩慢，會做的動作很有限，唯一比較熟的大概就是高腳杯深蹲...我真的是繳錢當盤子...今年3月底開始認真自己爬文、看影片學，(對，沒錢再上課了)，開始越練越有成就感也總算養成固定運動的習慣了，灑花!附上4月的運動紀錄對無運動習慣懶人來說真的不容易QQhttps://i.imgur.com/Cyu8MtF.jpg最主要的心得大概是：自己練不花錢找教練不影響訓練，但前提是要花更多時間做功課，我因為沒有健友又沒教練只能自己錄影檢查動作，也很感謝版上和健身房的各位巨巨們都不吝幫忙或分享，大家真的不用害羞，不會的問就對了!(明明上過12堂教練課的我，今年剛近健身房連bench都不會搬(糗)，還好有好心路人看不下去指導我QQ)目前一個月訓練都以重訓為主，實在不太愛有氧...希望五月能努力把有氧加進菜單，然後稍微控制飲食!四月底的身體組成報告好啦我要減脂了:(https://i.imgur.com/xg67S45.jpg昨天運動完的紀錄趁肌肉還在充血狀態趕快拍https://i.imgur.com/n7MZd23.jpghttps://i.imgur.com/E3RWPVn.jpg--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:117.19.236.129(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1589006268.A.4E3.html1F推novel2430:想問問教練課4一堂多少(？05/0915:21有點沒印象了，但我猜應該是1150上下沒有提供場地給學員練習的2F推Uingu:體脂很低了不用減脂吧05/0916:133F推arfa0711:你好請問你的1970是什麼顏色的？很好看！05/0917:07你好，謝謝你喜歡它，是一般的黑色，下雨天淋濕後拿到陽台曬兩天，被太陽照到褪色了，喜歡的話也可以試試(等鞋子穿舊再試拜託，褪色我快傷心死)4F推royroy666:我也覺得不用減脂了05/0917:325F推esperanza01:給他減脂下去再增肌起來05/0917:35我去量身體組成的健身房裡有解ㄊㄨㄟ說ㄎㄜˋ的教練，他建議可以減脂到18-20%左右，請問大家有什麼建議嗎？6F→j2585366:這體脂已經超低了吧05/0917:50我的脂肪都堆在下半身哈哈抱歉擅自挑了看起來比較瘦的照片QQ7F推LittleYueh:感覺不用減脂了耶05/0917:51請教各位大大，我的體脂重11.5kg，算起來23.5%是沒問題的嗎？感恩大家！8F→beams156:減脂？？？05/0918:27※編輯:freezepork(117.19.236.129臺灣),05/09/202018:41:369F推skykenny611:骨骼肌不到20~增肌吧05/0918:47賀！10F推shihptt:是正妹，推05/0918:52口罩的功勞，防疫期間最大的收穫11F推esperanza01:體脂率23.5%算起來沒問題啊，就回推05/0918:58啊不是，我是疑惑體脂23.5%已經ok不用減了嗎，想說有沒有可能大家看成11%了哈哈哈，謝謝e大，但我確實是有去問過人家要怎麼算(噓※編輯:freezepork(117.19.236.129臺灣),05/09/202019:09:3012F推Prokennex:這是高雄的健身工作室嗎？05/0919:17在台北><13F推cami33:女性體脂過低會出問題05/0919:2614F推openfor75:呃你有點太瘦了應該是要增肌喔你脂肪再降可能月經就05/0919:3315F→openfor75:停了05/0919:3316F→openfor75:體脂率是比率跟公斤數無關05/0919:3317F推ll1203455:我的體脂重跟你差不多11kg，然後就停經了，不要再減了05/0919:3518F→ll1203455:開始增肌吧，雖然每個人情況都不同但這樣真的ok了05/0919:35感謝樓上大大們的建議，還好我還沒開始減(?接下來會以增肌為主，希望下個月數據可以更進步19F推ZincSaga:線條很好看推!05/0920:07謝Z大稱讚目標是可以徒手pullup一下哈哈哈能拉一下我就心滿意足了20F→GLU45:看起來很完美啊囧05/0920:14謝G大開心！不過我只拍看起來ok的角度啦本人就弱弱的還在新手村21F推bcqqa7785:這誰看到都會幫吧!!!!!05/0921:49一方面也是因為我臉皮很厚啦哈會用求助眼神看到別人心裡發寒只好來幫我一把XD※編輯:freezepork(117.19.236.129臺灣),05/09/202022:27:3822F→laziness:脂肪感覺不用減增肌體脂也會下降～05/0922:37好！（筆記23F推Justapig:pullup其實跟發力方式有關，妳找到機會就去吊著感受怎05/1001:5324F→Justapig:樣用背的力量，很快就可以了05/1001:5325F→Justapig:當初我都把高腳床邊緣當單槓用，唸書念累了就去吊著，一05/1001:5526F→Justapig:個月從一下都不行進步到可以連續3.4下05/1001:56太強了吧QQ好我去多吊吊感受27F推daniel5225:覺得線條蠻好看了增肌就好05/1002:0128F推karate2007:妳的體脂率很ok了。

沒什麼事真的不用太追求低體脂，這05/1006:5229F→karate2007:只是個迷思05/1006:52Ok！感謝樓上D大K大30F推sheldonlord:是中和那家嗎？我也在那邊練很多屁股練很漂亮的女生05/1012:3131F→sheldonlord:QQ05/1012:31是喔這樣都看得出來有點厲害對我在裡面都無地自容：（32F推t81511270:友善的肌肉海灘這篇會爆05/1013:2033F→t81511270:錯版冏05/1014:38※編輯:freezepork(49.216.101.189臺灣),05/10/202015:39:3834F推caresomes:Pullup真的跟發力技巧還有體重有關。

我在健身房看過年05/1016:5335F→caresomes:輕弟弟可以拉3、4下，我1下都不太行。

但我做的各式重量05/1016:5336F→caresomes:高於年輕弟弟許多甚至數倍，唉05/1016:53最後的嘆氣好可愛哈哈哈哈沒關係有一項厲害就好了(自己沒上進心還要影響人家XD37F推karate2007:樓上，肱二頭是很重要的幫手喔05/1017:1238F→Justapig:你如果一開始還拉不上去，可以用跳的上去，然後想盡量撐05/1017:1339F→Justapig:住慢慢放下來，在離心的過程找到感覺05/1017:13我今天試了光是吊在上面20秒就很累我是不是離跳上去離心還很遠XD40F推tonysu886:這身材很好，不是新手了吧XD原po好強！05/1018:29謝謝T大稱讚哈哈哈哈很開心但各方面確實都還很弱像是肌肉量41F推only0307:殺小這個一個月妳敢信？？？？05/1018:45可能我上半身本來就偏沒肉線條比較容易看出來(?加上之前也有上過教練課(?穩定開始練是3/25算一個半月好了；）42F推scos:身材真好23很年輕之後能一直維持現狀就很棒了05/1020:24謝謝s大我也希望至少能維持或更進步43F推caresomes:我也覺得不像練一個月而已，有些健身房的妹子練了一整05/1021:3244F→caresomes:年也差不多這樣，看來閣下是女生界的練武奇才！05/1021:32五月底量看看身體組成再請各位幫鑑定我是不是天選之人哈哈哈45F推innocent3:原po應該原本身材就不錯了吧05/1021:39我都是胖下半身以前上下身可以差1-2個size現在稍微平衡一點了推kissung:身材也太正點了＞\\\＜05/1022:22謝K大好開心46F推Justapig:也有可能是本來就有從事其他運動吧05/1023:58沒做什麼其他運動但去年初就上過教練課了3月底開始一週練兩次約60-100分鐘不等所以我算是練武奇才了嗎(誤XD※編輯:freezepork(101.12.244.237臺灣),05/11/202000:39:3747F推andy64785:我ㄉ天好正05/1101:24謝......謝謝>///<48F推a3456777:可以請問妳大小腿圍多少嗎？我女友身高體重體脂跟妳差05/1112:5949F→a3456777:不多，可是inbody顯示過低耶，是不是妳那台太嚴厲了？05/1112:59我量最粗的部分是32、50我是粗腿人請不要嚇到50F推artpoet:這體脂還要減脂是要參加比賽嗎...05/1114:1651F→artpoet:看起來確實已經接近一般人審美的完美了，維持就很棒了吧05/1114:17豪謝謝a大52F推freezeblue:請問一下那個運動紀錄的截圖是哪個app呀？05/1114:37Mohot你也是freeze系列的哀低耶53F推bcqqa7785:https://i.imgur.com/yAq6rmt.jpg05/1116:17佳播4ni?54F推jessy413026:幫回樓樓上那app應該是mohot05/1117:13賓狗！我覺得很好用耶還可以紀錄菜單https://i.imgur.com/b8tFuyx.jpg※編輯:freezepork(101.12.244.237臺灣),05/11/202018:05:17※編輯:freezepork(101.12.244.237臺灣),05/11/202018:06:03※編輯:freezepork(101.12.244.237臺灣),05/11/202018:08:4455F推redbeanbread:有貓我就推05/1118:59貓派！(擊掌56F推a3456777:雖然妳目前的體態應該跟妳的菜單沒有關係，但可以借問05/1119:5357F→a3456777:一下妳目前一週的菜單嗎？05/1119:53目前大多是一週練兩天，所以我大部分兩天都儘量訓練到全身，但會有一天偏重臀、一天胸菜單的話就是很基本的啞鈴胸推飛鳥划船，槓鈴肩推深蹲羅馬尼亞硬舉臀推，還有拉個引體向上的輔助機，徒手做一些核心訓練，沒有認真排耶，通常就是看心情跟當天身體狀況想做什麼做什麼XD整個亂練XD練胸的話好像大家比較推薦用cable練(?但我自己不太會用感受度不高：（之後啞鈴做比較穩定以後再換用cable看看58F推kele1206:妳鞋鞋破掉了啦ˊ0ˋ05/1122:11我的每雙converse都破腳後跟QQ59F噓comfortzone:這不胖吧....05/1200:18沒啦跟您報告一下現在狀況我沒在說自己胖欸是聽健身房教練建議女生體脂可以落在18-20%以為自己超標啊嗯勾在你之前已經有十多個推文建議我不要減脂了我也一一回覆會改以增肌為主囉看完再噓啦很急欸XD60F推owen1147:線條很好看耶增肌增肌05/1200:3361F推e17688:這個腹肌就屌打87趴的人了吧05/1202:0862F推andy64785:腹肌05/1202:18謝謝樓上各位大大稱讚><又更有動力了63F推shou97:等等這練一個月？？！線條超好看05/1215:34昨天剛好整理了3月底到現在的beforeafter感覺有小小進步啦但還很缺肌肉量QQhttps://i.imgur.com/M5AErEh.jpghttps://i.imgur.com/KUrvWvo.jpg64F推lapetit:肚子超厲害05/1223:5365F推mikiecat:這腹肌超棒！但很瘦了，增肌吧05/1316:33謝謝樓上兩位^^增肌增起來66F推littlegreen:Monster?05/1317:19Exactly~~~※編輯:freezepork(101.10.54.240臺灣),05/15/202001:19:0867F推rely4679:很漂亮啊啊啊啊05/1501:3368F推DeepDeeper:正妹給推05/1520:3769F推kkaakkaa2435:事實證明練重訓不會掉頭髮但黑色素會減少05/1602:2170F推riosk:樓上那只是有沒有開美肌的差別吧XD推原po正妹體態也美！05/1618:1771F推CYZ2228:好厲害哦！是正妹！腿跟屁股更有線條了好羨慕！假藉術後05/1702:2972F→CYZ2228:要休息已經廢了3個月看到這篇覺得不能再給自己藉口了XD05/1702:2973F推gg3be0:請問leggings是哪間的呢05/1703:4674F→myislet:是正妹！背面的身形好好看05/1719:1175F推ayami1985:你練得真好，羨慕05/2115:5976F推tsaiyt:身材很好了..05/2200:55‣返回fitness看板fitness熱門文章14[問題]請問黑木耳有沒有維他命Ｄ？372021-10-2611:08-11[問題]只要攝取熱量就會破換斷食嗎402021-10-2408:5013[心得]自然醫學&功能醫學1122021-10-2403:2722[減肥]減肥執行中求加強2622021-10-2304:55-5[討論]有專攻瘦臉的yt可以參考嗎?332021-10-2207:0536[問題]168執行20天後頭暈心悸（低血糖？）1502021-10-2113:44-1[討論]體感這種事，因人而異452021-10-2022:3915Re:[問題]新手菜單請教1192021-10-2007:33[新聞]健身狂吃雞胸肉一個月全身無力腎永久損452021-10-1922:3841[問題]我搞砸了！增（脂）減（肌）3252021-10-1919:1610Re:[問題]體感飢餓會有影響嗎?362021-10-1914:458[閒聊]新手問陳年厚重脂肪肝或小腹會很難消嗎?472021-10-1914:0320[閒聊]健康餐盒很多紫米飯442021-10-1913:3615[減肥]inbody結果,從哪裡開始?402021-10-1817:247[問題]新手菜單請教532021-10-1715:3917[討論]少量多餐？168？532021-10-1618:4222Re:[減肥]減脂減重請益1312021-10-1608:1333[閒聊]走路遊戲app502021-10-1413:2221[問題]體感飢餓會有影響嗎?952021-10-1320:249[問題]超商怎麼都沒賣乳清或高蛋白662021-10-1222:2915Re:[問題]新手的教練課菜單712021-10-1209:5729[問題]新手的教練課菜單2232021-10-1207:234Re:[減肥]302021-10-1206:1334[公告]sea130281水桶7天592021-10-1120:0215[問題]長時間段時就不是餓瘦的？732021-10-1117:5725[心得]被同事弄到發憤圖強的減肥362021-10-1110:2467[心得]100天！！62->54.8功德圓滿了802021-10-1014:4717Re:[閒聊]放棄減肥了512021-10-0922:2013[討論]全素全榖、不吃冰、不吃甜、溫熱飲食1152021-10-0920:075Re:[減肥]體脂34%在考慮抽脂的人312021-10-0915:0128[問題]關於體檢結果962021-10-0907:0331[減肥]後續方向請益612021-10-0814:3918Re:[減肥]體脂34%在考慮抽脂的人702021-10-0719:469Re:[討論]超模會不健康??302021-10-0621:3121Re:[減肥]減脂減重請益1252021-10-0619:5520[討論]超模會不健康??1452021-10-0617:3341[問題]膽固醇超標1342021-10-0522:4025[閒聊]下定決心好好健身502021-10-0511:1111[問題]運動消耗熱量估算的問題352021-10-0508:21熱門文章很想打狗Re:[閒聊]美劇綁架GG人才[討論]沙丘要有第2部啦~~[問題]夜曲jg爬分問題[問題]River為什麼夏季賽後狀態一直很差Re:[閒聊]目前遇到的問題[心得]長榮我猜2年配息48塊，2年殖利率50%[開箱]wannasleep首張專輯《裸雀》[問題]傭兵扛莫非的低標要穿什麼[新聞]基努李維拍捍衛任務4超寵劇組28萬勞力士Re:[請益]元宇宙起來的話對房價的影響[交易]D2R整套祝槌丁+背包[互動]D2R美服打寶車Re:[請益]元宇宙起來的話對房價的影響[閒聊]請留步，聽我說個故事。

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但眼科醫師發現，偏偏有不少人神經大條到連鏡片破在眼睛裡都渾然不覺，導致角膜潰瘍，甚至視力永久受損。

　　日前一名年輕女性因配戴知名品牌日拋隱型眼...「天天舞」影片徵選頒獎　舞出中油新風貌 　　近年來看準國人健康意識興起，老字號的國營事業中油公司於2002年成立「生物科技事業中心」，針對國內不斷攀升的運動族群，推出「紅景天運動飲料」搶佔飲料市場。

　　日前，中油生技舉辦網路活動「天天舞」...運動別犯4大錯誤　有效運動3關鍵近年來，台灣瘋運動的人口持續上升，運動目的不外乎追求健康的生活形態或減重，不過，多數民眾對運動存有4個錯誤觀念，導致減重無效，或運動傷害的個案頻傳，復健科醫師表示，健康的運動應掌握「有效運動心率」...只吃蛋白質減肥？別犯8個錯誤習慣女明星為了減肥，可說無所不用其極，日前明星小小瑜自爆天天吞36顆減肥藥，簡直令人捏把冷汗！還有的人只吃蛋白質，或以果汁取代早餐，或維持一成不變的運動等，美國臨床營養學專家提醒，減肥者可能會犯多數人都...「鄭多燕灰帽操」超適合新手跳？宅媽花花：這個動作最傷膝蓋，千萬別做！文章開始前，先跟大家簡單說明寫這篇文章的目的。

再一次強調我的原則，不論我今天是否身為一名教練，我都不建議民眾在『不了解自己身體的動作控制』這樣的情況下看影片運動。

影片本身也許沒有太大的問題，但如果...長肌肉不用上健身房！看韓國女明星都在練的「芭蕾伸展操」，幫你矯正駝背、骨盆，視覺長高4公分！photos放大顯示大約10年前，演導員明世彬來找我時身材非常瘦，全身幾乎沒有肌肉，因此想要透過學習芭蕾矯正自己的身材。

在當時，學習芭蕾的成人相當罕見，通常會來學芭蕾的都是本科學生或是小朋友，這也是我自己...1最新影音Video妳必須重訓｜重量訓練觀念.Video入門新手必看，12大健身重訓動作＜布魯斯健身運動教學＞.Video【重訓菜單】我是如何拆部位訓練的健人訓練｜2018ep23.Video女生、新手重訓課表安排｜有效雕塑線條.Video免費新手重訓菜單｜健身的開始.Video為什麼每個人都該進行重量訓練？重訓的好處是什麼？｜Whyeveryone....Video入門新手必看，12大健身重訓動作＜布魯斯健身運動教學＞.Video高雄健身會館推薦｜SuperFIT極度塑身增肌減脂窈窕身材人見....最新重點標籤全台健保診所查詢診療科別牙科中醫科不分科家醫科內科兒科耳鼻喉科婦產科眼科外科復健科骨科皮膚科精神科神經科泌尿科麻醉科急診醫學科神經外科整形外科放射診斷科放射線科病理科核子醫學科職業醫學科口腔顎面外科解剖病理科放射腫瘤科齒顎矯正科臨床病理科口腔病理科洗腎科口腔診斷科最新文章第11輪BNT疫苗！49歲以上、12至22歲、第9類可接種沒感冒卻常鼻塞、打噴嚏？想改善「過敏性鼻炎」從治脾胃開始！中醫師用脾胃藥「四五六七」幫你改善並修復別再汙名化「喝冰水」，好處其實超多！緩解胃食道逆流、調節自律神經...台大醫師告訴你：15個喝冰水的好處總被說「老人就是愛抱怨」，洪雪珍告訴你：為什麼台灣有近9成人不想複製父母的老年生活白天用夜用衛生棉、血塊過大...婦科女醫教妳從「月經7種異常狀況」辨識身體健不健康養貓人都該知道的祕密武器：「藏食玩具」改善貓咪活動量不足、亂尿尿、過度舔毛在公司坐太久，一張「椅子」就可剷大腿、手臂肉肉！超燃脂「5分鐘瘦身操」健身專家做給你看經痛的元凶之一，出現子宮肌瘤、肌腺症，要怎麼辦？該問醫師什麼問題？若切除會有哪些風險？婦科醫師告訴妳新冠肺炎》9/29增1本土！印尼籍女子確診前採檢8次皆陰性不「遛貓」竟會讓牠生病！獸醫師告訴你：遛貓前，一定要知道的「5大準備、4件事」第10輪接種10/3起預約！10/6開打AZ及高端第2劑給常肩頸僵硬、眼睛痠澀的你！中醫師教你自製「喝的葉黃素」明目又緩解疲勞白天用夜用衛生棉、血塊過大...婦科女醫教妳從「7種異常狀況」辨識身體健不健康預防醫學名醫認證「心中有塊大石頭放不下」真的是一種病！「消氣呼吸法」解除心中怨氣單吃葉黃素還不夠！專科醫師推薦葉黃素正確挑選3大要點贊助

一、從新手開始對於一個剛加入重量訓練健身的朋友們來說， 剛進入健身房第一個困惑的問題可能是，我要怎麼練才能變成猛？或者是這些器材是拿來幹什麼 ...批踢踢實業坊›精華區betaMuscleBeach關於我們聯絡資訊返回上層作者Hiruto(飛)看板MuscleBeach標題[徵文]6週打下穩固基礎新手適用時間TueJul821:33:282008版上不知道大家是不是忘記這星期有徵文活動，或者只是高手都不願意出來寫寫東西，小弟就先出來拋鑽引玉獻醜了(其實是來騙P幣)有鑑於版上的新手似乎不少，所以小弟就以對新手有幫助這個方向，來寫這篇『六週讓你打下穩固的重訓基礎』並且也將在接下來的文章中提及一些我認為對新手會有所幫助的概念，希望能夠幫助更多想要健身的新手，也藉此讓新手釐清許多重訓的觀念。

==========================================一、從新手開始對於一個剛加入重量訓練健身的朋友們來說，剛進入健身房第一個困惑的問題可能是，我要怎麼練才能變成猛？或者是這些器材是拿來幹什麼的？我的教練常跟我說，很多人劈頭第一句話就問他說「教練，請問你可以幫我開課表嗎？」這應該是很多新手在爬文或者有了基本觀念後都會問的問題，只是這句話其實太籠統，或者應該說根本就沒有一個方向，以致於對方根本無法幫助你。

那麼，要怎麼問呢？就像版上有人提到的，你可以放上一個你目標的照片，例如好萊塢的明星威爾史密斯，或者你明確的告訴對方「我希望我穿衣服可以更挺。

」「我是個籃球選手，我希望我可以在球場又更好的表現。

」「我想要去沙灘用肌肉迷死比基尼辣妹。

」「我覺得我的肩膀很窄，怎麼樣可以練寬一點？」向這樣四個問題，我們就有比較具體的方向，可以知道你想要的是什麼，什麼樣的課表適合你，而不是一句請幫我開課表，就解決了所有的問題。

新手對健身往往有一個錯誤的迷失，那就是不知道自己想要的是什麼，你如果沒有目標只是想要來揮揮啞玲，或者假裝自己很強壯，那你可能來錯地方了，在家喝飲料看電視還是比較實在。

所以寫到這裡，第一個小標應該讓新手稍微有了一些概念，首先你應該要給自己一個方向，這樣你的訓練才會引導你走向你的目標。

就好像有人覺得他二頭已經大到翻了，他只想要練胸肌，可是我看你覺得二頭很弱，我幫你開的課表二頭份量重一些，這樣就明顯沒有達到你要的東西，就是這個意思。

接下來，組數、次數應該是新手們要在精華區或者問問人就馬上可以理解的問題，健身講究的是效率，我們都不希望花了一年練出來的身體，人家才練兩三個月就超過我們了。

所以一些很基本的觀念，應該是新手要自己去作功課來釐清的，這也是為什麼版上常常會有被噓或者被嗆的文章。

那麼新手的基本觀念，我就先寫到這裡，如果你對組數、次數和器材等等有問題，你應該參閱精華區或者是像鐵克這類提供相當多資訊的網站。

二、從肌耐力開始假設你都知道每個器材怎麼用了，我想這時候你可以正式的開始進入基礎階段了，這篇文章的目標也是在這邊，六週讓你打好基礎，也許有些人覺得基礎根本不重要，但好吧。

至少我深信，打好基礎，對任何新手來說都是必要的。

而六週，是否太長呢？我認為都還太短。

我們都知道肌肉訓練有兩個方向：一個是朝著肌耐力，也就是持久力作訓練。

另一個則是肌力，也就是肌肥大作訓練。

而一個新手加入健身房，肌耐力是你首先訓練的目標之一，不管你過去從事什麼運動，你都應該要謙虛的、或者說是理所當然的從最基本的開始。

很多人一進健身房，就拿很重的啞玲揮來揮去，或者臥推從一開始就推個兩邊10kg+槓子將近45kg的重量在炫耀自己的力量。

結果都是揮不到三、四下，舉不到兩三下，就已經把啞玲重重摔在地上了，這是為什麼呢？因為你的肌耐力根本不足以抗衡你所面對的重量，沒錯你舉的起來，代表你的肌力似乎夠，可是你卻只能揮個兩三下，那就是肌耐力完全不足的問題。

如果你瞭解這點，我想肌耐力的重要，應該就會深深的烙印在你腦中了。

如果這兩個例子還不夠，在舉一個例子，單槓是很多人練背的目標，那麼只能拉幾下跟能拉好幾十下的人，差別也是在肌耐力。

的確，他們的肌力一定也有差別，但最主要的差別應該是在兩人的肌耐力上，當然體重那些等等都是額外因素，但在這裡要強調的是肌耐力對初學者究竟有多重要。

瞭解了這點，那麼就不要在廢話進入課表了。

三、前四周的課表對於一個剛開始健身的朋友來說，他們恐怕無法承受一個中手、或者高手那樣的強度和訓練，所以首要的應該是不要給自己太大的壓力，組間休息？既然是新手，你也知道組間需要休息來讓肌肉恢復力量，你一定會問說那我在練肌耐力的時候，該休息多久，我認為不要想太多，就休息個一兩分鐘到你覺得舒服了、OK了在作就好。

在新手期，不需要嚴格的控制那些細節，而是應該先培養健身的習慣，以及讓肌肉習慣這些訓練的動作。

組數呢？前三個星期，我認為作個三組，對新手來說就很夠了，你可能會覺得三組？太少了吧，我作完還不怎麼累，但我得告訴你，你想要累的話我也可以給你累到死做到想哭的課表，所以在肌耐力的基礎時期，穩穩的打好基礎才是重要的。

次數呢？既然要訓練肌耐力，當然每組都是要在12下以上，推薦的次數理所當然是20下的方式，來訓練肌耐力，要注意的是儘管在新手時期，你依然不能對自己太好，不要拉那個很輕鬆就可以達到20下的重量。

而是每一組到20下時都已經幾乎拉不起來。

再來則是動作。

我推薦的也是過去教練給我的小課表。

每個部位一個動作就夠了。

背-滑輪頸後下拉(頸前亦可)胸-平板臥推腿-LegPress(或者Squat)肩-槓鈴胸前划船二頭-雙手啞鈴彎舉三頭-纜繩下壓側腹-用羅馬椅來凹側腹腹肌-像蝦子一樣的那個，訓練腹部肌耐力如此，這是一天的課表，看起來也沒有很多，如果你作得很快的話，可能一個小時左右就完成了。

不少人一定會說，這樣一天全部的肌群都練到，隔天不就全部都要休息？我自己玩過的結果是，在肌耐力這段時期，只要你不會酸你就繼續吧，隔日就繼續重複一樣的課表。

如果你真的很酸，那麼那個部位就不妨給他休息一天，然後隔天再繼續練。

所謂肌肉的休息時間，就像很多人會說你沒有達到那樣的訓練強度，真的需要讓他休息個兩、三天嗎？當然對新手來說，可能第一週會很酸，但我相信以我自己的經驗，第二週開始馬上大肌群就會習慣了，接下來要每天訓練都沒問題。

四、觀念釐清1.20下的重量對我一點挑戰都沒有，我能否加重？這是我自己當初回過頭又鍛鍊肌耐力時，我問教練的問題，後來我知道了肌耐力的重要後，我就不再問這個問題了。

2.3週都玩這個很無聊，我想要變大隻耶？就像前面強調的，等你的肌耐力基礎打好後，一切都好談，而在這之前你應該好好的打好基礎。

3.食物的部分呢？教練？我該怎麼吃。

現在連正式的課表都沒進入，這不是一個新手應該要擔心的問題。

4.休息呢？我今天覺得好累不想練了可以明天在練嗎？通常我們的身體還沒累，心卻已經累了。

5.第三週過去，那接下來呢？這就是接著要繼續的話題囉。

五、第四週後有了前三週的基礎，相信你對這幾個單一的訓練動作也很習慣了，同時肌耐力應該也提升了一些，例如你剛開始拉滑輪下拉，50kg的重量可能第十二下開始就很吃力了，現在你發現你可以到十六下才開始需要喊出聲音。

這就是肌耐力的提升。

那麼第四週後，我會建議你這時候可以一個動作作四組，至於組數則是一樣20下，因為現在更要繼續把基礎打的更深了，忍耐一下，好好打基礎吧。

接著你又痛苦的熬過一週，你接下來可能已經忍受不了同樣枯燥的動作，以及你已經習慣適應的身體。

在這裡我有兩種建議給新手1.繼續4組20下全身的肌耐力訓練，持續六週。

2.你真的受不了，來進入肌肥大的訓練課程吧。

老實說，我自己的經驗會讓我選擇1。

原因沒有其他的，因為紮實的基礎我認為對新手來說太有幫助了，不然回過頭來到時候你還是得要練一練肌耐力。

那麼選2的朋友呢？那就進入下個章節吧。

六、第五、六週的肌肥大訓練當你要訓練肌肥大後，前面單調的動作，就已經不適用了，就像很多健美選手一樣，你的一個肌群得要開始準備多個動作來刺激他了。

而我們都知道肌肥大的關鍵在調整重量了，去抗衡那個你很難應付的重量，藉此來讓肌肉成長。

所以這個時候每組的次數應該是在12下以內，因為以上的話通常會變成訓練肌耐力去了，所以調整你的重量，並且增加你的訓練動作是必要的。

而課表要怎麼排？一個星期要練一次兩次可以由你決定，這些得要看你一週上幾次健身房來決定，以及你想要強化哪一塊肌群來決定你的課表，我在這裡PO我自己過去的課表。

一週五天：星期一：胸(臥推、斜版臥推、平版飛鳥、斜版飛鳥)三頭(法式彎舉、纜繩下壓、啞鈴單手頭頂伸展)星期二：背(滑輪前面下拉、滑輪頸後下拉、槓鈴划船、單手划船)二頭(啞鈴彎舉or槓鈴彎舉、集中彎舉)星期三：肩(PowerLift、啞鈴推舉、側平舉、用纜繩練後三角那個)腿(SquatorLegPress、LegExtension、LegCurl)星期四：重複週一星期五：重複週二這是我過去訓練的課表，一次大約1小時內完成。

腿的訓練那次會消耗比較久的時間。

我也嘗試過三頭、二頭獨立放在一天一起練，或者搭配其他肌群，我覺得這純粹是個人感受的問題，課表可以有很多種調整的方法，每個人的課表都應該試著自己的狀況不斷的調整。

這時候你可能會問說，腿到底要不要練？很多人只練上半身，不練下半身，或者只練胸肌不練其他塊，我個人是覺得全身都要練，全身都大起來才是好看。

而如果你有某一塊過大的問題，這無非不可能。

但就像以往爭論已久的，你應該要放張照片給大家判斷。

而練腿，很辛苦，很痛苦，但是我認為對讓自己變的更大隻是有確實的幫助，所以要不要練呢？答案是很明顯的。

六、肌肥大訓練後的疑問1.我也開始練肌肥大了，請問我的飲食該怎麼調配了呢？才剛開始，就在擔心這個問題的人實在是好多，就連我自己都陷入這個迷失裡，但就像SergeNubret在bodybuilding裡提到的，你應該要先注重的是你的訓練到底強度夠不夠。

如果你根本沒有達到那種強度，那麼你是否需要用嚴格的飲食、嚴格的食物攝取來壓迫自己？很多人說健身很辛苦怎樣，怎麼吃之類的，但你才在入門，是否你應該先檢討你的訓練，到底夠不夠達到那樣的強度，如果確定夠了，再來注意飲食的問題吧。

2.休息呢？我每天練完都好累，我的作息不固定。

肌肥大訓練後，疲勞肯定是有的，每個人程度不一樣，我們都知道肌肉長大是在睡眠休息中成長，而不是在訓練中，所以很重要的應該是充足的睡眠和休息，來讓肌肉恢復。

3.我練了一個星期，怎麼都沒變大？如果肌肉成長這麼快，那可能滿街都是肌肉男了，剛開始進步都會比較快，可能一個月後你就發現有成長，而每個人也不一樣，所以耐心的等待，比起注意有沒有變大，更應該檢討的是我的課表究竟適不適合我現在的狀況？還有沒有改進的空間？訓練內容是否還可以調整。

4.我是否一定需要一個補手？沒有伙伴一定練不好嗎？我覺得是沒有這回事，我們都知道健身房裡放了好多鏡子，你以為是練健美的人很自戀才這樣放？其實那就是要讓大家檢視自己的動作是否有錯誤的啊。

當然，不否認有一個補手，有一個伙伴通常讓你進步神速，但一個人也是可以練的很猛的。

5.教練講的話，真的是都是對的嗎？我覺得我比他還行。

這沒有一定，但我得要說，如果你的教練是國手級的(像我自己的就是)，那你應該要相信他才是正確的選擇。

而找一個教練指導你訓練，更可以讓你事半功倍，當然，你最好需要找一個你信的過他的教練。

6.高蛋白。

既然你開始練肌肥大了，蛋白的攝取就是必要的，這好像轉回前面的飲食問題，我的建議是新手不用特別花錢去買市面上的高蛋白商品，多吃些自然的食物，像是雞胸肉、水煮蛋這些吧。

直到你碰到瓶頸了，再來考慮高蛋白吧。

結語：以上是我寫給新手的一些建議，我想還有很多問題都沒有辦法解答，因為我自己也不是什麼高手，最後我只想說，我們練健美的人很容易就開始自滿起來。

我們都因為我們經過了紮實的訓練，而有了和別人稍微不一樣的體型，同時我們也容易變得自負，我認為踏入重量訓練行列的朋友們，一定要保持著謙虛的心情。

你可能練了半年後，你開始鄙視那些新手，那些在你眼中觀念、動作都錯誤的人，但你是否也曾那樣呢？他如果那樣練，能練到比你還大，你難道會否定他嗎？當然這是誇大了，但是通常我會認為每個人的訓練方式不同，我們可以去討論，而不應該是去嚴詞批評。

健身房有不少前輩，都是大家詢問的好對象，尤其是對新手來說，我自己尤其喜歡去問一些我覺得他某一塊練的特別猛的朋友，通常大家交流都有不少心得。

這篇文章就到此結束，可能有不少錯誤的地方，或者打錯字或者廢話連篇的部分，還請版眾不吝嗇批評了._.--應該騙了不少P幣吧~~~(逃--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc)◆From:218.166.99.40推wiath:這一篇文章值987銀XD07/0821:37→Hiruto:這就是騙P幣(逃~其實我用自然輸入法打，不然應該更多Ya07/0821:38推voodoo777:要推一下啊~07/0821:39推arthurwang:好文章一定要推的07/0821:53推michael00126:有看有推　受益良多　謝謝07/0821:54推isomer:推07/0822:02推refanna:幫推一個~07/0822:04推kodar7544:練了一年的身體並不會不希望別人練兩個月就超過我耶..07/0822:19→kodar7544:練的好是別人厲害反而我會跟對方請教^_^07/0822:20推Torscana:感恩~好文章(自己是超嫩新手~教練都叫我做一組10下而已07/0822:20推autosun:好久沒看到這種文章了~推一下07/0822:26推jackhan:我拿去給我學弟看看好了07/0822:36推habakkuk:推一個07/0823:01推TheGathering:真的太帥了...不過還是希望下次去河堤看到你啦07/0823:02推voodoo777:這文章跟之前某些大師不屑"普通人"的文章真是天差地遠07/0823:17→voodoo777:一定要再推兩下的~~07/0823:18推WADECHEN:推文~07/0823:37推reizarc:天阿這文簡直佛心來的...(拜收)07/0823:50推Coule:感謝H大分享，很有意義和溫暖的文章:P07/0900:10推bct172:好文!!07/0900:14推lsslss:這是篇好文阿〒^〒07/0900:22推Shockwave:好文！置底吧！07/0901:35推laiweitin:寫得真是太好了~~07/0901:49※編輯:Hiruto來自:218.166.96.60(07/0905:42)推babytalk:好文章！無私的分享！07/0907:17推raiden31:推07/0910:34推simga:最近爬文還是混亂~~看到這篇真清楚~~推阿~07/0910:35推CYFJames:推好文!!!!07/0912:33推ilsummerya:push07/0913:38推Beretta:很佛感謝07/0914:23推busher:推07/0914:57推yushawn:推推推!07/0916:08推tomho1202:水啦!07/0916:43推kg928:推!!!07/0918:19推tempwhi:大推新手必看啊~07/0920:35推wanggichen:我希望乳頭可以更挺.下半身更寬點.像阿諾那樣就可以了07/0921:19推qkrolm:寫的很棒，打好基礎是最重要的，推肌耐力~~~07/0922:01→kodar7544:想要乳頭挺手指沾點冰水順時鐘方向慢慢搓帶點感情07/0922:27→kodar7544:很快就有效果了07/0922:27推Delicious0:像阿諾那樣....XD那可能要很拼喔07/0922:48推unknow12:為什麼新手要練肌耐力阿?07/0923:15推kennysun:有那些動作的圖示嗎?不然光看文字不是很懂耶.........07/0923:29推lambkin:果然常寫網誌的人文筆不錯不過我覺得有好的parter07/1000:24→lambkin:partner和工具書也蠻重要的如果沒教練的話07/1000:26推fd1204:推07/1000:37推jy1676:如果在家裡練的話可以從bodybuilding的網站上找相對應的動07/1011:31→jy1676:作訓練嗎？07/1011:32推YangJimmy:推個用心!很實在的好文07/1023:58推ping0911:推07/1110:56推JJBEAR:好文!07/1113:39推tommy0927:我頂07/1116:45推barrytwu:推07/1121:46推richard730:PUSH07/1122:14推aoishingo:GOOD07/1123:15推zeromvp:推推推07/1301:02推shooming:好文謝謝分享07/1516:24推beney:好文推~真是溫馨啊~XD07/1720:13推nininick:push08/1102:18推hDarrenh:好文推08/2821:19→chaseko:借轉mathsoftball09/2715:42推sina3310:太實用了!!謝謝分享這麼多心得^^01/0817:28推BABIBEAR:謝謝大哥佛心來的!!01/1515:39推youngalex:好文!該多加強肌耐力了~01/2015:50推Ak46:好文阿01/2212:03推frankyoda:很實在現在正在照原PO的表加強肌耐力02/0715:19推harry80103:寫的超棒很有幫助^^02/1721:03→ghostforever:這樣練輸入/單槓02/1812:58→ghostforever:......推錯囧02/1812:59

如何安排菜單與動作"大原則:身體是需要休息的一般認為當你充分而且正確的 ... 重量選擇新手最大的難題是不知道應該拿多重如果你去健身房本文的建議是 ...批踢踢實業坊›看板MuscleBeach關於我們聯絡資訊返回看板作者vul3bk(小BK)看板MuscleBeach標題[心得]新手開始練的建議時間TueFeb922:49:562016寫在最前頭「每個人都是不一樣的適合你不一定適合我適合大家不一定適合你」--大家好一個新年的開始想必會有很多人會開始決定奮發向上改變自己本文是才剛開始重量訓練四個月的新手野人獻曝萬事起頭難借本文分享關於自己如何開始的心得與建議主要分為1.如何選擇運動空間2.如何安排菜單與動作3.如何選擇訓練的組數與次數4.如何選擇重量5.結論最後附上懶人包--1.如何選擇運動空間誠如本文開頭所說每個人都有自己的考量設備、價錢、教練、地區、風氣...等等甚至每個人都有自己的條件薪水、時間、交通、法律系..等等本文的建議是挑幾間交通方便的健身房直接搜尋網路新聞或評價(例如搜尋worlggym的新聞)然後親自去體驗找一個看得最順眼的先買個最低月會費試試看有喜歡在考慮長期買如果都無法接受也可以考慮在家練或是街頭練總之開始練就對了-------------2.如何安排菜單與動作"大原則:身體是需要休息的一般認為當你充分而且正確的鍛鍊某處肌肉後需給予48小時的休息時間"再次回應前頭所寫"適合大家不一定適合你"所以關於訓練菜單的安排每個人也應該因應自己的狀態可能你是一周可以練三次或者工作是作二休一每三天可以練一次不管是哪一類本文建議有意踏入訓練的新手先決定自己是幾天循環例如我一周四練每一周都更新那就是四天循環我兩天可以一練預計練三次再回到開頭就是三天循環在此得先認清楚一個概念在開始追求你的重量訓練目標前-可能是線條好看、大塊肌肉、力量變大或者是跳更高本文建議所有新手都可以先依據下列兩種不同的菜單先進行一般性體能訓練之後再因應自己的目標慢慢修正改進菜單一-以肌群為分類第一種菜單是一般來說較多人採用的菜單本文建議如果是三天循環可以考慮分為胸背腿如果是四循環可以多練一天腿或者是加上肩膀(練腿永遠不嫌多!!)胸可以配手的三頭肌背可以配手的二頭肌當然如果你要五循環胸背肩腿手也可以只要記得大原則讓你的訓練的肌群有休息的機會!!一個好的訓練菜單應包含"訓練與休息"所以安排菜單時盡量避免連續兩天練同一個部位舉例來說你真的很希望有大胸部你可以排成胸腿胸背胸肩只要符合大原則你開心就好至於訓練的動作選擇基本的推薦是鐵克網你可以直接搜尋鐵克+你訓練的部位例如鐵克胸更進階一點你可以把你想練的動作名稱直接去youtubed看動作示範與教學菜單二-依動作模式分配第二種訓練則是依據動作模式分配分為推拉腿推就是推的時候出力的動作例如：肩推、臥推拉就是拉的時候出力的動作例如：划船、引體向上腿就是所有用到腿的動作三循環是基本如果你要四循環可以多加腿或是推或拉看你喜歡也可以考慮推拉腿推拉的五循環基本上也是要看你自己的狀況而定至於在動作選擇上剛剛的鐵克網還是可以適用相信大部分的動作都可以分辨是推拉腿的哪一種如果你在健身房看到一台機器看別人怎麼使用或是問教練知道它的使用方法後分辨出它是哪一種如果喜歡就可以安排進你的訓練菜單簡單方便靈活性高所以個人新手其實偏好這樣的菜單安排--3.如何選擇訓練的組數與次數接下來要選擇的組數再次回到前提"每個人都是不一樣的"甚至同一個人也會因為每天的瑣事而有不同的訓練時間而有不一樣的安排做個簡單的例子今天我打算在健身房待一個小時打算跑15分鐘跑步機和45分鐘重訓那麼這45分鐘的重訓裡面我一組動作含休息可能要五分鐘那麼我就只能做九組那麼我今天的菜單可能就會是做三組握推三組啞鈴飛鳥三組雙槓或者我喜歡臥推我要六組臥推三組滑輪飛鳥甚至你要9組臥推都可以隨你喜歡記住，我們是新手重點在於開始開始練就對了至於次數12次是很多人選擇的次數當然你要挑10次5次或是新年快樂大發財的8次都可以你喜歡就好本文是建議一組不要超過15次我們是在訓練肌力不是訓練肌耐力其實關於次數的選擇應該與重量有關詳見後述本文建議新手時期可以以12次為基準記住我們是新手多做幾次先學會控制自己的身體培養基本體能才是我們的目標----4.重量選擇新手最大的難題是不知道應該拿多重如果你去健身房本文的建議是如果你預計一組動作做10次那麼對於剛開始接觸的訓練動作可以挑個最輕的重量做10下之後不休息在挑下一個重量做10下直到某個重量你無法完成或是做完10下已經非常勉強記下這個重量下次就從這個重量的減輕兩階開始進行自己的菜單之所以要減輕兩階是為了要給我們的身體更多的時間適應之後覺得自己完全能控制現在的重量了再開始加重健身是一輩子的沒有必要強求第一個月就進入狀況記住我們是新手我們需要一點時間以培養基礎體能然後訓練開始前千萬記得熱身!!如果你是在家練除了基本的自體重量訓練外(可以參考囚徒健身一書)或許可以考慮入手一組可調節式啞鈴有錢一點的可以考慮powerblocku50其他就同上了5.結論重量訓練是一項訓練不僅是運動既然是訓練就應該有效率本文僅能提供你一個開頭想要提升效率需要靠自己再次回到前頭"每個人都是不一樣的"但是還是能參考許多前人得經驗與相關文章例如本版版主willie666666與水肥大sghs53gh413的文章MuscleBeach與FITNESS兩個版都可以參考一下其他版大也有相當多的優文可以爬文參考中文的youtube則可以參考AkroFitness、水肥葛格の鄉民健身房或是館長成吉思汗英文的youtub超多記住~適合別人得不一定適合你聽聽別人的說法別忘記自己思考過適合自己的才是對自己最有效率的方法重量訓練是一項訓練不僅是運動既然是訓練就應該有目標這個目標可以是有線條跳更高舉更重跑越快甚至維持基本體能如果你的訓練長期都無法達成你的目標那麼就應該檢討自己的訓練是否適合自己重量訓練是一項訓練不僅是運動既然是訓練就應該會累就算是新手期的體能訓練期也不應該讓你剛結束一組動作的當下不喘不酸不流汗否則你就是在浪費時間最後自己的結論是不要想那麼多開始練繼續練持續練Getit!--懶人包給直接END想直接看懶人包的你如果你真的很懶或許4分鐘Tabata適合你記得作一休一~--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:218.166.79.166※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1455029399.A.9A3.html推puretin:很有幫助謝謝02/0923:03→cnns:重訓是運動。

02/0923:04→vul3bk:其實我的意思是訓練是有計畫的運動而運動不一定是訓練02/0923:17→vul3bk:https://www.youtube.com/watch?v=oVD7kBY_BI002/0923:17→vul3bk:或許改成重量訓練是訓練不單純是運動會比較好02/0923:18推seedyan:推02/1001:30推fai107:感謝推02/1003:22推perfectman:謝謝02/1007:18推hustlego:推，有幫助02/1010:16推orzman0705:好喜歡這句記住我們是新手02/1010:36推st0809466:good02/1011:24推qazwsx82128:推02/1013:37推cnns:補推02/1014:56推abcd5136:推02/1017:10推ne579:推02/1018:01推xxx5714:推！02/1018:40推ggsuperda:推整理～02/1019:18推eshang940127:推02/1019:21推gy123456:推02/1019:32推noshfju:推近期開始練02/1019:55推mike40709:推02/1021:13推Noreendong:感謝推02/1021:57推RolfP:推02/1022:39推jkevin2500:推啊啊啊02/1103:45推ghytrfvbnmju:懶人包XDDDDDDDDDDD02/1109:20→vul3bk:終於有人發現懶人包QQ02/1109:56推what357159:做一休一～02/1110:15推barsax:推推～我就是菜單二的實行者02/1114:57推geniusant:推02/1120:46→vul3bk:我之前也是菜單2的愛好者現在快樂投入力量訓練了02/1122:12推e761031:推懶人包XDDDDDDDDDDDDDDDD02/1201:45推curry56:推02/1316:52推Saikiss:推懶人包(欸？02/1319:08其實我還有偷放另一個梗不過似乎沒人發現~~推t520131412:推02/1323:07推fpsprorex:讚，推誠心撰文02/1502:19※編輯:vul3bk(140.116.1.136),02/16/201610:37:47推lusen12310:推用心!02/1618:03推lovelyamber:推！！02/1920:22推Mtcat:04/0920:30

健身健身菜單詢問| 新手健身課表ptt. 歡迎在此發表健身相關話題，例如：重訓技巧、健身飲食、健身房評比、體脂控制等經驗分享。

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