... 我就索性每次練最後一定有三項，不知道這樣沒有讓肌肉休息好不好，我是1-5都會練假日休息這樣，求高手解答，可- 健力,課表,新手,重訓.註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室男大葉大學健力新手課表健身2020年5月16日00:13小弟我最近看了凱傑的影片，覺得三項蠻有趣，喜歡挑戰自己破紀錄的感覺，可是也不懂怎麼練怎麼安排，我就索性每次練最後一定有三項，不知道這樣沒有讓肌肉休息好不好，我是1-5都會練假日休息這樣，求高手解答，可以的話順便分享怎麼安排，讓大家一起討論，謝謝💪健力課表新手重訓9・回應16文章資訊健身每天有15則貼文追蹤共16則留言男嘉南藥理大學0Google就一堆了B12020年5月15日男原PO-大葉大學0B1我是比較想知道我每天大肌群練完之後又連續練三項這樣有比較好嗎B22020年5月15日男淡江大學1三項建議排訓練的第一個動作我會把三項分三天不會每天都做B32020年5月15日男國立暨南國際大學0我覺得身體可以那你可以試試五天十練早晚各一B42020年5月16日男義守大學0找教練B52020年5月16日男國立雲林科技大學5最後練三項有什麼意義B62020年5月16日男淡江大學1估狗真的一堆課表啊新手隨便選一個跑都會進步B72020年5月16日男國立臺灣大學0力量課表比你想像硬很多有經驗的都吞不完了何況是新手…建議你先去踩飛輪B82020年5月17日S何毛毛是條🐶3建議三項擺在開始吧B92020年5月17日女東海大學0三項擺後面還有力嗎🤣B102020年5月17日男嘉南藥理大學0絕對是先三項再來做其他機械式or一些輔助訓練B112020年5月17日男原PO-大葉大學0B9B10想一下好像也是齁😨B122020年5月18日男原PO-大葉大學0B4感覺很硬，這課表B132020年5月18日男原PO-大葉大學0B11👌好謝謝B142020年5月18日男國立高雄大學1三項不就大肌群，你到底在說什麼B152020年5月18日L阿宗0玩健力三項每次去健身房必練啊！我的話三項是練一休一，不過每次去都深蹲、肩推、引體向上、臥推、屈體槓鈴划船、硬舉要注意的地方是三項是大肌群，所以深蹲完中間會穿插小肌群訓練再接著做三項的某一個項目。

我個人三項練完隔天會練挺舉、抓舉，就看個人如何安排囉B162020年5月19日健身每天有15則貼文請看版規！！！看完歡迎在此發表健身相關話題，例如：重訓技巧、健身飲食、健身房評比、體脂控制等經驗分享。

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舉得重就叫舉重？健力、健美、CrossFIt在玩什麼？健身課表怎麼用？健身房裡大小事，健身教練等級的專業詞彙。

這幾年健身風氣盛行，如何透過健身「讓 ...MenuJOINED®BLOG尺寸表SIZEGUIDE常見問題FAQ回到選購頁SHOPNOWCopyright©2021Joined®CentralPoweredbyShopifySearchCart0productsinyourcartTotal:$0.00Shipping&taxescalculatedatcheckoutEditCartContinuebrowsing健身知識必收寶典：新手健身必須知道的三件事Joined®BlogOct22,2020舉得重就叫舉重？健力、健美、CrossFIt在玩什麼？健身課表怎麼用？健身房裡大小事，健身教練等級的專業詞彙。

這幾年健身風氣盛行，如何透過健身「讓自己變得更好」，是健身的核心價值。

所謂健身、健心也要健腦，正確的知識可以幫助我們在健身的道路上，學習新知、與人交流。

本篇重點：💪健身專項介紹篇 💪🏋‍♂肌肉運動模式篇 🏋‍♂📝訓練課表常見名詞篇 📝 一、健身訓練及專項訓練篇▪肌力訓練：藉由負重，增加肌肉力量，提升骨質密度，強化身體素質，▪功能性訓練：以身體的各項功能為訓練目標，強化包括日常生活的動作（搬重物、彎腰），到特定目的（使籃球員跳得更高、馬拉松選手跑得更穩等等）。

▪健美式訓練：以追求肌肥大、低體脂與身體各個部位的肌肉比例美感為目標。

▪ 健美比賽：常分成傳統健美、男子健體和女子比基尼等多種項目，不同的項目有不同的身形評分標準。

▪健力式訓練：以追求三項動作（深蹲、臥推、硬舉）的最大肌力（重量）為目標。

▪ 健力比賽：成績為三項重量的總和，另外也有單項冠軍依不同裝備規定分成有裝、無裝兩種賽事。

▪舉重：將槓鈴高舉過頭，分為挺舉和抓舉兩種方式，需要較高的技巧與爆發力。

▪ 舉重比賽：成績為兩項的重量的總和。

▪CrossFIt：又稱作混合健身，是2000年創立，融合了體操、田徑、舉重等動作的訓練體系追求體能、力量、爆發力、速度、協調、柔韌等等，比賽分為團體或個人賽，常以時間內誰完成較多的指定項目動作，或固定項目，比誰先完成，做為勝負成績。

 二、肌肉運動模式篇有氧運動：較依賴身體的有氧系統提供能量，屬於耐久性的運動，如：跑步、游泳。

無氧運動：較依賴身體的無氧系統提供能量，屬於爆發性的運動，如重訓、短跑，時間較短。

主動肌：(或稱原動肌)，最主要負責產生動作的肌肉，例如二頭彎舉時的肱二頭肌。

拮抗肌：負責和「主動肌」相反動作的肌肉，例如二頭彎舉時的肱三頭肌。

協同肌肉：幫助「主動肌」維持動作或保持平衡的肌肉，例如二頭彎舉時的小臂與肩膀。

核心肌群（coremuscles）：環繞腹腔到脊椎的肌肉群，深層負責穩定身軀，保護脊椎，淺層負責身體的前屈、後仰、左右扭轉。

向心收縮：肌肉向中心收縮，「長度縮短」時的用力狀態。

離心收縮：肌肉向中心遠離，「長度拉長」時的用力狀態。

等長收縮：肌肉在「長度不變」時的用力狀態。

頂峰收縮：肌肉再向心收縮到頂點後，持續繃緊的狀態。

肌肉泵感：肌肉在阻力訓練時，血液大量流向目標肌肉，造成的腫脹感是造成代謝壓力的指標。

力竭：肌肉疲勞到無法再以正確姿勢完成下一次的訓練動作。

複合動作（多關節動作）：同時需要主動以數個肌群、關節參與的動作，強度大，可以刺激多個部位，例如槓鈴深蹲。

孤立動作（單關節動作）：主要以單個肌群與關節參與的動作，可以集中刺激單個部位，例如二頭彎舉。

 柔軟度：某部位關節、肌腱、肌肉，所能「被動」活動的範圍，例如用手使腳高舉過頭。

活動度：某部位關節、肌腱、肌肉，所能「主動」活動的範圍，例如不靠外力，腳能抬高的程度。

增肌三大要素機械張力（或稱肌肉張力）：肌肉在收縮時承受（產身）的張力，被認為是三要素裡最重要的一項。

代謝壓力：肌肉反覆收縮時，代謝物會累積在肌肉裡，給予肌肉成長的訊號。

肌肉損傷：常發生在高負重、高強度、離心收縮，肌肉細胞輕微損傷、發炎，並在休息後更為強壯。

 三、訓練課表常見名詞篇自由重量：沒有固定軌道的負重，例如啞鈴、槓鈴機械器材：有固定軌道的負重，例如史密斯機、腿推機 常見單位：S（組數）：Sets的縮寫Reps（每組次數）

健身新手變化(inbody,健力三項*影片已上傳. 健身. 2019年9月7日21:59. 各位前輩、巨巨好今年2/21開始接觸健身僅上過免費的教練課其餘都是透過同學們指導我的以下是我的 ...註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室男國立高雄應用科技大學電子工程系健身新手變化(inbody,健力三項*影片已上傳健身2019年9月7日21:59各位前輩、巨巨好今年2/21開始接觸健身僅上過免費的教練課其餘都是透過同學們指導我的以下是我的這幾個月來的變化量分別有inbody數據以及健力三項影片想知道我這樣的成長還可以嗎？-inbody部分第一次inbody檢測02/26近期inbody檢測09/02變化量如下身高多0.5cm體重多1.1kg骨骼肌多3.9kg脂肪少4.9kg體脂率降7.3%-健力三項部分(pr_1rm健身前都沒接觸過健力三項測pr前都有量體重都在69kg左右(就以70kg為參考算倍率)09/02臥推75kg09/05深蹲120kg(低背槓，有使用腰帶、護腕)09/07硬舉170kg(傳統窄腿，有使用腰帶、傳統拉力帶，且有偷一個墊子高的行程)-我這樣的進步速度會太慢嗎？以及動作上有哪些地方需要調整的再請各位前輩們指導一下-目前在健工的九如廠預計9月底轉回嘉義-如有錯字請大大們鞭小力一點排版不佳請見諒健身Inbody硬舉臥推深蹲19・回應16文章資訊健身每天有15則貼文追蹤共16則留言男明志科技大學化學工程系0這樣進步很好了B12019年9月7日JJames0強B22019年9月7日男長庚大學7硬舉行程縮短，看你出力到真的拉起來的時間，正常行程170未必可以，感覺上160或165，鞋子脫掉拉可能好一點，然後屁股可以更早開始推，可以看得出來你中段到鎖定，以背拉的力量居多，但臀還可以使用得更多深蹲腳踝活動度感覺還不夠好，有一點輕微的變成早安，感覺腳踝活動度增強後，應該可以蹲到130臥推感覺是裡面最差的，換成健力式臥推重量應該可以再上來，因為你的手感覺很長...，硬舉應該會是你的強項三項動作都還不太熟練不過天生力量上面很不錯，應該會進步得很快B32019年9月7日男國立高雄應用科技大學0B3健力式臥推是？B42019年9月7日男國立臺北科技大學0B4健力式臥推最基本的就是拱腰，實際上操作還是有非常多的細節，還有風格流派也存在著不同的推法B52019年9月8日男原PO-國立高雄應用科技大學電子工程系0B1真的嗎！！？B2謝謝B3對餒…硬舉行程縮短了…要加墊子，然後不能脫鞋子QQ不然會被巡廠教練唸之後我連我腳下也加墊子試試鎖定是指站直的時候嗎？臀部早一點推的部分我再花時間試試深蹲的部分會不會是因為我用低背槓呀？所以看起來有點早安呢？我的臥推…的確弱到懷疑人生健力式臥推我再研究一下B62019年9月8日男中原大學1三項都紅燈哦建議找個專業的人幫你找回正確力線以及正確的預備姿勢B72019年9月8日男華夏科技大學0啊啊啊啊我硬舉一直沒辦法突破啊啊B82019年9月8日男原PO-國立高雄應用科技大學電子工程系0B7好的沒問題B92019年9月8日男長庚大學0B6低背槓可能會讓你比較容易變得像早安一樣沒錯，但是技巧不夠也是一項原因屁股早一點推，其實很難，聽起來很簡單但很難，多嘗試看看吧B102019年9月8日男原PO-國立高雄應用科技大學電子工程系0B10瞭解謝謝前輩的建議我會多加練習的B112019年9月8日男長庚大學0B11以新手來說成績很不錯，切忌不要一直趕重量，可以多做5rm的重量，每個禮拜加五公斤，但是都做五下之類的，三項的部分用大重量做，增肌的效果也比較好（訓練量相等的話），感覺你很適合先跑健力的菜單，加油B122019年9月8日男原PO-國立高雄應用科技大學電子工程系0B12瞭解～但我可能會先降重量把動作在做好一點再重跑力量課表-7/22有開始執行5*5臥推55深蹲85硬舉110但因為9月底要回搬回嘉義就先測看看不知道動作會這麼差…會繼續努力修正動作謝謝前輩^^B132019年9月8日男國立高雄海洋科技大學航運技術系0好強！本人健身一年半卻只小贏你一點點QQBW:75kg臥推85深蹲140硬舉180B142019年9月8日S小書包0進步很快耶感覺很有潛力😆繼續堅持下去吧💪B152019年9月9日男原PO-國立高雄應用科技大學電子工程系0B14前輩你好～小贏還是贏呀😀😀～～可能睪固銅作祟+失戀吧……我開始健身的時間點只比我自作多情時間點早一個月而已8月則開始化悲憤為食量不對是化悲憤為力量心裡只想著訓練B15小姐姐謝謝妳😊😊我會堅持下去的B162019年12月1日健身每天有15則貼文請看版規！！！看完歡迎在此發表健身相關話題，例如：重訓技巧、健身飲食、健身房評比、體脂控制等經驗分享。

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