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1. 焦慮、情緒與壓力調適
整體而言，做為人類因為遭受壓力而產生的心理現象，其實焦慮和恐懼有相對上較 ... 所採用的情緒模型，當屬認知和生理的綜合模型3：做為一種壓力因應的反應， ...首頁/心理健康問題/焦慮、情緒與壓力調適身心健康與壓力管理壓力來源身心狀況自我評估(檢查表)壓力與身心症狀壓力管理心理健康問題焦慮、情緒與壓力調適替代性創傷介紹及因應策略心情不好就是憂鬱症嗎?憂鬱症跟你想的不一樣恐慌症介紹酒精成癮新興影響精神物質的危害成癮行為取得幫助自我幫助專家幫助正念減壓法的介紹正念減壓法的起源什麼是正念正念的練習我是法官，正念如何幫助我正念減壓的相關科學研究正念減壓相關資源如果你也想嘗試正念減壓的課程參考資料<上一頁/下一頁>焦慮、情緒與壓力調適王俸鋼醫師撰寫|丘彥南醫師編修焦慮(anxiety)一般被認為是人類常見的情緒反應之一，和這類情緒反應類似的，包括恐懼、憤怒、悲傷、憂鬱…等。
雖然對多數人而言，這類的情緒反應有著明顯在「質」上面的不同，但除了主觀感受之外，其實人類在心理學研究上，並不容易找到非常客觀的分辨和測量方式1。
整體而言，做為人類因為遭受壓力而產生的心理現象，其實焦慮和恐懼有相對上較接近的表現，被稱為「打或逃」反應2；恐懼是人類在面對真實存在或是預期的威脅下，所呈現的複雜反應，在生理上會出現類似心跳加速、口乾舌燥、頻尿等自主神經系統的反應。
而焦慮和恐懼的不同點，在於焦慮為當個體面對不明確或模糊的危險源，所呈現出來的反應。
就生理反應而言，恐懼和焦慮幾乎不可分。
做為情緒反應的一種，目前比較常實證研究所採用的情緒模型，當屬認知和生理的綜合模型3：做為一種壓力因應的反應，輕度的焦慮常使人較警覺、積極，讓人類可以在短時間內提取更多的資源來面對可能的潛在威脅。
中度的焦慮就比較常使用急躁、對於其他事件的敏感度降低、並習慣於特定的因應方式(但這類的因應方式通常效能不佳，例如使用酒精、大吃大喝或瘋狂購物)。
而重度壓力，就很容易抑制人的行為，導致嚴重的身心不適、覺得挫折、疲累和沮喪，甚至進而出現憂鬱的現象。
因應壓力而產生的焦慮，在程度和影響上受到多種因素影響，包括人格、態度、童年的環境和經驗、遺傳體質、身體的健康狀況、使用物質、生活壓力、缺乏信心和安全感、沒有放鬆的技巧和情緒管理方法不佳等有關。
而由於焦慮是一種概括性的恐懼、緊張、不安，伴隨著身體的反應。
偶而的焦慮大致無害，但是長期的焦慮則有害，會危及免疫系統、心臟血管系統和呼吸系統。
以心臟血管疾病為例，這部份就常被認為與數種和壓力相關的精神疾病有高度相關，包括焦慮症及憂鬱症等。
例如：急性冠心症的患者可能就有高達50%會出現異常的焦慮，且其中有25%的程度與精神科患者相當4。
而急性、慢性的壓力，也會因此提高心率不整、心肌梗塞的機會5；另外，近幾年關於憂鬱症的研究增加許多，很多研究發現憂鬱的患者比一般人有多1.5至3.5倍的機會出現心肌梗塞的問題，也發現心肌梗塞後的憂鬱會大幅提高患者在梗塞後6到18個月內的死亡率6。
現代精神醫學強調必需同時處理生物、心理、社會等三個方面的因素，才能夠全人整合地處理好相關症狀。
在生物因素部份，及早發現並給予及時有效的治療，除了有賴患者及家屬早日發現並就醫之外，也需要相關科別與精神醫療緊密結合。
然而，社會壓力的解決並非全然操之我，不管來自家庭、工作、經濟等，多數都不是個人能夠輕易改善的，而且很多外在的壓力往往要靠足夠的心理調適才能將心理社會因素對身體造成的負面影響減到最低，因此社會、心理這兩方面常常合併在一起討論。
通常當面對壓力時，適當的評估是良好因應的第一個步驟，R.S.Lazarus和S.Folkman(1984)7將評估分為「初級評估」和「次級評估」。
初級評估指的是在面對壓力時，個人對壓力的詮釋，這部份相當主觀，會因為特定的認知觀點而有不同。
例如，當見到老闆臉色難看，有些人直覺閃出的念頭就是“慘了，今天不好過了”，但另一些人的想法可能就是“不知老闆發生了什麼事，不知有沒有什麼可以去做的地方…”。
而次級評估則是評估自己在面對壓力時，可以有哪些應付的方法，包括面對、逃避、壓抑…等。
而很多主觀壓力過大的人，常常會在初級評估的階段，就使用錯誤、扭曲的認知方式來面對問題。
例如：「過度反應」―和朋友有了一些誤會，就認定兩人友誼從此完蛋了；「以偏蓋全」―某些人討厭自己，或偶爾遇到失敗，就認為“沒有人喜歡我”、“我完了、不可能成功”；「絕對論
雖然對多數人而言，這類的情緒反應有著明顯在「質」上面的不同，但除了主觀感受之外，其實人類在心理學研究上，並不容易找到非常客觀的分辨和測量方式1。
整體而言，做為人類因為遭受壓力而產生的心理現象，其實焦慮和恐懼有相對上較接近的表現，被稱為「打或逃」反應2；恐懼是人類在面對真實存在或是預期的威脅下，所呈現的複雜反應，在生理上會出現類似心跳加速、口乾舌燥、頻尿等自主神經系統的反應。
而焦慮和恐懼的不同點，在於焦慮為當個體面對不明確或模糊的危險源，所呈現出來的反應。
就生理反應而言，恐懼和焦慮幾乎不可分。
做為情緒反應的一種，目前比較常實證研究所採用的情緒模型，當屬認知和生理的綜合模型3：做為一種壓力因應的反應，輕度的焦慮常使人較警覺、積極，讓人類可以在短時間內提取更多的資源來面對可能的潛在威脅。
中度的焦慮就比較常使用急躁、對於其他事件的敏感度降低、並習慣於特定的因應方式(但這類的因應方式通常效能不佳，例如使用酒精、大吃大喝或瘋狂購物)。
而重度壓力，就很容易抑制人的行為，導致嚴重的身心不適、覺得挫折、疲累和沮喪，甚至進而出現憂鬱的現象。
因應壓力而產生的焦慮，在程度和影響上受到多種因素影響，包括人格、態度、童年的環境和經驗、遺傳體質、身體的健康狀況、使用物質、生活壓力、缺乏信心和安全感、沒有放鬆的技巧和情緒管理方法不佳等有關。
而由於焦慮是一種概括性的恐懼、緊張、不安，伴隨著身體的反應。
偶而的焦慮大致無害，但是長期的焦慮則有害，會危及免疫系統、心臟血管系統和呼吸系統。
以心臟血管疾病為例，這部份就常被認為與數種和壓力相關的精神疾病有高度相關，包括焦慮症及憂鬱症等。
例如：急性冠心症的患者可能就有高達50%會出現異常的焦慮，且其中有25%的程度與精神科患者相當4。
而急性、慢性的壓力，也會因此提高心率不整、心肌梗塞的機會5；另外，近幾年關於憂鬱症的研究增加許多，很多研究發現憂鬱的患者比一般人有多1.5至3.5倍的機會出現心肌梗塞的問題，也發現心肌梗塞後的憂鬱會大幅提高患者在梗塞後6到18個月內的死亡率6。
現代精神醫學強調必需同時處理生物、心理、社會等三個方面的因素，才能夠全人整合地處理好相關症狀。
在生物因素部份，及早發現並給予及時有效的治療，除了有賴患者及家屬早日發現並就醫之外，也需要相關科別與精神醫療緊密結合。
然而，社會壓力的解決並非全然操之我，不管來自家庭、工作、經濟等，多數都不是個人能夠輕易改善的，而且很多外在的壓力往往要靠足夠的心理調適才能將心理社會因素對身體造成的負面影響減到最低，因此社會、心理這兩方面常常合併在一起討論。
通常當面對壓力時，適當的評估是良好因應的第一個步驟，R.S.Lazarus和S.Folkman(1984)7將評估分為「初級評估」和「次級評估」。
初級評估指的是在面對壓力時，個人對壓力的詮釋，這部份相當主觀，會因為特定的認知觀點而有不同。
例如，當見到老闆臉色難看，有些人直覺閃出的念頭就是“慘了，今天不好過了”，但另一些人的想法可能就是“不知老闆發生了什麼事，不知有沒有什麼可以去做的地方…”。
而次級評估則是評估自己在面對壓力時，可以有哪些應付的方法，包括面對、逃避、壓抑…等。
而很多主觀壓力過大的人，常常會在初級評估的階段，就使用錯誤、扭曲的認知方式來面對問題。
例如：「過度反應」―和朋友有了一些誤會，就認定兩人友誼從此完蛋了；「以偏蓋全」―某些人討厭自己，或偶爾遇到失敗，就認為“沒有人喜歡我”、“我完了、不可能成功”；「絕對論
2. 壓力大、壞情緒久久不散？3 步驟照著做，找回滿滿力量|經理人
通常心理學家都在探討人們如何「處理」情緒，但《情緒重建》認為，. 我們不需要控制、管理情緒，因為它是自然的反應。
正念減壓療法創始人喬 ...壓力大、壞情緒久久不散？3步驟照著做，找回滿滿力量壓力大、壞情緒久久不散？3步驟照著做，找回滿滿力量2020-10-05T13:53:32+08002019-08-05T17:30:00+0800https://cdn.bnextmedia.com.tw/mt/images/mt-192x192.png經理人Managertoday盧廷羲https://bnextmedia.s3.hicloud.net.tw/image/album/2019-08/[email protected]情緒可能來的突然、強烈，我們要做的是體驗這些感覺，而不是解決問題。
例如經由正念、瑜珈、冥想等形式，找到適合你熟悉悲傷、焦慮的方法，挫折忍受力也會增強。
「主管說這個月營收下滑，是不是暗示我業績不好要努力？」工作上有各種事件會引發負面情緒，像焦慮、擔憂、難過、自卑。
通常心理學家都在探討人們如何「處理」情緒，但《情緒重建》認為，我們不需要控制、管理情緒，因為它是自然的反應。
正念減壓療法創始人喬．卡巴金（JonKabat-Zinn）曾說過一個故事，某牧場雇用了一名新助手，他缺乏經驗，打翻牛奶，連忙用水沖洗，結果混著水的牛奶，反而看起來愈來愈多。
情緒也是如此，當你在事件當下，不斷追問「我出了什麼問題」「該如何解決」，就像用水去沖牛奶，只會擴散負面想法。
正確的做法，應像牧場主人一樣，讓牛奶自然流淌、排進水溝（等情緒自然緩和），才用水清洗地板（調節情緒）。
《情緒重建》作者曾旻建議有效舒緩心情的3步驟：Step1描述事件經過與感受人腦的心智模式，就是不斷思考、解決問題，但這個方式不適合用來處理情緒。
例如，被主管否決提案，回想起過去一次次被拒絕、忽視的經歷，覺得自己是不是不適合這分工作。
這些自我分析與對話，往往只會加深「我很差勁」的感嘆。
經歷負面情緒時，你只需要描述當下的事實與感受，用「我看到……」「我感覺到……」的句型。
例如「我被主管拒絕，很難過、迷惘」，不要加上過去的負面回憶，也不隨意假設未來狀況，減少消極思緒。
Step2體驗情緒，不必解決問題情緒可能來的突然、強烈，我們要做的是體驗這些感覺，而不是解決問題。
例如經由正念、瑜珈、冥想等形式，找到適合你熟悉悲傷、焦慮的方法，挫折忍受力也會增強。
Step3避免接收相關資訊，轉移焦點調節情緒的最後一步是重新開始。
如果描述感受，仍無法減輕你的壓力，可以試著轉移焦點，拒絕接收有關的人事物，認識新環境。
比如，你投資的股票下跌，可以退出相關社群軟體，避免心情受更大影響。
（本文取材自《情緒重建》，橡實文化出版）領導帶人經營管理行銷業務工作術自我管理專題近期活動文章最新上線熱門文章專家觀點專題一日充電每日一句每日單字每日電子報知識加值經理人商學院新書快讀管理知識庫課程團票品牌活動100MVP經理人近期活動雜誌最新出刊訂閱優惠主題分類經營管理領導帶人行銷業務工作術自我管理時事話題產業趨勢特色內容商管選書管理辭典職場英文八分生活關於巨思內容轉載規範服務條款與隱私權政策廣告刊登場地租借徵才客服信箱：[email protected]讀者服務專線：886-2-87716326服務時間：週一~週五：09:00~12:00；13:30~17:00106台北市大安區光復南路102號9樓找課程訂雜誌聽說書文章最新上線熱門文章專家觀點專題主題分類經營管理領導帶人行銷業務工作術自我管理時事話題產業趨勢特色內容商管選書管理辭典職場英文八分生活一日充電每日一句每日單字每日電子報知識加值經理人商學院新書快讀管理知識庫課程團票品牌活動100MVP經理人近期活動雜誌訂閱最近出刊訂閱優惠關於巨思內容轉載規範服務條款與隱私權政策廣告刊登場地租借徵才客服信箱：[email protected]讀者服務專線：886-2-87716326服務時間：週一~週五：09:00~12:00；13:30~17:00106台北市大安區光復南路102號9樓追蹤我們商管選書自我管理壓力大、壞情緒久久不散？3步驟照著做，找回滿滿力量2019/08/05整理盧廷羲Shutterstock「主管說這個月營收下滑，是不是暗示我業績不好要努力？」工作上有各種事件會引發負面情緒，像焦慮、擔憂、難過、自卑。
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正念減壓療法創始人喬 ...壓力大、壞情緒久久不散？3步驟照著做，找回滿滿力量壓力大、壞情緒久久不散？3步驟照著做，找回滿滿力量2020-10-05T13:53:32+08002019-08-05T17:30:00+0800https://cdn.bnextmedia.com.tw/mt/images/mt-192x192.png經理人Managertoday盧廷羲https://bnextmedia.s3.hicloud.net.tw/image/album/2019-08/[email protected]情緒可能來的突然、強烈，我們要做的是體驗這些感覺，而不是解決問題。
例如經由正念、瑜珈、冥想等形式，找到適合你熟悉悲傷、焦慮的方法，挫折忍受力也會增強。
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情緒也是如此，當你在事件當下，不斷追問「我出了什麼問題」「該如何解決」，就像用水去沖牛奶，只會擴散負面想法。
正確的做法，應像牧場主人一樣，讓牛奶自然流淌、排進水溝（等情緒自然緩和），才用水清洗地板（調節情緒）。
《情緒重建》作者曾旻建議有效舒緩心情的3步驟：Step1描述事件經過與感受人腦的心智模式，就是不斷思考、解決問題，但這個方式不適合用來處理情緒。
例如，被主管否決提案，回想起過去一次次被拒絕、忽視的經歷，覺得自己是不是不適合這分工作。
這些自我分析與對話，往往只會加深「我很差勁」的感嘆。
經歷負面情緒時，你只需要描述當下的事實與感受，用「我看到……」「我感覺到……」的句型。
例如「我被主管拒絕，很難過、迷惘」，不要加上過去的負面回憶，也不隨意假設未來狀況，減少消極思緒。
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如果描述感受，仍無法減輕你的壓力，可以試著轉移焦點，拒絕接收有關的人事物，認識新環境。
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3. 面對壓力，總用不健康的方式處理情緒？ 這可能來自被忽略的 ...
面對情緒壓力，你都怎麼解決？找朋友聊聊、運動、聽音樂、到戶外走走、與毛小孩互動，這些似乎都是不錯的方式。
然而，有些人即使...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章專欄其他主題面對壓力，總用不健康的方式處理情緒？ 這可能來自被忽略的童年創傷收藏圖片來源/shuttetstock瀏覽數18,7432020/10/20·作者/吳景濱·出處/Webonly放大字體面對情緒壓力，你都怎麼解決？找朋友聊聊、運動、聽音樂、到戶外走走、與毛小孩互動，這些似乎都是不錯的方式。
然而，有些人即使知道這些紓壓方法有用，但仍習慣用不健康的方式來面對情緒，如酗酒、埋首於工作中、情緒自我隔離、壓抑，或如同失去自我般地討好他人、控制他人等等。
對這些人來說，他們的內心其實也渴望改變，卻對無法改變的自己，陷入無比自責的循環中。
情緒忽略，是最大的核心在華人社會中，「情緒」常常是被忽略、不常被正視的，甚至強烈的情緒還可能遭到羞辱或批判。
在強調順從的傳統文化裡，迫使我們從小必須壓抑或否定自己的感受。
然而，在具有童年創傷的人身上可能會發現，就算憶起過去的創傷如此歷歷在目，但仍會用「沒什麼」、「過去就過去了」等方式來漠視它的存在。
其實，那些在童年時受過傷的小孩，會因當下的生存，或無法直接面對的情緒壓力，培養出僵化4F因應策略（單一僵化使用或混合使用），而這麼做是為了預防，以及試圖逃離更多的創傷。
（推薦閱讀：蘇絢慧：走過殘破童年，學會把自己愛回來）（示意圖。
圖片來源：Shutterstock）4F因應策略是什麼？「戰」（Fight）類型會發展出一種像是自戀性的防衛反應，突然用有攻擊性的反應去對待威脅。
例如：面對他人的善言（好心建議），個人可能立即解讀為惡意批評，以突然的暴怒方式回擊，而不願面對他人的建議，改進自己。
「逃」（Flight）類型會發展出一種類似強迫症的防衛反應。
例如：當有壓力來臨時，選擇不去面對與處理，反而透過瘋狂忙碌的方式，逃避情緒；或者以過度擔憂、恐慌的方式，讓自己進退維谷。
「僵」（Freeze）類型會發展出一種像是解離的防衛反應，如放棄、麻木、進入解離或崩潰，像是接受注定會受傷一樣的反應。
例如：面對壓力，無意識地關閉自身的感官受器，漠視現在所遭遇到的一切，自我隔離。
「討好」（Fawn）類型則會發展出類似關係依賴的防衛反應，用取悅或提供幫助的方式，企圖緩和或阻止對方。
例如：用當爛好人的方式，忽略內心的焦慮，因擔心不被肯定或被遺棄，像迷失自我般地取悅他人。
（示意圖。
圖片來源：Shutterstock）如果你有上述的狀況，以下幾個建議可提供參考：練習區辨自己的情緒，例如：此事件給我帶來「悲傷」、「憤怒」、「委屈」、「恐懼」等等。
正視自己的童年創傷經驗，重新審視那時候到底發生了什麼。
覺察現在的反應，是否勾起了童年創傷的記憶。
（推薦閱讀：外表看來好好的，一問到童年就哭泣原因在...）用正向思考取代負向思考，例如：「沒關係，我現在很安全，不用害怕」；「我已經長大了，我不是過去的我，我有能力處理我所面對到的事」。
接納自己，並感謝自己。
利用書寫，閱讀相關書籍自我療癒。
尋求醫師、心理師的專業協助。
別漠視你生命中發生的一切，並真切重視內心的想法與感受；你的努力與耐心，不會辜負你。
參考資料：PeteWalker《第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經：在童年創傷中求生到茁壯的恢復指南》（本文作者為諮商心理師吳景濱，現為樂【LFPSY】心理工作室計劃主持人、身心科診所心理師。
喜歡透過文字、影像及音樂，與人產生連結；希望使更多人能以不同的眼光看世界，擁有更美好的生活。
作者粉絲專頁：https://www.facebook.com/WuJingBin/） ＜本文反映專家意見，不代表本社立場＞看更多文章關鍵字創傷情緒童年自我療癒解離防衛讀者投書歡迎您投稿「康健名家觀點」，分享您的專業知識與觀點想法。
交往8年，直到今天才知道他是亞斯伯格終於能戴眼鏡了！她剛出生就失去鼻子，30年後整形和鼻重建19次得到完整的臉
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然而，有些人即使知道這些紓壓方法有用，但仍習慣用不健康的方式來面對情緒，如酗酒、埋首於工作中、情緒自我隔離、壓抑，或如同失去自我般地討好他人、控制他人等等。
對這些人來說，他們的內心其實也渴望改變，卻對無法改變的自己，陷入無比自責的循環中。
情緒忽略，是最大的核心在華人社會中，「情緒」常常是被忽略、不常被正視的，甚至強烈的情緒還可能遭到羞辱或批判。
在強調順從的傳統文化裡，迫使我們從小必須壓抑或否定自己的感受。
然而，在具有童年創傷的人身上可能會發現，就算憶起過去的創傷如此歷歷在目，但仍會用「沒什麼」、「過去就過去了」等方式來漠視它的存在。
其實，那些在童年時受過傷的小孩，會因當下的生存，或無法直接面對的情緒壓力，培養出僵化4F因應策略（單一僵化使用或混合使用），而這麼做是為了預防，以及試圖逃離更多的創傷。
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圖片來源：Shutterstock）4F因應策略是什麼？「戰」（Fight）類型會發展出一種像是自戀性的防衛反應，突然用有攻擊性的反應去對待威脅。
例如：面對他人的善言（好心建議），個人可能立即解讀為惡意批評，以突然的暴怒方式回擊，而不願面對他人的建議，改進自己。
「逃」（Flight）類型會發展出一種類似強迫症的防衛反應。
例如：當有壓力來臨時，選擇不去面對與處理，反而透過瘋狂忙碌的方式，逃避情緒；或者以過度擔憂、恐慌的方式，讓自己進退維谷。
「僵」（Freeze）類型會發展出一種像是解離的防衛反應，如放棄、麻木、進入解離或崩潰，像是接受注定會受傷一樣的反應。
例如：面對壓力，無意識地關閉自身的感官受器，漠視現在所遭遇到的一切，自我隔離。
「討好」（Fawn）類型則會發展出類似關係依賴的防衛反應，用取悅或提供幫助的方式，企圖緩和或阻止對方。
例如：用當爛好人的方式，忽略內心的焦慮，因擔心不被肯定或被遺棄，像迷失自我般地取悅他人。
（示意圖。
圖片來源：Shutterstock）如果你有上述的狀況，以下幾個建議可提供參考：練習區辨自己的情緒，例如：此事件給我帶來「悲傷」、「憤怒」、「委屈」、「恐懼」等等。
正視自己的童年創傷經驗，重新審視那時候到底發生了什麼。
覺察現在的反應，是否勾起了童年創傷的記憶。
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接納自己，並感謝自己。
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參考資料：PeteWalker《第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經：在童年創傷中求生到茁壯的恢復指南》（本文作者為諮商心理師吳景濱，現為樂【LFPSY】心理工作室計劃主持人、身心科診所心理師。
喜歡透過文字、影像及音樂，與人產生連結；希望使更多人能以不同的眼光看世界，擁有更美好的生活。
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交往8年，直到今天才知道他是亞斯伯格終於能戴眼鏡了！她剛出生就失去鼻子，30年後整形和鼻重建19次得到完整的臉